Panca 30 gradi. Panca su panca inclinata: tecnica e sfumature importanti dell'esercizio

Ciao amici! Oggi parleremo della pressa inclinata, che personalmente amo ancora di più della classica panca orizzontale. Adoro pompare la parte superiore del torace così tanto che anche quando non mi alleno in palestra, continuo a pomparli con regolari flessioni.

Se per qualche motivo mi alleno a casa, metto i piedi su una collina di circa 80-90 cm, di solito si tratta di un tavolo lucido. Metto del tessuto sotto i piedi in modo che scivoli e faccio flessioni. Perché?

Perché la superficie levigata permette al tessuto di scivolare durante le mie flessioni e ottengo la stessa libertà di movimento che avrei con una pressa inclinata. Vale a dire - rigorosamente verticale. Se le tue gambe sul tavolo sono chiaramente fissate, avrai un'ampiezza dell'arco durante l'esercizio. Spero che tu capisca l'essenza di questo life hack. Molto necessario per gli allenamenti a casa! Ma sto divagando... Continuiamo sull'argomento!

Oltre alla classica panca piana, anche una panca inclinata può aiutare tutti a pompare, questo vale non solo per i bicipiti, ma anche per altri gruppi muscolari.

A causa del fatto che la panca ad una certa angolazione è molto più difficile, molti sono troppo pigri per farlo. E perdono molto! È la panca su panca inclinata che è l'esercizio che non può essere trascurato! Entriamo ora nei dettagli tecnici.

Se sei una ragazza e in qualche modo sei preoccupata per la stampa inclinata e hai trovato questo articolo, voglio fare appello a te. Per cominciare, dirò che ci sono parecchi muscoli nel petto che hanno bisogno di un forte allenamento.

A causa della tua natura femminile, la maggior parte dei muscoli è concentrata nella parte inferiore del tuo corpo. Pertanto, le tue gambe sono naturalmente più forti di quelle dei ragazzi. E negli uomini, il busto (parte superiore del corpo) è più forte delle gambe. Dunque, uomo e donna sono due opposti anche su questa base.

Ciò suggerisce che non dovresti dare troppa importanza all'allenamento del torace, poiché inizialmente non ha senso. Cioè, non ha senso assegnare un giorno separato per l'allenamento del torace! Devi solo pompare un po'...

Ti consiglio di esibirti come esercizio principale per il torace È riconosciuto come il più efficace! Puoi farlo all'inizio del tuo allenamento.

Assicurati di leggere l'articolo aggiuntivo sul mio blog su Lì ho descritto questo problema in dettaglio: imparerai molti punti utili.

Ma in breve, ci sono POCHISSIMI MUSCOLI nel seno femminile e il suo volume principale è il seguente takani:

GRASSO + ghiandolare(seno) + CONNETTIVO

Ulteriori informazioni sulla scelta dell'angolazione della panca

Quando si sceglie l'angolo di inclinazione, è importante ricordare una cosa: non è possibile alzare l'angolo troppo in alto. Ciò porterà al fatto che i tricipiti e i delta assumeranno tutto il carico principale. L'angolo di inclinazione è maggiore - i delta anteriori funzionano, meno - i tricipiti.

Per un pompaggio mirato del torace, l'inclinazione è la cosa migliore a 20-30 gradi. È in questo caso che il carico è distribuito nel modo più uniforme possibile. Lavorare con la barra a tale inclinazione ti permetterà di pompare sia la tomaia che

Questa è anche una delle principali differenze tra la panca inclinata e quella orizzontale. Quando si lavora con il bilanciere in posizione orizzontale, viene coinvolta solo una piccola parte del torace. Ma i muscoli sinergici (quelli che aiutano a superare i pesi e spingono la barra in avanti) funzionano bene!

Questi muscoli includono:

• Delta anteriore, tricipiti: spingono il peso in avanti.
• Muscoli della schiena: lavorano in una fase negativa quando la barra viene abbassata.

Quali muscoli lavorano con la panca, penso che sia chiaro. Ciò è particolarmente evidente quando viene eseguita la pressa del ponte (questo è quando si forma una profonda deflessione nella parte bassa della schiena). Il ponte con una pressa orizzontale consente all'atleta di lavorare con molto peso con un carico minimo sui muscoli pettorali, ma a dire il vero questa è una totale assurdità e bruttezza. Perché il carico sul petto viene semplicemente ridistribuito in tutto il corpo e ruba forte. Non stiamo raggiungendo il nostro obiettivo!

Se pompare ed espandere il petto è il tuo obiettivo, allora l'obiettivo principale dovrebbe essere la pressa inclinata. Alcuni atleti praticamente non usano una panca orizzontale, ma i risultati non peggiorano. Tutto ciò di cui hai bisogno è la corretta posizione del corpo e la tecnica perfetta.

Come eseguire la panca piegata

Ecco solo i punti principali che devono essere presi in considerazione durante la panca inclinata:

