Белки животного происхождения продукты. Белки - это какие продукты? Растительный белок в каких продуктах содержится? Животные белки в каких продуктах? Миф о белке

Белок - органическое вещество, состоящее из соединенных пептидной связью аминокислот. Белки в организме человека образованы из 20-ти определенных аминокислот, часть из которых является незаменимыми и должна поступать с пищей.

Роль белка в организме

Белки - источник энергии, одни из трех важнейших компонентов и строительные элементы. В первую очередь - строительные элементы: примерно 2/3 попадающего в организм белка используется для построения собственных белков, 1/3 расщепляется для получения энергии.

В человеческом теле эти вещества выполняют множество различных функций: это и ферменты, и строительный материал (кератин, из которого состоят ногти и волосы - белок), и регуляторы протекающих в организме реакций, и трансляторы сигналов.

Белки находятся в оболочке и внутри клетки, катализируют и ускоряют происходящие в организме химические реакции.

Кроме того, они выполняют защитную, транспортную и резервную, рецепторную и моторную функции (отдельный класс белков обеспечивает движение лейкоцитов, сокращение мышц и т. д.). Разумеется, для каждой задачи существует свой тип протеина, однако все они строятся из стандартных "кирпичиков".

Полноценный и неполноценный белок

Протеины не накапливаются в теле, поэтому должны регулярно поступать извне. И вот здесь вступает в дело разделение на полноценные и неполноценные протеины. Пищевые источники белков дают либо один тип протеина, либо другой.

Полноценные - те, которые имеют в своем составе все 20 «кирпичиков»-аминокислот. Неполноценные - белки, в составе которых нет одной или нескольких нужных аминокислот, либо есть, но в слишком маленьком количестве. Однако организму обязательно нужно получать извне 8 незаменимых аминокислот, которые он не может синтезировать сам. Отсюда всеобщая «гонка» за полноценными протеинами (которые содержат все, в том числе и эти восемь аминокислот).

Источники белка: животный и растительный

Источник белка для человека - животные и растения. И там, и там есть белковые вещества. «Официальное» мнение современных специалистов гласит, что каждый день необходимо съедать от 45 до 100 грамм протеинов. Мясо животных считается хорошим источником полноценных же, по мнению многих специалистов, не содержат полноценных белков.

Заключение рабочей группы ВОЗ говорит вот о чем: даже при полном вегетарианстве организм все равно получает все нужные вещества. Почему? Потому что происходит взаимное дополнение аминокислот из разных блюд и компонентов.

Грамотно спланированное вегетарианское меню - полноценное, оно поставляет в тело все, что нужно, кроме того, оно даже может быть лечебным и диетическим. Согласно исследованиям, которые провели в институте Макса Планка в Германии и Каролинском институте в Швеции, достаточное количество овощей, фруктов и орехов содержат полноценный белок. Таким образом, и и животный белок подходят для питания.

Мясо и полуфабрикаты из него

Животный белок можно получить из мяса млекопитающих, птиц, рыб. Куры, кролики, коровы, свиньи, овцы, различная морская и речная рыба - не переработанные источники протеина. Колбасы, сардельки, тушенка - если эти продукты натуральные и сделаны по ГОСТу, они также содержат пригодный протеин.

Продукты с белком высокого качества - яйца и молочные продукты. Куриные яйца дают практически идеальный белок, притом усваиваются очень хорошо. У них очень мало недостатков, но есть их в сыром виде не стоит - термическая обработка способствует лучшей усвояемости и избавлению от микробов.

Почти все то же самое касается молочных продуктов. Сывороточные белки усваиваются очень хорошо, по своему аминокислотному составу они из всех продуктов ближе всего к аминокислотному составу мышечной ткани человека. Основной источник получения этих протеинов - молочная сыворотка, которая получается при производстве сычужных сыров.

Таблица белков «в продуктах»:

Миф о белке

До конца ХХ века считалось, что только мясо и продукты из него содержат полноценный протеин. На англоязычных ресурсах это мнение зовется «мифом о белке». Однако впоследствии было доказано, что бобы сои также содержат все незаменимые аминокислоты.

Источник растительного белка

Среди растений полноценный источник белка - соя и продукты из нее (например, тофу). Также цельными являются белки гречихи, амаранта, кинзы и посевной конопли, а также водоросль спирулина. И если амарант, кинзу или коноплю в этих широтах найти сложно, то спирулина и добавки из нее общедоступны и продаются в аптеках и магазинах здорового питания.

Кроме того, растения с так называемыми неполноценными белками тоже способны удовлетворить потребность в протеине. Все, что для этого нужно - правильно их скомбинировать.

К примеру, таблица белков гласит, что бобовые и грибы богаты изолейцином и лизином, а злаки и орехи - триптофаном и серосодержащими аминокислотами. Комбинируя различные компоненты, мы в итоге получаем все, что необходимо.

Молочный протеин

В «золотую эпоху» культуризма многие звезды и чемпионы этого спорта пили парное молоко. Силачи того времени называли его эликсиром силы и выпивали по нескольку литров в день. Доктора соглашались с ними в этом, прописывая молочные продукты в качестве лекарства своим пациентам.

В наше время источники белков в питании спортсменов - промышленно созданные добавки. Ученые научились создавать высокопитательные и сбалансированные смеси, в которых сывороточный белок присутствует в максимально доступной форме. Некоторые спортсмены по-прежнему пытаются пить молоко - но так как всеобщая боязнь бактерий набирает обороты, пьют его кипяченым или пастеризованным.

