Абдоминальное дыхание польза. Противопоказания к выполнению упражнений

В статье рассматриваются следующие вопросы:

чем полезно брюшное дыхание, в частности, для профилактики артрита

что при этом происходит в организме

приводятся сравнительные данные по частоте дыхательных движений при различных способах потребления воздуха

"быстрое" дыхание - вредно или полезно

Какой способ дыхания для здоровья человека наилучший и почему? Изучая данный вопрос, Поль Брэгг пришел к выводу, что это - диафрагмальное дыхание. Оно наиболее естественно для человека.

К сожалению, с возрастом мы все больше отходим от этого типа, предпочитая дышать грудью. Причина кроется в том, что в процессе взросления наша двигательная активность снижается.

Мы все больше ведем сидячий образ жизни, а неправильные позы за столом или рулем авто, сдерживают движение диафрагмы, вынуждая

более мощные мышцы грудной клетки помогать процессу дыхания.

Вырабатываемая привычка к грудному (быстрому) дыханию укореняется в нас настолько, что потом приходится прилагать усилия, чтобы снова восстановить способ, предназначенный нам природой.

О важности брюшного дыхания

В чем же кроется преимущество способа дыхания диафрагмой по сравнению с грудным, почему оно полезнее для здоровья?

Первое. При нём легкие работают в полную силу, пропуская кислорода при той же частоте вдохов в минуту в 16 раз больше. В результате кровь лучше насыщается кислородом, так как воздух попадает в нижнюю, более емкую, часть легких.

Кислород, как известно, окисляет жиры и способствует выведению шлаков и токсинов из суставов, около суставных тканей и других органов. Достаточное потребление кислорода служит профилактикой артрита.

В норме у среднего здорового человека объем легких достаточен для того, чтобы через них кислород прокачивался с частотой 4 литра в минуту. При грудном способе этот показатель составляет лишь 1/4 литра. Кратность этих показателей равна шестнадцати.

Какого же количества жизненной силы, а в месте с ней и здоровья, мы себя ежеминутно лишаем!

Второе. За счет движения диафрагмы в брюшной полости происходит частая смена повышенного и пониженного давления, что усиливает циркуляцию крови, благотворно сказывается на работе внутренних органов, расположенных в брюшной полости.

За счет движения мышц живота активизируется перистальтика кишечника, а это способствует улучшению пищеварения, выведению токсинов и шлаков из организма. В частности, - из суставов и около суставных тканей, что очень важно при и артрозе.

При грудном (быстром) способе вздымается лишь грудь. Диафрагма, плечи, живот остаются неподвижными.

Третье. Движение диафрагмой действует успокаивающе на нервную систему, снимая с нее напряжение. Это также необходимо для победы над заболеваниями суставов.

Четвертое. Частота дыхания в норме составляет 8 - 12 вдохов в минуту. И этого для обеспечения деятельности организма вполне достаточно. Грудной способ - это быстрое дыхание. При нем большинство даже здоровых людей делают от 14 - до 18 вдохов в минуту. А это уже много.

Что же говорить о больных людях? При воспалении легких, например, частота дыхания в минуту может доходить до 60 - 70 вдохов.

Как пишет Кацудзо Ниши, "...кто использует быстрое дыхание, также быстро исчерпывает данный ему (природой - адм.) запас дыхательных движений и умирает раньше, чем мог бы. А тот, кто живет спокойно и дышит медленно, экономит тем самым запас своих дыханий и живет дольше."

В процессе дыхания диафрагмой энергии расходуется совсем немного, а потребляется ее из воздуха гораздо больше. Можно сколько угодно изо всех сил усилием воли расширять грудную клетку и даже приподнимать плечи, но при этом воздуха в легких больше не станет.

Наоборот, будет ощущаться даже его нехватка. Грудная клетка и легкие будут работать вхолостую, стараясь зачерпнуть побольше воздуха, но будучи не в силах это сделать.

Важно понимать, что только под воздействием движения диафрагмы легкие могут растягиваться естественным путем и втягивать безо всяких усилий со стороны человека максимально возможное количество воздуха.

Таким образом, говоря о важности брюшного дыхания можно сказать, что возвращение к естественному способу способствует омоложению организма, помогаем ему справиться с болезнями. Поэтому так важно выполнять упражнения, которые будут способствовать доведению движения диафрагмы до автоматизма.

Процесс дыхания

Что же происходит в нашем организме в процессе дыхания? Вот что об этом пишет Кацудзо Ниши в книге "Энергетическое дыхание".

Воздух попадает в легкие через дыхательные пути - полость носа, горло и гортань, трахеи, бронхи. Он сам по себе, конечно не будет втягиваться прямо в легкие. Для того, чтобы воздух втянулся, легкие должны расшириться.

Легкие, расширяясь, образуют внутри себя вакуум, свободное пространство, в которое по законам физики и устремляется наружный воздух. А для того, чтобы легкие растянулись, необходимо, чтобы растянулась грудная клетка.

Но этого мало. Чтобы грудная клетка не только расширилась, но и как следует растянула легкие, обеспечив в них доступ максимального количества воздуха, нужно, чтобы начала двигаться и растянулась диафрагма.

Как известно, диафрагма представляет собой широкую мышцу, которая отделяет сердце и легкие от органов, находящихся в брюшной полости. Она хоть и не является составной частью дыхательной системы, но в процессе дыхания играет одну из важнейших ролей.

Как любые мышцы, диафрагма способна сокращаться и растягиваться. Её попеременное поднимание и опускание вызывает соответствующее движение органов брюшной полости, что заставляет живот вздуваться и сокращаться. Это приводит к попеременному повышению и понижению давления в нем.

Расширяясь, растягиваясь, диафрагма приводит в движение и грудную клетку. Она, в свою очередь растягивает легкие, и в них начинает поступать воздух, проходя через нос, горло и гортань, трахею, попадая в бронхи, а оттуда через бронхиолы - в легкие.

Затем диафрагма сокращается, грудная клетка и легкие также уменьшают свои размеры - воздух вытесняется наружу. Так осуществляется процесс дыхания. Так происходит вдох и выдох.

Большинство кроссфит атлетов слишком заняты развитием своих силовых показателей и не уделяют достаточно внимания такому важному моменту, как техника дыхания во время выполнения упражнений. Доктор Джилл Миллер изучала анатомию и движение человеческого тела более 27 лет. Она работала над связями между фитнесом, йогой, массажем и управлением болью. Джилл является автором книги «The Roll Model: пошаговое руководство по утолению боли, улучшению мобильности и жизни вашего тела».

«Процесс дыхания происходит автоматически. Человек вдыхает-выдыхает около 20 000 раз в день, - говорит Миллер. - Подумайте о том, что было бы, если бы вы сделали 20 000 берпи с плохой техникой за день. Что случилось бы в таком случае с вашим организмом? Мы рождены с идеально поставленным дыханием. Но на протяжении многих лет у большинства людей эта техника портиться. Дыхание - это фундаментальное движение, которое обеспечивает как ментальный контроль, так и умственную остроту».

Доктор Миллер считает, что спортсмен, практикующий технику дыхания, имеет преимущество в производительности. «Когда сокрушительное давление конкуренции тормозит вас, правильное дыхание может помочь вам справиться с любой проблемой», - советует Джилл.

