La proporción ideal de carbohidratos y grasas para ganar masa muscular. Proporción ideal de carbohidratos a grasa para ganar músculo

Bueno, antes de pasar a la parte principal de esta nota, testifique su respeto a la anterior, que se encuentra aquí [Nutrición para ganar masa muscular. Parte 1]. En él, analizamos los fundamentos teóricos del crecimiento muscular, los mecanismos de hipertrofia y nos familiarizamos en detalle con el papel de las hormonas en el proceso de crecimiento.

6 estrategias nutricionales para ganar masa muscular

¿Qué es la reunión masiva? Este es el proceso de crear condiciones para el cuerpo para su crecimiento volumétrico. Estos incluyen las siguientes 7 estrategias nutricionales: herramientas para influir en el peso de un atleta. Conociéndolos, cada persona que quiera hacerse más grande podrá elegir la mejor manera de crecer.

n° 1 Coma más de los carbohidratos correctos todos los días

Cuando estás en la fase de ganancia de masa (o simplemente eres un ectomorfo y decides aumentar tu volumen), tu cuerpo necesita fuentes de energía lentas (liberación media/larga) en forma de carbohidratos complejos. Estos últimos incluyen: arroz integral, avena, trigo sarraceno, quinua, cebada. También puede aumentar la ingesta de carbohidratos ricos en almidón, como panes integrales y pasta gruesa.

Las tácticas de distribución de carbohidratos durante el día deben cumplir con la regla "UBVM": más por la mañana, menos por la noche. En otras palabras, si tenemos 5 comidas al día, entonces la primera, la segunda y la tercera deben ser las más grandes, y las dos últimas deben reducirse con brasas, o sin ellas.

Por números, para mayor claridad, podemos dar el siguiente ejemplo.

La cantidad de carbohidratos para aquellos que quieren volverse más grandes (ectomorfos) es de aproximadamente 3,5-4 gramos por 1 kg de peso, es decir un atleta que pesa 60 kg debe comer 210-240 gramos de carbohidratos. Es importante distinguir entre el peso del producto y la cantidad requerida de carbohidratos, es decir. 100 g de trigo sarraceno contienen 65 g de carbohidratos, para obtener valores de 3-3,5 g por 1 kg de peso, debe comer alrededor de 350 g de trigo sarraceno por día en peso.

La cantidad de hidratos de carbono para los que tienen un equilibrio en prioridad (mesomorfo): es de unos 3-3,5 gramos por 1 kg de peso. Si en el curso de tal proporción su antropometría ha cambiado, en particular, su cintura ha aumentado, entonces necesita reducir ligeramente los carbohidratos. Si el peso permanece sin cambios, reconsidere las proporciones en la dirección de su aumento.

En cuanto al uso de carbohidratos simples, es mejor cargarlos antes / después de un entrenamiento, por ejemplo, en forma de un ganador o proteína y un carbohidrato dulce (dextrosa, sacarosa, fructosa).

n° 2 Aumenta tu consumo de calorías

Para el crecimiento, debe crear un excedente de calorías, es decir, consumir más que gastar. Sin embargo, el contenido de calorías debe aumentarse de la manera correcta, y no a través de varias golosinas o dulces.

La cantidad de calorías para aquellos que quieren crecer (ectomorfos): más 20-25% del nivel base. Es decir, si ha consumido 1500 kcal hasta este punto, entonces para aumentarlo necesita cambiar a 1800 kcal. Es mejor hacer esto gradualmente, aumentando el tamaño de la porción, condicionalmente en lugar de 6 cucharadas de arroz, ponga 8, o en lugar de 100 gramos de pechuga, coma 150 gramos o todos juntos.

La cantidad de hidratos de carbono para los que tienen un equilibrio en prioridad (mesomorfo) es de un 10-15% más del nivel base. Aquí la matemática calórica es la siguiente: 25-30 kcal por cada 1 kg de peso.

Los números de calorías se ajustan en una dirección u otra, dependiendo del cambio en el físico.

Numero 3. Aumentar el número de comidas.

Tonterías, pero aumentar las comidas diarias promedio, por ejemplo, de 3-4 a 5-6, le permite perder peso y volverse más grande. Por lo tanto, independientemente de su objetivo, aumente la cantidad de comidas, reduciendo ligeramente sus porciones únicas (en comparación con la opción de 3-4 comidas).

El número de comidas para aquellos que quieren aumentar de tamaño (ectomorfo): el período de tiempo es de 2 a 2,5 horas. Además, la mayoría de las calorías, alrededor del 70-80%, deben provenir de comidas sólidas a razón de 350-400 kcal por comida. Aquellos. un atleta de 60 kg de peso, con una ingesta calórica diaria de 2100 kcal, debe tener 4 comidas sólidas por cada 1500 kcal (en promedio cada 350-400 kcal), y las 600 kcal restantes deben obtenerse de nutrición deportiva, batidos de proteínas caseros, es decir. . administración en forma líquida.

El número de comidas para aquellos que tienen un equilibrio en prioridad (mesomorfo): el período de tiempo es de 2,5 a 3,5 horas. Debido a la tasa metabólica más baja, la cantidad de dosis puede ser menor que la de los ectomorfos en 1 o 2 dosis (por ejemplo, 1 sólido y 1 líquido).

No. 4. Aumenta tu consumo de grasas saludables

Es muy importante que la dieta sea equilibrada no solo en nutrientes como proteínas y carbohidratos, sino también en grasas. En particular, debe consumir más grasas poliinsaturadas (PUFA) y saturadas. Los primeros se encuentran en el pescado, los aceites (linaza, oliva/camelina), los frutos secos (almendras), los segundos en los lácteos, las aves oscuras, las carnes rojas, los huevos y ayudan al organismo a sintetizar hormonas, en particular la hormona anabólica testosterona.

La cantidad de grasa para aquellos que quieren volverse más grandes (ectomorfos) es de aproximadamente el 20-25% del contenido calórico diario, y el 10-15% debe estar saturado. Por ejemplo, de 2100 kcal, unas 500 kcal deberían provenir de grasas (350 kcal para saturadas). Las grasas son una gran fuente de aumento de calorías para los que tienen dificultades para ganar peso, ya que 1 gramo de ellas libera 9 kcal cuando se descompone, a diferencia de las proteínas/carbohidratos que proporcionan solo 4 kcal.

La cantidad de grasa para aquellos que tienen un equilibrio en prioridad (mesomorfo) es de aproximadamente 15-20% del contenido calórico diario (10% - saturado, 5-10% - PUFA).

Las grasas correctas se pueden obtener muy fácilmente, simplemente no elimine las grasas de los alimentos. Consuma leche entera / requesón con un cierto porcentaje de contenido de grasa, pescado rojo, así como aceites y aceites de pescado.

Numero 5. Aumentar la carga pre/post entrenamiento (nutrición deportiva)

Para los ectomorfos (especialmente) las comidas previas y posteriores al entrenamiento son muy importantes, por lo que ajustarlas ayudará a aumentar el volumen. En particular, la nutrición deportiva durante estos períodos ayudará a resolver cualitativamente los problemas de ganancia de masa.

La cantidad de nutrición deportiva para aquellos que quieren hacerse más grandes (ectomorfos) es de unas 250-300 kcal antes y después del entrenamiento (unas 4-5 kcal por 1 kg de peso). De estos, alrededor del 70 % deberían ser carbohidratos y el 30 % proteínas (en nuestro ejemplo, son 90 kcal o 22,5 g), es decir, la nutrición deportiva con tal proporción de nutrientes, en particular un ganador, es una ingesta ideal tanto antes como después de la actividad física.

La cantidad de nutrición deportiva para aquellos que tienen un equilibrio en prioridad (mesomorfo) es aproximadamente del mismo orden en términos de calorías, con algún cambio en la proporción del ganador hacia el lado de la proteína, en particular, la proporción es 40% de proteína y 60% carbohidratos.

Nº 6. Usa "alimentos líquidos"

Uno de los procesos más difíciles para las personas que quieren ganar masa muscular es hacer una thuja hucha de comida. Es muy difícil para los ectomorfos obligarse a comer algo (especialmente en la mañana), y luego, para ganar, necesitas 5-6 recepciones. La salida a esta situación es la forma líquida de comidas/meriendas. Pueden ser batidos de proteínas caseros, nutrición deportiva o simplemente molido en una licuadora con la adición de agua, comida o sopa como tal. En otras palabras, los sólidos deben intercalarse con los líquidos a lo largo del día.

¿Cuándo usar alimento líquido si se quiere estar más grande (ectomorfo)?:

Después de despertar;
antes/después del entrenamiento;
entre comidas durante el día;
antes de la hora de dormir.

¿Cuándo usar alimento líquido si el equilibrio es una prioridad (mesomorfo)?:

Después de despertar;
antes/después del entrenamiento;
antes de la hora de dormir.

Entonces, hemos terminado con las estrategias, ahora hablemos de...

La proporción de BJU para ganar masa muscular. ¿Qué es?