Однако способ предшественников был хорош именно в том виде, как они его применяли. Современное пастеризованное, стерилизованное, обработанное множество раз молоко имеет мало общего с тем продуктом, который любил олимпийский чемпион по тяжелой атлетике Джон Гримек.

Яйца

На сегодняшний день сывороточный белок считается самым легко усваиваемым для человека, однако протеин яиц уступает ему совсем немного. Этот источник белка дает полноценные "кирпичики" и считается эталонным - другие белки и продукты оцениваются по сравнению с ним.

Это один из самых полезных продуктов в бодибилдинге и пауэрлифтинге. Растительный белок и животный белок не могут соперничать с ним в эффективности. активно используется для изготовления пищевых добавок.

Яйца, как и молоко, можно употреблять при любом весе, во время набора веса и во время похудения. Бодибилдеры едят их в огромных количествах - например, Джей Катлер, четырежды «Мистер Олимпия», съедает около 170 в неделю, ест он их дважды в день.

Специальное спортивное питание

Привычные источники белков в питании можно дополнить специальными спортивными добавками, которые разрабатываются лучшими учеными по заказу многомиллионной индустрии. Это специально разработанные комплексы и добавки, изготовленные согласно последним достижениям в области диетологии и физиологии.

Основной базой протеина в спортивных добавках служат казеиновый или сывороточный белок. Самая серьезная разница между ними в том, что усваивается в организме 5-6 часов, сывороточный - 1,5-3 часа.

Получают их несколькими разными способами, имея в итоге разную чистоту белка и наличие или отсутствие посторонних жиров. Однако технология уже позволяет получать достаточно дешевый и легко усваиваемый протеин, который можно использовать не только спортсменам, но и «обычным» людям.

Искусственные протеины

Первый искусственный белок был создан более десяти лет назад, и за это время ученые смогли дойти до создания сложных структур. Можно ожидать, что рано или поздно на рынке появятся продукты, которые смогут заменить в этом плане и мясо, и растения. Уже сейчас создано искусственное «мясо», которое ученые выращивают на основе клеток животных.

Источник белка «из пробирки» может устроить всех - и защитников животных, и производителей, но для этого надо сначала удешевить процесс, так как сейчас он слишком дорогой для массового производства. Да и вкус штучного продукта питания тоже должен соответствовать ожиданиям.

К сожалению, для вегетарианцев этот способ не годится - им все так же придется искать полноценные белки в растениях. Однако в скором будущем это тоже может измениться - наука движется вперед огромными шагами, и создание синтетического белка для широкой продажи - только вопрос времени и спроса.

Без всякого сомнения можем сказать, что каждому вегетарианцу и сыроеду задавали следующий вопрос: «Где ты берешь белок?». Людей уже давно ввели в заблуждение о том, что для крепкого здоровья, для получения всех важных витаминов и других полезных элементов необходимо есть , и иные продукты животного происхождения. В данной статье мы постараемся расширить ваши представления о протеине и представим несколько важных моментов по поводу его употребления.

Сколько надо белка

Важность употребления большого количества белка преувеличена. Человеческому организму не требуется большого количества белка. Он должен составлять всего 10-35% от ежедневного рациона.

Безусловно, такое утверждение противоречит взглядам и убеждениям многих современных людей, особенно врачей и диетологов, которые пропагандируют такие модные диеты как «Палеодиета» или «Аткинса», основанные на увеличение употребления белка. Есть даже системы питания, которые особенно популярны в холодных регионах мира (Аляска, Сибирь и т.д.), советующие употреблять большое количество животной продукции. Да, у жителей нет иного выбора, так как на их территории весьма сложно найти живую, свежую, полезную растительную пищу. Но, тем не менее, в настоящее время, когда есть масса возможностей, у людей появляется шанс самостоятельного выбора еды.

О процентном соотношении веществ подробного говорится в книге Дугласа Грэма , советуем почитать.

Отличие растительного и животного белка

Аминокислоты

Почему же так настойчиво врачи и диетологи утверждают, что протеин очень важен для здоровья человека? Как показывает опыт многочисленных дискуссий по данному вопросу, все разговоры приводят к аминокислотам. Именно они несут ответственность за ряд важных процессов, происходящих в организме: от нормальной жизнедеятельности сердечно-сосудистой системы до полноценной работы почек и гормонального баланса.

При поступлении белка в желудок начинается его расщепление на аминокислоты. Но существует доказанный факт, что организм способен самостоятельно вырабатывать их. Это не говорит о том, что надо полностью отказаться от белковой пищи. Достаточное количества протеина для человека находится в зелени, бобовых и цельных злаках. Помимо этого, аминокислоты входят в состав фруктов и овощей.

Польза растительного белка

Растительный белок несет в себе много пользы. Самыми важными отличительными его чертами является то, что он не содержит в себе холестерин и легко усваивается организмом человека. Более подробно о его полезных свойствах можно почитать в статье .

Хочется отметить, что растительный белок намного вкуснее. Одним из часто задаваемых вопросов вегетарианцам, веганам и сыроедам также является «Ты ешь одну траву?». Во-первых, утверждение, что белок содержится только в продуктах животного происхождения на данный момент уже изъезженно и смешно. Во-вторых, думать, что источник протеина – это исключительно тофу и темпе (пищевые продукты из соевых бобов) — также нелепо. Сейчас существует масса вегетарианских и , в состав которых включены: фрукты, овощи, зелень, злаки, орехи, бобовые, семечки. С помощью этих натуральных ингредиентов, добавив к ним специи и приправы, можно приготовить множество вкусных блюд, прибегнув к традициям азиатской, индийской и даже латиноамериканской кухонь. Безусловно, для мясоедов рацион, состоящий исключительно их растительных продуктов, покажется скучным и однообразным, но вегетарианцы и сыроеды со стажем могут смело утверждать другое, та как здоровая кухня требует более творческого подхода.

