Что такое медленные углеводы и как они помогают худеть? Медленные углеводы. Список продуктов для ежедневного употребления

Углеводы — органическое соединение сахаров, сложных и простых, которые присутствуют в клетках живых организмов. Производятся в процессе сложного фотосинтеза, трансформируясь в чистую энергию, обеспечивающую полноценную деятельность органов человека. Делятся на медленные углеводы и быстрые.

Виды углеводов

Углеводы — состоящие из углерода, водорода и кислорода, как правило, природного происхождения. Условно состоят из единиц, представляющих сахариды. Делятся на простые и сложные: содержащие одну единицу называются моносахаридами, олигосахариды содержат от трех до 9 единиц, полисахариды состоят из 10 и более единиц. Сложными считаются состоящие из трех и более единиц.

За способность моносахаридов быстро повышать содержание глюкозы в крови их называют быстрыми, или простыми. Богатая сложными углеводами пища повышает уровень постепенно, поэтому их называют медленными.

Быстрые углеводы

Тростниковый сахар	96,2
Белая пшеничная мука	85.1
	83,5
Рисовая лапша	83,2
Мед	80,3
Рис шлифованный	78,6
Макаронные изделия из мягких сортов пшеницы	74,2
Персики консервированные	68,6
Изюм	65,0
Свекла отварная	64,1

Источники медленных углеводов

При употреблении полезных продуктов происходит насыщение энергией, при этом , настроение и физическое состояние, медленное насыщение приводит к употреблению меньшего количества пищи, в результате вес постепенно снижается.

Полезные свойства

Приготовление пасты — медленные углеводы присутствуют в твёрдых сортах пшеницы

О значении для клеток организма медленных углеводов известно давно, обусловлено составляющими химического соединения:

Гликоген — в процессе гликогенеза преобразуется в печени из глюкозы, поступающей в организм человека вместе с пищей. При недостаточном количестве полисахаридов организм забирает гликоген из собственных запасов.

Клетчатка — необходима для полноценной деятельности ЖКТ. При нехватке нарушается перистальтика, что приводит к заболеваниям кишечника.. Выводит токсины, нормализует .

Крахмал — способствует постепенному усвоению глюкозы, благодаря ему не происходит резкого изменения в крови показаний сахара — понижения или повышения.

Целлюлоза — этот растительный полисахарид. В ЖКТ расщепляется постепенно, при этом происходит выброс значительного количества энергии.

Инсулин — играет важную роль в обмене веществ. Необходим для людей, поджелудочная железа которых не вырабатывает собственный инсулин, то есть страдающих сахарным диабетом.

Значение медленных углеводов при беременности

Сложные сахариды выполняют следующие функции:

• являются отличным источником энергии;
• улучшают пищеварение и обменные процессы;
• нормализуют уровень глюкозы;
• удерживает вес в норме;
• борются с депрессиями;
• благотворно влияют на состояние кожи и волос.

Недостаток их приводит к снижению умственных способностей, ухудшению концентрации внимания, к проблемам со сном, негативно отражается на состоянии мышечной ткани.

Необходимо поддерживание нужного количество полисахаридов во время беременности, так как они нормализуют работу поджелудочной железы. Особенно важно для женщин с нарушениями эндокринной системы, где присутствуют проблемы с выработкой инсулина. Улучшают перистальтику, борются с запорами.

Важной функцией медленных углеводов является тот факт, что организм тратит много энергии на их расщепление, это дает возможность поддерживать вес в норме. Является поставщиком витаминов и минералов, которые обязательны для нормального развития плода.

Какое количество необходимо для сбалансированного питания?

Количество жиров, белков и углеводов в сбалансированном питании

Ученые предлагают формулу, где соотношение белков, жиров и углеводов соответственно 1:1:4. Если говорить о количественном употреблении углеводов, универсальных для всех людей показаний нет — каждый человека индивидуален. Потребности могут меняться в зависимости от возраста, физических нагрузок, пола, цели (желание похудеть или набрать мышечную массу) и других факторов. В среднем, как считают диетологи, мужчины должны употреблять 260 г, женщины 220 г ежедневно.

Похудение без вреда здоровью

Врачи говорят, что употребляя регулярно продукты, богатые полисахаридами, можно очиститься от зашлакованности, нормализовать холестерин, а также значительно снизить вес, не изнуряя себя строгими диетами и физическим нагрузкам.

Существует множество , но все они требуют соблюдение определенных правил:

• принимать пищу не менее пяти раз в день, последний раз — до 19:00.
• количество еды — не более 200 граммов на один прием;
• отказ от алкоголя;
• ограничить до минимума количество рафинированного сахара в рационе;
• пить больше воды.

Так как в меню присутствуют белки и жиры, еда будет разнообразной и сбалансированной.
Человек при подобной диете не испытывает слабости и головокружения, потому что не изнуряет себя голодом.

Улучшается работа сердца и сосудистой системы за счет отказа от жирной пищи, снижается гликемический показатель, улучшается работа ЖКТ.

Чтобы подготовиться к более скудному, чем обычно, рациону, за несколько дней до начала диеты желательно снизить количество пищи съедаемой за один раз, примерно на 40%. За день до начала курса сделать разгрузочный день — пить только кефир с пониженным содержанием жира. Выбрать не наполненное делами время и отказаться от занятия спортом на это время.

Пятидневная диета с медленными углеводами

Первый день	Овсяные хлопья без сахара и масла; йогурт; Паровая куриная котлета, огурец; Рагу — кабачки, помидоры, лук репчатый, перец сладкий; Овощной салат; Кефир, яблоко.
Второй день	Паровой омлет, чай; Сыр, кусок хлеба, напиток из цикория; Паровая рыба, тушеные овощи; Простокваша, сливы; Грибы с зеленью; Отварной рис, салат.
Третий день	Кофе, творог с низким содержанием жира; Сыр, хлебец, груша; Отварная телятина, овощи; Тушеная фасоль с зеленью, травяной отвар; Кефир с сухариками, банан; Отварная чечевица, морс.
Четвертый день	Чай, отварное яйцо, хлеб; Йогурт, банан; Грибной суп, хлеб, салат; Запеченная рыба, помидоры, Порция коричневого риса, компот без сахара; Кефир, отварная грудка, помидор.
Пятый день	Кофе с молоком, гречневая каша; Простокваша, хлеб; Щи зеленые, хлеб, банан; Отварная рыба с овощами, сок; Грибы с гречкой, травяной чай; Овощной салат, мацони, ягоды

Что разрешается употреблять при похудении:

1. Нежирные сорта рыбы и морепродукты.
2. Мясо птицы, крольчатину, телятину говядину,
3. Неочищенный рис, перловую и гречневую крупу, овсянку, пшено;
4. Огурцы, помидоры, все виды капусты, кабачки, баклажаны, лук, редис, горошек зеленый; фасоль, чечевицу, горох, нут; грибы;
5. Зелень — петрушку, кинзу, тархун, укроп, базилик;
6. Фрукты и ягоды — смородину, яблоки, груши, арбузы, сливы, цитрусовые, киви, вишню и другие; сухофрукты.

