Dieta approssimativa per una settimana. Menù di corretta alimentazione per la settimana: ricette e lista della spesa

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Affinché il nostro corpo funzioni correttamente, l'alimentazione deve essere varia ed equilibrata. Il cibo deve includere frutta e verdura, carne, latticini. Inoltre, non puoi fare a meno dei carboidrati, ci danno energia e forza. Sapendo questo, è molto facile creare un menu di una dieta completa e sana per una settimana. Diamo un esempio di come farlo in modo che il corpo riceva tutti gli oligoelementi necessari, senza aggiungere centimetri alla vita.

Il primo giorno

La mattina dovrebbe iniziare con un drink. Aggiungere il succo di limone a un bicchiere d'acqua e bere a stomaco vuoto. Questo dovrebbe essere fatto ogni giorno, solo dopo 30 minuti puoi iniziare a mangiare. Mattina: pane di crusca, kefir o tè alla menta. Spuntino pomeridiano: pesca o albicocca. Pranzo: zuppa di pollo con fagiolini e spinaci. Pane di crusca. Sera: pane di farina di segale, carne bollita e insalata di cavoli, cetrioli e prezzemolo con olio d'oliva.

Secondo giorno

Mattina: polenta d'orzo con frutta. Una tazza di kefir. Merenda pomeridiana: semi di zucca o germe di grano. Pranzo: pesce bollito, o zuppa di pesce, con un pezzo di pane nero. Spuntino pomeridiano: pompelmo. Sera: pomodori con cetrioli e olio d'oliva, pane di farina di segale. Composta di frutta secca.

Giorno tre

Mattina: casseruola di ricotta con albicocche secche. Seconda colazione: una pera o un paio di prugne. Pranzo: zuppa cremosa di pomodori e patate con crackers. Spuntino: due fichi o qualche pezzo di albicocca secca. Sera: cavolo stufato con una fetta di pane di segale. La tisana non è dolce.

Quarto giorno

Mattina: uova strapazzate con cipolle verdi, pane di crusca e tè non zuccherato. Seconda colazione: due kiwi. Pranzo: filetto di pollo alla griglia, pomodori e cipolle verdi. Una tazza di kefir. Spuntino pomeridiano: un melograno. Sera: cavolo in umido con riso, pane con farina di segale, tè non dolce.

Giorno cinque

Mattina: uova strapazzate con pomodori e aneto, pane nero. Una tazza di kefir. Seconda colazione: cinque noci. Pranzo: pesce bollito o zuppa di pesce, riso integrale con peperoni e fagiolini. Spuntino pomeridiano: un'arancia. Sera: petto di pollo al forno con lattuga, prezzemolo e pomodori. Tè al limone.

Giorno sei

Mattina: casseruola di ricotta e uvetta, niente tè dolce. Seconda colazione: pera. Pranzo: zuppa cremosa con spinaci e prezzemolo con pezzi di pollo. Pane nero. Pomeriggio: banana. Sera: pollo al forno con pomodori e spezie. Composta di frutta secca.

Settimo giorno

Mattina: tre cucchiai di muesli con una tazza di latte o yogurt. Seconda colazione: qualche noce. Pranzo: zuppa cremosa con patate e spinaci con panna acida, pane nero. Spuntino pomeridiano: succo di verdure. Sera: carne magra con basilico e aneto. Composta non dolce.

Cosa dovrebbe esserci nel nostro menu per una dieta sana?

Carboidrati complessi. Sono una fonte di energia e "carburante" per i muscoli e il cervello. Se non li fornisci al corpo, appare letargia, si avverte una mancanza di forza. Il menu di una dieta sana dovrebbe includere: pane integrale, cereali, patate, riso integrale, pasta.

Proteina. È essenziale per la struttura delle cellule del nostro corpo. Il cibo dovrebbe includere: carne, uova, latticini, oltre a pesce, soia, legumi. Il più prezioso è la proteina animale. Si consiglia di includere nella dieta il pesce di mare (salmone, sgombro, aringa). Anche l'olio vegetale (semi di lino, soia, oliva) dovrebbe essere incluso nel cibo. I grassi insaturi sono una componente importante di una dieta sana, necessaria per la rigenerazione del tessuto nervoso, del cervello e delle articolazioni.

Acqua. Dobbiamo bere almeno 1,5 litri di acqua pura al giorno. Un'adeguata assunzione di acqua rallenta il processo di invecchiamento. E per chi arriva a dieta, l'acqua aiuta a dimagrire più velocemente.

Frutta e verdura sono indispensabili per una dieta sana. Sono una fonte di vitamine, minerali e antiossidanti e dovrebbero essere inclusi nella dieta quotidiana.

Ferro. È necessario per la produzione di emoglobina e di alcuni enzimi. La sua fonte è frattaglie, tuorlo d'uovo, farina d'avena, carne rossa. Un menu che non ha abbastanza ferro può portare ad anemia, crescita stentata e ridotta immunità.

Calcio. È essenziale per la formazione di denti e ossa. Il calcio è incluso in tali alimenti: latte e latticini, pesce, broccoli. Se il corpo è carente di calcio, questo porta a rachitismo nei bambini, osteoporosi negli adulti, spasmi muscolari nelle donne in gravidanza.

Iodio. È essenziale per la funzione tiroidea. Il cibo dovrebbe includere: sale iodato, pesce, frutti di mare, alghe, cipolle.

Magnesio. Questo elemento è necessario per il nostro corpo per il processo del metabolismo nei muscoli e nel cuore. La sua carenza può causare convulsioni. Il magnesio si trova in tali alimenti: legumi, noci, cacao, cioccolato, banana, latte.

Zinco. È necessario nel nostro menu per la visione. Colpisce anche l'immunità e la crescita del corpo, la guarigione delle ferite e la rigenerazione dei tessuti. Lo zinco si trova in carni magre, frutti di mare, germe di grano, mandorle, semi di zucca, yogurt naturale.