Растительный белок для экологии

Употребление растительного белка — это экологично и соответствует моральным принципам. Не будем многословны — употребление продуктов животного происхождения истощает ресурсы Земли. Земельных ресурсов для выращивания злаков становится все меньше и меньше, животным необходимо много еды, воды и других ресурсов, чем растениям. Что уж говорить о том, что метан, вырабатывающийся на фермерах, является одним из загрязнителей окружающей среды.

Вред животного белка

Продукты животного происхождения содержат большое количество насыщенных жиров. Это служит оной из самых серьезных причин отказаться от мяса. Они, как известно, приводят к сердечным заболевания, гипертензии, диабету и другим болезням. А вот растительные продукты насыщены клетчаткой, которая улучшает работу пищеварения и сокращает вероятность появления проблем со здоровьем.

Мы не пытаемся вас убедить стать вегетарианцем или сыроедом. Мы хотим вам показать иную точку зрения на рацион питания человека. Пожалуйста, задумайтесь и проанализируйте все вышеизложенное.

Белки животного происхождения должны употребляться в пищу всегда. Белки - это необходимые незаменимые компоненты для формирования всех органов и систем организма.

Продукты, содержащие животный белок — мясо, молоко, яйца, кроме аминокислот, снабжают организм необходимыми микроэлементами: железом, кальцием, цинком и многими витаминами

Животный белок (список продуктов, богатых животным белком будет рассмотрен далее в статье) отличается от белка растительного происхождения по многим пунктам:

организм человека лучше воспринимает животный белок;
список продуктов, богатых животным белком, обладает большим количеством цинка и гемового железа (такие продукты как яичные желтки и красное мясо). Они усваиваются в несколько раз лучше, чем железо из продуктов растительного происхождения;
мясо содержит витамин В12, которого нет ни в одном растительном продукте;
на расщепление белков животного происхождения организм тратит больше энергии, нежели на переработку растительных белков, так как они легче.

Данные отличия показывают, что в рационе питания обязательно должны быть продукты, содержащие животные белки.

Признаки дефицита белка в организме и его переизбыток

Когда в организм человека частично или полностью не поступают белки животного происхождения, возникает белковая недостаточность. Признаки дефицита белка в организме могут быть следующие:

небольшое изменение в массе тела;
сухость, бледность кожи, снижение ее эластичности;
диарея;
раздражительность и апатия;
незначительная потеря памяти;
рассеянность внимания;
снижение работоспособности;
снижение иммунитета;
потеря аппетита;
ухудшение состояния волос;
понижение артериального давления;
замедленный пульс;
уменьшение объема легких;
отечность.

Но есть и противоположная сторона, когда может быть переизбыток белка в организме, что также ведет к негативным последствиям. Признаками избытка белка являются:

в области почек и печени ощущается болезненность;
суставные боли;

выпадение зубов;
замедленный метаболизм, который способствует появлению жировой массы;
кишечные расстройства;
быстрая утомляемость;
нервозность и возбудимость;
повышается уровень холестерина;
повышается риск переломов костей;
снижение работоспособности.

Список белковых продуктов животного происхождения

Животный белок, список продуктов с его содержанием, его количество в 100 г продукта, а также скорость усвояемости, были выяснены учеными и изучаются по сей день.

Яйца

Яйца - это диетический продукт, в котором собраны абсолютно все необходимые микроэлементы, необходимые человеческому организму, а именно: протеин, витамины A, B, D, фермент, расщепляющий белки, микро- и макрокомплексы для построения скелетной, мышечной, нервной массы.

В 100 г данного продукта содержится 12,5 г животного белка. Яйцо, сваренное вкрутую, хуже усваивается, потому что долго переваривается, затрачивается много калорий. Продукт, приготовленный всмятку, усваивается гораздо легче.

В списке продуктов, содержащих белок животного происхождения, яйца находятся на лидирующих позициях, как по количеству белка, так и по степени его усвояемости

Интересный факт! Сырой желток очень полезен. Чтобы уничтожить микробов с сырого желтка, перед употреблением его необходимо сбрызнуть лимонной или уксусной кислотой.

Кисло-молочные продукты

Среди списка продуктов животного происхождения, наиболее богаты белком молочные продукты. Среди них первые места занимают:

коровье молоко;
творог;

Производные от этих этого списка продуктов от них не отстают. Это сухое и сгущенное молоко, сухие сливки.

Коровье молоко в 100 г содержит 4,3 г животного белка. Список продуктов, изготовленных из коровьего молока очень широк. Молоко хорошо усваивается всеми, за исключением тех людей, которые страдают непереносимостью лактозы и аллергией.

В 100 г творога находится 14-18 г белка. Его количество зависит от жирности продукта. Он легко и быстро усваивается, а полезные элементы практически сразу взаимодействуют с организмом человека.

В 100 г такого универсального молочного продукта как сыр содержится от 24 до 26,8 г белка. Он так же, как и творог легко усваивается, а его приятный вкус добавляет больше удовольствия от употребления.

Важно! В расплавленном сыре под воздействием высоких температур значительно снижается количество животных белков. Список продуктов, в которых таким образом уничтожается белок, значителен.