Зная схему питания для снижения веса, можно самостоятельно составить диету — результат будет отличным.

Гликемический индекс

Глюкоза — конечный этап переработки любого вида сахаров, который происходит в результате химических реакций тканях организма. Чтобы охарактеризовать скорость этого процесса, ввели понятие гликемического индекса (ГИ). Глюкоза составляет 100 единиц.

ГИ делят на уровни — низкий, средний и высокий соответственно: от 10 до 40; от 40 до 60, от 60 до 100. Чем выше индекс, тем быстрее при употреблении повышается сахар.

Считается, что в сложных «полезных» полисахаридах индекс гликемии не должен превышать значение 69.

Продукты с высоким и средним гликемическим уровнем:

• пиво — 110;
• белый рис, макаронные изделия, мед, пирожки, персики — 90;
• круассаны, сладкие газированные напитки, сырники, халва, коричневый сахар — 70;
• мороженое, блины, чай и кофе, пельмени, жирная сметана и майонез — 60;
• котлеты мясные и рыбные, манго, бурый рис, йогурты с сахаром, печень, яйца — 50;
• яблоки, айва, обезжиренный йогурт, зеленый горошек, вермишель, сливы — 35;
• смородина, вишня, клубника, тыквенные семечки, крыжовник, жирный кефир — 25;
• миндаль, сельдерей, кешью, капуста цветная и белокочанная, огурец, орехи, грибы, кабачок, лук, арахис, соленые, отруби, кефир, маслины — 15;
• листовой салат, семечки — 9.

Зная индекс, можно полностью отказаться от вредных продуктов.

При углеводном голодании происходит увеличение выработки пролактина и кортизола, снижается функция щитовидной железы. Это влечёт к плохому настроению, хронической усталости, отёчности, страдает пищеварительная система. Но слишком увлекаться такой пищей врачи также не рекомендуют, это может привести к ожирению и другим негативным последствиям.

При каждом приеме пищи половину тарелки должен занимать овощной салат, по 1/4 — углеводы и белки, и столовая ложки любого растительного масла — оливкового, льняного или подсолнечного.

Правильный образ жизни включает в себя не только отказ от вредных привычек, а также занятием спортом и сбалансированное питание. Для этого рацион должен быть разнообразным и включать все необходимые компоненты. В этом случае отменное здоровье и отличная фигура — гарантированы.

Все люди хотят быть здоровыми и красивыми. Но не каждый человек знает, как этого достичь. Первое наше действие - это проанализировать свой рацион питания. Ведь не зря говорят: «Мы то, что мы едим». Непосредственным топливом для организма человека выступают углеводы. А вот как выбрать правильные и полезные? Какие они бывают? В каких продуктах содержатся?

Биологическая роль углеводов

Организм человека - это своеобразный вечный двигатель, требующий постоянного снабжения топливом. Последним выступает еда, а точнее, углеводы (сахара или сахариды), содержащиеся в ней. В результате окисления одного его грамма освобождается чуть более 4 ккал энергии и воды 0,4 г. Этого хватает на 1 секунду бега с максимальной скоростью. В целом считается, что жизнедеятельность среднестатистического человека требует в сутки от 1500 до 1700 ккал. Но энергетическая функция углеводов, хотя и самая важная, однако не единственная.

Сахариды обеспечивают регуляцию осмотического давления крови. Это проявляется в том, что в ее состав входит более 100 мг/% глюкозы (самой простой формы углеводов).

Эти органические вещества являются частью сложных молекул, участвующих в построении ДНК. И выполняют пластическую функцию.

Из углеводов формируются клеточные рецепторы, отвечающие за восприятие внешних раздражителей.

Что касается опорной функции, то в организме человека их доля колеблется в пределах 2-3 % от массы тела. Для сравнения: сухая масса растений на 80% состоит из углеводов. Вот почему основным источником этих органических веществ для человека является именно растительная пища.

Классификация углеводов

Неделимыми структурными единицами каждого углевода являются сахариды. В зависимости от их количества различают:

• моносахариды, или мономеры (содержат одну структурную единицу);
• дисахариды (содержат два моносахарида);
• олигосахариды (содержат от двух до десятиструктурных единиц - моносахаридов);
• полисахариды (содержат более десяти моносахаридов).

Кроме того, по способности расщепления на наименьшие составляющие все виды сахаридов делят на углеводы медленные и быстрые либо простые и сложные. К медленным относят олиго- и полисахариды, а к быстрым - моно- и дисахариды.

Наиболее известными моносахаридами являются глюкоза и фруктоза, дисахаридами - сахароза (обыкновенный сахар), полисахаридами - крахмал и целлюлоза (составляющая клеточных оболочек высших растений).

Гликемический индекс: скорость превращения углеводной пищи в глюкозу

Химические процессы в организме преобразовывают любой вид углеводов в конечный продукт усвоения - глюкозу. Для того чтобы охарактеризовать скорость ее получения из продуктов питания, содержащих сахара, ввели понятие гликемического индекса (ГИ).

Для глюкозы он равен максимуму, то есть 100. Что касается остальных продуктов, то чем выше ГИ, тем быстрее в крови растет уровень сахара после их употребления. И наоборот. Принято разделять три градации гликемического индекса:

• низкий (10-40);
• средний (40-60);
• высокий (60-100).

