Качественный белок в продуктах. Лучшие продукты для насыщения организма белком

Белок, так же известный как протеин – это основной строительный материал в человеческом организме, а по совместительству еще и один из основных макронутриентов. Белки делятся на животные и растительные.

Для чего организму нужен протеин?

Он выполняет функции строительного материала для тканей, и пополняет энергетические запасы.

Белок не в состоянии откладываться «на потом», его запасы постоянно необходимо пополнять. Дефицит протеина приводит к потере собственной белковой ткани. Общепринятая дневная норма белка составляет от 0.8 до 1.5гр белка на 1 кг собственного веса. Но эта цифра актуальна лишь для обычных людей, спортсменам и людям занимающимся фитнесом, в виду их нагрузок, необходимо гораздо больше протеина.

В каких продуктах содержится белок?

Источники животного белка

Мясо

Куриные грудки являются, пожалуй, рекордсменом по соотношению количества белка к количеству жира – на 170 гр мяса всего 3 грамма жира и около 40 грамм белка. Естественно, речь идет о курином мясе, приготовленном на пару или отварном. В 100 гр грудок как куриных, так и индюшачьих содержится 22-25 грамм белка.

Крольчатина также богата белком. В 100 граммах содержится 22-23 грамма белка и совсем немного жира – как правило, не больше 10гр. Мясо кролика полезно и отличается хорошим вкусом. Единственным недостатком кроличьего мяса являются сложности с его приготовлением.

Субпродукты. Куриные, индюшачьи и кроличьи печень, почки, сердце, желудки практически не разнятся с мясом по количеству содержащихся в них белка – 100 гр субпродуктов содержит около 15-20гр белка. Есть одно лишь «но» - в них содержится почти 12% жира. Это отличный вариант для тех, кто экономит свои деньги.

Красное мясо

В постной говядине содержится большое количество белков, витаминов В3 и В12, железа, цинка. Правда есть один нюанс, в таком мясе много пищевого холестерина и насыщенных жиров. В 200 граммах содержится 33 грамма белка и 300ккал. Минусом «мраморной говядины» является ее цена, в нынешних реалиях гораздо выгоднее покупать курицу или индейку.

Яйца

Перепелиные яйца, в связи с их размерами, плохой источник белков. В гусиных и утиных яйцах содержится большое количество жиров. Поэтому яичный белок куриных яиц является наиболее востребованным в спортивной среде, в нем содержится необходимые и незаменимые аминокислоты, необходимые для построения мышечной ткани.

Основная доля протеина содержится именно в “белке” куриного яйца. В среднего размера яйце находится около 7 грамм белка, из которых только два содержатся в желтке.

Творог и молочные продукты

Если вы нацелены на потребление большого количества белка, а с усвоением молока имеются определенного рода трудности, не отчаивайтесь. Существует богатый выбор других легко усваиваемых молочных продуктов, в которых имеется достаточное количество протеина.

Богатым источником белка считается нежирный творог – всего в 100гр содержится 17-18гр белка. Так как этот протеин усваивается достаточно медленно, творог едят на ночь, обеспечивая тем самым организм необходимым количеством аминокислот. Существует немаловажный нюанс, употребление творога в больших количествах замедляет метаболизм и если обмен веществ и так медленный, то рекомендовано съедать не больше 100-120гр этого молочного продукта за сутки.

В йогурте и кефире протеина не очень много – всего 3-3.5 грамма на сто, однако эти продукты могут прекрасно выступать в роли дополнительных источников макронутриента.

Рыба

Белая рыба

Белая рыба (минтай, путасу, треска или хек) является ценным источником белка. Самый постный сорт такой рыбы содержит до 20гр белка на 100 грамм продукта, притом, что калорийность ее не будет превышать 80ккал.

Белая рыба прекрасно подойдет для тех, кто считает калории или соблюдает диету. Рекомендуется покупать эту рыбку свежей, если же нет такой возможности, то отдать предпочтение рыбе сухой заморозки.

Красная рыба

Великолепный источник белков и полезных жиров, которые поддерживают иммунитет и положительно влияют на сердечно-сосудистую систему. Например, всего в 100гр атлантического лосося содержится 30г белка, 9 гр жира (из которых 3-4г составляют мононасыщенные жиры).