Vitamina C. È coinvolta in molti processi metabolici. È necessario nel nostro menu perché è indispensabile nel processo di rinnovamento delle cellule, dei vasi sanguigni, delle ossa, dei denti e delle gengive. La carenza di vitamina provoca un sistema immunitario indebolito e suscettibilità alle infezioni. Si trova in tali alimenti: agrumi, kiwi, cetrioli, peperoni, pomodori, patate.

A volte per perdere peso, le persone cercano di limitarsi così tanto al cibo da danneggiare la loro salute. Per perdere peso, non è necessario seguire una dieta rigorosa, basta cambiare le abitudini alimentari e le abitudini alimentari. È importante capire: . Il menù della settimana può essere preparato in anticipo. Allora sarà più facile per te seguirlo. E se vuoi perdere peso con la tua anima gemella, allora ti offriamo una dieta per una settimana per due. È uno dei metodi di perdita di peso più efficaci grazie alla motivazione reciproca. Il menù è organizzato in modo tale da fornire al corpo di un uomo e di una donna un'alimentazione sana, e allo stesso tempo ricordare il numero di calorie necessarie per la normale funzionalità del corpo.

Il primo giorno

Al mattino: per le donne - un pezzo di pane di segale e 100 g di filetto di pollo, qualche foglia di lattuga, composta di frutti di bosco. Per gli uomini: due pezzi di pane di segale, 200 g di filetto di pollo e composta di frutti di bosco.
Seconda colazione - cioccolato fondente, donne - 2 cubetti, uomini - 4 cubetti.
Nel pomeriggio - pollo con spinaci (400 g).
Spuntino - donne - 2 prugne, uomini - 4 prugne.
La sera - insalata con broccoli e spinaci (400 g). Gli uomini possono anche avere due pezzi di pane di farina di segale.

Secondo giorno

Al mattino: donne - un pezzo di pane di segale con cetriolo; uomini - due pezzi di pane di segale con cetriolo. Composta di frutta secca non dolce.
Il secondo domani: donne e uomini una banana ciascuno.
Nel pomeriggio - petto di pollo bollito (300 g) con pomodori e basilico (150 g).
Spuntino: qualche noce.
La sera - cavolo stufato con prugne (400 g). Per gli uomini, un pezzo di pane in più di farina con crusca.

Giorno tre

Al mattino: donne - una frittella con latte cagliato o kefir; uomini - due frittelle.
Seconda colazione: donne - un'albicocca; uomini - due albicocche.
Nel pomeriggio - spaghetti (400 g)
Spuntino pomeridiano: donne - una tazza di succo di verdura; uomini - succo di verdura con un paio di fette di pane tostato.
La sera - lenticchie con peperoni e fagiolini (400 g) e una tazza di composta di frutta secca.

Quarto giorno

Al mattino: donne - un pezzo di pane di segale con formaggio e cetriolo; uomini - due pezzi di pane di segale con cetriolo e formaggio. Tisana non dolce al limone.
La seconda colazione è una manciata di noci per due.
Nel pomeriggio - braciola di filetto di pollo (450 g).
Merenda pomeridiana: donne - 3 pz. albicocche secche; uomini - 6 pezzi.
La sera - frittelle con zucca. Donne - 2 pezzi; uomini - 4 pezzi. Una tazza di succo di verdura.

Giorno cinque

Al mattino - farina d'avena con uvetta e albicocche secche (400 g).
Seconda colazione: una tazza di yogurt.
Nel pomeriggio - zuppa di pesce (400 g) con pane nero.
Spuntino - fichi. Donne - 2 pezzi; uomini - 4 pezzi.
La sera - filetto di pollo in umido con pomodori ed erbe aromatiche (350 g).

Giorno sei

Al mattino frittata al vapore con prezzemolo e aneto. Donne - 150 g; uomini - 200 g, con un pezzo di pane di farina di segale.
La seconda colazione è una macedonia di frutta.
Nel pomeriggio - zuppa con piselli, fagioli e pomodori (400 g).
Spuntino - succo di verdura.
La sera - cavolo in umido con insalata di peperoni e pezzi di pollo (300 g).

Settimo giorno

Al mattino, uova sode bollite. Donna - 1 uovo; maschio - 2 uova. Composta di frutta secca non dolce.
Seconda colazione - donne - 1 pompelmo; uomini - 1 melograno.
Nel pomeriggio - carne non grassa (450 g), insalata di pomodori e spinaci.
Spuntino: una banana.
La sera - un'insalata di fagioli rossi e piselli (400 g), succo di bacche non dolce.

Semplici modi per perdere peso

• Al mattino, il menu dovrebbe contenere più carboidrati (pane, patate, cereali). Nel pomeriggio più proteine ​​(carne, pesce, latticini non grassi).
• Bevi più acqua. Solo se il corpo ha abbastanza acqua, il grasso viene bruciato in modo più efficiente.
• Bere un bicchiere d'acqua prima dei pasti. Quindi non sarai in grado di mangiare molto cibo.
• Per uno spuntino, usa alcuni pezzi di noci.
• Lascia che le insalate siano sempre nel tuo menu.
• I dolci dovrebbero essere consumati solo dopo i pasti. Non mangiare dolci tra i pasti, questo aumenta il livello di glucosio e insulina nel sangue e lo zucchero viene immediatamente convertito in grasso.
• Aggiungi prezzemolo e aglio al menu.

Seduti su un'altra dieta "triste" e prefissandoci in anticipo che dopo il suo completamento sia possibile tornare alla nostra solita "categoria di peso", quanti di noi si chiedono: è possibile assicurarsi che il peso dopo aver perso peso rimanga stabile e non cresce? , e le confezioni di cibo non dovevano essere cambiate alla ricerca della dieta migliore?

