Ασκήσεις πλάτης με πιάτα. Αποτελεσματικές ασκήσεις με πιάτο μπάρα

Και προσθέστε νέα στοιχεία σε αυτά. Εάν δεν έχετε αλτήρες, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε δύο πιάτα με μικρότερο βάρος. Για βέλτιστα αποτελέσματα, συνιστάται να εκτελείτε αυτό το σύμπλεγμα δύο φορές την εβδομάδα με διάλειμμα τουλάχιστον 48 ωρών μεταξύ των μαθημάτων.

Άσκηση 1. Λούντζες με σηκωμένα χέρια

Μύες εργασίας:τετρακέφαλος, μέγιστος γλουτιαίος, δελτοειδής, γαστροκνήμιος.

Σταθείτε όρθια με το ένα πόδι μπροστά από το άλλο, ένα βήμα μακριά. Πάρτε τη τηγανίτα στα χέρια σας και σηκώστε την πάνω από το κεφάλι σας. έτσι ώστε το πόδι μπροστά να είναι λυγισμένο υπό γωνία 90 μοιρών. Το γόνατο του δεύτερου ποδιού τείνει προς το πάτωμα, αλλά δεν το αγγίζει. Το σώμα είναι τεταμένο. Επιστρέψτε στην αρχική θέση.

Εκτελέστε 3 σετ των 10-12 επαναλήψεων σε κάθε πόδι. Επιλέξτε δύο βάρη για τον εαυτό σας: μεγάλο και μεσαίο. Μόλις νιώσετε κουρασμένοι, πάρτε ένα ελαφρύτερο βάρος.

Άσκηση 2. Squats με αλτήρες

Μύες εργασίας:τετρακέφαλος, μέγιστος γλουτιαίος, ιγνυακός, μύες της γάμπας.

Σταθείτε ίσια, τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, βάρη κάτω από τις φτέρνες σας, τα χέρια με αλτήρες στα πλάγια. Σκύψτε πίσω, τα γόνατα δεν ξεπερνούν τα δάχτυλα των ποδιών σας, το βάρος μεταφέρεται στις φτέρνες σας. Στο κάτω μέρος του squat, τα πόδια σας πρέπει να είναι παράλληλα με το πάτωμα. Επιστρέψτε στην αρχική θέση.

Εκτελέστε 3 σετ των 10–12 squats.

Άσκηση 3. Lunges με πιάτα

Μύες εργασίας:γλουτιαίος μέγιστος, ιγνυακός, μοσχάρι.

Πάρτε τηγανίτες μικρού βάρους και στα δύο χέρια, με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων. Πραγματοποιήστε ένα lunge πατώντας το δεξί σας πόδι προς τα εμπρός. Το δεξί πόδι είναι λυγισμένο υπό γωνία 90 μοιρών, το αριστερό γόνατο σχεδόν αγγίζει το πάτωμα. Για να αυξήσετε το φορτίο, σκύψτε ελαφρά προς τα εμπρός με ίσια πλάτη, μεταφέροντας το μεγαλύτερο μέρος του βάρους στο δεξί σας πόδι. Επιστρέψτε στην αρχική θέση και αλλάξτε τα πόδια.

Εκτελέστε 2-3 σετ των 15-20 επαναλήψεων σε κάθε πόδι.

Άσκηση 4. Ανύψωση στα δάχτυλα των ποδιών

Μύες εργασίας:μοσχάρι.

Σταθείτε όρθια σε μια επίπεδη, σκληρή επιφάνεια, με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων. Κρατήστε το βάρος στα χέρια σας μπροστά σας. Σηκωθείτε αργά και μετά χαμηλώστε εξίσου αργά χωρίς να αγγίξετε τις φτέρνες σας στο πάτωμα.

Εκτελέστε 4 σετ των 15-20 επαναλήψεων.

Άσκηση 5. Σπρώχνοντας το βάρος προς τα εμπρός

Μύες εργασίας:μέγιστος γλουτιαίος, δελτοειδής, μείζονες θωρακικοί.

Λυγίστε και τοποθετήστε τα χέρια σας σε ένα βαρύ πιάτο μπροστά σας. Ξεκινήστε να το σπρώχνετε προς τα εμπρός, σπρώχνοντας από το πάτωμα με το δάχτυλο του πίσω ποδιού σας. Προσπαθήστε να μετακινήσετε τη τηγανίτα 30–60 μέτρα.

Εκτελέστε 3-4 προσεγγίσεις.