В отличие от белой рыбы, красная более калорийна – 210ккал на 100гр продукта. В красной рыбе содержится большое количество витамина В12, который принимает участие в обмене веществ.

Лучшие источники белка животного происхождения:

Источники растительного белка

Бобовые

Среди растительной пищи бобовые это абсолютные чемпионы по содержанию белка – в красной чечевице, белой и красной фасоли содержится от 22 до 25гр протеина. Бобовые являются отличным источником магния, железа, фолиевой кислоты и калия.

Орехи

Орехи богаты не только витаминами и необходимыми нашему организму жирами, но и отличаются высоким уровнем содержания белка. Изобилует протеином кешью – в нем можно обнаружить до 26гр протеина. Далее идут фундук, миндаль и грецкие орехи (см. статью на нашем сайте) – на 100гр продукта выходит от 15 до 18 гр протеина.

Любителям кедровых орешков стоит знать, что их любимое лакомство не обделено протеином – на 100гр кедровых орешков приходится 11гр белка

Грибы

Грибы частенько называют лесным мясом и, как выяснилось, совершенно оправданно. Они содержат необходимый человеку набор микро и макроэлементов. По своему составу грибы очень похожи на овощи, только содержат в разы больше протеина.

В свежих грибах содержание белка достигает 2-5% от общей массы гриба, а в сушеных – 16-25%. Наиболее богаты белком шампиньоны, подберезовики и белые грибы. Основные источники белка в грибах – это нижняя часть шляпки.

Злаки и каши

Злаковые продукты являются дешевым источником белка. Например, в гречке и овсяных хлопьях содержится примерно одинаковое количество белка – около 12гр. На 100гр таких заграничных злаков как булгур и кус-кус приходится столько же протеина, сколько и на гречку.

Лучшие источники белка растительного происхождения:

Style Итог

Составляя свой рацион, старайтесь избегать однообразия продуктов, чередую белки животного и растительного происхождения. Избыток белка – вреден, как и диета, в которой недостает других нутриентов. Ключ успеха кроется в сбалансированном питании.

Белок - это строительный материал для всех клеток нашего организма, поэтому крайне важно оптимизировать свое питание таким образом, чтобы в нем было достаточно протеина. Белковые продукты отличаются высокой биологической ценностью, а также они стимулируют метаболизм. Только при поступлении достаточного количества протеина в организм ваши мышцы будут в тонусе, все обменные процессы начнут протекать в обычном режиме, а волосы станут блестящими и красивыми. А рассчитать свой рацион поможет таблица содержания белка в продуктах питания. С ее помощью вы сможете легко подвести итоги дня и определить, насколько оптимальным было ваше меню.

Кто должен употреблять много белка

Есть мнение, что белок важен только для спортсменов, тяжелоатлетов, которые сутками пропадают в спортивном зале. На самом деле это не так. Новорожденный ребенок, школьник или пенсионер, домохозяйка и строитель, занятый физическим трудом, - все мы нуждаемся в достаточном количестве белка. При его нехватке организму приходится расходовать собственную мышечную массу. Может показаться удивительным, но для тех, кто стремится похудеть, также необходимо увеличивать количество в рационе, соответственно уменьшая потребление жиров и углеводов. Сориентироваться в выборе вам поможет таблица содержания белка в продуктах.

Протеин для нашего организма

Сегодня такое обилие информации про здоровое питание, что уже всем понятно, что пища может быть как источником жизни и энергии, так и причиной серьезных заболеваний. Поэтому задача каждого человека - научиться питаться правильно, а никак не наоборот, жить, для того чтобы есть. Если обмен веществ у вас не слишком нарушен, то это обычно интуитивно понятно, организм сам дает сигналы по мере необходимости в тех или иных веществах. А мы понимаем эти сигналы как желание съесть сыр или мясо, орехи и творог. Если сигналы своего тела вы понимаете с трудом, то вам очень пригодится таблица содержания белка в продуктах.

Почему мы останавливаемся именно на белках, не беря в расчет жиры и углеводы? Для нашего организма важны все питательные вещества, поэтому строить свое питание исключительно на чем-то одном не стоит. Но важнее всего для нас белки, и в первую очередь их функция - это не питание, а строительство, из них состоят все ткани нашего организма. Но они могут и окисляться, становясь источником энергии, совсем как углеводы и жиры. Однако, что очень важно, продукты их расщепления не накапливаются, а подлежат выведению из организма.