La buona notizia è che ci sono sempre modi.

Un'altra cosa è se la famigerata forza di volontà è sufficiente per non guardare in direzione delle tue torte preferite, finché tutto nel tuo corpo e nei tuoi pensieri non è pronto per lottare per la vittoria su te stesso.

Una corretta alimentazione: verità di base

Panini, senape, cibo in scatola - questo dovrebbe essere scartato immediatamente se decidi di eliminare una volta per tutte la dieta sbagliata e mal concepita, e allo stesso tempo con problemi digestivi che sono carichi di piccoli (bruciore di stomaco) e quelli grandi (deposizione di grassi e zuccheri che provocano aterosclerosi e diabete).

L'essenza di una corretta alimentazione è prevenire non solo l'eccesso di peso, che spaventa di più, ma anche un'intera "compagnia" di malattie intrattabili.

Quindi, prima della pratica, è necessario studiare la teoria.

Pertanto, decomponiamo punto per punto le verità di una dieta sana per la perdita di peso e prendiamo come base:

1. La nutrizione frazionata aiuta a evitare la sensazione di fame, non mangiare troppo e non migliorare. Piccole porzioni non sono in grado di allungare le pareti dello stomaco, rendendolo, infatti, senza fondo e insaziabile. Mangiare frequentemente (5-7 volte al giorno) è il modo migliore per rimanere pieni, attivi e felici.
2. I piatti per la cena dovrebbero essere molto leggeri e dovrebbero avvenire entro e non oltre le 20.00. La pausa tra il primo pasto mattutino e l'ultimo pasto serale non dovrebbe superare le 12 ore.
3. La metà della dieta è costituita da frutta e verdura (o almeno il 40%). Non c'è bisogno di parlare dell'utilità di questi prodotti: bombe vitaminiche e minerali che fanno esplodere il grasso corporeo.
4. La presenza nella dieta di piatti a base di cereali e cereali. Puoi mangiare il porridge tutti i giorni. La maggior parte dei cereali svolge la funzione di assorbente e purifica il corpo meglio di qualsiasi farmaco.
5. Una delizia quotidiana è una manciata di noci o semi di girasole. Questi prodotti arricchiranno il corpo con potassio, acidi insaturi e fibre alimentari.
6. Latte, ricotta, formaggi, yogurt sono gustosi e salutari, ti salveranno dalla carenza di calcio e ripristineranno la microflora intestinale.
7. Carne e pesce non sono esclusi dalla dieta (questa non è una dieta, dopotutto), satureranno il corpo di proteine. Anche se è necessario - solo 60 g al giorno.
8. La norma del liquido bevuto è di 2 litri al giorno. È auspicabile che l'acqua pura non gassata diventi la bevanda principale, la tua bellezza e freschezza dipendono da essa.
9. Esegui un "giocatore sostitutivo", ovvero cibi ipercalorici con cibi ipocalorici. Non dovresti ricevere più di 2000 calorie al giorno.
10. Assicurati di monitorare l'equilibrio acido-base, che è responsabile della saturazione delle cellule con ossigeno e altri processi biochimici nel corpo. Gli alimenti alcalinizzanti includono latte, yogurt, frutta, verdura e diversi tipi di noci.
11. Elimina l'uso di cibi fritti, pane bianco, conservanti, bevande gassate e cibi pronti: non ci sono grandi nemici della bellezza in cucina.
12. Mangia frutta solo fino alle 15.00.
13. Non salare i piatti, utilizzare spezie e spezie naturali e condire le insalate con succo di limone e sale marino.

Il menu salutare include

Una dieta adeguata per la perdita di peso ti consente di consumare una quantità sufficiente di cibi familiari, tra i quali c'è del vero squisito.

Nelle fasi iniziali, dovrai comunque negarti una fetta di cioccolato fondente o un pezzo di formaggio a pasta dura.

Dopo qualche tempo, quando sei già sicuro dei risultati, puoi concederti queste prelibatezze, ma occasionalmente.

Nel frattempo, non andare oltre il prescritto e cuoci quello che vuoi (ma solo al vapore, al forno o in forma bollita) da questi prodotti:

• vitello, coniglio, pollo o tacchino senza pelle;
• tutti i frutti di mare senza eccezioni;
• latte magro, yogurt, kefir;
• uova (è più saggio escludere le uova strapazzate, sostituendole con una frittata al vapore);
• tutte le verdure e la frutta senza eccezioni;
• tofu;
• legumi;
• riso non lucidato;
• pane integrale.

50x50 o ciò che è possibile, ma raramente

Ancora una volta, ci concentriamo sul fatto che una dieta sana non può essere definita una dieta, quindi la dieta consente alcuni punti deboli: fai bollire le patate per te stesso (ma un po 'nelle loro uniformi) o quali caramelle mangiare una volta alla settimana.

Per non speculare tra “possibile” e “impossibile”, vi presentiamo un elenco di prodotti condizionalmente consentiti:

• verdure contenenti amido: patate, mais, carote, barbabietole;
• frutta dolce: banana, avocado, cachi, uva;
• miele e cioccolato fondente;
• succhi naturali;
• panna e panna acida;
• formaggi a pasta dura;
• burro e oli d'oliva (fino a 10 g).

Prodotti tabù

Naturalmente, la dieta corretta non accetta nella sua composizione alcuni prodotti che influiscono negativamente sulle condizioni generali del corpo.

E li sentiamo perfettamente qualche tempo dopo il consumo: sotto forma di pesantezza allo stomaco, nausea o altri fastidi.

Si riflettono anche nell'aspetto - non solo "appesi" con chili in più, ma rendono anche la condizione della pelle tutt'altro che ideale.

