Πώς να τρώτε Ωμέγα 3. Διατηρώντας υγιή οστά και τις αρθρώσεις

Τα ωμέγα-3 είναι μια ομάδα (PUFAs) που προστατεύουν τις κυτταρικές μεμβράνες και τα εσωτερικά όργανα του ανθρώπου από την καταστροφή. Χωρίς αυτές τις ενώσεις, η πλήρης λειτουργία του νευρικού, του ανοσοποιητικού και του καρδιαγγειακού συστήματος, η επαρκής σύνθεση των ορμονών των ιστών, των προσταγλανδινών και ο σωστός μεταβολισμός βασικών ουσιών είναι αδύνατη. Επιπλέον, καταστέλλουν τις φλεγμονώδεις διεργασίες, βελτιώνουν την κατάσταση των αρθρώσεων και καταπολεμούν τις συναισθηματικές διαταραχές και το σύνδρομο χρόνιας κόπωσης.

Ας ρίξουμε μια πιο προσεκτική ματιά στο τι είναι τα ωμέγα-3 οξέα και τι περιέχουν.

Γενικές πληροφορίες

Τα ωμέγα-3 λιπίδια ταξινομούνται ως βασικά λιπίδια, αφού το ανθρώπινο σώμα δεν τα συνθέτει από μόνο του. Επομένως, πρέπει να τροφοδοτούνται τακτικά με τρόφιμα.

Οι κύριοι εκπρόσωποι των ωμέγα-3 λιπαρών οξέων

Εικοσιδυαεξανοϊκό οξύ (DHA). Αποτελεί μέρος της φαιάς ουσίας του εγκεφάλου, των κυτταρικών μεμβρανών, του αμφιβληστροειδούς, του σπέρματος, των όρχεων. Επιπλέον, το DHA παίζει πρωταρχικό ρόλο στο σχηματισμό του νευρικού συστήματος του βρέφους.

Εικοσιπεντανοϊκό οξύ (EPA). Διεγείρει την αναγέννηση των κυτταρικών μεμβρανών, ομαλοποιεί τους μηχανισμούς μεταφοράς λιπιδίων μέσω της κυκλοφορίας του αίματος, ενεργοποιεί το ανοσοποιητικό σύστημα, βελτιώνει την απορρόφηση των λιπών στο πεπτικό σύστημα και αυξάνει τις αντιοξειδωτικές λειτουργίες του σώματος.

Άλφα-λινολενικό οξύ (ALA). Τα λίπη αυτού του τύπου βοηθούν στην καταπολέμηση του στρες, της κακής χοληστερόλης, της υψηλής αρτηριακής πίεσης, των προβλημάτων με το δέρμα, τα μαλλιά, τα νύχια (ξηρότητα, σμηγματόρροια, στρωματοποίηση). Επιπλέον, αποτελούν δομικό υπόστρωμα για τη σύνθεση εικοσιπενταενοϊκού και εικοσιδυοεξανοϊκού λιπαρού οξέα.

Τα λιπίδια EPA και DHA βρίσκονται στους ιστούς της θαλάσσιας ζωής. Είναι τα πιο ωφέλιμα για τον ανθρώπινο οργανισμό γιατί δεν απαιτούν πολλά ένζυμα για την απορρόφησή τους, σε αντίθεση με τις φυτικές τροφές που είναι εμπλουτισμένες με ALA.

Ευεργετικά χαρακτηριστικά

Τα πολυακόρεστα τριγλυκερίδια ωμέγα-3 είναι τα πιο σημαντικά θρεπτικά συστατικά για τον άνθρωπο, καθώς εκτελούν βιορυθμιστικές, δομικές, ενεργειακές και αποθηκευτικές λειτουργίες.

Ευεργετικά χαρακτηριστικά:

1. Ενισχύουν τη σύνθεση των ορμονών των ιστών (εικοσανοειδή) που εμπλέκονται σε όλες τις βιοχημικές αντιδράσεις στο κύτταρο.
2. Μειώνει τη συγκέντρωση της «κακής» χοληστερόλης, συμπεριλαμβανομένων των λιποπρωτεϊνών χαμηλής πυκνότητας. Ως αποτέλεσμα, μειώνεται ο κίνδυνος ανάπτυξης αγγειακής αθηροσκλήρωσης, εμφράγματος του μυοκαρδίου και εγκεφαλικού εγκεφαλικού επεισοδίου.
3. Συμμετέχουν στο σχηματισμό των ανδρικών γεννητικών κυττάρων (σπερματοζωάρια), των μεμβρανών των εγκεφαλικών νευρώνων και των μεμβρανών του αμφιβληστροειδούς.
4. Ρυθμίζει τη σύνθεση ορμονών και στεροειδών, συμπεριλαμβανομένης της τεστοστερόνης.
5. Συμμετοχή στη μεταφορά οξυγόνου στους ιστούς.
6. Βελτιώνει τη συσταλτική λειτουργία του καρδιακού μυός.
7. Ρυθμίζουν το μεταβολισμό της ορμόνης της χαράς (σεροτονίνη), μειώνουν το ψυχοσυναισθηματικό στρες και αποτρέπουν τον κίνδυνο ανάπτυξης.
8. Διατηρούν την ελαστικότητα των αρθρώσεων και μειώνουν την ένταση του πόνου που οφείλεται σε αρθρίτιδα ή αρθρίτιδα.
9. Αυξάνει την ευαισθησία στην ινσουλίνη (επιβραδύνοντας την κίνηση του βλωμού μέσω του εντερικού σωλήνα).
10. Μειώστε τις φλεγμονώδεις διεργασίες στο σώμα, αποτρέποντας την ανάπτυξη αλλεργικών αντιδράσεων και.
11. Αυξάνει τις γνωστικές λειτουργίες του εγκεφάλου (μνήμη, προσοχή, μαθησιακή ικανότητα).
12. Καταστέλλει την υπερβολική όρεξη.
13. Βελτιώνει τη λειτουργική κατάσταση του χορίου.
14. Αυξάνει την ανοσολογική κατάσταση του οργανισμού.
15. Ενισχύουν την ανάπτυξη της άλιπης μυϊκής μάζας και επιταχύνουν την «απώλεια» του στρώματος λίπους.
16. Αυξάνει τη νευρομυϊκή λειτουργία, την αντοχή και τον συνολικό μυϊκό τόνο.
17. Καταστέλλει τη σύνθεση της κορτιζόλης (ορμόνη του στρες).

Επιπλέον, το ιχθυέλαιο περιέχει ουσίες που βελτιώνουν την κατάσταση του δέρματος, υποστηρίζουν την όραση, μειώνουν τη νευρική διέγερση, βελτιώνουν την ελαστικότητα των κυτταρικών μεμβρανών και ενισχύουν τον οστικό ιστό.

Καθημερινή απαίτηση

Η ημερήσια ανάγκη για ωμέγα-3 οξέα είναι 1-2 γραμμάρια, ανάλογα με το φύλο, την ηλικία, την κατάσταση της υγείας και την περιοχή διαμονής. Κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, της εμμηνόπαυσης και του bodybuilding, ο ημερήσιος κανόνας αυξάνεται σε 2,5–3 γραμμάρια και με μειωμένο σωματικό βάρος σε 3–4 γραμμάρια. Το ασφαλές ανώτατο όριο κατανάλωσης ενώσεων είναι 8 γραμμάρια.

Επιπλέον, η ανάγκη για υγιή λίπη αυξάνεται με:

• καταθλιπτικές και αυτοάνοσες καταστάσεις.
• στην κρύα εποχή?
• έντονες αθλητικές δραστηριότητες?
• αγγειακή αθηροσκλήρωση;
• ογκολογικές ασθένειες?
• κίνδυνος καρδιακής προσβολής ή εγκεφαλικού επεισοδίου.
• σε παιδική ηλικία και μεγάλη ηλικία.

Για τη θεραπεία λειτουργικών διαταραχών, χρησιμοποιήστε 2-4 γραμμάρια ωμέγα-3 την ημέρα. Παράλληλα, προτιμήστε τη χρήση συμπυκνωμάτων ζωικής προέλευσης (EPA, DHA). Η ημερήσια δόση χωρίζεται σε 3 δόσεις.

Οφέλη και βλάβες

Για να λειτουργεί σωστά το σώμα, είναι σημαντικό να καταναλώνουμε τουλάχιστον 0,65 γραμμάρια ωμέγα την ημέρα. Εάν το επίπεδο λιπιδίων ανά ημέρα είναι κάτω από το κρίσιμο ελάχιστο, αναπτύσσεται ανεπάρκεια «λίπους».

Παράγοντες που προκαλούν έλλειψη βασικών τριγλυκεριδίων στον οργανισμό:

• παρατεταμένη νηστεία?
• μη ισορροπημένη διατροφή, συμπεριλαμβανομένης της χορτοφαγίας και της δίαιτας με ωμά τρόφιμα·
• τήρηση αυστηρών μονοδιατροφών.
• δυσλειτουργία του πεπτικού συστήματος.

Συμπτώματα ανεπάρκειας ωμέγα-3:

• συνεχής δίψα?
• ξηρό δέρμα;
• εύθραυστα νύχια?
• απώλεια μαλλιών;
• πιτυρίδα;
• παρατεταμένη κατάθλιψη?
• αλλεργικά δερματικά εξανθήματα?
• διαταραχή κοπράνων?
• πόνος στις αρθρώσεις, τους μύες, τους τένοντες.
• αργή επούλωση πληγών, εκδορές, γρατσουνιές.
• αυξημένη αρτηριακή πίεση?
• επιδείνωση της μνήμης, της προσοχής.
• κόπωση, απώλεια απόδοσης.
• νοητική υστέρηση (σε βρέφη και παιδιά προσχολικής ηλικίας).
• μειωμένη ανοσία, συχνά κρυολογήματα.

Θυμηθείτε, η έλλειψη ωμέγα-3 στον οργανισμό απειλεί ψυχονευρολογικές παθολογίες, αυτοάνοσα νοσήματα, καρδιαγγειακή δυσλειτουργία και ορμονικές διαταραχές.

Ωστόσο, παρά το γεγονός ότι η υπερβολική δόση πολυακόρεστων λιπιδίων είναι εξαιρετικά σπάνια, η ανεξέλεγκτη πρόσληψη λιπών μπορεί να είναι επιβλαβής για την υγεία.

Σημάδια περίσσειας PUFA:

• μακρύς;
• χαμηλή πίεση αίματος;
• δυσλειτουργία του πεπτικού συστήματος?
• μειωμένη πήξη του αίματος και, κατά συνέπεια, αιμορραγικές εκδηλώσεις.

Αντενδείξεις για τη λήψη ουσιών:

• υπερασβεστιαιμία?
• ατομική δυσανεξία?
• υπερλειτουργία του θυρεοειδούς αδένα?
• (σε ενεργό φάση).

Επιπλέον, η πιθανότητα λήψης βασικών λιπαρών μαζί με από του στόματος αντιπηκτικά ή φιβράτες θα πρέπει να συζητηθεί με τον οικογενειακό σας γιατρό.

Ιατρική χρήση

Λαμβάνοντας υπόψη ότι τα ωμέγα-3 λιπαρά παρουσιάζουν υπολιπιδαιμική, ανοσοτροποποιητική, αντιπηκτική (αραίωση του αίματος) και αντιυπερτασική δράση, χρησιμοποιούνται με επιτυχία στη φαρμακολογική πρακτική.