Нормы потребления белка

Всего в составе белка насчитывается 22 аминокислоты, а восемь из них являются незаменимыми. Именно эти элементы нужны организму каждый день и каждый час, чтобы поддерживать в нормальном состоянии все ткани и органы. Из сказанного выше уже понятно, что, в отличие от жиров и углеводов, белок в основном необходим для строительства и восстановления клеток и тканей. При этом определить нормы его потребления можно только весьма приблизительно, потому как необходимо учитывать индивидуальные особенности. При этом мы хорошо понимаем, что таблица содержания белка в продуктах отражает только одну сторону, ведь кроме протеина в них содержатся и другие питательные вещества. Специалисты говорят о том, что в общем энергетическом балансе должно на белки приходиться 15-18 %, или 105-125 грамм, жиров должно быть 32 %, а углеводов не менее 50 %.

Очень важно, особенно для тех, кто следит за своим весом, что на расщепление белка требуется больше энергии, чем организм в результате получает. Именно поэтому во время диеты рекомендуют употреблять больше чистых источников белка: куриную грудку. А вот цельное молоко или творог, несмотря на большое количество белка, такого эффекта не дадут, поскольку содержат много жира.

Полные источники белка

Как мы уже говорили, белки состоят из аминокислот. Это не просто питательные элементы, а настоящие строительные блоки. В свою очередь, некоторые из этих аминокислот являются незаменимыми. Очень важно, чтобы питание обеспечивало организм всеми аминокислотами. Содержание белка в продуктах (таблица достаточно полно отражает цифры, мы не будем их еще раз переписывать) неодинаковое, но если разделить их по группам, то у нас получится следующее. Источники белка в первую очередь разделяются по тому, сколько незаменимых аминокислот они обеспечивают.

Сейчас мы говорим про полные источники белка. Они дают организму весь набор аминокислот. Иногда можно услышать, что их называют источниками высококачественных белков. В эту группу попадают продукты животного происхождения, например мясо, птица, рыба, молоко, сыр и яйца. Для нас очень важно знать содержание белка в продуктах. Таблица даст нам исчерпывающие данные.

Источники высококачественных белков

Эту группу хочется рассмотреть немного подробнее, потому как это самые важные продукты, которые должны быть на вашем столе каждый день. Ниже мы приведем содержание белков в продуктах питания. Таблица может быть распечатана и помещена на холодильник, чтобы всегда быть под рукой. Итак, рекордсмен и эталон качественного продукта питания по сбалансированности, ценности и по степени усвоения - яичный белок, его питательная ценность оценивается в 100 %. Следует отметить, что желток тоже хорош, но содержит слишком много жира. Если вы ищете продукт с питательной ценностью выше, чем у яичного белка, то зря теряете время. Единственный вариант - это протеиновый коктейль.

Вслед за яйцами идет тунец и куриная грудка. Сравните содержание покажет вам, что по содержанию протеина они лишь немного уступают, а значит, являются ценными продуктами питания. А из молочных продуктов лучше всего выбирать обезжиренный творог и кефир. Излишний жир в цельных молокопродуктах может отрицательно сказаться на вашей фигуре. Ниже вы можете рассмотреть другие продукты с повышенным содержанием белка. Таблица станет отличным подспорьем.

Неполные источники белка

Это полезные и ценные продукты питания, однако они имеют низкое содержание или совсем не содержат одну или несколько незаменимых аминокислот. То есть в качестве основного питания они не годятся, а вот как дополнение высокобелковых продуктов или гарнир прекрасно подходят. Например, рис практически не содержит некоторых аминокислот, однако они в достаточном количестве содержатся в сухой фасоли. То есть вместе они могут обеспечить нормальный рацион. Очень важно отслеживать баланс своего рациона, то есть корректировать содержание белков, жиров, углеводов в продуктах. Таблица позволит вам составить сбалансированное питание, а значит, существенно оздоровить свой организм.

Другие продукты, богатые белком

Мы уже сказали, что куриная грудка является ценным источником белка, но не стоит переходить исключительно на курицу. Действительно, птица дает организму около 20 % белка от общей массы, однако говядина не уступает ей. Лучше всего употреблять в вареном виде. Отличным выбором станет мясо кролика с рисом на гарнир. В таком варианте оптимальным является содержание белков и углеводов в продуктах. Таблица поможет вам найти для себя и другие полезные сочетания.

