Природные антиоксиданты — где их искать? Антиоксиданты в продуктах питания

В нашем организме постоянно протекают реакции окисления с выделением очень вредных частиц, называемых свободными радикалами. Воздействуя на клетки, они нарушают их строение, вызывая болезни, старение и гибель.

Антиоксиданты борются со свободными радикалами, предупреждая старение клеток. Они сохраняют красоту кожи, отодвигают старость, помогают поддерживать нормальный вес и бодрость духа. Антиоксиданты защищают от радиации и солнечного ультрафиолета, уменьшают риск появления тромбов в кровеносных сосудах и злокачественных опухолей.

Эти вещества, по праву называемые эликсиром молодости, содержатся во многих привычных нам продуктах:

Свежие и сушеные фрукты: гранаты, позднеспелые яблоки, все цитрусовые

Красные и черные ягоды: клюква, защищающая сетчатку глаз черника, смородина, слива, ежевика, малина, виноград (даже косточки!), вишня, садовая земляника. Ягодные и виноградные вина – буквально концентрат антиоксидантов.

Большинство орехов и специи: петрушка, корица, гвоздика, куркума, какао, черный перец

Овощи: томаты, морковь, все виды капусты и фасоли, свекла, сладкий перец, редька, репа, редис, чеснок, шпинат, лук, бобы

Любое растительное масло, лучше нерафинированное

Пророщенные зерна;

Морские водоросли ламинария и спирулина

Все сорта листового чая, кофе

Антиоксидантными свойствами обладают витамины А, С, Е, растительные флавоноиды и антоцианы, железо, цинк, селен, медь, марганец.

Если овощи и фрукты имеют оранжевый или красный цвет, значит в них содержатся каротиноиды (каротин и ликопин) – это тоже мощные антиоксиданты. Для тех, кто стремится похудеть, ликопин, выделяемый из арбуза и томатов, просто бесценен. Он помогает расщеплять жиры, очищает сосуды от холестерина, уменьшает аппетит.

Самые популярные кремы для ухода за кожей и борьбы с морщинами содержат выделенный из растений фермент-антиоксидант коэнзим Q10.

Еще один мощный антиоксидант – ресвератрол. Им богаты кожура и косточки винограда, вина из него, орехи и какао-бобы. Он защищает от опухолей, болезней сердца и старческого слабоумия, снижает аппетит и уровень сахара в крови, борется с вирусами и с последствиями злоупотребления в пищу жиров. А при регулярном приеме он увеличивает продолжительность жизни.

Когда мы испытываем эмоциональный стресс, болеем, худеем, занимаемся спортом или аэробикой, загораем под солнцем или в солярии, употребляем крепкое спиртное, жареные или копченые блюда, пользуемся бытовой химией, в нашем организме образуется очень много свободных радикалов. Поэтому продукты, богатые антиоксидантами должны присутствовать в питании любого человека.

Если вы не можете в достаточном количестве есть ягоды, фрукты, овощи и водоросли, нужно принимать антиоксиданты в виде бидодобавок, содержащих экстракты этих полезных продуктов.

Биодобавки с антиоксидантами

Очень много антиоксидантных комплексов выпускается производителями биодобавок. Можно купить такую баночку, где есть сразу несколько компонентов, а можно приобрести отдельно ресвератрол – экстракт виноградных косточек (омолаживающий), или капсулы, содержащие вытяжку зерен граната (для кроветворения), или ягод черники (для защиты глаз), Q10 – знаменитый Ку10 улучшающий эластичность кожи.

Бывают комплексные препараты, содержащие в одной капсуле флавоноиды, ресвератрол, ликопин, хролофилл водорослей и набор витаминов – обычно это цинк, селен, выделенные из натуральных продуктов витамины А, Е,С в разных комбинациях. Ищите биодобавки, в названии которых есть слово «антиоксидант».
Если у вас , акне, вам обязательно нужно включить как можно больше богатых антиоксидантами продуктов в свой рацион или принимать антиоксидантные биодобавки. Американский диетолог Франк Липман, которого мы часто цитируем на сайте сайт, утверждает, что у людей с проблемной кожей всегда очень низкий антиоксидантный статус.
Что делать? Есть в больших количествах ягоды, зеленые овощи, водоросли, натуральный какао и целебные специи.

