Esercizi per la schiena con i pancake. Esercizi efficaci per pancake con bilanciere

E aggiungi loro nuovi elementi. Se non hai i manubri, puoi usare due piatti più leggeri. Per risultati ottimali, si consiglia di eseguire questo complesso due volte a settimana con una pausa tra le lezioni di almeno 48 ore.

Esercizio 1. Affondi con le braccia alzate

Muscoli attivi: quadricipite, grande gluteo, deltoide, gastrocnemio.

Stai dritto con un piede davanti all'altro a una distanza di un passo. Prendi il pancake tra le mani e sollevalo sopra la testa. in modo che la gamba davanti sia piegata con un angolo di 90 gradi. Il ginocchio della seconda gamba tende a terra, ma non lo tocca. Il corpo è teso. Ritorna alla posizione di partenza.

Esegui 3 serie da 10-12 ripetizioni su ciascuna gamba. Scegli due pesi per te: grande e medio. Non appena ti senti stanco, prendi un peso più leggero.

Esercizio 2. Squat con manubri

Muscoli attivi: quadricipite, grande gluteo, popliteo, polpaccio.

Stai dritto, i piedi alla larghezza delle spalle, i pancake sono posizionati sotto i talloni, le mani con i manubri sono abbassate. Squat indietro, le ginocchia non vanno oltre le dita dei piedi, il peso viene trasferito sui talloni. Nella parte inferiore dello squat, il tuo dovrebbe essere parallelo al pavimento. Ritorna alla posizione di partenza.

Fai 3 serie da 10-12 squat.

Esercizio 3. Affondi con frittelle

Muscoli attivi: grande gluteo, popliteo, polpaccio.

Prendi i pancake leggeri con entrambe le mani, i piedi alla larghezza delle spalle. Esegui un affondo facendo avanzare il piede destro. La gamba destra è piegata con un angolo di 90 gradi, il ginocchio della sinistra tocca praticamente il pavimento. Per aumentare il carico sulla gamba, inclinati leggermente in avanti con la schiena dritta, trasferendo la maggior parte del peso sulla gamba destra. Ritorna alla posizione di partenza e cambia gamba.

Esegui 2-3 serie da 15-20 ripetizioni su ciascuna gamba.

Esercizio 4

Muscoli attivi: vitello.

Stai dritto su una superficie piana e dura, i piedi alla larghezza delle spalle. Tieni il peso tra le mani di fronte a te. Alzati lentamente e poi altrettanto lentamente abbassati, senza toccare i talloni del pavimento.

Fai 4 serie da 15-20 ripetizioni.

Esercizio 5. Spingere il peso in avanti

Muscoli attivi: grande gluteo, deltoide, grande pettorale.

Affondi e metti le mani sul piatto pesante di fronte a te. Inizia a spingerlo in avanti, spingendo via dal pavimento con la punta del piede posteriore. Prova a spostare il pancake di 30-60 metri.

Fai 3-4 serie.

La stampa Svend è un esercizio piuttosto esotico, in gran parte dovuto al fatto che è stata inventata molto tempo fa ed è considerata "obsoleta". Un esercizio dimenticato per allenare il petto usando due frittelle, che non tutti gli atleti moderni conoscono. Ma questo non ci impedisce di provare a diversificare l'allenamento con esso. Pertanto, parliamone in modo più dettagliato.

Muscoli bersaglio

Prima di tutto, l'esercizio è rivolto ai muscoli pettorali. Di conseguenza, le sue prestazioni migliorano e il torace riceve un buon impulso per la crescita. Quindi, i seguenti muscoli lavorano:

• Petto;
• più ampio;
• tricipiti.

Pertanto, la pressa Svend contribuirà al progresso non solo in esercizi come, ma anche nella trazione finalizzata all'allenamento dei muscoli della schiena.

Tecnica di esecuzione

Per esibirti, avrai bisogno di frittelle (nella quantità di due pezzi) di un peso adatto a te. Il peso minimo di una frittella è di 5 kg, ma, naturalmente, se sei un principiante, puoi provare a iniziare con un peso inferiore (2,5 kg), aumentandolo gradualmente.

La tecnica è simile a questa:

1. Premi saldamente i pancake l'uno contro l'altro con i palmi delle mani. I palmi si trovano all'altezza del torace, le braccia sono piegate all'altezza dei gomiti. Ecco come appare la posizione di partenza.
2. Inspira, quindi mentre espiri, stringi i pancake davanti a te, raddrizzando le braccia e continuando a stringere forte i palmi delle mani. Certo, cerca di non far cadere nulla. Questo movimento può essere eseguito direttamente lontano da te o leggermente in alto in diagonale. Senti il ​​​​lavoro dei muscoli bersaglio e elabora la tecnica perfetta per te stesso.
3. Ritorna alla posizione di partenza e, senza aprire i palmi, passa alla ripetizione successiva. Obiettivo per 3-4 serie di 10 ripetizioni.