Овощи и фрукты

Казалось бы, ну, какой в них белок? Оказывается, это ценные источники который очень важен для нашего организма. В состав ежедневного меню необходимо включать свежие фрукты. Это яблоки и груши, манго и киви, ананасы и апельсины, а также вишни и абрикосы. Не остаются в стороне и овощи. Например, брюссельская капуста очень богата белком, поэтому крайне благоприятно отразится на вашем здоровье и внешнем виде. Калорийность этих продуктов практически равна нулю, то есть чем больше вы будете употреблять их в пищу, тем стройнее и здоровее станете.

Злаки и зерновые культуры

Это прекрасные и очень полезные продукты с высоким содержанием белков. Таблица расскажет о них более детально, а пока сообщим, что все крупы очень хорошо усваиваются организмом и способствуют отличному пищеварению. Например, обычная чечевица содержит 18 % белка и всего 1 % жира. А чего стоят гречка и пшено! Это настоящий кладезь белка, а параллельно еще и витаминов, микроэлементов и клетчатки.

Как видите, наполнить свой рацион источниками белка совсем несложно, нужно лишь приложить немного усилий. Дополнительно хочется сказать, что не стоит ограничивать свой рацион одним или несколькими белковыми продуктами. Каждый из них важен по-своему, а значит, лучше всего сочетать их между собой в течение дня.

Белок является важным компонентом в организме человека. Он выводит токсины, контролирует иммунные процессы, выстраивает мышцы, кости, хрящи. Для качественного похудения необходимо обязательно включать протеины в свой рацион. Продукты, богатые белком, позволят сбалансировать меню и достичь поставленных целей.

Если говорить в общих чертах, то продукты, содержащие белок, ‒ это мясо, рыба, яйца, молочные продукты, бобовые, некоторые овощи и фрукты. Список довольно обширный. Но для похудения необходимо обязательно включать в рацион «самые-самые».

Мы приведем перечень ингредиентов-лидеров в этом вопросе:

1. Мясо птицы.
   Особое внимание стоит уделить отварным куриным грудкам. Они содержат максимум протеина, оптимальное количество жиров и не содержат углеводов. Также эта часть курочки насыщена витаминами и минералами.
2. Говядина, телятина и другие виды мяса.
   Данные продукты, богатые белком, отличаются и невысокой калорийностью. Сто грамм телятины внесет в организм 21 г протеинов, говядины – 20 г. Для похудения лучше выбирать мясо теленка возрастом 1-2 года. Мясо коня и кролика также является полезным.
3. Рыба.
   В этой категории на первых местах значатся лосось и тунец с 24% белка, за ними идет горбуша (22%). Не стоит пренебрегать щукой, хеком, треской, карпом, окунем, креветками и крабами. Помните также об икре, в ней содержится около 30% протеинов, фосфор, калий.
4. Яичный белок.
   Вот уж король всех белков! Он является эталонным протеином, поскольку лучше других усваивается в организме и несет максимум пользы. В одном яйце содержится около 7 грамм строительного вещества.
5. Сыры.
   Эти продукты богаты белками, при невысокой жирности (до 15%) они имеют 25-30% протеинов. Более жирные сорта также хороши, только вот характеризуются и достаточно высокой калорийностью.

В целях похудения или прокачки мышц вы должны обязательно включать в свое меню ингредиенты из списка топ-5. Но разнообразие – залог успеха. Поэтому список продуктов, которые в большом количестве содержат белки, продолжается.

Вводим в рацион другие вкусности

Во время похудения, особенно по малоуглеводным диетам, многие срываются именно из-за того, что питаются одними куриными грудками или яйцами. Не стоит так изводить себя. Испытайте от диеты удовольствие, вводя вкусные продукты, содержащие белок.