Το πιεστήριο Svend είναι μια μάλλον εξωτική άσκηση, κυρίως λόγω του γεγονότος ότι εφευρέθηκε πριν από πολύ καιρό και θεωρείται "ξεπερασμένο". Μια ξεχασμένη άσκηση για να δουλέψετε το στήθος χρησιμοποιώντας δύο πλάκες, που δεν γνωρίζουν όλοι οι σύγχρονοι αθλητές. Αλλά αυτό δεν μας εμποδίζει να προσπαθήσουμε να διαφοροποιήσουμε την προπόνησή μας με τη βοήθειά του. Επομένως, ας μιλήσουμε για αυτό με περισσότερες λεπτομέρειες.

Στοχευόμενοι μύες

Πρώτα απ 'όλα, η άσκηση απευθύνεται στους θωρακικούς μύες. Ως αποτέλεσμα, η απόδοσή του βελτιώνεται και οι μαστοί λαμβάνουν μια καλή ώθηση για ανάπτυξη. Έτσι, οι ακόλουθοι μύες λειτουργούν:

• στήθος;
• ευρύτερο?
• τρικέφαλος μύς.

Έτσι, η πρέσα Svend θα συμβάλει στην πρόοδο όχι μόνο σε ασκήσεις όπως, αλλά και σε άρσεις θανάτου που στοχεύουν στην εργασία των μυών της πλάτης.

Τεχνική εκτέλεσης

Για να το ολοκληρώσετε θα χρειαστείτε τηγανίτες (δύο τεμάχια) κατάλληλου βάρους για εσάς. Το ελάχιστο βάρος της τηγανίτας είναι 5 κιλά, αλλά, φυσικά, αν είστε αρχάριος, μπορείτε να δοκιμάσετε να ξεκινήσετε με χαμηλότερο βάρος (2,5 κιλά), αυξάνοντάς το σταδιακά.

Η τεχνική μοιάζει με αυτό:

1. Πιέστε σφιχτά τις τηγανίτες μαζί με τις παλάμες σας. Οι παλάμες βρίσκονται στο επίπεδο του στήθους, τα χέρια είναι λυγισμένα στους αγκώνες. Αυτή είναι η αρχική θέση.
2. Εισπνεύστε και, στη συνέχεια, καθώς εκπνέετε, πιέστε τις πλάκες μπροστά σας, ισιώνοντας τα χέρια σας και συνεχίζοντας να σφίγγετε σφιχτά τις παλάμες σας. Φυσικά, προσπαθήστε να μην πέσει τίποτα. Αυτή η κίνηση μπορεί να γίνει απευθείας από εσάς ή ελαφρώς προς τα πάνω διαγώνια. Νιώστε τη δουλειά των μυών-στόχων και επεξεργαστείτε την ιδανική τεχνική για τον εαυτό σας.
3. Επιστρέψτε στην αρχική θέση και, χωρίς να ξεσφίξετε τις παλάμες σας, προχωρήστε στην επόμενη επανάληψη. Στόχος 3-4 σετ των 10 επαναλήψεων.

Η τεχνική είναι απλή, αλλά είναι πιθανό ότι για αρχάριους οι ασκήσεις θα είναι πιο δύσκολες από ό,τι φαίνεται με την πρώτη ματιά. Μην τα παρατάτε και ξεκινήστε με ελαφρύτερα βάρη.

Είσαι έμπειρος αθλητής και για σένα το αντίθετο είναι πολύ απλό; Αυξήστε όχι μόνο το βάρος, αλλά και την ποσότητα - προσθέστε ένα τρίτο σε δύο τηγανίτες!

Παραλλαγή με αλτήρες

Υπάρχει ένας εναλλακτικός τρόπος για να το κάνετε χρησιμοποιώντας αλτήρες. Αυτή η παραλλαγή είναι ουσιαστικά παρόμοια με μια τυπική πρέσα αλτήρων, αλλά ο εξοπλισμός είναι τοποθετημένος παράλληλα μεταξύ τους και πιέζεται σφιχτά.

Τα μπράτσα σχηματίζουν σχήμα ρόμβου, οι αλτήρες είναι χαμηλωμένοι, ενώ οι αγκώνες απλώνονται στα πλάγια. Το στήθος λειτουργεί στο χαμηλότερο σημείο και μετά επιστρέφει στην αρχική θέση. Αυτή δεν είναι μια βασική άσκηση, επομένως είναι καλύτερα να μην χρησιμοποιείτε μεγάλο βάρος.

Συντάκτης της άσκησης

Ας πούμε λίγα λόγια για την ιστορία της άσκησης και τον εφευρέτη της. Το όνομα δόθηκε επάξια προς τιμήν του Σβεντ Κάρλσεν, ενός Νορβηγού bodybuilder και ισχυρού άνδρα. Πολλοί άνθρωποι θυμούνται αυτόν τον χαρισματικό αθλητή χάρη στην κραυγή "Viking Power!", την οποία φώναζε κατά τη διάρκεια των αγώνων.