La tecnica è semplice, ma è probabile che per i principianti gli esercizi siano più difficili di quanto possa sembrare a prima vista. Non mollare e inizia con meno peso.

Sei un atleta esperto e per te è vero il contrario: è troppo facile? Aumenta non solo il peso, ma anche la quantità: aggiungi un terzo a due pancake!

Variazione con manubri

C'è un modo alternativo per esibirsi usando i manubri. Questa variazione è essenzialmente simile alla pressa con manubri standard, ma i gusci sono paralleli tra loro e premuti saldamente.

Le braccia formano una forma a diamante, i manubri sono abbassati, mentre i gomiti sono divaricati. Nel punto in basso, il torace funziona, quindi ritorna nella sua posizione originale. Questo non è un esercizio di base, quindi è meglio non prendere molto peso.

Autore dell'esercizio

Diciamo alcune parole sulla storia dell'aspetto dell'esercizio e sul suo inventore. Il nome è meritatamente dato in onore di Svend Carlsen, un bodybuilder e garante norvegese. Questo carismatico atleta è stato ricordato da molti grazie al grido "Viking Power!", che ha gridato durante la competizione.

La panca Svend un tempo era molto popolare tra gli atleti, ma in seguito è passata alla categoria degli "esercizi dimenticati del passato". Da allora sono apparsi molti altri esercizi efficaci, ma vale comunque la pena provare.

Forse se diversifichi l'allenamento del torace aggiungendolo al programma (soprattutto se i muscoli sono abituati al carico), questo ti permetterà di sconfiggere la stagnazione e ottenere i progressi desiderati.

I tuoi esercizi di attenzione.

Pancake press in piedi, mentre la velocità dell'esercizio deve essere aumentata.

Lanciare il pancake in avanti mentre rimbalza.

Affondi pancake.

"Autista di autobus": teniamo il pancake sulle braccia tese davanti e imitiamo i movimenti del volante in curva.

"Around the world" - teniamo il pancake sulle braccia tese verso l'alto e facciamo rotazioni con il corpo e le braccia.

Pancake Squat

Sollevando una frittella davanti a te sulle braccia tese

Esercizio bicipiti

Esercizio tricipiti

Tenendo il pancake con le dita

Rotoli con pancake

Sollevamento del bacino sdraiato con pancake

Sollevamento del busto (addominali) con pancake

Scricchiolii laterali con pancake

Flessioni su panca per tricipiti

Alzati sui calzini

Spingendo il pancake in avanti sul pavimento

Imitazione di colpi con frittelle

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Esercizi per frittelle- una sorta di allenamento della forza che utilizza un agente di ponderazione come un pancake da un bilanciere.

Benefici dell'allenamento della forza con il pancake

• I pancake sono nell'arsenale di qualsiasi palestra e quindi l'allenamento con loro è disponibile per tutti i visitatori del club sportivo.
• Gli esercizi di pancake, come qualsiasi allenamento per la forza, prima di tutto aiutano a costruire massa muscolare e quindi correggere la tua figura, rendere il corpo più tonico e scolpito.
• Pancake, essendo uno degli agenti di ponderazione più convenienti, consente di diversificare l'allenamento della forza e quindi aumentare la motivazione per lo sport.
• Buoni esercizi con una frittella e quelli che accelerano il metabolismo nel corpo (di circa il 10-15%), contribuendo alla combustione della massa grassa e sostituendola con un corsetto muscolare estetico.
• Gli esercizi con il pancake, così come con altri agenti di ponderazione, contribuiscono all'accumulo di calcio nelle ossa, rendendole così più forti. Pertanto, l'allenamento della forza è un'eccellente prevenzione dell'osteoporosi.

Caratteristiche dell'allenamento dei pancake

• Per ottenere un effetto notevole, sono sufficienti 2-3 sessioni di allenamento della forza a settimana per 30 minuti.
• Se sei nuovo nell'allenamento dei pancake, scegli un pancake da 5 kg per iniziare, aumentando gradualmente il peso.
• Regola il numero di ripetizioni di ogni esercizio in base al livello di forma fisica. Non dovrebbe essere facile. Gli ultimi approcci all'esercizio dovrebbero essere dati con visibile difficoltà. Inizia con 5 ripetizioni di qualità di ogni esercizio di seguito. Aumenta gradualmente il numero di approcci a 10-25 e il numero di approcci a ciascun blocco di esercizi a 3.

