Ямар өвчин нь сарын тэмдэг ирэхгүй байх шалтгаан болдог вэ? Жирэмслэлтээс өөр сарын тэмдэг ирэхгүй байгаа шалтгаанууд

Уургийн коктейль нь зөвхөн тамирчдын дунд алдартай болсон. Спортын хоол тэжээлийн талаар маш тодорхойгүй ойлголттой хүмүүсийн ихэнх нь биеийн тамирын зааланд хүч чадлын бэлтгэл хийсний дараа үр дүнд хурдан хүрэхийн тулд үүнийг сонгодог. Нийтлэлээс та дасгалын дараа уургийн коктейль нь жингээ хасахад хэр ашигтай, хүссэн үр дүндээ хэрхэн хурдан хүрч, зөв ​​хэрэглэх талаар сурах болно.

Жин хасахад зориулсан уургийн коктейлийн шинж чанарууд

Жингээ хасах зорилготой фитнесст явдаг бүх хүмүүсийн дунд уургийн коктейль нь зөвхөн дур булаам дүр төрхийг олж авахаас гадна жингээ хасахад тусалдаг гэсэн ойлголт түгээмэл байдаг. Үнэн хэрэгтээ энэ нь үнэн юм, гэхдээ зөвхөн сургалт тогтмол, хоол тэжээл нь зөвхөн зөв биш, харин бутархай юм. Үүний зэрэгцээ уургийн коктейль нь жингээ хасах үйл явцын гол бүрэлдэхүүн хэсэг биш бөгөөд бусадтай хамт гоолиг биеийг хурдан олж авахад тусална.

Дасгал хийсний дараа уургийн коктейль ууж, жингээ хасна

Харамсалтай нь уургийн коктейль уух нь хангалтгүй, та хүчин чармайлт гаргаж, бие махбодоо идэвхтэй сургалт, тусгай хоолны дэглэмд дасгах хэрэгтэй болно. Хэрэв та зарим дүрмийг дагаж мөрдвөл, жишээлбэл, нүүрс ус багатай хоолны дэглэмд шилжих шаардлагатай бол түүний туслах үүрэг нь мэдэгдэхүйц юм. Дараах өөрчлөлтүүд эхэлнэ.

1. нүүрс ус мэдэгдэхүйц багасдаг тул бие нь эрчим хүч авах өөр арга замыг эрэлхийлдэг;
2. уураг боловсруулах нь маш их хүчин чармайлт шаарддаг боловч өөх тосны хувьд нөхцөл байдал илүү хялбар байдаг;
3. өөх тос шатаж эхэлдэг;
4. сургалтын явцад эрчим хүч илүү эрчимтэй зарцуулагдаж, илүү их алдагддаг;
5. Өөх тосыг шатаах процессыг хурдасгадаг;
6. нэмэлт фунт алга болно.

Энэ процесст уургийн коктейлийн үүрэг нь бие махбодийг шаардлагатай уургаар хангах явдал бөгөөд үүнийг шаардлагатай хэмжээгээр тогтмол хоол хүнснээс авахад хэцүү байдаг. Үүнийг хэрэглэснээр ханасан байдал үүсч, уураг удаан хугацаанд задардаг тул удаан хугацаанд цатгалан мэдрэмж төрдөг. Тогтмол дасгал хийснээр уураг хэд дахин илүү шаардлагатай байдаг.

Жин хасах зориулалттай уургийн коктейлийн найрлага

Уургийн коктейль нь шар буурцаг, тахианы өндөгний цагаан, шар сүүний нунтаг хэлбэрийн уургийн ханд бөгөөд шингэнээр шингэлэх ёстой. Үнэн хэрэгтээ та үүнийг энгийн цагаан тахианы мах, зуслангийн бяслаг хэлбэрээр төсөөлж болно, гэхдээ нунтаг хэлбэрээр. Энэ хэлбэрийн ачаар энэ нь биед илүү үр дүнтэй шингэж чаддаг.

Уургийн коктейлийг байгалийн гаралтай бүтээгдэхүүнээс бэлтгэж болно - зуслангийн бяслаг, сүү дээр үндэслэсэн.

Уургийн нунтаг уухад тохиромжтой байхын тулд амтлагч нэмэлтээр баяжуулсан. Ийм уургийн коктейлийг "цэвэр" гэж нэрлэж болохгүй, гэхдээ үүнийг "хими" гэж нэрлэдэг хүмүүс эндүүрдэг.

Дасгал хийсний дараа жингээ хасах зорилгоор уургийн коктейлийг хэрхэн уух вэ?

Тогтмол биеийн тамирын дасгал хийснээр дасгал хийхээс өмнө эсвэл дараа нь уураг уух нь дээр. Дасгал дууссаны дараа 15-20 минутын дотор биед анаболик цонх нээгдэж, уураг, нүүрс усыг идэвхтэй хэрэглэдэг. Энэ хугацаанд таны идэж байгаа зүйл булчингийн массыг нэн даруй нэмэгдүүлж, нөхөн сэргээх болно. Энэ үед уураг нь хамгийн ашигтай байх болно, нэг ч калори өөхний хуримтлалд орохгүй.