Ο Τύπος Svend ήταν κάποτε πολύ δημοφιλής μεταξύ των αθλητών, αλλά στη συνέχεια μετακινήθηκε στην κατηγορία των "ξεχασμένων ασκήσεων του παρελθόντος". Έκτοτε, έχουν εμφανιστεί πολλές άλλες αποτελεσματικές ασκήσεις, αλλά αυτή η πρέσα πάγκου εξακολουθεί να αξίζει να τη δοκιμάσετε.

Ίσως εάν διαφοροποιήσετε την προπόνηση του στήθους σας προσθέτοντάς το στο πρόγραμμα (ειδικά εάν οι μύες είναι συνηθισμένοι στο φορτίο), αυτό θα σας επιτρέψει να ξεπεράσετε τη στασιμότητα και να επιτύχετε την επιθυμητή πρόοδο.

Ασκήσεις για την προσοχή σας.

Πρέσα όρθιας πλάκας, ενώ πρέπει να αυξηθεί η ταχύτητα της άσκησης.

Πετώντας τη τηγανίτα προς τα εμπρός πηδώντας ταυτόχρονα.

Lunges με τηγανίτα.

"Οδηγός λεωφορείου" - κρατήστε τη τηγανίτα με τεντωμένα χέρια μπροστά και μιμηθείτε τις κινήσεις του τιμονιού όταν στρίβετε.

«Σε όλο τον κόσμο» - κρατήστε τη τηγανίτα με τα χέρια τεντωμένα και κάντε περιστροφές με το σώμα και τα χέρια σας.

Καταλήψεις με ένα πιάτο

Σηκώνοντας ένα πιάτο μπροστά σου με τεντωμένα χέρια

Άσκηση δικεφάλου

Άσκηση τρικεφάλου

Κρατώντας τη τηγανίτα με τα δάχτυλά σας

“Ρολάκια” με τηγανίτα

Ξαπλωμένη ανύψωση λεκάνης με πλάκα

Ανύψωση του κορμού (πρεσάρισμα) με πιάτο

Πλαϊνά crunches με ένα πιάτο

Που-απ τρικεφάλου

Ανύψωση μόσχου

Σπρώχνοντας ένα πιάτο προς τα εμπρός κατά μήκος του δαπέδου

Απομίμηση χτυπημάτων με τηγανίτες

Ενεργή αντικραδασμική προστασία του ποδιού στα πιο σημαντικά σημεία. Απορροφά τους κραδασμούς και ανακουφίζει από την πίεση στις αρθρώσεις. Δοκιμασμένο από αθλητές. Χαρακτηριστικά εσωτερικής σόλας:

Σκληρός μπλε αφρός για απορρόφηση κραδασμών
- Στερεό λευκό ένθετο για στήριξη της καμάρας κατά την άσκηση
- Κίτρινο τζελ για στοχευμένη απορρόφηση κραδασμών

Οι πάτοι απαλύνουν τον αντίκτυπο σε κάθε βήμα και άλμα, παρέχοντας την υποστήριξη που χρειάζονται τα πόδια σας, δίνοντάς σας την ενέργεια για περισσότερη κίνηση. Η ανώτερη αντικραδασμική προστασία και το μοναδικό σχήμα που έχουν σχεδιαστεί ειδικά για κάθε δραστηριότητα θα σας υποστηρίξουν ό,τι κι αν κάνετε - δουλεύετε, παίζετε αθλήματα ή χορεύετε όλη τη νύχτα!

Τρόπος εφαρμογής

Κόψτε στο μέγεθός σας
- Τοποθετήστε την πλευρά τζελ ΚΑΤΩ αντί για την κανονική σόλα
- Αντικαταστήστε την εσωτερική σόλα κάθε 6 μήνες ή με το πρώτο σημάδι φθοράς
- Πλένεται.

Η Scholl είναι μια γερμανική μάρκα με μακρά ιστορία. Τα προϊόντα της θεωρούνται από καιρό σε πολλές χώρες το πρότυπο της ιδανικής περιποίησης του δέρματος των ποδιών. Τα προϊόντα Scholl συνδυάζουν τις εξελίξεις στην ιατρική και δημιουργούνται σε συνεργασία με ορθοπεδικούς ιατρούς και δερματολόγους. Κλινικά ελεγμένο με τα πιο αυστηρά πρότυπα.

Ασκήσεις με τηγανίτα– ένα είδος προπόνησης ενδυνάμωσης που χρησιμοποιεί μια συσκευή στάθμισης όπως μια πλάκα μπάρα.