1. POSIZIONE DELLE MANI. Questo è molto importante, poiché dipende da quali gruppi muscolari lavorano nel processo. Più ampia è la presa, più pettorali sono coinvolti. Secondo me, la presa migliore è alla larghezza delle spalle. Puoi prendere una presa più ampia, ma in questo caso devi assicurarti che i gomiti siano paralleli al corpo. Non è necessario allevarli, in questo caso i muscoli tricipiti iniziano a funzionare, e questo è un male. Diverse opzioni di presa possono anche aiutare a pompare il torace. Un'ampia presa, ad esempio, pompa non solo la parte superiore del torace, ma anche quella centrale. Ciò è dovuto al fatto che il corpo cerca automaticamente di distribuire uniformemente il carico sui muscoli.
2. POSIZIONE DELLE GAMBE. Inoltre, il ponte dovrebbe essere escluso dall'esercizio (la stessa deflessione nella parte bassa della schiena), quindi le gambe dovrebbero essere posizionate su una collina. Puoi lanciarli sulla panchina di fronte a te o inventare qualcosa. Concentrati sul luogo. Non tutti lo fanno. Nella palestra dove mi sono allenato per più di 7 anni, lo facevano solo in pochi (2-3 persone che ho appena visto). Di solito i piedi di tutti sono sul pavimento, ma poi il ponte è difficile da rimuovere. Solo per curiosità, provalo. Non sarà normale, questo è sicuro. Ma cosa puoi fare per un allenamento più efficace!
3. VELOCITÀ. Qui è meglio sentire la velocità. Non ho mai pensato alla velocità quando facevo questo esercizio. I miei sentimenti sono sempre stati importanti per me. Qualcuno abbassa lentamente il proiettile e lentamente lo solleva, qualcuno preme velocemente. A seconda di ciò, nel lavoro sono inclusi vari tipi di fibre muscolari. Pertanto, la mia opinione è che devi combinare. Inizialmente, esegui in modalità lenta, quindi aggiungi "avvicinamenti esplosivi" ad alta velocità. Questo ti permetterà di sorprendere i tuoi muscoli e questo porta sempre al progresso. Ma se lavori su una panca inclinata troppo velocemente, c'è un'alta probabilità di lesioni o stress sul corpo, che influirà negativamente sul recupero.
4. PUNTO INFERIORE DEL SUOLO. Un punto molto importante! Per molto tempo non ho saputo che stavo commettendo un grave errore. Per molto tempo, quando facevo una pressa inclinata, ho abbassato la barra sui miei capezzoli. È stato un periodo di allenamento inconscio. Ma in realtà, devi abbassare il collo sul pomo d'Adamo, cioè fino al collo. L'opzione ideale è tra i capezzoli e il collo. Quindi il seno funziona davvero. Prendi questo momento e provalo. Senti la differenza!
5. RESPIRO. Certo, non dovresti dimenticartene. Questo è importante quando si fa qualsiasi altro esercizio. Abbassa la barra - inspira, alza - espira. Non tratteniamo il respiro, poiché ciò aumenta la pressione sanguigna e la pressione all'interno degli occhi. Il viso diventa troppo rosso. Sarai come un signor pomodoro). Ovvio, ma per i principianti, questo è un buon promemoria!

Vorrei anche parlare della panca classica, in modo che ricordiate alcune delle sue differenze rispetto a quella inclinata. Se lo fai, allora lì puoi e dovresti anche rimuovere il ponte alzando le gambe sulla panca. Si consiglia di abbassare la barra fino al collo (questo chip è chiamato "ghigliottina"), e non tra il collo e i capezzoli, come nella panca inclinata. L'impugnatura dovrebbe essere ampia con un buon allungamento (nella pressa inclinata, l'impugnatura non è molto ampia, media).

Bene, non dimenticare la sicurezza. Chiedi supporto se non sei sicuro di poter completare tutte le ripetizioni in una serie. Chiedi a una persona esperta di guardarti di lato per correggere la tua tecnica se necessario.

Come eseguire una panca su una testa inclinata verso il basso?

L'esecuzione di una panca non è raccomandata per le persone che soffrono di pressione. E se la normale pressa inclinata è progettata per sviluppare il torace, allora questa opzione è la migliore per pompare i tricipiti. L'inclinazione negativa della panca elimina virtualmente il carico sui muscoli pettorali. Invece, è il tricipite che riceve questo carico. L'esercizio viene eseguito come segue:

• La panca deve essere abbassata in senso orizzontale di 10 o 20 gradi;
• La barra può essere rimossa per tutta la larghezza delle spalle o leggermente più stretta per il lavoro dei tricipiti (i segni sono individuali per ciascuno, a seconda del comfort);
• Devi abbassare il bilanciere senza allargare i gomiti;
• L'intero esercizio viene eseguito lentamente, dovresti sentire la contrazione dei tricipiti.

Per eseguire, puoi utilizzare sia una panca normale che una macchina Smith. Ti permette di concentrarti sulla tensione del tricipite senza affaticare gli stabilizzatori che funzionano sempre quando usi pesi liberi. La particolarità di questo simulatore è che il collo si muove rigorosamente lungo una certa traiettoria.

Non ho mai fatto questo esercizio. L'ho provato una volta, ho sentito un forte afflusso di sangue alla testa e mi sono sentito molto a disagio. E questo nonostante non abbia alcun problema con la pressione. Non capisco gli esercizi che richiedono qualcosa di stravagante da parte tua. Cerco di aggirare tali esercizi sulla decima strada e ti consiglio.

Questo è tutto per me, amici. Descrivi le tue sensazioni nel fare la panca inclinata nei commenti. Cosa ne pensi di questo? Ti piace questo esercizio e lo pratichi?

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La panca inclinata è l'esercizio più importante per lo sviluppo della parte superiore e inferiore del torace. In questo articolo, esamineremo quattro opzioni per la panca piana: ad angoli di 30, 45 e 60 gradi (sulla parte superiore dei pettorali) e la panca piana (nella parte inferiore).

Vantaggi della posizione inclinata

Quando esegui una panca piana su una panca orizzontale, lavora:

• Petto grande e piccolo (parte centrale): fai il lavoro principale.
• Fasci anteriori dei muscoli deltoidi.
• Tricipiti.

Siamo particolarmente interessati al seno. Si ritiene che la solita panca classica pompi uniformemente l'intero torace. Tuttavia, il carico principale durante la sua attuazione ricade sulla sua parte centrale. Se la parte superiore o inferiore del torace sembra molto più piccola di quanto vorremmo, vengono in soccorso varie varianti della panca inclinata.

Quando spostiamo il corpo in una posizione inclinata, i principali gruppi muscolari di lavoro non cambiano, ma il carico viene distribuito in modo diverso. Possiamo intenzionalmente forzare la parte superiore o inferiore del torace a lavorare.