• carni affumicate;
• maionese e altri condimenti e salse confezionati;
• maiale;
• bevande alcoliche e gassate;
• latte al cioccolato;
• succhi da pacchi;
• sale e zucchero;
• dolci;
• prodotti da forno a base di farina di frumento.

Come puoi vedere, l'elenco "proibito" si è rivelato molto più breve dei due precedenti.

Pertanto, non ci sarà nulla di cui preoccuparsi se rifiuti i prodotti presentati in esso.

Come si suol dire, non moriremo di fame, saremo anche più sani.

Dieta settimanale

Per comporre correttamente la tua sana dieta settimanale per la perdita di peso, devi rispettare due sfumature principali:

1. Contenuto calorico. E sappiamo che il numero di calorie al giorno non dovrebbe superare le 2000.
2. I principali prodotti che compongono il menu. È importante che siano entrambi utili e abbastanza nutrienti.

Puoi aggiungere un terzo: una varietà di piatti.

Dal momento che la sola farina d'avena al mattino può deliziare i primi due giorni, poi diventa noiosa e vuoi qualcos'altro.

E questo è pericoloso: un tale desiderio può rovinare completamente tutti i piani e tornare a ieri con tutte le sue cotolette, salsicce e torte.

Quindi, il piano per una dieta sana per la settimana è molto semplice: devi alternare carne e pesce, cucinare una varietà di insalate semplici (più ce ne sono, meglio è), fare scorta di vari cereali in modo che ogni nuova colazione faccia non assomigliare al precedente e non dimenticare di frutta e acqua.

Cioè, se questo piano viene ristretto a un giorno, otteniamo:

• colazione - fibre e carboidrati (approvvigionamento energetico per l'intera giornata);
• seconda colazione - cibo proteico (ricotta con frutta, yogurt);
• pranzo - proteine ​​​​e carboidrati (brodo di pollo o zuppa);
• merenda pomeridiana - frutta un piccolo piacere);
• sera - proteine ​​​​(filetto di pesce o carne);
• prima di andare a letto - kefir o ricotta.

Quindi, nel seguente video, puoi vedere come mangiare bene per raggiungere i tuoi obiettivi di perdita di peso:

Menu di esempio per la settimana

Non dimenticare che con una corretta alimentazione gli spuntini sono i benvenuti, ma dovrebbero essere costituiti esclusivamente da cibi sani: frutta, yogurt, biscotti di farina d'avena, cagliata con frutta secca.

E tanta, tanta acqua.

Prime colazioni:

1. Qualsiasi cereale, tè al limone.
2. Un pezzo di pollo e porridge o verdure al vapore. Tè o caffè non zuccherato.
3. Sandwich di pane grosso con una fetta di formaggio, verdure al forno. Tè verde.
4. Biscotti di ricotta, farina d'avena o biscotti. Tè.
5. Uova alla coque o uova strapazzate. Caffè o tè.

Seconde colazioni:

1. Frutta.
2. Tè e formaggio.
3. Cagliata con uvetta.
4. Una manciata di noci o un po' di frutta secca.
5. Yogurt.
6. Purea di frutta per bambini.

1. Zuppa di pollo, insalata di verdure, succo di frutta.
2. Borscht vegetariano o magro (con fagioli), carne al forno, insalata di cavolo cinese.
3. Ukha, polpette al vapore, insalata di cetrioli e pomodoro.
4. Funghi stufati, patate bollite, insalata di cavolo bianco.
5. Brodo di pollo, insalata di verdure combinate.

Spuntini:

1. Ricotta con erbe tritate.
2. Yogurt.
3. Un bicchiere di succo naturale fatto in casa.
4. Frutta fresca.
5. Biscotti e gelatine di frutta.

1. Brasato di coniglio con verdure.
2. Pesce rosso al forno su un cuscino di verdure.
3. Frittata con verdure.
4. Cotolette di pollo al vapore con insalata di cavolo.
5. Insalata di ricotta e cetrioli.

Inizio di una nuova vita

Nessuno è mai stato in grado di prenderlo in questo modo e "saltare" facilmente da una dieta regolare a una dieta sana per dimagrire.

È difficile per tutti separarsi dalle abitudini, soprattutto alimentari, per la prima volta mancano i panini e il cacao.

È possibile rendere la separazione non così dolorosa?

Ci sono regole anche per questo.

Innanzitutto, l'umore e l'ordine interno sono importanti.

Se non ti permetti di rilassarti, i risultati della perdita di peso ti interesseranno molto di più della pasta con la carne.

In secondo luogo, una dieta equilibrata.

Se è "costruito" correttamente, il corpo sarà saturo e non verrà tirato verso i panini.

In linea di principio, tutti i nostri successi e sconfitte non sono nascosti sull'isola di Buyan, ma nelle nostre teste.

In qualsiasi attività commerciale (e una corretta alimentazione non fa eccezione), l'atteggiamento mentale è importante.

Disegna te stesso nei tuoi pensieri (o sulla carta) come magro, bello e sano, e raggiungi questa immagine con tutte le tue forze, provala su te stesso, ammira te stesso, lodati per la tua resistenza.

Scrivi, alla fine, un piano per la settimana, il mese, l'anno.

Quanti chilogrammi perderai?

Cosa diventerai?

Come ti sentirai?

Segui questo piano e starai bene.

Perderai peso e diventerai più carina, non scatenarti: tutto sarà come pianificato.

Un piatto eccellente che è sempre tenuto in grande considerazione. Ogni volta che lo cucinerai, sarà sempre il benvenuto. Affina le tue abilità culinarie!

Un elenco di alimenti contenenti carboidrati complessi è disponibile sul nostro sito Web nell'articolo:

Guarisce, è utile in cosmetologia e ha trovato posto in cucina. Tutto questo su Crespino. Leggi di più su questa bacca

Quasi dimenticavo i dolci...