Οφέλη από την προπόνηση δύναμης με ένα πιάτο με βάρη

• Οι τηγανίτες είναι διαθέσιμες στο οπλοστάσιο οποιουδήποτε γυμναστηρίου και έτσι η προπόνηση με αυτές είναι διαθέσιμη σε όλους τους επισκέπτες του αθλητικού συλλόγου.
• Οι ασκήσεις με πλάκα βάρους, όπως και κάθε προπόνηση δύναμης, πρώτα απ 'όλα, βοηθούν στην οικοδόμηση μυϊκής μάζας και έτσι διορθώνουν τη σιλουέτα σας, κάνουν το σώμα σας πιο τονωμένο και σμιλεμένο.
• Η τηγανίτα, που είναι ένα από τα πιο προσιτά βάρη, σας επιτρέπει να διαφοροποιήσετε την προπόνηση ενδυνάμωσης και έτσι να αυξήσετε το κίνητρό σας για αθλήματα.
• Οι ασκήσεις με τηγανίτα είναι επίσης καλές γιατί επιταχύνουν τον μεταβολισμό στο σώμα (κατά περίπου 10-15%), προάγοντας την καύση της λιπώδους μάζας και αντικαθιστώντας την με έναν αισθητικό μυϊκό κορσέ.
• Οι ασκήσεις με πλάκα βάρους, όπως και με άλλα βάρη, προάγουν τη συσσώρευση ασβεστίου στα οστά, καθιστώντας τα έτσι πιο δυνατά. Έτσι, η προπόνηση δύναμης είναι μια εξαιρετική πρόληψη της οστεοπόρωσης.

Χαρακτηριστικά της προπόνησης με τηγανίτα

• Για να επιτύχετε ένα αξιοσημείωτο αποτέλεσμα, αρκούν 2-3 προπονήσεις ενδυνάμωσης την εβδομάδα διάρκειας 30 λεπτών.
• Εάν είστε νέος στην προπόνηση με πιάτα, τότε επιλέξτε ένα πιάτο 5 κιλών για να ξεκινήσετε, αυξάνοντας σταδιακά το βάρος του βάρους.
• Ανάλογα με το επίπεδο της φυσικής σας κατάστασης, προσαρμόστε μόνοι σας τον αριθμό των επαναλήψεων κάθε άσκησης. Δεν πρέπει να είναι εύκολο. Οι τελευταίες προσεγγίσεις στην άσκηση θα πρέπει να δίνονται με ορατή δυσκολία. Ξεκινήστε με 5 ποιοτικές επαναλήψεις για κάθε άσκηση που προτείνεται παρακάτω. Σταδιακά αυξήστε τον αριθμό των προσεγγίσεων σε 10-25 και τον αριθμό των προσεγγίσεων σε κάθε ομάδα ασκήσεων σε 3.

Ασκήσεις με πλάκες για το πάνω μέρος του σώματος

Οι ασκήσεις με πλάκα βάρους σάς επιτρέπουν να ασκήσετε τη ζώνη ώμου και τις κύριες μυϊκές ομάδες του αντιβραχίου, μετατρέποντας το υπερβολικό λίπος σε αυτά σε μυϊκό ιστό, βελτιώνοντας έτσι την αισθητική της εμφάνισης των χεριών. Η τηγανίτα πρέπει να κρατιέται σταθερά και με τα δύο χέρια.

• Πιέσεις πάνω από το κεφάλι - κρατήστε την πλάκα βάρους με τα χέρια σας ευθεία πάνω από το κεφάλι σας, στη συνέχεια λυγίστε τους αγκώνες σας, χαμηλώνοντας αργά την πλάκα βάρους πίσω από το κεφάλι σας και επιστρέφοντας στην αρχική θέση, βεβαιωθείτε ότι οι αγκώνες σας είναι στραμμένοι προς τα πάνω.
• Κάμψη-έκταση χεριού - κρατήστε την πλάκα βάρους με τα χέρια σας κάτω κατά μήκος του σώματός σας, στη συνέχεια λυγίστε τους αγκώνες σας και σηκώστε την πλάκα βάρους στο στήθος σας.
• Πλάκα επάνω σειρά - κρατήστε το πιάτο με τους αγκώνες σας λυγισμένους στο ύψος του στήθους, στη συνέχεια ισιώστε τα χέρια σας και σηκώστε το πιάτο πάνω από το κεφάλι σας.
• Deadlift με ένα πιάτο προς τα κάτω - κρατήστε το πιάτο με τα χέρια σας χαμηλωμένα κατά μήκος του σώματος, στη συνέχεια σκύψτε αργά προς τα κάτω και χαμηλώστε το πιάτο στο επίπεδο της μέσης της κνήμης και επίσης επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση.
• Πλάκες Push-Ups – Στοιβάζοντας τα πιάτα το ένα πάνω στο άλλο, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε αυτή την υπερυψωμένη περιοχή ως στήριγμα για push-ups. Για να το κάνετε αυτό, από τη στήριξη σε ίσια χέρια σε μια στήλη από πλάκες, λυγίστε τους αγκώνες σας σε οξεία γωνία μεταξύ του αντιβραχίου και του χεριού. Στη συνέχεια ισιώστε ξανά τα χέρια σας.