Ridistribuzione del carico in funzione dell'angolo:

• La pressione con un angolo di 30 gradi funziona principalmente sulla parte centrale del torace e un po' sulla parte superiore.
• 45 gradi trasferiscono il carico nella parte superiore, liberando la parte centrale.
• 60 gradi trasferiscono già l'intero peso della barra ai deltoidi anteriori e ai tricipiti, lasciando parte del carico nella parte superiore dei muscoli pettorali.
• Le distensioni su panca inclinata possono anche essere eseguite a testa in giù. Questo è un modo collaudato per pompare la parte inferiore del torace.

Pertanto, variando la tecnica della stampa, puoi costruire il rilievo desiderato del torace.

Posizione della panca piana durante l'allenamento

Non è consigliabile utilizzare la panca con bilanciere su una panca inclinata come esercizio indipendente. È meglio farlo dopo esercizi di base, ad esempio dopo una classica panca. In casi estremi, dopo flessioni sulle barre irregolari con i pesi.

Per prima cosa devi dare un carico complessivo pesante, e solo allora puoi iniziare a lavorare su aree specifiche del muscolo pettorale.

La panca inclinata è molto utile per i principianti per sviluppare uniformemente l'intera massa della parte superiore del corpo.

Ecco alcuni schemi, utilizzando i quali, puoi ragionevolmente caricare l'intera area dei muscoli pettorali.

Primo schema

Eseguiamo gli esercizi in questo ordine:

1. Esegui la classica panca piana.
2. Successivamente, impostiamo un angolo di 30 gradi e lì eseguiamo una panca inclinata in 3 serie e 10 ripetizioni.
3. Quindi eseguiamo 2 approcci con meno peso, ma già con un angolo di 45 gradi.
4. Dopodiché, finiamo di uccidere il nostro petto con un cablaggio su una panca orizzontale.

Secondo schema

Questo schema è un superset per i muscoli pettorali:

1. Abbiamo fatto una panca su una panca orizzontale (il numero richiesto di approcci).
2. Mettiamo su una panca inclinata un angolo di 30 gradi, sedendo un approccio aziendale di 10 ripetizioni con un peso elevato.
3. Quindi prendiamo manubri leggeri e invece di una pausa, eseguiamo il cablaggio in 15 ripetizioni.
4. Ancora una volta facciamo una panca inclinata, cablaggio. Di conseguenza, dobbiamo farlo 3 volte 10. Questa è una sorta di superset sul petto, che ti permette di caricarlo e pomparlo molto bene.
5. Dopo averlo completato, ci riposiamo per un minuto, durante il quale impostiamo un angolo di 45 gradi sulla panca. Premiamo il bilanciere con questo angolo (se è duro, puoi alleggerire il peso) tante volte quanto a 30 gradi. Facciamo il cablaggio allo stesso modo. Dopo tre approcci, puoi riposare.

Se lo desideri, puoi ripetere il superset se hai ancora forza.

E quando premere a testa in giù?

Se vuoi evidenziare la parte inferiore del torace, allora la panca inclinata è l'ideale per questo scopo.

Come già accennato, non ha senso eseguire una panca come un esercizio indipendente. Se quel giorno non hai fatto le basi, prova a fare almeno 3 esercizi per il petto.

Per esempio:

1. Per prima cosa, premi il bilanciere sottosopra.
2. Quindi la pressa con manubri dalla stessa posizione.
3. E finisci tutto allevando manubri su una panca orizzontale.

Il primo esercizio viene eseguito in 3-4 serie e 8 ripetizioni, il secondo - 10 volte e il terzo - anche 10 volte in due o tre serie. Concentrati sulla tua condizione.

Se hai abbastanza forza, fai 3-4 serie in ogni esercizio. Tra le serie, una pausa di 60-90 secondi, tra gli esercizi - 90 secondi.

Se stai lavorando fino al cedimento in panchina, riposa quanto ti serve. Ricorda solo che un riposo troppo lungo porta a un "raffreddamento" dei muscoli. E su un muscolo "freddo", puoi allungare.

La testa in giù dovrebbe essere premuta nei casi in cui la parte inferiore del torace è molto indietro. Di solito i bodybuilder usano questo esercizio per esibirsi efficacemente nelle competizioni. Per il resto è sufficiente fare una panca orizzontale e una panca su una panca con pendenza verso l'alto.

E un buon consiglio: quando fai la panca con una pendenza, chiedi a un partner o un allenatore di aiutarti. Avrai bisogno di aiuto con il trasferimento del peso. La barra è solitamente presa dal pavimento. Nella posizione in cui ti troverai, sarà abbastanza difficile prenderlo. Soprattutto se il bilanciere pesa 50 kg o più. Tuttavia, non rimuovere dagli scaffali. Anche se alcune palestre sono abbastanza ben attrezzate e ti permettono di fare comodamente questo genere di cose.

Tecnica di esecuzione

Infine, siamo arrivati ​​al più importante. Ora sai perché fare la pressa inclinata, è ora di imparare come farlo bene!

Come sempre, iniziamo tutti con un riscaldamento. Per cominciare, è adatto un collo vuoto, dovrai eseguire 10-15 ripetizioni a un ritmo medio, ma senza lanciarlo bruscamente su e giù.

1. Impostare l'angolo desiderato della panca indietro. Siediti su di esso in modo che il bacino sia premuto contro il sedile e la schiena contro la schiena. Allarga le gambe e appoggia i talloni sul pavimento.
2. Lascia un arco naturale nella parte bassa della schiena. Unisci le scapole, dovrebbero poggiare contro la schiena. Metti la testa sul retro, guarda la parte superiore del muro di fronte a te.
3. Afferra la barra con una presa diretta più ampia delle spalle, concentrandoti sui rischi. Su ciascuno dei segni del collo (a destra ea sinistra), dovrebbe essere posizionato qualsiasi dito della mano (di solito il medio o l'anulare, a seconda della lunghezza delle mani dell'atleta).
4. Rimuovi la barra dai rack, portala nella sua posizione originale: dovrebbe trovarsi sopra le clavicole.
5. Abbassa la barra nella parte superiore del petto mentre inspiri. Senza trattenere il respiro, espira e spingi la barra verso l'alto. Controlla il movimento in ogni fase! Non è necessario lanciare il bilanciere sul petto, così come non è necessario spingerlo verso l'alto in modo incontrollabile.