Для людей предпочтительнее употреблять продукты с медленными углеводами, то есть с низким ГИ. К сожалению, отечественные производители не заботятся о том, какой ГИ имеет их продукция, а вот на упаковках европейских пищевых товаров этот индекс можно встретить довольно часто.

Медленные углеводы - основа пищевой пирамиды

Разработанная диетологами пищевая пирамида (или пирамида питания) предполагает, что еда, которая формирует ее основание, должна составлять большую часть (около 65 %) ежедневного рациона человека.

В самом низу этой пирамиды находятся три группы продуктов, а именно фрукты, овощи и злаки. Как мы уже знаем, упомянутые растительные источники питания дают человеку такие желанные медленные углеводы, которые плавно насыщают кровь глюкозой. Это обеспечивает размеренное поступление энергии между очередными приемами пищи. В таком случае переработка белков и жиров происходит без сбоев, а поджелудочная железа не переусердствует, поскольку нет потребности в выработке излишнего инсулина для «обработки» глюкозы.

Лучше всего углеводная пища усваивается организмом в первой половине дня - на завтрак и обед. Ужинать рекомендуют белковой едой.

Чтобы облегчить формирование рационального меню, можно составить перечень пищевых товаров, содержащих медленные углеводы. Список таких продуктов - это своеобразная шпаргалка, имея которую перед глазами каждый день, приготовить разнообразное и питательное меню будет совсем не сложно. Со временем выбор правильной пищи войдет в привычку.

Медленные углеводы: список продуктов

Источником сложных сахаров считаются овощи, фрукты, бобовые и злаки.

Для бесперебойной работы организма продукты каждой из вышеперечисленных групп рекомендуют употреблять на завтрак и обед. Соотношение овощей и фруктов принимают равным 3:2. Одна порция составляет 150 г, поэтому в день необходимо съесть около 450 г овощей и 300 г фруктов.

Рассмотрим детальнее перечень товаров питания, содержащих медленные углеводы. Список продуктов - таблица, включающая не только соответствующие пищевые источники, но и их гликемический индекс. К правильной еде причислим те товары питания, у которых ГИ низкий и средний, потому что они не приводят к резким скачкам сахара в крови.

Полезные овощи и фрукты

Обладая невысоким уровнем ГИ, овощи и фрукты снабжают организм витаминами, минералами, микроэлементами и клетчаткой, которая способствует эффективной работе желудочно-кишечного тракта. Такие продукты гасят аппетит, дают мало энергии и тем самым стимулируют ресурсы организма на расщепление имеющихся жиров. Благодаря совместному употреблению овощами и фруктами можно понизить калорийность блюд с высоким гликемическим индексом.

Медленные углеводы: таблица овощей (бобовых) и фруктов

Продукт	Гликемический индекс
Петрушка, базилик
Грибы, чеснок, салат листовой, салат-латук, помидоры, перец зеленый, лук репчатый сырой, капуста свежая, брокколи, зелень
Брюссельская капуста, кабачки припущенные, капуста белокочанная тушеная и квашеная, капуста цветная отварная, лук зеленый, лук-порей, перец красный, редис, репа, смородина черная, соевые бобы, спаржа, цветная капуста тушеная, шпинат
Абрикосы свежие, алыча, брусника, вишня, черешня, горох желтый дробленный, грейпфрут, ежевика, морская капуста, огурцы свежие, слива, соевые бобы, черника, чернослив, чечевица
Абрикосы сушеные, апельсины, бананы зеленые, бобы черные, белая смородина, горох зеленый сухой, гранат, груша, зерна ржаные пророщенные, инжир, капута цветная, клубника, красная смородина, малина, молодой горошек, морковь сырая, нектарин, облепиха, стручковая фасоль, яблоки
Виноград, голубика, горошек зеленый консервированный, зеленые бобы, зеленый горошек, земляника, клубника, кокос, крыжовник, мандарины, фасоль белая,
Бананы, батат, кукуруза сладкая консервированная, манго, папайя, хурма

Полезные зерновые

Злаковые продукты можно назвать «золотой серединой» среди товаров питания, поскольку они дают много энергии, но при этом насыщают ею организм достаточно медленно.

Но следует помнить, что злаковые каши быстрого приготовления и каши с вкусовыми добавками теряют «полезные» свойства из-за наличия простых сахаров и чрезмерной шлифовки зерна.

Медленные углеводы: список продуктов из зерна

Продукт	Гликемический индекс
Перловая каша на воде, рисовые отруби
Киноа, маис
Гречневая каша рассыпчатая, овсяная каша вязкая на воде, овсяные хлопья сырые, пшеничные крупы, ячменные крупы
Гречневая каша на воде, коричневый рис, овсяное печенье, отруби, перловая каша рассыпчатая, пшенная вязкая и рассыпчатая каша на воде, рис дикий, ячневая каша

Быстрые углеводы - потенциальный жир

Вершина айсберга под названием "пирамида питания" состоит из пищевых ингредиентов, которые употреблять нужно крайне редко, как говорят, по праздникам. И богаты эти продукты именно быстрыми углеводами, которые способствуют набору лишнего веса. Да, оказывается, 90% жировых отложений формируют сахариды, а не жиры из пищи, как мы все привыкли считать.

Вред быстрых углеводов заключается в том, что они очень резко повышают уровень сахара в крови, провоцируя выброс чрезмерного количества инсулина, основная задача которого - уменьшать концентрацию глюкозы в крови. При этом начинает страдать поджелудочная железа, поскольку избыточная выработка инсулина ее изнуряет.

Инсулин еще называют «гормоном веса». И не зря. Начав работу с глюкозой, он катализирует ее превращение в гликоген - запасной углевод, который оседает в печени и мышцах. Если в течение некоторого времени в организм не поступит новая порция топлива, гликоген снова распадется на глюкозу и обеспечит человека необходимой энергией. Но постоянное переедание со временем спровоцирует его превращение в жир, и набор веса гарантирован.

Чтобы вести контроль над употреблением «вредных» углеводов, имейте в пределах быстрой досягаемости список быстрых и медленных углеводов.

Продукты, которые содержат быстрые углеводы

К продуктам с высоким (выше 60) ГИ относят главным образом изделия из белой муки (хлебо-булочные и макаронные), очищенный рис, кондитерские изделия, газированные напитки, алкоголь и … картофель, из-за большой концентрации крахмала.

