Μια υγιεινή διατροφή κατά προσέγγιση για μια εβδομάδα. Μενού υγιεινής διατροφής για την εβδομάδα: συνταγές και λίστα αγορών

Περιεχόμενο άρθρου:

Για να λειτουργεί σωστά το σώμα μας, η διατροφή πρέπει να είναι ποικίλη και ισορροπημένη. Το φαγητό πρέπει να περιλαμβάνει λαχανικά και φρούτα, κρέας και γαλακτοκομικά προϊόντα. Δεν μπορούμε επίσης χωρίς υδατάνθρακες, αυτοί μας δίνουν ενέργεια και δύναμη. Γνωρίζοντας αυτό, μπορείτε πολύ εύκολα να δημιουργήσετε ένα μενού υγιεινών γευμάτων για την εβδομάδα. Δίνουμε ένα παράδειγμα για το πώς να το κάνουμε αυτό, ώστε το σώμα να λαμβάνει όλα τα απαραίτητα μικροστοιχεία χωρίς να προσθέτει εκατοστά στη μέση.

Η πρώτη μέρα

Πρέπει να ξεκινήσετε το πρωί σας με ένα ποτό. Προσθέστε χυμό λεμονιού σε ένα ποτήρι νερό και πιείτε με άδειο στομάχι. Αυτό πρέπει να γίνεται κάθε μέρα, μόνο μετά από 30 λεπτά μπορείτε να αρχίσετε να τρώτε. Πρωί: ψωμί από πίτουρο, κεφίρ ή τσάι με μέντα. Απογευματινό σνακ: ροδάκινο ή βερίκοκο. Μεσημεριανό: κοτόσουπα με πράσινα φασόλια και σπανάκι. Ψωμί από πίτουρο. Βράδυ: ψωμί από αλεύρι σίκαλης, βραστό κρέας και σαλάτα από λάχανο, αγγούρια και μαϊντανό με ελαιόλαδο.

Δεύτερη μέρα

Πρωί: χυλός μαργαριταριού με φρούτα. Ένα φλιτζάνι κεφίρ. Απογευματινό σνακ: σπόροι κολοκύθας ή φυτρωμένο σιτάρι. Μεσημεριανό: βραστό ψάρι, ή ψαρόσουπα, με ένα κομμάτι μαύρο ψωμί. Απογευματινό σνακ: γκρέιπφρουτ. Βράδυ: ντομάτες με αγγούρι και ελαιόλαδο, ψωμί σίκαλης. Κομπόστα αποξηραμένων φρούτων.

Τρίτη μέρα

Πρωί: κατσαρόλα με τυρί κότατζ με αποξηραμένα βερίκοκα. Δεύτερο πρωινό: ένα αχλάδι ή δυο δαμάσκηνα. Μεσημεριανό: κρεμώδης σούπα ντομάτας και πατάτας με κρουτόν. Απογευματινό σνακ: δύο σύκα ή πολλά κομμάτια αποξηραμένα βερίκοκα. Βράδυ: βραστό λάχανο με μια φέτα ψωμί σίκαλης. Το τσάι από βότανα δεν είναι γλυκό.

Ημέρα τέταρτη

Πρωί: ομελέτα με φρέσκα κρεμμυδάκια, πίτουρο ψωμί και τσάι χωρίς ζάχαρη. Δεύτερο πρωινό: δύο ακτινίδια. Μεσημεριανό: φιλέτο κοτόπουλου στη σχάρα, ντομάτες και φρέσκα κρεμμυδάκια. Ένα φλιτζάνι κεφίρ. Απογευματινό σνακ: ένα ρόδι. Βραδινό: λάχανο στιφάδο με ρύζι, ψωμί με αλεύρι σίκαλης, όχι γλυκό τσάι.

Ημέρα πέμπτη

Πρωί: αυγά ομελέτα με ντομάτες και άνηθο, μαύρο ψωμί. Ένα φλιτζάνι κεφίρ. Δεύτερο πρωινό: πέντε καρύδια. Μεσημεριανό: βραστό ψάρι ή ψαρόσουπα, καστανό ρύζι με πιπεριά και πράσινα φασόλια. Απογευματινό σνακ: ένα πορτοκάλι. Βράδυ: στήθος κοτόπουλου ψημένο στο φούρνο με μαρούλι, μαϊντανό και ντομάτες. Τσάι με λεμόνι.

Ημέρα έκτη

Πρωί: τυρί κότατζ και κατσαρόλα με σταφίδα, όχι γλυκό τσάι. Δεύτερο πρωινό: αχλάδι. Μεσημεριανό: κρέμα σούπας με σπανάκι και μαϊντανό με κομμάτια κοτόπουλου. Μαύρο ψωμί. Απογευματινό σνακ: μπανάνα. Βράδυ: κοτόπουλο ψημένο με ντομάτες και μπαχαρικά. Κομπόστα αποξηραμένων φρούτων.

Ημέρα έβδομη

Πρωί: τρεις κουταλιές μούσλι με ένα φλιτζάνι γάλα ή γιαούρτι. Δεύτερο πρωινό: αρκετοί ξηροί καρποί κάθε είδους. Μεσημεριανό: κρέμα σούπας με πατάτες και σπανάκι με κρέμα γάλακτος, μαύρο ψωμί. Απογευματινό σνακ: χυμός λαχανικών. Βραδινό: άπαχο κρέας με βασιλικό και άνηθο. Όχι γλυκιά κομπόστα.

Τι πρέπει να περιλαμβάνει το μενού μας για μια υγιεινή διατροφή;

Σύνθετοι υδρογονάνθρακες. Αποτελούν πηγή ενέργειας και «καυσίμου» για τους μύες και τον εγκέφαλο. Αν δεν τροφοδοτήσετε το σώμα με αυτά, τότε εμφανίζεται λήθαργος και γίνεται αισθητή έλλειψη δύναμης. Ένα μενού υγιεινής διατροφής πρέπει να περιλαμβάνει: ψωμί ολικής αλέσεως, δημητριακά, πατάτες, καστανό ρύζι, ζυμαρικά.

Πρωτεΐνη. Είναι απαραίτητο για τη δομή των κυττάρων του σώματός μας. Τα τρόφιμα πρέπει να περιλαμβάνουν: κρέας, αυγά, γαλακτοκομικά προϊόντα, καθώς και ψάρια, σόγια και όσπρια. Η πιο πολύτιμη είναι η ζωική πρωτεΐνη. Συνιστάται να εντάξετε στη διατροφή σας τα θαλασσινά (σολομός, σκουμπρί, ρέγγα). Το φυτικό λάδι (λιναρόσπορος, σόγια, ελιά) πρέπει επίσης να περιλαμβάνεται στα τρόφιμα. Τα ακόρεστα λιπαρά αποτελούν σημαντικό συστατικό μιας υγιεινής διατροφής και είναι απαραίτητα για την αναγέννηση του νευρικού ιστού, του εγκεφάλου και των αρθρώσεων.

Νερό. Πρέπει να πίνουμε τουλάχιστον 1,5 λίτρο καθαρό νερό την ημέρα. Η επαρκής κατανάλωση νερού οδηγεί σε επιβράδυνση της διαδικασίας γήρανσης του οργανισμού. Και για όσους κάνουν δίαιτα, το νερό βοηθά να χάσουν τα περιττά κιλά πιο γρήγορα.

Τα λαχανικά και τα φρούτα είναι απαραίτητα για μια υγιεινή διατροφή. Αποτελούν πηγή βιταμινών, μετάλλων και αντιοξειδωτικών και απλά πρέπει να περιλαμβάνονται στην καθημερινή σας διατροφή.

Σίδερο. Είναι απαραίτητο για την παραγωγή αιμοσφαιρίνης και ορισμένων ενζύμων. Οι πηγές του είναι κρέατα οργάνων, κρόκοι αυγών, πλιγούρι βρώμης και κόκκινο κρέας. Ένα μενού που δεν περιέχει αρκετό σίδηρο μπορεί να οδηγήσει σε αναιμία, καθυστέρηση ανάπτυξης και μειωμένη ανοσία.

Ασβέστιο. Είναι απαραίτητο για το σχηματισμό δοντιών και οστών. Το ασβέστιο περιλαμβάνεται στις ακόλουθες τροφές: γάλα και γαλακτοκομικά προϊόντα, ψάρι, μπρόκολο. Εάν υπάρχει ανεπάρκεια ασβεστίου στον οργανισμό, αυτό οδηγεί σε ραχίτιδα στα παιδιά, οστεοπόρωση στους ενήλικες και μυϊκούς σπασμούς στις έγκυες γυναίκες.

Ιώδιο. Είναι απαραίτητο για τη λειτουργία του θυρεοειδούς. Το φαγητό πρέπει να περιλαμβάνει: ιωδιούχο αλάτι, ψάρι, θαλασσινά, φύκια, κρεμμύδια.