Ασκήσεις με πλάκες για κοιλιακούς μύες

Η τηγανίτα θα σας βοηθήσει επίσης να διαφοροποιήσετε τις ασκήσεις της κοιλιάς σας. Τα κλασικά sit-ups από ξαπλωμένη θέση μπορούν να γίνουν πιο δύσκολα κρατώντας την πλάκα βάρους με τους αγκώνες σας λυγισμένους ή στερεώνοντάς την στο στομάχι σας.

Οι στροφές της τηγανίτας από καθιστή θέση είναι επίσης πολύ αποτελεσματικές. Εκτελούνται με τα πόδια λυγισμένα στα γόνατα, τις κνήμες παράλληλα με το πάτωμα και τα πόδια σταυρωμένα στους αστραγάλους. Το κεφάλι και οι ώμοι πρέπει να σηκωθούν πάνω από το πάτωμα. Κρατάμε τη τηγανίτα με τα δύο χέρια, λυγισμένα στους αγκώνες. Με το «ένα» στρίβουμε αριστερά, προσπαθώντας να φτάσουμε στο πάτωμα με τη τηγανίτα. Με το «δύο» επιστρέφουμε στην αρχική θέση. Στο μέτρημα των «τριών» γυρίζουμε το σώμα προς τα δεξιά και τεντώνουμε ξανά τη τηγανίτα προς το πάτωμα. Με το μέτρημα των "τεσσάρων" επιστρέφουμε στην αρχική θέση.

Ασκήσεις με πλάκες για τους μύες των γλουτών και των μηρών

• Squats με ένα πιάτο - βαθιά squats με ένα πιάτο που κρατιέται με τους δύο αγκώνες λυγισμένους στο ύψος του στήθους. Η άσκηση εκτελείται με ίσια πλάτη και τα πόδια εντελώς επίπεδα στο πάτωμα, χωρίς να σηκώνεται η φτέρνα από το πάτωμα. Οι σωστά εκτελούμενες βαριές καταλήψεις θεωρούνται όχι μόνο η πιο αποτελεσματική άσκηση για τους γλουτούς και τους μηρούς, αλλά και σας επιτρέπουν να δουλέψετε επιπλέον τους κοιλιακούς μυς και τους δικέφαλους βραχίονες.
• Τα squat με μια πλάκα βάρους με τα πόδια ανοιχτά σας επιτρέπουν να δουλέψετε τους εσωτερικούς μύες του μηρού.
• Κάθετε οκλαδόν με ένα πιάτο σηκωμένο πάνω από το κεφάλι σας. Με το «ένα», χαμηλώνουμε τον εαυτό μας σε μια θέση οκλαδόν, κρατώντας την πλάκα βάρους στο ύψος του στήθους. Μετρώντας τα δύο, σηκώστε τη τηγανίτα πάνω από το κεφάλι σας. Με το «τρία», λυγίστε τους αγκώνες σας και χαμηλώστε το βάρος πίσω από το κεφάλι σας. Με το μέτρημα των τεσσάρων, σηκώστε τη τηγανίτα πάνω από το κεφάλι σας. Μετρώντας το πέντε, λυγίστε τους αγκώνες σας και επιστρέψτε το βάρος στο στήθος σας. Με το «έξι» ανεβαίνουμε από τη θέση του squat.

Επίσης, μια στοίβα από πλάκες που στοιβάζονται το ένα πάνω στο άλλο μπορεί να χρησιμεύσει ως πλατφόρμα για το μπροστινό πόδι κατά την εκτέλεση βολάν. Αυτός είναι ο τρόπος με τον οποίο μια περίπλοκη κλασική άσκηση σας επιτρέπει να επεξεργαστείτε πιο αποτελεσματικά τις προβληματικές περιοχές των ποδιών.

Στις προπονητικές δραστηριότητες, αυτό που έχει σημασία δεν είναι η νεωτερικότητα των προσομοιωτών που χρησιμοποιούνται, αλλά το μέγεθος και η συστηματικότητα του φορτίου που ασκείται στους μύες.

Από αυτή την άποψη, οι πλάκες με μπάρα είναι ο καλύτερος εξοπλισμός για την εξάσκηση των μυϊκών ομάδων του σώματος. Αυτό το άρθρο θα συζητήσει την ουσία και τα οφέλη της εκτέλεσης ασκήσεων με τηγανίτες, την τεχνική εκτέλεσής τους, καθώς και ειδικά προγράμματα εκπαίδευσης.

Η ουσία και τα οφέλη των ασκήσεων με τηγανίτα

Το κράτημα της πλάκας με τα βάρη αυξάνει το φορτίο που ασκείται στο σώμα κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Οι σταθεροποιητικοί μύες του βαθύ πυρήνα, οι οποίοι είναι υπεύθυνοι για τη διατήρηση της ισορροπίας, εμπλέκονται στην ολοκλήρωση των εργασιών.