Продукты антиоксиданты объединены в единую таблицу ORAC “Oxygen radical adsorbance capacity”. Таблица показывает способность каждого продукта связывать и нейтрализовать свободные радикалы. Антиоксиданты в продуктах питания привлекают внимание ученых и потребителей. Был разработан единый показатель защиты от свободных радикалов.

Индекс ORAC позволил сравнивать продукты по определенной защитной функции.Натуральные антиоксиданты, это вещества природного происхождения. Прежде всего, они необходимы самим растениям для защиты от болезней и вирусов. Растения вырабатывают эти вещества, чтобы выжить среди неблагоприятных факторов.

Продукты антиоксиданты замедляют процесс старения

Антиоксиданты поступают в организм человека вместе с пищей, а сегодня и с пищевыми добавками. Они продолжают выступать на защите здоровых клеток и противостоять процессу окисления. Антиоксиданты способны не только бороться с некоторыми болезнями, но и замедлить процесс старения.

Теория старения, связанная со свободными радикалами, окончательно не доказана. Хотя употребление продуктов антиоксидантов замедляет окислительные процессы в организме. Фитонутриенты защищают клетки от повреждения свободными радикалами.

Наш организм сам вырабатывает определенное количество радикалов для защиты от некоторых болезней. Когда число радикалов увеличивается, то они разрушают клетки организма. Свободные радикалы, это молекулы, которые имеют неспаренный «свободный» электрон. Они нестабильны и легко вступают в химические реакции, нарушая структуру других молекул.

Начинается цепная реакция повреждения клеток. Остановить этот разрушительный процесс помогают антиоксиданты. Много свободных радикалов образуется при интенсивном ультрафиолетовом облучении, при различных заболеваниях, стрессе, курении.

Подсчитано, что при пассивном курении, вдыхая сигаретный дым, в организме вырабатывается около 300 млрд. свободных радикалов. Каждая клетка подвергается атаке примерно 10000 раз за день. В этих условиях организму требуется дополнительная защита.

Что показывает индекс антиоксидантной защиты ORAC

Индекс антиоксидантной защиты показывает насколько велика способность того или иного вещества связывать свободные радикалы. При этом учитывается не количество взятого продукта, а способность к нейтрализации. Индекс измеряют в тысячах единиц. Наибольшей активностью обладают растения, собранные в местах «дикого» произрастания. Овощи и фрукты, выращенные на фермах и в хозяйствах, обладают меньшей антиоксидантной защитой.

Как определяют индекс антиоксидантной активности

Единица измерения ORAC первоначально была разработана в Национальном институте по проблемам старения (США) более двух десятилетий назад. Измерить активность фитонутриентов внутри человеческого тела в настоящее время не представляется возможным. Поэтому эксперименты проводят в «пробирке».

Продукт, подлежащий исследованию на антиоксидантную активность, перемалывают на мельчайшие частицы. В лабораторных условиях выделяют фитонутриенты, обладающие антиоксидантной активностью. Добавляют к ним свободные радикалы и наблюдают за сложной химической активностью.

В результате эксперимента делаются выводы о способности того или иного продукта связывать радикалы. В настоящее время на упаковках с биодобавками или другими товарами нет показателя антиоксидантной защиты. Этот вопрос обсуждается в некоторых странах Европы. Такая информация помогла бы потребителю делать правильные выводы о пользе того или иного продукта.

Это вопрос будущего. Сегодня можно скачать таблицу ORAC в интернете. Информация о продуктах антиоксидантах поможет скорректировать рацион и получать больше полезных веществ. В базу данных входят примерно 500 продуктов, и таблица регулярно обновляется. Ученые не без оснований делают вывод, что тем ближе к началу расположен продукт, тем сильнее его антиоксидантные свойства.