Quando hai eseguito il numero desiderato di ripetizioni di riscaldamento, rimetti la barra, appendi il peso di lavoro ed esegui 3 serie da 8 ripetizioni.

Punti importanti

Prima di iniziare l'allenamento, presta attenzione a una serie di punti importanti.

Assicurazione

È più difficile rimuovere il bilanciere con una pressa inclinata che con una classica. Pertanto, avrai bisogno di un assistente. Chiedi a qualcuno di aiutarti a rimuovere il bilanciere. Mentre fai l'esercizio, chiedi alla persona di stare accanto a te. Rimettere la barra non è meno difficile, quindi avrai bisogno di aiuto qui.

Quando lavori con il 60-75% del tuo peso massimo, puoi fare tutto da solo. Gli approcci falliti richiedono un'assicurazione.

punti di rotazione

Durante l'esercizio, ti appoggi ai glutei, alla schiena e alle gambe. Di solito i principianti strappano il bacino dalla panchina. Con la panca inclinata, questo è ancora più pericoloso che con quella classica, poiché il peso ti preme sul piano verticale (anche se leggermente).

Non strappare il bacino dalla panchina!

Un tentativo di fare un ponte

Quando si tenta di entrare in un ponte con una tale pressione, si perde tutto il senso di 45 o 30 gradi. A causa del tuo ponte, reimposti questo angolo. Quindi non è necessario piegarsi, è sufficiente una deflessione naturale nella parte bassa della schiena.

Panca nel simulatore

L'allenatore può metterti su una panca in Smith dopo il classico. Questo è normale e ti consente di pompare la parte superiore del torace in isolamento. Tutto è fatto qui esattamente come quando si lavora con un bilanciere libero. Solo il compito è facilitato: il collo è fisso e si muove rigorosamente su un piano verticale.

È meglio, ovviamente, lavorare con pesi liberi. Lascia che altri muscoli si uniscano per stabilizzare la posizione del bilanciere.

Cosa fare per il dolore alla spalla

Se i deltoidi della schiena fanno male, non influirà sulla pressa inclinata. Se al centro o davanti, tutto è molto più complicato.

Decidi sperimentando pesi leggeri a quale angolo ti senti a tuo agio nel premere. Se il dolore ti perseguita in qualsiasi panca, dovrai escludere questi esercizi per un mese o due.

Se, ad esempio, con un angolo di 45 gradi non senti dolore, puoi lavorare. Ma quegli esercizi in cui provi disagio dovrebbero essere esclusi.

Prima dell'esercizio, riscaldati bene, usa unguenti speciali. Ascolta attentamente il tuo corpo. Se c'è dolore da qualche parte, smetti immediatamente di allenarti! In uno stato caldo, l'atleta potrebbe non capire immediatamente che si è verificata una distorsione. Questo si manifesterà dopo l'allenamento, quando i muscoli si saranno raffreddati.

Potrebbe non farti male fare una panca a testa bassa. Le spalle in esso non sono così fortemente coinvolte come i tricipiti e il petto.

Quanto spesso eseguire le presse inclinate

Se dividi gli esercizi per il petto in 2-3 giorni, puoi eseguire diverse varianti di distensioni su panca 3 volte a settimana.

Ad esempio, una panca con un angolo di 30 gradi nel primo allenamento, dopo di essa, una panca con manubri a 45 gradi.

Nel secondo allenamento, dopo le flessioni sulle barre irregolari, puoi eseguire una panca inclinata stando seduto a 45 gradi e terminare con lo stesso cablaggio.

Se alterni allenamenti leggeri e pesanti, dovresti fare lo stesso, ma con pesi reali. Ad esempio, se oggi è un allenamento facile, i pesi dovrebbero essere inferiori al tuo fallimento.

Ciao! Continuiamo l'argomento dei vari esercizi per pompare i singoli muscoli e oggi parleremo di nuovo del pompaggio del torace. La maggior parte dei frequentatori di palestra ama questo tema perché il seno riceve molta attenzione.

Questo è uno dei muscoli preferiti che molte persone amano allenare. E anche il dolore dopo un allenamento è percepito come piacevole. E io non faccio eccezione...

Ora, quando premo i tasti, sento solo dolore alle fibre muscolari dopo un allenamento in palestra. Ma veniamo all'argomento. COSÌ...

Se stiamo parlando di distensioni su panca con manubri sdraiati su una panca inclinata, qui vengono interessati diversi gruppi muscolari contemporaneamente:

• Seno;
• Spalla.
• Trapezoidale;
• tricipiti;
• muscoli della schiena;

I muscoli delle spalle e il vantaggio del tricipite svolgono una funzione contrattile. La loro caratteristica principale è che durante l'esercizio si aiutano a vicenda nel lavoro. (muscoli-sinergisti).

La schiena in questo caso viene pompata in modo più passivo, direttamente quando i manubri scendono (fase negativa). I muscoli pettorali anteriori sono responsabili della spinta, dopodiché tutti gli altri gruppi muscolari sono coinvolti durante l'esercizio.

Il nostro compito principale è ridurre il più possibile il coinvolgimento di tutti i muscoli estranei, ad eccezione dei pettorali, durante l'esercizio.

Ciò è ottenuto dalla tecnica di esecuzione, dall'angolo della panca e dalla posizione speciale del corpo. Ne parleremo un po 'più in basso.

Usando l'angolo della panca

Come ho detto nell'articolo sull'angolo di inclinazione, influisce direttamente sui muscoli che si irrigidiranno con noi. Ma ripetiamo in questo articolo:

1. Se aumenti troppo l'angolo, i muscoli delle spalle e della schiena saranno fortemente sovraccaricati, quindi il torace non riceverà praticamente alcun carico;
2. Se abbassi la panca troppo in basso (riduci l'angolo), i tricipiti saranno sovraccaricati.