Μαγνήσιο. Αυτό το στοιχείο είναι απαραίτητο για το σώμα μας για τη μεταβολική διαδικασία στους μύες και την καρδιά. Η έλλειψή του μπορεί να προκαλέσει επιληπτικές κρίσεις. Το μαγνήσιο βρίσκεται στα ακόλουθα τρόφιμα: όσπρια, ξηρούς καρπούς, κακάο, σοκολάτα, μπανάνα, γάλα.

Ψευδάργυρος. Είναι απαραίτητο στο μενού μας για την όραση. Επηρεάζει επίσης την ανοσία και την ανάπτυξη του σώματος, την επούλωση πληγών και την αναγέννηση των ιστών. Ο ψευδάργυρος βρίσκεται στο άπαχο κρέας, τα θαλασσινά, το φύτρο σιταριού, τα αμύγδαλα, τους σπόρους κολοκύθας και το φυσικό γιαούρτι.

Βιταμίνη C. Συμμετέχει σε πολλές μεταβολικές διεργασίες. Είναι απαραίτητο στο μενού μας γιατί είναι απαραίτητο στη διαδικασία ανανέωσης των κυττάρων, των αιμοφόρων αγγείων, των οστών, των δοντιών και των ούλων. Η έλλειψη βιταμινών προκαλεί εξασθενημένη ανοσία και ευαισθησία σε λοιμώξεις. Βρίσκεται στις ακόλουθες τροφές: εσπεριδοειδή, ακτινίδιο, αγγούρια, πιπεριές, ντομάτες, πατάτες.

Μερικές φορές, για να χάσουν βάρος, οι άνθρωποι προσπαθούν να περιορίσουν τον εαυτό τους στο φαγητό τόσο πολύ που βλάπτουν την υγεία τους. Για να χάσετε βάρος, δεν χρειάζεται να ακολουθείτε αυστηρές δίαιτες, απλώς αλλάξτε τις διατροφικές σας συνήθειες και τις διατροφικές σας συνήθειες. Είναι σημαντικό να κατανοήσετε: . Το μενού για την εβδομάδα μπορεί να γίνει εκ των προτέρων. Τότε θα είναι πιο εύκολο για εσάς να συμμορφωθείτε με αυτό. Και αν θέλετε να χάσετε βάρος με το άλλο σας μισό, τότε σας προσφέρουμε μια δίαιτα για μια εβδομάδα για δύο. Είναι μια από τις πιο αποτελεσματικές μεθόδους απώλειας βάρους λόγω αμοιβαίου κινήτρου. Το μενού έχει σχεδιαστεί με τέτοιο τρόπο ώστε να παρέχει στον οργανισμό ανδρών και γυναικών υγιεινά προϊόντα διατροφής και ταυτόχρονα να θυμάται την ποσότητα των θερμίδων που είναι απαραίτητη για τη φυσιολογική λειτουργία του σώματος.

Η πρώτη μέρα

Το πρωί: γυναίκες - ένα κομμάτι ψωμί από αλεύρι σίκαλης και 100 γραμμάρια φιλέτο κοτόπουλου, πολλά φύλλα μαρουλιού, κομπόστα μούρων. Για άνδρες - δύο κομμάτια ψωμί σίκαλης, 200 γραμμάρια φιλέτο κοτόπουλου και κομπόστα μούρων.
Δεύτερο πρωινό - μαύρη σοκολάτα, γυναίκες - 2 κύβοι, άνδρες - 4 κύβοι.
Το απόγευμα - κοτόπουλο με σπανάκι (400 g).
Απογευματινό σνακ - γυναικεία - 2 δαμάσκηνα, ανδρικά - 4 δαμάσκηνα.
Το βράδυ - σαλάτα με μπρόκολο και σπανάκι (400 g). Οι άνδρες επιτρέπονται δύο επιπλέον κομμάτια ψωμιού από αλεύρι σίκαλης.

Δεύτερη μέρα

Το πρωί: γυναίκες - ένα κομμάτι ψωμί σίκαλης με αγγούρι. άνδρες - δύο κομμάτια ψωμί σίκαλης με αγγούρι. Όχι γλυκιά κομπόστα αποξηραμένων φρούτων.
Δεύτερο αύριο - μία μπανάνα για γυναίκες και άνδρες.
Το απόγευμα - βραστό στήθος κοτόπουλου (300 g) με ντομάτες και βασιλικό (150 g).
Απογευματινό σνακ: λίγα καρύδια.
Το βράδυ - βρασμένο λάχανο με δαμάσκηνα (400 g). Για τους άνδρες, ένα επιπλέον κομμάτι ψωμί από αλεύρι από πίτουρο.

Τρίτη μέρα

Το πρωί: γυναίκες - μία τηγανίτα με γιαούρτι ή κεφίρ. άνδρες - δύο τηγανίτες.
Δεύτερο πρωινό: γυναίκες - ένα βερίκοκο. άνδρες - δύο βερίκοκα.
Το απόγευμα - σπαγγέτι (400 γρ.)
Απογευματινό σνακ: γυναίκες - ένα φλιτζάνι χυμό λαχανικών. άνδρες - χυμός λαχανικών με μερικά κομμάτια τοστ.
Το βράδυ - φακές με πιπεριές και πράσινα φασόλια (400 g) και ένα φλιτζάνι κομπόστα αποξηραμένων φρούτων.

Ημέρα τέταρτη

Το πρωί: γυναίκες - ένα κομμάτι ψωμί σίκαλης με τυρί και αγγούρι. για άνδρες - δύο κομμάτια ψωμί σίκαλης με αγγούρι και τυρί. Φυτικό μη γλυκό τσάι με λεμόνι.
Δεύτερο πρωινό - μια χούφτα ξηρούς καρπούς για δύο.
Το απόγευμα - μπριζόλα φιλέτο κοτόπουλου (450 g).
Απογευματινό σνακ: γυναίκες - 3 τεμ. αποξηραμένα βερίκοκα? άνδρες - 6 τεμάχια.
Το βράδυ - τηγανίτες με κολοκύθα. Γυναίκες - 2 τεμάχια; άνδρες - 4 τεμάχια. Ένα φλιτζάνι χυμό λαχανικών.

Ημέρα πέμπτη

Το πρωί - νιφάδες βρώμης με σταφίδες και αποξηραμένα βερίκοκα (400 g).
Δεύτερο πρωινό - ένα φλιτζάνι κεφίρ.
Το απόγευμα - ψαρόσουπα (400 g) με μαύρο ψωμί.
Απογευματινό σνακ - σύκα. Γυναίκες - 2 τεμάχια; άνδρες - 4 τεμάχια.
Το βράδυ - φιλέτο κοτόπουλου στιφάδο με ντομάτες και μυρωδικά (350 g).

Ημέρα έκτη

Το πρωί - ομελέτα στον ατμό με μαϊντανό και άνηθο. Γυναίκες - 150 g; άνδρες - 200 g, με ένα κομμάτι ψωμί από αλεύρι σίκαλης.
Δεύτερο πρωινό - φρουτοσαλάτα.
Το απόγευμα - σούπα με αρακά, φασόλια και ντομάτες (400 g).
Απογευματινό σνακ - χυμός λαχανικών.
Το βράδυ - στιφάδο λάχανο με μαρούλι και κομμάτια κοτόπουλου (300 g).

Ημέρα έβδομη

Το πρωί - βραστά αυγά. Για μια γυναίκα - 1 αυγό. για έναν άνδρα - 2 αυγά. Όχι γλυκιά κομπόστα αποξηραμένων φρούτων.
Δεύτερο πρωινό - γυναίκες - 1 γκρέιπφρουτ. άνδρες - 1 ρόδι.
Το απόγευμα - άπαχο κρέας (450 g), σαλάτα ντομάτα και σπανάκι.
Απογευματινό σνακ - μία μπανάνα το καθένα.
Το βράδυ - μια σαλάτα με κόκκινα φασόλια και πράσινα μπιζέλια (400 g), όχι γλυκό χυμό μούρων.

Απλοί τρόποι για να χάσετε βάρος

• Το πρώτο μισό της ημέρας, το μενού πρέπει να περιέχει περισσότερους υδατάνθρακες (ψωμί, πατάτες, δημητριακά). Το απόγευμα υπάρχει περισσότερη πρωτεΐνη (άπαχο κρέας, ψάρι, γαλακτοκομικά προϊόντα).
• Πίνετε περισσότερο νερό. Μόνο αν υπάρχει επαρκής ποσότητα νερού στο σώμα, το λίπος καίγεται πιο αποτελεσματικά.
• Πιείτε ένα ποτήρι νερό πριν φάτε. Τότε δεν θα μπορείτε να φάτε μεγάλες ποσότητες φαγητού.
• Χρησιμοποιήστε λίγους ξηρούς καρπούς για ένα σνακ.
• Ας υπάρχουν πάντα σαλάτες στο μενού σας.
• Τρώτε γλυκά μόνο μετά τα γεύματα. Μην τρώτε γλυκά μεταξύ των γευμάτων, αυτό αυξάνει το επίπεδο γλυκόζης και ινσουλίνης στο αίμα και η ζάχαρη μετατρέπεται αμέσως σε λίπος.
• Προσθέστε μαϊντανό και σκόρδο στο μενού.