Мясо

Самыми высокосодержащими животный белок мясными продуктами являются:

говядина. В 100 г такого мяса насчитывается около 20 г животного белка;
баранина содержит до 19,8 г белка на 100 г;
телятина и конина в 100 г содержат до 19,7 г белка;
крольчатина. В 100 г этого ценного диетического мяса белка содержится 21,1 г.

Самое большое количество белка в количестве 22,6 содержится в ветчине, которую изготавливают из натурального мяса.

Морепродукты

Учеными доказано, что в морепродуктах содержится очень много животного белка, а именно:

в 100 г кеты и горбуше - 21-22 г;
в 100 г красной икры - 28,9-31,6 г;
в икре минтая - 28,4 г.

Кроме этого, животный белок содержится и в других морских продуктах, только в несколько меньшем количестве и их употребление не должно быть исключено.

Таблица продуктов, содержащих большое количество животного белка на 100 грамм

Название продукта	Количество белка на 100 г
Ветчина	22,6
Мясо кролика	21,1
Баранина	19,8
Курица	20,8
Индейка	19,5
Икра кеты	31,6
Икра осетра	28,9
Икра минтая	28,4
Сухое молоко	25,6
Голландский сыр	26,8
Творог	16,7

С чем лучше употреблять продукты с животным белком. С чем они лучше усваиваются?

Чтобы пища лучше и легче усваивалась, а также приносила пользу, все продукты, входящие в меню, должны дополнять друг друга. Животные белки должны быть скомбинированы с растительными.

Так, говядина, свинина лучше всего усваивается, если ее дополнить такими овощами, как огурец или помидор. Если такое мясо запечь с луком и морковью, то оно вберет в себя все необходимые микроэлементы, а значит пища будет более полезной и питательной.

Курицу принято употреблять совместно с цветной или пекинской капустой. Данные ингредиенты прекрасно сочетаются, дополняют друг друга, являются очень полезными и легко усваиваются.

Молоко и молочные продукты идеально смогут дополнить такие фрукты как, киви, клубника, малина и банан, которые способствуют легкому усвоению, а также усиливают влияние полезных веществ на организм.

Морепродукты дополняются чесноком, петрушкой и другой зеленью. Так, блюда с морепродуктами не только быстро усваиваются и перевариваются, но и приобретают изысканный вкус, что помогает получать удовольствие от их употребления.

Не стоит злоупотреблять пищей только животного происхождения или растительного. Из-за этого организм может лишиться необходимых ему микроэлементов, полезных веществ, что приведет к неправильному его функционированию.

Чтобы избежать таких ситуаций и заболеваний, нужно всегда употреблять в пищу только полезные и натуральные продукты животного и растительного происхождения.

Как готовить пищу из белков животного происхождения для сохранения в ней полезных свойств?

Чтобы в пище с содержанием животных белков сохранилось как можно больше полезных веществ, ее нужно правильно приготовить с соблюдением всех необходимых критериев.

Перед чисткой и нарезкой, продукты необходимо тщательно вымыть прохладной водой. Если они куплены в магазине, то:

скорлупу яиц нужно аккуратно при помощи щетки избавить от грязных пятен, пуха, соломы и других загрязнений;
у мяса промыть каждую складочку, удалить пленки, сухожилия и лишний жир. Затем минимум на полчаса положить в воду отмокнуть. Так из мяса выйдут все вредные вещества, уйдет специфический запах (если это крольчатина, баранина и др.), оно станет мягче;
рыбу нужно тщательно промыть и почистить.

Обратите внимание! Каждый продукт имеет свое время приготовления. Если его передержать, то он может потерять большое количество витаминов, вкус, стать твердым.

При приготовлении пищи нужно использовать меньше соли и других приправ, так как они могут вытянуть из еды всю жидкость, а вместе с ней и полезные вещества.

Продукты с содержанием животного белка нужны человеческому организму для поддержания здоровой жизнедеятельности.

Не стоит исключать из рациона питания такие полезные вещества, а наоборот животный белок, список продуктов всегда должны оставаться в памяти, чтобы регулярно употреблять их в пищу и при любой возможности употреблены в пищу.

Продукты животного происхождения прекрасно дополняются продуктами растительного, что способствует идеальному усвоению, пищеварению, а значит, поддерживается здоровье и тонус организма.

10 самых дешевых продуктов, содержащие растительный и животный белок:

Лучшие белковые продукты (список продуктов):

Здравствуйте мои дорогие читатели. Знаете ли вы, что наше плохое самочувствие связано с нехваткой белка (полипептидов)? Проанализируйте, как много вы получаете полноценных протеинов. Мы перекусываем фастфудом, используем полуфабрикаты. Эти продукты богаты углеводами, но в них очень мало протеинов. Это ведет к набору лишнего веса и разным заболеваниям. Чтобы оставаться здоровыми нам необходимы полипептиды. Давайте рассмотрим, где содержится растительный и животный белок список продуктов, его плюсы и минусы.

Протеин отвечает за правильный обмен веществ, иммунитет, рост мышц. , тем самым, не позволяя нам поправляться. Это вещество не накапливается в организме. Поэтому нам необходимо регулярно его получать с питанием. Источником протеина является растительная и животная пища. Полипептиды состоят из аминокислот. Есть заменимые, которые организм может синтезировать, и . Отличие растительных полипептидов от животных - в содержании незаменимых аминокислот.

В растительных белках концентрация аминокислот меньше, и они усваиваются хуже

Подробнее об этом я писала в статье с . Исключение составляет соя, где содержание органических кислот значительно выше, чем в других растительных белковых продуктах. Но в нашей стране этот продукт мало распространен.