Первое место среди продуктов антиоксидантов занимают морские водоросли

Список продуктов антиоксидантов возглавляют красные морские водоросли. Они содержат мощный антиоксидант, астаксантин. Антиоксидантная способность астаксантина в 6000 раз больше, чем витамина С, в 800 раз больше коэнзима Q10, в 550 раз выше витамина Е. Как и в случае с любым антиоксидантом, измерить эффект в теле человека не представляется возможным.

Кроме водорослей, астаксантин нашли в организме морских животных, красной рыбе, икре, панцирях ракообразных. Морские обитатели самостоятельно не вырабатывают астаксантин, а получают его вместе с пищей. Данный антиоксидант имеет растительное происхождение.

Тем не менее, съедая порцию лосося, мы получаем некоторое количество астаксантина. Астаксантин, это более редкое явление в природе, чем витамин С. На самом деле существует всего несколько природных источников астаксантина. Самый доступный из них, это дикий лосось.

Чтобы получить необходимое количество, вам придется съедать по 4 огромных порции лосося в день. Поэтому многие диетологи рекомендуют принимать астаксантин в качестве пищевой добавки. ORAC астаксантина из красной морской водоросли 2822200 (мкмоль на 100 гр.)

Специи лидируют среди продуктов антиоксидантов

Верхние позиции списка прочно заняли специи. Первое место среди них принадлежит гвоздике. Гвоздика, это ароматные высушенные цветочные почки. Собирают гвоздику в Индонезии, Индии, на Мадагаскаре, в Пакистане и др.

За гвоздикой следуют амла (или индийский крыжовник), орегано, розмарин и далее по списку. Существуют и скептики. Ведь индекс антиоксидантной активности рассчитывается на 100 гр. продукта. Употребить такое количество специй невозможно. Не учитывается и биодоступность продукта.

Одно дело лабораторные исследования, другое, реальное потребление, когда измерить показатель в теле человека невозможно. Тем не менее, специи и пряности, это мощные биологически активные полезные продукты-антиоксиданты, которые надо обязательно использовать в пищу, пусть и в малых количествах. Смотрим список:

Астаксантин (из микроводорослей) 2822200
Гвоздика специя 290283
Индийский крыжовник (Амла), сушеный 261500
Сорго отруби 240000
Орегано сушеный 175295
Розмарин сушеный 165280
Листья мяты перечной, сушеные 160820
Тимьян сушеный 157380
Экстракт Чага гриба 146700
Баобаб порошок, сушеный 140000
Корица порошок 131420
Куркума порошок 127068
Ваниль 122400
Шалфей 119929
Шиповник 96150
Майоран сушеный 92310
Петрушка сушеная 73670
Мускатный орех 69640
Тмин 50372
Порошок карри 48504

Всю таблицу приводить в короткой статье не будем. Вы без труда скачаете ее из интернета. Отметим некоторые продукты, которые легко найти, и они доступны всем. Вы уже знаете индекс ORAC, и будете обращать на них особое внимание. Лидирующие позиции занимают ягоды, гранат и сок граната, орехи, овощи, листовая зелень.

Какао порошок без сахара 55653
Брусника 20300
Красный перец чили 19631
Черноплодная рябина 16062
Корень имбиря 14840
Золотой изюм 10450
Фундук 9645
Груши сушеные 9496
Чернослив 8059
Черная смородина 7957
Фисташки 7675
Чечевица 7282
Сушеные яблоки 6681
Сливы 6100
Чеснок 5708
Малина 5065
Гранаты 4479
Миндаль 4454
Свежий укроп 4392
Красные яблоки с кожицей 4275
Красное вино 3607
Яблоки голден с кожицей 2670
Красная капуста 2496
Овсяные хлопья 2183
Брокколи 2160
Апельсины 2103
Савойская капуста 2050
Свекла сырая 1776
Лимон 1346
Зеленый чай 1253
Киви 1210
Черный чай 1128
Зеленый салат 1017
Лук 913
Капуста 856
Красный болгарский перец 821
Семена льна 800
Бананы 795
Помидоры 546
Тыква 483
Морковь 436
Белый вареный рис 30

Это далеко не вся таблица. Индекс, это не постоянная величина и может колебаться в зависимости от сорта, условий произрастания, метода приготовления. Индекс антиоксидантной активности рассчитан на 100 гр. продукта. Существует ли норма потребления?