Καθισμένοι στην επόμενη «θλιβερή» δίαιτα και προετοιμασμένοι εκ των προτέρων για το γεγονός ότι μετά την ολοκλήρωσή της είναι δυνατόν να επιστρέψουμε στη συνηθισμένη «κατηγορία βάρους», πόσοι από εμάς αναρωτιόμαστε: είναι δυνατόν να βεβαιωθούμε ότι το βάρος μετά Η απώλεια βάρους παραμένει σταθερή και δεν αυξάνεται, και δεν χρειαζόταν να αλλάξετε σετ τροφών σε αναζήτηση της καλύτερης δίαιτας;

Τα καλά νέα είναι ότι πάντα υπάρχουν τρόποι.

Ένα άλλο πράγμα είναι αν η περιβόητη δύναμη της θέλησης είναι αρκετή για να μην κοιτάξετε προς την κατεύθυνση των αγαπημένων σας κέικ, έως ότου όλα στο σώμα και τις σκέψεις σας συντονίζονται στην επιθυμία να κερδίσετε τον εαυτό σας.

Σωστή διατροφή: βασικές αλήθειες

Σάντουιτς, μουστάρδα, κονσερβοποιημένα τρόφιμα - αυτά πρέπει να τα απορρίψετε αμέσως εάν έχετε αποφασίσει να καταργήσετε μια για πάντα μια λανθασμένη και κακώς μελετημένη διατροφή και ταυτόχρονα με πεπτικά προβλήματα, τα οποία είναι γεμάτα και τα δύο μικρά (καούρα) και μεγάλα (απόθεση λιπών και σακχάρων, που προκαλούν αθηροσκλήρωση και διαβήτη) προβλήματα.

Η ουσία της σωστής διατροφής είναι να αποτρέψουμε όχι μόνο το υπερβολικό βάρος, που μας τρομάζει περισσότερο, αλλά και μια ολόκληρη «παρέα» δυσεπίλυτων ασθενειών.

Επομένως, πριν από την πρακτική, είναι απαραίτητο να μελετήσετε τη θεωρία.

Επομένως, ας αναλύσουμε τις αλήθειες μιας υγιεινής διατροφής για απώλεια βάρους σημείο προς σημείο και ας πάρουμε ως βάση:

1. Τα κλασματικά γεύματα βοηθούν στην αποφυγή του αισθήματος πείνας, στην υπερκατανάλωση τροφής και στην αύξηση του βάρους. Οι μικρές μερίδες δεν μπορούν να τεντώσουν τα τοιχώματα του στομάχου, καθιστώντας το ουσιαστικά απύθμενο και αχόρταγο. Το να τρώτε συχνά (5-7 φορές την ημέρα) είναι ο καλύτερος τρόπος για να παραμείνετε χορτάτοι, δραστήριοι και ικανοποιημένοι με τη ζωή.
2. Τα πιάτα του δείπνου πρέπει να είναι πολύ ελαφριά και θα πρέπει να γίνονται το αργότερο στις 20.00. Το διάλειμμα μεταξύ του πρώτου πρωινού και του τελευταίου βραδινού γεύματος δεν πρέπει να υπερβαίνει τις 12 ώρες.
3. Το ήμισυ της δίαιτας αποτελείται από λαχανικά και φρούτα (ή τουλάχιστον το 40%). Δεν χρειάζεται να μιλήσουμε για τη χρησιμότητα αυτών των προϊόντων - βόμβες βιταμινών και ανόργανων συστατικών που εκρήγνυνται εναποθέσεις λίπους.
4. Η παρουσία δημητριακών και δημητριακών στη διατροφή. Μπορείτε να τρώτε κουάκερ κάθε μέρα. Τα περισσότερα δημητριακά επιτελούν τη λειτουργία των ροφητών και καθαρίζουν τον οργανισμό καλύτερα από οποιαδήποτε φάρμακα.
5. Μια καθημερινή απόλαυση είναι μια χούφτα ξηρούς καρπούς ή ηλιόσπορους. Αυτά τα προϊόντα θα εμπλουτίσουν τον οργανισμό με κάλιο, ακόρεστα οξέα και διαιτητικές ίνες.
6. Το γάλα, το τυρί κότατζ, τα τυριά, τα γιαούρτια είναι νόστιμα και υγιεινά, θα σας σώσουν από την έλλειψη ασβεστίου και θα αποκαταστήσουν την εντερική σας μικροχλωρίδα.
7. Το κρέας και τα ψάρια δεν αποκλείονται από τη δίαιτα (αυτό δεν είναι δίαιτα θα κορεστούν το σώμα με πρωτεΐνη). Αν και αυτό είναι αυτό που χρειάζεστε - μόνο 60 g την ημέρα.
8. Ο κανόνας πόσιμου υγρού είναι 2 λίτρα την ημέρα. Συνιστάται το κύριο ποτό να είναι καθαρό νερό, η ομορφιά και η φρεσκάδα σας εξαρτώνται από αυτό.
9. Κάντε μια «αντικατάσταση παίκτη», δηλαδή τροφές με πολλές θερμίδες με τροφές χαμηλών θερμίδων. Δεν πρέπει να καταναλώνετε περισσότερες από 2000 θερμίδες την ημέρα.
10. Φροντίστε να παρακολουθείτε την οξεοβασική ισορροπία, η οποία είναι υπεύθυνη για τον κορεσμό των κυττάρων με οξυγόνο και άλλες βιοχημικές διεργασίες στο σώμα. Τα τρόφιμα που σχηματίζουν αλκάλια περιλαμβάνουν γάλα, γιαούρτι, φρούτα, λαχανικά και πολλά είδη ξηρών καρπών.
11. Εξαλείψτε την κατανάλωση τηγανητών, λευκού ψωμιού, συντηρητικών, ανθρακούχων ποτών και επεξεργασμένων τροφίμων - δεν υπάρχουν μεγάλοι εχθροί της ομορφιάς στη μαγειρική.
12. Τρώτε φρούτα μόνο πριν τις 15.00.
13. Μην προσθέτετε αλάτι στα πιάτα σας, χρησιμοποιήστε φυσικά μπαχαρικά και καρυκεύματα και πασπαλίστε τις σαλάτες με χυμό λεμονιού και θαλασσινό αλάτι.

Το υγιεινό μενού περιλαμβάνει

Μια σωστή διατροφή για απώλεια βάρους σάς επιτρέπει να καταναλώνετε επαρκή ποσότητα γνωστών τροφών, συμπεριλαμβανομένων των πραγματικών νόστιμων.

Στα αρχικά στάδια, θα πρέπει να αρνηθείτε στον εαυτό σας μια φέτα μαύρης σοκολάτας ή ένα κομμάτι σκληρό τυρί.

Μετά από κάποιο χρονικό διάστημα, όταν είστε ήδη σίγουροι για τα αποτελέσματα, μπορείτε να απολαύσετε αυτές τις λιχουδιές, αλλά μόνο περιστασιακά.

Στο μεταξύ, μην υπερβείτε τα συνταγογραφούμενα και μαγειρέψτε ό,τι θέλετε (αλλά μόνο στον ατμό, στο φούρνο ή βραστό) από αυτά τα προϊόντα:

• μοσχάρι, κουνέλι, κοτόπουλο ή γαλοπούλα χωρίς δέρμα.
• όλα τα θαλασσινά χωρίς εξαίρεση.
• γάλα χαμηλών λιπαρών, γιαούρτι, κεφίρ.
• αυγά (είναι σοφότερο να αποκλείσετε τα ομελέτα και να τα αντικαταστήσετε με μια ομελέτα ατμού).
• όλα τα λαχανικά και τα φρούτα χωρίς εξαίρεση.
• τόφου;
• όσπρια;
• μη γυαλισμένο ρύζι?
• ψωμί ολικής αλέσεως.

50x50 ή οτιδήποτε άλλο είναι δυνατό, αλλά όχι συχνά

Για άλλη μια φορά, τονίζουμε ότι η υγιεινή διατροφή δεν μπορεί να ονομαστεί δίαιτα, επομένως η δίαιτα επιτρέπει κάποιες αδυναμίες - να βράζεις πατάτες για τον εαυτό σου (αλλά λίγο στο σακάκι τους) ή να τρως γλυκά μια φορά την εβδομάδα.

Για να αποφύγετε τις εικασίες μεταξύ "δυνατού" και "αδύνατου", σας παρουσιάζουμε μια λίστα με προϊόντα που επιτρέπονται υπό όρους:

• λαχανικά που περιέχουν άμυλο: πατάτες, καλαμπόκι, καρότα, παντζάρια.
• γλυκά φρούτα: μπανάνα, αβοκάντο, λωτός, σταφύλια.
• μέλι και μαύρη σοκολάτα?
• φυσικοί χυμοί?
• κρέμα και ξινή κρέμα?
• σκληρά τυριά?
• βούτυρο και ελαιόλαδο (έως 10 γρ.).

Προϊόντα ταμπού

Όπως είναι φυσικό, η σωστή διατροφή δεν δέχεται ορισμένα προϊόντα που επηρεάζουν αρνητικά τη γενική κατάσταση του οργανισμού.