Итак, продолжаем перечень:

1. Творог.
   В летний сезон смешивайте его с клубникой, и вы почувствуете этот насыщенный вкус и аромат. Десерт намного полезнее магазинных сладостей. Только с ягодками надо быть осторожнее, в них ведь тоже есть углеводы.
2. Мясные субпродукты.
   Тушеная печень с овощами, язык или сердце имеют высокие показатели пищевой ценности.
3. Соевые продукты содержат протеин в количестве 40-50% от массы.
   Сравнительно он не такой качественный, как куриный белок, особенно для наращивания мышц и похудения, но текстураты и соя являются альтернативой для вегетарианцев.
4. Крупы.
   Попробуйте киноа, в ней содержится до 18% протеинов. Не слишком отстала гречка и пшенная крупа, за ними идет манка и овсянка. На рис приходится всего от 2 до 6% белков в зависимости от сорта. Также каши богаты углеводами. В сочетании с овощами они стимулируют работу кишечника, что немаловажно, когда рацион богат протеиновой пищей.
5. Брюссельская капуста.
   Она не только является источником белка, но еще содержит витамины, имеет низкую калорийность и 0% жира. Это главный овощ для похудения и лечения разных заболеваний, в том числе и опухолевых.

Мы перечислили вкусные и полезные продукты, богатые белками. Но большинство из них животного происхождения, что не подходит некоторым группам населения. Решить эту проблему можно и даже нужно.

Как компенсировать недостаток белка вегетарианцам?

Если вегетарианец проанализирует вышеуказанный перечень ингредиентов, то из 10 позиций сможет позволить себе всего 3. Слишком мало, скажете вы. И мы с этим согласны.

Вегетарианцам рекомендуется включать в меню чечевицу, соевые бобы, брокколи, репчатый лук, спаржу и красный перец. Неплохие показатели имеет крупа «кус-кус» и пшеничные зародыши. Из фруктов и овощей прекрасно зарекомендовали себя шпинат, авокадо, банан (но он не слишком хорош для похудения).

Разыщите в супермаркете бразильский орех – очень питательный и полезный продукт. Миндаль, фундук, семена подсолнуха и тыквы также важно употреблять хотя бы несколько раз в месяц. Кроме того, они насытят организм полезными жирами. Излюбленный продукт американцев – арахисовое масло тоже доставит белок в ткани.

Среди вегетарианцев популярным является продукт сейтан. Его делают из пшеничной клейковины, впитывающей вкусы блюд, которые готовятся рядом. Сто грамм такого «мяса» содержат 57 г белка. Оно с успехом заменит утку и курицу.

Сыры тофу и темпе важны для качественного похудения и полноценной жизнедеятельности. Их можно жарить, мариновать, добавлять в супы, делать из них пюре и даже готовить подобие стейка, обжаривая целый прямоугольник в специях.

Зеленая соя в стручках также популярна среди вегетарианцев. Она является полезным и питательным перекусом. Только вот белка в ней сравнительно немного – около 7 г/ 100 г.

Также советуем вегетарианцам употреблять киноа (псевдозерновое растение), цукини, хумус, черную фасоль, зеленый горошек. С ними можно приготовить множество бесподобных блюд, следует только лишь проявить фантазию. Поскольку все эти продукты содержат минимум жира, то такой способ питания очень хорош для похудения.

Список белковых продуктов

Таблица продуктов, содержащих белок.

Настало время перейти к конкретным числам. Таблица расскажет, в каких количествах содержится протеин в разных продуктах. В столбиках указана масса белка на 100 г ингредиента.

В этом списке немного другие лидеры по содержанию белков. Однако составляя рейтинг, мы учитывали качество протеинов, возможность употребления продуктов и их общую пользу для организма. Например, в приведенной таблице желатин является самым богатым источником белка, но его невозможно съесть 100 г, в то время как птицу, рыбу и другие продукты реально употреблять в таких количествах, и они прекрасно усваиваются.

Сколько надо съесть белка для нормальной жизнедеятельности?

Женщинам необходимо в среднем 0,8-1,5 г протеина на 1 кг массы тела. Для мужчин и беременных (с 4-го месяца) этот показатель достигает 2 г. В целом белок должен составлять около 15% от общей калорийности дневного рациона. То есть пропорция БЖУ – 1:1:4 соответственно. Третья часть протеинов из этого количества должна приходиться на растительные источники. Сочетайте белковую пищу с зеленью и листовыми овощами, они улучшают ее усвояемость.

Недостаток вещества проявляется снижением либидо, слабостью, частой заболеваемостью, нарушением обменных процессов и другими патологическими состояниями. Однако учтите, что избыток белка ведет к повышенной нагрузке на почки, запорам, иногда вызывает заболевания суставов, развитие подагры и даже рак кишечника.