Сколько надо съесть продуктов антиоксидантов?

Для здорового человека существует норма потребления продуктов антиоксидантов. Она составляет от 5 до 7 тысяч единиц ORAC ежедневно. Такое количество вписывается в сбалансированный дневной рацион. Это усредненный показатель. Много это или мало? На самом деле получить такое количество не трудно.

Гранат, изюм, горсть сухофруктов, стакан отвара шиповника, чашка настоящего какао восполнят ваш рацион продуктами антиоксидантами. Обязательно следует употреблять овощи и фрукты. Простое правило 4 фрукта в день полностью закроет потребность в антиоксидантах.

Обратите внимание на яблоки в свежем и сушеном виде. Особенно богаты антиоксидантами лесные и садовые ягоды, как свежие, так и замороженные. Продукты, богатые антиоксидантами, доступны любому человеку. Вооружившись знанием, важно сделать правильный выбор в пользу здорового питания.

Антиоксиданты – это слово, которое можно часто слышать в последнее время. Проще говоря, антиоксиданты означают, в переводе на русский антиокислители, то есть вещества, препятствующие процессам окисления в организме.

Почему же о них стали так много говорить? Просто в ходе различных исследований стало понятно, что процессы окисления в организме повреждают клетки, что приводит к возникновению болезней и ускоряют процессы старения организма в целом. Окисление, как химическая реакция, жизненно необходимо для живого организма, за счет этого происходит, например, выработка энергии из употребляемой пищи. Однако в ходе химических окислительных процессов образуются так называемые свободные радикалы – частицы со свободными электронами, которые стремясь восстановиться, вырывают электроны у других молекул, тем самым повреждая их.

Антиоксиданты способны соединяться со свободными радикалами, устраняя причиняемый ими разрушительный эффект.

Понятно, что для хорошего здоровья человеку желательно регулярно принимать антиоксиданты. Их, конечно, можно пытаться получить через специальные витамины и БАДы, однако мы рассмотрим натуральные продукты — природные антиоксиданты, потому что человек вряд ли пока может создать что-то более эффективное, чем создала природа.

Приведенный ниже список не претендует на полноту.

1. Антиоксиданты в большом количестве содержатся в различных специях, таких как корица, куркума, кориандр. Их достаточно использовать просто как приправу к пище. Помимо своих полезных антиокислительных свойств специи улучшают пищеварение (здесь, однако, следует разнообразить их состав, чтобы избежать привыкания и снижения эффекта) и конечно придают вкус любым блюдам.

2. Много антиоксидантов содержат овощи и фрукты, имеющие насыщенную темную окраску, например: свекла, кабачки, сливы, чернослив, баклажаны, темный виноград, капуста брокколи, гранат. Здесь надо иметь ввиду, что интенсивная термическая обработка разрушает полезные витамины, содержащиеся в продуктах. Поэтому жарить овощи нежелательно, лучше варить или приготавливать их на пару.

3. Ягоды являются мощными антиоксидантами. Здесь отлично подходят не только ягоды с темной окраской, но и красные и желтые. Это клюква, калина, облепиха, смородина, малина, клубника и многие другие. Считается, что антиокислительные свойства ягод тем сильнее, чем более кислый вкус у самих ягод. Ягоды можно употреблять как в сезон, так и засушивать или замораживать их для последующего использования зимой.

4. Растительные масла ценятся, в основном, за счет содержащегося в них витамина Е. Подходят любые нерафинированные масла холодного первого отжима. Но наиболее полезным для человека считается оливковое масло. Достаточно употреблять одну ложку масла в день лучше утром или в первой половине дня. Оливковое масло – это единственное масло, которое не откладывается в виде жира или шлака на сосудах и тканях. Благодаря своему химическому составу оно растекается по всему организму, как бы «смазывая» его. При этом, в том числе улучшается эластичность сосудов и других тканей.