Список продуктов, содержащих быстрые углеводы

Продукт	Гликемический индекс
Кускус, овсяная каша быстрорастворимая, круассаны, вермишель быстрого приготовления, макаронные изделия, мука пшеничная, компот из сухофруктов, картофель вареный
Каша манная, просо, пшено, рис белый пропаренный, блины, бублик пшеничный, пирожное бисквитное, заварное, песочное, пончики, газированные напитки, кабачки жареные, свекла
Попкорн, батон, булки, мюсли, тапиока, хлеб рисовый, кукурузные хлопья, морковь отварная
Рисовая каша быстрорастворимая, белый хлеб, булочка для хот-дога, гренки белые жареные, рисовая мука, пиво, жареный картофель, картофель печеный

Преимущества быстрых углеводов

Несмотря на высокий ГИ, у простых сахаров все же есть некоторые позитивные качества. Самое главное - это их способность быстро наполнить организм энергией и обеспечить прилив сил. Часто этим свойством пользуются спортсмены.

После изнурительных тренировок запасы гликогена в мышцах истощаются, что может привести к дрожи в руках и ногах, общему упадку сил и появлению холодного пота. Быстро восполнить гликогеновый запас поможет инсулиновый выброс. Как уже говорилось ранее, спровоцировать это может резкое увеличение концентрации сахара в крови. Вместе с инсулином в мышцы поступают аминокислоты и другие полезные вещества, способствующие формированию белка - строительного материала. Именно эти особенности углеводного обмена используют культуристы для наращивания мышечной массы.

Углеводная диета для похудения

Принцип углеводной диеты довольно простой: необходимо контролировать количество употребляемых с пищей сахаров так, чтобы не вызывать излишка неизрасходованной энергии, которая впоследствии и осядет в виде жировых отложений.

Ни в коем случае нельзя пропускать основные приемы еды, поскольку длительная нехватка топлива даст организму сигнал запасать его впрок. А это, опять-таки, лишний вес.

Выбирайте почаще продукты с невысоким и средним ГИ, ограничьте употребление обыкновенного сахара и других сладостей, увеличьте физические нагрузки.

Первое время поможет специальная таблица быстрых и медленных углеводов, а со временем забота о своем здоровье станет неизменной частью новой жизни.

Результативность и эффективность тренинга напрямую зависит от сбалансированности рациона питания. На фоне недостатка сложных углеводов тонус организма и показатели силы резко уменьшаются. Особенно это отрицательно отражается на тренировках с задействованием отягощения, поскольку атлет испытывает постоянный недостаток энергии.

Органические соединения, относящиеся по своей химической структуре к полисахаридам, называют сложными и медленными углеводами. В их молекуле присутствуют разнообразные моносахариды, много глюкозы и фруктозы.

Многие жизненно важные процессы в организме происходят с участием моносахаридов. Они способствуют переработке жиров и белков, положительно влияет на печень. Пищу, заключающую в себе большую концентрацию медленных углеводов, лучше всего употреблять до обеда, когда углеводный обмен еще не замедлился.

Организм усваивает сахариды в виде глюкозы. Скорость, с которой сахариды преобразуются в глюкозу, разделяет углеводы на простые, то есть быстрые, и сложные, то есть медленные. Ее показатель отражается в гликемическом индексе продукта. У медленных он достаточно низок, а, следовательно, насыщение крови глюкозой происходит не скачками, а медленно.

Продукты, имеющие низкий гликемический индекс, усваиваются организмом еще во время пережевывания. Процесс запускается благодаря воздействию на пищу фермента, содержащегося в слюне.

Наибольшую ценность медленные углеводы проявляют в зимний период времени. Благодаря сахаридам стимулируется выработка такого особого гормона, как серотонин. Он положительно влияет на настроение человека, а также способствует тому, чтобы организм согрелся.

Низкий гликемический индекс означает, что сложные углеводы усваиваются длительное время. Низкая скорость переваривания исключает инсулиновые всплески, которые провоцируют переработку излишка углеводов в жировые ткани, а, следовательно, приводящих к ожирению.

После тренировки организму требуется быстрое восполнение затраченной энергии. Сложные углеводы усваиваются длительное время. Это и является главной причиной того, что есть медленный полисахариды после выполнения тренинга не рекомендуется.

Богатые медленными углеводами продукты лучше всего употреблять по утрам. После пробуждения в организме происходит активная выработка гликогена.

Виды медленных углеводов

Структура сложного углевода включает в себя несколько молекулярных цепочек, в которых заключено множество моносахаридов. Подобный состав характерен для крахмала, глюкоманнана, декстрина, гликогена, целлюлозы, хитина. В каждом из этих веществ, относящихся к медленным углеводам, содержатся тысячи и тысячи моносахаридов, что обеспечивает длительный процесс переваривания, энергия в ходе которого высвобождается медленно.

На углеводы от общего объема потребляемых суточных калорий должно приходиться как минимум 50%. Сложные рекомендовано употреблять перед силовой тренировкой. Один прием включает в себе не менее 40 граммов. Медленно усваиваемые, оно постепенно и равномерно обеспечивают необходимый для спортсмена уровень глюкозы в крови.

Благодаря сложным углеводам, согласно медицинским исследованиям, возрастают показатели выносливости, а процесс жиросжигания ускоряется. Они поддерживают энергию на неизменно устойчивом уровне. Съедая порцию углеводов, человек длительное времени не чувствует голода, что является основным залогом успеха в сокращении суточного калоража питания.

Источников для получения этого соединения много. К самым распространенным относится крахмал. Его медленное расщепление в желудочно-кишечном тракте, сопровождаемое преобразованием в глюкозу не позволяет моносахаридам в крови упасть ниже положенной отметки. Большое количество крахмала содержится в бобовых и зерновых культурах.

Расщепление гликогена на глюкозу происходит в печени. Никакие дополнительные ферменты не принимают участие в данном процессе. Наибольшее количество гликогена содержит свиная и говяжья печень, чуть меньше - дрожжевые клетки, морепродукты, раки.

Клетчатка не усваивается полностью, но выполняет важную роль. Она, проходя пищеварительный тракт, способствует очищению организма и выведению холестерина, шлаков и солей металлов из кишечника, а также препятствует развитию гнилостных процессов. Стимулируя повышенное отделение желчи, она повышает чувство сытости.