Esercizi di pancake per la parte superiore del corpo

Gli esercizi di pancake ti consentono di allenare il cingolo scapolare e i principali gruppi muscolari dell'avambraccio, trasformando il grasso in eccesso su di essi in tessuto muscolare e migliorando così l'estetica dell'aspetto delle mani. In questo caso, il pancake dovrebbe essere tenuto saldamente con entrambe le mani.

• Presse sopra la testa - tieni il piatto sulle braccia tese sopra la testa, quindi piega i gomiti, abbassando lentamente il piatto dietro la testa e tornando di nuovo nella sua posizione originale, assicurandoti che i gomiti guardino contemporaneamente verso l'alto;
• Flessione-estensione delle braccia: tieni il pancake, abbassato lungo il corpo con le mani, quindi piega le braccia all'altezza dei gomiti e solleva il pancake sul petto;
• Platen pull up - tieni il piatto piegato ai gomiti all'altezza del torace, quindi raddrizza le braccia e solleva il piatto sopra la testa.
• Spinta con un piatto verso il basso - tieni il piatto con le mani abbassate lungo il corpo, quindi piegati lentamente verso il basso e abbassa il piatto al livello del centro della parte inferiore della gamba, altrettanto lentamente torna alla posizione di partenza.
• Plate Column Pushups - Impilando i piatti uno sopra l'altro, puoi usare questa collina come supporto per i pushup. Per fare questo, dall'enfasi sulle braccia dritte su una colonna di frittelle, piega i gomiti ad un angolo acuto tra l'avambraccio e la mano. Quindi raddrizza di nuovo le braccia.

Esercizi con frittelle per i muscoli addominali

Il pancake aiuterà anche a diversificare gli esercizi per i muscoli addominali. I classici sollevamenti del corpo da una posizione prona possono essere resi più difficili tenendo la pedana con le braccia piegate all'altezza dei gomiti o fissandola sullo stomaco.

Anche i pancake turn da una posizione seduta sono molto efficaci. Si eseguono con le gambe piegate alle ginocchia, gli stinchi paralleli al pavimento ei piedi incrociati alle caviglie. La testa e le spalle devono essere sollevate dal pavimento. Teniamo il pancake con entrambe le mani, piegate ai gomiti. A scapito dei "tempi" giriamo a sinistra, con una frittella cerchiamo di raggiungere il pavimento. Contando fino a due, torniamo alla posizione di partenza. Al conteggio di "tre" giriamo il corpo a destra e allunghiamo nuovamente la frittella sul pavimento. Contando fino a quattro, torniamo alla posizione di partenza.

Esercizi di pancake per i muscoli dei glutei e delle cosce

• Plate Squat - Uno squat piatto profondo tenuto con entrambi i gomiti piegati all'altezza del petto. L'esercizio viene eseguito con la schiena dritta e sui piedi, completamente posizionati sul pavimento, senza sollevare il tallone dal pavimento. Gli squat ponderati eseguiti correttamente sono considerati non solo l'esercizio più efficace per glutei e cosce, ma consentono anche di allenare ulteriormente i muscoli addominali e i bicipiti delle mani.
• Squat pancake a gambe larghe: ti consentono di allenare i muscoli interni della coscia.
• Squat con una frittella sollevata sopra la testa. Al conteggio di "uno", ci abbassiamo in una posizione grigia, tenendo il pancake all'altezza del petto. Contando fino a due, solleva il pancake sopra la testa. Al tre, pieghiamo i gomiti e abbassiamo il pancake dietro la testa. Contando fino a quattro, solleva il pancake sopra la testa. Contando fino a cinque, pieghiamo i gomiti e riportiamo la frittella sul petto. Al conteggio di "sei" ci alziamo dal grigio.

Inoltre, una pila di frittelle impilate l'una sull'altra può fungere da collina per la gamba anteriore durante l'esecuzione degli affondi. È in questo modo che il complicato esercizio classico ti consente di elaborare in modo più efficace le aree problematiche delle gambe.

Nell'attività di allenamento non è importante la modernità dei simulatori utilizzati, ma l'entità e il carico sistematico esercitato sui muscoli.

A questo proposito, i pancake con bilanciere sono il miglior proiettile per allenare i gruppi muscolari del corpo. Questo articolo discuterà l'essenza e i vantaggi dell'esecuzione di esercizi con i pancake, la tecnica per la loro implementazione, nonché programmi di allenamento speciali.