Per risolvere questo problema è sufficiente seguire una semplice regola: è necessario aumentare l'angolo della panca di non più di 20-30 gradi. Quindi i muscoli sono inclusi nel lavoro in modo più armonioso e quando si eseguono approcci a testa alta, il carico su tutti i gruppi muscolari sarà distribuito uniformemente.

Perché la pressa inclinata è migliore della classica?

Questo esercizio è quello che consiglierei prima di tutto alle ragazze. Sai perché? Perché è il più efficace per l'allenamento del torace in quanto tale.

Dal momento che le ragazze non dovrebbero pompare molto il seno (perché questo non ha senso), anche se usi solo questo esercizio per allenare il petto, questo sarà abbastanza. È molto bello! Perché le donne non hanno bisogno di concentrarsi sul seno che ho scritto

Prima di iniziare un allenamento, è molto importante considerare che le ragazze hanno un minimo di muscoli nella parte superiore del corpo. Pertanto, il programma di allenamento, il carico e il numero di approcci dovrebbero essere sviluppati tenendo conto di queste caratteristiche.

Un allenamento troppo intenso può causare stress al corpo e la comparsa di dolore al petto. Inoltre, durante l'allenamento è molto importante assicurarsi che non vi siano ferite e colpi al petto. Oltre ai muscoli, le ghiandole mammarie possono essere colpite dall'impatto. Gli esercizi con i manubri per le ragazze dovrebbero essere eseguiti lentamente per evitare il sovraccarico.

La cosa migliore da fare quando si sollevano pesi pesanti è non allenarsi da soli. Quando esegui approcci, dovrai anche monitorare la corretta respirazione. Quindi risulterà risparmiare forza molto più a lungo e l'esercizio sarà molto più efficace.

Ha senso per gli uomini "bombardare" il petto in modo duro. Pertanto, possono utilizzare un intero arsenale di esercizi per il torace. A proposito, c'è un articolo in cui puoi sceglierne alcuni per te

Ma perché la pressa inclinata è così buona? Ecco i motivi più convincenti per questo:

1. Ampiezza. Abbiamo la possibilità di abbassare i manubri molto più in basso del bilanciere, perché non abbiamo una barra. Questo rende gli esercizi più difficili da eseguire e quindi più efficaci.
2. Sicurezza. Poiché il peso dei manubri è piuttosto ridotto, quando i muscoli sono spenti, possiamo semplicemente lanciare i manubri sul pavimento e non saremo schiacciati. Anche se non lo faccio mai (lo odio), ma questa è la mia opinione personale. Getta le frittelle sul pavimento, i manubri per la salute, solo che ha senso se davvero non puoi più tenerli tra le mani e non lanciarli semplicemente, perché sei una capra maleducata.
3. Supinazione. Nel punto più alto, possiamo girare i manubri tra i palmi delle mani per sentire meglio la contrazione dei muscoli. È molto efficiente!

Ma sono sicuro che ti interesserà sapere qualcos'altro che è legato alla stampa inclinata e alla ricerca scientifica. Maggiori informazioni di seguito.

Ricerca di Bret Contreras

Un certo Bret Contreras ha condotto un esperimento che ha registrato il grado di coinvolgimento muscolare durante l'allenamento utilizzando una varietà di esercizi. L'obiettivo è scoprire quali esercizi per quali muscoli sono i più efficaci in termini di guadagno di massa.

Per questo, ha usato un elettromiografo. Questo è un tale dispositivo che usa tutto in medicina. Dopo aver pubblicato i risultati della sua ricerca nel 2010, ha generato un'ondata di grande sorpresa, poiché le basi stesse del bodybuilding sono state colpite. Alcune abitudini, postulati che esistono da anni.

Lo stesso Bret è molto appassionato di bodybuilding e ne è un fan. Inoltre, è un ricercatore scientifico dotato di attrezzature moderne, è uno scrittore e un famoso istruttore di fitness. Cioè, una persona non è solo un teorico, ma un professionista e un ricercatore! Questa è una parola sul fatto che questo ragazzo non è una figura così mediocre nel campo degli sport di ferro.

Ed eccolo qui (nella foto sotto) che tortura lo scheletro e racconta qualcosa lì. Ehi Bret!

Quindi, secondo i risultati della ricerca, la panca con manubri su una panca inclinata si è rivelata la più efficace per la parte superiore del torace in termini di coinvolgimento delle fibre muscolari. Avanti in ordine decrescente:

• 2 ° posto - stampa orizzontale con un'ampia presa nello stile della "ghigliottina" (quando la barra della barra cade alla gola).
• 3 ° posto - panca sul pavimento.

Ma non è tutto. Ci sono un altro paio di fatti interessanti:

• Secondo la ricerca, la panca con bilanciere su una panca inclinata lavora di più sul torace CENTRALE che su quello superiore.
• La classica panca era generalmente definita la più inefficace per il petto. Sorpreso? Penso di si.

Ecco i ragazzi della ricerca. Come ti senti riguardo a queste cose? È solo che ci sono persone che, avendo appreso di qualche tipo di ricerca, la percepiscono in modo troppo categorico. Qualcuno scrive che ora non farà una normale panca, ce ne sarà solo una inclinata.

Personalmente rispetto tali studi, ma non li considero una verità assoluta. In ogni caso, solo la pratica ti aiuterà a capirlo finalmente. Prova, ascolta le sensazioni, trai conclusioni. Questo è molto difficile, perché richiede un allenamento consapevole.