Белок, который содержат овощи, злаки имеет ряд преимуществ перед животным. Такая пища практически не содержит жиры. Поэтому, получая протеины из овощей, мы можем не переживать за лишний вес. ЖКТ не получает такой нагрузки, как при усвоении мяса и молочных продуктов. Это особенно важно для тех, у кого проблемы с органами пищеварения.

Овощи и злаки содержат клетчатку, которая благотворно влияет на ЖКТ. Она улучшает перистальтику кишечника, способствует похудению. Больше всего полипептидов в сое и бобовых. Также много его в орехах и семечках. Приведу для примера содержание протеина на 100 гр продуктов:

соя - около 40 гр.;
арахис и семена подсолнечника около 26 гр.;
чечевица 23 гр.;
горох 22 гр.;
белая фасоль - около 21 гр.

Арахисовое масло и пасту употребляют многие спортсмены, модели, и просто активные люди. Паста и масло богаты не только полипептидами. В них такие полезные витамины, как , и . А также микроэлементы: йод, цинк, фосфор, кальций. Многие педиатры советуют детям употреблять несколько раз в неделю арахисовое масло.

Вы любите соевый сыр тофу? Мне этот сыр нравится своим нейтральным вкусом. Вы можете с помощью приправ и соуса придать ему тот смак, который вам по душе. Изготавливают его из соевого молока. Помимо высокого содержания белка, тофу насыщен изофлавонами. Эти соединения ответственны за правильную работу мышц. Также они усиливают кровоток, поддерживают здоровье кровеносных телец.

Какой лучше выбрать

Диетологи сошлись во мнении, что идеального протеина нет. Несмотря на это полипептиды животного происхождения должны составлять не менее 50% от всех протеинов. Врачи пришли именно к такому выводу, потому что растительные белки усваиваются хуже. Из-за этого овощи и зелень плохо притупляют чувство голода. Вот в чем разница растительных и животных полипептидов.

Употребляя животный протеин предпочтение нужно отдавать диетическим видам мяса, кисломолочным продуктам. В рационе обязательно должна присутствовать и растительная пища. Крупы, овощи, фрукты содержат клетчатку, витамины, соли. Все эти вещества помогают продуктам хорошо усваиваться.

Из растительных полипептидов особенно полезны зерновые, бобовые. Соя единственный растительный протеин, который содержит почти все незаменимые аминокислоты. Я считаю, что отказываться от одних полипептидов в пользу других не стоит.

Почему белок важен для похудения

В последнее время стали очень популярны белковые диеты. Пожалуй, самая известная из них – . Так в чем же преимущества белка:

животные полипептиды быстро насыщают организм, утоляют голод, человек меньше съедает;
белок стимулирует метаболизм;
несмотря на быстрое насыщение, инсулин не скачет. Так как полипептиды обеспечивают нормальное содержание глюкозы;
помимо похудения протеин позволяет избавиться от углеводной зависимости. Он очень полезен для худеющих сладкоежек.

Теперь вы знаете, что такое животный и растительный белок. Как видите, нельзя однозначно утверждать, что один вид лучше другого. Хотя, как показывает практика, вегетарианцы спокойно обходятся только овощами и фруктами. Достаточное количество сои: тофу, соевая мука, масло, соевое молоко покрывает потребность в животном протеине. Но, к сожалению, не все могут без вреда для здоровья принимать сою. Существует просто непереносимость данной пищи. Здесь уже нужно слушать свой организм, пытаясь достичь баланса.

А вот для спортсменов животный белок играет огромную роль. Только он может в полной мере поддерживать мышечную массу. Несмотря на все достоинства сои, она в этом плане все же уступает сывороточному протеину. Надеюсь, мои советы помогут вам сбалансировать свой рацион. Давайте вместе переходить на здоровую пищу. Заглядывайте в мой блог и . До новых встреч!

Сегодня практически каждый атлет знает о необходимости достаточного потребления белка. Однако многие, не зная азов теории, начинают путать источники белка, в виду чего рост начинает тормозиться. Аминокислоты начинают дестабилизироваться, а излишки белковых структур просто пережигаются до простых углеводов с выделением энергии. Как бороться с этой напастью, и, самое главное, как отличить животный и растительный белок?

Что такое белок?

Перед тем, как рассматривать различие животного и растительного белка, нужно в целом пробежаться по основам. Белок – это сложная полимолекулярная структура, из которой состоит наш организм. По ошибочному мнению, люди считают, что белок это исключительно мышечные структуры, что не совсем верно. Белковые молекулы участвуют практически во всех метаболических процессах. Но происходит это не в цельном виде, а в разобранном. Так уж случилось, что наш организм не способен переваривать белок в чистом виде. Поэтому, даже когда вы поедаете мясо животных, они предварительно разбираются на малейшие кирпичики – аминокислоты. Количество этих аминокислот – огромное и практически каждая отвечает за свою регуляцию метаболических процессов в организме.

Например, есть три основные незаменимые аминокислоты, которые регулируют строительство мышц, а именно: лейцин, изолейцин и валин. Первые две напрямую создают новые мышечные клетки, в то время как валин регулирует энергетические потоки в организме.

Виды белка

Важно понимать, что существуют две основные категории белковых продуктов. В то же время, классификаций белковых – существует огромное количество. Виды белков можно классифицировать по:

Скорости усвоения аминокислот.
Полному аминокислотному составу.
Легкости усвоения аминокислот.
Происхождению белкового продукта.