В результате расщепления фруктозы образуется побочный полисахарид, называемый инулином. Он применяется в качестве заменителя сахара для диабетиков, содержится в артишоке и цикории.

Клетчаткой богаты все медленные углеводы, что делает эти соединения полезными для пищеварения. Постепенно расщепляясь, они превращаются в глюкозу, равномерно поступающую в кровь, дарят длительное чувство сытости и поддерживает энергетический баланс в организме.

Медленные углеводы для похудения (диета на кашах)

Залогом похудения является употребление продуктов, которые не вызывают резких скачков глюкозы в крови, насыщают на длительное время. Сложные по своей структуре углеводы удовлетворяют обоим условиям и присутствуют во многих диетах, среди которых и похудение на кашах. Они готовятся из различных круп, но только не из манки, могут содержать натуральный мед, брынзу фрукты и ягоды, орехи.

Каши полезны для похудения как благодаря содержанию сложных углеводов, так и клетчатки, которая помогает очистить кишечник. На основе этого блюда разработано два типа диет, отличающихся между собой не только по продолжительности, но и некоторых другим особенностям:

Шесть каш

Рассчитана на неделю. Диета продолжительностью в семь дней предполагает употребление каши из определенной крупы с понедельника и по пятницу в следующем порядке: пшеничная, овсяная, пшенная, ячневая, перловая, рисовая.

И если каждый день соответствует определенному виду каши, перечисленной выше, то воскресенье является вольным днем. На седьмые сутки можно сварить любую из перечисленных круп либо все сразу. Готовят кашу без соли и только на воде.

Чтобы диета возымела желаемый эффект, за несколько дней до начала диеты отказываются от алкогольных напитков, фастфуда, жареной и острой пищи. Количество съедаемой каши при этом не имеет ограничений.

Десятидневная

Предполагает полный отказ от картофеля, сливочного масла, белого и красного мяса, рыбы, молочной продукции, сахара, хлеба. Можно есть абсолютно любые крупы, кроме манной. Каши варят без соли, масла, сахара, не на молоке. Перед приемом пищи обязательно выпивают стакан воды.

Разрешается добавлять в кашу небольшое количество орехов, меда либо фруктов. Крупы выбирать по собственному усмотрению. Полторы недели - довольно внушительный срок, за которые организм может начать испытывать дефицит витаминов. Избежать этого позволяет прием витаминных комплексов.

Любую диету, в том числе и на каше, основанную на употреблении пищи, богатой медленными углеводами, можно держать максимум один раз в полгода. Более частая периодичность проведения способна подорвать здоровье. Выходить из диеты нужно максимально деликатно, постепенно обогащая рацион дополнительными продуктами.

Наибольшая концентрация медленно усваиваемых органических соединений с химической структурой полисахаридов присутствует в хлебных и макаронных изделиях, злаковых культурах и различных кашах. Эти продукты отличаются высокой концентрацией крахмала. Его расщепление на моносахариды, в том числе и глюкозу, происходит в результате гидролиза. Усваивается крахмал длительное время, поскольку имеют особую структуру молекул.

Хлебные изделия следует употреблять с осторожность. Они не все безвредны для фигуры. В белом хлебе присутствуют соединения с высоким показателем гликемического индекса, а, следовательно, продукт быстро усваивается и провоцирует скопление жировых отложений. Полезными считаются лишь те макароны и хлеб, тесто для которых было приготовлено из зерен грубого помола, иными словами, прошедших минимальную обработку.

Кукуруза с картофелем тоже содержат большое количество крахмала, но являются продуктами с высоким гликемическим индексом. Их употребление рекомендуется ограничивать, особенно тем, кто худеет. Среди натуральных источником крахмала предпочтение следует отдавать зерновым и кашам из круп. Особенно высокой ценностью обладают перловка, овсянка, а также гречка.

Перечисленные крупы имеют самый низкий ГИ. Одна порция гречневой, овсяной либо перловой каши позволяет человеку длительное время чувствовать себя сытым, а также полным энергии и сил, что является прямым следствием действия медленных углеводов.

Орехи и бобовые содержат гораздо меньшее количество крахмала, но богаты клетчаткой. Последняя требуется для поддержания нормальной функции пищеварительной системы и очищения организма от вредных токсинов, шлаков.

Представляют собой довольно многочисленную группу, в составе которых в основном присутствует крахмал. Характерной особенностью таких продуктов является несладкий и нейтральный вкус, разительно отличающийся от того, что характерен для пищи с быстрыми углеводами.

Чтобы восполнить запас энергии, следует употреблять следующую богатую сложными углеводами пищу:

• Макароны из грубых сортов пшеницы.
• Хлеб из муки грубого помола.
• Печенье без сахара.
• Каши (гречневая, рисовая, кукурузная, овсяная и проч.).
• Бобовые.
• Коричневый рис.
• Фасоль белая и красная.
• Чечевица.
• Турецкий горох.
• Лущеный ячмень.
• Перловая крупа.
• Курага.
• Яблоки.
• Грейпфруты.
• Персики.
• Апельсины.
• Вишня.
• Груши.
• Авокадо.
• Шпинат.
• Кабачки.
• Стручковая фасоль.
• Репчатый лук.
• Перец.
• Брюссельская, белая, цветная капуста.
• Капуста брокколи.
• Грибы.
• Зелень.
• Помидоры.

Сложные углеводы представляют собой практически единственный способ для восполнения затраченной энергии без образования жировых тканей. Они могут употребляться в течение всего дня, но оптимальное время приходится на первую половину либо за 60 минут до силового тренинга. После тренировки рекомендуется есть уже быстрые (простые) углеводы.

От спортсменов и приверженцев здорового питания часто можно услышать такую фразу: – это зло, а медленные углеводы – добро. Но так ли всё однозначно на самом деле? Вопрос требует подробного изучения. В статье мы рассмотрим процесс превращения медленных углеводов и их влияние на организм профессионального кроссфит-атлета и представителей других видов спорта.