Как правильно дышать?

Сначала плохая новость: чтобы дышать должным образом, вы должны раздуть свой живот. Неглубокое частое дыхание, используя грудь, а не диафрагму, не позволяет получить столько кислорода, сколько нужно организму. Это может увеличить частоту сердечных сокращений, что вызовет стресс и беспокойство и может поспособствовать повышению артериального давления.

Механизм дыхания

Когда вы вдыхаете, живот расширяется, а диафрагма сжимается, отдавая пространство в грудной полости для заполненных воздухом легких. Это приводит к снижению давления, позволяя воздуху проходить в легкие. Выдох переводит диафрагму обратно в исходное положение.

С неглубоким грудным дыханием вы не освобождаете столько места и не можете наполнить свои легкие так же, как при глубоком дыхании с помощью живота. Мы рождаемся, уже на подсознательном уровне зная, как правильно дышать животом. Это то, что младенцы делают инстинктивно, расширяя свой живот с каждым вдохом. Посмотрите на видео, как это делают новорожденные малыши.

Работа мышц во время дыхания

Доктор Миллер рассказала, что, когда мы втягиваем живот во время дыхания, мы сохраняем напряжение в поперечной мышце, которая проходит вдоль передней и боковой части брюшной стенки, глубже, чем прямые мышцы.

Поперечная мышца живота сшивается в ту же фасциальную ткань, что и дыхательная диафрагма. Таким образом, диафрагма может рассматриваться, как крышка, окончание поперечной мышцы живота, - говорит Миллер. - Дыхательная диафрагма привязана к этим мышцам живота и может двигаться только так, как они позволяют. Если ваш пресс постоянно напряжен, диафрагма не может пройти через его диапазон движения. А это является важным на вдохе.

Когда диафрагма опускается, живот раздувается и становится похожим на детский живот у малышей. Когда происходит выдох, диафрагма поднимается назад к ребрам и прячется под них, а живот становится прежним.

Если надавить на живот, пройдя так вдоль позвоночника, или затянуть тяжелоатлетический пояс, можно почувствовать, как подавляется движение диафрагмы. Сердце при этом «сидит» поверх диафрагмы. Джилл Миллер называет диафрагму «матрасом для сердца».

Вред от неправильного дыхания

Мелкие грудные вдохи не двигают сердце так же сильно. Ваши сердечные и респираторные ткани взаимосвязаны - всегда есть и всегда будут. Когда есть чрезмерное напряжение в любой ткани организма, это препятствует её нормальным функциям.

Ограниченная диафрагма, которая не двигается должным образом, снижает уровень эффективности той естественной помощи, которую она оказывает для полой вены, чтобы способствовать улучшению кровотока. Это ваша основная вена, которая подключена прямиком к сердцу.

Грудное дыхание, которое возникает, когда вы поднимаете плечи до ушей и не наполняете живот, - это тип дыхания, характерный для человека во время стресса - в испуге или после трудного физического напряжения. «Вы все время можете наблюдать такую манеру дыхания у некоторых спортсменов у спортсменов. Они бегают туда-сюда по арене, а когда выдохнутся, то становятся на колени, и, опустив голову вниз, пытаются отдышаться. В этот момент вы можете наблюдать, как их плечи поднимаются к ушам» - говорит Миллер.

Это прекрасно, когда мы изо всех сил пытаемся отдышаться во время или в конце трудной тренировки. Но это нужно делать не таким привычным для нас способом дышать, а именно при помощи диафрагмального дыхания.

Во время тренировки спортсмены часто используют грудное дыхание. Атлетам необходимо постоянно поддерживать пресс в напряжении, и дыхание животом не всегда возможно. Представьте, что вы пытаетесь глубоко вдохнуть животом, сильно нажав на него. В такие моменты спортсмены должны расширять свою грудную клетку, чтобы поднять воздух, при этом поддерживая позвоночник с помощью мышц кора.

К сожалению, большинство из нас на подсознательном уровне используют мелкое грудное дыхание, сгорбившись над компьютером или телефоном. «Это ложное «дыхание ключицами» присуще нам всем. Многие из нас дышат таким способом изо дня в день, даже не задумываясь над этим, - констатирует доктор Миллер. - Но если вы настоящий спортсмен, то вы рано или поздно начинаете задумываться над тем, чтобы не дышать постоянно,поднимая свои ключицы, поскольку понимаете, что двигаться должна грудная клетка».

Эффективность глубокого дыхания

Диафрагмальное дыхание помогает организму, направляя больше кислорода в мышцы, улучшая мышечную выносливость. Еще одно преимущество глубокого дыхания: оно расслабляет тело. Любой, кто пытался выполнить какое-нибудь сложное гимнастическое упражнение или сделать очередное тяжелоатлетическое движение, находясь в состоянии стресса, знает ценность расслабленного состояния организма.

Итак, как же можно лишиться плохой дыхательной привычки, которую вы практикуете большую часть своей жизни?

Вам нужно начать экспериментировать с дыханием за пределами спортзала или, по крайней мере, не прямо среди тренировки. Например, можно посетить несколько раз класс йоги - это хорошее место, чтобы учиться и практиковать технику дыхания.
Если йога - не ваше, то, как бы странно это не звучало, занятия по вокалу или присоединение к хору также могут исправить привычку неправильного дыхания. «Вы, вероятно, откроете для себя феноменальную технику дыхания, и если вам нравится быть в группе людей, то это может быть чем-то, что действительно принесет вам удовольствие» - говорит Миллер об уроках пения.
Ну и можете потренироваться, например, надувая праздничные шарики. Только делать это надо, строго контролируя свои дыхательные движения.

Как поставить диафрагмальное дыхание?

Чтобы поставить диафрагмальное дыхание, техника которого весьма проста, следуйте приведённой ниже инструкции:

Ложитесь на спину.
Положите одну руку на грудь, а вторую - на живот. Дышите медленно и глубоко, через нос, убедившись что вы чувствуете рукой как двигается живот.
Выдохните через рот. Рука, которая лежит на груди, не должна при этом сильно двигаться.

После того, как вы поставите диафрагмальное дыхание в положении лежа, практикуйте дыхательную технику, сидя в кресле. Когда вы отработаете этот стиль дыхания дома, начинайте включать его в свои тренировки.

Доктор Миллер предлагает хотя бы поначалу выделять часть тренировки для того, чтобы понаблюдать, как ваше тело дышит в ответ на упражнения, которые вы делаете, и отдых между ними. Время от времени вам нужно использовать глубокое дыхание животом для достижения самых оптимальных результатов, но все же при выполнении некоторых упражнений более целесообразно использовать грудное дыхание.

«Просто позвольте себе тренироваться, постоянно наблюдая, как вы дышите каждый раз, когда что-то делаете. Так обычно делают йоги во время занятий. Это невероятный способ заострить ваш ум и познакомиться с поведением вашего дыхания», - советует Джилл Миллер. Также доктор рекомендует уделять технике дыхания столько внимания, сколько вы можете позволить во время тренировки, используя его для стабилизации во время тяжелого подъема или для успокоения во время отдыха.

Поначалу вам будет сложно одновременно следить за техникой выполнения упражнения и правильностью дыхания в этот момент. Но постарайтесь приложить максимум усилий для того, чтобы ваша техника дыхания была качественной.