Debe decirse de inmediato que no existe una proporción única que funcione para todos, pero existe un cierto modelo promedio para BJU, a partir del cual puede construir y encontrar sus corredores de porcentaje de nutrientes. En otras palabras, usted toma el modelo a continuación como base y trata empíricamente de comprender cómo funciona para usted y qué ajustes requiere (si es que requiere alguno).

El modelo BJU promedio para ganar masa muscular se ve así.

En él, puede operar con tres componentes: carbohidratos, proteínas y grasas. ¿Cómo hacerlo? Muy simple. En particular, siga estas instrucciones:

mida su antropometría, en particular, la cintura, el % de grasa y los grupos musculares que entrena para ganar masa;
hacer una dieta (plan de comidas) con la proporción indicada de nutrientes: proteínas 30-35%, grasas 10-20% y carbohidratos 50-60%;
sígalo durante 1,5-2 semanas;
tomar nuevas medidas;
evalúe los resultados: en general, el porcentaje de grasa / cintura debería disminuir y los volúmenes (medidas en cm) de los grupos musculares deberían aumentar;
hacer ajustes a la relación BJU si los datos no han cambiado/cambiado en la dirección incorrecta;
Repita los pasos anteriores hasta que encuentre una proporción que funcione específicamente para usted.

Conclusión: juegue con los parámetros de nutrientes en pequeños corredores hasta que encuentre su proporción de BJU para ganar masa muscular.

Lo descubrimos, ahora pasamos al punto culminante del programa, a saber ...

Basado en cuatro principios fundamentales. Dan una idea clara de cuál debe ser el menú de un deportista que quiere ganar músculo.

Frecuencia de comidas

Para que crezca la masa muscular, una persona necesita comer. Junto con los productos, una persona recibe energía y sustancias, gracias a las cuales se llevan a cabo todos los procesos metabólicos vitales, los tejidos reciben material para su desarrollo y aumento.

Un conjunto de masa muscular ocurre solo cuando los tres nutrientes más importantes están presentes en el cuerpo: proteínas, grasas, carbohidratos. Si no llegan con la comida en un momento determinado, los músculos simplemente dejan de crecer, lo que, por supuesto, es un problema grave para el deportista.

El agua y su cantidad.

Ganar una buena masa muscular es imposible para aquellos que no prestan atención al agua: la presencia de una cantidad suficiente de humedad en el cuerpo. La desventaja está cargada de falta de progreso en la tarea asignada al atleta. Se considera que la cantidad diaria óptima para aquellos que desarrollan músculo es de dos a cuatro litros. La cantidad exacta está determinada por el peso del atleta.

No debe beber mientras come. Esto crea un obstáculo al proceso natural de digestión y absorción de nutrientes, no permite que el sistema digestivo funcione al cien por cien. El agua se consume mejor entre comidas.

¿Qué son los carbohidratos?

La ingesta adecuada de carbohidratos puede afectar positivamente la tasa de síntesis de proteínas musculares. Sin embargo, la necesidad de carbohidratos para el crecimiento muscular de un adulto, en comparación con una persona joven, es mucho menor.

Vale la pena señalar que estos datos son válidos para una dieta destinada a maximizar el crecimiento muscular. Y deben ajustarse hacia abajo si su objetivo es deshacerse del exceso de grasa.

A pesar de que una dieta libre de carbohidratos y una restricción estricta de carbohidratos en la dieta es una de las formas más efectivas para perder peso rápidamente y reducir el peso, tales dietas no pueden considerarse una dieta diaria "normal". Para una salud óptima, es necesario no solo reducir la ingesta diaria de carbohidratos tanto como sea posible, sino dividirlos en "malos" y "buenos".

El secreto es que los carbohidratos de alto índice glucémico (azúcar, harina blanca y otras "calorías vacías") conducen a un aumento excesivo de grasa, a diferencia de los carbohidratos de bajo IG (varios vegetales y granos integrales). Entre otras cosas, los alimentos con un índice glucémico bajo suelen contener fibra, lo que ayuda no solo a optimizar la digestión, sino también a perder peso más rápido.

	Norma con un peso de 50 kg.	Norma con un peso de 60 kg.	Norma con un peso de 70 kg.	Norma con un peso de 80 kg.
Hombres
para bajar de peso	160 gramos	165 gramos	175 gramos	185 gramos
Para mantener el peso	215 gramos	230 gramos	250 gramos	260 gramos
Para un conjunto de músculos.	275 gramos	290 gramos	300 gramos	320 gramos

Mujer
para bajar de peso	120 gramos	150 gramos	170 gramos	150 gramos
Para mantener el peso	150 gramos	190g	200g	220 gramos
Para un conjunto de músculos.	200g	245 gramos	260 gramos	240 gramos

Los hidratos de carbono son sustancias orgánicas que constituyen la principal fuente de calorías para la nutrición del organismo. Aportan la energía necesaria y contribuyen al crecimiento de la masa muscular.

Hay 3 tipos de carbohidratos:

Rápido (simple), de fácil digestión, necesario para los atletas inmediatamente después del entrenamiento, para la recuperación. También se clasifican como azúcares. Los carbohidratos simples, a su vez, se dividen en disacáridos y monosacáridos.
Los carbohidratos lentos (complejos) (este es un complejo de 3 o más carbohidratos simples) son necesarios para el esfuerzo físico intenso y pesado. La recepción de tales carbohidratos se lleva a cabo de 1,5 a 2 horas antes del entrenamiento.
No digerible (fibroso / lento): este tipo incluye fibra dietética (almidón, dextrina, glucógeno y celulosa).

Por lo tanto, la tarea principal es crear una dieta de este tipo en la que se obtenga una cantidad suficiente de carbohidratos. Le recomendamos que memorice las fuentes principales.

Ganar masa muscular significa un programa de entrenamiento duro e intenso. Al mismo tiempo, el gasto de energía en cada entrenamiento es colosal. La energía son las calorías que consume una persona, y la principal fuente de calorías son todos los grupos de carbohidratos.

Al aumentar la cantidad de carbohidratos consumidos, lograrás un aumento en el aporte diario de glucógeno en los músculos. Es necesario convertir este proceso de reposición de glucógeno en uno continuo. Vale la pena recordar que el uso de carbohidratos rápidos conduce a su depósito en el estómago, por lo que es importante aumentar el consumo de carbohidratos largos.

Cuanto más intenso sea el entrenamiento, más masa ganará, y el nivel de intensidad del entrenamiento sin la ingesta adecuada de carbohidratos es imposible, lo que conducirá al exceso de trabajo y la pérdida de peso.

Al aumentar el número de calorías consumidas por semana en 2500, ganará 0,5 kg de peso. Es decir, al agregar solo 400 calorías por día, puede lograr resultados significativos, pero esta condición funciona en presencia de un entrenamiento súper intenso.

Es importante controlar la aparición de grasa corporal en el marco de conjuntos de masa. Si este proceso ha comenzado, es mejor reducir la cantidad de calorías consumidas, ya que simplemente no las produce.

Además, además de la comida, puede aumentar el nivel de ingesta de calorías tomando suplementos especiales de carbohidratos. Aumentar el contenido calórico de los alimentos consumidos no significa necesariamente comer más.

El cálculo de la ingesta de hidratos de carbono con poca o ninguna ganancia de masa debe comenzar comprobando la ingesta de proteínas y grasas, ¿es suficiente?

La ingesta de hidratos de carbono debe realizarse junto con una dieta equilibrada rica en proteínas y grasas naturales. Beber bebidas con carbohidratos es una forma real de cargar tus músculos con carbohidratos si no hay forma de aumentar la cantidad de alimentos consumidos. Sin embargo, la nutrición deportiva en forma de bebidas con carbohidratos no se consume durante el día, sino exclusivamente como parte del proceso de entrenamiento.

El cálculo correcto de la ingesta diaria de hidratos de carbono mejorará la calidad del entrenamiento intenso y dará un aumento de la masa muscular. La ingesta diaria de carbohidratos de un atleta que participa en un programa de entrenamiento intensivo es de 7 gramos por kilogramo de peso corporal.

El consumo de suplementos de hidratos de carbono y batidos ayuda a armonizar la absorción de nutrientes. Además, la nutrición deportiva rica en carbohidratos ayuda a eliminar el hambre “calórica” después de entrenamientos súper intensos que pueden causar pérdida de apetito.

Nuestro cuerpo "absorbe" de manera más eficiente y rápida los carbohidratos en forma líquida de los suplementos deportivos, lo que mejora el proceso de recuperación muscular y su crecimiento.

Debe saber que al calcular la ingesta de carbohidratos, se debe tomar como base el peso del atleta. El 50% del total de calorías debe provenir de carbohidratos, y de esta cantidad - la mayor parte proviene de carbohidratos complejos, para evitar la aparición de grasa.

Cualquier carbohidrato, ya sea complejo o simple, tiene un producto final de descomposición: la glucosa. Este último es el combustible para el trabajo de todo el organismo y el cerebro.

Así, si ahora te has fijado el objetivo de ganar masa muscular, entonces debes empezar con el control de la nutrición y el análisis de los hidratos de carbono consumidos. El resultado no te hará esperar.