L'essenza e i benefici degli esercizi di pancake

Tenere il pancake sul peso aumenta il carico esercitato sul corpo durante l'allenamento. I muscoli stabilizzatori profondi del corpo sono collegati all'esecuzione di compiti che sono responsabili del mantenimento dell'equilibrio.

Il peso dei pancake può essere aumentato regolarmente, ottenendo così il miglior risultato dell'allenamento. Allo stesso tempo, la resistenza del corpo aumenta, lo strato di grasso sottocutaneo viene bruciato, il corpo diventa più tonico e in rilievo.

Importante! Allenati con i pancake non più di quattro volte a settimana, dedica il resto del tempo a cardio e aerobica. L'esecuzione di vari tipi di esercizi non solo rafforzerà il corpo, ma eliminerà anche il tessuto adiposo in eccesso.

Indipendentemente da quale parte del corpo viene allenata con un pancake, il carico è su tutto il corpo: diversi gruppi muscolari sono costantemente coinvolti nel processo di allenamento.

Tecnica dell'esercizio

Esistono numerosi complessi di allenamento progettati per diverse parti del corpo.

Sulla stampa

Gli esercizi devono essere eseguiti con il carico massimo per sei-otto ripetizioni. È questo metodo, e non un pompaggio estremamente lungo, che aumenta la massa muscolare e la forza.

Sulle spalle

Esegui attentamente i seguenti esercizi per non danneggiare le articolazioni della spalla.

1. Stai dritto, posiziona i piedi a una distanza di 45 cm l'uno dall'altro. Prendi un pancake e sollevalo delicatamente con le braccia tese all'altezza del petto. Abbassalo nella posizione di partenza. Fai otto ripetizioni.

   Lo sapevate? I pullover sono considerati uno degli esercizi di forza più popolari. Il lottatore di circo russo dell'inizio del XX secolo, Karl Gackenschmidt, ha introdotto questo esercizio ed è diventato famoso soprattutto grazie a lui. Si fermò sul ponte di wrestling, prese il bilanciere tra le mani e lo strinse, quindi lo avvolse dietro la testa. Essere nella stessa posizione del pullover è molto difficile per la persona media, ma Hackenschmidt era così forte che ha strappato un bilanciere del peso di oltre 140 kg da questa posizione.

2. Stai dritto, raccogli un proiettile e metti le mani dietro la testa. Ora, contando "uno", sollevalo sopra la testa e contando "due", abbassalo nella posizione precedente. Fai una seconda pausa e ripeti la sequenza. Il numero di ripetizioni è otto.
3. Abbassati in un semi-squat, inclina leggermente il corpo. Tieni il pancake davanti a te sulle braccia piegate. Avvicinare il piatto al corpo, quindi tornare alla posizione di partenza.
4. Sdraiati su una panca bassa, metti i piedi su entrambi i lati della panca. Prendi il proiettile, mettilo sulla fronte e tienilo con le mani. Alza la cintura della spalla superiore fino a quando le scapole non sono fuori dalla panca. Ritorna alla posizione di partenza. Saranno sufficienti sei ripetizioni. Questo esercizio può essere diversificato sollevando il bacino: in questo caso, il pancake viene posizionato su di esso.

Video: esercizi per le spalle con un pancake al bar

Sul petto

Per non interrompere i muscoli pettorali, inizia ad allenarti con un peso ridotto (fino a 5 kg). Aumentalo di 2-3 kg a settimana.

1. Stai dritto, prendi una frittella e fissala davanti al corpo su braccia semipiegate. Descrivi loro un percorso circolare in senso orario - alla spalla, sopra la testa, sopra la seconda spalla e ritorno al petto. Descrivi il cerchio nell'altra direzione. Esegui due serie da cinque volte.
2. Abbassa il pancake sul pavimento, prendi una fermata orizzontale sopra di esso. Salta in posizione accovacciata, afferra il piatto e alzati con esso. Tira il proiettile sopra la testa, abbassalo sul pavimento e ripeti la sequenza. Questo è un burpee avanzato che dovrebbe essere eseguito non più di cinque volte in un set.
3. Accovacciati, allarga le ginocchia. Afferra il disco con i palmi delle mani, abbassalo tra le ginocchia in modo che poggi praticamente sul pavimento, quindi, sulle braccia semipiegate, portalo al petto. Fai 10 ripetizioni.
4. Stai dritto, metti le gambe a una distanza di 45 cm, prendi una frittella tra le mani e fai uno squat. Ora piega i gomiti, allontanando poi la frittella dal corpo, poi riportandola indietro. Fai due serie da sette ripetizioni.
5. Stai dritto, allarga le gambe di 45-50 cm di larghezza, con una frittella tra i palmi, accovacciati e poi spingiti verso l'alto con un movimento deciso. Ritorna lentamente alla posizione di partenza, fai sei ripetizioni.