Тренировка дыхательных путей

Другой способ наблюдать и контролировать ваше дыхание - попробовать тренировку дыхательных путей.

Простейшая версия дыхательной гимнастики – выполнение лестницы из повторении. Её суть в том, что после каждого круга упражнений следует аналогичное количество глубоких, контролируемых вдохов.

Наиболее часто в качестве упражнения для такой дыхательной гимнастики используются махи гири, но вы можете выбрать и другие кроссфит упражнения. Дыхательная лестница, соединенная с махами гири начинается с одного маха гири, за которым следует один вдох, затем два маха гири, а затем два вдоха. Вы можете дышать столько, сколько хотите, пока вы делаете махи гири, но вы можете принимать только предписанное количество вдохов во время отдыха. Таким образом, восемь повторений сопровождаются только 8 вдохами, а затем вы возвращаетесь к гире.

Если сделать достаточно много повторений, дыхательная лестница вызовет паническое дыхание. Осознание этого типа дыхания и изучение того, как его контролировать, ценно, когда вы оказываетесь в ситуации, когда вы задыхаетесь. Тут вам как раз пригодится правильная техника дыхания.

Дышите глубоко, делая дыхательную лестницу, и не поддавайтесь соблазну переключиться на мелкое, паническое дыхание, даже при стрессе. Затем посмотрите, сможете ли вы улучшить дыхание и избежать панического дыхания во время последующих тренировок.

И последний совет: если вы зашли в зал и увидели на доске какой-то ужасный комплекс, не паникуйте. Сделайте 10 глубоких вдохов, и вперед - в бой!

Подписывайтесь на наш канал в Яндекс.Дзен! https://zen.yandex.ru/cross.expert

Подписывайтесь на наш канал в Telegram! https://t.me/crossexp

cross.expert

Как правильно дышать диафрагмой | Оздоровительная школа Система Дыхания

В мире здоровья и различных системах оздоровления мы постоянно встречаем понятие «правильное дыхание». Но обычному человеку сложно определить, что же означает «правильно дышать»?

Дыхание животом, дыхание диафрагмой, дыхание грудью, поверхностное дыхание - вот лишь неполный список, который мы можем встретить. В основном, если разбираться и изучать различные системы оздоровления, встречается понятие «диафрагмальное дыхание», «дыхание диафрагмой», которое считается правильным и природным, а также «грудное дыхание», которое называют неправильным. Давайте попробуем разобраться в этих двух видах дыхания, их пользе и вреде для организма человека.

Итак, почему нужно дышать диафрагмой?

Диафрагмальное дыхание (дыхание животом) считается природным и врожденным. Мы это сможем увидеть, наблюдая за новорожденными: грудь у них неподвижна, при дыхании движется только живот.

Из справочника:

« Диафрагмальное дыхание, также называемое брюшным дыханием, связано с использованием движений диафрагмы и брюшных мышц для достижения полного глубокого дыхания. Общая проблема, связанная с диафрагмальным дыханием, заключается в том, что большинство людей стараются делать глубокие вдохи и выдохи слишком быстро. Цель правильного брюшного дыхания – медленное заполнение легких и снижение частоты дыхательных движений. Кроме активизации парасимпатической нервной системы диафрагмальное дыхание имеет еще один плюс – оно позволяет вентилировать нижние доли легких, которые при грудном типе дыхания обычно наполняются воздухом недостаточно».

Физиология диафрагмального дыхание - при вдохе диафрагма идет вниз, организм расслабляется, легкие практически в полном объеме наполняются воздухом.

Дыхание верхней и средней частью легких является неправильным, способствует гипервентиляции легких и кислородному голоданию организма. Это ведет к перерождению острой формы заболеваний в хроническую, появляются возрастные и «неизлечимые недуги». Поэтому дышать в покое нужно диафрагмой, а дыхание полной грудью допустимо только при большой физической нагрузке, такой как бег, тяжелая физическая работа. Учитывая, что сердце занимает несколько горизонтальное положение в груди и перикард (околосердечная сумка) лежит близко над диафрагмой, то при диафрагмальном вдохе, при опускании диафрагмы вниз, создаются самые оптимальные условия для работы сердца и легких

В современном мире дыхание диафрагмой применяется в методиках для похудения, бодифлекс, методах дыхания через тренажер Фролова. И это не случайно.

Диафрагма несет в себе массу функций, например: Функция насоса для лимфоидной системы. Диафрагма отвечает за движение лимфы в организме.

Также, при вдохе диафрагма, опускаясь вниз, массирует селезенку, печень, желудок и ободочную кишку, а через их движение оказывает воздействие на матку, придатки и предстательную железу, что способствует их лучшему функционированию.

Польза диафрагмального дыхания:

Происходит массаж сердца.
Происходит массаж желудочно–кишечного тракта, который способствует улучшению иммунной системы, а массаж органов брюшной полости способствует устранению и профилактики причин возникновения аденомы, простатита, импотенции у мужчин и устранению и профилактики причин возникновения фиброзоматозных, склерозоматозных изменений в матке и яичниках, фригидности, раннего климактерического синдрома у женщин.
Происходит вентиляция нижних отделов лёгких, освобождение нижних отделов лёгких от многолетних накоплений разной пыли (угольной, асбестовой, бытовой).
Наблюдается снижение артериального давления.

Сложно ли научиться дышать диафрагмой?

На самом деле человек всегда дышит диафрагмой! В естественном дыхательном процессе диафрагма принимает непосредственное участие. Именно она разделяет в нашем туловище внутренние органы, субдоминальные органы, легкие. Внутренняя перегородка сращена с нижней частью легких. Именно поэтому, когда она идет вниз - происходит соответственно ее растяжка. В дыхании также принимают участие и грудные мышцы.

Если вы замечаете, что вы дышите грудью, то на этот факт нужно обратить особое внимание и попытаться его исправить.

Грудное дыхание, как мы уже отметили, во многих оздоровительных системах отмечается, как неправильное.

Пять страшных последствий грудного дыхания:

Мышцы затрачивают много сил, (попробуйте глубоко дышать ртом в течении нескольких минут - начнется головокружение, слабость, усталость).
У человека срабатывает грудное дыхание в экстремальных ситуациях (волнение, переживание). Природа позаботилась о человеке, подключая в минуту опасности к дыханию грудные органы.
Необходимо убрать работу грудного дыхания. После того, как вы это сделаете, начинают нормально работать все органы.
При грудном дыхании поднимается вверх диафрагма, сдавливая нижнюю часть легких, при этом нарушается кровообращение. Нижняя часть легких не дышит, уменьшается КПД.
При грудном дыхании идет цепь процессов, приводящих к нежелательным последствиям и ухудшению здоровья в целом.

Как избавиться от грудного дыхания?

Оказалось, что изначально дыхание диафрагмой присуще детям до 3-х лет. Грудное дыхание возникает уже позже, когда ребенок познает мир, так как у него возникает гипервентиляция, появляются напряжения. Это означает, что для человека диафрагменное дыхание правильное и врожденное. Не стоит думать, что диафрагменное дыхание - это тяжело и противоестественно для человека. При постоянной практике и тренировках диафрагменное дыхание вернется и войдет в привычку.