5. Миндаль. Лучше всего использовать сладкий (здесь имеется ввиду сорт миндаля, а не то, что он в сахаре), несоленый миндаль. В народной медицине считается, что достаточно употреблять регулярно всего 3 орешка миндаля в день, чтобы обезопасить себя от любых опухолевых онкологических образований.

6. Масло косточек винограда. Это масло достаточно просто найти в магазинах. Рекомендуемое потребление — так же, как и для других растительных масел – 1 ложка в день. Кроме того, масло винограда используется как косметическое средство, улучшающее кожу и волосы при нанесении.

7. Папая. Хотя папайя произрастает в теплых странах, ее легко можно найти в наших магазинах в сушеном (вяленом) виде. У папайи много полезных качеств, она хорошо влияет на пищеварение, снижает уровень холестерина и т.д. Помимо этого она еще и вкусная.

8. Берёзовый гриб чага. Его полезные свойства всегда были известны в народной медицине. Сейчас купить гриб или экстракт из него можно в аптеках или специализированных магазинах. Употреблять гриб следует так, как написано на упаковке продукта.

9. Ядра косточек абрикосов. Можно самому дробить косточки, а можно купить уже готовые ядра. Нежелательно, а иногда и опасно съедать много таких ядер из-за наличия в горьких косточках особого вещества, превращающегося в желудке в синильную кислоту. Достаточно употреблять 3-4 орешка в день.

10. Сок из плодов экзотического растения Нони. Считается, что это очень мощный антиоксидант, однако пока на него сохраняется такая высокая цена (литр в среднем стоит больше 1000 рублей), он вряд ли получит у нас широкое распространение.

Помимо приема антиоксидантов нужно не забывать и о другой стороне вопроса, а именно сокращать прием наиболее сильных оксидантов, то есть окислителей. К таким относятся, в первую очередь, сахар, никотин, мясо и алкоголь.

Антиоксиданты - это химические вещества, способные связывать свободные радикалы, тем самым, замедляя процессы старения организма. Внутри каждого человека функционирует антиоксидантная система, борющаяся на протяжении жизни со свободными радикалами. Однако после сорока лет эта система уже не может полноценно справляться с возложенной на нее задачей. Поэтому следует задуматься о правильном питании смолоду, и включить в свой рацион продукты, содержащие антиоксиданты.

Существует индекс антиоксидантов, и даже составлены таблицы на основе данного индекса. В этих таблицах есть большой перечень продуктов с данным индексом. Но данная статья не об этом. Например, большой индекс антиоксидантов у многих специй или горчицы. Но вы же не станете употреблять эти продукты в большом количестве, чтобы улучшить состояние кожи. Поэтому в данной статье речь пойдет о продуктах, которые приятно употреблять в пищу ежедневно или хотя бы еженедельно.

Чернослив

Благодаря большому количеству антиоксидантов в его составе, сушеная слива способствует очищению организма от свободных радикалов, разрушающих организм. В ряде исследований ученые установили, что в черносливе уровень антиоксидантов выше, чем в изюме, инжире и финиках.

Какао

Полезный антиоксидант флаванол содержащийся в спелых зернах какао, полностью сохраняется в какао порошке и, соответственно, в напитке. При усвоении в организме он усиливает чувствительность к инсулину при заболевании диабетом, питает головной мозг и стимулирует деятельность сердечно-сосудистой системы. Также какао содержит в себе очень редкое химическое соединение эпикатехин, который понижает артериальное давление, улучшает мозговой кровоток и краткосрочную память.

Имбирь

Имбирь содержит антиоксиданты, способствующие укреплению иммунитета и выработке Т-лимфоцитов, уничтожающих вирусы. Эти клетки также участвуют в выработке антител, нейтрализующих токсичные продукты жизнедеятельности вирусов.