Και τα νιώθουμε πολύ καλά κάποια στιγμή μετά την κατανάλωση: με τη μορφή βάρους στο στομάχι, ναυτίας ή άλλης ενόχλησης.

Επηρεάζουν επίσης την εμφάνισή σας - όχι μόνο προσθέτοντας περιττά κιλά, αλλά και κάνοντας το δέρμα σας λιγότερο από το ιδανικό.

• καπνιστά κρέατα?
• μαγιονέζα και άλλες συσκευασμένες σάλτσες και σάλτσες.
• χοιρινό;
• αλκοολούχα και ανθρακούχα ποτά?
• σοκολάτα γάλακτος;
• χυμοί από συσκευασίες?
• αλάτι και ζάχαρη?
• γλυκα;
• προϊόντα αρτοποιίας από αλεύρι σίτου.

Όπως μπορείτε να δείτε, η λίστα "απαγορευμένων" αποδείχθηκε πολύ μικρότερη από τις δύο προηγούμενες.

Επομένως, δεν θα υπάρχει τίποτα λάθος εάν αρνηθείτε τα προϊόντα που παρουσιάζονται σε αυτό.

Όπως λένε, δεν θα πεθάνουμε από την πείνα, θα είμαστε και πιο υγιείς.

Εβδομαδιαία δίαιτα

Για να δημιουργήσετε σωστά την υγιεινή εβδομαδιαία διατροφή σας για απώλεια βάρους, πρέπει να τηρείτε δύο βασικές αποχρώσεις:

1. Περιεκτικότητα σε θερμίδες. Και γνωρίζουμε ότι ο αριθμός των θερμίδων ανά ημέρα δεν πρέπει να ξεπερνά τις 2000.
2. Τα κύρια προϊόντα που απαρτίζουν το μενού. Είναι σημαντικό να είναι και τα δύο υγιεινά και αρκετά θρεπτικά.

Μπορείτε να προσθέσετε ένα τρίτο - μια ποικιλία από πιάτα.

Γιατί μόνο το πλιγούρι το πρωί μπορεί να σε ευχαριστήσει τις δύο πρώτες μέρες, αλλά μετά βαριέσαι και θέλεις κάτι άλλο.

Και αυτό είναι επικίνδυνο - μια τέτοια επιθυμία μπορεί να καταστρέψει εντελώς όλα τα σχέδια και να σας επιστρέψει στο χθες με όλες τις κοτολέτες, τα λουκάνικα και τα κέικ της.

Έτσι, το πρόγραμμα υγιεινής διατροφής για την εβδομάδα είναι πολύ απλό: πρέπει να εναλλάσσετε κρέας και ψάρι, να ετοιμάζετε απλές, ποικίλες σαλάτες (όσες περισσότερες, τόσο το καλύτερο), να εφοδιάζεστε με διάφορα δημητριακά, ώστε κάθε νέο πρωινό να μην μοιάζει με το προηγούμενο, και μην ξεχνάτε τα φρούτα και το νερό.

Δηλαδή, εάν αυτό το σχέδιο περιοριστεί σε μία ημέρα, παίρνουμε:

• πρωινό – φυτικές ίνες και υδατάνθρακες (παροχή ενέργειας για όλη την ημέρα).
• δεύτερο πρωινό - πρωτεϊνούχα τρόφιμα (τυρί cottage με φρούτα, γιαούρτι).
• μεσημεριανό - πρωτεΐνες και υδατάνθρακες (ζωμός κοτόπουλου ή σούπα).
• απογευματινό σνακ - τα φρούτα είναι λίγο διασκεδαστικά).
• βράδυ - πρωτεΐνη (φιλέτο ψαριού ή κρέατος).
• πριν τον ύπνο – κεφίρ ή τυρί cottage.

Έτσι, στο παρακάτω βίντεο μπορείτε να δείτε πώς να τρώτε σωστά για να πετύχετε τους στόχους σας για απώλεια βάρους:

Δείγμα του σωστού μενού για την εβδομάδα

Μην ξεχνάτε ότι με σωστή διατροφή, τα σνακ είναι ευπρόσδεκτα, αλλά θα πρέπει να αποτελούνται αποκλειστικά από υγιεινές τροφές: φρούτα, γιαούρτια, μπισκότα βρώμης, τυρί cottage με αποξηραμένα φρούτα.

Και πολύ, πολύ, πολύ νερό.

Τα πρώτα πρωινά:

1. Οποιοσδήποτε από τους χυλούς, τσάι με λεμόνι.
2. Ένα κομμάτι κοτόπουλο και χυλό ή λαχανικά στον ατμό. Τσάι ή καφές χωρίς ζάχαρη.
3. Ένα σάντουιτς χοντρό ψωμί με ένα κομμάτι τυρί, ψητά λαχανικά. Πράσινο τσάι.
4. Τυρί κότατζ, πλιγούρι βρώμης ή μπισκότα. Τσάι.
5. Αυγά μαλακά ή ομελέτα. Καφέ ή τσάι.

Δεύτερο πρωινό:

1. Φρούτα.
2. Τσάι και τυρί.
3. Τυρί κότατζ με σταφίδες.
4. Μια χούφτα ξηρούς καρπούς ή λίγα αποξηραμένα φρούτα.
5. Γιαούρτι.
6. Παιδικός πουρές φρούτων.

1. Σούπα κοτόπουλου, σαλάτα λαχανικών, χυμός.
2. Χορτοφαγικό ή άπαχο (με φασόλια) μπορς, ψητό κρέας, σαλάτα κινέζικου λάχανου.
3. Ψαρόσουπα, κεφτεδάκια στον ατμό, αγγουροσαλάτα και ντομάτα.
4. Μανιτάρια βραστά, βραστές πατάτες, σαλάτα από λευκό λάχανο.
5. Ζωμός κοτόπουλου, ανάμεικτη σαλάτα λαχανικών.

Απογεύματα:

1. Τυρί κότατζ με ψιλοκομμένα βότανα.
2. Γιαούρτι.
3. Ένα ποτήρι σπιτικό φυσικό χυμό.
4. Φρέσκα φρούτα.
5. Μπισκότα και ζελέ φρούτων.

1. Κουνέλι βρασμένο με λαχανικά.
2. Ψητό κόκκινο ψάρι σε ένα κρεβάτι με λαχανικά.
3. Ομελέτα με λαχανικά.
4. Κοτολέτες στον ατμό με λάχανο σαλάτα.
5. Σαλάτα με τυρί κότατζ και αγγούρι.

Έναρξη μιας νέας ζωής

Κανείς δεν μπόρεσε ποτέ να «πηδήσει» εύκολα από μια κανονική διατροφή σε μια υγιεινή για απώλεια βάρους.

Είναι δύσκολο για όλους να εγκαταλείψουν τις συνήθειες, ειδικά τις διατροφικές συνήθειες σε όλους στην αρχή λείπουν τα ψωμάκια και το κακάο.

Είναι δυνατόν να μην είναι τόσο επώδυνος ο χωρισμός;

Υπάρχουν κανόνες και για αυτή την περίπτωση.

Πρώτον, η στάση και η εσωτερική τάξη είναι σημαντικές.

Εάν δεν επιτρέψετε στον εαυτό σας να χαλαρώσει, τότε τα αποτελέσματα της απώλειας βάρους θα σας ενδιαφέρουν πολύ περισσότερο από τα ζυμαρικά και το κρέας.

Δεύτερον, μια ισορροπημένη διατροφή.

Αν «χτιστεί» σωστά, τότε το σώμα θα είναι κορεσμένο και δεν θα τραβιέται προς τα ψωμάκια.

Καταρχήν, όλες οι επιτυχίες και οι ήττες μας δεν κρύβονται στο νησί Μπουγιάν, αλλά στο κεφάλι μας.

Σε κάθε επιχείρηση (και η σωστή διατροφή δεν αποτελεί εξαίρεση), η ψυχολογική στάση είναι σημαντική.

Φανταστείτε τον εαυτό σας στις σκέψεις σας (ή ίσως σε χαρτί) ως λεπτό, όμορφο και υγιές και αγγίξτε αυτή την εικόνα με όλη σας τη δύναμη, δοκιμάστε το πάνω σας, θαυμάστε τον εαυτό σας, επαινέστε τον εαυτό σας για την αντοχή σας.

Τέλος, γράψτε ένα πλάνο για την εβδομάδα, το μήνα, το έτος.

Πόσα κιλά θα χάσεις;

Τι θα γίνεις;

Πώς θα νιώσετε;

Ακολουθήστε αυτό το σχέδιο και όλα θα πάνε καλά.

Θα χάσετε βάρος και θα γίνετε πιο όμορφοι, δεν θα χάσετε την ψυχραιμία σας – όλα θα είναι όπως τα σχεδιάσατε.

Ένα εξαιρετικό πιάτο που έχει πάντα μεγάλη εκτίμηση. Όποτε το ετοιμάζετε, θα είναι πάντα ευπρόσδεκτο. Ακονίστε τις μαγειρικές σας δεξιότητες!