Momenti spiacevoli

Sì, ci sono alcuni momenti spiacevoli a cui dovresti prestare attenzione:

1. Alto rischio di lesioni accidentali. Poiché il peso dei manubri può essere elevato, anche con una tecnica perfetta, potrebbero esserci degli errori. Tuttavia, siamo esseri umani, possiamo fare qualcosa inavvertitamente. Ma in questo esercizio, il minimo strappo di un manubrio con un grande peso laterale può portare alla rottura dei legamenti, danni ai tendini e altre lesioni. Tali lesioni richiedono molto tempo per guarire e interferiscono con l'allenamento.
2. L'impossibilità di un regolare aumento di peso. Questo problema interesserà solo ragazzi molto sani che lavorano con pesi estremi. Ad esempio, vuoi passare da un peso di 45 kg a un peso leggermente più pesante, ad esempio 47 kg. Ma potresti concludere che non puoi farlo, perché non ci sono pancake che ti farebbero guadagnare così tanto peso. Devo impiccarne 50 in una volta, e questo è troppo.

È ora di passare alla discussione della tecnica di esecuzione per evitare infortuni e apprendere trucchi utili.

Segreti e sottigliezze della tecnica di esecuzione

La prima cosa di cui voglio parlare è come prendere i manubri e lanciarli. Come lo vedo nelle palestre? Le persone sono divise in diversi gruppi a questo riguardo:

1. Alcuni si sdraiano su una panca, prendono i manubri dal pavimento e li lanciano con la forza dei bicipiti nella loro posizione originale sulle spalle.
2. Altri, prima di sdraiarsi sulla panca, si alzano e prendono in mano i manubri, se li lanciano sulle spalle e solo allora si siedono sulla panca.
3. Altri ancora, stando in piedi, prendono i manubri, li appoggiano sui fianchi (sopra le ginocchia), si siedono e poi aiutano a lanciare i manubri sulle spalle con una spinta delle gambe a turno. Questa è la tecnica più corretta se nessuno ti aiuta.
4. Ma nella mia palestra, i ragazzi che tiravano pesi pesanti hanno appena chiesto a 2 persone di aiutarli a sollevare i gusci nella loro posizione originale. Anche questa è una buona opzione. Ma se sei troppo timido o non hai ancora padroneggiato la palestra, allora questa opzione non fa per te.

Un dettaglio importante da non dimenticare è la corretta posizione delle mani. Più larghe sono le braccia, maggiore è il carico che ricevono i muscoli pettorali. Se le braccia sono strette, i tricipiti e la schiena assumono la maggior parte del carico. Qui è molto importante trovare l'opzione migliore in modo che siano uniformemente al lavoro durante l'allenamento.

Molto dipende anche dalla velocità dell'allenamento. Ad esempio, se i manubri vengono sollevati rapidamente, funzionano prevalentemente fibre muscolari veloci.

Questo tipo di esecuzione è possibile anche con un peso sufficientemente elevato, è necessario sollevare il proiettile almeno fino a due volte per avvicinamento. I principianti sono incoraggiati a lavorare lentamente sul peso per abituarsi alla sensazione e determinare quali gruppi sono coinvolti in più serie. Può anche aiutare a correggere alcuni errori di runtime.

La corretta posizione delle gambe gioca un ruolo importante. Se li metti troppo lontano, potrebbe formarsi un "ponte". In questo caso, i bicipiti e i tricipiti sono molto più coinvolti e il torace praticamente non riceve il suo carico. Quando fissi saldamente le gambe e ti distendi sulla panca senza deflessione o ponte, puoi concentrarti sul lavoro del torace.

Immediatamente devi capire come respirare correttamente durante l'esercizio. Molto spesso, i principianti commettono un errore comune prendendo fiato nel momento in cui il proiettile spinge. Non appena il proiettile si alza, devi espirare. Abbassando il proiettile, fai un respiro profondo.

Questo è tutto quello che ho su questo argomento. Spero che queste informazioni ti siano state utili e sono stato in grado di fornirti le informazioni che stavi cercando. Descrivi nei commenti come ti senti riguardo a questo esercizio. Lo stai facendo?

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Poiché i miei articoli sugli esercizi sono principalmente dedicati non alla loro semplice descrizione, che non manca su Internet, ma a sfumature tecniche e tentativi di classificarli, giustificarli teoricamente e praticamente, allora un altro esercizio su cui ho qualcosa da dire è panca con presa larga, su panca inclinata (testa in su) con un angolo di 20-40*. In linea di principio, la pressa inclinata impegna gli stessi muscoli della pressa orizzontale, ma sposta il carico dai pettorali medio-bassi a quelli medio-alti e dai muscoli deltoidi frontali, che sono più duri e più impegnati.


Questo, ovviamente, è risaputo, ma altrettanto spesso le distensioni su panca orizzontale e inclinata sono percepite "separate da virgole", come qualcosa di molto simile sia nell'esecuzione che nel significato - come se la differenza fosse solo nell'enfasi sulla parte superiore petto, ma nel frattempo, in termini di tecnica di esecuzione e significato C'è un enorme divario tra questi esercizi.

Quindi, se la panca orizzontale è un esercizio di forza generale (a meno che non sia una panca fitness, descritta nel mio articolo "tre ipostasi della panca o come ho cercato la verità", e che è piuttosto solo una tecnica errata per eseguire una pressa orizzontale), e non solo per lo sviluppo del cingolo scapolare e del torace (ma soprattutto ovviamente per il loro sviluppo), quindi la situazione viene ribaltata con una pressa inclinata.
L'incline press è un esercizio specifico per le parti anteriori dei delta, pettorali e tricipiti, e nient'altro. Né la tensione generale dei muscoli di tutto il corpo, né le gambe, né i dorsali possono "aiutare" questi muscoli a sollevare la barra qui - nessun ponte o altro "imbroglio" funzionerà qui, così come non ci sono opzioni per il traiettoria di sollevamento del bilanciere, come nella panca orizzontale. .


Quelli. il peso viene sollevato solo dalla forza dei muscoli agonisti (pettorali, delta e tricipiti), senza opzioni, lungo una traiettoria verticale con i gomiti divaricati (i gomiti sono sempre sotto la sbarra, che ricade sulla sommità del torace) - questa è la tecnica corretta per questo esercizio, e il vero progresso in questo l'esercizio inizia quando, durante la sua esecuzione, appare una "traccia" tangibile nella traiettoria di sollevamento, corrispondente all'equilibrio, all'equilibrio e al sollevamento più razionale della barra (è è molto comodo ed efficace eseguire questo esercizio in una macchina Smith, dove questa pista è fornita dal simulatore stesso).