In mano

Questo è uno degli esercizi più semplici che consente un gran numero di ripetizioni.

1. Prendi il disco tra le mani e tienilo davanti a te per mezzo minuto. Quindi sollevalo sopra la testa e rimani in questa posizione per un altro minuto.
2. Sdraiati sulla panca con le scapole, piega le gambe con un angolo di 90 gradi e concentrati su di esse. Prendi il proiettile nel palmo della mano, spostalo dolcemente sulle braccia tese dal corpo sopra la testa per le spalle e torna alla posizione precedente. Questo esercizio è chiamato "pullover" e viene eseguito in due serie di sette volte.
3. Stai dritto, guarda avanti. Solleva il proiettile all'altezza del torace e descrivi con esso un piccolo cerchio nell'aria. Premi il proiettile sul petto, riposa per 2-3 secondi, ripeti l'esercizio. Il numero massimo di approcci è 20.
4. Premi il proiettile contro il corpo. Piegati con esso in modo che il corpo sia parallelo al pavimento e allo stesso tempo tira indietro una delle gambe. Tocca il pancake sul pavimento e torna alla posizione di partenza. Fai 10-15 ripetizioni.
5. Posiziona i piedi a 50 cm di distanza. Piegali alle ginocchia, inclinando il corpo a 45 gradi. Sulle braccia piegate, tieni il pancake davanti allo stomaco e con un piccolo movimento sollevalo sulla spalla. Abbassa il proiettile indietro e agitalo verso l'altra spalla. Esegui 15-20 oscillazioni.

Programma di allenamento

Questi programmi allenano non solo la forza muscolare, ma anche la loro resistenza, poiché sono stati sviluppati dai combattenti MMA.

Importante! Non fermarti durante l'esercizio per prendere fiato. Se ti senti a corto di forza, completa la serie e concediti cinque minuti di riposo facendo esercizi leggeri.

"Autista"

Prendi il proiettile, estrailo davanti a te con le braccia tese. Ora ruotalo in una direzione o nell'altra, usando solo la forza delle braccia e delle spalle. Esegui due serie da 30 secondi - questo sarà sufficiente per caricare i muscoli - gli stabilizzatori delle spalle.

"Intorno al mondo"

Stai dritto, unisci le scapole. Solleva il proiettile sopra la testa con le braccia leggermente piegate e descrivi con esso un cerchio il più ampio possibile. Questo programma rafforza i muscoli del core e delle spalle e affatica notevolmente i muscoli. Fai due serie di sette giri.

Per rendere i tuoi allenamenti il ​​​​più efficaci possibile, segui le seguenti regole per lavorare con un pancake:

1. Inizia ad allenarti con un peso ridotto (fino a 5 kg) e aumenta gradualmente il carico, in base alle percezioni personali.
2. Allenati sempre con comode scarpe da ginnastica con suole antiscivolo: questo ridurrà gli infortuni.
3. Fai delle pause tra gli esercizi per 3-4 minuti in modo che i muscoli abbiano il tempo di riprendersi e non siano coperti da microlacerazioni.
4. Quando esegui esercizi con il sollevamento della piastra, sollevalo con un deadlift: questo ti aiuterà a non ferire la colonna vertebrale.
5. Cerca di organizzare gli esercizi in modo che la durata totale dell'allenamento non superi i 20 minuti. Sfrutta al massimo questi 20 minuti.
6. Se hai intenzione di lavorare sulla forza, esegui fino a dieci ripetizioni con un peso massimo. Se sei interessato al volume muscolare, pompalo con un peso minimo con molte serie e ripetizioni.

Video: esercizi per pancake con bilanciere Gli esercizi di pancake sono utilizzati da un gran numero di atleti e lottatori professionisti. Aiutano a costruire la massa muscolare, aumentare la forza e aiutano a definire il sollievo muscolare bruciando il grasso sottocutaneo.

Lo sapevate? Alle origini dell'allenamento della forza c'è l'inventore e atleta americano Arthur Jones. È a lui che il bodybuilding e l'allenamento della forza devono la loro fenomenale popolarità alla fine del 20 ° secolo. Negli anni '70, ha rilasciato una serie pionieristica di macchine per l'allenamento della forza e ha aperto la strada all'idea di allenamenti brevi e ad alta intensità.

Attenersi rigorosamente alla tecnica di esecuzione degli esercizi per ottenere il massimo da essi.