Μια λίστα με τρόφιμα που περιέχουν σύνθετους υδατάνθρακες μπορείτε να βρείτε στον ιστότοπό μας στο άρθρο:

Θεραπεύει, είναι χρήσιμο στην κοσμετολογία και έχει βρει θέση για τον εαυτό του στη μαγειρική. Όλα αυτά αφορούν το Barberry. Μπορείτε να διαβάσετε περισσότερα για αυτό το μούρο

Σχεδόν ξεχάσαμε τα επιδόρπια...

Η υγιεινή διατροφή περιλαμβάνει επιδόρπια -το πιο σημαντικό στοιχείο στη διατροφή μιας γυναίκας- όχι τόσο για το στομάχι, αλλά για την ψυχή;

Η απάντηση είναι ναι.

Μόνο τα επιδόρπια είναι επίσης προκατειλημμένα προς τα οφέλη για την υγεία: μπισκότα βρώμης, τα ίδια φρούτα και αποξηραμένα φρούτα, τα οποία είναι τόσο γλυκά όσο κάθε μπάρα σοκολάτας, αλλά εκατό φορές πιο υγιεινά, μους φρούτων και ζελέ, σορμπέ, ζελέ, τυρί cottage με φρούτα.

Δοκιμάστε το, θα σας αρέσει!

Ως παράρτημα, επισυνάπτουμε ένα βίντεο που θα μιλήσει για τον ρόλο των ωμών λαχανικών σε μια υγιεινή διατροφή:

Η σωστή διατροφή περιλαμβάνει την τήρηση υγιεινών κανόνων (συνήθειες):

Πέντε γεύματα την ημέρα.

Πριν πάτε για ύπνο, πρέπει να περάσουν τουλάχιστον δύο ώρες μετά το τελευταίο γεύμα.

Πρωινό όχι αργότερα από σαράντα λεπτά μετά το ξύπνημα.

Πίνοντας 2 λίτρα νερό την ημέρα (εάν δεν υπάρχουν αντενδείξεις).

Διεξαγωγή ημέρας νηστείας (μία φορά την εβδομάδα).

Πρωινό: χυλός φαγόπυρου (πλιγούρι βρώμης). Η ποσότητα δεν πρέπει να ξεπερνά τα 200 γρ.

Μεσημεριανό: σούπα λαχανικών (λιγότερο συχνά κρέας, σερβιρίσματος όχι περισσότερο από 250 g), κρέας ή ψάρι (100 g). Τα δημητριακά είναι ιδανικά ως συνοδευτικό, αλλά δεν πρέπει να τα τρώτε περισσότερες από 3 φορές την εβδομάδα.

Δείπνο: τυρί κότατζ (πιάτα από τυρί κότατζ).

Δείγμα μενού υγιεινής διατροφής Νο. 2

Πρωινό: 2 τηγανίτες κολοκυθάκια ή πατάτες. Καταναλώστε πιάτα με πατάτα όχι περισσότερο από δύο φορές την εβδομάδα.

Σνακ: φρούτα, μούρα, γαλακτοκομικά προϊόντα.

Μεσημεριανό: δείτε το μενού αρ.

Σνακ: γαλακτοκομικά προϊόντα που έχουν υποστεί ζύμωση.

Βραδινό: ομελέτα (έως 180 g) ή κρέας με λαχανικά (έως 200 g).

Δείγμα μενού για σωστή διατροφή τις μέρες της νηστείας

Πρώτο πρωινό: κοτολέτες στον ατμό (ψάρι/κρέας, 100-120 g) με συνοδευτικό με ρύζι και λαχανικά (250 g), πράσινο τσάι (χωρίς προσθήκη ζάχαρης).

Απογευματινό σνακ: γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά χωρίς προσθήκη μαρμελάδας (κατά προτίμηση σπιτικό).

Βραδινό: βραστό κρέας (ψάρι) με συνοδευτικό λαχανικών.

Δείγμα μενού για σωστή διατροφή χαμηλών υδατανθράκων Νο. 3

Πρωινό: ομελέτα με μυρωδικά και ντομάτες.

Σνακ: από 20 έως 30 γρ τυρί.

Μεσημεριανό: ζωμός κρέατος με κρέας και ψωμί διαίτης.

Απογευματινό σνακ: γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά (έως 2%).

Δείπνο: Δείτε το μενού χαμηλών υδατανθράκων #1 ή #2.

Δείγμα μενού σωστής διατροφής για απώλεια βάρους

Πρωινό: αυγό (1 τεμ.), γκρέιπφρουτ (0,5-1 τεμ.), ψωμί ολικής αλέσεως (όχι περισσότερο από 40 g), καφές με γάλα (200 ml).

Μεσημεριανό: άπαχο κρέας (100 g), λαχανικά (250 g), πράσινη σαλάτα, φρούτα (150 g).

Απογευματινό σνακ: ψωμί (40 g), τυρί ή τυρί κότατζ (30 g), καφές με γάλα (200 ml).

Βραδινό: άπαχο κρέας (100 g), λαχανικά (250 g), πράσινη σαλάτα, φρούτα (100 g), γάλα (100 ml).

Η εποχή των δίαιτων και των σκληρών πειραμάτων στο σώμα γίνεται παρελθόν μέρα με τη μέρα. Η σωστή διατροφή γίνεται τάση - το κλειδί για την υγεία, την ομορφιά και τη ζωτική δραστηριότητα. Όλο και περισσότεροι άνθρωποι επιβαρυμένοι με σημαντικά κιλά αναζητούν μενού υγιεινής διατροφής για κάθε μέραγια απώλεια βάρους. Αλλά δεν καταλαβαίνουν όλοι τι είναι.

Η άρνηση των ζωτικών τροφών και η απότομη μείωση των θερμίδων δεν οδηγούν στην επιθυμητή λεπτότητα. Η ωμή τροφή και η χορτοφαγία, οι μέρες καθαρισμού και η διαιτητική διατροφή έχουν θεραπευτικό αποτέλεσμα, αλλά δεν μπορούν να αποτελούν μέρος ενός υγιεινού τρόπου ζωής. Μια σωστή διατροφή προμηθεύει το σώμα με όλες τις υγιεινές τροφές και μια βέλτιστη διατροφή είναι το κλειδί για να διασφαλιστεί ότι απορροφάται 100%. Τότε δεν θα χρειάζεται να ανησυχείτε για την ενίσχυση του ανοσοποιητικού σας συστήματος, την απώλεια βάρους ή τη θεραπεία προβληματικών μαλλιών ή δέρματος. Το μόνο που μένει είναι να περιγράψετε επιλογές για ένα οικονομικό μενού για θρεπτική διατροφή και να τις ακολουθήσετε σε όλη σας τη ζωή.

Ας σταθούμε στους «δύο πυλώνες» του μενού για μια υγιεινή διατροφή.

Διατροφή

Με μια ισορροπημένη διατροφή, πρέπει να αλλάξετε τη συνήθη διατροφή σας σε ορισμένους τομείς:

• Καταργήστε το γρήγορο φαγητό, μειώστε την κατανάλωση γλυκών και πλούσιων φαγητών στο μενού και στο μέλλον εγκαταλείψτε το εντελώς. Τέτοια προϊόντα δεν είναι απολύτως υγιεινά και αποτελούν σκουπίδια για το γαστρεντερικό σωλήνα.
• Την εποχή των λαχανικών και των φρούτων, αυξήστε την κατανάλωσή τους στο μέγιστο. Το χειμώνα, δεν ωφελούν τόσο πολύ όσο βλάπτουν. Σε ένα μενού υγιεινής διατροφής, τα φρούτα και τα λαχανικά πρέπει να αποτελούν το ήμισυ όλων των άλλων τροφίμων.
• Πίνετε καθαρό νερό. Για υγιή μεταβολισμό, το σώμα χρειάζεται έως και 35 ml υγρού ανά 1 κιλό βάρους - συνολικά 1,5-2 λίτρα νερού την ημέρα. Σταδιακά απογαλακτιζόμαστε από τη γλυκιά σόδα και το αλκοόλ.
• Στο μενού σωστής διατροφής, η πρωτεϊνική τροφή είναι προτεραιότητα: αποτελεί τη βάση για την αύξηση των μυών, την ανανέωση όλων των ιστών και δίνει ένα αίσθημα κορεσμού για αρκετές ώρες. Τα λίπη και οι υδατάνθρακες πρέπει να μειωθούν. Η βέλτιστη αναλογία BJU στο μενού: 40:40:20.
• Άρνηση καθαρισμένων (εξευγενισμένων) τροφίμων. Όλα τους είναι πλούσια σε θερμίδες, χαμηλή σε φυτικές ίνες και περιπλέκουν τη λειτουργία του γαστρεντερικού σωλήνα. Παραδείγματα τέτοιων προϊόντων: προϊόντα από λευκό αλεύρι υψηλής ποιότητας, ζάχαρη, ραφιναρισμένο λάδι, εξευγενισμένο ρύζι.
• Το μαγείρεμα έχει επίσης σημασία σε μια υγιεινή διατροφή: είναι καλύτερα να μαγειρεύετε στον ατμό, να βράζετε ή να ψήνετε ολόκληρα τρόφιμα.