Το βάρος των τηγανιτών μπορεί να αυξάνεται τακτικά, επιτυγχάνοντας έτσι καλύτερα αποτελέσματα προπόνησης. Ταυτόχρονα αυξάνεται η αντοχή του σώματος, καίγεται το στρώμα του υποδόριου λίπους, το σώμα γίνεται πιο τονωμένο και σμιλεμένο.

Σπουδαίος! Προπονηθείτε με πιάτα όχι περισσότερες από τέσσερις φορές την εβδομάδα και αφιερώστε τον υπόλοιπο χρόνο σε προπόνηση καρδιο και αερόμπικ. Η εκτέλεση διαφόρων τύπων ασκήσεων όχι μόνο θα ενισχύσει το σώμα, αλλά και θα απαλλαγεί από τον υπερβολικό λιπώδη ιστό.

Ανεξάρτητα από το ποιο μέρος του σώματος δουλεύεται με τηγανίτα, το φορτίο τοποθετείται σε ολόκληρο το σώμα - διαφορετικές μυϊκές ομάδες εμπλέκονται συνεχώς στη διαδικασία προπόνησης.

Τεχνική άσκησης

Υπάρχει ένας μεγάλος αριθμός προπονητικών συγκροτημάτων σχεδιασμένων για διαφορετικά μέρη του σώματος.

Στον Τύπο

Οι ασκήσεις πρέπει να εκτελούνται με το μέγιστο υποφερτό φορτίο για έξι έως οκτώ επαναλήψεις. Αυτή η μέθοδος, και όχι η εξαιρετικά μακροχρόνια άντληση, είναι που αυξάνει τη μυϊκή μάζα και τη δύναμη.

Στους ώμους

Εκτελέστε τις παρακάτω ασκήσεις προσεκτικά για να αποφύγετε την καταστροφή των αρθρώσεων των ώμων σας.

1. Σταθείτε ίσια, τοποθετήστε τα πόδια σας σε απόσταση 45 cm το ένα από το άλλο. Πάρτε τη τηγανίτα και ανασηκώστε την ομαλά με τεντωμένα χέρια στο ύψος του στήθους. Κατεβάστε το στην αρχική θέση. Κάντε οκτώ επαναλήψεις.

   Το ήξερες? Τα πουλόβερ θεωρούνται μια από τις πιο δημοφιλείς ασκήσεις δύναμης. Ο Ρώσος παλαιστής τσίρκου των αρχών του 20ου αιώνα, Karl Hackenschmidt, εισήγαγε αυτήν την άσκηση στην καθημερινή χρήση και έγινε διάσημος σε μεγάλο βαθμό χάρη σε αυτήν. Στάθηκε στη γέφυρα πάλης, σήκωσε μια μπάρα και την πάτησε και μετά την τράβηξε πίσω από το κεφάλι του. Το να είσαι μόνο στη θέση πουλόβερ είναι πολύ δύσκολο για τον μέσο άνθρωπο, αλλά ο Hackenschmidt ήταν τόσο δυνατός που μπορούσε να πατήσει μια μπάρα που ζύγιζε περισσότερο από 140 κιλά από αυτή τη θέση.

2. Σταθείτε όρθια, πάρτε το βλήμα στα χέρια σας και τοποθετήστε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας. Τώρα, με το μέτρημα του "ένα", σηκώστε το πάνω από το κεφάλι σας και με το μέτρημα "δύο", χαμηλώστε το στην προηγούμενη θέση. Κάντε ένα δεύτερο διάλειμμα και επαναλάβετε τη σειρά. Ο αριθμός των επαναλήψεων είναι οκτώ.
3. Χαμηλώστε τον εαυτό σας σε ένα μισό squat, γείρετε ελαφρά το σώμα σας. Κρατήστε τη τηγανίτα μπροστά σας με τα χέρια λυγισμένα. Φέρτε το πιάτο πιο κοντά στο σώμα σας και μετά επιστρέψτε στην αρχική θέση.
4. Ξαπλώστε κατά μήκος σε έναν χαμηλό πάγκο με τα πόδια σας εκατέρωθεν του πάγκου. Πάρτε το βλήμα, τοποθετήστε το στο μέτωπό σας και κρατήστε το με τα χέρια σας. Σηκώστε την επάνω ζώνη ώμου μέχρι να σηκωθούν οι ωμοπλάτες σας από τον πάγκο. Επιστρέψτε στην αρχική θέση. Έξι επαναλήψεις θα είναι αρκετές. Αυτή η άσκηση μπορεί να ποικίλει σηκώνοντας τη λεκάνη - σε αυτήν την περίπτωση η τηγανίτα τοποθετείται πάνω της.