Pertanto, anche i più “originali” che dichiarano che la panca classica è inutile per lo sviluppo del torace proprio per il suo carattere di forza generale, non hanno quasi nulla contro la distensione inclinata.
Pertanto, la pressa inclinata è un esercizio tecnicamente più semplice, che isola e sviluppa maggiormente l'esercizio di delta, petto e tricipiti rispetto alla classica panca piana.

Molto spesso, i dilettanti che si preoccupano principalmente del risultato nella panca orizzontale, con solidi pesi di lavoro e la massa totale dei muscoli pettorali, hanno un forte sottosviluppo della sua parte superiore. Nel frattempo, concentrando il carico sulla parte superiore del torace e sui delta con una panca inclinata, è possibile, grazie al loro ulteriore rafforzamento, aumentare il potenziale di potenza complessivo del torace e dei delta nella distensione su panca e, di conseguenza, il risultato nella panca orizzontale aumenterà.

Inoltre, fare distensioni su panca inclinata su base progressiva e costante non può avere un effetto positivo sul risultato nella pressa in piedi / seduta.

Non si tratta di eseguire le presse inclinate dopo quelle orizzontali in un allenamento, come si fa ovunque, ma di sostituire le presse orizzontali con le inclinazioni in allenamenti separati (ad esempio, alternando le distensioni su panca inclinata e orizzontale da un allenamento all'altro come esercizio principale del torace), e, di conseguenza, la percezione delle presse inclinate non è un'aggiunta a quella orizzontale, ma come un esercizio indipendente a tutti gli effetti in cui il progresso è importante tanto quanto ad esempio nella stampa orizzontale, nella panca e nello squat.
Si tratta del corretto approccio alla panca inclinata per atleti avanzati che si preoccupano sia dello sviluppo dei muscoli pettorali che del massimo risultato nella panca orizzontale (e chi non se ne occupa...).

Per gli appassionati che non si preoccupano degli indicatori di forza negli esercizi tradizionali come la panca e la posizione in piedi, ma che pensano solo alla forza in linea di principio, indipendentemente da esercizi specifici, e allo sviluppo di forme e volumi muscolari, la stampa inclinata può generalmente diventare un'alternativa esercizio per il torace (ad esempio, sostituendo i classici esercizi in tandem per il torace e il cingolo scapolare come parte degli allenamenti "generali" - panca orizzontale + pressa in piedi, in alternativa - panca inclinata con un angolo di 30 * + " tirando” la barra verso il mento stando in piedi o appoggiando i manubri ai lati stando in piedi).

Il caso in cui la pressa inclinata può anche essere preferibile alla pressa orizzontale, la cosiddetta. allenamenti "generali" super abbreviati, in cui la pressa per le spalle (in piedi / seduta) potrebbe non essere eseguita affatto e tutti gli sforzi sono concentrati sulla costruzione di risultati, ad esempio, in soli tre esercizi: distensione su panca, una sorta di trazione per schiena (pull-up o trazioni in pendenza) e squat.

Inoltre, una panca inclinata con un angolo di 20-30 * anziché orizzontale può essere consigliata ai principianti per i primi mesi di allenamento, come esercizio più comodo e tecnicamente semplice, sviluppando allo stesso tempo in modo eccellente la forza muscolare, che poi tornerà utile quando si padroneggia la panca orizzontale.

N.B. Voglio chiarire cosa consiglio esattamente ai principianti. A volte, si consiglia ai principianti di eseguire per la prima volta la panca piana (indipendentemente dall'inclinazione, orizzontale) nella macchina Smith, come esercizio più semplice e confortevole. A mio parere, questo è del tutto inappropriato se in futuro si suppone di eseguire una panca con un bilanciere libero: l'abilità di coordinazione per creare e mantenere una traiettoria di sollevamento deve essere sviluppata fin dall'inizio in modo che non ci siano problemi in il futuro quando si passa a un normale bilanciere. Pertanto, se hai intenzione di lavorare con una barra libera in una panca orizzontale, ti consiglio di iniziare con una barra inclinata, ovviamente, solo con una barra libera: questo è un esercizio tecnicamente più semplice che sviluppa perfettamente forza e coordinazione per il successiva panca orizzontale.
A proposito della differenza e dell'opportunità dei pesi liberi e dei simulatori di potenza in linea di principio, ho scritto nell'articolo "macchine per la forza e pesi liberi - quale è meglio?".

Conclusione:

Nell'allenamento con i pesi amatoriale vengono spesso utilizzati molti esercizi non necessari e assolutamente non necessari per un semplice dilettante. La panca su panca inclinata di certo non si applica a loro, allo stesso tempo, stranamente, spesso viene irragionevolmente ignorata, o percepita come un '"appendice" della panca orizzontale - viene eseguita dopo di essa in un allenamento, quando non c'è forza o addirittura può essere dannoso a causa del sovrallenamento.
Con questo articolo ho cercato di sottolineare l'utilità e la necessità nell'allenamento amatoriale di un esercizio così meraviglioso come una panca con presa larga su una panca inclinata. Come sempre, non pretendo di essere la verità ultima e la completezza delle informazioni fornite.

In palestra puoi trovare vari simulatori per pompare i muscoli del torace, ma la panca su panca inclinata è un classico di tutti gli esercizi per questo gruppo muscolare.

Inoltre, per dare il massimo sollievo, ci sono varie opzioni per modificare il grado di inclinazione, a seconda di quali muscoli devono essere pompati. Per pompare ogni gruppo muscolare della regione toracica, c'è un esercizio base di distensione su panca:

• classico (sdraiato su una panchina orizzontalmente);
• sdraiato ad angolo verso l'alto;
• sdraiato in un angolo.