Momento óptimo para comer

Es mejor no comer antes de la clase, pero al menos dos horas antes. Se debe dar preferencia a los productos que contienen carbohidratos complejos. Le permiten obtener un gran impulso de energía para garantizar un entrenamiento eficiente y efectivo.

Puedes comer una porción de pasta, cereales, así como verduras con frutas. Una mezcla de proteínas y carbohidratos no traerá ningún daño. Puedes beberlo aproximadamente media hora antes de tu entrenamiento.

No puedes dejar de comer después de clase. Este tiempo es más favorable para la asimilación de todos los nutrientes necesarios para la construcción de masa muscular, mientras que en la mayor cantidad.

Inmediatamente después de la clase, está permitido consumir una porción del ganador o comer dos plátanos. Una comida completa debe estar en 40 minutos y consistir principalmente en proteínas y carbohidratos lentos.

Ingesta diaria de proteínas

La opinión de que la proteína debería ser el alimento principal para el crecimiento muscular es solo parcialmente cierta: una mayor ingesta de calorías y una cantidad suficiente de carbohidratos adecuados son mucho más importantes para ganar masa. Investigaciones y recomendaciones científicas recientes sugieren un requerimiento diario de 1,5 a 2,5 g de proteína por kilogramo de peso corporal seco para los atletas que entrenan para aumentar la masa muscular (1).

Al mismo tiempo, a pesar de que exceder la ingesta diaria de proteínas anterior no conduce a un efecto adicional de crecimiento muscular, puede ser muy útil para perder peso o quemar grasa: FitSeven ya ha escrito que, a diferencia de las calorías de los carbohidratos y grasas, es mucho más difícil para el cuerpo convertir las calorías de las proteínas en reservas de grasa.

	Norma con un peso de 50 kg.	Norma con un peso de 60 kg.	Norma con un peso de 70 kg.	Norma con un peso de 80 kg.
Hombres
para bajar de peso	165 gramos	170 gramos	175 gramos	185 gramos
Para mantener el peso	145 gramos	155 gramos	165 gramos	175 gramos
Para un conjunto de músculos.	180 gramos	190g	200g	210 gramos

Mujer
para bajar de peso	140 gramos	150 gramos	165 gramos	175 gramos
Para mantener el peso	115 gramos	125 gramos	135 gramos	145 gramos
Para un conjunto de músculos.	155 gramos	165 gramos	175 gramos	185 gramos

Probablemente sepas que la proteína juega un papel clave en la construcción de masa muscular a través de un proceso bioquímico como la síntesis de proteína muscular durante la recuperación muscular después del ejercicio. Pero, ¿cómo afecta la edad a este proceso anabólico (el proceso de crecimiento muscular)?

Los estudios han demostrado que el cuerpo de una persona joven absorbe mejor las proteínas. Por el contrario, un adulto necesita una cantidad relativamente mayor de proteínas para lograr el máximo efecto anabólico.

Esto se debe al aumento relacionado con la edad en el nivel de radicales libres (especies reactivas de oxígeno) y un aumento en la cantidad de procesos oxidativos en el cuerpo que causan el envejecimiento natural. Con un aumento en la cantidad de radicales libres, disminuye la capacidad del cuerpo para sintetizar proteínas. Los antioxidantes, que se encuentran en los alimentos saludables, ayudan a reducir los efectos negativos de los radicales libres. Además, una dieta rica en proteínas puede prevenir la disminución relacionada con la edad en la síntesis de proteínas musculares.

Incluso si no mide su ingesta diaria de proteínas al gramo, aún necesita consumir más proteínas a medida que envejece. Y es genial si haces esto con alimentos ricos en antioxidantes. Definitivamente no puedes equivocarte con una dieta rica en carnes, vegetales, frutas, nueces, semillas y granos.

Dieta deportiva para adolescentes.

Dieta sencilla para ganar masa muscular para hombres:

Por la mañana - más de los carbohidratos correctos. Para garantizar el rendimiento muscular (tanto durante el día como durante el entrenamiento de fuerza) en el desayuno, debe consumir una cantidad significativa de carbohidratos; sin embargo, no solo pan con mermelada o copos de maíz (es decir, carbohidratos rápidos), sino avena común con la adición de cantidad moderada de miel o trozos de fruta.
El almuerzo es la comida principal.. Debe comer la mayor cantidad de carbohidratos, proteínas y grasas en el almuerzo, y no en la cena, como muchos están acostumbrados. Esto minimiza el proceso de depositar el exceso de calorías (y sin un exceso de calorías, los músculos simplemente no crecerán) en las reservas de grasa, pero ayudará con el aumento de peso.
Merienda saludable por la tarde. Hacia las cuatro de la tarde, refréscate con una ración de frutos secos y frutos secos. Si tu objetivo es ganar masa lo más rápido posible, fríe una tortilla de tres huevos o come una porción de requesón bajo en grasa con nueces.
Cena: alimentos ligeros en proteínas. La base de la cena cuando se come en masa debe ser carne magra (o pescado) con el mayor número posible de verduras de temporada, guisadas en aceite vegetal (preferiblemente de oliva). El trigo sarraceno, la base de la nutrición de un atleta, debe convertirse en una fuente de carbohidratos.

Una manzana con una taza de avena (30-50g) cocida en leche desnatada (o como mezcla de muesli) con medio plátano, yogur y una pizca de canela.

Gachas de trigo sarraceno con pechuga de pollo frita en aceite de oliva. Vierta 100-130 g de trigo sarraceno seco (aproximadamente media taza) en una cacerola, agregue 250-300 ml de agua (una taza y media), sal. Encienda, hierva, cierre la tapa y cocine a fuego lento durante 15 minutos. Mientras se cocina la papilla, freír la pechuga de pollo en una cucharada de aceite de oliva.

Nutrición después del entrenamiento:

Gran porción de proteína (una cucharada y media) y 10-20 g de carbohidratos rápidos para cerrar ventana de carbohidratos. También agregue 5 g de creatina a su batido deportivo y tome algunas cápsulas de aminoácidos BCAA antes de su entrenamiento.

Segundo almuerzo:

Guiso de verduras con ternera y aliño de aceite de oliva. Utilice 200-250 g de diversas verduras (calabacín, pimiento dulce, maíz), 100 g de calabaza o patatas (preferiblemente batatas), 50-60 g de pasta de trigo sarraceno o trigo duro y 100-150 g de carne de res.

En primer lugar, recordamos que para los adolescentes menores de 18 años, los ejercicios que ejercen una carga vertical sobre la columna vertebral, es decir, las sentadillas y otros ejercicios básicos con barra, no se recomiendan categóricamente. Dado que es difícil lograr un crecimiento muscular significativo y una ganancia de masa sin estos ejercicios, la mayoría de las veces no se requiere una dieta deportiva especial para adolescentes.

Sin embargo, esto no excluye la importancia de renunciar a los azúcares (principalmente dulces y refrescos), comidas precocinadas y comida rápida (papas fritas, pizza y papas fritas). Incluso si ganar una masa muscular significativa no es el objetivo principal, cuanto más natural y variada sea la dieta, mejor responderá el cuerpo del adolescente al entrenamiento y podrá realizar el potencial de crecimiento inherente al mismo.

La regla principal de la nutrición para ganar masa muscular es un aumento del 15-20% en la ingesta calórica diaria. El siguiente punto importante en la dieta para el crecimiento muscular es el índice glucémico de los carbohidratos consumidos y el momento en que se toman: los carbohidratos rápidos se necesitan inmediatamente después del gimnasio y los carbohidratos lentos (varios vegetales) para la cena.

La nutrición debe consistir no solo en productos bien absorbidos por el cuerpo, sino también en productos saludables que contengan los nutrientes necesarios. Los carbohidratos son ricos en cereales como la sémola, el trigo sarraceno, el arroz, así como la avena y las papas. Una gran cantidad de grasa contiene caballa, arenque, atún, salmón.

Hay una clara gradación de productos según el alto contenido de un nutriente en particular:

pan (negro);
copos;
fideos;
muesli;
cereales (avena, arroz, trigo sarraceno, trigo, mijo, maíz);
pasta;
avellana;
nueces;
hongos;
maní;
papa;
semillas de albaricoque

guisantes;
huevos;
nueces;
frijoles;
pescado hervido;
requesón graso;
yogur;
carne de ave;
Pescado frito;
kéfir;
leche;
caviar;
sémola;
Carne de cordero;
salchichas;
salchicha hervida;
frijoles;
carne de res.

sardinas;
anchoas;
salmón;
carne roja;
mantequilla derretida;
manteca;
cCrea agria;
papas fritas;
crema;
saló;
nueces;
galletas saladas;
pastel;
chocolate;
mayonesa;
embutido;
productos de panadería;

Con base en esta información, hacer una dieta no es difícil. Lo principal es mantener la proporción de nutrientes.

Ahora averiguaremos qué alimentos contribuyen a un conjunto de masa muscular, así que lo apuntamos.

n° 1 carne magra

Aporta al organismo proteínas de alta calidad, aportándole 10 aminoácidos esenciales contenidos en 18-25 gramos de proteína por cada 100 gramos de producto. La carne aporta minerales como hierro hemo, zinc, fósforo, así como vitaminas B, en particular B6, B12 y PP. Un alto nivel de proteína magra entrega aminoácidos a la sangre, que trabajan con la hormona transportadora insulina para promover el crecimiento muscular.