Важно понимать, что в целом вся каталогизация белковых продуктов имеет под собой существенную фундаментальную базу. Мы же постараемся разделить белки на те, которые бегали до своей смерти, и те, которые росли.

Чем же отличается растительный белок от животного? Кроме аминокислотного состава существует несколько факторов, которые отличают их между собой:

Влияние на гормональный фон.
Естественность для организма.
Содержание дополнительных продуктов распада.
Возможность расщепить белок до отдельных аминокислот.
Наличие клетчатки, связывающей аминокислоты.

И еще с десяток различных факторов. Рассмотрим подробнее?

Есть ли разница между растительными и животными белками?

В основном, люди привыкли разделять белок на животный и растительный. Почему именно такая классификация. Все дело в аминокислотном составе каждого продукта.

Бегающие белковые структуры (будь то птицы, мясо, или молочные продукты), являются наиболее близким к человеческим. Так как корова тоже должна передвигаться, то у неё тоже имеются мышцы, и именно мышечные структуры наиболее похожи на человеческие, а, значит, наиболее пригодны для создания новых мышц. В то же время молочные продукты имеют отличный аминокислотный состав. Их основная задача заключается в том, чтобы поддерживать иммунитет и обеспечивать рост. Поэтому многих аминокислот, необходимых для поддержания мышечных структур в них нет.

Что же касается растительных белков, то здесь все несколько сложнее. Во-первых, белок содержащийся в структуре должен только регулировать обменные процессы жидкости и участвовать в расщепление макро солей до питательных элементов, обеспечивающих рост.

Вторая половина аминокислот, входящих в растительные белки, отвечает за профпригодность их к употреблению. Да, многие растения научились синтезировать полезные элементы именно для привлечения животных. Все дело в том, что плоды большинства овощей и злаковых не могут переносится на большие расстояния без носителей. И именно поэтому, они должны привлекать животных, чтобы те их съели. А затем не до конца переваренные зерна упали на благодатную почву в другой области.

Последняя составляющая аминокислот растительных продуктов связана с тем, что они могут синтезировать из земли. В частности, аминокислотный состав пшеницы, выросшей на азотных и навозных удобрениях, будет кардинально отличаться. Не стоит говорить о том, что именно пшеница, выросшая на навозе, будет обладать необходимым для роста мышц лейцином.

Другим важным отличием животных и растительных белков является их денатурация. Все дело в том, что при термической обработке, которая позволяет упростить аминокислотные связи до простейших, выделяются дополнительные продукты, которые замедляют усвоение аминокислот внутри организма.

Если рассматривать белок на аминокислотном уровне, то и здесь существует огромная разница:

В наличии незаменимых аминокислот.
В процентном соотношении аминокислот.
В свободных фракталах, выделяющихся при расщеплении белка на аминокислоты.

Аминокислоты выходящие в каждый тип белка

Как уже ранее упоминалось, состав белка неоднороден. Все дело в том, какие функции выполнял употребляемый продукт до того, как стать элементом в пищевой цепочке. Если это продукт животного происхождения, то его состав по аминокислотам будет наиболее приближен к мышечным тканям человека. Но наиболее полным аминокислотным составом обладают яйца. Все дело в том, что аминокислоты, содержащиеся в курином яйце, предназначены для формирования полного организма, всех органов и структур, и содержаться они в весьма концентрированном виде, что предполагает то, что часть из них будет расходована в процессе роста и метаболизма животного до углеводов. Поэтому яйца обладают наилучшим соотношением всех необходимых для работы аминокислот.

Примечание: в таблице указаны основные аминокислоты. Полный список аминокислот в каждом продукте превышает сотни различных элементов, знание о каждом из которых необязательно для профилирующего спортсмена.

Сырье	Аминокислотный состав
Молоко
Сыровотка	Лизин, метионин, триптофан, лейцин, изолейцин, гистидин.
Яйцо
Творог	Лизин, метионин, триптофан, лейцин, изолейцин, гистидин.
Мясо	Лизин, метионин, триптофан, лейцин, изолейцин, гистидин, тирозин, глицин, валин, фенилаланин, треонин, цистин, тирозин, глутаминовая кислота, аргинин, аланин, аспарагин, аспарагиновая кислота, серин, пролин, глутамин.
Диетическое мясо	Лизин,метионин, триптофан, лейцин, изолейцин, гистидин, тирозин, глицин, валин, фенилаланин, треонин, цистин, тирозин, глутаминовая кислота, аргинин, аланин, аспарагин.
Рыба
Орехи	Тирозин, глицин, валин, фенилаланин, треонин, цистин, тирозин.
Злаковые
Соевые продукты	Лизин, метионин, триптофан, лейцин, изолейцин, гистидин, тирозин, глицин, валин, фенилаланин, треонин, цистин, тирозин, глутаминовая кислота, аргинин, аланин, аспарагин, аспарагиновая кислота, серин, пролин, глутамин.
Синтетический белок	Триптофан, лейцин, изолейцин, гистидин, тирозин, глицин, валин.
Бобовые	Лизин, метионин, триптофан, лейцин, изолейцин, гистидин, тирозин, глицин, валин, фенилаланин, треонин, цистин, тирозин, глутаминовая кислота, аргинин, аланин, аспарагин, аспарагиновая кислота, серин, пролин, глутамин.

Содержание белка в тех или иных видах продуктов

Важно понимать, что далеко не всегда тип происхождения продукта влияет на его содержание белка. В частности самым богатым источником белка являются соевые и бобовые культуры. А на последнем месте находятся различного рода растительные продукты. В то же время, самый качественный белок присутствует именно в мясе, яйце и молоке.