Βίντεο: ασκήσεις ώμων με πλάκα μπάρα

Στο στήθος

Για να αποφύγετε το σκίσιμο των θωρακικών σας μυών, ξεκινήστε την προπόνηση με ελαφριά βάρη (έως 5 κιλά). Αυξήστε το κατά 2-3 κιλά την εβδομάδα.

1. Σταθείτε όρθια, πάρτε ένα πιάτο στα χέρια σας και στερεώστε το μπροστά από το σώμα σας με λυγισμένα χέρια. Περιγράψτε τους μια κυκλική διαδρομή προς τη φορά των δεικτών του ρολογιού - στον ώμο, πάνω από το κεφάλι, πάνω από τον άλλο ώμο και πίσω στο στήθος. Περιγράψτε τον κύκλο προς την άλλη κατεύθυνση. Εκτελέστε δύο σετ των πέντε φορές.
2. Κατεβάστε τη τηγανίτα στο πάτωμα και δώστε μια οριζόντια έμφαση σε αυτήν. Πήδα τον εαυτό σου σε μια θέση οκλαδόν, πιάσε το πιάτο και σηκωθείς μαζί του. Τραβήξτε το βλήμα πάνω από το κεφάλι σας, χαμηλώστε το στο πάτωμα και επαναλάβετε τη σειρά. Αυτό είναι ένα περίπλοκο burpee που δεν πρέπει να εκτελείται περισσότερες από πέντε φορές σε μία προσέγγιση.
3. Καθίστε οκλαδόν, απλώστε τα γόνατά σας ευρέως. Καλύψτε τον δίσκο με τις παλάμες σας, χαμηλώστε τον ανάμεσα στα γόνατά σας έτσι ώστε να βρίσκεται σχεδόν στο πάτωμα και μετά φέρτε τον στο στήθος σας με μισολυγισμένα χέρια. Κάντε 10 επαναλήψεις.
4. Σταθείτε ίσια, τοποθετήστε τα πόδια σας σε απόσταση 45 εκατοστών Πάρτε μια τηγανίτα στα χέρια σας και κάντε ένα squat. Τώρα λυγίστε τους αγκώνες σας, στη συνέχεια απομακρύνετε τη τηγανίτα από το σώμα και μετά φέρνοντάς την πίσω. Εκτελέστε δύο σετ των επτά φορές.
5. Σταθείτε ίσια, απλώστε τα πόδια σας σε πλάτος 45–50 cm Με ένα πιάτο βάρους στις παλάμες σας, κάντε οκλαδόν και στη συνέχεια σπρώξτε τον εαυτό σας προς τα πάνω με μια δυνατή κίνηση. Επιστρέψτε ομαλά στην αρχική θέση και κάντε έξι επαναλήψεις.

Στα χέρια σου

Αυτές είναι μερικές από τις απλούστερες ασκήσεις που επιτρέπουν μεγάλο αριθμό επαναλήψεων.

1. Πάρτε το δίσκο στα χέρια σας και κρατήστε τον μπροστά σας για μισό λεπτό. Στη συνέχεια, σήκωσέ το πάνω από το κεφάλι σου και μείνε σε αυτή τη στάση για άλλο ένα λεπτό.
2. Ξαπλώστε στον πάγκο με τις ωμοπλάτες σας, λυγίστε τα πόδια σας σε γωνία 90 μοιρών και εστιάστε σε αυτά. Πάρτε το βλήμα στις παλάμες σας, μετακινήστε το ομαλά με τεντωμένα χέρια από το σώμα πάνω από το κεφάλι σας στους ώμους και επιστρέψτε στην προηγούμενη θέση. Αυτή η άσκηση ονομάζεται «πουλόβερ» και εκτελείται σε δύο σετ των επτά φορές.
3. Σταθείτε ίσια, κοιτάξτε μπροστά. Σηκώστε το βλήμα στο ύψος του στήθους και περιγράψτε έναν μικρό κύκλο με αυτό στον αέρα. Πιέστε τη συσκευή στο στήθος σας, ξεκουραστείτε για 2-3 δευτερόλεπτα, επαναλάβετε την άσκηση. Ο μέγιστος αριθμός προσεγγίσεων είναι 20.
4. Πιέστε το βλήμα στο σώμα. Σκύψτε με αυτό έτσι ώστε το σώμα σας να είναι παράλληλο με το πάτωμα και ταυτόχρονα πάρτε το ένα πόδι σας πίσω. Ακουμπήστε την πλάκα στο πάτωμα και επιστρέψτε στην αρχική θέση. Κάντε 10-15 επαναλήψεις.
5. Τοποθετήστε τα πόδια σας σε απόσταση 50 cm. Λυγίστε τα γόνατά σας, γέρνοντας το σώμα σας 45 μοίρες. Με μισολυγισμένα χέρια, κρατήστε τη τηγανίτα μπροστά από το στομάχι σας και σηκώστε την στον ώμο σας με μια μικρή κούνια. Χαμηλώστε το βλήμα προς τα κάτω και γυρίστε το στον άλλο ώμο. Εκτελέστε 15–20 ταλαντεύσεις.