Ενδείξεις χρήσης:

• παχυσαρκία οποιουδήποτε βαθμού?
• χρόνια βλάβη των αρθρώσεων?
• υπερτονική νόσος?
• ανεπάρκεια σωματικού βάρους?
• υπερχοληστερολαιμία?
• αγγειακές παθήσεις του εγκεφάλου?
• ρευματοειδής αρθρίτιδα;
• δερματικές παθήσεις (έκζεμα);
• αλλεργικές εκδηλώσεις?
• βλάβη στα αιμοφόρα αγγεία των άκρων.
• αυτοάνοσες ασθένειες (σπειραματονεφρίτιδα, θυρεοειδίτιδα, ερυθηματώδης λύκος).
• οστεομυελίτιδα;
• καρδιαγγειακές παθολογίες (αρρυθμία, ισχαιμία, έμφραγμα του μυοκαρδίου).
• καταθλιπτικές καταστάσεις?
• σύνδρομο βραχέος εντέρου.

Επιπλέον, αυτά τα λιπίδια χρησιμοποιούνται για την πρόληψη του καρκίνου (σε σύνθετη θεραπεία).

Πώς να πάρετε ωμέγα-3 (κάψουλες);

Για τη θεραπεία λειτουργικών διαταραχών χρησιμοποιούνται λίπη ζωικής προέλευσης (DKG και EPA). Η θεραπευτική δόση των βασικών λιπιδίων είναι 2,5 – 3 γραμμάρια την ημέρα. Οι κάψουλες ιχθυελαίου λαμβάνονται αμέσως μετά τα γεύματα, ξεπλένονται με 100 χιλιοστόλιτρα καθαρού. Η ημερήσια δόση χωρίζεται σε τρεις ίσες δόσεις.

Ας δούμε πώς να επιλέξετε ένα υψηλής ποιότητας συμπύκνωμα πολυακόρεστων λιπαρών.

Βιοσύμπλεγμα τροφίμων με ωμέγα-3

Οι ετικέτες για τα φάρμακα που περιέχουν λιπίδια υποδεικνύουν συχνότερα τη συνολική ποσότητα ιχθυελαίου στην κάψουλα. Ωστόσο, για τη θεραπεία λειτουργικών διαταραχών, είναι σημαντικό να επιλέγονται σκευάσματα που περιέχουν υψηλές συγκεντρώσεις EPA και DHA.

1. Ωμέγα-3, Τριπλής Δύναμης (Solgar). Το φάρμακο περιέχει μεγάλη μερίδα ωμέγα-3 λιπαρών οξέων που εξάγονται από τους μύες των ψαριών κρύου νερού. Ο συνολικός όγκος πολυακόρεστων λιπιδίων στην κάψουλα είναι 882 χιλιοστόγραμμα (504 χιλιοστόγραμμα EPA και 378 χιλιοστόγραμμα DHA).
2. Ωμέγα-800 (Madre Labs). Το βιολογικό παρασκεύασμα ιχθυελαίου διατίθεται με τη μορφή κάψουλας μαλακής ζελατίνης. Το βιοσύμπλεγμα περιλαμβάνει: δοκοσαεξανοϊκό (320 χιλιοστόγραμμα) και εικοσαπεντανοϊκό (480 χιλιοστόγραμμα) οξέα.
3. Ultra Omega 3 (Now Foods). Αυτό το προϊόν περιέχει 750 χιλιοστόγραμμα τριγλυκεριδίων ωμέγα-3 (500 χιλιοστόγραμμα EPA, 250 χιλιοστόγραμμα DCG). Επιπλέον, κάθε κάψουλα του συμπληρώματος διατροφής περικλείεται σε ειδική εντερική επικάλυψη (για την αποφυγή εμφάνισης δυσάρεστης επίγευσης και ναυτίας).
4. Ωμέγα-3 (Φυσικοί Παράγοντες). Η κάψουλα ζελατίνης περιέχει 600 χιλιοστόγραμμα πολυακόρεστων λιπιδίων (200 χιλιοστόγραμμα DHA, 400 χιλιοστόγραμμα EPA).

Για τη διατήρηση της υγείας, η διάρκεια της πορείας λήψης συμπληρωμάτων είναι 3-4 μήνες. Η συχνότητα θεραπείας είναι 1 – 2 φορές το χρόνο.

Πηγές τροφίμων

Λαμβάνοντας υπόψη ότι τα απαραίτητα λίπη δεν συντίθενται από την εντερική μικροχλωρίδα, είναι σημαντικό να παρακολουθείτε την ποσότητα τους που εισέρχεται στον οργανισμό καθημερινά.

Πίνακας Νο. 1 «Πηγές τροφίμων «ζωικών» ωμέγα-3»

Τι περιέχει;	Ποσότητα EPA και DHA σε 100 γραμμάρια προϊόντος, γραμμάρια
Ιχθυέλαιο σαρδέλας	26 – 30
Συκώτι μπακαλιάρου	15
Ιχθυέλαιο σολομού	10
Χαβιάρι μαύρο, κόκκινο	6 – 7
Σαρδέλα, ρέγγα Ατλαντικού	1,5 – 2,4
Σολομός, σολομός Ατλαντικού	1,2 – 2,4
Σκουμπρί, σκουμπρί	2
Τόνος	1,6
Ξιφίας	1,14
ιππόγλωσσα, πέστροφα	0,7 – 1,3
Στρείδια	0,7
Γαρίδες	0,6
Χυλώνας, γύρος, μερλούκιος	0,5
Καραβίδες, καβούρια, αχιβάδες, χτένι	0,3 – 0,4
Λαβράκι	0,3
Som	0,25 – 0,35
Γάδος	0,2

Πίνακας "Προϊόντα που περιέχουν φυτικά ωμέγα τρία"

Πηγή Άλφα Λινολενικού Οξέος	Συγκέντρωση ALA σε 100 γραμμάρια τροφής, γραμμάρια
Λινέλαιο	55
Φύλλα φυστικιού (φρέσκα)	50
Σπόροι λιναριού (φρέσκοι)	18
Κραμβέλαιο	9 – 12
Λάδι καρυδιάς	11
Κινόα (δημητριακά)	8
Ελαιο σταριού	7
Λάδι μουστάρδας	5 – 6
καρυδιά	5,5
Σπόροι Chia	5
Γλιστρίδα (φρέσκο)	4
Σπανάκι (φρέσκο)	0,9
Σπιρουλίνα	0,8
Πέκαν	0,75
Ραπανάκι	0,6
μουστάρδα (φύλλα)	0,5
Ελαιόλαδο	0,45
Αμύγδαλο	0,4
Βατόμουρο, φράουλα, αβοκάντο	0,15
Λάχανο (κουνουπίδι, μπρόκολο)	0,1
Φουντούκι	0,1

Θυμηθείτε, οι ενώσεις ωμέγα-3 καταστρέφονται εύκολα από τον ήλιο, το οξυγόνο και τις υψηλές θερμοκρασίες. Ως εκ τούτου, για να αναπληρωθεί η καθημερινή ανάγκη του οργανισμού σε απαραίτητα λίπη, συνιστάται να καταναλώνετε ελαφρώς αλατισμένα, μαριναρισμένα ψάρια, φρέσκα λαχανικά και φρούτα, φυτικό λάδι και άψητους ξηρούς καρπούς.

Για τη διατήρηση των θρεπτικών συστατικών, τα προϊόντα που περιέχουν ακόρεστα λιπαρά οξέα αποθηκεύονται σε δροσερό μέρος σε ερμητικά σφραγισμένα δοχεία.

Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα παίζουν πρωταρχικό ρόλο στο σχηματισμό του νευρικού, ανοσοποιητικού και ορμονικού συστήματος του παιδιού, καθώς και στη σωστή οντογένεση του εγκεφάλου, στη διατήρηση της λειτουργικότητας της οπτικής συσκευής και στο σχηματισμό γομφίων. Είναι ενδιαφέρον ότι τον πρώτο χρόνο της ζωής του, το μωρό λαμβάνει όλα τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά, συμπεριλαμβανομένων των τριγλυκεριδίων, μαζί με το μητρικό γάλα. Ωστόσο, το 90% των γυναικών κατά τη διάρκεια της γαλουχίας βιώνουν οξεία έλλειψη πολυακόρεστων λιπαρών οξέων στον οργανισμό. Ως αποτέλεσμα, το παιδί βιώνει έλλειψη λιπιδίων από μικρή ηλικία.

Συμπτώματα ανεπάρκειας ωμέγα-3 στην παιδική ηλικία:

• διάθεση, ατοπική δερματίτιδα (λόγω διαταραχής του ανοσοποιητικού συστήματος).
• μειωμένες γνωστικές ικανότητες (ακαδημαϊκές επιδόσεις, συγκέντρωση, μνήμη).
• υπερκινητικότητα?
• ξηρό δέρμα;
• αλλεργικές αντιδράσεις;
• θολή όραση.

Είναι ενδιαφέρον ότι ο εγκέφαλος ενός παιδιού αναπτύσσεται μέχρι την ηλικία των 14 ετών. Επομένως, είναι σημαντικό τα παιδιά από τον πρώτο χρόνο της ζωής τους να καταναλώνουν τουλάχιστον 1 γραμμάριο ωμέγα-3 την ημέρα. Για να γίνει αυτό, το καθημερινό μενού του μωρού εμπλουτίζεται με φρούτα, λαχανικά, θαλασσινά και λινέλαιο. Επιπλέον, η καθημερινή ανάγκη για λίπη αναπληρώνεται με συμπυκνώματα ιχθυελαίου. Ωστόσο, τα παιδιά κάτω των τριών ετών δυσκολεύονται να καταπιούν μια μεγάλη κάψουλα. Επομένως, τίθεται το ερώτημα: πώς να παίρνετε φάρμακα; Για να λύσουν αυτά τα προβλήματα, οι κατασκευαστές έχουν δημιουργήσει ειδικά μείγματα που παράγονται με τη μορφή σιροπιών, γλυκών και μασώμενων παστίλιων.

Δημοφιλή παιδικά συμπλέγματα με ωμέγα-3:

1. «Ωμέγα-3 για παιδιά» από την Oriflame (Wellness, Σουηδία). Το φάρμακο περιέχει ιχθυέλαιο, βιταμίνη Ε, έλαιο λεμονιού και αντιοξειδωτικά. Το προϊόν παράγεται σε μορφή σιροπιού.
2. «Έξυπνα Ωμέγα-3 για παιδιά» (Delta Medical, Ελβετία). Το βιοσύμπλεγμα περιέχει ιχθυέλαιο, κερί μέλισσας, βιταμίνες A, C, . Η σύνθεση παράγεται σε κάψουλες που μπορούν να μασηθούν.
3. “Supradin Kids με χολίνη και Ωμέγα-3” (Bayer, Γερμανία). Το φάρμακο περιλαμβάνει: δοκοσαεξανοϊκό οξύ, νικοτιναμίδη, χοληκαλσιφερόλη, βιταμίνες Α, Ε,. Η μορφή απελευθέρωσης του προϊόντος είναι καραμέλες μαρμελάδας.
4. “Πολλαπλών καρτελών Intello Kids with Omega-3” (Ferrosan, Δανία). Το φάρμακο αποτελείται από: συμπύκνωμα ιχθυελαίου, συμπεριλαμβανομένων EPA και DHA, τοκοφερόλη, βιταμίνη C. Η παιδική σύνθεση παράγεται με τη μορφή μασώμενων καψουλών με γεύση μαύρης σταφίδας.
5. «Pikovit Omega-3» (KRKA, Σλοβενία). Το σύμπλεγμα πολυβιταμινών περιέχει ιχθυέλαιο, βιταμίνες Β (θειαμίνη, φολικό οξύ, πυριδοξίνη, ριβοφλαβίνη, κυανοκοβαλαμίνη), ρετινόλη, τοκοφερόλη, χοληκαλσιφερόλη, δεξπανθενόλη, ασκορβικό οξύ. Το συμπλήρωμα κυκλοφορεί σε μορφή σιροπιού.