Отдельного упоминания заслуживают яйца. Их усвояемость в организме практически сто процентная. Все дело в том, что из-за эволюции, организм человека как плотоядного собирателя, привык к употреблению зародышей других живых организмов. В виду этого, именно аминокислотный состав яичных продуктов является наиболее полезным для нашего организма.

Продукт	Белок (на 200 грамм)	Продукт	Белок (на 200 грамм)	Продукт	Белок (на 200 грамм)
Яблоки зимние	0,4	Слива	0,8	Урюк	5
Сельдерей (корень)	6,8	Яблоки	4,2	Зелёный горошек	4,2
Сельдерей (корень)	2,4	Яблоки	0,4	Фасоль стручковая	2,2
Сельдерей	2	Щавель	2,5	Икра из баклажан	2,6
Свекла	8	Шиповник сухой	4,4	Кукуруза целыми зернами	2,2
Свекла	2,5	Шпинат	2,8	Икра из кабачков	2
Салат	2,5	Шиповник свежий	2,6	Оливки консервированные	28
Рябина	2,4	Шелковица	0,6	Томаты с кожицей	2,2
Репа	2,5	Чеснок	6,5	Томатная паста	4,8
Редька	2,8	Чернослив	2,4	Томат-пюре	4,6
Редис	2,2	Черноплодная рябина	2,5	Шпинат-пюре	2
Ревень (черешки)	0,6	Черника	2,2	Соус томатный острый	2,5
Плодоовощные консервы	2	Черешня	2,2	Укроп	2,5
Петрушка (корень)	2,5	Черемша	2,4	Тыква	2
Петрушка	4,6	Цитрусовые		Томаты	2,2
Персики	0,8	Хурма	0,5	Спаржа	2,8
Перец красный сладкий	2,4	Хрен	2,5	Укроп	2,5
Перец зелёный сладкий	2,4	Фрукты сушенные	3	Тыква	2
Патиссоны	0,6	Фрукты	2	Баклажаны в томатном соусе	2,8
Пастернак (корень)	2,4	Финики	2,5	Баклажаны	2,2
Огурцы солёные	0,8	Пастернак (корень)	12	Арбуз	0,6
Огурцы	0,8	Укроп	2,5	Картофель	2
Овощи сушенные		Тыква	2	Капуста цветная	2,5
Облепиха	0,8	Томаты	2,2	Капуста краснокочанная	0,8
Морошка	0,8	Спаржа	2,8	Капуста кольраби	2,8
Морковь	6,8	Капуста белокочанная	2,8	Яблоки	0,4
Морковь	2,4	Кабачки	0,6	Щавель	2,5
Мандарин	0,8	Инжир	0,6	Шпинат	2,8
Малина	0,8	Изюм	2,8	Шиповник сухой	4,4
Лук-порей	2	Земляника	0,8	Шиповник свежий	2,6
Лук репчатый	8,4	Зелёный горошек	45	Шелковица	0,6
Лук репчатый	2,4	Ежевика	2	Чеснок	6,5
Лук зелёный	2,4	Дыня	0,6	Чернослив	2,4
Лимон	0,8	Груша	2,4	Черноплодная рябина	2,5
Курага	5,2	Груша	0,4	Черника	2,2
Курага	4	Грейпфрут	0,8	Черешня	2,2
Крыжовник	0,6	Гранат	0,8	Черемша	2,4
Клюква	0,5	Голубика	2	Цитрусовые	0,5
Кизил	2	Вишня	0,8	Хурма	2,5
Картофельное пюре (хлопья)	5,6	Виноград	0,6	Хрен	2,5
Картофель сладкий (батат)	2	Брюква	2,2	Фрукты сушенные	0,5
Картофель молодой	2,4	Брусника	0,6	Фрукты	2,5
Картофель	6,6	Бахчевые		Финики	2,5

Польза и вред каждого вида

Разговоры о том, какой же белок все таки более полезен для бодибилдера можно продолжать до бесконечности. Конечно, противники использования животных тканей, будут утверждать, что метаболизация фитоэстрогенов позволяет изменить гормональные весы, и стимулировать противовес в виде дополнительной стимуляции гормонов тестостерона. Однако это качание весов имеет свои недостатки. С другой стороны белки животного происхождения значительно сильнее нагружает пищеварительную систему, что не позволяет употреблять их в необходимом количестве для людей старше 30 лет, что вызывает необходимость использования протеиновых коктейлей, происхождение белка в которых не всегда можно определить без дополнительного проведения экспертизы.