Διατροφή

• Παίρνουμε φαγητό 4-5 φορές την ημέρα, με μεσοδιάστημα 3-4 ωρών. Εάν δεν τρώτε για 5 ώρες, ο μεταβολισμός του σώματός σας επιβραδύνεται για μεγάλο χρονικό διάστημα χωρίς φαγητό. Στη συνέχεια, κάθε κομμάτι που τρώγεται πηγαίνει αμέσως στα αποθέματα λίπους.
• Μην τρώτε υπερβολικά. Οι μερίδες φαγητού στα κύρια γεύματα πρέπει να μειώνονται σε δύο παλάμες. Το φαγητό ενώ εργάζεστε ή παρακολουθείτε τηλεόραση δεν ελέγχεται από τα εγκεφαλικά κέντρα. Δεν λαμβάνει σήμα κορεσμού, εμφανίζεται υπερκατανάλωση τροφής.
• Στα μεσοδιαστήματα μεταξύ των κύριων γευμάτων, είναι χρήσιμο να φτιάχνετε σνακ με φρούτα και λαχανικά - έως 300 γραμμάρια την ημέρα. Οι φυτικές ίνες θα καθαρίσουν τα έντερα και το σώμα σπάνια χρειάζεται βιταμίνες.
• Το πρωινό είναι απολύτως απαραίτητο εάν θέλουμε να καθιερώσουμε μια υγιεινή διατροφή. Αλλά 3 ώρες πριν τον ύπνο δεν πρέπει να φορτώνεστε με βαρύ φαγητό.

Ένας άνθρωπος είναι τεμπέλης, δειλός, ανυπόμονος - και αυτό τον εμποδίζει να είναι υγιής. Θα χρειαστεί περίπου ένας μήνας αγώνας με τους εθισμούς στα τρόφιμα για να απογαλακτιστείτε από άχρηστα και επιβλαβή τρόφιμα. Μόνο τότε η σωστή διατροφή θα αρχίσει να αλλάζει τη ζωή σας προς το καλύτερο.

Γνώμη ειδικού

Egorova Natalya Sergeevna
Διαιτολόγος, Νίζνι Νόβγκοροντ

Η σωστή διατροφή παίζει βασικό ρόλο στη διατήρηση της υγείας, μαζί με τον τρόπο ζωής, τα πρότυπα εργασίας και ανάπαυσης, την ψυχοσυναισθηματική κατάσταση, τις συνθήκες διαβίωσης, το περιβάλλον, τις κακές συνήθειες κ.λπ. Σήμερα έχει αποδειχθεί ότι η ισορροπημένη διατροφή βοηθά στη διατήρηση της υγείας και στη διατήρηση της καλής ποιότητας της ζωής. Και η παραβίαση των αρχών του ευθύνεται για το 30-50% των αιτιών της ανάπτυξης μιας σειράς «ασθένειες του πολιτισμού» που προκαλούνται από ανεπάρκεια ή υπερβολική διατροφή. Στις ασθένειες του πολιτισμού περιλαμβάνονται ο σακχαρώδης διαβήτης (υπερβολική κατανάλωση υδατανθράκων), η παχυσαρκία (κατανάλωση τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες με χαμηλή θρεπτική αξία σε φόντο σωματικής αδράνειας), η οστεοπόρωση (έλλειψη ασβεστίου και βιταμίνης D), η σιδηροπενική αναιμία (ανεπάρκεια σιδήρου και ασκορβικό οξύ), παθήσεις του καρδιαγγειακού συστήματος, καρκίνος κ.λπ.

Όταν πρόκειται για απώλεια βάρους, η σωστή διατροφή μπορεί να μην είναι αποτελεσματική. Επομένως, είναι καλύτερο να χάσετε βάρος με τη βοήθεια μιας δίαιτας που επιλέγεται από έναν διατροφολόγο ξεχωριστά. Και στο μέλλον, μπορείτε να διατηρήσετε φυσιολογικό βάρος με μια ισορροπημένη διατροφή. Και όχι μόνο βάρος, αλλά και εξαιρετική υγεία και ευεξία.

Προϊόντα για μια ισορροπημένη διατροφή

Το μενού υγιεινής διατροφής με συνταγές χρησιμοποιεί μόνο υγιεινά προϊόντα. Δεν χρειάζεται να αναζητήσετε ακριβές αποκλειστικές επιλογές. Αρκεί να κοιτάξετε σε ένα κοντινό σούπερ μάρκετ και να χωρίσετε τη συλλογή του σε απαραίτητα και άχρηστα προϊόντα.

Λαχανικά

Τα λαχανικά και τα φρούτα αποτελούν το ήμισυ της υγιεινής διατροφής, γι' αυτό τα προσέχουμε πρώτα. Φτηνοί και υγιείς φίλοι στο στομάχι: λάχανο, καρότα, παντζάρια, κρεμμύδια.

• Το λάχανο περιέχει πολύ ασκορβικό οξύ - μια βιταμίνη ομορφιάς και υγείας, τροφοδοτεί τον οργανισμό με ασβέστιο, οι ίνες του είναι μια πραγματική βούρτσα για τα έντερα.
• Τα καρότα περιέχουν επίσης διαιτητικές ίνες, πηκτίνη, που καθαρίζουν το γαστρεντερικό σωλήνα, αλλά ο κύριος πλούτος του είναι η καροτίνη, μια πηγή βιταμίνης Α, η οποία είναι θεραπευτική για τα μάτια και άλλα όργανα.
• Τα παντζάρια είναι ένα εξαιρετικό φάρμακο για τον καθαρισμό των αιμοφόρων αγγείων και βελτιώνει τη λειτουργία της καρδιάς.
• Τα κρεμμύδια είναι πηγή βιταμινών Α, Β2 και Β3, φυτοκτόνων που σκοτώνουν την παθογόνο μικροχλωρίδα και τα καρκινικά κύτταρα.
• Ραπανάκι - ξεχωρίζει μεταξύ των λαχανικών για την περιεκτικότητά του σε μέταλλα: σίδηρο, κάλιο, φώσφορο. Οι βιταμίνες Β είναι απαραίτητες για τη λειτουργία του νευρικού συστήματος.

Σημειώστε: ο αρακάς και τα φασόλια - φθηνά και νόστιμα προϊόντα - χρησιμεύουν ως πηγή πρωτεΐνης και μπορούν να αντικαταστήσουν το κρέας για χορτοφάγους και πιστούς κατά την περίοδο της νηστείας.

Προϊόντα ψαριών

Τα ψάρια είναι πηγή πρωτεΐνης και ορισμένα είδη θαλάσσιων ψαριών είναι γνωστό ότι παρέχουν ωμέγα-3 απαραίτητα λιπαρά οξέα.

Οι πρωταθλητές στην περιεκτικότητα αυτού του πολύτιμου οξέος είναι:

• Σκουμπρί – 2300 mg/100g;
• Σολομός – 1970 mg/100 g;
• Ρέγγα – 1570 mg/100g.

Πρακτικές συμβουλές: Εάν οι δύο πρώτες ποικιλίες είναι αρκετά ακριβές, τότε η ρέγγα είναι αρκετά προσιτή και μπορεί να πάρει τη θέση που της αξίζει σε ένα μενού υγιεινής διατροφής.

Τα οικονομικά προϊόντα όπως η παπαλίνα και η καπελίνα είναι πηγή φωσφόρου και ασβεστίου. Τα νόστιμα ψαράκια μπορούν να καταναλωθούν απευθείας με τα κόκαλα.

Προϊόντα κρέατος και αυγά

Η πρωτεΐνη είναι δομικό υλικό για το σώμα και όλα τα όργανα. Οι κύριες πηγές του είναι το κρέας και τα αυγά. Χωρίς αυτά, η οργάνωση μιας υγιεινής διατροφής είναι προβληματική. Το κοτόπουλο είναι μια υγιεινή και φθηνή επιλογή για πιάτα με κρέας. Περιέχει πολλές πρωτεΐνες σε συνδυασμό με μέταλλα όπως ψευδάργυρο, φώσφορο, μαγνήσιο, χρώμιο. Δεν είναι χωρίς λόγο ότι αυτό το είδος κρέατος χρησιμοποιείται σε πολλές φαρμακευτικές δίαιτες.

Η δεύτερη επιλογή για φθηνό αλλά πολύ υγιεινό κρέας μπορεί να είναι παραπροϊόντα. Η περιεκτικότητά τους σε θερμίδες είναι χαμηλότερη από αυτή του πλήρους κρέατος, αλλά έχουν περισσότερα θρεπτικά συστατικά. Το συκώτι είναι πλούσιο σε σίδηρο, τα νεφρά είναι πλούσια σε ψευδάργυρο, η καρδιά περιέχει σίδηρο, χαλκό, μαγνήσιο. Το ασπράδι του αυγού εκτιμάται γιατί απορροφάται 100% από τον οργανισμό. Δύο αυγά παρέχουν το ένα τρίτο της απαιτούμενης ημερήσιας πρόσληψης πρωτεΐνης για έναν ενήλικα.