Изюм

Врачи рекомендуют изюм как средство против анемии и общей слабости, от лихорадки и нарушений желудочно-кишечного тракта, при болезнях сердца и почек. Присутствующие в изюме антиоксиданты, в частности, олеанолевая кислота, подавляют рост бактерий, являющихся причиной стоматологических заболеваний.

Кофе

Натуральный кофе так же является мощным источником антиоксидантов. Для сохранения максимальной пользы рекомендуется выбирать продукт в зернах. Необходимо молоть зерна перед каждой церемонией питья кофе, так Вы сохраните максимум питательных веществ и божественный аромат напитка. Натуральный кофе поможет взбодриться утром и обогатить организм зарядом антиоксидантов.

Грецкие орехи

Многочисленные исследования доказали, что в грецких орехах содержится больше антиоксидантов, чем в других видах орехов. Тиоксиданты повышают способность организма к защите от различных заболеваний, что делает их практически незаменимыми в ежедневном рационе. Грецкие орехи способны восполнить недостаток в организме аскорбиновой кислоты и токоферола. Также ядро спелого грецкого ореха содержит клетчатку, витамины Е, А, Р, С, В, хиноны, дубильные вещества и множество микроэлементов - кальций, железо, йод, натрий, калий, фосфор и магний.

Красная фасоль

Красная фасоль входит в десятку самых полезных для здоровья продуктов. Фасоль улучшает обмен веществ в организме в целом. Плоды фасоли содержат витамины А, В1, В2, В6, К, РР, С, каротин. Фасоль содержит также большое количество природного антиоксиданта — витамина Е. Эти компоненты благотворно влияют на состояние кожи, волос и ногтей.

Белый чай

Почему именно белый? Потому что в белом чае гораздо больше антиоксидантов, поскольку он подвергается меньшей обработке, чем другие виды чая. Но это не значит, что зеленый и черный чай не содержат антиоксиданты. Но следует помнить, что по мере роста ферментации (белый, желтый, зеленый, черный) уменьшается индекс антиоксидантов. Кроме этого, заваренный чай рекомендуется пить сразу, иначе, большая часть полезных веществ улетучивается.

Красное вино

В виноградных красных винах антиоксидантов тоже большое количество: самый известный из них - резвератрол. Кроме этого, вино снимает спазмы сосудов, снижает уровень холестерина в крови, убивает болезнетворные бактерии, улучшает работу кишечника, желчного пузыря и поджелудочной железы.

Оливковое масло

Поскольку оливковое масло является единственным маслом, которое получают из плодов, оно содержит множество веществ, антиоксидантов и витаминов, которые придают ему дополнительную питательную ценность. Такое высокое содержание антиоксидантов скорее всего можно объяснить тем, что плоды оливы растут на открытом воздухе и поэтому нуждаются в защите от кислорода. Следовательно, оливка синтезирует большее количество антиоксидантов, которые попадают в масло. Оливковое масло первого прессования (Extra Virgin), т.е. масло, которое не было рафинировано и не прошло промышленную обработку, особенно богато этими веществами и обладает мощным антиоксидантным эффектом, тем самым защищая от пагубного воздействия свободных радикалов.

Антиоксиданты в продуктах — мощное средство против болезней и старения. Роль этих соединений заключается в предотвращении нежелательных реакций окисления в клетках и тканях. Подобные вещества способны нейтрализовать потенциально опасное действие токсичных частиц, не дать им разрушить живую клетку. В науке вредные агенты известны как свободные радикалы (нестабильные молекулы). Антиокислительные вещества для защиты от повреждений человеческий организм способен производить сам, но основное поступление необходимых «строительных материалов» и готовых «врачевателей» происходит извне — с пищей.

Свободные радикалы и заболевания

В условиях постоянного влияния неблагоприятных факторов человек испытывает состояние хронической антиоксидантной недостаточности. Другие термины, четко характеризующие явление, — синдром пероксидации, свободно-радикальная патология. Происходящая в организме патофизиологическая реакция ведет к развитию таких заболеваний и состояний:

некоторые злокачественные новообразования;
ишемическая болезнь сердца и мозга;
профессиональные заболевания;
алиментарные болезни;
бронхиальная астма;
атеросклероз;
отравления.