Сырье	Польза	Вред
Молоко
Сыровотка	Является одним из лучших источников быстрого белка. Практически не нагружает желудочно-кишечный тракт. Смещает анаболические весы. Не задействует гормональную систему.	Имеет в своем составе молочную кислоту. Кроме этого в состав входит лактоза – которая при переизбытке не может полностью ферментироваться в классическую сахарозу, из-за чего вызывает расстройства желудочно-кишечного тракта. При переизбытке белка этого происхождения – легко метаболизируется в углеводы, чем наносит дополнительную травму печени и почкам. Следовательно нужно принимать умеренно.
Яйцо		Не доступен вегетарианцам. Обычно яйца заражены сальмонелой, в виду чего нужно их денатурировать термической обработкой, что значительно снижает пользу. Жировые клетки входящие в яйцо – содержат вредный холестерин, который может оседать в виде бляшек на основных сосудах и артериях.
Творог	Является одним из лучших источников медленного белка. Практически не нагружает желудочно-кишечный тракт. Смещает анаболические весы. Не задействует гормональную систему.	Имеет в своем составе молочную кислоту. Кроме этого в состав входит лактоза – которая при переизбытке не может полностью ферментироваться в классическую сахарозу, из-за чего вызывает расстройства желудочно-кишечного тракта. При переизбытке белка этого происхождения – легко метаболизируется в углеводы, чем наносит дополнительную травму печени и почкам. Следовательно нужно принимать умеренно.
Мясо	Считается эталонным видом комплексного белка. Обладает практически всеми незаменимыми аминокислотами. Дополнительно включает в своем составе полезный холестерин, содержащийся в жировых клетках. Увеличивает синтез мужских половых гормонов. Увеличивает силовые показатели.	Не доступен вегетарианцам.
Диетическое мясо	Считается эталонным видом комплексного белка. Обладает практически всеми незаменимыми аминокислотами. Дополнительно включает в своем составе полезный холестерин, содержащийся в жировых клетках. Увеличивает синтез мужских половых гормонов. Увеличивает силовые показатели.	Жировые клетки входящие в мясные продукты – содержат вредный холестерин, который может оседать в виде бляшек на основных сосудах и артериях. Не доступен вегетарианцам.
Рыба	Считается эталонным видом комплексного белка. Обладает практически всеми незаменимыми аминокислотами. Дополнительно включает в своем составе полезный холестерин, содержащийся в жировых клетках. Увеличивает синтез мужских половых гормонов. Увеличивает силовые показатели.	Жировые клетки входящие в мясные продукты – содержат вредный холестерин, который может оседать в виде бляшек на основных сосудах и артериях. Не доступен вегетарианцам.
Орехи	Является единственным видом комплексного белка, содержащегося в растительных продуктах. Довольно сильно нагружает желудочно-кишечный тракт. Дает о равномерный метаболизм. Растительные аминокислоты входящие в состав этого продукта не могут быть расщеплены до углеводов, а значит полностью превращаются в аминокислотные цепочки, влияющие на строение мышечных тканей.	Чрезмерная нагрузка на желудочно-кишечный тракт. Невозможность употребления большого количества любого вида орехов в сыром виде. В обработанном виде, полезны омега 3 полиненасыщенные кислоты, трансформируются в транс-жиры, полностью нивелируя пользу от белка.
злаковые	Довольно сильно нагружает желудочно-кишечный тракт. Дает равномерный метаболизм. Растительные аминокислоты входящие в состав этого продукта не могут быть расщеплены до углеводов, а значит полностью превращаются в аминокислотные цепочки, влияющие на строение мышечных тканей	Чрезмерное содержание углеводов, которые под воздействием обработки превращаются в простые углеводы. Из-за этого употребление большого количества злаковых скорее всего приведет к набору дополнительного веса.
Соевые продукты
Синтетический белок	Доступен вегетарианцам.	Имеет неопределенную структуру. До конца не изучена метаболизация продуктов распада.
Бобовые	Является одним из самых дешевых видов растительного белка. Содержит три необходимые аминокислоты – валин, лейцин, изолейцин. Помогает в ферментации продуктов неполного цикла переваривания. Доступен вегетарианцам.	Наличие феноменального количества фитоэстрогенов, которые метаболизируются организмом в полноценные эстрогены Как результат – возможность возникновения побочных эффектов в виде прыщей, гинекомастии и других малоприятных факторов. Из-за наличия фитоэстрогенов, приводит к накоплению жировой массы по женскому генотипу. Эстрогены же полностью нивелируют возможность синтеза новых белковых структур в мышцах.

Как рассчитать потребность в белке?

Если же рассматривать поступление белка исключительно, как материал для функционирования нашего организма следует учесть то, как правильно рассчитывать белок. Первое – это нужно рассчитать физическую активность и чистый вес (без жировой прослойки). Чем активнее человек, тем выше его потребность в белках. Среднестатистические цифры:

Женщины – 1 грамм комплексного белка на килограмм тела.
Мужчины – 1.5 грамма комплексного белка на килограмм тела.
Спортсмены 2 грамма комплексного белка на килограмм тела.

А это значит, что спортсмену, весом в 80 килограмм, имеющим жировую прослойку в межсезонье около 20% потребуется порядка 128 грамм комплексного белка.

Примечание: многие при расчёте учитывают полный вес. Это не совсем правильно, так как в таком случае организм получает значительный переизбыток белка, который расходуется в качестве топлива, а не строительного материала.

Заметьте, в списке указан комплексный белок, который имеет в своем составе все незаменимые аминокислоты. Важно понимать, что если вы питаетесь определенным типом продуктов, то его потребуется больше. Так например для синтеза необходимого количества незаменимых аминокислот из продуктов распада молока потребуется порядка 120% потребления на грамм чистого молочного белка. С растительными белками все еще сложнее, так как нужно употреблять разные виды белка из разных продуктов. В противном случае, достичь полного баланса просто невозможно.

Итог

Не весь белок одинаково полезен. И, хоть редакция приветствует увеличенное потребление белковых продуктов из живых организмов, будь то молочная продукция или мясо животного, – нужно помнить, что далеко не все могут позволить себе животный белок по моральным причинам. Например, существует целая категория людей, не употребляющих продукты животного происхождения – вегетарианцы.

В их случае, употребление растительного белка является единственной альтернативой, употреблению животной ткани. Ну и самое главное – даже в растительном белке важно понимать, что полезно, а что вредно для организма. Избегайте сои. Ешьте орехи. И да прибудет с вами мышечная масса!