Помните о золотой середине, и организм скажет спасибо в виде хорошего самочувствия и прекрасного настроения.

В книге Колина Кэмбелла описывается эксперимент, показывающий взаимосвязь между раком и потреблением белка у двух групп лабораторных крыс.

Одной группе давали афлатоксин [канцероген, вызывающий рак], а затем кормили их пищей, содержавшей 20% белка. Второй группе давали афлатоксин в том же количестве, но в их пище содержалось лишь 5% белка. Каждая крыса, рацион которой на 20% состоял из белка, заболела раком печени.

Не делайте поспешных выводов. Доктор Кэмбелл не призывает людей отказаться от белка. Он предлагает выбирать полезный белок. И, внимание, полезный - не значит «качественный».

Сейчас объясним, что к чему. В XIX в. белок ассоциировался с мясом, и эта связь сохраняется уже более 100 лет. Многие так и убеждены, что мясо - это белок, а белок - это мясо.

Белки - жизненно важный элемент нашего организма и подразделяются на сотни тысяч видов. Белки в нашем организме постоянно истощаются и должны заменяться новыми из пищи. Считается, что разные пищевые белки различаются по качеству в зависимости от того, насколько хорошо они снабжают наш организм необходимыми аминокислотами.

Можете ли вы догадаться, какую пищу нам нужно есть, чтобы наиболее полноценно обеспечивать строительный материал для замены наших белков? Ответ: человеческое мясо. В его белке содержится как раз нужное количество необходимых аминокислот. Однако, хотя мы не считаем подходящей едой окружающих нас мужчин и женщин, мы все же получаем близкий к «наилучшему» белок, питаясь животными.

Качество означает эффективность, с которой пищевые белки используются в процессе формирования тканей. Было бы замечательно, если бы максимальная эффективность соответствовала лучшему состоянию здоровья, но это не так. Именно поэтому термины «эффективность» и «качество» вводят в заблуждение.

Существует большое количество исследований, убедительно доказывающих, что «низкокачественные» растительные белки, которые обеспечивают медленный, но устойчивый синтез новых белков, наиболее здоровые. Тише едешь - дальше будешь.

Качество белка, содержащегося в конкретной пище, определяется наблюдениями за скоростью роста животных, которые его употребляют. Некоторая пища, а именно пища животного происхождения, обеспечивает очень высокий уровень эффективности и ценности белка.

Акцент на скорости роста организма, как будто это показатель хорошего здоровья, стимулирует употребление в пищу белков «наивысшего качества». Как вам подтвердит любой маркетолог, товар, о котором говорится, что он хорошего качества, немедленно завоевывает доверие потребителей. На протяжении 100 лет нас вводила в заблуждение некорректная терминология, и часто мы начинали думать, что более высокое качество означает лучшее состояние здоровья.

Суть понятия «качество белка» не была известна публике, но влияние этой идеи было - и остается - весьма значительным. Те, кто решает перейти на растительную пищу, даже в наши дни задаются вопросом: «Откуда я буду получать белки?», как будто в растениях их нет. Даже если людям известно, что в растениях содержится белок, они все же обеспокоены его «плохим качеством».

Сегодня мы знаем, что человеческий организм способен генерировать все жизненно важные аминокислоты из естественного набора растительных белков, содержащихся в продуктах, которые мы употребляем ежедневно. Нет необходимости поглощать растительные белки в повышенном количестве или тщательно планировать меню для каждого приема пищи.

И информация к размышлению. Белка в растительных продуктах не многим меньше, чем в животных.

Ирина Камшилина

Готовить для кого-то гораздо приятней, чем для себя))

Белки – жизненно важная структура для организма человека. Из белковых компонентов состоят все клетки нашего организма, они входят в состав ДНК, ферментов. Поэтому в ежедневном рационе вашего питания должна быть белковая пища, список продуктов которой должен быть разнообразным. Употребляя источники белка с невысоким содержанием жира, можно сбросить лишний вес, но если вы решили , то нужно употреблять белки с высоким содержанием аминокислот. Давайте разберем все тонкости белкового питания.