Una condición indispensable para incluir carne de res en la canasta de la compra es su magro, es decir, es necesario controlar el porcentaje de su contenido de grasa. El contenido de grasa de 5-7 g por cada 100 g de producto se considera óptimo, y esta opción corresponde, por ejemplo, al stroganoff o filete de res.

n° 2 Pollo

Una excelente fuente de proteína de alta calidad, que es importante para crear nuevas estructuras contráctiles del tejido muscular y ganar masa. Aporta al organismo unos 20-25 gramos de proteína de calidad por cada 100 gramos de producto. El pollo es rico en el aminoácido leucina, que aumenta la síntesis de proteínas y es clave para desarrollar músculo.

Se toma especialmente la categoría general del producto sin indicar que se trata únicamente de filetes, o pechugas, u otras partes del mismo, pues todo depende de cuándo y por quién será consumido. En particular, un ectomorfo puede permitirse más partes grasas de un pollo: muslos, alas, pechuga con piel. Para todos los demás, es recomendable recurrir a opciones más magras, como: filete, carne picada o carne sin piel.

Una fuente de proteína magra rica en ácidos grasos poliinsaturados Omega 3/6. Tales grasas contribuyen a la pérdida de masa grasa y aseguran el correcto funcionamiento de los procesos corporales, en particular, el metabolismo. Las grasas también reducen la inflamación muscular y mantienen bajo control los niveles de la hormona cortisol, evitando que aumenten. El pescado contribuye al desarrollo y fortalecimiento del aparato óseo del deportista y es una excelente fuente de vitamina D.

La categoría general del producto se tomó especialmente sin especificar tipos específicos de pescado, porque todo depende del tipo de cuerpo y la capacidad del cuerpo para utilizar los nutrientes. En particular, los ectomorfos deben prestar atención a las variedades más grasas de pescado de razas rojas: salmón rojo, salmón. La elección de todo el resto debe cambiarse hacia variedades blancas más magras: carpa, salmonete, bacalao, atún. Por supuesto, no estamos hablando solo de pescado fresco, también hay alimentos enlatados: filetes, piezas sin aceite.

Fuente barata de proteína de alto valor biológico. Contiene 9 aminoácidos esenciales, colina, grasa esencial, colesterol para la síntesis de testosterona y vitamina D. Por cada 100g de producto (2 huevos medianos/C1) hay 12g de proteínas y 10 grasas. A menudo, muchas personas tiran las yemas de los huevos y comen solo las claras, esto no es cierto, en general, durante el período de ganancia de masa, se debe mantener una proporción de 1 a 3, es decir. 3 claras deben tener una yema. Los ectomorfos pueden permitirse una proporción de 2 a 4.

Numero 5. Requesón

Fuente pura de caseína proteica de larga duración. El requesón también es una gran fuente de vitamina B12, calcio y otros nutrientes importantes que ayudan a construir un cuerpo "compuesto". El producto es bajo en calorías (dependiendo del contenido de grasa) y aporta 15-18 gramos de proteína por cada 100 gramos de producto.

Nº 6. ostras

Un producto del mar extremadamente infrautilizado que, por derecho, es pasado por alto por la mayoría. Las ostras aportan 20 gramos de proteína y solo 5 gramos de grasa, además de aportar al organismo magnesio y zinc, minerales esenciales para la síntesis de proteínas. Por supuesto, debido al precio relativamente alto, las ostras no son un producto para todos los días, pero incluirlas en tu dieta de forma periódica es toda una opción.

Nº 7. Avena

¡Avena señor! Una excelente fuente de carbohidratos lentos con un índice glucémico promedio. Los carbohidratos brindan apoyo energético al cuerpo para llenarlo de energía y están involucrados en la utilización de fuentes de proteínas como agentes energéticos. La avena le da saciedad al cuerpo y es un carbohidrato “delgado”, porque. le permite deshacerse de la masa grasa, al tiempo que contribuye al conjunto de músculo. 100 g del producto (copos de avena) contienen 12 g de proteínas y 65 g de carbohidratos con un contenido calórico total de 350 kcal.

Nº 8. Almendra

Un producto complejo en la etapa de aumento de masa, debido a la combinación de proteínas, grasas adecuadas y alto contenido calórico. Por 100 g del producto, con un contenido calórico total de 600 kcal, hay 19 g de proteína, 53 g de grasa. Las almendras son una excelente fuente de grasas monoinsaturadas y magnesio, que juega un papel importante en el metabolismo y la síntesis de proteínas.

Nº 9. Remolacha

Giro inusual, ¿verdad? Varios estudios han demostrado que el consumo de remolacha (incluido el jugo) mejora los resultados del entrenamiento. Los datos dicen que tomar jugo de remolacha aumenta el flujo de sangre a los músculos en un 38%, específicamente a las fibras musculares blancas que son responsables de la velocidad y la fuerza.

Nº 10. Ajo

¡Guau! Hierba/planta prácticamente sin calorías. carbohidratos, proteínas y grasas contribuye a un conjunto de masa muscular. Y esto es cierto, en vista de la capacidad del ajo para cambiar radicalmente el trasfondo hormonal y prepararlo para ganar masa. Para estimular el crecimiento, no basta con consumir los alimentos correctos, se deben crear ciertos requisitos hormonales en el cuerpo, el fondo hormonal adecuado.

En otras palabras, el ajo crea un ambiente anabólico (es un suplemento anabólico) y obliga a las proteínas a realizar sus funciones de construcción de manera más eficiente. Así, el uso de dientes de ajo en combinación con la carne, por ejemplo, durante la cocción (freír la carne con ajo), contribuye a un mejor desarrollo muscular.

Construcción de masa muscular: las principales etapas.

Para que los músculos aumenten de masa, es necesario comprender que este proceso se lleva a cabo en una secuencia determinada. Si sigues cada paso al pie de la letra, el resultado no tardará en llegar:

Al comenzar a entrenar, debe tomar inmediatamente vitaminas, aminoácidos, oligoelementos.
Además, introducen una variedad de complementos alimenticios especializados en su dieta habitual y complementan los platos principales con proteínas.
Entonces empieza a beber ganadores. Esto debe hacerse gradualmente. Primero, use una mezcla con una pequeña concentración de proteína y luego auméntela.
Después de tres meses, los ganadores se reemplazan con carbohidratos y proteínas.
Habiendo logrado que la masa muscular haya aumentado significativamente, se debe comenzar a utilizar quemagrasas. Se aceptan en unas pocas semanas.

Los culturistas experimentados tienen una vasta experiencia en cómo desarrollar músculo. Si analizamos qué recomendaciones dan, entonces el éxito en la consecución del objetivo planteado para que el deportista gane una buena masa muscular es el siguiente:

Buen apetito. Hay que comer mucho, pero no todo. Una estrategia correcta y bien diseñada para aumentar la masa muscular es que se necesita comer mucho más de lo que un atleta puede gastar durante el día, incluso teniendo en cuenta el hecho de que una cierta cantidad de calorías se gasta en el metabolismo normal.
Los mejores ejercicios. Para el entrenamiento, se recomienda elegir solo aquellos que hayan demostrado ser positivos y brinden resultados reales: peso muerto, sentadillas, press de banca y flexiones con una barra en la mano.
Progreso. No se recomienda permanecer en el mismo peso durante mucho tiempo, si es necesario aumentarlo. Siempre debe luchar por la masa deseada, entrenar mucho y duro, comer bien.
Tenga cuidado con el levantamiento de pesas. Para no lesionarse y no dañar el cuerpo, debe tomar solo el peso que sea realmente posible. De lo contrario, puede fallar durante varios meses.
Pleno y buen descanso. La falta de recuperación ralentiza el proceso de ganancia de masa. El cuerpo siempre debe descansar bien, el sueño es especialmente útil.
No te relajes, pero trabaja en el entrenamiento. No deberías darte un respiro. En el gimnasio necesitas trabajar duro y duro. Los descansos entre enfoques individuales nunca deben exceder los tres minutos. Esto es suficiente para ganar fuerza para el próximo set. En cuanto a la formación, debe estar preparado para una lección fructífera y productiva.

¡Hola amigos! Cuando nos sentimos mal, decimos que no tenemos suficiente energía. Una persona activa y saludable se llama enérgica. En general, diga lo que diga, pero nuestra vida está casi completamente conectada con este indicador.

Cuando baja, pensamos que es necesario comprar productos caros o bebidas con efectos secundarios oscuros que prometen darle el impulso que desea. Pero pocas personas saben que para llenar este vacío basta con ingerir hidratos de carbono, ya que son la principal fuente de energía de nuestro organismo.

Hoy hablaremos contigo sobre su papel, averiguaremos si los carbohidratos ayudan a ganar masa muscular, intentaremos calcular la cantidad necesaria y comprenderemos cuáles son los más adecuados para estos fines.