Una dieta sana comprende i dolci - l'elemento più importante nella dieta di una donna - non tanto per lo stomaco quanto per l'anima?

La risposta è si.

Anche solo i dessert sono inclini all'utilità per il corpo: biscotti di farina d'avena, la stessa frutta e frutta secca, che non sono inferiori in dolcezza a nessuna barretta di cioccolato, ma più utili - cento volte, mousse di frutta e gelatina, sorbetti, gelatina, cottage formaggio con frutta.

Provalo, ti piacerà!

Come allegato, alleghiamo un video che parlerà del ruolo delle verdure crude in una dieta sana:

Una corretta alimentazione comporta l'osservanza di regole utili (abitudini):

Cinque pasti al giorno;

Prima di andare a letto dopo l'ultimo pasto, dovrebbero passare almeno due ore;

Colazione entro e non oltre quaranta minuti dal risveglio;

Bere 2 litri di acqua al giorno (se non ci sono controindicazioni);

Condurre una giornata di digiuno (1 volta a settimana).

Colazione: porridge di grano saraceno (farina d'avena). La quantità non deve superare i 200 g.

Pranzo: zuppa di verdure (meno spesso carne, porzione - non più di 250 g), carne o pesce (100 g). I cereali sono ideali come contorno, ma non dovresti mangiarli più di 3 volte a settimana.

Cena: ricotta (piatti a base di ricotta).

Esempio di menu nutrizionale corretto n. 2

Colazione: 2 frittelle di zucchine o patate. Mangia piatti di patate non più di due volte a settimana.

Spuntino: frutta, bacche, latticini.

Pranzo: vedi menu n° 1.

Spuntino: latticini.

Cena: uova strapazzate (fino a 180 g) o carne con verdure (fino a 200 g).

Esempio di menu di una corretta alimentazione nei giorni di digiuno

Prima colazione: cotolette al vapore (pesce/carne, 100-120 g) con contorno di riso e verdure (250 g), tè verde (senza zuccheri aggiunti).

Spuntino: yogurt magro senza marmellate (preferibilmente fatto in casa).

Cena: carne bollita (pesce) con contorno di verdure.

Esempio di menu per una corretta dieta a basso contenuto di carboidrati #3

Colazione: uova strapazzate con erbe e pomodori.

Spuntino: da 20 a 30 grammi di formaggio.

Pranzo: brodo di carne con carne e pane dietetico.

Spuntino: yogurt magro (fino al 2%).

Cena: vedere il menu a basso contenuto di carboidrati n. 1 o n. 2.

Menu di esempio di una corretta alimentazione per la perdita di peso

Colazione: uovo (1 pz.), Pompelmo (0,5-1 pz.), Pane integrale (non più di 40 g), caffè con latte (200 ml).

Pranzo: carne magra (100 g), verdure (250 g), insalata verde, frutta (150 g).

Spuntino: pane (40 g), formaggio o ricotta (30 g), caffè con latte (200 ml).

Cena: carne magra (100 g), verdure (250 g), insalata verde, frutta (100 g), latte (100 ml).

Il tempo delle diete e dei duri esperimenti sul corpo giorno dopo giorno sta diventando un ricordo del passato. Una corretta alimentazione sta diventando una tendenza: una garanzia di salute, bellezza e vitalità. Sempre più persone gravate da un peso solido stanno cercando menu nutrizionale giornaliero per la perdita di peso. Ma cos'è - non tutti lo capiscono.

Il rifiuto di prodotti vitali, una forte diminuzione del contenuto calorico non portano all'ambita armonia. Cibo crudo e vegetarianismo, giorni di purificazione e alimentazione dietetica: producono un effetto curativo, ma non possono far parte di uno stile di vita sano. Una dieta corretta fornisce all'organismo tutti i prodotti utili e la modalità ottimale di alimentazione è una garanzia che sarà assorbita al 100%. Quindi non dovrai preoccuparti di potenziare il tuo sistema immunitario, perdere peso, curare capelli o pelle problematici. Resta solo da delineare le opzioni per un menu economico per una buona alimentazione e seguirle per tutta la vita.

Soffermiamoci sui "due pilastri" del menù per una sana alimentazione.

dieta

Con una dieta equilibrata, è necessario modificare la dieta abituale in alcuni punti:

• Escludere il fast food, ridurre l'uso di cibi dolci e ricchi nel menu, in futuro - abbandonarlo completamente. Tali prodotti non sono assolutamente utili, sono spazzatura per il tratto digestivo.
• Nella stagione di frutta e verdura, aumentane il consumo al massimo. In inverno, non portano tanto beneficio quanto danno. In un menu dietetico sano, frutta e verdura dovrebbero costituire la metà di tutti gli altri alimenti.
• Bevi acqua pulita. Per un metabolismo sano, il corpo necessita fino a 35 ml di liquidi per 1 kg di peso corporeo, per un totale di 1,5-2 litri di acqua al giorno. Dalla soda dolce e dall'alcol si svezzano gradualmente.
• Nel menu di una corretta alimentazione, il cibo proteico è una priorità: è la base per la crescita muscolare, il rinnovamento di tutti i tessuti e dona una sensazione di sazietà per diverse ore. Grassi e carboidrati dovrebbero essere ridotti. Il rapporto ottimale di BJU nel menu è 40:40:20.
• Rifiuto di prodotti purificati (raffinati). Sono tutti ipercalorici, poveri di fibre e ostacolano il lavoro dell'apparato digerente. Esempi di tali prodotti: prodotti a base di farina bianca di prima scelta, zucchero, olio raffinato, riso raffinato.
• Anche la cucina è importante in una dieta sana: un pasto completo è meglio cotto a vapore, bollito, al forno.