Вот несколько способов это исправить:

1. Лечь на спину, положить одну руку на верхнюю часть живота, а вторую руку на грудь и сделать очень спокойный вдох нижней частью легких так, чтобы верхняя часть живота выпятилась вперед, а грудь осталась без движения.

2. Лечь на бок и спокойно дышать животом. Лежа на боку, вам будет трудно включать грудь в процесс дыхания.

3. Попробуйте расслабить плечи, шею, сделать глубокий вдох, выдох, грудные мышцы расслабляются, тогда начинает дышать живот.

В некоторых традициях убирали грудное дыхание при помощи определенных техник, что в свою очередь спасало при астме, бронхите и многих респираторных заболеваниях. Одна из техник состояла в том, что на грудь клали мешок с песком, при этом дышать грудью становилось невозможно, тогда человек автоматически переходил на дыхание диафрагмой. Это позволяло избавиться от заболеваний кожи и, даже, онкологии!

Также на протяжении многих лет матери туго пеленали своих детей. Такое пеленание позволяет избежать грудного дыхания.
В соответствии с некоторыми современными методиками, предлагаемыми, например, Бутейко Константином Павловичем, освещены методы, подразумевающие ликвидацию грудного дыхания в ночное время. Данные методики позволяют избавиться от храпа, который способен привести к летальному исходу. Бутейко, например, рекомендует перевязывать грудную клетку корсетом или бандажом, у женщин - под грудью, а мужчинам - точно по груди. Движение амплитуды грудной клетки в результате должно уменьшаться и будет включаться диафрагмальное дыхание.

Необходимость применения дыхательных практик доказана многими современными учеными, а результаты, которые можно получить, занимаясь правильным дыханием, просто поражают.

Именно поэтому мы постоянно проводим 5-ти дневный курс «Делаем вместе оздоровительные дыхательные практики».

Если вы хотите познакомиться с отзывами его участников, а также получить записи этого уникального и содержательного практического курса по очень выгодной цене, то нажимайте кнопку ниже и узнавайте подробности:

Если Вы считаете, что эта запись полезна, то поделитесь ею с друзьями в социальных сетях или оставьте свой комментарий ниже.

alikmullahmetov.ru

Чем полезно «правильное» диафрагмальное дыхание

Подробности

Чем полезно «правильное» диафрагмальное дыхание. Нельзя недооценивать роль дыхания в полноценном существовании каждого живого существа. Человек не является исключением и зависит от того, чтобы в его организм регулярно поступал воздух, а также вода и пища, так как без этого невозможен нормальный обмен веществ в человеческом организме.

Еще в древности человек задумывался о том, чтобы правильно организовывать и научиться регулировать взаимодействие собственного организма с внешней средой. И дыханию в этом направлении уделялось особое внимание. В чем важность дыхания? Древние люди подсознательно осознавали важность полноценности такого процесса как дыхание. А современные исследования показывают, что благодаря именно дыханию человек получает необходимую для себя энергию, так как в тот момент, когда в организм поступил кислород, он, попадая в кровь, активно включается во многие жизненно важные клеточные процессы и химические реакции организма. Также как и древние целители, ученые современности уверены, что благодаря правильному дыханию человек может стать более здоровым и гармонично развитым, так как причины множества проблем со здоровьем кроются в неумении правильно дышать. И не стоит думать, что правильное дыхание важно только для пловца или певца, любому из нас нужно уметь дышать правильно для того, чтобы просто быть здоровым. Пример же правильного дыхания мы можем увидеть у новорожденных младенцев, которые дышат брюшной полостью, то есть диафрагмой. Виды дыхания Существуют всего три вида дыхания, к которым относится диафрагмальное дыхание, ключичное и реберное.

Диафрагмальное или как его еще называют брюшное дыхание, осуществляется за счет того, что диафрагма сжимается и опускается на вдохе, что сопровождается выпячиванием и расслаблением живота. На выдохе же наоборот диафрагма расслабляется и поднимается, при этом живот втягивается за счет напряжения мышц. При таком дыхании действует большая часть легких и оно считается самым правильным.

Ключичное дыхание возможно при поднятии ключиц на вдохе и опускании на выдохе. При ключичном дыхании работает только верхняя небольшая часть легких, имеющая маленький объем. Реберное дыхание основано на том, что грудная клетка на вдохе расширяется, а на выдохе наоборот сжимается. Управляют таким дыханием межреберные мышцы. Этот тип дыхания считается самым распространенным среди взрослых людей, хоть и не самым правильным. О пользе «правильного» диафрагмального дыхания Часто ключичное дыхание свойственно пожилым людям, которые еще в детстве перестали использовать правильное диафрагмальное дыхание животом, а со временем разучились дышать и грудной клеткой. Поэтому при дыхании у них работает лишь 20% объема легких, которые отвечают за процессы обмена веществ в организме, а значит, такое дыхание может стать причиной многих заболеваний. Диафрагмальное дыхание полезно еще и тем, что при движении диафрагма активно массирует органы брюшной и грудной полости. Сверху к диафрагме прикрепляется перикард – сердечная сумка, а снизу диафрагма массирует поджелудочную железу, почки с надпочечниками, селезенку и печень, что очень важно для полноценной работы этих внутренних органов. Дыхание йогов Дыханием йогов называется процесс, в котором при вдохе и выдохе участвует вся система дыхания. Освоив данный способ дыхания, человек может гарантировать себе не только физическое здоровье, но духовную гармонию с миром. Полное дыхание йогов состоит из всех трех типов дыхания: диафрагмального, ключичного и реберного. При этом сначала делается плавный вдох животом (брюшное дыхание), затем происходит расширение грудной клетки (реберное дыхание) и в завершении мягко поднимаются ключицы (ключичное дыхание). Выдох в дыхании йогов тоже начинается с брюшного отдела. Опасность «неправильного» дыхания Неумение дышать диафрагмой опасно особенно для женщин, которые в большинстве своем к 30 годам уже совсем не используют мышцы диафрагмы, что может привести не только к апатии в половом отношении, но и к преждевременному старению. Полезно знать, что от работы легких также зависит состояние волос и кожных покровов. Это связано с тем, что при нарушении газообмена в легких, некоторые их функции перекладываются на кожу, что может спровоцировать появление морщин, прыщей или других проблем. По данным некоторых исследований установлено, что даже при псориазе (тяжелом заболевании кожи) помогает тренировка правильного дыхания. Как научиться правильно дышать Тяжелее всего овладеть правильным диафрагмальным дыханием тучным людям. Тренировать правильное дыхание можно абсолютно везде, так как эта техника скрыта от посторонних глаз. Если Вы никогда не задумывались о том, где в Вашем организме находится диафрагма, то первое время Вам будет достаточно трудно заставить ее работать. Возможно, начинающим будет легче делать это лежа, чем сидя или стоя. Расслабьтесь. Одна рука должна лежать на животе, другая – на нижних ребрах, таким образом Вы сможете контролировать и диафрагмальное и реберное дыхание. Сначала нужно постараться минимизировать движения грудной клетки и активизировать мышцы живота, который на вдохе должен выпячиваться, а на выдохе втягиваться. Чтобы научиться дышать правильно, нужно тренировать брюшное дыхание 2-3 раза в день не более чем по 5 минут. Нужно быть готовыми к тому, что в первую неделю могут возникнуть болевые ощущения в районе диафрагмы, которые сами пройдут через несколько дней тренировок. Уже через пару месяцев регулярных тренировок можно увеличить объем легких на 20-30% и почувствовать прилив жизненных сил. Со временем Ваше дыхание станет правильным брюшным, и Вам даже не нужно будет контролировать этот процесс, так как он будет происходить автоматически. Поэтому не жалейте времени для собственного здоровья и научите свой организм дышать правильно. Следующим шагом может стать умение управлять вдохом и выдохом, так как в идеале вдох должен быть практически в два раза короче выдоха. Это можно тренировать шагая, например, два шага на вдох, три – на выдох, дальше: два шага – вдох, четыре – выдох. Интересно знать, что… Не только диафрагмальным, но и полным йоговским дыханием владеют все профессиональные дайверы. Научиться правильному брюшному дыханию в первую очередь следует тем, у кого есть проблемы с атаками паники или вегетососудистая дистония. Дыхание – это единственная человеческая способность, которую может регулировать как сознание, так и вегетативная нервная система, поэтому работа с дыханием очень полезна при вышеперечисленных проблемах. Интенсивность дыхания в идеале должна быть плавной и глубокой. Если же Вы дышите глубоко, но быстро, то можете спровоцировать гипервентиляцию легких, которая в свою очередь может привести к гипертонии, нарушению мозгового кровообращения, инсульту и отмиранию клеток мозга. Научитесь правильно дышать и подарите своему организму красоту и здоровье!