Φρούτα

Τα νόστιμα και οικονομικά σνακ μεταξύ των γευμάτων αποτελούνται κυρίως από φρούτα. Περιέχουν πολλή βιταμίνη C, η οποία αποκαθιστά τη δραστηριότητα του οργανισμού και ενισχύει την αντοχή του στις ασθένειες. Τα πιο πρακτικά και οικονομικά είναι τα μήλα και οι μπανάνες. Μπορείτε εύκολα να τα πάρετε μαζί σας στη δουλειά ή στο δρόμο, να τα φάτε γρήγορα και να αποκαταστήσετε την απόδοσή σας όταν αισθάνεστε πεινασμένοι.

Γαλακτοκομείο

Τα γαλακτοκομικά προϊόντα που έχουν υποστεί ζύμωση θεωρούνται πολύ χρήσιμα για μια υγιεινή διατροφή: γιαούρτι, κεφίρ, τυρί cottage.

• Πρώτον, είναι εύκολα εύπεπτα.
• Δεύτερον, είναι πλούσια σε γαλακτοβάκιλλους, οι οποίοι έχουν ευεργετική επίδραση στην εντερική μικροχλωρίδα.
• Τρίτον, περιέχουν λίγες θερμίδες.
• Το κεφίρ, επιπλέον, προάγει την αποκατάσταση των κυττάρων και επιβραδύνει τη διαδικασία γήρανσης.

Τα γαλακτοκομικά προϊόντα παρέχουν στον οργανισμό ενέργεια χωρίς να υπερφορτώνουν το γαστρεντερικό σωλήνα.

Αλλα προϊόντα

Από τα προϊόντα που τρώμε καθημερινά, πρέπει να διαλέξουμε τα πιο υγιεινά για το μενού.

• Το ψωμί - λευκό, φτιαγμένο από υψηλής ποιότητας αλεύρι - δεν είναι η καλύτερη επιλογή, είναι πλούσιο σε θερμίδες και στερείται όλων των ευεργετικών ουσιών που περιέχονται στα δημητριακά. Είναι βέλτιστο να τρώτε ψωμί σίκαλης ή πίτουρου, πλούσιο σε μέταλλα και βιταμίνες.
• Μεταξύ των δημητριακών, θα πρέπει να προτιμάτε το μαργαριτάρι, το φαγόπυρο, το κεχρί και το πλιγούρι βρώμης. Το ρύζι είναι λευκό και ξεφλουδισμένο, χωρίς τη μερίδα του λέοντος της χρησιμότητάς του, πρέπει να επιλέξετε ποικιλίες σκούρου ρυζιού - καφέ ή καφέ.
• Η μαύρη σοκολάτα, που αποτελείται από 70% κακάο, είναι ο βέλτιστος τρόπος για να τονώσετε τον εαυτό σας, να βελτιώσετε τη διάθεση και την απόδοσή σας.

Σημείωση: το ελαιόλαδο είναι ένα ακριβό αλλά οικονομικό προϊόν, ένα κουταλάκι του γλυκού λάδι θα φέρει περισσότερα οφέλη από ένα κιλό μήλα.

Δείγμα μενού υγιεινών τροφίμων

Το μενού PP για την εβδομάδα που παρουσιάζεται στον πίνακα είναι ισορροπημένο ως προς το θερμιδικό περιεχόμενο και τη σύνθεση του BZHU και αποτελείται από φθηνά αλλά υγιεινά πιάτα. Η διατροφή μπορεί να διαφοροποιηθεί συμπεριλαμβάνοντας πιάτα με παραπροϊόντα, πιο ακριβά είδη ψαριών (μπακαλιάρος, σκουμπρί, λούτσος κ.λπ.). Για επιδόρπιο, τρώτε μούρα, φρούτα, καρπούζια και πεπόνια.

Ημέρα της εβδομάδας	Τρώει	Δείγμα μενού
	ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ	Βρασμένο ρύζι, λάχανο σαλάτα, τσάι από βότανα
	1ο σνακ	Φλιτζάνι κεφίρ
	Βραδινό	Ρέγγα βρασμένη με μπαχαρικά. ραπανάκι; κομπόστα
	2ο σνακ	Μήλο μεσαίου μεγέθους
	Βραδινό	στιφάδο λαχανικών; κοπάδι κοτόπουλο? πίτουρο ψωμί, ποτήρι νερό
	ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ	Είδος σίκαλης; γιαούρτι; σκετος ΚΑΦΕΣ
	1ο σνακ	Μπανάνα
	Βραδινό	Shi; βινεγκρέτ με ελαιόλαδο? πράσινο τσάι
	2ο σνακ	Ποτήρι γιαούρτι
	Βραδινό	Χυλός ρυζιού, σαλάτα λάχανου με ραπανάκι, ποτήρι κεφίρ
	ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ	Πλιγούρι βρώμης; μπανάνα; ποτήρι γιαούρτι
	1ο σνακ	Τηγρόπηγμα μάζα 100 γρ
	Βραδινό	Borscht, ρέγγα στον ατμό. πράσινο τσάι
	2ο σνακ	Καρύδια - 3-4 τεμ.
	Βραδινό	Κεφτεδάκια κοτόπουλου? λάχανο σαλάτα με καρότα? κομπόστα
	ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ	Τηγανητό αυγό από 2 αυγά? πίτουρο ψωμί? χυμός καρότου
	1ο σνακ	Μπανάνα ή μήλο
	Βραδινό	Ρύζι με βραστά λαχανικά. ποτήρι νερό
	2ο σνακ	Τυρί τυρί
	Βραδινό	Λαχανόσουπα, μαργαριτάρι κριθάρι? γιαούρτι
	ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ	Παντζαροσαλάτα? τοστ; καφές
	1ο σνακ	Μπανάνα
	Βραδινό	Βραστή ρέγγα? Σαλάτα λαχανικών; Μαύρο τσάι
	2ο σνακ	50-70 γρ μαύρη σοκολάτα
	Βραδινό	στιφάδο λαχανικών; πίτουρο ψωμί? βραστό κοτόπουλο; πράσινο τσάι
	ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ	Δύο βραστά αυγά. σαλάτα με ελαιόλαδο? κεφίρ
	1ο σνακ	μήλο
	Βραδινό	Είδος σίκαλης; μπορς; Ψωμί σικάλεως; μαύρο τσάι
	2ο σνακ	Κεφίρ 250 ml
	Βραδινό	Ψημένο κρέας κοτόπουλου? η βινεγκρέτ? κομπόστα
	ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ	Πλιγούρι βρώμης; αυγά ομελέτα από 2 αυγά? καφές
	1ο σνακ	Ένα ποτήρι γιαούρτι?
	Βραδινό	Βραστή ρέγγα? σαλάτα λάχανο και καρότο? τσάι βοτάνων
	2ο σνακ	50-70 γρ μαύρη σοκολάτα
	Βραδινό	Λαχανόσουπα; χυλός κεχρί? κεφίρ

Το να αντιμετωπίσεις τους εθισμούς σου είναι πάντα δύσκολο. Αλλά η συνήθεια της σωστής διατροφής αξίζει τον κόπο: η σιλουέτα σας θα γίνει πιο λεπτή, η ευημερία και η ποιότητα ζωής σας θα βελτιωθούν.

Θα πρέπει πάντα να βεβαιωθείτε ότι η διατροφή σας είναι υγιεινή και σωστή. Η σωστή διατροφή προάγει την καλή υγεία, παρέχει σε ένα άτομο υψηλό επίπεδο ενέργειας και βελτιώνει σημαντικά την ποιότητα ζωής του. Και για να κάνετε τη διατροφή σας πιο υγιεινή, θα πρέπει να γνωρίζετε τις βασικές αρχές του συνδυασμού των τροφίμων. Είναι καλή ιδέα να υπολογίσετε ποιοι συνδυασμοί τροφίμων είναι οι πιο αποτελεσματικοί και υγιεινοί. Για να γίνει αυτό, αρκεί να έχετε πληροφορίες για τις κύριες ομάδες προϊόντων που συνδυάζονται μεταξύ τους, έστω και κατά προσέγγιση.

Η σωστή διατροφή βασίζεται στην αρχή της ισορροπημένης διατροφής, δηλαδή στη χρήση ποικιλίας τροφών στον ιδανικό συνδυασμό τους. Για να γίνει αυτό, οι διατροφολόγοι συνιστούν να συμπεριλάβετε στη διατροφή σας μια ποικιλία από πιάτα που βασίζονται σε ένα βασικό σετ δημητριακών, κρέατος, λαχανικών και φρούτων. Θα πρέπει να υπάρχουν στη διατροφή ενός ατόμου κάθε μέρα, ειδικά στα λαχανικά και τα φρούτα.

Σωστή διατροφή: δείγμα μενού για κάθε μέρα

Το μενού σωστής διατροφής περιλαμβάνει υποχρεωτικό πρωινό, μεσημεριανό και βραδινό. Κατά κανόνα, το πρωινό πρέπει να αποτελείται από τροφές με υδατάνθρακες και πρωτεΐνες. Για παράδειγμα, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ένα μικρό κομμάτι κρέας, ρύζι, μια μερίδα σαλάτα και ένα φλιτζάνι τσάι με λεμόνι.