Los carbohidratos, también conocidos como sacáridos, son una gran clase de sustancias orgánicas que consisten en carbono y agua. Por el momento, a menudo son perseguidos inmerecidamente por los nutricionistas, pero son el grupo de alimentos más importante, junto con las grasas y las proteínas.

Un gramo de carbohidratos contiene alrededor de 4 calorías. Para los culturistas, este grupo de alimentos es la fuente de energía más asequible, ayuda a desarrollar masa muscular y satisface otras necesidades de su cuerpo. Al mismo tiempo, no es muy rentable para nuestro cuerpo almacenar carbohidratos, porque tenemos que gastar una gran cantidad de agua adicional. Esta es la razón por la cual el cuerpo convierte todo el exceso de energía en grasa.

¿Por qué necesitamos carbohidratos?

Este grupo orgánico ayuda a construir nuevas células y está involucrado en la construcción de estructuras complejas como el ADN y el ARN.

Como dije anteriormente, este es el principal proveedor de energía. El carbono se encuentra en la naturaleza en diversas formas. Suelen llamarse glucosa (o dextrosa), fructosa o su variedad inulina, almidón, lactosa, lactulosa, ribosa, desoxirribosa, trehalosa, sorbitol, xilitol, sucralosa y algunas otras.

La clasificación más primitiva distingue entre carbohidratos simples y complejos.
Los simples también se denominan azúcares o monosacáridos y disacáridos.
Y los complejos: oligo y polisacáridos.
También hay carbohidratos que nuestro cuerpo no es capaz de absorber. Se llaman fibra.

Los monosacáridos contienen un grupo, puede ser fructosa o glucosa.
Los disacáridos se componen de elementos parciales de dos sacáridos. Estos son la lactosa (azúcar de la leche) y la sacarosa (azúcar normal). También hay una variedad útil: la isomaltulosa, que puede servir como un buen sustituto del azúcar.

Los polisacáridos son un compuesto de 3 o más moléculas. Estos incluyen varios almidones, celulosas, glucógenos y dextrinas. Muy a menudo, los polisacáridos se pueden encontrar en vegetales, así como en varias legumbres.

Los carbohidratos rápidos y lentos difieren en la rapidez con que son procesados por el cuerpo. Cuanto más fácil sea para él hacer esto, más rápido se absorberán. Esto depende directamente del índice glucémico, del cual hablaremos un poco más a continuación.

Curiosamente, pero la relación en este caso es inversamente proporcional, es decir, a mayor índice, más “simple” el carbohidrato y viceversa. Por lo tanto, su tarea es elegir carbohidratos complejos..

Cualquier carbohidrato durante su procesamiento en el cuerpo se convierte en glucosa. Es este componente el que es muy necesario para el funcionamiento de nuestro cerebro y sistema nervioso. Es la fuente de energía ideal para estas estructuras complejas.

En consecuencia, si el cerebro recibe menos glucosa, entonces su rendimiento y, en general, el bienestar general tienden a cero. Teniendo en cuenta el hecho de que el cerebro es responsable del trabajo de todos los órganos y sistemas internos y del estado de los músculos, si hay falta de glucosa, sentirá letargo, somnolencia y colapso. Por lo tanto, en aquellos deportes donde la resistencia es simplemente necesaria, no se puede prescindir del nivel adecuado de carbohidratos.

Una vez en su cuerpo, la glucosa se convierte con el tiempo en glucógeno, cuyas reservas se almacenan parcialmente en el hígado, pero la mayoría se encuentra en las fibras musculares. Más tarde, es del glucógeno que sus músculos recibirán energía adicional. Cuanto menos glucógeno tengas, más cansado te sentirás durante tu entrenamiento.

El metabolismo de los carbohidratos depende de la cantidad de glucosa que tengas actualmente en la sangre. Su nivel mínimo, como se puede suponer, cae en horas de la mañana, cuando el cuerpo estuvo en reposo durante 7 o 9 horas y no recibió ningún alimento adicional. Este es el momento ideal para procesar la grasa.

Por lo tanto, si está desconcertado por la pérdida de peso, entonces el cardio antes del desayuno será la mejor solución según los entrenadores y nutricionistas. La principal cantidad de hidratos de carbono al día también debe ser en las horas de la mañana, como máximo antes del almuerzo. Esto se debe a que el glucógeno intramuscular se acumula solo durante estas cuatro a seis horas, luego esta capacidad disminuye hasta la mañana siguiente. Incluso si sigue una dieta estricta, la proporción de carbohidratos debe ser de al menos el 50 por ciento.

En este caso, hay algunos matices. Es muy importante prestar atención a un indicador como el índice glucémico. Las tablas de estos índices se pueden encontrar fácilmente en Internet. Pero el punto principal es que cuanto mayor sea dicho índice, más insulina ingresará al torrente sanguíneo después de tomar un determinado producto. Esto significa que en un futuro muy cercano sus niveles de glucosa también descenderán rápidamente. El resultado de este estado es la aparición de una sensación de hambre.

El segundo problema que te pueden dar los alimentos de alto índice glucémico es el hecho de que generalmente son carbohidratos simples que tu cuerpo tiende a convertir en pura grasa.

En el caso de que su tarea sea perder peso o esté en el corte, debe abandonar casi por completo los alimentos con un índice glucémico alto. Esta regla no funciona para aquellos que ganan masa muscular o por un corto período de tiempo después del entrenamiento, lo que también se llama el cierre de la ventana de carbohidratos, cuando el cuerpo necesita energía limpia para reparar los tejidos destruidos.

Quiero hablarte brevemente sobre qué alimentos tienen un IG alto y cuáles tienen un IG bajo. Entonces, todo tipo de productos de confitería, alcohol, dulces, azúcar y almidón entran en la primera categoría. También es cualquier pastelería, incluido el pan blanco. Si le importa la figura, entonces de una vez por todas renuncie a estos productos en su dieta diaria, dejándolos un lugar solo en vacaciones.

Compare por ejemplo: el IG de los tomates es 10, al igual que el brócoli o el repollo. Pero en almidón o glucosa es 100. Y en cerveza es aún más alto, 110, y en jarabe de maíz, 115.

Su lista diaria de alimentos con carbohidratos debe incluir solo compuestos orgánicos lentos o complejos. Estos incluyen cereales como el trigo sarraceno, la avena o cualquier grano integral (casi todo excepto la sémola y los cereales instantáneos).

La lista incluye productos elaborados a base de harina integral, e incluso pasta (basta con buscar en el envase para indicar que están elaborados con trigo duro). Los carbohidratos lentos también se pueden encontrar en verduras, champiñones y bayas y frutas sin azúcar.

Además de su función principal en cuanto a la producción de energía, los carbohidratos son responsables de otros procesos. En particular, ayudan a aumentar la masa muscular y quemar el exceso de grasa en el cuerpo. Para que solo aparezcan 500 gramos de músculo adicional en su cuerpo, necesitará gastar alrededor de dos mil quinientas calorías en esto.

La energía necesaria para esto se obtiene mejor de los carbohidratos. Sin la cantidad adecuada de carbohidratos en la dieta, su cuerpo no podrá procesar completamente la grasa.

¿Cómo determinar la tasa de carbohidratos?

Respondiendo a la pregunta: “¿Cuántos carbohidratos necesitas?” - Vale la pena entender un hecho más. Nuestro cuerpo no es capaz de acumular tales nutrientes indefinidamente. Por lo tanto, tarde o temprano, el límite llega cuando comienza a transformar el exceso de energía entrante en reservas de grasa y distribuirlas por todo el cuerpo.

Esta capacidad de almacenamiento depende únicamente del volumen de su tejido muscular. Es decir, cuanto más sea, mayores serán las posibilidades y mayor será la cantidad de glucógeno que se puede depositar para el futuro.

Existe una fórmula bastante sencilla mediante la cual puedes calcular la cantidad de hidratos de carbono que necesitas. Cuánto comer dirá un cálculo simple. Para ello, multiplica tu peso en kilogramos por 30. La cifra resultante es el número de calorías que necesitas para mantener el nivel adecuado de energía.

¿Cómo ganar masa muscular correctamente?

Si desea obtener una porción de carbohidratos que se absorba lo más rápido posible, intente hacer un batido de frutas. Especialmente este consejo puede ser útil para los ectomorfos, es decir, personas con apetito reducido y poca masa muscular. Además, se puede recomendar una bebida similar después de cargas intensas de energía.

En general, si hablamos de los principios básicos de la nutrición que te darán los mejores resultados, podemos destacar los siguientes puntos:

Debe comer de 5 a 6 veces al día, esto le permitirá mantener los procesos metabólicos al mismo nivel y evitar que el cuerpo almacene un exceso de alimentos en el depósito de grasa.