Какие продукты питания относятся к белковой пище

Пища не может называться белковой, если она содержит мало протеинов. Как правило, много белка находится в продуктах исключительно животного происхождения. К ним относятся творог, рыба, мясо. Некоторые растения тоже могут похвастаться весомой долей белковых структур: например, бобовые растения (соя), орехи. Недаром некоторые производители колбасы активно используют сою для производства. Грибы также богаты белком, но он слишком плохо усваивается человеческим организмом, поэтому активно использовать их в белковом питании не следует.

Список продуктов животного происхождения

Белок в преимуществе своем находится во всех видах мяса и морепродуктах. Такие белковые структуры называются животными. Кроме того, белковыми считаются и молочные продукты, яйца. Эта пища может послужить источником протеина, если по тем или иным причинам употребление мяса, рыбы и птицы недопустимо, ведь в ней содержится около 7-10 % белковых структур от общей массы.

Богатая белком пища, которую получают из мяса животных и производных продуктов, а также из рыбы:

• Баранина
• , раки, крабы
• Красная рыба
• Куриное мясо
• Свинина
• Молоко

Перечень продуктов растительного происхождения

Не так давно вошло в моду вегетарианство. В большинстве овощей и фруктов практически не содержится белка, но вегетарианцы чувствуют себя прекрасно. Дело в том, что некоторые растительные культуры содержат достаточное количество белковых элементов для нормальной жизнедеятельности. В переходе на питание исключительно растительной пищей, содержащей мало белка, есть свои подводные камни, хотя оно и считается полезным. должен быть сбалансирован и включать в себя достаточное количество всех жизненно важных структур и белков в том числе.

Растительными белковыми элементами богаты:

• Фасоль
• Арахис
• Чечевица
• Гречневая крупа
• Пшено
• Миндаль

Примерное меню для белковой диеты

Представляем вашему вниманию пример сбалансированного рациона на неделю. Наглядность этого меню поможет сориентироваться в количестве белка, а также составить рацион с учетом ваших потребностей и вкусовых пристрастий. Белки – важная основа, вокруг которой есть и другие элементы питания.

Первый день белкового меню: яйца и мясо

• Завтрак: овсяная каша без масла, 2 куриных яйца
• Обед: небольшой кусок мяса куриного филе с
• Полдник: 100 г курицы, 150 г брокколи
• Ужин: пачка нежирного творога, 80 г арахиса

Второй день белкового питания: молочное и рыба

• Завтрак: 100 г фасоли, 50 г ягод или одно яблоко, 200 мл молока с низким процентом жирности
• Обед: небольшой кусок вареного или парового лосося (150-250 г), кусок цельнозернового хлеба
• Полдник: кусок куриной грудки (до 250 г), брокколи (200 г), половина пачки нежирного творога
• Ужин: пачка нежирного творога,

Третий день питания с превалированием белка: яйца, мясо, рыба и молочные продукты

• Завтрак: вареные яйца (1-2), кусок цельнозернового хлеба
• Обед: коричневый рис с брокколи, кусок куриной грудки (половина)
• Полдник: 200 мл обезжиренного йогурта, яблоко, любые орехи (50г)
• Ужин: с рисом, небольшой кусок запеченного (до 150 г)

Четвертый день

• Завтрак: овсяная каша без масла, 2 вареных яйца
• Обед: кусок курицы с рисом (общий вес порции до 300 г), половина пачки творога
• Полдник: креветки вареные или жареные (150-200 г), вареная фасоль, нежирный йогурт
• Ужин: пачка творога, орехи (не превышать 100 г за один раз)

Пятый день

• Завтрак: вареные яйца – 2 шт., пара кусочков зернового хлеба
• Обед: куриное филе с рисом, салат овощной с болгарским перцем и помидорами (общий вес порции не должен превышать 400 г)
• Полдник: арахис (50-80 г), пачка творога
• Ужин: тунец с рисом или фасолью, йогурт

Шестой день

• Завтрак: вареное яйцо, помидор, кусок зернового хлеба, йогурт
• Обед: кусок курицы с фасолью (200-300 г вся порция), половина пачки творога, витаминный овощной салат
• Полдник: брокколи на пару без соуса (250 г), цельнозерновой хлеб (1-2 кусочка)
• Ужин: вареное всмятку яйцо, брокколи (до 200 г), орехи (50 г)