Общие сведения

Сложные углеводы – что это вообще такое и как они влияют на организм? Если вы знакомы с , то знаете, что всю энергию организм традиционно привык черпать именно из карбогидратов. Он расщепляет их все без остатка и пускает полученный сахар в кровь. Но любой переизбыток энергии организм спрятать в жировое депо. Медленные углеводы – способ помешать накоплению излишков жира. В силу своей структуры они крайне медленно превращаются в чистый сахар, а, следовательно, энергия в кровь поступает дозировано.

Что это значит на практике:

1. Организм успевает потратить почти всю энергию, получаемую из медленных углеводов, следовательно, ему не нужно превращать её в жир.
2. Если какой-то избыток калорийности питания наблюдается, то с медленными углеводами он вероятнее успеет расщепиться в , минуя стадию выделения триглицеридов и алкалоидов.
3. Полное отсутствие нагрузки на печень.

Замечательные свойства сложных углеводов сделали их традиционным источником получения избытка калорий в питании. Однако это не значит, что, если вы замените сладкое на кашу, то начнете худеть. Нет, просто вы будете сыты значительно дольше, а, значит, есть будете в несколько реже и меньше.

Группы продуктов

Рассматривая, в каких продуктах содержатся сложные углеводы, нельзя забывать тот факт, что в процессе пережевывания или готовки медленные углеводы могут превратиться в быстрые. Самым простым примером может служить пшеница.

• Сырая пшеница – богата клетчаткой – эталон медленных углеводов.
• Очищенная пшеница – лишена клетчатки, несколько выше.
• Пшеничная каша – все еще считается медленными углеводами, хотя её ГИ значительно превышает стандартные нормы.
• Мука грубого помола – уже считается быстрыми углеводами, хотя этот фактор нивелируется большим содержанием клетчатки.
• Выпечка из муки грубого помола – считается полезным диетическим блюдом, хотя фактически это быстрые углеводы.
• Мука мелкого помола – очень быстрые углеводы.
• Выпечка из муки мелкого помола – крайне не рекомендуется к употреблению из-за предельно высокого гликемического индекса.

Сырой продукт обладает крайне низким показателем и считается медленным углеводом. В то же время выпечка из пшеницы, которая была просто мелко перемолота, практически лишена крахмальных соединений. Вместо этого под воздействием механического и термического факторов все углеводы превращаются из медленных в классические моносахариды.

Группа 1: крупы

Это один из самых медленных источников углеводов. В процессе переваривания углеводы из круп долго превращаются в сахар, благодаря чему питают организм на протяжении всего дня. Именно поэтому для поддержания сил даже на диетах рекомендуют использовать каши.

Группа 2: крахмалистые продукты

В первую очередь – это картофель и кукуруза. Это более быстрая группа углеводов, однако процесс превращения крахмала в моносахарид связан с дополнительной ферментацией продуктов — недостающие ферменты вырабатываются относительно долго, поэтому их все еще можно назвать медленными.

Группа 3: овощи богатые клетчаткой

Даже если это продукты с содержанием сахара, клетчатка практически полностью компенсирует этот недостаток. Клетчатка не может быть усвоена нашим организмом и связывает молекулы сахара между собой. Организму сначала необходимо отделить моносахарид от клетчатки, на что тратится много энергии и времени.

Ниже представлена таблица продуктов с медленными углеводами.

В этой таблице представлены не только чисто углеводные продукты. Во многих белковых продуктах содержатся элементы клетчатки или вещества, которые в процессе переваривания распадаются на простые сахара.

Кроме этого, в таблице вы найдете продукты, чей значительно превышает порог 70. Но при этом они все равно считаются продуктами с низким гликемическим индексом. Все дело в том, что некоторые из продуктов содержат фруктозу вместо глюкозы, поэтому процесс их переваривания происходит без участия инсулина. Другой причиной, по которой продукты попали в таблицу, выступает гликемическая нагрузка, которая считается неотъемлемой составляющей медленных углеводов. Этот параметр — первичный коэффициент для определения ГИ. И фактически для определения реального индекса, его нужно умножать на коэффициент , разделяя на 100%.

Продукт
Яблочный сок (без сахара)	51	10
Черный дрожжевой хлеб	75	12
Цельно зерновой хлеб	75	25
	51	32
Суши	55	45
Спагетти	55	10
Сорбент	75	40
Сок апельсиновый	75	32
Сладкая консервированная кукуруза	57	47
(вареная или тушеная)	75	10
Свежий ананас	77	12
Рис басмати	51	25
Ржаной хлеб	75	32
Пшеничная мука	78	45
Пророщенные зерна пшеницы	73	10
Промышленный майонез	71	40
Пицца на тонком пшеничном тесте с томатами и сыром	71	32
Песочное печенье	55	47
Папайя свежая	58	10
Оладьи из пшеничной муки	73	12
Овсяная каша	71	25
Мюсли с сахаром	75	32
Мороженое (с добавлением сахара)	71	45
Мармелад	75	10
Манго	51	40
Макароны с сыром	75	32
Личи	51	47
Лазанья	71	10
Коричневый неочищенный рис	51	12
Консервированный ананас	75	25
Консервированные персики	55	32
Консервированные овощи	75	45
Клюквенный сок (без сахара)	51	10
Кленовый сироп	75	40
Киви	51	32
Кетчуп	55	47
Каштан	71	10
Картофель вареный в мундире	75	12
Какао-порошок (с добавлением сахара)	71	25
Изюм	75	32
Дыня	71	45
Длинно зернистый рис	71	10
Джем	75	40
Горчица	55	32
Виноградный сок (без сахара)	55	47
Быстрорастворимая овсяная каша	77	10
Булгур	55	12
Батат (сладкий картофель)	75	25
Банан	71	32
Арабская пита	57	45
Ананасовый сок без сахара	51	10

Влияние углеводов на организм

Да, сложные углеводы не подходят для закрытия углеводного окна. Все дело в том, что из-за низкой скорости расщепления они не успевают покрыть и организм начинает оптимизационные процессы, что чревато дополнительным разрушением мышц. Однако это можно использовать и в свою пользу. Во-первых, медленные углеводы помогают дольше оставаться сытыми. Это важно в тех случаях, когда человек садиться на , которая характерна ограничением не только калорийности, но снижением количества . Во-вторых, медленные углеводы сохраняют положительный энергетический баланс на протяжении всей ночи. Поэтому важно загружаться медленными углеводами вместе с на ночь. Это позволит избежать оптимизационных процессов.