Θυμηθείτε, η δοσολογία και το σχήμα λήψης λιπών καθορίζονται από τον παιδίατρο με βάση την κατάσταση της υγείας του μωρού.

Λαμβάνοντας υπόψη ότι τα PNF είναι «υπεύθυνα» για τις μεταβολικές διεργασίες στο σώμα, την ελαστικότητα των κυτταρικών μεμβρανών και την καλή λειτουργία του εγκεφάλου, είναι σημαντικό για κάθε γυναίκα να καταναλώνει τουλάχιστον 1 – 1,5 γραμμάριο καθαρών ωμέγα-3 την ημέρα. Όταν συμβαίνει εγκυμοσύνη, η καθημερινή ανάγκη για τριγλυκερίδια διπλασιάζεται.

Ας δούμε τα οφέλη του ιχθυελαίου για τις γυναίκες:

1. Μειώνει τον πόνο της περιόδου, μειώνει τον αριθμό των εξάψεων, βελτιώνει τη διάθεση κατά τις κρίσιμες ημέρες και έχει αντιφλεγμονώδη δράση.
2. Μειώνει το άγχος, βελτιώνει τη διάθεση, αυξάνει την αποτελεσματικότητα των αντικαταθλιπτικών.
3. Επιβραδύνει τη χαλάρωση του δέρματος και την εμφάνιση ρυτίδων.
4. Αποτρέπει την ανάπτυξη οστεοπόρωσης, ιδιαίτερα κατά την εμμηνόπαυση.
5. Σταθεροποιεί τις «ορμονικές εξάρσεις» κατά την εμμηνόπαυση.
6. Μειώνει κατά 30% τον κίνδυνο εμφάνισης σβώλων στον μαστικό αδένα, καθώς και την πιθανότητα όγκων και πολυπόδων στο παχύ έντερο (αυτό το φαινόμενο δεν ισχύει για τους άνδρες).

Επιπλέον, το ιχθυέλαιο είναι απαραίτητος διατροφικός παράγοντας κατά την εμμηνόπαυση. Λαμβάνοντας υπόψη ότι η εμμηνόπαυση συνοδεύεται από διαταραχές στον μεταβολισμό των μετάλλων και του λίπους, οι γυναίκες άνω των 55 ετών αναπτύσσουν αγγειακές παθολογίες, συμπεριλαμβανομένης της ενδοθηλιακής δυσλειτουργίας. Ταυτόχρονα αλλάζουν οι ρεολογικές παράμετροι του αίματος με αποτέλεσμα να αυξάνεται η πήξή του.

Για την πρόληψη της ανάπτυξης θρόμβωσης, καρδιαγγειακών παθολογιών, μεταβολικών διαταραχών, καθώς και για την ανακούφιση των δυσάρεστων συμπτωμάτων της εμμηνόπαυσης (αίσθημα παλμών, εξάψεις, νυχτερινές εφιδρώσεις), η καθημερινή διατροφή εμπλουτίζεται με τροφές πλούσιες σε απαραίτητα λιπαρά ή οργανικά βιοσυμπλέγματα.

Είναι ιδιαίτερα σημαντικό να λαμβάνετε φάρμακα που περιέχουν ωμέγα-3 για υπέρβαρες γυναίκες που σχεδιάζουν εγκυμοσύνη, που ακολουθούν δίαιτα ή έχουν προδιάθεση για καρδιαγγειακά νοσήματα.

συμπέρασμα

Έτσι, τα ωμέγα-3 είναι μια κατηγορία βασικών λιπιδίων που εμφανίζουν έντονα αντιφλεγμονώδη, αντιπηκτικά, ανοσοτροποποιητικά, αντιοξειδωτικά και αντιλιπιδικά αποτελέσματα. Τα πολυακόρεστα λιπίδια δεν συντίθενται από το ανθρώπινο σώμα, επομένως είναι εξαιρετικά σημαντικό να τα λαμβάνουμε από το εξωτερικό. Για να γίνει αυτό, το καθημερινό μενού περιλαμβάνει λιπαρά θαλασσινά ψάρια ή θαλασσινά, λιναρόσπορο και φρέσκα βότανα. Επιπλέον, 1 – 2 φορές το χρόνο χρειάζεται να πίνετε βιοσυμπλέγματα που περιέχουν «ζωικά» ωμέγα-3 (EPA και DHA).

Ο βέλτιστος ρυθμός κατανάλωσης λίπους είναι 1 γραμμάριο την ημέρα. Εάν υπάρχει πιτυρίδα, ακμή, ψωρίαση ή έκζεμα, η ημερήσια δόση των οξέων αυξάνεται σε 2 - 3 γραμμάρια.

Ειδικότητα: λοιμωξιολόγος, γαστρεντερολόγος, πνευμονολόγος.

Συνολική Εμπειρία: 35 ετών.

Εκπαίδευση:1975-1982, 1MMI, san-gig, υψηλότερο προσόν, λοιμωξιολόγος.

Πτυχίο Επιστήμης:διδάκτορας ανώτατης κατηγορίας, υποψήφιος ιατρικών επιστημών.

Τα τελευταία χρόνια, τα οφέλη των πολυακόρεστων λιπαρών οξέων έχουν συζητηθεί αρκετά συχνά. Συνολικά έχουν ανακαλυφθεί 10 τέτοιες ενώσεις, αλλά το μεγαλύτερο όφελος, σύμφωνα με τους επιστήμονες, προέρχεται από το ωμέγα-3 οξύ.

Ωμέγα-3 οξύ: τι είναι;

Το ωμέγα-3 οξύ έχει αρκετούς δεσμούς που συνδέουν άτομα άνθρακα, γι' αυτό και ταξινομείται ως πολυακόρεστο λιπαρό οξύ. Δεν πρόκειται για μία ουσία, αλλά για ένα ολόκληρο σύνθετο σύμπλεγμα οξέων με σημαντικά διαφορετικές χημικές ιδιότητες. Διαφέρουν επίσης ως προς τη δομή και την επίδραση στο σώμα.

Πού φυλάσσεται;

Το ωμέγα-3 οξύ δεν μπορεί να συντεθεί στον οργανισμό, αλλά είναι απαραίτητο για την κανονική του λειτουργία. Το οξύ έρχεται μαζί με τα προϊόντα που το περιέχουν. Οι πιο πολύτιμες πηγές ωμέγα-3 οξέος περιλαμβάνουν ξηρούς καρπούς, λιναρόσπορο και κραμβέλαιο, θαλάσσια ψάρια (σκουμπρί, οξύρρυγχος, ρέγγα) και ιχθυέλαιο, έλαιο φύτρων σιταριού.

Ποια είναι τα οφέλη του οξέος;

Το λιπαρό οξύ παίζει ρόλο στην ενίσχυση των κυτταρικών μεμβρανών. Η πρόσληψη ωμέγα-3 οξέων είναι σημαντική για την υγεία των εγκεφαλικών κυττάρων και του αμφιβληστροειδούς. Είναι χρήσιμο για τους άνδρες να καταναλώνουν τροφές πλούσιες σε πολυακόρεστα οξέα. Το σπέρμα τους γίνεται πιο ικανό για σύλληψη. Χάρη στα λιπαρά οξέα, το σώμα ενισχύεται και το ανοσοποιητικό σύστημα αυξάνεται.

Το ωμέγα-3 οξύ έχει μεγάλη σημασία για τη φυσιολογική λειτουργία του καρδιαγγειακού συστήματος. Οι άνθρωποι που περιλαμβάνουν τακτικά υγιεινές τροφές στη διατροφή τους υποφέρουν λιγότερο από καρδιακές και αγγειακές παθήσεις. Ο κίνδυνος να αναπτύξουν σοβαρές ασθένειες είναι ελάχιστος. Υπάρχουν επίσης θετικές αλλαγές στην ευημερία των υπερτασικών ασθενών. Η αρτηριακή τους πίεση ομαλοποιείται και ο κίνδυνος εμφάνισης υπερτασικής κρίσης ή εγκεφαλικού μειώνεται.

Συνιστάται να εμπλουτίσετε τη διατροφή σας με λιπαρά οξέα για τα άτομα που πέφτουν εύκολα σε κατάθλιψη, αισθάνονται έλλειψη προσοχής και είναι επιρρεπή σε νευρικές καταστροφές. Οι ουσίες βελτιώνουν τη λειτουργία του νευρικού συστήματος, βοηθούν στην καταπολέμηση του στρες, αυξάνουν την αντοχή του σώματος, βελτιώνουν την προσοχή και τη μνήμη.

Έχει αποδειχθεί ότι το πολυακόρεστο οξύ ωμέγα-3 μπορεί να ανακουφίσει τη φλεγμονή σε ορισμένες παθήσεις των αρθρώσεων (για παράδειγμα, ρευματισμούς, αρθρώσεις ή αρθρίτιδα) και να εξαλείψει τον πόνο. Το οξύ εμπλέκεται επίσης στην επίλυση ορισμένων δερματικών προβλημάτων.

Έχει σημειωθεί ότι το ωμέγα-3 οξύ μπορεί να μειώσει τις βλαβερές συνέπειες ενός άλλου ευεργετικού οξέος. Το ωμέγα-6 οξύ εισέρχεται στο σώμα με την τροφή. Βελτιώνει την πήξη του αίματος, ενισχύει το δέρμα και μειώνει τα επίπεδα χοληστερόλης στο αίμα. Ωστόσο, όταν συσσωρεύεται πάρα πολύ από αυτό το οξύ, εμφανίζονται ορισμένες διαταραχές στο σώμα. Για παράδειγμα, το ωμέγα-6 οξύ κάνει το αίμα κολλώδες, αλλά το πολύ κολλώδες μπορεί να προκαλέσει θρόμβους αίματος. Αυτό οδηγεί στην ανάπτυξη εγκεφαλικού ή καρδιακού επεισοδίου. Για να μην συμβεί αυτό, το σώμα πρέπει να έχει επαρκή ποσότητα ωμέγα-3 οξέος, το οποίο εξουδετερώνει τις αρνητικές επιπτώσεις του οξέος ωμέγα-6.

Το ωμέγα-3 οξύ εκτελεί λειτουργίες αποθήκευσης και ενέργειας. Συσσωρεύοντας στο σώμα, δημιουργεί ένα απόθεμα που θα χρησιμοποιηθεί αν χρειαστεί. Το λιπαρό οξύ είναι επίσης πηγή ενέργειας, αλλά δεν επηρεάζει την αλλαγή βάρους.

Ποιες είναι οι βλάβες των ωμέγα-3 οξέων;

Τα πολυακόρεστα λιπαρά οξέα, εάν καταναλωθούν σε υπερβολική ποσότητα, μπορούν να βλάψουν τον οργανισμό. Συνίσταται σε σοβαρή αραίωση του αίματος, η οποία μπορεί να προκαλέσει παρατεταμένη αιμορραγία όταν υφίσταται ελαφρύ τραυματισμό ή αιμορραγία στις αρθρώσεις (αιμάρθρωση). Ένα άτομο που τρώει πολλές τροφές ωμέγα-3 θα υποφέρει από χαμηλή αρτηριακή πίεση.

Πώς να πάρετε ωμέγα-3 οξύ;

Για να αποφύγετε προβλήματα υγείας, πρέπει να καταναλώνετε τροφές πλούσιες σε ωμέγα-3 οξύ σε περιορισμένες ποσότητες. Αρκεί να τρώτε θαλασσινό ψάρι 2-3 φορές την εβδομάδα. Μπορείτε να συμπληρώσετε τη διατροφή σας με φυσικά φυτικά έλαια. Θα πρέπει να τρώτε πολλές καρυδιές κάθε μέρα.