Si está ganando masa muscular, entonces la parte principal debe ser alta en calorías (no menos del 70%). De lo contrario, obtendrá una carga excesiva en el tracto digestivo.
Al mismo tiempo, la cantidad de productos con un alto contenido de grasas animales y vegetales debe ser mínima. Ya recordamos que la mayor parte de la energía proviene de los carbohidratos, y se debe dar preferencia a los lentos. Se deben elegir grasas poliinsaturadas del tipo Omega-3 y Omega-6. Sin embargo, es imposible rechazar por completo la grasa vegetal o animal, una pequeña cantidad de ellos debe estar presente en su menú.
Cuando estás en la etapa de ganancia de masa, aumenta la necesidad de agua, así que no olvides seguir el régimen de bebida (hasta 3 litros por día).
Las porciones deben distribuirse de tal manera que antes del almuerzo consuma la mayor parte (alrededor del 70%) de la dieta diaria.
Recuerde que la cena y todo el período poco antes de acostarse es solo alimento proteico.

No te olvides de las verduras y frutas, que son una fuente importante de vitaminas, así como otra parte de los carbohidratos que realmente necesitamos: la fibra. Y aunque nuestro cuerpo no la absorbe, su función es que la fibra limpie perfectamente el tracto gastrointestinal y lo libere de toxinas y toxinas.
Cuando aumentas de peso, debes comer en exceso de calorías, es decir, en exceso. En general, el aumento de peso debe estar entre 600 y 800 gramos por semana.
El menú correcto también incluye varios suplementos adicionales. Pueden ser varios cócteles especiales o tabletas. Como regla general, estos son proteínas, ganadores, BCAA, complejos de vitaminas y minerales y creatina.
El último componente importante para mejorar el cuerpo es el bombeo cerebral. Cuanto más lea literatura especializada, más responsable abordará el proceso.

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¡Eso es todo por hoy, amigos! Recuerde que el entrenamiento no lo llevará a obtener resultados perfectos, pero logrará otro objetivo: la estabilidad. Deseo que su camino en el camino hacia la meta preciada sea fácil y no haya hoyos ni baches.

Los dos factores principales que influyen en el conjunto de la masa muscular son las cargas de potencia sistemáticas y la nutrición cuidadosa. Y a menudo es la nutrición la que juega un papel decisivo para lograr tus objetivos. Y comer mucha proteína está lejos de ser la clave más importante para el éxito. Debe contar cuidadosamente las calorías, BJU y también comer de acuerdo con el régimen.

Planificar su menú no es un trabajo fácil, que muchos atletas simplemente son demasiado flojos para hacer. Sin embargo, si ignora este factor, es posible que el entrenamiento no produzca el resultado deseado. Es importante entender por qué una nutrición adecuada te permite construir masa muscular rápidamente y seguir ciertas recomendaciones dadas por nutricionistas deportivos.

Estas 10 reglas te ayudarán a construir masa muscular rápidamente.

Si consume 100-200 kilocalorías más de lo habitual por día, no podrá aumentar rápidamente el volumen muscular. Con un aumento en el contenido calórico de la dieta, la tasa metabólica también aumenta, lo que significa que una pequeña cantidad de calorías "extra" simplemente se quemará sin convertirse en masa muscular. Como resultado, los músculos crecerán casi imperceptiblemente para ti. Bueno, si no hay un progreso visible durante mucho tiempo, la motivación para dar lo mejor en el entrenamiento desaparece gradualmente.

Para aumentar rápidamente el volumen muscular, debe consumir entre un 10 y un 20 % más de calorías de lo habitual. Para personas con un físico asténico, 2000 kilocalorías por día es muy poco. Tal dieta no conducirá al crecimiento muscular, sino a la pérdida de peso, ya que el cuerpo simplemente se deshará de las fibras musculares debido a la falta de energía. Por supuesto, en cada caso, el excedente de calorías se calcula por separado. Sin embargo, por regla general, esta cifra es de unas 500 kilocalorías.

Es importante recordar que es imposible ganar masa solo a expensas de los músculos: la cantidad de grasa en el cuerpo también crecerá. Para limitar el aumento de grasa, coma la menor cantidad posible de carbohidratos rápidos. Además, trate de dedicar tiempo a los ejercicios cardiovasculares varias veces a la semana.

#2 Comer al mismo tiempo

No puedes saltarte las comidas: tampoco debes tener hambre durante el día. Al mismo tiempo, no es muy importante cuántas veces al día comes: es mucho más importante el número total de kilocalorías consumidas. Comer 100 kilocalorías a la vez no siempre es posible, por lo que los atletas experimentados recomiendan comer 4-5 veces al día. Diseñe su propio horario de comidas que funcione para usted. Lo más importante es no pasar hambre y llevar un control de la cantidad de proteínas, grasas y carbohidratos de la dieta. No debe planificar seis comidas al día a menos que pueda seguir ese horario.

#3 Ganadores y batidos de proteínas

Si no puede obtener la cantidad requerida de calorías, debe usar cócteles especiales.

Gainer es una mezcla de carbohidratos y proteínas de fácil digestión. Debes elegir ganadores que incluyan proteínas de alta calidad (concentradas o aisladas). El contenido calórico del ganador no debe ser demasiado alto, de lo contrario, las calorías adicionales se convertirán en tejido adiposo.

Se puede hacer un ganador de peso en casa mezclando requesón, proteína de suero, avena y frutas y bayas. Todos los ingredientes deben ser picados y mezclados con una licuadora. Tal cóctel puede reemplazar una comida completa.

#4 Alimentos proteicos

Para el crecimiento muscular, es importante consumir suficientes proteínas. Debes comer alrededor de 1,8 gramos de proteína por kilogramo de tu peso al día. No hay necesidad de comer embutidos, salchichas y comida rápida: este alimento contiene proteínas e hidratos de carbono de baja calidad, así como todo tipo de colorantes y conservantes. La carne de pollo, el pescado azul, la ternera y la vaca merecen atención. Los huevos de gallina son una buena fuente de carbohidratos, sin embargo, no se recomienda consumir más de dos yemas por día. Compre productos lácteos bajos en grasa. Complementa tu dieta con proteínas de origen vegetal (frutos secos, legumbres, etc.).

#5 No puedes ganar masa muscular sin grasa

La mayoría de los atletas inexpertos, cuando planifican su dieta, prestan atención a las proteínas y los carbohidratos, mientras intentan evitar comer alimentos grasos. Sin embargo, esto es un error: cuanta menos grasa comas, más bajos serán tus niveles de testosterona. Es decir, la velocidad de ganar masa muscular depende de esta hormona. La testosterona también es responsable de la fortaleza de los huesos, los niveles de hemoglobina y el deseo sexual.

Las grasas saludables (Omega-6 y Omega-3) se encuentran en nueces, aceite vegetal (girasol, linaza) y pescado. Todo esto debe estar incluido en su dieta diaria.

#6 Come alimentos antes y después del ejercicio

Para obtener el máximo resultado, debe comer antes y después de ir al gimnasio. Los alimentos que comes en este momento afectan directamente la tasa de ganancia de masa muscular, así como la forma en que tu cuerpo se recuperará después del ejercicio.

Aproximadamente una hora antes de un entrenamiento y una hora después, es muy importante que un atleta proporcione al cuerpo todo lo necesario. Los carbohidratos actuarán como fuente de energía y las proteínas se convertirán en los "ladrillos" para el crecimiento muscular. Al mismo tiempo, antes y después del entrenamiento, debe comer la menor cantidad de grasa posible: la grasa se digiere durante mucho tiempo y también dificulta la digestión de carbohidratos y proteínas.

Nº 7 Nutrición en la víspera del sueño

Por la noche, los músculos crecen y se regeneran. La proteína que se consumió durante el día se descompone en aminoácidos en este momento y se utiliza para construir nuevas fibras musculares. Por lo tanto, la proteína que ingieras antes de acostarte te protegerá del catabolismo, es decir, la degradación de la masa muscular, durante un período de descanso de ocho horas.

Por la noche, es deseable comer proteínas que se digieren con bastante lentitud. Puede ser requesón o proteína de caseína.

Si tiene ciertas dificultades para ganar masa muscular, puede tomar un batido de proteínas por la noche cuando se despierte. Es cierto que es importante despertarse no con un despertador, sino con uno mismo: solo beba un vaso de agua antes de acostarse.

№8 Constitución

Si eres ectomorfo, necesitas muchas kilocalorías, carbohidratos y grasas. Los endomorfos, por el contrario, deben tener más cuidado con el contenido calórico de su dieta: corren el riesgo de engordar demasiado. Pero los mesomorfos son los más afortunados de todos: pueden ganar masa muscular fácilmente, aumentando la ingesta de calorías de su dieta diaria en solo un 15-20%.

#9 Tiempo de Carbohidratos

Para ganar masa muscular magra, no debes evitar los llamados carbohidratos rápidos. Sin embargo, es recomendable usarlos por la mañana e inmediatamente después del ejercicio, cuando el cuerpo necesita energía. Los carbohidratos lentos son ideales para el desayuno o para comer dos horas antes de ir al gimnasio: esto le proporcionará al cuerpo la energía que necesita.

#10 Planificación de la dieta

Trate de planificar su dieta para el día: decida de antemano qué y cuándo va a comer. Tal plan alcanzará el éxito rápidamente. Después de todo, para el crecimiento de la masa muscular, no será suficiente comer tanto como sea posible. De la misma manera, durante el corte, para lograr su objetivo, debe no solo reducir la ingesta de calorías, sino también decidir qué alimentos funcionarán mejor.