Tuttavia, esercizi costanti solo in posizione orizzontale non daranno il sollievo desiderato. La pressione a varie angolazioni allena e sviluppa i muscoli pettorali inferiori, che danno volume al torace.

Panca su panca inclinata con un angolo di 30 e 45 gradi

Qualsiasi esercizio di forza prevede un riscaldamento, quindi prima di allenarti sul simulatore, dovresti allungare bene i muscoli e le articolazioni.

La panca inclinata presenta una serie di vantaggi:

• sviluppa i risultati di forza e volume di diversi muscoli del torace contemporaneamente;
• con un'inclinazione di 30-45 gradi, sono coinvolte un numero significativo di fibre della testa clavicolare del muscolo pettorale maggiore;
• aiutare a superare la mancanza di risposta muscolare all'allenamento (plateau).

Quindi, per dare volume al petto, è perfetta una panca inclinata con un angolo di grado diverso. In questo caso, il carico principale e, di conseguenza, il pompaggio sarà nei seguenti muscoli.

Muscoli principali:

• pettorale;
• piccolo pettorale.

Muscoli aggiuntivi:

• delta anteriori;
• muscolo dentato anteriore;
• muscolo trapezio;
• tricipite brachiale (tricipite).

La panca viene eseguita su una panca inclinata secondo il seguente schema:

1. Nella maggior parte delle palestre, la panca inclinata nella posizione di partenza ha un'angolazione eccessiva (fino a 60 gradi). Pertanto, prima di iniziare l'esercizio, è necessario impostare l'angolo a 30 o 45 gradi.
2. La barra deve essere installata sui supporti della rastrelliera da banco e su di essa deve essere fissato il peso necessario. Successivamente, dovresti prendere una posizione sdraiata sulla panca, afferrare il bilanciere con le mani leggermente più larghe delle spalle e portarlo sulle braccia raddrizzate.
3. Mentre inspiri, devi abbassare lentamente la barra finché non tocca la parte superiore del torace e indugiare per un conteggio, tendendo i muscoli del torace.
4. Stringi la barra della barra verso l'alto, tendendo i muscoli del torace e riportala nella posizione originale mentre espiri. Ripetere il numero richiesto di volte.

• se la barra "cammina" tra le mani, è necessario ridurre il peso su di essa;
• le gambe dovrebbero essere fissate sul pavimento, l'esercizio viene eseguito senza sollevare il tallone dal pavimento;
• i punti di contatto con la panca dovrebbero essere le scapole, l'osso sacro, la testa, le spalle;
• la curvatura della parte bassa della schiena dovrebbe essere minima;
• è necessario ridurre le scapole durante l'esercizio;
• il collo dovrebbe cadere chiaramente sul punto superiore del torace (clavicola), quindi a volte puoi portare la testa un po' indietro.

Panca su una panca inclinata a testa in giù

La pressa inclinata consente di coinvolgere altri muscoli nel processo di pompaggio per dare al torace un volume maggiore.

In questo caso, il carico principale va alle parti inferiori dei muscoli del torace.

Muscoli principali:

• pettorale;
• piccolo pettorale.

Muscoli aggiuntivi:

• delta anteriori;
• tricipiti

La tecnica di esercizio del tilt press verso il basso prevede la seguente procedura:

1. La parte posteriore della panca dovrebbe trovarsi al di sotto della linea orizzontale rispetto al pavimento di 30-45 gradi. Le gambe dovrebbero poggiare contro i rulli di supporto. La testa, le scapole, l'osso sacro e le spalle vengono premute contro la panca.
2. Sdraiato su una panca, rimuovere la barra dalle rastrelliere di supporto e sollevarla con le braccia tese.
3. Mentre inspiri, abbassa lentamente la barra nella parte inferiore del muscolo pettorale.
4. Sforzando i muscoli pettorali, con un movimento deciso durante l'espirazione, stringi il bilanciere fino a braccia completamente distese.

Raccomandazioni aggiuntive per la pressa inclinata verso il basso:

• Non è consigliabile eseguire un tale esercizio per molto tempo, perché non puoi abituarti immediatamente al fatto che il sangue scorre alla testa (dopotutto, si scopre che l'esercizio viene eseguito sdraiato a testa in giù).
• La respirazione dovrebbe essere uniforme e senza indugio per evitare vertigini.
• Prima di aggiungere peso alla barra, dovresti elaborare la tecnica dell'esercizio.
• Il sollevamento e l'abbassamento della barra devono essere lenti e controllati.

Per quanto riguarda il numero di approcci, l'esercizio viene solitamente svolto in tre o quattro approcci:

• 2 serie - riscaldamento per 10-15 ripetizioni con peso leggero;
• 2 serie: l'esercizio principale per 6-8 ripetizioni con il peso richiesto.

Per ottenere i migliori risultati, puoi eseguire 2-3 ripetizioni parziali aggiuntive mantenendo la tecnica dell'esercizio.

Per le donne, la pressa con manubri è migliore. La principale differenza tra la pressa con manubri e la pressa con bilanciere è che a causa dell'assenza di una barra, la pressa con manubri aumenta l'ampiezza e, di conseguenza, il lavoro dei muscoli è ancora più attivato. I manubri, oltre ai muscoli pettorali, coinvolgono i muscoli dell'addome e dei glutei.

Alcune caratteristiche della tecnica della pressa con manubri:

1. La parte posteriore della panca dovrebbe essere inclinata di almeno 30 gradi.
2. È necessario sdraiarsi su una panca: premere le gambe sul pavimento, il corpo e la testa vengono premuti sulla panca.
3. Unire le mani dovrebbe essere sopra il livello delle spalle e allargarle, piegandosi ai gomiti.
4. È necessario alzare le braccia con i manubri fino a quando non compare un lieve dolore o disagio nei muscoli.

Pertanto, la panca con bilanciere su una panca inclinata, così come la pressa con manubri con l'osservanza di diverse angolazioni, sono gli esercizi più efficaci che mirano all'allenamento della parte superiore o inferiore dei muscoli pettorali.