Εάν είναι απαραίτητο, μπορείτε να πάρετε ωμέγα-3 οξύ με τη μορφή έτοιμου συμπληρώματος διατροφής. Οι κάψουλες λαμβάνονται ανάλογα με τη δοσολογία και την ηλικία του ασθενούς. Τα φάρμακα λαμβάνονται συνήθως με τα γεύματα. Αυτό βελτιώνει την απορρόφηση των ενεργών συστατικών.

Ποιες αντενδείξεις υπάρχουν;

Δεν μπορούν όλοι οι ασθενείς να καταναλώνουν λιπαρά οξέα. Σε ορισμένους, προκαλεί αλλεργική αντίδραση, επομένως οι πάσχοντες από αλλεργία θα πρέπει να είναι προσεκτικοί με τα προϊόντα που περιέχουν αυτή την ουσία. Επίσης, δεν συνιστάται η χρήση οξέος εάν έχετε ηπατική νόσο ή αιμορραγικό σύνδρομο.

Το ωμέγα-3 λιπαρό πολυακόρεστο οξύ είναι μια πολύτιμη ουσία που μπορεί να ενισχύσει τον οργανισμό. Το κύριο πράγμα είναι να το χρησιμοποιείτε τακτικά και να μην υπερβαίνετε τη δόση. Μόνο τότε θα αισθανθεί ένα άτομο υγιές και δυνατό.

Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα έχουν κερδίσει ευρεία αναγνώριση και σεβασμό μέσω των μέσων ενημέρωσης. Ξέρετε όμως τι είναι τα Ωμέγα-3; Ή γιατί πρέπει να συμπεριλάβετε περισσότερα λιπαρά ψάρια (πιθανώς διάφορα συμπληρώματα) στη διατροφή σας; Είναι πραγματικά τόσο σημαντικά τα ωμέγα-3 σε μια δίαιτα πλούσια σε θρεπτικά συστατικά; Είναι δυνατόν να περιοριστείτε στην κατανάλωση αυτών των λιπαρών οξέων; Ποιες τροφές περιέχουν Ωμέγα-3 και γιατί λαμβάνονται;

Θα απαντήσουμε σε αυτές τις ερωτήσεις μία προς μία, αλλά θα ξεκινήσουμε με τη δήλωση ότι τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα είναι θεμελιώδες στοιχείο για την υγεία ολόκληρου του σώματος, το οποίο, παρεμπιπτόντως, δεν παράγει αυτό το στοιχείο από μόνο του, πράγμα που σημαίνει μεγάλη ανάγκη για αυτό και το κάνει ακόμη πιο σημαντικό.

Όσον αφορά τα οφέλη των ωμέγα-3, θα πρέπει να σημειωθεί ότι δεν μπορεί κάθε στοιχείο να προσφέρει τόσα οφέλη. Πρώτον, όλοι γνωρίζουν ότι τα ωμέγα-3 μειώνουν τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, επηρεάζουν την ανάπτυξη του εμβρύου κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, επηρεάζουν τη λειτουργία του αμφιβληστροειδούς, βοηθούν στον έλεγχο του βάρους και δεν είναι μόνο αυτό. Επιπλέον, αυτά τα οξέα προάγουν και υποστηρίζουν την ατομική υγεία του καθενός.

Η Υπηρεσία Τροφίμων και Φαρμάκων έχει ήδη επιβεβαιώσει δύο φάρμακα Ωμέγα-3 ως εγκεκριμένες θεραπείες για υψηλά τριγλυκερίδια. Το ένα από αυτά περιέχει μόνο μία ένωση, το άλλο έχει ωμέγα-3 οξέα ζωικής προέλευσης, EPA (εικοσαπεντανοϊκό οξύ) και DHA (εικοσιδυαεξανοϊκό οξύ).

Τι είναι λοιπόν αυτό το θρεπτικό συστατικό και γιατί το χρειαζόμαστε τόσο πολύ;

Τι είναι τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα;

Τα ωμέγα-3 είναι ένας ειδικός τύπος πολυακόρεστων λιπαρών οξέων (PUFA), δηλ. έχοντας δύο ή περισσότερους διπλούς δεσμούς στη χημική του δομή. Ο αριθμός 3 δείχνει τη θέση του πρώτου διπλού δεσμού στη χημική δομή. Το ανθρώπινο σώμα είναι ικανό να παράγει κορεσμένα λιπαρά οξέα, αλλά δεν έχουμε το ένζυμο που ασφαλίζει τους διπλούς δεσμούς στη σωστή θέση για την παραγωγή Ωμέγα-3.

Οι τρεις κύριοι τύποι ωμέγα-3 που βρίσκονται στα τρόφιμα είναι το ALA (ALA), το EPA (EPA) και το DHA (DHA).

Άλφα-λινολενικό οξύ (ALA).Αυτό το είδος είναι φυτικής προέλευσης και βρίσκεται στα χόρτα, τα φυλλώδη λαχανικά, τους σπόρους λιναριού, τους σπόρους chia και canola, το καρυδέλαιο και τη σόγια (αν και γενικά δεν συνιστώ αυτά τα ταγγισμένα έλαια). Το ALA είναι ένα μόριο μικρής αλυσίδας, που σημαίνει ότι για να συντεθεί στο σώμα πρέπει να μετατραπεί στη μακρύτερη αλυσίδα EPA και DHA. Αυτή η διαδικασία είναι εξαιρετικά αναποτελεσματική: μόνο το 1% του ALA που καταναλώνεται μετατρέπεται στην αλυσίδα που χρειάζεται ο οργανισμός (αυτή η διαδικασία είναι ελαφρώς υψηλότερη για τις γυναίκες παρά για τους άνδρες).

Εικοσιπεντανοϊκό οξύ (EPA).Αυτός ο τύπος λιπαρού οξέος περιέχει 20 άτομα άνθρακα και βρίσκεται στα λιπαρά ψάρια, το λάδι φυκιών και το έλαιο κριλ. Το σώμα μας είναι σε θέση να συνθέσει αυτό το μόριο στην αρχική του μορφή. Το EPA, καθώς και το DHA, απαιτούνται από τον οργανισμό σε μεγάλες ποσότητες για να παρέχουν ευεργετικά αποτελέσματα.

Εικοσιδυαεξανοϊκό οξύ (DHA).Αυτό το μόριο περιέχει 22 άτομα άνθρακα και βρίσκεται επίσης σε λιπαρά ψάρια, λάδι κριλ και λάδι φυκιών. Σε περίπτωση περίσσειας DHA, το σώμα μας μετατρέπει αρκετά από αυτά τα μόρια ξανά σε EPA, έτσι ώστε να βρίσκονται περίπου στο ίδιο επίπεδο.

Επιπλέον, το σώμα χρειάζεται Ωμέγα-6 (άλλος τύπος λιπαρού οξέος) για να λειτουργήσει σωστά και να αποτρέψει ασθένειες. Δυστυχώς, βρίσκονται σε πολύ μεγαλύτερες ποσότητες από τα Ωμέγα-3 στην Καθιερωμένη Αμερικανική Διατροφή, παρόλο που η απαιτούμενη αναλογία είναι 1:1. Σε πιο σύγχρονες δίαιτες, η αναλογία Ωμέγα-6 προς Ωμέγα-3 βρίσκεται σε αναλογία 20:1 ή 30:1.

Τα ωμέγα-6 έρχονται με τη μορφή CLA - λινολεϊκού οξέος (LA) και βρίσκονται σε φυτικά έλαια και καρθαμέλα, στο κρέας, στα πουλερικά και στα αυγά.

Είναι δυνατόν να έχουμε έλλειψη σε Ωμέγα-3 λιπαρά οξέα;

Σύμφωνα με μια μελέτη για τη διατροφή των ενηλίκων των ΗΠΑ που έφθασαν στην ενηλικίωση (από το 2003 έως το 2008), πολλοί δεν λαμβάνουν αρκετά ωμέγα-3 λιπαρά οξέα. Δεν υπάρχει καθορισμένη ημερήσια τιμή για τα ωμέγα-3, αλλά η American Heart Association συνιστά την κατανάλωση δύο (ή περισσότερων) μερίδων 80 γραμμαρίων λιπαρών ψαριών κάθε εβδομάδα.

Σε γενικές γραμμές, οι περισσότεροι οργανισμοί υγείας συμφωνούν ότι ένα άτομο πρέπει να καταναλώνει 250-500 χιλιοστόγραμμα EPA και DHA ταυτόχρονα για να υποστηρίξει την υγεία. Ωστόσο, τα άτομα που πάσχουν ή είναι επιρρεπή σε καρδιακές παθήσεις, κατάθλιψη, άγχος και καρκίνο (είναι επίσης πιθανές άλλες ασθένειες) μπορούν να καταναλώσουν υψηλότερη δόση - έως και 4000 χιλιοστόγραμμα.

Είναι δυνατόν να έχουμε ανεπάρκεια Ωμέγα-3; Σύμφωνα με το Ιατρικό Κέντρο του Πανεπιστημίου του Μέριλαντ, συμπτώματα όπως «κόπωση, κακή μνήμη, ξηροδερμία, καρδιακά προβλήματα, εναλλαγές διάθεσης και κατάθλιψη» μπορεί να υποδηλώνουν έλλειψη αυτών των λιπαρών οξέων. Σημείωσαν επίσης τους κινδύνους που συνδέονται με την ανισορροπία των ωμέγα-3 και ωμέγα-6, προειδοποιώντας ότι αυτό θα μπορούσε να οδηγήσει σε «επιδείνωση της υγείας με την πάροδο του χρόνου».

Το 2009, δημοσιεύθηκε μια ανασκόπηση της Σχολής Δημόσιας Υγείας του Χάρβαρντ για μεμονωμένους παράγοντες κινδύνου για θάνατο. Εκτιμούν ότι τα χαμηλά επίπεδα Ωμέγα-3 είναι ο όγδοος σημαντικότερος παράγοντας κινδύνου για θάνατο, σημειώνοντας ότι ευθύνεται για περίπου 96.000 θανάτους στις Ηνωμένες Πολιτείες ετησίως.

Δεν έχουν όλοι την ευκαιρία να φάνε την απαιτούμενη ποσότητα λιπαρών ψαριών, ειδικά λαμβάνοντας υπόψη τους κινδύνους των πιο προσιτών κατοικίδιων ψαριών στους Αμερικανούς. Ως εκ τούτου, μερικοί άνθρωποι επιλέγουν να λαμβάνουν υψηλής ποιότητας συμπληρώματα ωμέγα-3, τα οποία θα συζητηθούν λίγο αργότερα.

Αρχικά, ας μάθουμε σε τι χρησιμεύουν τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα και πώς είναι ωφέλιμα.

11 λόγοι για να πάρετε ωμέγα-3 λιπαρά

1. Οφέλη για την υγεία της καρδιάς

Ένα από τα πιο γνωστά οφέλη των ωμέγα-3 λιπαρών οξέων είναι η ευεργετική τους δράση στην καρδιά. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο η American Heart Association ενθαρρύνει όλους να λαμβάνουν αρκετά από αυτά τα θρεπτικά συστατικά. Οι καρδιακές παθήσεις και το εγκεφαλικό είναι οι κύριες αιτίες θανάτου παγκοσμίως, αλλά όσοι τρώνε πολλά ψάρια έχουν αρκετά μικρό κίνδυνο για αυτές τις ασθένειες.

Αν και ορισμένες μελέτες δεν υποστηρίζουν την επίδραση των ωμέγα-3 στον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και εγκεφαλικού, οι περισσότερες συμφωνούν με τη θεωρία των ωφελειών των λιπαρών οξέων.