Dieta

• Prendiamo cibo 4-5 volte al giorno, con un intervallo di 3-4 ore. Se non mangi per 5 ore, il metabolismo del corpo rallenta, un lungo periodo senza cibo serve come segnale per attivare la modalità stress. Quindi ogni pezzo mangiato va immediatamente nelle riserve di grasso.
• Non mangiare troppo. Le porzioni di cibo nei ricevimenti principali dovrebbero essere ridotte in due palmi. Mangiare al lavoro o guardare la TV non è controllato dai centri del cervello. Non riceve un segnale di saturazione, si verifica un eccesso di cibo.
• Negli intervalli tra i pasti principali è utile fare spuntini di frutta e verdura - fino a 300 g al giorno. La fibra pulisce l'intestino e le vitamine sono raramente superflue per il corpo.
• La colazione è un must assoluto se vogliamo avere una dieta sana. Ma 3 ore prima di coricarsi, non dovresti caricarti di cibi pesanti.

Una persona è pigra, codarda, impaziente e questo gli impedisce di essere in salute. Ci vorrà circa un mese di lotta con le tue dipendenze alimentari per svezzarti da prodotti inutili e dannosi. Solo allora una corretta alimentazione inizierà a cambiare la tua vita in meglio.

Opinione di un esperto

Egorova Natalya Sergeevna
Nutrizionista, Nizhny Novgorod

Una corretta alimentazione svolge uno dei ruoli chiave nel mantenimento della salute, insieme allo stile di vita, al programma di lavoro e di riposo, allo stato psico-emotivo, alle condizioni di vita, all'ambiente, alle cattive abitudini, ecc. Oggi è già stato dimostrato che una dieta equilibrata aiuta a mantenere salute e mantenere una buona qualità della vita. E la violazione dei suoi principi è il 30-50% delle ragioni dello sviluppo di una serie di "malattie della civiltà" causate da insufficienza o eccesso di nutrizione. Le malattie della civiltà comprendono il diabete mellito (consumo eccessivo di carboidrati), l'obesità (consumo di cibi ipercalorici a basso valore nutrizionale sullo sfondo dell'inattività fisica), l'osteoporosi (mancanza di calcio e vitamina D), anemia da carenza di ferro (carenza di ferro e acido ascorbico), malattie del sistema cardiovascolare, malattie oncologiche, ecc.

Quando si tratta di perdere peso, una corretta alimentazione può essere inefficace qui. Pertanto, è meglio perdere peso con l'aiuto di una dieta selezionata da un nutrizionista su base individuale. E in futuro, puoi mantenere un peso normale con una dieta equilibrata. E non solo peso, ma anche ottima salute e benessere.

Prodotti per una dieta equilibrata

Nel menu di una corretta alimentazione con ricette vengono utilizzati solo prodotti sani. Non è necessario cercare costose opzioni esclusive. Basta guardare in un supermercato vicino e dividere il suo assortimento in prodotti necessari e inutili.

Verdure

Frutta e verdura costituiscono la metà di una dieta sana, quindi prestiamo attenzione a loro in primo luogo. Amici economici e utili dello stomaco: cavoli, carote, barbabietole, cipolle.

• Il cavolo ha molto acido ascorbico, una vitamina di bellezza e salute, fornisce calcio al corpo, la sua fibra è un vero pennello per l'intestino.
• Le carote contengono anche fibre alimentari, la pectina, che purificano il tratto digestivo, ma la sua principale ricchezza è il carotene, una fonte di vitamina A, che è curativa per gli occhi e altri organi.
• La barbabietola è un ottimo rimedio per la pulizia dei vasi sanguigni, migliora la funzione cardiaca.
• Le cipolle sono una fonte di vitamine A, B2 e B3, phytoncides che uccidono la microflora patogena e le cellule tumorali.
• Ravanello - si distingue tra le verdure per il contenuto di minerali: ferro, potassio, fosforo; Le vitamine del gruppo B sono indispensabili per il funzionamento del sistema nervoso.

Nota: piselli e fagioli sono alimenti poco costosi e gustosi che fungono da fonte di proteine ​​e possono sostituire la carne per vegetariani e credenti durante i periodi di digiuno.

Prodotti ittici

Il pesce è una fonte di proteine, alcuni tipi di pesce marino sono noti come fonte di acidi grassi omega-3 essenziali.

Campioni nel contenuto di questo prezioso acido sono:

• Sgombro - 2300 mg / 100 g;
• Salmone - 1970 mg / 100 g;
• Aringhe - 1570 mg / 100 g.

Consigli pratici: se le prime due varietà sono piuttosto costose, l'aringa è abbastanza economica e può prendere il posto che gli spetta nel menu di una dieta sana.

I prodotti economici come lo spratto e il capelin sono una fonte di fosforo e calcio. Deliziosi pesciolini possono essere mangiati direttamente con le lische.

Prodotti a base di carne e uova

Le proteine ​​sono un materiale da costruzione per il corpo e tutti gli organi. La sua fonte principale è la carne e le uova. Senza di loro, organizzare una dieta sana è problematico. Il pollo è un'opzione salutare ed economica per i piatti di carne. Contiene molte proteine ​​in combinazione con minerali come zinco, fosforo, magnesio, cromo. Non c'è da stupirsi che questo tipo di carne sia utilizzato in molte diete terapeutiche.

La seconda opzione per carne economica ma molto salutare può essere frattaglie. Il loro contenuto calorico è inferiore a quello della carne a tutti gli effetti e ci sono più sostanze nutritive. Il fegato è ricco di ferro, i reni sono ricchi di zinco e il cuore ha ferro, rame e magnesio. L'albume è apprezzato per essere assorbito al 100% dal corpo. Due uova forniscono un terzo dell'apporto proteico giornaliero richiesto per un adulto.