Μια άλλη επιλογή πρωινού είναι βραστό στήθος κοτόπουλου με παρμεζάνα, 200 γραμμάρια σαλάτα και μια μερίδα χυλό. Ή μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μια ομελέτα με δύο αβγά, πράσινη σαλάτα, ψωμί από δημητριακά και τσάι.

Για πρωινό, ένας συνδυασμός τροφών όπως δύο βραστά αυγά, μια σαλάτα λαχανικών και καφές χωρίς ζάχαρη θεωρείται σωστή διατροφή. Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε μια μερίδα φαγόπυρου ή πλιγούρι βρώμης και χυμό αντί για τσάι. Επιπλέον, μια μερίδα άπαχο ψάρι σε συνδυασμό με μια μικρή ποσότητα πατάτας και μια πράσινη σαλάτα είναι καλή για πρωινό.

Σύμφωνα με τους διατροφολόγους, το μεσημεριανό γεύμα πρέπει να αποτελείται από 50% πρωτεΐνες και 50% τροφές με υδατάνθρακες. Συνιστάται να χρησιμοποιείτε σούπες. Μια εξαιρετική επιλογή για μεσημεριανό γεύμα είναι η σούπα και το ψωμί. Εάν είναι μαγειρεμένο σε ζωμό, τότε είναι απαραίτητο να αποκλείσετε τις πατάτες από τη σύνθεσή του.

Το Okroshka, το μαύρο ψωμί και οι τηγανίτες μπορούν επίσης να θεωρηθούν παράδειγμα σωστής διατροφής για το μεσημεριανό γεύμα. Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε γεμιστές πιπεριές, ψωμί και τσάι ή σούπα πουρέ με βάση το κουνουπίδι, βραστό κοτόπουλο με ρύζι και κομπόστα.

Μια άλλη μεσημεριανή επιλογή είναι μια μερίδα άπαχο ψάρι σε συνδυασμό με μια πράσινη σαλάτα και ψωμί, και αντί για τσάι ή καφέ, μπορείτε να πιείτε μεταλλικό νερό με λεμόνι. Μια μερίδα καστανό ρύζι με λαχανικά στον ατμό και χυμό θα ήταν επίσης ένα καλό μεσημεριανό γεύμα.

Ένα παράδειγμα σωστής διατροφής για το δείπνο είναι οι πρωτεϊνούχες τροφές. Απλά πρέπει να τηρείτε την υποχρεωτική προϋπόθεση - το φαγητό πραγματοποιείται τρεις έως τέσσερις ώρες πριν τον ύπνο. Για παράδειγμα, για δείπνο μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τυρί cottage με χαμηλά λιπαρά, ένα μικρό φρούτο και νερό ή βραστό ψάρι σε συνδυασμό με μια πράσινη σαλάτα.

Καλή είναι επίσης μια σαλάτα με θαλασσινά και μια μικρή ποσότητα βρασμένων φασολιών. Μια μερίδα χυλού φαγόπυρου με βραστά λαχανικά (κρεμμύδια, καρότα, λάχανο και ντομάτες) είναι επίσης μια από τις επιλογές για τον σωστό συνδυασμό φαγητών για βραδινό.

Ψάρια με λαχανικά, φρούτα και γιαούρτι ή βραστά αυγά (κυρίως χωρίς κρόκους), χυλός και νερό είναι μια άλλη επιλογή για την κατά προσέγγιση σωστή διατροφή για το δείπνο. Όλες οι παραπάνω επιλογές μενού σάς επιτρέπουν όχι μόνο να τηρείτε τις αρχές μιας υγιεινής διατροφής, αλλά και να εξισορροπείτε την καθημερινή διατροφή εκείνων των ανθρώπων που θέλουν να χάσουν βάρος.

Πρόγραμμα διατροφής για την εξάλειψη του περιττού βάρους

Το σωστό πρόγραμμα διατροφής για την εξάλειψη του περιττού βάρους έχει σχεδιαστεί για πέντε γεύματα την ημέρα κάθε 3 ώρες. Σε αυτή την περίπτωση, μπορούν να χρησιμοποιηθούν λιπαρά ψάρια, 3–4% γαλακτοκομικά προϊόντα που έχουν υποστεί ζύμωση, καθώς και λαχανικά και φρούτα. Κατά την προετοιμασία των πιάτων, πρέπει να χρησιμοποιήσετε μόνο 1 κουταλάκι του γλυκού ηλιέλαιο.

Ας δώσουμε ένα παράδειγμα σωστής διατροφής για απώλεια βάρους. Το πρώτο γεύμα λαμβάνεται στις 8 π.μ. Για πρωινό, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε προϊόντα υδατανθράκων με τη μορφή φαγόπυρου, μαργαριταριού κριθαριού, σιμιγδαλιού, καλαμποκιού ή άλλου χυλού, καθώς και βρασμένο καστανό ρύζι. Η μερίδα πρέπει να είναι 150 γραμμάρια. Σε αυτά τα προϊόντα μπορείτε να προσθέσετε 1 φρούτο ή λαχανικό, καθώς και 1 βραστό αυγό.

Στις 9-10 το πρωί μπορείτε να πιείτε νερό, τσάι, καφέ ή χυμό. Ο συνολικός όγκος τους δεν πρέπει να υπερβαίνει τα 500 ml. Στις 11 η ώρα για το δεύτερο γεύμα χρησιμοποιείται η ίδια λίστα προϊόντων με το πρωινό. Και στις 12-13 η ώρα θα πρέπει να πίνετε νερό, τσάι ή καφέ (όχι περισσότερο από 500 ml).

Σε αυτό το παράδειγμα υγιεινής διατροφής για απώλεια βάρους, το τρίτο γεύμα θα πρέπει να καταναλωθεί στις 2:00 μ.μ. Για τρόφιμα με υδατάνθρακες, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε φρέσκα αγγούρια, ντομάτες, λευκό λάχανο, μπρόκολο, κολοκύθα και μανιτάρια. Μια μερίδα φαγητού δεν πρέπει να ξεπερνά τα 200 γραμμάρια. Και για προϊόντα πρωτεΐνης, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε 100 γραμμάρια στήθος κοτόπουλου, γαλοπούλα, μοσχάρι, μοσχαρίσιο κρέας ή ψάρι (θαλασσινά). Θα πρέπει επίσης να υπάρχουν τσάι και νερό (περίπου 500 ml).

17:00 είναι η ώρα του τέταρτου γεύματος. Αποτελείται από παρόμοια λίστα προϊόντων που χρησιμοποιήθηκε στις 14:00. Στις 18:00–19:00, πρέπει να πίνετε τσάι ή νερό. Και ο συνολικός όγκος του υγρού πρέπει να είναι 500 ml. Το τελευταίο γεύμα λαμβάνεται στις 20:30. Ο κατάλογος των προϊόντων είναι αρκετά απλός - είναι κεφίρ, ζυμωμένο ψημένο γάλα ή γάλα (υδατάνθρακες) σε ποσότητα 200 γραμμαρίων, καθώς και 100 γραμμάρια τυρί cottage (πρωτεΐνη).

Η περιεκτικότητα σε θερμίδες ολόκληρης της δίαιτας σε αυτήν την έκδοση του μενού υγιεινής διατροφής είναι περίπου 1300 kcal. Αλλά είναι σημαντικό να ληφθεί υπόψη ότι η ημερήσια πρόσληψη θερμίδων πρέπει να αντιστοιχεί στις ατομικές ανάγκες ενός ατόμου.

Το παραπάνω διάγραμμα είναι μια πρόχειρη λίστα ειδών διατροφής. Ανάλογα με τις προτιμήσεις ενός ατόμου, η ποικιλία μπορεί και πρέπει να προστεθεί στη διατροφή. Είναι επίσης σημαντικό να θυμάστε τη σωστή πρόσληψη νερού, δηλαδή να σκεφτείτε πόσα υγρά μπορείτε να πιείτε και ποια ώρα της ημέρας, και επίσης να θυμάστε ότι το τσάι, ο καφές, ο χυμός και η γλυκιά σόδα δεν υπολογίζονται ως νερό.

Επιπλέον, το παραπάνω μενού για σωστή διατροφή έχει σχεδιαστεί περίπου για μία ημέρα. Οι διατροφολόγοι λένε ότι για να κάψετε 1 κιλό υπερβολικού βάρους, πρέπει να ξοδέψετε 9000 χιλιοθερμίδες περισσότερες από αυτές που έλαβε το σώμα. Αυτό βέβαια δεν μπορεί να γίνει σε μια μέρα. Αλλά αν ακολουθήσετε το συγκεκριμένο πρόγραμμα διατροφής για μία εβδομάδα (ή καλύτερα, ένα μήνα), μπορείτε να παρατηρήσετε σημαντικές αλλαγές στο βάρος.

3,7 από 5 (15 ψήφοι)