Al principio, parecerá que pensar en su dieta es demasiado difícil. Sin embargo, con el tiempo, planificar el menú de mañana no te llevará más de un cuarto de hora. Y verá rápidamente que los entrenamientos se han vuelto más efectivos: no solo requerirán menos esfuerzo, sino que también comenzarán a brindar resultados notables.

La dieta es muy importante para un atleta. ¡Un menú equilibrado, la cantidad requerida de calorías y la planificación lo ayudarán a lograr el éxito rápidamente!

Que comer antes y despues de entrenar para adelgazar ¿Cuánta proteína necesitas para desarrollar músculo?

5 datos importantes sobre los carbohidratos, sabiendo cuál puedes ganar masa muscular de alta calidad con un porcentaje mínimo de grasa.

No es ningún secreto que los carbohidratos proporcionan al cuerpo el combustible que necesita para un entrenamiento intenso, mientras que las proteínas ayudan a desarrollar los músculos. De hecho, esta información puede considerarse básica. Sin embargo, si desea ganar masa muscular de calidad sin depósitos de grasa o perder peso con una pérdida mínima de músculo, hay algunas reglas más que debe seguir.

5 cosas que debes saber sobre los carbohidratos

Energía

Para desarrollar masa muscular, la nutrición por sí sola no es suficiente: se necesita un entrenamiento de fuerza potente. A su vez, el entrenamiento requiere enormes reservas de energía, la mayor parte de las cuales son precisamente los carbohidratos.

Los carbohidratos son una fuente de glucosa, que le da energía al cuerpo para la contracción muscular.

Una falta significativa de carbohidratos en la dieta pone en peligro la capacidad de entrenar por completo.

Por lo tanto, si desea ganar masa muscular, debe comer alimentos ricos en carbohidratos antes y después de su entrenamiento. En el primer caso, esto es necesario para obtener la energía necesaria para el ejercicio intenso y, en el segundo caso, para restaurar el cuerpo después de grandes cargas.

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Insulina

La insulina es una hormona de transporte producida por el páncreas. Su tarea es reducir la concentración de glucosa en la sangre y entregar nutrientes a las células del cuerpo.

La liberación de insulina ocurre en un momento en que el sistema digestivo descompone los carbohidratos. Luego, la glucosa se transporta a los músculos para su almacenamiento y su posterior uso como glucógeno. La insulina también acelera el proceso de recuperación muscular después de un entrenamiento intenso, desencadenando el proceso de crecimiento.

Actuando como una hormona anabólica increíblemente poderosa, la insulina estimula la síntesis de glucógeno a partir de la glucosa y también promueve la producción de proteínas y grasas. Las células musculares comienzan a absorber intensamente los aminoácidos, lo que conduce al crecimiento muscular.

Por eso se cree que los carbohidratos tienen un efecto anabólico y contribuyen al aumento de peso. Te dan energía y sientan las bases para el crecimiento al estimular el transporte de aminoácidos y el desarrollo muscular.

Gordo

Debe tener en cuenta que los carbohidratos también tienen desventajas. Cuando los niveles de glucógeno se llenan, el exceso de carbohidratos se convierte en grasa inútil.

Y la insulina juega un papel importante en esto. Si consumes constantemente una gran cantidad de carbohidratos, continúa abasteciendo tus reservas de grasa con nuevas porciones. Además, la insulina puede ralentizar el proceso de quema de grasa, preservando así los depósitos de grasa existentes.

Por lo tanto, los carbohidratos son ayudantes indispensables para ganar masa muscular, pero para evitar la acumulación incontrolada de grasa, ¡asegúrese de controlar su cantidad en la dieta!

Para aumentar el músculo sin dañar el cuerpo, debe seguir la dieta y consolidar el efecto con ejercicio regular. La nutrición es un factor clave en la construcción de músculo. Los productos seleccionados adecuadamente para ganar masa muscular lo ayudarán a obtener los resultados deseados más rápido.

Para lograr resultados visibles lo más rápido posible, es necesario adherirse a varios principios al mismo tiempo: comer bien, hacer ejercicio y descansar regularmente. Antes de contarte qué alimentos comer para ganar masa muscular, te explicaremos los conceptos básicos para hacer la dieta adecuada para el entrenamiento.

Dieta equilibrada

El aumento de peso depende en gran medida del equilibrio armonioso de proteínas, grasas y carbohidratos. Estos pueden ser alimentos baratos, pero deben incluir vitaminas y nutrientes para satisfacer las necesidades del cuerpo a partir de los alimentos. A continuación se indica lo que hay para ganar masa muscular, solo las mejores fuentes de BJU se dividen en grupos en la lista. Los alimentos para el crecimiento muscular deben ser variados para que obtengas todos los micro y macro elementos con alimentos que aumenten las capacidades regenerativas del cuerpo.

¡Es importante saberlo! Al ganar músculo, debe aumentar no la cantidad de alimentos consumidos, sino su contenido calórico.

Esto significa que no tienes que expandir constantemente tus alimentos principales o comer más y más pechugas de pollo, bien puede ser que agregar un par de cucharadas de grasas saludables sea suficiente.

Para determinar la cantidad de energía necesaria para el crecimiento muscular, debes:

Calcular calorías diarias para el metabolismo básico (trabajo de los órganos internos, transferencia de calor, digestión). Para hombres: 88.362 + (13.397 x peso, kg) + (4.799 x altura, cm) - (5.677 x edad, años). Para mujeres: 593 + (9.247 x peso, kg) + (3.098 x altura, cm) - (4.330 x edad, años).
Evaluar el nivel de actividad física. El número de kilocalorías del metabolismo basal se multiplica por el factor de actividad de una persona. Para las personas con sedentarismo el indicador es 1,2, haciendo 2-3 entrenamientos a la semana lo eleva a 1,375. Para los que practican deporte en días alternos, el coeficiente es de 1,55, con cargas diarias -1,725, y para trabajo físico intenso a lo largo del día - 1,9.
Aumentar el resultado obtenido en un 10-20%. Tal excedente de calorías asegurará un aumento de peso gradual sin dañar el cuerpo.
Repita los cálculos según el aumento de la masa muscular.

Entrenamiento sistemático

Debido a la actividad física, el metabolismo se acelera, el exceso de calorías se dirige no al tejido adiposo, sino al tejido muscular. Se recomienda que las clases se lleven a cabo bajo la supervisión de un entrenador: él pondrá la técnica correcta para realizar ejercicios y dará recomendaciones individuales sobre nutrición.

Para construir masa, tres clases por semana de 1 hora de duración son suficientes. El crecimiento muscular está garantizado por un aumento gradual de los pesos de trabajo en los simuladores. Para que el cuerpo se vuelva en relieve y proporcional, debe ejercitar todos los grupos musculares.

Durante el ejercicio, el cuerpo necesita mucha energía. Unas horas antes del comienzo de la lección, debe comer alimentos de carbohidratos complejos: cereales, verduras, cereales, legumbres. Dichos productos mantienen el tono muscular y mantienen los niveles normales de glucosa. Justo antes del entrenamiento, puedes tomar un batido de proteínas y carbohidratos o aminoácidos BCAA.

¡Nota! Inmediatamente después del entrenamiento, comienza el período de "ventana de carbohidratos". En este momento, la energía de los alimentos consumidos se utiliza para restaurar y aumentar la masa muscular. Los alimentos con carbohidratos rápidos son los más adecuados: frutas, miel.

Recuperación

El tejido muscular crece durante el descanso dentro de las 48 horas posteriores al entrenamiento. Para no dañar el cuerpo, para cada grupo muscular debe garantizar un descanso completo. El sueño debe durar al menos 8 horas al día.

Lista de alimentos para el crecimiento muscular

Para aumentar la masa muscular se debe consumir un total de 500 kilocalorías más de proteínas, grasas e hidratos de carbono de las que gasta el cuerpo durante el día. La clave para un aumento de masa eficaz es aumentar el contenido calórico de la dieta, el equilibrio adecuado de nutrientes y los mejores alimentos para aumentar de peso corporal.

Productos proteicos

Las proteínas son el principal material de construcción del cuerpo, responsable del crecimiento del tejido muscular y su restauración. La falta de proteína en el cuerpo provoca atrofia muscular, inmunidad debilitada e hinchazón. La norma diaria de proteínas para el aumento de peso es de 2-2,5 g / kg de peso corporal. Debe tomarse en pequeñas porciones a lo largo del día, ya que no se absorben más de 40 g en una comida.