Frutta

Gli spuntini deliziosi ed economici tra i pasti principali sono costituiti principalmente da frutta. Contengono molta vitamina C, che ripristina l'attività del corpo, rafforza la sua resistenza alle malattie. I più pratici e convenienti sono mele e banane. Puoi portarli facilmente con te al lavoro o in viaggio, mangiare velocemente e ripristinare l'efficienza quando ti senti affamato.

Latticini

I prodotti a base di latte fermentato sono considerati molto utili per una dieta sana: yogurt, kefir, fiocchi di latte.

• Innanzitutto, sono facili da digerire.
• In secondo luogo, sono ricchi di lattobacilli, che hanno un effetto benefico sulla microflora intestinale.
• Terzo, hanno poche calorie.
• Il kefir, inoltre, favorisce la rigenerazione cellulare e rallenta il processo di invecchiamento.

I latticini danno energia al corpo senza sovraccaricare il tratto digestivo.

Altri prodotti

Dai prodotti che usiamo ogni giorno, dobbiamo scegliere il più utile per il menu.

• Il pane - bianco, di farina pregiata - non è l'opzione migliore, è ipercalorico e privo di tutti i nutrienti presenti nei cereali. È ottimale utilizzare pane di segale o di crusca, ricco di minerali e vitamine.
• Dai cereali vale la pena dare la preferenza all'orzo perlato, al grano saraceno, al miglio e alla farina d'avena. Riso - bianco e sbucciato, privo della parte del leone della sua utilità, è necessario scegliere varietà di riso scuro - integrale o integrale.
• Il cioccolato fondente, 70% di cacao, è il modo migliore per rinvigorirsi, migliorare l'umore e le prestazioni.

Nota: l'olio d'oliva è un prodotto costoso ma economico, un cucchiaino di olio porterà più benefici di un chilogrammo di mele.

Esempio di menu di cibi sani

Il menu PP per la settimana presentato in tabella è equilibrato in termini di contenuto calorico e composizione di BJU, si compone di piatti economici ma salutari. I pasti possono essere diversificati includendo piatti di frattaglie, varietà di pesce più costose (merluzzo, sgombro, luccio, ecc.) Nella stagione estiva, nel menu vengono utilizzate più spesso insalate di pomodori e cetrioli, piatti di zucchine; per dessert, usa bacche, frutta, angurie e meloni.

Giorno della settimana	pasto	menù di esempio
	Colazione	Riso bollito, insalata di cavolo, tisane
	1° spuntino	Coppa di kefir
	Cena	Aringhe bollite con spezie; ravanello; composta
	2a merenda	mela di medie dimensioni
	Cena	Ragù di verdure; pollo arrosto; pane di crusca, un bicchiere d'acqua
	Colazione	Grano saraceno; cagliata; caffè nero
	1° spuntino	Banana
	Cena	Shi; vinaigrette con olio d'oliva; tè verde
	2a merenda	Bicchiere di yogurt
	Cena	Porridge di riso, insalata di cavolo con ravanello, un bicchiere di kefir
	Colazione	Fiocchi d'avena; banana; bicchiere di yogurt
	1° spuntino	Massa di cagliata 100 g
	Cena	Borscht, aringa al vapore; tè verde
	2a merenda	Noci - 3-4 pezzi
	Cena	Polpette di pollo; insalata di cavolo con carote; composta
	Colazione	Uova fritte da 2 uova; pane di crusca; succo di carota
	1° spuntino	banana o mela
	Cena	Riso con verdure stufate; bicchiere d'acqua
	2a merenda	cagliata
	Cena	Shchi, orzo perlato; Yogurt
	Colazione	insalata di barbabietole; toast; caffè
	1° spuntino	Banana
	Cena	Aringhe bollite; Insalata di verdure; Tè nero
	2a merenda	50-70 g di cioccolato fondente
	Cena	Stufato di verdure; pane di crusca; pollo bollito; tè verde
	Colazione	due uova sode; insalata con olio d'oliva; kefir
	1° spuntino	Mela
	Cena	Grano saraceno; borsch; Pane di segale; tè nero
	2a merenda	Kefir 250 ml
	Cena	Carne di pollo al forno; la vinaigrette; composta
	Colazione	Fiocchi d'avena; uova strapazzate da 2 uova; caffè
	1° spuntino	Un bicchiere di yogurt;
	Cena	aringhe bollite; insalata di cavoli e carote; tè alle erbe
	2a merenda	50-70 g di cioccolato fondente
	Cena	Zuppa di cavoli; porridge di miglio; kefir

Affrontare le tue dipendenze è sempre difficile. Ma l'abitudine a una corretta alimentazione vale lo sforzo: la figura diventerà più snella, il benessere e la qualità della vita miglioreranno.

Devi sempre assicurarti che il cibo fosse sano e corretto. La giusta alimentazione contribuisce alla buona salute, fornisce a una persona un alto livello di energia e migliora significativamente la qualità della sua vita. E per rendere la tua dieta più sana, dovresti conoscere i principi di base della combinazione dei prodotti. Non sarà superfluo capire quali combinazioni di prodotti sono le più efficaci e salutari. Per fare ciò è sufficiente avere informazioni sui principali gruppi di prodotti che si combinano tra loro, anche se approssimativi.

Una corretta alimentazione si basa sul principio di consumare un pasto equilibrato, cioè utilizzando una varietà di prodotti nella loro combinazione ideale. Per fare questo, i nutrizionisti consigliano di includere nella propria dieta vari piatti basati su un insieme base di cereali, carne, verdura e frutta. Devono essere presenti quotidianamente nella dieta umana, in particolare frutta e verdura.

Una corretta alimentazione: un menu di esempio per tutti i giorni

Il menu di una corretta alimentazione comprende colazione, pranzo e cena obbligatori. Di norma, la colazione dovrebbe consistere in cibi a base di carboidrati e proteine. Ad esempio, puoi usare un pezzetto di carne, riso, un'insalata e una tazza di tè al limone.