По материалам: news-smi.ru

infosmi.net

Диафрагмальное дыхание: упражнения, техника, польза:

Если вы мечтаете всерьез о карьере артиста, аплодисментах благодарных зрителей и огнях рампы, то приготовьтесь, что вам придется приложить массу усилий для того, чтобы мечта оказалась явью. Чтобы в этом ремесле добиться успеха, только таланта недостаточно, потребуется каждодневная кропотливая работа.

Вам нужно будет овладеть умением двигаться на сцене, использовать точно жесты и, безусловно, научиться управлять собственным голосом. Отдельный раздел знаний профессионального актера – это речь в движении. Знакомясь с секретами данного вида деятельности, вы, вероятно, сталкивались уже с таким понятием, как «диафрагмальное дыхание». В этой статье узнаем более подробно, что это такое.

Виды дыхания

Выделяют 2 главных вида: грудной и диафрагмальный тип дыхания, или верхний и нижний. Грудное подразделяется, в свою очередь, на реберное и ключичное. В чем заключается отличие данных видов?

Диафрагмальное дыхание (или брюшное) предполагает вовлечение в процесс грудной клетки (сильной мышечной перегородки), которая сжимается и опускается при выдохе, а живот при этом расслабляется. После того как воздух выходит, поднимается вверх верхняя часть тела, выталкивая с силой из легких воздух. Главным преимуществом такого дыхания является обогащение крови кислородом, так как в этом процессе участвуют почти все органы дыхания.

Интересно, что младенец, который только родился, дышит именно при помощи диафрагмы, хотя его респирация очень скоро становится грудной, свойственной физиологически взрослому человеку.

Активную функцию в этом процессе выполняют только верхние доли легких. Ключичное дыхание (разновидность грудного) происходит на вдохе при поднятии ключиц и на выдохе при опускании их. Оно присуще уже пожилым людям – тогда работает только 20% от объема легких в целом.

Реберное – это следующий подвид. Оно происходит благодаря межреберным мышцам, обеспечивающим при вдохе расширение грудной клетки и при выдохе ее сжимание. Необходимо отметить, что таким образом снабжение организма воздухом происходит у основного количества людей, но реберное дыхание оптимальным не является.

Почему такое дыхание считается правильным?

При грудном дыхании, как было сказано выше, участвует в процессе только небольшая часть легкого, при этом в кровь поступает намного меньше кислорода, чем могло бы поступить при диафрагмальном.

Таким образом, кровь обогащается кислородом, при помощи диафрагмы улучшается функционирование сердца, а также стимулируется работа легких, при этом помогая бросить курить и избавиться от одышки.

Помимо этого, диафрагмальное дыхание осуществляет естественный массаж органов, которые расположены в брюшной и грудной полостях. Это так называемая сердечная сумка – поджелудочная железа, перикард, селезенка, печень, надпочечники и почки. Подобный массаж улучшает работу приведенных выше органов, что дает возможность поддерживать здоровье всего организма.

Если говорить о состоянии ЖКТ, необходимо отметить, что респирация воздействует на функционирование кишечника, уменьшая вздутие, избавляя от запоров, а также успокаивая чрезмерную перистальтику. Таким образом, диафрагмальное дыхание для похудения может играть огромную роль.

При плохой работе легких, когда нарушается процесс газообмена в процессе дыхания грудью, часть их функций переходит на кожу, а это провоцирует развитие разнообразных кожных заболеваний, преждевременных морщин и появление прыщей.

Дыхание и голос

Голос является важнейшим инструментом, с помощью которого оказывается воздействие на зрителя. Он может быть непримечательным, тусклым, непривлекательным, а также сочным, ярким, ласкающим слух и притягивающим внимание. От чего он зависит? Звуки речи появляются после того, как воздух проходит через голосовые связки, хотя на самом деле этот процесс намного сложнее.

Звук голоса зависит от позы, осанки говорящего, а также от развития его артикуляционного аппарата. Хотя от правильного снабжения воздухом организма в большей мере. Специально для этого был придуман тренажер диафрагмального дыхания. На таком устройстве есть возможность эффективно улучшить снабжение воздухом тканей, метаболизм, а также регенеративные процессы.

Условия для обучения

Вам нужно будет найти спокойное место, в котором вы сможете попробовать диафрагмальное дыхание. Упражнения займут у вас 20 минут. Этой технике нужно учиться лежа. Недостаточно для ее освоения 1-2 случайных занятий. Для того чтобы сформировать новый навык стремительного расслабления, необходимо тренироваться в течение как минимум 6 занятий.

Принцип дыхания

Это естественный процесс, следовательно, мало кто думает о том, каким образом он происходит. Это стоит проанализировать, особенно учитывая, что от способа нашей респирации зависит наше физическое самочувствие, а также интеллектуальные возможности, кроме того, успехи в различных видах деятельности (к примеру, в пении, актерской игре, декламации). Правильное диафрагмальное дыхание, техника которого описана в этой статье, имеет огромное значение в сценической деятельности, оно актеру сообщает чувство уверенности, передаваемое потом и аудитории. Различные упражнения для улучшения своей дикции молодые актеры начинают с работы именно над тем, как они дышат.

При помощи диафрагмального дыхания добиться можно большей силы и звучности голоса, по многим параметрам улучшить его «качество». Интересно, что этот тип характерен больше для мужчин, поскольку у женщин чаще встречается реберный тип, при этом у детей и молодых людей - в основном смешанный. Эти отличия считаются нормальными, хотя идеальным является первый вид.

Выработать самостоятельно диафрагмальное дыхание можно даже дома, вне зависимости от возраста и пола, хотя все же лучших результатов добиться можно под руководством специалиста. Для этого используют различные методики и упражнения, которые активно практикуются, например, на уроках актерского мастерства. Также существуют оздоровительные системы, у которых в основе лежит верное дыхание.