Μείωση των υψηλών τριγλυκεριδίων:Το AHA αναγνωρίζει ότι οι υψηλότερες ποσότητες ωμέγα-3 χρειάζονται συνήθως από άτομα με υψηλά επίπεδα τριγλυκεριδίων, έναν σημαντικό παράγοντα κινδύνου για καρδιακές παθήσεις. Τα συμπληρώματα ωμέγα-3 έχει αποδειχθεί ότι μειώνουν ευεργετικά τα επίπεδα τριγλυκεριδίων.

Ρύθμιση της χοληστερόλης:Έρευνες έχουν δείξει ότι τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα αυξάνουν την HDL («καλή») χοληστερόλη. Ωστόσο, σύμφωνα με άλλα αποτελέσματα, τα επίπεδα LDL χοληστερόλης μπορεί επίσης να αυξηθούν ελαφρώς. Η αναλογία HDL:LDL πρέπει να είναι όσο το δυνατόν πιο κοντά στο 2:1.

Μείωση της υψηλής αρτηριακής πίεσης:Μια μελέτη που δημοσιεύθηκε το 2010 διαπίστωσε ότι η κατανάλωση τριών μερίδων σολομού κάθε εβδομάδα θα μπορούσε να μειώσει την αρτηριακή πίεση σε υπέρβαρους νέους σε διάστημα οκτώ εβδομάδων. Και παρόλο που δεν υπάρχουν άμεσες αποδείξεις για αυτή τη θεωρία, αυτό είναι ένα πραγματικά καλό αποτέλεσμα.

Πρόληψη σχηματισμού πλάκας:Τα ωμέγα-3 βοηθούν στην πρόληψη της αγγειακής βλάβης και του σχηματισμού αθηρωματικών πλακών, οι οποίες είναι υπεύθυνες για τη σκλήρυνση και τη στένωση των αρτηριών.

Μείωση των συμπτωμάτων του μεταβολικού συνδρόμου:Το μεταβολικό σύνδρομο είναι ένας συνδυασμός πολλών ασθενειών, δηλαδή κοιλιακή παχυσαρκία, υψηλό σάκχαρο στο αίμα, υψηλά τριγλυκερίδια, υψηλή αρτηριακή πίεση και χαμηλή HDL χοληστερόλη. Αυτοί οι παράγοντες κινδύνου υποδεικνύουν υψηλή πιθανότητα εμφάνισης καρδιακής νόσου, εγκεφαλικού ή διαβήτη. Σύμφωνα με πολλές μελέτες, το σύμπλεγμα ωμέγα-3 μπορεί να βοηθήσει στην αντιμετώπιση του μεταβολικού συνδρόμου και στην πρόληψη της ανάπτυξης σχετικών ασθενειών.

Πρόληψη θρόμβων αίματος:Πιστεύεται ότι μια υψηλή ημερήσια δόση ωμέγα-3 βοηθά τα αιμοπετάλια να μην κολλάνε μεταξύ τους, αποτρέποντας έτσι τον σχηματισμό θρόμβων αίματος, που μπορεί να προκαλέσουν σοβαρή βλάβη.

2. Καταπολέμηση ψυχικών διαταραχών και μειωμένης εγκεφαλικής δραστηριότητας

Υπάρχει μια σειρά από καταστάσεις στις οποίες η ψυχική υγεία και η υγεία του εγκεφάλου βελτιώνονται μετά τη λήψη ωμέγα-3 λιπαρών οξέων.

Καταστάσεις κατάθλιψης και άγχους:Αυτά τα προβλήματα ψυχικής υγείας είναι από τα πιο κοινά στον κόσμο σήμερα και τα συμβατικά φάρμακα είναι σε μεγάλο βαθμό αναποτελεσματικά. Ωστόσο, με την τακτική κατανάλωση μεγάλων ποσοτήτων Ωμέγα-3, ο κίνδυνος κατάθλιψης μειώνεται.

Ορισμένοι ερευνητές πιστεύουν ότι τα άτομα που πάσχουν από κατάθλιψη ή/και άγχος παρατηρούν βελτίωση στην κατάστασή τους αφού προσθέσουν Ωμέγα-3 στη διατροφή τους. Τα συμπληρώματα ωμέγα-3 μπορεί να είναι εξίσου αποτελεσματικά με τα φάρμακα.

Σύμπτωμα της Διαταραχής Ελλειμματικής Προσοχής Υπερκινητικότητας (ΔΕΠΥ):Ορισμένα δεδομένα υποδηλώνουν ότι τα επίπεδα ωμέγα-3 λιπαρών οξέων είναι κάτω από τα φυσιολογικά επίπεδα σε παιδιά με ΔΕΠΥ. Λίγα αλλά πολλά υποσχόμενα αποτελέσματα δείχνουν κάποια αποτελεσματικότητα αυτών των θρεπτικών συστατικών στην καταπολέμηση της ΔΕΠΥ.

Σχιζοφρένεια:Μια μετα-ανάλυση που διεξήχθη από την Ιατρική Σχολή του Πανεπιστημίου του Saint Louis έδειξε μέτρια θετικά αποτελέσματα κατά τη σύγκριση της επίδρασης των ωμέγα-3 σε αυτήν την ασθένεια, ειδικά στα αρχικά στάδια.

Διπολική διαταραχή:Γνωστή και ως μανιοκατάθλιψη, η διπολική διαταραχή είναι μια περίπλοκη και μερικές φορές εξουθενωτική κατάσταση. Υπάρχουν ενδείξεις ότι τα ωμέγα-3 βοηθούν στη σταθεροποίηση της διάθεσης και έχουν θετική επίδραση.

Άλλες ψυχικές ασθένειες και συμπεριφορές:Ορισμένες μελέτες έχουν βρει μια σχέση μεταξύ Ωμέγα-3 και μείωσης της αντικοινωνικής και βίαιης συμπεριφοράς και της οριακής διαταραχής προσωπικότητας.

Νόσος Alzheimer και κρίσεις ηλικίας:Μικρές κλινικές δοκιμές έχουν παρατηρήσει τις πιθανές νευροπροστατευτικές επιδράσεις των ωμέγα-3 λιπαρών οξέων σε άτομα που πάσχουν από άνοια, ψυχικές ασθένειες που σχετίζονται με την ηλικία, ακόμη και από τη νόσο του Αλτσχάιμερ. Πιστεύεται ότι τα επίπεδα ωμέγα-3 στο αίμα μπορεί να βοηθήσουν στην επιβράδυνση ή ακόμη και στην αναστροφή της γνωστικής έκπτωσης.

3. Μειωμένη φλεγμονή

Ένας λόγος για τον οποίο τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα μπορεί να είναι τόσο ωφέλιμα μπορεί να είναι ότι συμβάλλουν στη μείωση της φλεγμονής σε όλο το σύστημα. Η φλεγμονή είναι η ρίζα των περισσότερων προβλημάτων υγείας, επομένως τρώγοντας σωστά και ακολουθώντας μια δίαιτα πλούσια σε θρεπτικά συστατικά, δίνετε στο σώμα σας την ικανότητα να καταπολεμά τις ασθένειες με τον τρόπο που ήθελε η φύση.

Συγκεκριμένα, πρόσφατη έρευνα προτείνει ότι η προσθήκη ωμέγα-3 στην τακτική διατροφή σας μπορεί να μειώσει τη φλεγμονή που προκαλείται από την αποθήκευση λίπους στη μη αλκοολική λιπώδη νόσο του ήπατος (NAFLD).

4. Σχέση με την πρόληψη και τον έλεγχο των αυτοάνοσων νοσημάτων

Η αυτοάνοση νόσος είναι ένας μάλλον περίπλοκος τομέας της ιατρικής - κατά μέσο όρο, χρειάζονται 6-10 επισκέψεις στον γιατρό για να εντοπιστεί αυτή η ασθένεια.

Με αυτή την ασθένεια, το ανθρώπινο ανοσοποιητικό σύστημα αρχίζει να επιτίθεται στα δικά του υγιή κύτταρα, παρερμηνεύοντάς τα με ξένους. Οι αυτοάνοσες παθήσεις μπορεί να περιλαμβάνουν ασθένειες όπως ο διαβήτης τύπου 1, ο λύκος, η ρευματοειδής αρθρίτιδα, η ελκώδης κολίτιδα, η σκλήρυνση κατά πλάκας, το σύνδρομο διαρρέοντος εντέρου και πολλές άλλες.

Πολλές μελέτες έχουν βρει μια σχέση μεταξύ των υψηλών επιπέδων πρόσληψης Ωμέγα-3 και του μειωμένου κινδύνου ανάπτυξης αυτοάνοσων νοσημάτων, σε ορισμένες περιπτώσεις μείωσης των συμπτωμάτων. Σύμφωνα με δημοσιευμένα στοιχεία, τα καλύτερα αποτελέσματα μπορούν να επιτευχθούν με υψηλή πρόσληψη Ωμέγα-3 λιπαρών οξέων κατά τον πρώτο χρόνο της ζωής.

5. Σχέση με μειωμένο κίνδυνο καρκίνου

Λαμβάνοντας υπόψη αρκετές επιδημιολογικές μελέτες που εξετάζουν το θέμα σε μεγάλη κλίμακα με την πάροδο του χρόνου, φαίνεται πιθανό ότι η υψηλή πρόσληψη ωμέγα-3 οξέων σχετίζεται με μειωμένο κίνδυνο ορισμένων τύπων καρκίνου.

Τα άτομα που καταναλώνουν περισσότερα είδη Ωμέγα-3 EPA και DHA μειώνουν τον κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου του παχέος εντέρου (βάσει παρατηρήσεων στη Σκωτία και την Κίνα).

Αφού ένας μεγάλος αριθμός εργαστηριακών μελετών έδειξαν ότι τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα μπορεί να είναι αποτελεσματικά στην επιβράδυνση και την αναστροφή της ανάπτυξης ορμονικών καρκίνων (δηλαδή του καρκίνου του προστάτη και του καρκίνου του μαστού), πραγματοποιήθηκαν επιδημιολογικές μελέτες για να διαπιστωθεί εάν το αποτέλεσμα θα επιβεβαιωθεί στην πραγματικότητα. κόσμος. Τα αποτελέσματα είναι αντικρουόμενα, αλλά υπάρχουν ορισμένα στοιχεία που υποδηλώνουν ότι η ανάπτυξη καρκίνου του μαστού και του προστάτη μπορεί να επιβραδυνθεί (και να μειωθεί ο κίνδυνος) σε όσους τρώνε μεγάλες ποσότητες λιπαρών ψαριών ή λαμβάνουν συμπληρώματα ωμέγα-3.

Μια εργαστηριακή μελέτη του 2014 διαπίστωσε ότι οι επιδράσεις του ψευδαργύρου (το κύριο στοιχείο του κουρκουμά) στον καρκίνο του παγκρέατος μπορεί να ενισχυθούν όταν συνδυάζεται με ωμέγα-3 λιπαρά οξέα. Αυτά τα δεδομένα ενθαρρύνουν περαιτέρω μελέτη σε ζωικά και ανθρώπινα μοντέλα για τον εντοπισμό των δυνατοτήτων αυτού του συνδυασμού.

6. Διατηρήστε υγιή οστά και αρθρώσεις

Η οστεοπόρωση επηρεάζει εκατοντάδες εκατομμύρια ηλικιωμένους σε όλο τον κόσμο, με κατάγματα από οστεοπόρωση να συμβαίνουν κάθε τρία δευτερόλεπτα.

Τα λιπαρά οξέα, συμπεριλαμβανομένων των ωμέγα-3, έχουν αποδειχθεί σε επιστημονικές μελέτες ότι αυξάνουν την ποσότητα του ασβεστίου που απορροφάται από το πεπτικό σύστημα (ενισχύοντας εν μέρει την επίδραση της βιταμίνης D) και βελτιώνουν την αντοχή των οστών και τη σύνθεση του κολλαγόνου των οστών.