Седьмой день

• Завтрак: куриное филе (150 г), овсяная каша на воде без масла, помидор
• Обед: кусок куриной грудки с рисом (250 г порция), брокколи (150 г), творог (половина пачки)
• Полдник: йогурт, орехи с ягодами (до 100 г)
• Ужин: небольшой кусок тунца с брокколи (до 300 г порция), низкокалорийный творог (100-150 г)

Рецепты блюд с фото

Соблюдение любой диеты ассоциируется с отказом от вкусных блюд и ограниченным рационом. Однако белковая диета для похудения является исключением, так как она подразумевает употребление мясных и рыбных продуктов. Главное и единственное, в чем вам придется себя ограничивать – это в количестве съедаемой пищи. Представляем вашему вниманию несколько рецептов вкусных и интересных по составу белковых блюд.

• Куриное филе в кефире

Куриную грудку, которая традиционно находится в списке , вымойте, нарежьте продольными пластами. Приправьте необходимым количеством соли, перца и зелени. Затем добавьте полстакана нежирного кефира, такое же количество воды, перемешайте, оставьте в холодильнике на 5 часов. После того, как курица промаринуется, тушите ее на сковороде с обеих сторон по 5 минут. Блюдо прекрасно сочетается с овощными гарнирами и часто включается в рацион белкового питания.

• Мясные котлеты с сыром

Для этого рецепта используется говяжий и куриный фарш, оба они богаты белком. Смешайте их в равных пропорциях (по 250 г), добавьте одно яйцо. Тщательно перемешайте до образования однородной массы. Приправьте солью и перцем. Из полученного фарша нужно сформировать котлеты и в центр каждой поместить небольшой кусок сыра. Затем все выкладывается на противень, запекается в духовке около получаса. Такое белковое блюдо идеально подойдет для завтрака.

• Десерт творожный

Очистите одно яблоко и апельсин средних размеров и не переживайте, что в их составе мало белков. Нарежьте фрукты мелкими кубиками. Смешайте их с 300-400 г нежирного жидкого творога, взбейте все миксером. Затем разложите будущий белковый десерт по формочкам, отправьте их в холодное место, подождите пару часов. Десерт из творога готов к употреблению, он позволит побаловать себя вкусненьким, если вы сидите на .

• Греческий салат с креветками

Отварите упаковку королевских креветок, очистите их. Тщательно вымойте помидоры черри, огурец, листья салата и болгарский перец. Измельчите овощи и добавьте к креветкам. Нарежьте 50 г феты кубиками средних размеров и добавьте в будущий салат. Сдобрите белковое блюдо оливковым маслом, приправьте солью и мелко нарезанным чесноком по вкусу. Салат с высоким белковым статусом готов к подаче на стол. Блюдо прекрасно впишется в ваш новый рацион белкового питания.

В каких целях люди употребляют белковую пищу

Белковая пища отлично подходит для тех людей, которые хотят похудеть, но в тоже время не готовы идти на компромисс и убирать из своего рациона мясные и рыбные продукты. Также протеиновое питание используют культуристы и бодибилдеры, поскольку оно способствует скорейшему наращиванию мышечной массы тела. Даже профессиональные спортсмены незадолго до соревнований садятся на белковую диету. Питание на основе белка не рекомендовано беременной женщине и кормящей маме, потому что превалирование белка над углеводами и жирами принесет вред здоровью.

Для похудения

Каким образом люди худеют, употребляя в пищу белковую еду из мяса и рыбы? Ответ заключается в механизме работы белкового питания. Употребляя большее количество белка, вы вызываете перенасыщение организма протеинами. Одновременно возникает недостаток основного источника энергии – , и организм вынужден сжигать доступные ему запасы жира в организме, а не брать их из полученной пищи. Изменяется углеводный и белковый обмен. К тому же, белок, поступающий с пищей, требует больших затрат энергии на расщепление.

Для набора мышечной массы

Чтобы набрать мышечную массу и достичь желаемых форм, используют белковое питание. Здесь нужно учитывать, что масса мышц начнет увеличиваться лишь когда объемы энергии, поступающие с пищей, превысят объемы расходуемой. Но это вовсе не значит, что если есть много белковой еды и лежать на диване, у вас начнут расти мышцы. Только в комплексе с изнурительными возможен быстрый набор мышечной массы. Более подробную информацию о белковом питании для культуристов вы можете получить из видео:

Таблица содержания белка в продуктах питания