Эти занятия потребуют последовательности и настойчивости от молодого актера, хотя игра свеч стоит, так как голос считается уникальным инструментом, его качество зависит во многом от правильной респирации человека.

Польза

Диафрагмальное дыхание обладает рядом достоинств перед остальными его видами (дыханием животом и грудным).

Если человек дышит только грудью, тогда его кровь получает намного больше кислорода, поскольку движение воздуха происходит через верхнюю и нижнюю область легких.

Это помогает равномерному заполнению полости легких, а также улучшению их естественной вентиляции. За счет этого происходит в комфортных условиях работа голосового аппарата. Актер, который перешел на диафрагмальное дыхание (польза его была доказана уже давно), почувствует, что он обрел красивый, совершенно новый голос. Это произойдет очень быстро.

Диафрагмальное дыхание: упражнения

Чтобы освоить его, потребуются ежедневные тренировки. Упражнения и диафрагмальное дыхание при этом каждый раз будут фиксироваться в центре головного мозга. Из-за этого выработается рефлекс, за счет которого управление своим голосом и правильное дыхание будет происходить без всяких усилий, само собой. Чтобы в науке управления ими достичь совершенства, в первую очередь необходимо научиться правильно задерживать воздух, после чего его экономно выпускать, запас растянув до логической паузы. Это хорошо отработанное упражнение речевое дыхание сделает тихим, а для сценической речи это очень важно. Без правильного дыхания невозможна нормальная работа над интонацией.

Выполнение нужно начинать в положении лежа. Положите одну руку на грудь, вторую – на солнечное сплетение.

Сделайте вдох. Отметьте про себя, как поднимается живот и расширяется нижняя часть грудной клетки. Выдыхая, заметьте, как сокращается живот, а грудь при этом остается абсолютно неподвижной.

Теперь можно приступать к следующему упражнению. Встаньте, руки сложите так же, как и в предыдущем упражнении. Глубоко дышите животом, отмечая про себя все ощущения, которые происходят в районе солнечного сплетения. Этот тип дыхания можно совмещать с ходьбой.

Диафрагмальное дыхание: техника

Правильная техника такого дыхания заключена в том, что в период работы голосового аппарата поток воздуха опирается на диафрагму. Она при этом напряжена и уходит немного вниз, в нижней части растягивая легкие и туда вовлекая очередную порцию воздуха. В период данного процесса легкие наполняются полностью. Так создается запас воздуха, который требуется для правильного произношения слов.

При ежедневном выполнении такого упражнения постепенно можно увеличить объем легких, а это приведет в результате к тому, что практически незаметным станет ваше дыхание.

Большинство кроссфит-атлетов заняты развитием своих силовых показателей и не уделяют должного внимания такому важному моменту, как техника дыхания во время выполнения упражнений. Доктор Джилл Миллер изучала анатомию и движения человеческого тела более 27 лет. Она работала над связями между фитнесом, йогой, массажем и управлением болью. Джилл — автор книги «The Roll Model: пошаговое руководство по утолению боли, улучшению мобильности и жизни вашего тела».

«Процесс дыхания происходит автоматически. Человек вдыхает-выдыхает около 20 000 раз в день, — говорит Миллер. — Подумайте о том, что было бы, если бы вы сделали 20 000 с плохой техникой за день. Что случилось бы в таком случае с вашим организмом? Мы рождены с идеально поставленным дыханием. Но на протяжении многих лет у большинства людей эта техника портится. Дыхание — это фундаментальное движение, которое обеспечивает как ментальный контроль, так и умственную остроту».

Доктор Миллер считает, что спортсмен, практикующий технику правильного дыхания, имеет преимущество в производительности. «Когда сокрушительное давление конкуренции тормозит вас, правильное дыхание поможет вам справиться с любой проблемой», — советует Джилл.

Как правильно дышать?

Сначала плохая новость: чтобы дышать должным образом, вы должны раздуть свой живот. Неглубокое частое дыхание, в котором используется грудь, а не диафрагма, не позволяет получить столько кислорода, сколько нужно организму. Поверхностный способ дыхания приводит к увеличению частоты сердечных сокращений, что в свою очередь вызывает стресс, беспокойство и может повысить артериального давления.

Механизм дыхания

Когда вы вдыхаете, живот расширяется, а диафрагма сжимается, освобождая пространство в грудной полости заполненным воздухом легким. Это приводит к снижению давления, позволяя воздуху свободно проходить в легкие. Выдох переводит диафрагму обратно в исходное положение.

С неглубоким грудным дыханием вы не освобождаете достаточно места и не можете наполнить свои легкие так же полноценно, как при глубоком дыхании с помощью живота. Мы рождаемся, на подсознательном уровне зная, как правильно дышать животом. Младенцы делают это инстинктивно, расширяя свой живот с каждым вдохом. Посмотрите на видео, как дышат новорожденные малыши.

Работа мышц во время дыхания

Поперечная мышца живота сшивается в ту же фасциальную ткань, что и дыхательная диафрагма. Таким образом, диафрагму можно рассматривать как окончание поперечных мышц живота, — говорит Миллер. — Дыхательная диафрагма привязана к этим мышцам живота и может двигаться только так, как они позволяют. Если ваш пресс постоянно напряжен, диафрагма не может пройти через его диапазон движения. А это крайне важно на вдохе.

Если надавить на живот или затянуть тяжелоатлетический пояс, можно почувствовать, как подавляется движение диафрагмы. Сердце при этом «сидит» поверх диафрагмы. Джилл Миллер называет диафрагму «матрасом для сердца».

Вред неправильного дыхания

Мелкие грудные вдохи не двигают сердце с необходимой силой. Ваши сердечные и респираторные ткани взаимосвязаны. Когда есть чрезмерное напряжение в любой ткани организма, это препятствует её нормальным функциям.

Грудное дыхание, которое возникает, когда вы поднимаете плечи до ушей и не наполняете живот, — это дыхание, характерное для человека во время стресса — в испуге или после трудного физического напряжения. «Вы все время можете наблюдать такую манеру дыхания у некоторых спортсменов у спортсменов. Они бегают туда-сюда по арене, а когда выдохнутся, то становятся на колени, и, опустив голову вниз, пытаются отдышаться. В этот момент вы можете наблюдать, как их плечи поднимаются к ушам» — говорит Миллер.

Это работает, когда мы изо всех сил пытаемся отдышаться во время или в конце трудной тренировки. Но нельзя заменять таким типом дыхания полноценные движения диафрагмы.

К сожалению, большинство из нас на подсознательном уровне используют мелкое грудное дыхание, сгорбившись над компьютером или телефоном. «Это ложное «дыхание ключицами» присуще нам всем. Многие из нас дышат таким способом изо дня в день, даже не задумываясь о последствиях, — констатирует доктор Миллер. — Но если вы настоящий спортсмен, то рано или поздно вам придется задуматься на тем, чтобы не дышать, постоянно поднимая свои ключицы, поскольку такой тип дыхания не обеспечивает организм нужным количеством кислорода».

Эффективность глубокого дыхания

Диафрагмальное дыхание помогает организму, направляя больше кислорода в мышцы, улучшая мышечную выносливость. Еще одно преимущество глубокого дыхания: оно расслабляет тело. Любой, кто пытался выполнить какое-нибудь сложное гимнастическое упражнение или сделать очередное тяжелоатлетическое движение, находясь в состоянии стресса, знает пользу полноценного расслабления.