Μερικές μελέτες έχουν δείξει ότι οι ηλικιωμένοι με οστεοπόρωση παρουσίασαν αύξηση της οστικής πυκνότητας μετά τη συμπλήρωση της διατροφής τους με EPA.

Τα ωμέγα-3 λιπαρά έχουν επίσης ευεργετικά αποτελέσματα στην καταπολέμηση της αρθρίτιδας. Πίσω στο 1959, δημοσιεύθηκαν δεδομένα σχετικά με την αποτελεσματικότητα του μουρουνέλαιου, το 93% των ατόμων «έδειξαν σημαντική κλινική βελτίωση». Αν και δεν υπάρχουν στοιχεία ότι τα ωμέγα-3 μπορούν να αποτρέψουν την ανάπτυξη αρθρίτιδας, είναι σαφές ότι μπορούν να μειώσουν τη φλεγμονή που προκαλεί πόνο στα οστά και τις αρθρώσεις.

7. Βελτιωμένη ποιότητα ύπνου

Δεν μπορείτε να κοιμηθείτε; Αυτό μπορεί να επηρεάσει αρνητικά την υγεία σας! Ο υγιεινός ύπνος όχι μόνο βοηθά το σώμα να καταπολεμήσει τις ασθένειες, αλλά επηρεάζει και αρκετές φυσικές διεργασίες (πέψη, ορμονική ισορροπία, γνωστική υγεία κ.λπ.).

Ειδικά τα παιδιά δυσκολεύονται να κοιμηθούν όταν δεν λαμβάνουν αρκετά Ωμέγα-3 λιπαρά οξέα. Στους ενήλικες, η έλλειψη ωμέγα-3 μπορεί να προκαλέσει αποφρακτική άπνοια ύπνου. Ένας λόγος για αυτό μπορεί να είναι τα χαμηλά επίπεδα μελατονίνης (η ορμόνη που είναι η κύρια υπεύθυνη για τον ύπνο), η οποία σχετίζεται με χαμηλά επίπεδα Ωμέγα-3.

Ωστόσο, η ποιότητα του ύπνου βελτιώνεται σημαντικά αφού τόσο οι ενήλικες όσο και τα παιδιά αρχίσουν να παίρνουν ωμέγα-3 λιπαρά οξέα.

8. Οφέλη για παιδιά και βρέφη

Κατά τη βρεφική και παιδική ηλικία είναι σημαντικό να καταναλώνουμε επαρκείς ποσότητες ωμέγα-3, πιθανότατα λόγω της ανακάλυψης λιπαρών οξέων μακράς αλυσίδας στον εγκέφαλο και στον αμφιβληστροειδή. Τα βρέφη και τα παιδιά χρειάζονται EPA και DHA για πλήρη και σωστή ανάπτυξη του εγκεφάλου και της όρασης.

Επιπλέον, τα Ωμέγα-3 πρέπει να καταναλώνονται και από έγκυες γυναίκες, καθώς επηρεάζει τις νοητικές και ψυχοκινητικές ικανότητες, τον συντονισμό χεριού-ματιού και την ακουστική επεξεργασία στους εννέα μήνες και τέσσερα χρόνια. Επιπλέον, υπάρχει μείωση του κινδύνου ΔΕΠΥ.

Το μητρικό γάλα είναι εξαιρετική πηγή Ωμέγα-3 και είναι καλό για τα μωρά (υπό την προϋπόθεση ότι η μητέρα καταναλώνει αρκετό από αυτό το στοιχείο), αλλά δεν περιέχει πάντα αρκετά θρεπτικά συστατικά. Σε αυτή την περίπτωση, μια φόρμουλα ενισχυμένη με DHA μπορεί να βοηθήσει στη σωστή οπτική και γνωστική ανάπτυξη.

Είναι πιθανό το EPA και το DHA να βοηθήσουν στην πρόληψη της εγκεφαλικής παράλυσης, της διαταραχής του φάσματος του αυτισμού και του άσθματος.

9. Εξάλειψη του πόνου της περιόδου

Οι κράμπες της περιόδου επηρεάζουν το 75% των γυναικών και μερικές φορές μπορεί να είναι τόσο εξουθενωτικές που επηρεάζουν την εργασία ή την καθημερινή ζωή. Ωστόσο, η έρευνα έχει δείξει ότι η κατανάλωση τροφών πλούσιων σε Ωμέγα-3 μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση από τον πόνο.

Οι συγκρίσεις συμπληρωμάτων ιβουπροφαίνης και ιχθυελαίου έδειξαν ότι τα συμπληρώματα καλύτερααντιμετωπίζουν τον πόνο της περιόδου από τα συμβατικά φάρμακα.

10. Σχέση με μειωμένο κίνδυνο εκφύλισης της ωχράς κηλίδας

Ο αμφιβληστροειδής μας περιέχει αρκετά μεγάλη ποσότητα DHA. Το Εθνικό Ινστιτούτο Οφθαλμών, μέρος των Εθνικών Ινστιτούτων Υγείας, κατέληξε στο συμπέρασμα ότι τα στοιχεία δείχνουν ότι τα μακράς αλυσίδας πολυακόρεστα λιπαρά οξέα EPA και DHA είναι απαραίτητα για την υγεία του αμφιβληστροειδούς και την προστασία των ματιών από διάφορες ασθένειες.

Τα υψηλά επίπεδα Ωμέγα-3 έχουν ευεργετική επίδραση στη μείωση του κινδύνου εκφύλισης της ωχράς κηλίδας που σχετίζεται με την ηλικία, της κύριας αιτίας τύφλωσης σε άτομα άνω των 60 ετών.

11. Υγιές δέρμα και επιβράδυνση της διαδικασίας γήρανσης

Όπως τα ωμέγα-3 βελτιώνουν την αντοχή των οστών, βοηθούν το δέρμα να παραμείνει υγιές από μέσα προς τα έξω. Το EPA και το DHA ωφελούν το δέρμα μας και επιβραδύνουν τη διαδικασία γήρανσης.

Μερικές μελέτες έχουν δείξει ακόμη ότι τα ωμέγα-3 βοηθούν στην πρόληψη της ακμής και της σχετικής φλεγμονής.

Προϊόντα που περιέχουν Ωμέγα-3 λιπαρά οξέα και συμπληρώματα Ωμέγα-3

Πόσες μερίδες ωμέγα-3 τροφών πρέπει να καταναλώνω και υπάρχουν οδηγίες χρήσης;

Όπως ανέφερα προηγουμένως, η ημερήσια τιμή για τα Ωμέγα-3 δεν έχει εγκριθεί επίσημα. Ωστόσο, πολλοί οργανισμοί συμφωνούν ότι τουλάχιστον δύο μερίδες 99g ψαριού (κατά προτίμηση λιπαρά) κάθε εβδομάδα είναι μια καλή αρχή. Αυτό αντιστοιχεί σε περίπου 500 χιλιοστόγραμμα EPA και DHA κάθε μέρα. Για τη θεραπεία ιατρικών παθήσεων, η ποσότητα θα πρέπει να αυξηθεί στα 4.000 χιλιοστόγραμμα την ημέρα, αν και οι αριθμοί μπορεί να διαφέρουν. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο ο πεκαταριισμός παράγει τόσο θετικά αποτελέσματα.

Θυμηθείτε ότι το ALA που περιέχεται, για παράδειγμα, σε χόρτα και λαχανικά, απαιτεί από το σώμα να ξοδέψει μεγάλη ποσότητα ενέργειας για να τα μετατρέψει σε EPA και DHA. Γνωρίζω ότι υπάρχει πολλή διαμάχη μεταξύ των χορτοφάγων σχετικά με την κατανάλωση ψαριού ή ιχθυελαίου, αλλά τα ζωικά προϊόντα περιέχουν τα απαραίτητα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα που χρειάζεται το σώμα σας για να απορροφήσει και να συνθέσει ό,τι καταναλώνετε. Ωστόσο, υπάρχουν αρκετές επιλογές φυτικής προέλευσης, αλλά θα χρειαστεί να καταναλώνετε περισσότερο ALA λόγω του τρόπου με τον οποίο το σώμα μας παράγει λιπαρά οξέα μέσης αλυσίδας.

Τα παρακάτω ποσοστά βασίζονται σε 4.000 χιλιοστόγραμμα την ημέρα. Τροφές πλούσιες σε Ωμέγα-3 λιπαρά οξέα:

1. Σκουμπρί Ατλαντικού: 6.982 mg ανά μερίδα, μαγειρεμένο (174%)
2. Καρύδια: 2.664 mg - ¼ φλιτζάνι (66%)
3. Σπόροι Chia: 2,457 mg ανά 1 κ.σ. (61%)
4. Ρέγγα: 1.885 mg ανά 85 g (47%)
5. Σολομός Αλάσκας (άγριος): 1.716 mg ανά 85 g (42%)
6. Σπόροι λιναριού (αλεσμένοι): 1,597 mg ανά 1 κ.σ. (39%)
7. Μακρύπτερος τόνος: 1.414 mg ανά 85 g (35%)
8. Λευκό ψάρι: 1.363 mg ανά 85 g (34%)
9. Σαρδέλες: 1, 363 mg – 1 κουτί/106 g (34%)
10. Σπόροι κάνναβης: 1.000 mg ανά 1 κ.σ. (25%)
11. Γαύροι: 951 mg – 1 κουτί/57 g (23%)
12. Natto (περίπου ιαπωνική σόγια): 428 mg – ¼ φλιτζάνι (10%)
13. Κρόκοι αυγών: 240 mg – ½ φλιτζάνι (6%)

Ενώ υπάρχουν υπέροχες τροφές πλούσιες σε Ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, ανάλογα με τις ανάγκες και τους περιορισμούς σας, μπορεί να θέλετε να εξετάσετε τα συμπληρώματα ωμέγα-3.

Συμπληρώματα που προτιμώ:

1. Ιχθυέλαιο σολομού: 4.767 mg ανά 1 κ.σ. (119%)
2. Μουρουνέλαιο: 2,664 mg ανά 1 κ.σ. (66%)
3. Έλαιο φυκιών: έως 400 mg ανά κάψουλα (10%)

Τι άλλο περιέχει Ωμέγα-3; Ορισμένες πηγές προτείνουν λάδι κριλ, έλαιο θηλαστικών, λάδι ALA και μυδιέλαιο, ωστόσο προτιμώ τις τρεις επιλογές που αναφέρονται παραπάνω για λόγους ασφάλειας και ποιότητας.

Προληπτικά μέτρα. Οφέλη και βλάβες των ωμέγα-3 λιπαρών οξέων

Ένα από τα πλεονεκτήματα των ωμέγα-3 λιπαρών οξέων είναι ότι είναι συμβατά με άλλα φάρμακα, δεν υπάρχουν αντενδείξεις για την κατανάλωσή τους, δεν είναι δυνατή η υπερβολική δόση αυτού του θρεπτικού συστατικού και δεν έχουν παρενέργειες.

Το WebMD παραθέτει τις αλληλεπιδράσεις φαρμάκων με υψηλές δόσεις ιχθυελαίου, συμπεριλαμβανομένων αντισυλληπτικών χαπιών, φαρμάκων για υψηλή αρτηριακή πίεση, αντιπηκτικών (για την επιβράδυνση της πήξης του αίματος) και Orlistat (φάρμακο απώλειας βάρους).

Ο κύριος κίνδυνος προέρχεται από υποπροϊόντα που μπορούν να βρεθούν στα προϊόντα Ωμέγα-3, όπως ο υδράργυρος και άλλες βιομηχανικές χημικές ουσίες. Αξίζει να σημειωθεί ότι τα συμπληρώματα δεν περιέχουν τοξίνες, καθώς φιλτράρονται κατά τη διαδικασία παραγωγής.