И самое главное – медленные углеводы не являются стрессом для организма, так как не создают и энергетических скачков, которые характерны дальнейшим истощением без поддержания соответствующего энергетического уровня питанием извне.

Резюмируя

И все-таки, медленные углеводы — это действительно идеальный источник энергии и защита от всех бед? И да, и нет. Медленные углеводы – это не панацея, несмотря на все свои преимущества. Избыток калорийности остается избытком калорийности, и не важно, откуда вы получаете его – из сладкого торта или из полезной гречневой каши.

Если вы стабильно будете превышать рекомендуемую дозировку калорий в день и не будете тратить излишки энергии, рано или поздно организм научится перераспределять запасы, пополняя не только гликогеновое, но и жировое депо. Главная опасность в том, что медленные углеводы формируют полную жировую клетку, которую гораздо сложнее расщепить, чем не полностью связанный алкалоидом быстрый углевод. Это значит, набранный на гречневой каше жир будет значительно сложнее согнать, так как потребуется не только дефицит калорий, но и специальная аэробная нагрузка. Именно поэтому все кроссфит атлеты не смотрят на источники углеводов, а следят за их количеством.

Важными компонентами ежедневного рациона, которые тонизируют организм человека, принято считать углеводы. Недостаток этих веществ влечёт за собой состояние усталости и сонливости, головокружение и даже, при долгом дефиците, развивает некоторые болезни.

Врачи уверены в том, что большой пользой на организм воздействуют медленные углеводы.

Список продуктов, таблица для похудения, рецепты завтраков, — всё это поможет составить правильный режим питания для поддержания тела в тонусе и избавится от лишних килограмм.

Медленные углеводы – вещества, необходимые для ежедневного потребления

Состоят углеводы из «единиц» (сахаридов), а наличие более трёх сахаридов по химическому составу включает их в группу полисахаридов.

Список продуктов, таблица для похудения, рецепты завтраков, — всё это поможет составить правильный режим питания для поддержания тела в тонусе.

В составе медленных углеводов имеются следующие моносахариды.

Крахмал

В ЖКТ он постепенно расщепляется ферментами и поддерживает концентрацию глюкозы в крови.

Гликоген

Без участия промежуточных продуктов вещество расщепляется на глюкозу. Во время нехватки углеводов, моносахарид гликоген вырабатывается из белков, а также жиров.

Клетчатка

Она же – естественный «очиститель». Выведению токсические вещества, соли тяжёлых металлов, вредный холестерин. Процесс происходит за счёт сокращения стенок кишечника. Расщепление клетчатки останавливает гниение и блокирует развитие заболеваний связанных с функционированием кишечника.

Расщепление клетчатки останавливает гниение и блокирует развитие заболеваний связанных с функционированием кишечника. Больше всего ее в кашах.

Инсулин

Считается запасным углеводом некоторых растений и образуется из фруктозы. Нередко выполняет функцию сахарозаменителя, а в организме — стабилизатора. Содержится только в зрелых плодах.

Итак, сложные углеводы — вещества, улучшают пищеварительную систему , приводят в норму концентрацию глюкозы и содержат высокую долю клетчатки. Регулярность употребления надолго сохраняет сытость и поддерживает энергетический запас.

Специалисты утверждают, лучшее время для принятия медленных углеводов до 12 дня (завтрак-обед), а на ужин желательно составить рацион с обезжиренной едой, те есть белковой.

Сложные углеводы уменьшают потребление калорий, что способствует потере веса.

Насколько важны медленные и сложные углеводы при похудении

Чем проще состав углеводов, тем меньше количество содержания сахаридов. Значит, организм быстрее их переварит, а это приведёт к повышению концентрации сахара.

Усваивание углеводов растительного происхождения происходит чуть медленнее , так как скорость зависит от гликемического индекса. Продукты с высоким гликемическим индексом состоят из более ста объединённых между собой структурных элементов. Значит, они способны доставить энергию в организм за максимально быстрый срок.

Полезная информация про моносахариды:

1. Сложные углеводы содержатся в злаках. В растениях находятся в целлюлозе и крахмале;
2. Сложное молекулярное строение приводит к низкой растворимости полисахаридов;
3. Гликоген — материал для функционирования мышц, систем и органов. Откладывается в мышцах, печени;
4. В процессе физических тренировок происходит расход мышечного гликогена;
5. У людей весом 70 кг количество гликогена после еды составляет 327 гр.;
6. 80% питательного рациона и общей доли, потребляемых нами углеводов в сутки, занимает крахмал.

Углеводы, приводящие к полноте

Очищенные от оболочки зёрна (например, рис, мука) относятся к категории нейтральных, но их чрезмерное употребление влечёт набор лишнего веса.

Отвечая на поставленный вопрос, о важности двух видов углеводов стоит отметить: при избытке сахаров, не происходит их полного откладывания в гликоген.

Пользу приносят прошедшие умеренную тепловую обработку углеводы растений и овощей. Далее идут злаки и крупы со средним ГИ.

Избыток приводит к преобразованию сахаров в триглицериды, а они ускоряют процесс развития жировой ткани. То есть, регулярное употребление углеводов очистит организм и снизит количество холестерина.

Список продуктов (таблица для похудения демонстрирует самые часто употребляемые товары) – это ваша, здоровая корзина и она поможет грамотно распределить норму потребления в сутки.

Исследования в области медицины доказали, под их действием повышается выносливость организма , а жиросжигание происходит намного быстрее и эффективней.

Специалисты говорят, что суточная норма потребления продуктов должна на 50% приходиться на медленные углеводы.

Источники и виды медленных углеводов

Большое количество медленных углеводов находится в таких продуктах:

• ягоды;
• крахмал;
• злаки;
• фрукты;
• крупы (за исключением манной);
• овощи (лук-порей, кабачки, помидоры, авокадо, капуста и репчатый лук);
• бобовые;
• дикий рис;
• зелень;
• хлеб, с использованием муки грубого помола;
• грибы;
• макароны (твёрдые пшеничные сорта).

Наличие повышенного количества моносахаридов, а также 2 или 3 молекулярных цепей — преимущество медленных углеводов. Список продуктов в таблице для похудения представим позже, а сейчас узнаем виды.