Но как избавиться от неправильной дыхательной привычки, которую вы практикуете большую часть своей жизни?

Вам нужно начать экспериментировать с дыханием за пределами спортзала или, по крайней мере, не прямо посреди тренировки. Например, можно посетить несколько раз класс йоги — это хорошее место, чтобы учиться и практиковать технику дыхания.
Если йога — не ваше, то, как бы странно это не звучало, занятия по вокалу или присоединение к хору также могут исправить привычку неправильного дыхания. «Вы, вероятно, откроете для себя феноменальную технику дыхания, и если вам нравится петь, это действительно принесет вам удовольствие» — говорит Миллер об уроках пения.
Ну и можете потренироваться, например, надувая праздничные шарики. Только делать это надо, строго контролируя свои дыхательные движения.

Как поставить диафрагмальное дыхание?

Лягте на спину.
Положите одну руку на грудь, а вторую — на живот. Дышите медленно и глубоко, через нос, убедившись, что вы чувствуете рукой, как двигается живот.
Выдохните через рот. Рука, которая лежит на груди, не должна при этом сильно двигаться.

Доктор Миллер предлагает хотя бы поначалу выделять часть тренировки, чтобы понаблюдать, как ваше тело дышит в ответ на упражнения и во время отдыха. Время от времени вам нужно использовать глубокое дыхание животом для достижения самых оптимальных результатов, однако при выполнении некоторых упражнений более целесообразно использовать грудное дыхание.

«Просто позвольте себе тренироваться, постоянно наблюдая, как вы дышите каждый раз, когда что-то делаете. Так обычно делают йоги во время занятий. Это невероятный способ заострить ваш ум и познакомиться с поведением вашего дыхания», — советует Джилл Миллер. Также доктор рекомендует уделять технике дыхания столько внимания, сколько вы можете позволить во время тренировки, используя его для стабилизации во время тяжелого подъема или для успокоения во время отдыха.

Поначалу вам будет сложно одновременно следить за техникой выполнения упражнения и правильностью дыхания в этот момент. Но постарайтесь приложить максимум усилий, чтобы ваша техника дыхания обрела новое качество.

Тренировка дыхательных путей

Другой способ наблюдать и контролировать ваше дыхание — попробовать тренировку дыхательных путей.

Простейшая версия дыхательной гимнастики – выполнение лестницы из повторений. Её суть в том, что после каждого круга упражнений следует аналогичное количество глубоких, контролируемых вдохов.

Наиболее часто в качестве упражнения для такой дыхательной гимнастики используются , но вы можете выбрать и другие . Дыхательная лестница, соединенная с махами гири, начинается с одного маха, за которым следует один вдох, затем два маха гири и два вдоха. Вы можете дышать столько, сколько хотите, пока вы делаете махи гири, но делайте только предписанное количество вдохов во время отдыха. Таким образом, восемь повторений сопровождаются только 8 вдохами, а затем вы возвращаетесь к гире.

Если сделать достаточно много повторений, дыхательная лестница вызовет паническое дыхание. Осознание этого типа дыхания и изучение того, как его контролировать, ценно, если вы окажетесь в ситуации, когда требуется восстановить дыхание после интенсивной нагрузки. Тут вам как раз пригодится правильная техника дыхания.

И последний совет: если вы зашли в зал и увидели на доске какой-то ужасно сложный комплекс, не паникуйте. Сделайте 10 глубоких вдохов, и вперед — в бой!

Дыхание через диафрагму не представляет проблемы для мужчин. Однако, женщинам приходиться потрудиться, чтобы привести в порядок свое дыхание и возложить ответственность за него именно на этот орган. Дыхание диафрагмой не только дает нам достаточное количество кислорода и энергии, но также формирует наш голос.

Как дышать животом (диафрагмой)

Репетируйте . Чтобы научиться правильно дышать через диафрагму , нужно много упражнений. Лягте на спину, на живот положите толстую книгу (но не слишком тяжелую). Начните дышать. Если книга парит свободно, вы дышите правильно. Если нет – необходимо продолжать тренироваться.

Встань и вдохни . Если вам удалось правильно дышать лежа, это только половина успеха. В конце концов, чаще всего нам приходиться дышать стоя – поэтому надо научиться дышать во время стояния. Встаньте, расставьте немного ноги. Втяните носом воздух, одновременно выпячивая живот и расставляя руки в стороны. Помните, чтобы не подымать плечи.

Наклонитесь и выдохните . Упритесь в бока под ребра. Наклонитесь вперед и сделайте выдох, сильно сжимая талию. Вы можете присоединиться к выдоху звук «ху-ху-ху».

Повтор . Повторите это упражнение не менее 10 раз. Отдохните.

Поднимитесь на пальцы . По-прежнему стоя сделайте глубокий вдох. В то же время поднимитесь на пальцы ног. Выпустите воздух через нос, вернувшись в исходное положение. Повторите не менее 15 раз.

Садитесь и дышите . Сядьте поудобнее на стул. Положите руки на живот и сделайте вдох носом. Живот должен устремляться вверх. Задержите дыхание на вдохе на несколько секунд, после чего выпустите воздух через рот медленно и равномерно.

Диафрагмальное дыхание

Проблемы со вспыльчивостью, тревожностью, импульсивностью, неусидчивостью, бессонницей и нехваткой концентрации внимании очень распространены, если мозг и душа работают в разногласии. Я советую очень простую дыхательную технику, помогающую решить эту проблему. Дыхание участвует во всем, что вы делаете, оно необходимо для жизни и используется во многих религиозных практиках. Дыхание доносит атмосферный кислород каждой клеточке тела и избавляет организм от отработанных веществ. Избыток углекислого газа вызывает чувство дезориентации и паники. Клетки мозга особенно чувствительны к кислороду и при его нехватке погибают за 4 минуты. Кислородное голодание расстраивает работу мозга и жизнедеятельность человека. Когда люди злятся, дыхание становится поверхностным и учащенным, количество кислорода в крови уменьшается, а концентрация углекислого газа растет. Следовательно, нарушается баланс, усиливая раздражительность и импульсивность.

Научившись контролировать свое дыхание, вы успокоите базальные ганглии, поможете мозгу работать более эффективно, расслабите мышцы, согреете кисти рук, отрегулируете сердечный ритм. Я учу пациентов дышать медленно и глубоко - всей диафрагмой. В кабинете у меня есть сложный прибор, помогающий установить тип дыхания: это две манжеты и записывающее устройство. Одна манжета застегивается вокруг груди пациента, вторая вокруг его живота. Оборудование само измеряет тип дыхания. Мужчины преимущественно используют грудное дыхание, самое неэффективное. Посмотрите на ребенка или щенка - они дышат животом.

Раздувая при дыхании живот вы расправляете диафрагму, расширяете легкие и получаете больше воздуха. Втягивая живот на выдохе, вы помогаете диафрагме полноценно вытолкнуть воздух из легких. Я обучаю пациентов дышать животом, наблюдая за дыханием на экране компьютера. Для большинства людей хватит 20–30 минут, чтобы осознать свои дыхательные привычки, научиться расслабляться и контролировать дыхание и самочувствие. Ниже приведены рисунки анатомии здорового и нездорового дыхания.