Εάν αποφασίσετε να αρχίσετε να παίρνετε συμπληρώματα για να αυξήσετε τα επίπεδα Ωμέγα-3 σας, μην αμελήσετε να συμβουλευτείτε τον γιατρό/φυσιοπαθή σας, ο οποίος μπορεί να σας πει πώς να λαμβάνετε σωστά τα λιπαρά οξέα και μπορεί να σας βοηθήσει εάν εμφανιστούν ανεπιθύμητες ενέργειες.

συμπέρασμα

• Τα ωμέγα-3 είναι ένα είδος λιπαρού οξέος που χρειάζεται το σώμα μας για να εκτελέσει μεγάλο αριθμό λειτουργιών.
• Οι περισσότεροι Αμερικανοί δεν καταναλώνουν αρκετά ωμέγα-3 ή/και έχουν λανθασμένη αναλογία ωμέγα-6 προς ωμέγα-3 (η απαιτούμενη αναλογία είναι 1:1, αν και οι αναλογίες ωμέγα-6 προς ωμέγα-3 έως και 20:1 είναι συνηθισμένες) .
• Υπάρχουν τρία ωμέγα-3 λιπαρά οξέα: ALA, EPA και DHA. Το ALA είναι ένα μόριο μεσαίας αλυσίδας, που σημαίνει ότι πρέπει να μετατραπεί σε EPA για να συντεθεί στο σώμα. Μόνο το 1% του ALA που καταναλώνεται υποβάλλεται σε επεξεργασία στην αλυσίδα που χρειάζεται ο οργανισμός. Τα EPA και DHA είναι έτοιμα για σύνθεση (και αποτελούν αντικείμενο των περισσότερων ερευνών για τα Ωμέγα-3).
• Μια μεγάλη ποσότητα ωμέγα-3 λιπαρών έχει τεράστια οφέλη για τον οργανισμό. Μερικά από τα πιο γνωστά οφέλη περιλαμβάνουν την προαγωγή της υγείας της καρδιάς, την πρόληψη ή τη μείωση των συμπτωμάτων της ψυχικής ασθένειας και της εγκεφαλικής παρακμής, τη μείωση της φλεγμονής και τη μείωση του κινδύνου αυτοάνοσων ασθενειών και καρκίνου.
• Η καλύτερη πηγή ωμέγα-3 λιπαρών οξέων είναι από τροφές πλούσιες σε αυτό το θρεπτικό συστατικό. Για παράδειγμα, σκουμπρί Ατλαντικού, ρέγγα και σολομός Αλάσκας. Οι φυτικές τροφές που περιέχουν υψηλά επίπεδα Ωμέγα-3 περιέχουν ALA, επομένως η ποσότητα που καταναλώνεται πρέπει να αυξηθεί σε σύγκριση με τα ζωικά προϊόντα για να επιτευχθούν αποτελέσματα.
• Μπορείτε να επωφεληθείτε από τα υψηλής ποιότητας συμπληρώματα Ωμέγα-3. Δύο είδη ζωικών συμπληρωμάτων που προτείνω είναι το ιχθυέλαιο και το μουρουνέλαιο. Μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε λάδι φυκιών, ένα φυτικό συμπλήρωμα.

Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα είναι ένα σύνολο ουσιών ζωτικής σημασίας για τον ανθρώπινο οργανισμό που έχουν παρόμοιες βιοχημικές ιδιότητες. Σήμερα, αυτή η ομάδα περιλαμβάνει περισσότερες από 10 ενώσεις με διαφορετικές χημικές συνθέσεις. Ωστόσο, τρία από αυτά έχουν τη μεγαλύτερη επίδραση στη λειτουργία του ανθρώπινου σώματος - το εικοσιδυοεξανοϊκό οξύ, το άλφα-λινολενικό οξύ και το εικοσαπεντανοϊκό οξύ.

Η επίδραση των ωμέγα-3 πολυακόρεστων λιπαρών οξέων (PUFAs) στην ανάπτυξη οργάνων και ιστών του ανθρώπινου σώματος αποδείχθηκε στη δεκαετία του '30 του περασμένου αιώνα. Ωστόσο, η πλήρης κατανόηση του ρόλου αυτών των ενώσεων στη διατήρηση της υγείας και της φυσιολογικής λειτουργίας του σώματος προέκυψε μόλις πριν από περίπου δύο δεκαετίες. Διαπιστώθηκε επίσης ότι συγκαταλέγονται στις βασικές ουσίες (ο οργανισμός δεν μπορεί να τις παράγει μόνος του). Για το λόγο αυτό, τα αποθέματα των ενώσεων που περιλαμβάνονται σε αυτή την ομάδα απαιτούν τακτική αναπλήρωση από πηγές τροφίμων.

Βιολογικός ρόλος των ωμέγα-3 λιπαρών οξέων

Ο βιολογικός ρόλος των ωμέγα-3 PUFA στο ανθρώπινο σώμα είναι δύσκολο να υπερεκτιμηθεί. Έχει αποδειχθεί ότι ουσίες που ανήκουν σε αυτήν την ομάδα:

• επιταχύνει σημαντικά τις μεταβολικές διεργασίες.
• είναι δομικά υλικά για το ενδοκρινικό και νευρικό σύστημα, τον εγκέφαλο.
• συμμετέχουν στο σχηματισμό των κυτταρικών μεμβρανών.
• αντιπροσωπεύουν τη βάση των ενεργειακών αποθεμάτων του ανθρώπινου σώματος.
• πρόληψη της εμφάνισης και της επακόλουθης εξάπλωσης της φλεγμονής.
• βοηθούν στη μείωση της αρτηριακής πίεσης και στη διατήρηση της σε φυσιολογικό επίπεδο.
• πρόληψη της εμφάνισης δερματολογικών ασθενειών.
• έχουν αντιοξειδωτικές ιδιότητες?
• βελτιώνουν την κατάσταση και την εμφάνιση των μαλλιών, μειώνουν την ευθραυστότητά τους και αποτρέπουν την παθολογική τριχόπτωση.
• αύξηση της οπτικής οξύτητας, μείωση του κινδύνου εμφάνισης οφθαλμικών ασθενειών.
• βοηθούν στην απομάκρυνση της περίσσειας χοληστερόλης από το αίμα.
• μείωση του κινδύνου καρδιακών παθήσεων·
• διατήρηση φυσιολογικών επιπέδων σακχάρου στο αίμα.
• Δίνει ελαστικότητα και σφριγηλότητα στο δέρμα, εξομαλύνει το χρώμα του.
• να αποτρέψει την εμφάνιση ασθενειών των αρθρώσεων ή να μειώσει σημαντικά τα συμπτώματά τους.
• βοηθούν στην αντιμετώπιση του συνδρόμου χρόνιας κόπωσης, αυξάνουν την αντοχή, τον συνολικό τόνο, την αντίσταση σε σημαντική σωματική δραστηριότητα και την απόδοση.
• αύξηση της παραγωγής ορισμένων ορμονών.
• αποτρέψτε την ανάπτυξη ψυχοσυναισθηματικών διαταραχών, νευρικών διαταραχών, βοηθήστε στην αποφυγή ξαφνικών αλλαγών στη διάθεση και παρατεταμένης κατάθλιψης.
• αύξηση της πνευματικής δραστηριότητας.
• παίζουν καθοριστικό ρόλο στην ενδομήτρια ανάπτυξη του εμβρύου.

Πρότυπα πρόσληψης ωμέγα-3 λιπαρών οξέων

Η ημερήσια απαίτηση για ωμέγα-3 λιπαρά οξέα είναι 1 g, ωστόσο, αυτή η δόση μπορεί να αυξηθεί στα 4 g την ημέρα την εποχή του παγετού, με παρατεταμένη κατάθλιψη, καθώς και με την ανάπτυξη μιας σειράς διαταραχών στον οργανισμό (νόσος Alzheimer. , υπέρταση, νεοπλάσματα, ορμονικές ανισορροπίες, αθηροσκλήρωση, προεμφραγματικές καταστάσεις). Επιπλέον, η ανάγκη για αυτές τις ενώσεις αυξάνεται με υψηλή σωματική δραστηριότητα.

Ποιες τροφές περιέχουν ωμέγα-3 λιπαρά οξέα;

Οι πλουσιότερες πηγές ωμέγα-3 λιπαρών οξέων είναι τα θαλασσινά και τα ψάρια. Ωστόσο, στην προκειμένη περίπτωση μιλάμε συγκεκριμένα για το ψάρι που αλιεύτηκε στην ανοιχτή θάλασσα. Τα προϊόντα ψαριών που λαμβάνονται από εκμεταλλεύσεις δεν μπορούν να καυχηθούν για επαρκή περιεκτικότητα σε ενώσεις που ανήκουν σε αυτήν την ομάδα. Αυτή η διαφορά βασίζεται στις ιδιαιτερότητες της διατροφής των ψαριών: οι κάτοικοι της βαθιάς θάλασσας δεν τρέφονται με σύνθετες ζωοτροφές.

Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα υπάρχουν και σε τρόφιμα φυτικής προέλευσης. Ειδικότερα, ο λιναρόσπορος, τα καρύδια, το φύτρο σιταριού και βρώμης, τα φασόλια και άλλα λαχανικά, τα δημητριακά και τα βότανα έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε αυτές τις ουσίες. Λεπτομερέστερες πληροφορίες σχετικά με την περιεκτικότητα σε ενώσεις που ανήκουν σε αυτή την ομάδα σε προϊόντα διατροφής παρουσιάζονται στον πίνακα.

Κατάλογος προϊόντων	Περιεκτικότητα σε ωμέγα-3 PUFA, g ανά 100 g προϊόντος
99,8
Έλαιο σπόρων λιναριού	53,4
Λάδι καμελίνας	36,7
Λιναρόσπορος	19,2
Συκώτι μπακαλιάρου (σε κονσέρβα)	14,8
Ελαιόλαδο	9,28
Κραμβέλαιο	9,26
Καρύδια	7,12
Μαύρο και κόκκινο χαβιάρι	6,86
Σκουμπρί	4,64
Τόνος	2,94
Ρέγγα	2,79
Πεστρόφα	2,47
Σολομός	2,29
Αποξηραμένα φασόλια σόγιας	1,81
Είδος βακαλάου	1,76
Σαρδέλες	1,64
Γαύρος	1,63
Σολομός	1,4
Φύτρα σιτηρών βρώμης	1,22
Ροζ σολομός	1,2
Κυπρίνος	1,16
Ξιφίας	0,97
θαλασσινή μυρωδιά	0,94
Λάδι αβοκάντο	0,94
Σπανάκι	0,87
Φύτρο σιταριού	0,81
Θαλάσσιο χέλι	0,76
πεκάν	0,74
Αυγά κοτόπουλου	0,73
Ξερά φασόλια	0,7
Πλευρονήκτης	0,69
Στρείδια	0,64
Σπόροι κολοκύθας	0,48
Πέρκα	0,46
Φιστίκια Αιγίνης	0,46
Πόλοκ	0,43
Αμύγδαλο	0,43
Γαρίδες	0,42
Ηλιόσποροι	0,37
σησαμέλαιο	0,3
καστανό ρύζι	0,28
Γάδος	0,28
Μπακαλιάρος	0,28
Καβούρια	0,27
Som	0,24
Ide	0,18
σταυροειδές κυπρίνος	0,17
Γαύροι	0,16
Burbot	0,14
Ζάντερ	0,12
Είδος κυπρίνου	0,11
Φακές	0,09
Ρεβύθια	0,09
Λαχανάκια Βρυξελλών	0,08
Φουντούκι	0,07
καρκινοειδή	0,04

Για να έχετε το μέγιστο όφελος από τα παραπάνω προϊόντα, πρέπει να τα φάτε σε αλατισμένα, τουρσί και, αν είναι δυνατόν, ωμή μορφή. Κατά το μαγείρεμα, το τηγάνισμα, το ψήσιμο, το βράσιμο και την κατάψυξη, τα ευεργετικά συστατικά καταστρέφονται και η θρεπτική αξία των έτοιμων πιάτων μειώνεται σημαντικά. Ταυτόχρονα, τα κονσερβοποιημένα ψάρια δεν χάνουν τις ιδιότητές τους: τα φυτικά έλαια που υπάρχουν στις κονσέρβες προστατεύουν τα λιπαρά οξέα από την καταστροφή.