Продукты, содержащие антиоксиданты, поставляют в организм вещества, защищающие его клетки от негативного воздействия свободных радикалов. Нестабильные молекулы могут вызвать разрушение клеточных мембран, повредить ДНК. Окисление приводит к 60 дегенеративным повреждениям разных органов и систем. Природные целители способствуют оздоровлению человеческого организма на уровне клеток и тканей. Повреждение разных структур происходит не только из-за негативного воздействия окружающей среды, но и по мере старения организма. Антиоксиданты в продуктах — это профилактика возрастных изменений.

Противоокислительные вещества

Всплеск интереса к свободно-радикальному механизму окисления липидов, входящих в состав биологических мембран, произошел в 80-х годах минувшего века. Были доказаны значение предотвращения этого явления, роль отдельных веществ в адаптации к неблагоприятным условиям окружающей среды. В результате многих исследований выяснилось, что антиоксиданты в продуктах повышают устойчивость к различным экологическим факторам. Одновременно ученые выяснили целесообразность использования этих веществ в качестве адаптогенов.

Для устранения синдрома пероксидации используются природные и синтетические антиоксиданты. С целью профилактики заболеваний они могут быть добавлены в пищу, что предупреждает накопление в ней токсинов. Также антиоксиданты в продуктах снижают потери аминокислот, витаминов и других полезных веществ при хранении и различной обработке. Есть возможность снизить опасность для внутренней среды организма, которая таится в химических агентах, попадающих извне. Тело человека может успешно противодействовать неблагоприятному влиянию многих факторов.

Естественные антиоксиданты

Как выбрать из всего многообразия пищевых веществ продукты, богатые антиоксидантами, обеспечивающие защиту от свободных радикалов? Прежде всего, нужно изучить список антиокислительных веществ. Естественные антиоксиданты:

витамин А и каротиноиды;
фосфолипиды;
витамин Е;
витамин С;
витамин D;
убихинон;
эстрогены;
селен.

Помимо перечисленных выше соединений, организм человека нуждается в активных частицах для построения собственных антиоксидантов. Такими активаторами, повышающими эффективность витаминов, служат ионы цинка, марганца, меди и другие. Противоокислительными свойствами также обладают ликопен, карнитин и другие составные части растительной и животной пищи.

Антиоксиданты в продуктах питания

Исследователи из США создали своеобразный рейтинг растений, обладающих наиболее выраженными антиокислительными свойствами. Преобладают в приведенном ниже списке плоды, ягоды и бобовые культуры. Кроме них, перечень дополняется сухофруктами и орехами. Известны в настоящее время разнообразные продукты-антиоксиданты. Список овощей и фруктов с антиокислительными свойствами выглядит так:

красная фасоль (мелкоплодная);
дикая черная смородина ;
темноокрашенные сорта фасоли;
садовая черная смородина;
ягоды клюквы;
отварной артишок;
ежевика;
чернослив;
садовая малина;
земляника;
яблоки.

Продукты-антиоксиданты (таблица)

Широко известны противоокислительные свойства зеленого чая и некоторых пряностей: корицы, куркумы, гвоздики, орегано (душицы). Китайские исследователи установили роль катехинов чая в противодействии радиации. Апельсины содержат компоненты, повышающие иммунную защиту от вирусов. Многих потребителей интересует содержание отдельных антиокислителей в овощах, фруктах, пряных растениях, маслах, животной пище. Поэтому удобна для использования в повседневной жизни таблица продуктов-антиоксидантов:

Цвет и антиокислительные свойства продуктов

Своеобразным маркером наличия антиоксидантов в плодах служит цвет их кожуры и мякоти. Например, действию свободных радикалов противостоят пигмент ликопен, присутствующий в красных томатах, лютеин, окрашивающий в желтый цвет зерна кукурузы. Каротиноиды, дающие в организме начало витамину А, присутствуют в оранжевых цветках, овощах и фруктах. Синие и фиолетовые оттенки связаны с наличием антоциана.