Оборудование для измерения дыхания есть не у всех, но узнать свой тип дыхания можно и без него. Лягте на спину и положите на живот небольшую книжку. Переключившись с грудного на диафрагмальное дыхание, вы увидите, как книжка поднимается и опускается. Эта дыхательная техника учит концентрировать внимание и контролировать себя. Диафрагмальное дыхание помогает наладить сон и снять тревожность.

Еще один совет: почувствовав тревогу или напряжение, сделайте глубокий вдох, задержите дыхание на 3–5 секунд, затем медленно выполните удлиненный выдох - в течение 6–8 секунд. Сделайте еще один как можно более глубокий вдох, удержите дыхание на 5 секунд и медленно выдохните. Повторите это 10 раз, и вы почувствуете себя более расслабленным и даже чуть сонным.

Вот пример, как эта техника помогает. Барт, 22 года, пришел на прием из-за проблем с тревожностью и вспыльчивостью. На первой сессии я заметил, что ему свойственно очень быстро говорить и поверхностно дышать. Я назначил ему три сеанса обучения диафрагмальному дыханию с биологической обратной связью (то есть с помощью описанного выше прибора с двумя манжетами). Он был поражен, какой заметный и быстрый результат приносит эта простая техника. Барт отметил, что его уровень тревожности уменьшился и ему стало легче контролировать себя.

Сам я уже 15 лет применяю эту технику, когда тревожусь, злюсь или не могу уснуть. Как бы банально это ни звучало, но дыхание - жизнь, и, научившись дышать правильно, мы улучшаем качество своей жизни. Я много раз делал собственные сканы ОЭКТ и знаю, что мои базальные ганглии часто «перегреваются». Мне свойственно тревожиться, стремиться порадовать остальных, грызть ногти, когда я наблюдаю за спортивной игрой, и отбиваться от автоматических негативных мыслей типа зловещего «предсказания». Когда я дышу диафрагмой и молюсь, мои базальные ганглии успокаиваются и я обретаю внутренний покой.

На следующей странице находится скан мозга одной из моих глубоко религиозных пациенток, Мэри. Она обратилась из-за проблем с тревожностью и с намерением исцелить психологические травмы детства, связанные с плохим отношением отца-алкоголика. Первый скан Мэри сделан в состоянии покоя - ей были даны инструкции просто расслабиться. Второй скан проведен после нескольких тренингов по дыханию и молитвы (я попросил Мэри читать молитву св. Франциска). Заметьте, насколько уменьшилась активность мозга, особенно в эмоциональных центрах.

Регулярные молитвы и медитация улучшают духовную сосредоточенность и позволяют уму сосредоточиться на главных ценностях нашего существования.

Из книги Вокальный букварь автора Пекерская Е. М.

Дыхание Механизм дыханияСледует всегда помнить слова большого педагога-вокалиста Ф.Ламперти, который говорил, что на раннем этапе воспитания голоса певцу следует “учиться больше умом, а не голосом, так как утомив его, никакими средствами не приведешь опять в хорошее

Из книги Сознавание: исследуем, экперементируем, упражняемся автора Стивенс Джон

Дыхание Сфокусируйте свое внимание на дыхании. (…) Сознавайте все мельчайшие детали процесса дыхания. (…) Почувствуйте движение воздуха, проходящего через нос или рот (…), почувствуйте, как он опускается вниз по вашему горлу и попадает в легкие. (…). Обратите внимание, как

Из книги Прививка от стресса [Как стать хозяином своей жизни] автора Синельников Валерий

Из книги ПЛАСТИЛИН МИРА, или курс «НЛП-практик» как он есть. автора Гагин Тимур Владимирович

Дыхание Обычно дыхание видно, как ритмическую смену света и тени на одежде: на лацканах, на складочках. Хуже всего дыхание видно у стройных и худых, у мужчин в темном. Чем человек полнее, чем больше у него грудь и чем светлее то, что на нем надето, тем лучше видно

Из книги Болезнь как путь. Значение и предназначение болезней автора Дальке Рудигер

Из книги Сценарии жизни людей [Школа Эрика Берна] автора Штайнер Клод

Дыхание Как я объяснил выше, глубокое дыхание восстанавливает контакт между сознанием и чувствами, сознанием и телесными ощущениями; мы узнаем, какие части нашего тела безжизненны, а какие бодры и т.д. В идеале дыхание должно быть глубоким и медленным, а легкие - сначала

Из книги Путь настоящего мужчины автора Дейда Дэвид

45. ДЫХАНИЕ Ключ к овладению миром и женщиной - тело, лишенное хронических мышечных напряжений, особенно в передней своей части. Как этого достичь? Посредством правильного дыхания, не оставляющего от закрепощенности и следа, и переориентации внимания, занятого нуждами

Из книги Осознанное управление здоровьем автора Шаменков Дмитрий

Из книги Хочу говорить красиво! Техники речи. Техники общения автора Ром Наталья

1. Дыхание Как научиться «правильно» ДЫШАТЬ?В речевой практике существует два типа дыхания ВЕРХНЕЕ и НИЖНЕЕ.Верхнее дыхание это легкое поверхностное дыхание, при нем активно работают только верхняя часть легких. Это дыхание, как правило, не используется при активной

автора

Из книги НЛП-2: поколение Next автора Дилтс Роберт

Дыхание Дыхание – еще один важный фактор, от которого зависит качество и эффективность и когнитивного и соматического разума. Именно посредством дыхания наше тело, нервная система и мозг получают кислород. Млекопитающим и другим живым организмам нужен кислород, чтобы

Из книги Строение и законы ума автора Жикаренцев Владимир Васильевич

Дыхание 5: 5: 5 Это дыхание помогает накопить жизненную силу в теле. Это особенно важно при слабой иммунной системе или когда организм ослаблен.Дыхание делается стоя, сидя, лёжа последовательно, по 10 минут на каждую позицию. Положите руки одна на другую на живот ниже пупка и

Из книги Скрытые механизмы влияния на окружающих автора Уинтроп Саймон

Дыхание Для себя я нашел несколько потрясающих дыхательных упражнений, которые помогают уравновесить внутреннюю энергию. Когда в минуты подавленности вам говорят сделать глубокий вдох - это не пустые слова. Дыхание дает удивительный терапевтический эффект, особенно,

Из книги Руководство по системной поведенченской психотерапии автора Курпатов Андрей Владимирович

2. Дыхание А. Психический механизмГ. Селье неоднократно подчеркивал, что стресс сам по себе не является болезненным состоянием, а напротив, служит целям адаптации и выживания490. Однако сказанное относится скорее к миру животных, нежели к цивилизованному человеку;

Из книги Гипсосознание автора Салас Соммэр Дарио

Дыхание Дыхание - это не только обеспечение организма топливом, необходимым для поддержания жизни, но также это возможность упорядочить наши эмоциональные, ментальные и нервные состояния. Дыхание и нервная система эквивалентны в отношении их возбудимости и торможения.

Из книги Наука быть здоровым автора Уоттлз Уоллес Делоис

Дыхание Дыхание представляет собой один из самых необходимых для жизни процессов. Мы можем обходиться много часов без сна, много дней без еды и питья, но всего лишь несколько минут без дыхания. Дыхание осуществляется, как правило, непроизвольно, но мы способны по