Ανεπάρκεια ωμέγα-3 λιπαρών οξέων: αιτίες και συμπτώματα

Οι πιο κοινές αιτίες ανεπάρκειας ωμέγα-3 λιπαρών οξέων είναι:

• αναλφάβητη προσέγγιση στον προγραμματισμό διατροφής, παρατεταμένη νηστεία.
• διαταραχές στην πεπτική οδό.
• ακολουθώντας υπερβολικά αυστηρές δίαιτες·
• φυτοφαγία.

Τα σημάδια που υποδηλώνουν ανεπαρκή περιεκτικότητα αυτών των ενώσεων στους ιστούς του ανθρώπινου σώματος αναγνωρίζονται ως:

• συνεχές αίσθημα δίψας?
• πιτυρίδα;
• παθολογική ευθραυστότητα των μαλλιών, αυξημένη τριχόπτωση.
• επιδείνωση της εμφάνισης, εύθραυστα νύχια.
• η εμφάνιση στοιχείων εξανθήματος στην επιφάνεια του δέρματος.
• ξήρανση και ξεφλούδισμα του δέρματος, φαγούρα.
• παρατεταμένη κατάθλιψη, απάθεια.
• διαταραχές κοπράνων, που εκδηλώνονται με τη μορφή δυσκοιλιότητας.
• η εμφάνιση πόνου στις αρθρώσεις, τους τένοντες και τους μύες.
• διαταραχή της διαδικασίας επούλωσης κοψίματος και πληγών.
• σταδιακή αύξηση της αρτηριακής πίεσης.
• αισθητή επιδείνωση της προσοχής, της μνήμης, σοβαρή απουσία μυαλού.
• κόπωση, επιδείνωση της απόδοσης, συνεχές αίσθημα αδυναμίας.
• απότομη μείωση της ανοσίας, υψηλή ευαισθησία στο κρυολόγημα.
• διαταραχές στη λειτουργία της οπτικής συσκευής.
• μειωμένος ρυθμός ανάκτησης του σώματος μετά από ενεργό προπόνηση και άλλες σωματικές δραστηριότητες.
• καθυστερημένη ανάπτυξη και νοητική ανάπτυξη σε βρέφη και παιδιά προσχολικής ηλικίας.

Με οξεία και παρατεταμένη ανεπάρκεια ωμέγα-3, αυξάνεται ο κίνδυνος εμφάνισης νευροψυχιατρικών παθήσεων. Μαζί με αυτό, η πιθανότητα τέτοιων συνεπειών να συμβαίνουν μόνο σε περιπτώσεις όπου ένα άτομο στερεί εντελώς τον εαυτό του από τρόφιμα που περιέχουν λιπαρά οξέα.

Η περίσσεια ωμέγα-3 λιπαρών οξέων και οι συνέπειές της

Η υπερβολική δόση ωμέγα-3 λιπαρών οξέων είναι σπάνια. Ο κύριος λόγος για την υπερβολική συσσώρευση ουσιών που ανήκουν σε αυτή την ομάδα στους ιστούς του ανθρώπινου σώματος είναι η ανεξέλεγκτη χρήση φαρμάκων που περιέχουν υψηλές συγκεντρώσεις PUFA.

Η υπερβολική δόση ωμέγα-3 λιπαρών οξέων είναι εξίσου επιβλαβής με μια ανεπάρκεια. Τα σημάδια της αρνητικής επίδρασης αυτών των ουσιών στον οργανισμό είναι:

• χαλαρά κόπρανα, παρατεταμένη διάρροια.
• διαταραχές στην πεπτική οδό.
• μειωμένη πήξη του αίματος, που εκδηλώνεται με παρατεταμένη αιμορραγία ακόμη και με μικρά κοψίματα και πληγές, εσωτερική αιμορραγία (στα έντερα, στομάχι), αιμορραγίες στην περιοχή της άρθρωσης - αιμάρθρωση.
• σταδιακή μείωση της πίεσης.

Στις περισσότερες περιπτώσεις, η προσαρμογή της δόσης των φαρμάκων που περιέχουν PUFA ή η πλήρης ακύρωσή τους, σας επιτρέπει να ομαλοποιήσετε τη λειτουργία του σώματος και να απαλλαγείτε από όλα τα αρνητικά σημάδια υπερδοσολογίας. Ωστόσο, εάν δεν υπάρχει αναμενόμενο αποτέλεσμα από τέτοιες ενέργειες, θα πρέπει να συμβουλευτείτε γιατρό.

Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα είναι απαραίτητα για τον οργανισμό για την καλή λειτουργία του κεντρικού και περιφερικού νευρικού συστήματος και για τη φυσιολογική λειτουργία της καρδιάς. Επιπλέον, αποτελούν μέρος της δομής των κυτταρικών μεμβρανών.

Οι επιστήμονες έχουν παρατηρήσει ότι οι κάτοικοι του Άπω Βορρά σπάνια υποφέρουν από αθηροσκλήρωση και καρδιακές παθήσεις. Όπως αποδείχθηκε, αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι τα επίπεδα χοληστερόλης τους σπάνια είναι υψηλότερα από το κανονικό. Οι ερευνητές κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι αυτό οφείλεται στη μεγάλη ποσότητα ιχθυελαίου που τρώνε οι Εσκιμώοι. Αποδεικνύεται ότι τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα που περιέχει έχουν την ικανότητα να μειώνουν τα τριγλυκερίδια και τη χοληστερόλη. Τα πολυακόρεστα λιπαρά οξέα (PUFA), που ανήκουν στην ομάδα των ωμέγα-3, δεν μπορούν να παραχθούν από τον οργανισμό, επομένως εισέρχονται σε αυτόν μόνο από το εξωτερικό.

Γιατί χρειάζονται τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα;

Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα έχουν βιορυθμιστικέςεπίδραση στον οργανισμό, προάγουν την παραγωγή βιολογικά ενεργών εικοσανοειδών (ιστικές ορμόνες) που εμπλέκονται σε όλες τις βιοχημικές διεργασίες στα κύτταρα.

Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα είναι δομικές μονάδες των κυτταρικών μεμβρανών (εγκέφαλος, όργανα όρασης, όργανα αναπαραγωγής).

Σημείωση:Εάν είναι απαραίτητο, τα λιπαρά οξέα μπορούν να διασπαστούν για να απελευθερώσουν ενέργεια. Γι' αυτό, όταν αποθηκεύονται σε απόθεμα, αποτελούν την αποθήκη ενέργειας του σώματος.

Αυτά τα οξέα ρυθμίζουν πήξης του αίματος, μειώνουν το επίπεδο, ιδιαίτερα των λιποπρωτεϊνών χαμηλής πυκνότητας, ένα κλάσμα που είναι σημαντικό για την ανάπτυξη αθηρωματικών πλακών στα τοιχώματα των αιμοφόρων αγγείων.

Ενεργώντας καρδιαγγειακό σύστημα,Τα ωμέγα-3 προκαλούν διαστολή του αυλού των αιμοφόρων αγγείων, εισέρχονται στα καρδιακά κύτταρα και βελτιώνουν τη συσταλτική λειτουργία του μυοκαρδίου. Έτσι, μειώνεται ο κίνδυνος εμφράγματος του μυοκαρδίου, εγκεφαλικού εγκεφαλικού επεισοδίου και αγγειακής αθηροσκλήρωσης.

ΣΕ νευρικό σύστημαΤα ωμέγα-3 βοηθούν στην ομαλοποίηση της μετάδοσης των παρορμήσεων και επίσης ρυθμίζουν την ανταλλαγή της ορμόνης σεροτονίνης, η οποία παίζει σημαντικό ρόλο σε μια σταθερή ψυχική κατάσταση, μειώνοντας την πιθανότητα ανάπτυξης.

Πράσινα φυτά.Μεταξύ αυτής της ομάδας πηγών ωμέγα-3 είναι: σγουρός μαϊντανός, μυρωδάτος άνηθος (κήπος), .

Από πολύφυλλοςξεχωρίζει στην πρώτη θέση ανδρακλή– δημοφιλές στις κουζίνες των μεσογειακών χωρών. Αυτό το φυτό προστίθεται σε σαλάτες. Εδώ φύεται στα νότια ως ζιζάνιο φυτό. Δεν απαιτεί ιδιαίτερη φροντίδα στους κήπους και είναι πολύ ανεπιτήδευτο. Λειτουργεί ως εξαιρετική φυσική τροφή για τα πουλερικά, τα οποία το τρώνε εύκολα.

• σπόροι λιναριού - 23 g ανά 1 kg.
• καρύδια - έως 7 g ανά 1 kg.
• φασόλια, φασόλια, σόγια, φύτρα βρώμης - έως 1,5 g ανά 1 kg.
• φύτρα σιταριού - έως 0,7 g ανά 1 kg.

Χούμους – ένα είδος πουρέ από ρεβίθια (αρνίσιο αρακά) και ταχίνι (πάστα σουσαμιού). Σε αυτό το πιάτο προστίθενται σκόρδο, λεμόνι και ελαιόλαδο.

Διατίθεται σε καταστήματα υγιεινής διατροφής σπόρους(ισπανικό φασκόμηλο). Οι κόκκοι αυτής της καλλιέργειας είναι γνωστοί εδώ και πολύ καιρό. Εκτός από τα ωμέγα-3 οξέα, περιέχουν λιγνάνες, συγκεκριμένα αντιοξειδωτικά που έχουν αντικαρκινογόνο δράση και τις ιδιότητες των οιστρογονικών ορμονών. Μπορούν να προστεθούν σε διάφορα προϊόντα, ενώ το λάδι μπορεί επίσης να χρησιμοποιηθεί στα τρόφιμα.

Συμπληρώματα Διατροφής Ωμέγα-3

Εάν δεν μπορείτε να αποκτήσετε πρόσβαση σε φυσικές πηγές ωμέγα-3 ή για κάποιο άλλο λόγο, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε συμπληρώματα διατροφής ωμέγα-3 που διατίθενται σε μορφή κάψουλας.

Το ιχθυέλαιο και το λινέλαιο είναι επίσης διαθέσιμα σε κάψουλες. Έχουν επίσης δημιουργηθεί ξεχωριστά παρασκευάσματα οξέων EPA και DHA.

Είναι ιδιαίτερα βολικό να λαμβάνετε αυτές τις δοσολογικές μορφές για ασθενείς με μέτρια και σοβαρά στάδια της νόσου (έμφραγμα του μυοκαρδίου, εγκεφαλικό επεισόδιο, σοβαρά στάδια υπέρτασης).

Η λήψη καψουλών μπορεί να απλοποιήσει το έργο της θεραπείας σε περιπτώσεις ασθενειών του συνδετικού ιστού που είναι αυτοάνοσες στη φύση - συστηματικός ερυθηματώδης λύκος, ρευματοειδής αρθρίτιδα, σκληρόδερμα κ.λπ.