Εκπαιδευτικό Πρόγραμμα

Αυτά τα προγράμματα εκπαιδεύουν όχι μόνο τη μυϊκή δύναμη, αλλά και την αντοχή τους, καθώς αναπτύχθηκαν από μαχητές MMA.

Σπουδαίος! Μην σταματήσετε κατά τη διάρκεια της άσκησης για να πάρετε την αναπνοή σας. Αν νιώθετε ότι σας τελειώνει η ενέργεια, ολοκληρώστε το σετ και αφιερώστε στον εαυτό σας πέντε λεπτά ξεκούρασης ενώ κάνετε ελαφριές ασκήσεις.

"Οδηγός λεωφορείου"

Πάρτε το βλήμα και τεντώστε το μπροστά σας με ίσια χέρια. Τώρα περιστρέψτε το προς τη μία ή την άλλη κατεύθυνση, χρησιμοποιώντας μόνο τη δύναμη των χεριών και των ώμων σας. Εκτελέστε δύο σετ των 30 δευτερολέπτων - αυτό θα είναι αρκετό για να φορτώσετε τους μύες που σταθεροποιούν τους ώμους.

"Σε όλο τον κόσμο"

Σταθείτε ίσια, φέρτε τις ωμοπλάτες σας μαζί. Σηκώστε το βλήμα πάνω από το κεφάλι σας με ελαφρώς λυγισμένα χέρια και περιγράψτε το σε έναν κύκλο όσο το δυνατόν ευρύτερα. Αυτό το πρόγραμμα δυναμώνει τον κορμό και τους ώμους σας και κουράζει πολύ τους μύες σας. Κάντε δύο σετ των επτά περιστροφών.

Για να κάνετε την προπόνησή σας όσο το δυνατόν πιο αποτελεσματική, ακολουθήστε τους ακόλουθους κανόνες για την εργασία με ένα πιάτο βάρους:

1. Ξεκινήστε την προπόνηση με μικρό βάρος (έως 5 κιλά) και σταδιακά αυξήστε το φορτίο ανάλογα με το πώς νιώθετε.
2. Να προπονείστε πάντα με άνετα αθλητικά παπούτσια με αντιολισθητικές σόλες - αυτό θα μειώσει τους τραυματισμούς.
3. Κάντε διαλείμματα μεταξύ των ασκήσεων για 3-4 λεπτά, ώστε οι μύες να έχουν χρόνο να αναρρώσουν και να μην καλυφθούν από μικροδάκρυα.
4. Όταν εκτελείτε ασκήσεις με ανύψωση ενός πιάτου, σηκώστε το χρησιμοποιώντας τη μέθοδο deadlift - αυτό θα σας βοηθήσει να μην τραυματίσετε τη σπονδυλική σας στήλη.
5. Προσπαθήστε να κανονίσετε τις ασκήσεις έτσι ώστε η συνολική διάρκεια της προπόνησης να μην ξεπερνά τα 20 λεπτά. Περάστε αυτά τα 20 λεπτά όσο πιο έντονα γίνεται.
6. Εάν σκοπεύετε να δουλέψετε με δύναμη, κάντε έως και δέκα επαναλήψεις με μέγιστο βάρος. Εάν ενδιαφέρεστε για το μέγεθος των μυών, αντλήστε τον με ελάχιστο βάρος και μεγάλο αριθμό σετ και επαναλήψεων.

Βίντεο: ασκήσεις με μπάρα Οι ασκήσεις σε πλάκες χρησιμοποιούνται από μεγάλο αριθμό επαγγελματιών αθλητών και παλαιστών. Βοηθούν στην οικοδόμηση μυϊκής μάζας, αυξάνουν τη δύναμη και βοηθούν στον καθορισμό του μυϊκού ορισμού με την καύση του υποδόριου λίπους.

Το ήξερες? Η προέλευση της προπόνησης δύναμης είναι ο Αμερικανός εφευρέτης και αθλητής Άρθουρ Τζόουνς. Είναι σε αυτόν που το bodybuilding και η προπόνηση δύναμης οφείλουν την εκπληκτική δημοτικότητά τους στα τέλη του 20ου αιώνα. Στη δεκαετία του 1970, κυκλοφόρησε μια πρωτοποριακή σειρά μηχανημάτων προπόνησης δύναμης και πρωτοστάτησε στην ιδέα της σύντομης προπόνησης με μέγιστο αντίκτυπο.

Ακολουθήστε αυστηρά την τεχνική άσκησης για να επωφεληθείτε από αυτήν.