Итак, виды медленных углеводов:

Из-за лишних моносахаридов процесс расщепления, отдачи энергии и усвоения происходит очень медленно.

Сложные углеводы для похудения (диеты на кашах)

Рацион основан на базе ежедневного употребления крупяных каш, кроме манки. Польза утренних блюд заключена в благотворном воздействии клетчатки, способствующей очищению кишечника.

Фитнес-индустрия предлагает выбрать для себя один из двух вариантов: 10-дневная и 7-дневная диета. Эффект от каждой будет виден лишь соблюдая определённые правила.

«6 каш»

Ежедневно съедаете кашу из любой крупы. В последний день повторяете любое блюдо по желанию или готовите кашу из нескольких круп. Количество употребления не ограничено, так как крупы богаты на медленные углеводы.

Список продуктов (таблица для похудения указывает их ГИ) разнообразен, поэтому выбрать дополнительные ингредиенты для подслащения каш не составит труда.

Варить их нужно в несолёной воде. За пару дней до диеты исключите фаст-фуды, острое, алкоголь и жареное.

Рацион основан на базе ежедневного употребления крупяных каш, кроме манки.

Диета «10 дней»

Исключить из рациона картофель, сливочное масло, все виды молочной продукции, хлеб, мясо, рыбу, выпечку, птицу. В дни диеты употребляем каши без соли. До приёма пищи обязательно выпивать по стакану воды.

Во время каждой диеты, допустимо подслащать еду мёдом, фруктами и орехами. Периодичность: раз в 6 месяцев. Выход осуществляется постепенным добавлением запрещённых товаров.

Таблица: список продуктов с медленными углеводами

Идеальное соотношение 2:3. Значит, нужно съедать 300 гр. фруктов, а овощей 450 гр.

Рассмотрим подробно ежедневно употребляемые товары питания, содержащие медленные углеводы. Список продуктов (таблица для похудения, представленная ниже), включает ГИ и источники.

Бесперебойное функционирование организма заключается в постоянном насыщении медленными углеводами.

Топ-5 рецептов правильного завтрака

Медленные углеводы не откладываются в талии и это весомый довод начать день именно с них.

Идеальные варианты завтрака:

Утренние напитки могут быть любыми, главное — не запивать ими завтрак. Перед приёмом пищи не помешает стакан воды для запуска пищеварительной системы.

Гликемическая диета: путь к красоте и здоровью тела

Для достижения лучшего эффекта от соблюдения диеты, необходимо изучить таблицу для похудения, где указан список продуктов с медленными углеводами и ГИ.

Диета делится на 3 этапа:

1. Включение в рацион продукции с ГИ до 39;
2. Поэтапное введение товаров питания с ГИ от 40 до 59;
3. 2/3 рациона состоят из продуктов показателями ГИ до 39, оставшаяся 1/3 часть – с высоким Ги.

Условия соблюдения диеты:

Примерное дневное меню:

1. Завтрак. Заваренная кипятком гречневая крупа или овсянка, молоко, яблоко.
2. Перекус. Несколько груш либо салат из огурцов и стеблевого сельдерея.
3. Обед. Крупяной суп на овощном бульоне, кусок ржаного хлеба, несколько слив.
4. Перекус. Стакан простокваши либо 100 гр. творога.
5. Ужин. Куриное рагу с фасолью, томатами и луком.

Суточная норма углеводов и ее ограничения

Снижение нормы углеводов приведёт к нарушению обмена веществ. Недостаток снизит иммунитет, мозговую деятельность и физическую активность.

Вскоре появится слабость и быстрая утомляемость. Поэтому найдите правильный подход к потреблению медленных углеводов.

Распечатайте таблицу для похудения и периодически просматривайте список продуктов, чтобы запомнить, какие товары питания полезны, а какие нанесут вред организму.

Ответить на вопрос касательно нормы употребления углеводов непросто, из-за существования нескольких теорий. Одни диетологи считают, что на килограмм массы нашего тела необходимо употреблять по 4 гр. углеводов в сутки. Но эту диету назначают с учётом ежедневных физических нагрузок.

Другие уверяют, что для похудения достаточно употреблять углеводы по 1-2 гр. на каждый килограмм веса. При этом диета предусматривает раз в неделю употребление любимого блюда, в том числе и с большим количеством сахара.

Найдите правильный подход к потреблению медленных углеводов.

Третьи склоняются к мнению, что похудение при низкокалорийной диете возможно без выполнения физических нагрузок. В этом случае суточная углеводная норма не должна превысить 2 гр. на каждый килограмм массы тела.

Сбалансированный рацион для похудения: сколько и когда употреблять белки, жиры и углеводы

Соотношение для сброса лишнего веса и набора мышечной массы:

• углеводы 40-60%;
• белки 25-35%;
• жиры 15-25%.

Для поддержания формы:

• углеводы 30-50%;
• белки 25-35%;
• жиры 25-35%.

Соотношение для худеющих:

• углеводы 10-20%;
• белки 40-50%;
• жиры 30-40%.

До полудня организм должен насытиться именно веществами источающими энергию – углеводами и жирами. Употребив их позднее, готовьтесь к дополнительным сантиметрам в проблемных зонах.

Во время завтрака обязательно насыщение организма углеводной и белковой продукцией.

Во время завтрака обязательно насыщение организма углеводной и белковой продукцией. Например, приготовить полезную кашу. Манку готовить нельзя. Также разрешено добавить немного жиров в виде орехов, то есть медленные углеводы из списка продуктов таблицы для похудения.

Перекус между утренним и дневным приёмом пищи должен включать углеводные продукты.

Обед готовим по следующей комбинации: большая часть белки, средняя доля состоит их жиров и минимальное количество углеводов.

Ужин: белковый продукт + клетчатка. Например, можно приготовить куриную грудку с овощами.

Помните, похудение заключается не только в употреблении полезных продуктов и активных физических упражнения, но и в правильном суточном распределении калорий и углеводов.

Из данного видео вы узнаете, как правильно нужно питаться, включая в свой рациона медленные углеводы.

Данный видеоролик ознакомит вас с полезной информацией об углеводах.

Это видео поведает вам о том, как правильно питаться, чтобы избавиться от лишнего веса.