Un'altra opzione per la colazione è il petto di pollo bollito con parmigiano, 200 grammi di insalata e una porzione di porridge. Oppure puoi usare una frittata di due uova, un'insalata verde, una pagnotta di cereali e tè.

A colazione è considerata una corretta alimentazione anche una combinazione di alimenti come due uova sode, insalata di verdure e caffè senza zucchero. Puoi anche usare una porzione di grano saraceno o farina d'avena e succo invece del tè. Inoltre, una porzione di pesce magro abbinato a una piccola quantità di patate e un'insalata verde va bene per la colazione.

Secondo i nutrizionisti, il pranzo dovrebbe essere composto per il 50% da proteine ​​​​e per il 50% da carboidrati. Si consiglia di utilizzare zuppe. Un'ottima opzione per il pranzo è zuppa e pane. Se viene cotto nel brodo, le patate devono essere escluse dalla sua composizione.

Okroshka, pane nero e pancake possono anche essere attribuiti alla variante di una dieta esemplare corretta per il pranzo. Puoi anche usare peperoni ripieni, pane e tè o zuppa di purea a base di cavolfiore, pollo bollito con riso e composta.

Un'altra opzione per il pranzo è una porzione di pesce magro, abbinata a insalata verde e pane, e al posto del tè o del caffè si può bere acqua minerale al limone. Anche un buon pranzo è una porzione di riso integrale con verdure stufate e succo.

Un esempio di corretta alimentazione per la cena sono i cibi proteici. È solo necessario aderire alla condizione obbligatoria: mangiare viene effettuato tre o quattro ore prima di coricarsi. Ad esempio, per cena, puoi usare la ricotta senza grassi, un piccolo frutto e acqua o pesce bollito in combinazione con un'insalata verde.

Vanno bene anche l'insalata di mare e una piccola quantità di fagioli bolliti. Una porzione di porridge di grano saraceno con verdure in umido (cipolla, carota, cavolo e pomodoro) è anche una delle opzioni per la giusta combinazione di prodotti per la cena.

Pesce con verdure, frutta e yogurt, o uova sode (per lo più senza tuorlo), porridge e acqua sono un'altra opzione per una dieta esemplare e corretta per la cena. Tutte le opzioni di menu di cui sopra ti consentono non solo di aderire ai principi di una dieta sana, ma anche di bilanciare la dieta quotidiana di quelle persone che vogliono perdere peso.

Piano dietetico per la perdita di peso

Lo schema di una corretta alimentazione per eliminare l'eccesso di peso è progettato per cinque pasti al giorno ogni 3 ore. In questo caso si possono utilizzare pesce grasso, prodotti a base di latte fermentato al 3-4%, oltre a frutta e verdura. Nel processo di cottura è necessario utilizzare solo 1 cucchiaino di olio di semi di girasole.

Ecco un esempio di corretta alimentazione per dimagrire. Il primo pasto è alle 8 del mattino. Per colazione, puoi utilizzare cibi a base di carboidrati sotto forma di grano saraceno, orzo perlato, semolino, mais o altro porridge, oltre a riso integrale bollito. Una porzione dovrebbe essere di 150 grammi. A questi prodotti puoi aggiungere 1 frutto o verdura e 1 uovo sodo.

Alle 9-10 puoi bere acqua, tè, caffè o succo di frutta. Il loro volume totale non deve superare i 500 ml. Alle 11 per il secondo pasto viene utilizzato lo stesso elenco di prodotti della colazione. E alle 12-13 dovresti bere acqua, tè o caffè (non più di 500 ml).

In questo esempio di corretta alimentazione per la perdita di peso, il terzo pasto dovrebbe essere alle 14:00. Dai cibi a base di carboidrati puoi usare cetrioli freschi, pomodori, cavolo bianco, broccoli, zucca e funghi. Una porzione di cibo non deve superare i 200 grammi. E dai prodotti proteici, puoi utilizzare 100 grammi di petto di pollo, tacchino, manzo, vitello o pesce (frutti di mare). Dovrebbero essere presenti anche tè e acqua (circa 500 ml).

17:00 è l'ora del quarto pasto. Consiste in un elenco simile di prodotti che è stato utilizzato alle 14:00. Dalle 18:00 alle 19:00 devi bere tè o acqua. E il volume totale di liquido dovrebbe essere di 500 ml. Alle 20:30 viene servito l'ultimo pasto. L'elenco dei prodotti è abbastanza semplice: si tratta di kefir, latte cotto fermentato o latte (carboidrati) nella quantità di 200 grammi, oltre a 100 grammi di ricotta (proteine).

Il contenuto calorico dell'intera dieta in questa variante del menu di una corretta alimentazione è di circa 1300 kcal. Ma è importante considerare che l'apporto calorico giornaliero del cibo dovrebbe corrispondere alle esigenze individuali di una persona.

Il diagramma sopra è un elenco approssimativo di alimenti. A seconda delle preferenze di una persona, una varietà può e deve essere aggiunta alla dieta. È anche importante ricordare la corretta assunzione di acqua, cioè considerare quanto liquido puoi bere e in quale momento della giornata, e ricordare anche che tè, caffè, succo e soda dolce non contano come acqua.

Inoltre, il menu sopra per una corretta alimentazione è approssimativamente progettato per un giorno. I nutrizionisti affermano che per bruciare 1 kg di peso in eccesso, è necessario spendere 9.000 chilocalorie in più rispetto al corpo ricevuto. Naturalmente, questo non può essere fatto in un giorno. Ma se segui la dieta di cui sopra per una settimana (o meglio di un mese), puoi notare cambiamenti significativi nel peso.

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