Если имеются антиоксиданты в продуктах питания, то их потребление еще не означает полное обеспечение безопасности организма от свободных радикалов. Многие противоокислительные вещества разрушаются в процессе кулинарной обработки. Могут быть различные нарушения пищеварения, препятствующие усвоению полезных соединений.

Как антиоксиданты защищают от свободных радикалов

Вещества, замедляющие окислительные повреждения в теле человека, способны поглощать свободные радикалы. Это побочные продукты, возникающие в результате реакций синтеза и распада (метаболизма). Продукты, содержащие антиоксиданты, ликвидируют ущерб для организма от свободных радикалов, повреждающих определенные структуры в клетке. Нестабильные молекулы отбирают у других веществ недостающие электроны. Исследователи, работающие в разных странах, подтверждают, что проблемы со здоровьем, такие как болезни сердца, диабет, рак, представляют собой окислительные повреждения в тканях разных органов. Ученые из Лондона обнаружили, что потребление фруктов и овощей снижает риск инсульта на 25 %.

Эффективны продукты-антиоксиданты против рака, они могут уменьшить риск развития злокачественных перерождений, а также инфекций. Польза для здоровья соединений, обладающих противоокислительными свойствами, заключается в укреплении иммунитета. Последователи антиоксидантной теории также доказывают, что именно свободные радикалы вызывают ускоренное старение. Морщины, скованность и боль в суставах — все это результат окислительных повреждений в организме.

Антиоксиданты в растительных продуктах

Бета-каротин (форма витамина А), витамин С и биофлавоноиды наиболее активно защищают клетки тела от свободных радикалов, попадающих в организм из окружающей среды. Растительные продукты, богатые антиоксидантами, нежелательно очищать от кожуры перед употреблением. Концентрация противоокислительных соединений в кожице часто бывает выше, чем в мякоти. Только надо выбирать экологически чистую продукцию. Наибольшее количество нитратов, пестицидов также встречается в наружных частях многих фруктов и овощей.

Насыщенная темная или яркая окраска растительной продукции свидетельствует о высоких противоокислительных свойствах. В соответствии с этим признаком можно выделить наиболее полезные продукты-антиоксиданты. Список лидеров: ягода асаи, гранат, мангостин, годжи, черника. И этот перечень можно продолжать.

Антиоксиданты в продуктах защищают от рака

Свободные радикалы — это фрагменты молекул, обладающих избыточной активностью. Неустойчивое состояние в природных системах «не приветствуется», уровень энергии должен быть оптимальным для обеспечения стабильности. Свободные радикалы во внешней оболочке содержат неспаренный электрон, поэтому они «нападают» на клеточные мембраны, отбирают отрицательные частицы.

Попав внутрь клетки, нестабильные молекулы вызывают мутации в ДНК. Результатом этих процессов могут стать злокачественные новообразования. Как действуют продукты-антиоксиданты против рака? Они дают возможность оборвать цепную реакцию повреждений. Полезные вещества должны присутствовать в организме в достаточных количествах.

Мощными антиоксидантами считаются ферменты и другие вещества, содержащиеся в человеческом организме: каталаза, коэнзим Q10, или убихинон, глутатион, ресвератрол. Другие сильные антиокислители: витамины А, С и Е, каротиноиды — в основном, поставляются с пищей.

Улучшить качество жизни, добиться активного долголетия помогут природные антиоксиданты в продуктах:

Яйца, шпинат и другие зеленые листовые овощи — источники лютеина.
Бобовые снижают риск развития рака благодаря содержанию фенольных соединений и флавоноидов.
В натуральном молоке отмечено высокое содержание витамина Е, бета-каротина и лютеина.
Рапсовое масло — источник альфа-токоферола.
Йогурт богат рибофлавином.

Перечисленными выше продуктами, а также медом, коричневым сахаром, орехами следует дополнять свой ежедневный рацион, чтобы сохранить здоровье и молодость.