Las proteínas están compuestas por muchos aminoácidos involucrados en la formación de hormonas, enzimas complejas y otras estructuras celulares. Los siguientes productos contienen la mayor cantidad de sustancia proteica:

Carne. La carne roja, la carne magra de cerdo, el cordero, el pollo y el pavo son alimentos ricos en proteínas (hasta 24 g por cada 100 g). La carne contiene 8 aminoácidos esenciales que el cuerpo no puede sintetizar por sí solo.
Productos lácteos. El contenido de proteína en el queso duro es muy alto: 23-30 g En combinación con lípidos y calcio, las células absorben fácilmente la proteína. Dependiendo del contenido de grasa, la leche tiene 2,8-3 g de proteína, requesón, 14-16 g.
Huevos. Un huevo de gallina de tamaño mediano contiene de 6 a 8 g de proteína pura. La yema de huevo contiene una gran cantidad de colesterol y grasas, por lo que su consumo abundante es perjudicial para la salud.
Mariscos. Por 100 g de filete de pescado, hay 17-25 g de proteína, que se absorbe por completo. Contenido de proteínas en mariscos: caviar rojo - 29-31 g, mejillones - 20 g, camarones, cangrejo - 19 g, calamar - 18 g Dicho alimento se considera dietético: el nivel de grasa en su composición es mínimo.
frijoles. Los vegetarianos reponen sus reservas de proteínas precisamente a expensas de las plantas de la familia de las leguminosas. Hay 36 g de proteína por 100 g de soja, los garbanzos incluyen 19 g de proteína, frijoles - 19-24 g, lentejas - 21-24 g, guisantes - 20 G. Para facilitar el proceso de digestión, las legumbres se combinan con verduras.
Nueces. Entre los frutos secos, los más valiosos son: cacahuetes y anacardos (26-27 g de proteína), pistachos (20 g), almendras (18 g), avellanas y nueces (15 g).
Cereales. El líder en la cantidad de proteína en la composición es el trigo sarraceno (10-12 g por 100 g de cereal). Los cereales de sémola, avena y mijo contienen alrededor de 10-11 g de proteína.
Hongos. El contenido de proteínas en los champiñones es el siguiente: champiñones - 4,3 g; hongos porcini, boletus, colmenillas - 3-3.3 g; champiñones, russula, agáricos de miel, pez mantequilla - 1.7-2.5 g.
Verduras. Entre las verduras, el ajo (6,5 g), las coles de Bruselas (4,8 g) y las espinacas (2,9 g) son las más ricas en proteínas.

Alimentos con grasas saludables

Las grasas son uno de los elementos más importantes de la nutrición. Su ausencia en la dieta provoca trastornos metabólicos, desequilibrio hormonal y disminución de la inmunidad general. Ciertos ácidos grasos insaturados no se producen en las células, se aportan exclusivamente a través de los alimentos.

La necesidad de grasa del cuerpo es de 1 g/kg de peso corporal seco. La fuente de lípidos útiles debe ser principalmente alimentos vegetales (80%). Los productos animales constituyen una pequeña porción de una dieta saludable.

Nueces. Las nueces más gordas - macadamia y pecanas - contienen 72-76 g de lípidos por 100 g de producto. Nuez - 65 g, avellanas y piñones - 61 g; pistachos, almendras, anacardos - 50-54 g, maní - 45 g No puede llenar toda la dieta diaria con nueces: un exceso de calorías conducirá a un aumento de la grasa corporal.
Semillas. Las semillas de girasol contienen 53 g de grasa, las semillas de sésamo - 49 g, las semillas de amapola - 47,5 g, las semillas de lino contienen 42 g de lípidos, la chía - 31 g, las semillas de calabaza - 24,5 g.
Aceites. El aceite de girasol es un producto alto en calorías, que consiste principalmente en grasas poliinsaturadas, que afectan negativamente la salud humana. Las grasas monoinsaturadas saludables se encuentran en los aceites de oliva, linaza y maíz.
Palta. Una fruta que tiene un 80% de ácidos grasos monoinsaturados. 100 g de aguacate contienen 15-20 g de grasa.
Productos lácteos. Se puede obtener una gran cantidad de grasa de quesos duros (26-30 g), requesón (9-18 g), crema agria grasa (20 g).
Pescado aceitoso. Caballa, salmón, salmón, atún: un pescado que, además de lípidos (12-15 g), contiene vitaminas de los grupos B y D, ácidos esenciales Omega-3.

Fuentes de carbohidratos

Los carbohidratos son la principal fuente de energía, más importante durante el entrenamiento. Para un atleta, la tasa de consumo es de 4-5 g por 1 kg de peso corporal. El 60-70% de la cantidad total de la sustancia deben ser carbohidratos complejos (lentos), el resto, rápido.

Cereales. Esta es una fuente de carbohidratos lentos, que proporciona las principales reservas de energía para el cuerpo. La sémola y la cebada perlada tienen 73,5 g de carbohidratos por cada 100 g, maíz - 75 g, arroz - 74 g, cebada - 72 g, trigo - 70 g, avena - 66 g, trigo sarraceno - 62 g.
legumbres Los guisantes contienen 53-57 g de carbohidratos complejos, frijoles - 54,5 g, lentejas - 48-55 g Las legumbres son ricas en hierro, vitaminas A, C, B6, magnesio.
Pasta de trigo duro. El almidón en la composición de la harina premium no se destruye durante la cocción y satura el cuerpo durante mucho tiempo. Hay 65-75 g de carbohidratos por cada 100 g del producto.
Verduras. Maíz - 22,5 g, ajo - 21,2 g, patatas - 20 g, aceitunas - 12,7 g, remolacha y raíz de perejil - 11 g.
frutas Las frutas y bayas se componen principalmente de carbohidratos rápidos: plátanos - 22,4 g, uvas - 17,5 g, caquis - 16 g, higos y mangos - 14 g, granada - 12 g, manzanas - 11,5 g, melocotones - 10,5 g
Frutas secas. Opción conveniente para la temporada de frío. Debido a la pequeña cantidad de agua en la composición, las frutas secas tienen un alto contenido de calorías y carbohidratos: dátiles - 75 g, pasas - 72 g, albaricoques secos - 61 g, higos - 58 g, ciruelas pasas - 57,5 g

Agua

Los tejidos corporales son 60-80% agua. El ejercicio físico activo aumenta la tasa metabólica, estimula la sudoración, por lo que las células requieren más líquido. La sangre deshidratada pasa lentamente a través de los vasos, los órganos experimentan falta de oxígeno, la resistencia y el rendimiento del cuerpo disminuyen.

Durante el día, es necesario consumir agua a razón del 4% del peso corporal total. Durante los deportes, las células consumen intensamente líquido para la termorregulación y el metabolismo. Para reducir la carga sobre el corazón y el cerebro, debe beber agua en pequeñas porciones durante todo el entrenamiento.

¡Es importante saberlo! La deshidratación reduce la eficacia del ejercicio. Para proteger el cuerpo de un estado estresante, es necesario reponer los líquidos de manera oportuna.

Tipos de cuerpo

No existe un plan de dieta universal que pueda satisfacer los requerimientos de cualquier persona. El modo deportivo depende en gran medida de la composición corporal. Los tipos de cuerpo son los siguientes:

ectomorfo- Parte superior del cuerpo corta, extremidades largas, hombros estrechos. Los ectomorfos son enérgicos y móviles debido a un metabolismo rápido y una cantidad mínima de grasa corporal. La ganancia de masa es difícil y solo es posible en el caso de un alto consumo de alimentos proteicos y otros alimentos ricos en calorías.
mesomórfico- el cuerpo es proporcionado, los músculos son naturalmente voluminosos y bastante resistentes, prácticamente no hay grasa. Los mesomorfos tienen la mayor tendencia a desarrollar masa muscular.
endomorfo- formas redondeadas, grandes reservas de tejido adiposo, músculos poco desarrollados. Endomorph puede ganar masa muscular rápidamente después de eliminar el exceso de peso. La grasa corporal se reduce con una dieta equilibrada y ejercicio regular.

¡Nota! Cada persona se caracteriza por su fisiología individual, resistencia y velocidad de recuperación después del ejercicio. Para seleccionar la dieta óptima, debe basarse en sus propias capacidades y bienestar.

En el proceso de ganar masa muscular, el cuerpo cambia constantemente y cada día el menú habitual se vuelve más y más molesto. Debe combinar diferentes productos, satisfaciendo las necesidades del cuerpo. Independientemente de la cantidad de músculos en el cuerpo, es apropiado observar las siguientes reglas:

Divida el menú diario en varias técnicas básicas (hasta 6 veces). El cuerpo podrá asimilar gradualmente todas las sustancias necesarias sin estrés ni sobrecarga.
Rechace el procesamiento destructivo de alimentos y use solo métodos de cocción suaves: hervir, hornear, guisar. Las frutas, verduras y hierbas se consumen crudas.
No exceda su ingesta de grasas. Además del contenido calórico total de los alimentos, también es importante el equilibrio de todos los nutrientes.
Controle la cantidad de ganancia muscular: el peso corporal no debe aumentar más de 0,6-0,8 kg por semana. El exceso de peso será utilizado por el organismo para el crecimiento del tejido adiposo.
Mantener el equilibrio mental. Las situaciones estresantes estimulan un aumento de cortisol en la sangre. Puede descomponer las fibras musculares y provocar la acumulación de grasa.

Los alimentos saludables y ricos en calorías facilitan la ganancia de masa muscular. Para lograr el efecto deseado, debe tomar una actitud responsable en la preparación del menú y realizar ejercicios físicos regularmente.