Уургийн коктейль уухдаа бие нь нэг дор 40 г-аас илүү уураг шингээж чадахгүй гэсэн дүрмийг санаарай. Тиймээс хүлээн авалтыг хэд хэдэн үе шатанд хуваана.

Дасгалын дараах үеээс гадна өлсгөлөнг арилгахын тулд унтахаас хоёр цагийн өмнө уураг ууна.

Уургийн коктейлийн хор хөнөөл

Уургийн коктейль нь хортой байж болно. Үүнийг ашиглахдаа дараахь зүйлийг анхаарч үзэх хэрэгтэй.

1. энэ нь элэгийг маш их ачаалалтай болгодог, учир нь энэ нь түүнийг арилгахад туслах амин хүчлийг агуулдаггүй;
2. Энэ нь лактоз үл тэвчих өвчтэй хүмүүст эсрэг заалттай байдаг;
3. Энэ нь бөөрний үйл ажиллагаанд сөргөөр нөлөөлдөг. Тэдэнд кальци хуримтлагдаж, улмаар өвчин, чулуу үүсэх болно;
4. Хэрэв та мэргэжлийн тамирчин биш бол мэргэжлийн эмчийн зөвлөгөөгүйгээр өдөрт 1-ээс илүү аяга коктейль ууж болохгүй.

Жингээ хасахад зориулсан уургийн коктейль хийх

Жин хасах зориулалттай уургийн нунтаг коктейль

Vanilla Diet Protein Shake

Бэлтгэхийн тулд танд хэрэгтэй болно:

1. уургийн нунтаг - 2 tbsp. л.;
2. сүү 0% өөх тос - ½ tbsp.;
3. ус - 100 гр;
4. ваниль - 1 tsp.

Коктейль хийх нь маш энгийн - холигчоор найрлагыг нь холино.

Үзэсгэлэнт дүр төрхийг бий болгохын тулд шоколадны уургийн коктейль

Шоколадны коктейль хийхийн тулд түүнд энгийн какао нэмэхэд л хангалттай.

1. уургийн нунтаг - 2 tbsp. л.;
2. какао - 1 tbsp. л.;
3. тослоггүй сүү - 1 tbsp.

Хэрэв хүсвэл коктейль дээр жимс нэмж болно. Дараа нь эхлээд тэднийг цохиж, какао, уураг нэмээд дараа нь сүү, хутгагчаар холино.

Жингээ хасах байгалийн гаралтай уургийн коктейль

Гэртээ бэлтгэхийн тулд хутгагч аваад:

1. зуслангийн бяслаг - 50 гр;
2. сүү - 200 мл;
3. зөгийн бал - 1 tbsp. л.;
4. банана - 1 ширхэг;
5. чанасан тахианы өндөгний цагаан - 1 ширхэг;
6. оливын тос - 1 tsp.

Бүх найрлагыг нь холино. Өөх тос багатай сүүн бүтээгдэхүүн хэрэглэх нь дээр гэдгийг анхаарна уу.

Жингээ хасах уургийн коктейлийг сонгохдоо энэ нь туслах арга гэдгийг санаарай. Эрүүл амьдралын хэв маяг, тогтмол дасгал хөдөлгөөнд ихээхэн анхаарал хандуулаарай.

Сургалтын явцад бие махбод нүүрс усыг эрчим хүч болгон ашигладаг бөгөөд бидний... Гликогенийн түвшинг сэргээж, булчинг эдгээхийн тулд ("өсөлт" гэж уншина уу) алдагдсан нөөцийг нөхөх шаардлагатай. Уураг, уураг-нүүрс усны коктейль нь энэ ажлыг төгс даван туулдаг.
Та жингээ хасах эсвэл жин нэмэхийг оролдож байгаа эсэхээс үл хамааран уургийн коктейль нь үйл явцыг хурдасгаж, амьдралыг тань хөнгөвчлөх болно. Жингээ хасахдаа та үүнийг дагаж мөрдөх ёстой бөгөөд энэ нь тэр даруй уураг дутагдалтай, улмаар нөхөн сэргэх эрчим хүч гэсэн үг юм. Жин нэмэх үед шаардлагатай хэмжээний уураг хэрэглэх нь ердөө л хэцүү байдаг. Түүнээс гадна энгийн хоолонд цэвэр уураг олддоггүй тул нүүрс ус, өөх тосны хэрэглээ ямар ч тохиолдолд нэмэгддэг. Тиймээс нунтаг коктейль нь уураг нөхөх энгийн бөгөөд тохиромжтой арга юм.

Хэзээ, ямар коктейль уух вэ?

Жин нэмэх үед энэ ундааг "уураг-нүүрс ус" цонхны үеэр, өөрөөр хэлбэл сургалтын өмнө болон дараа 30-40 минутын турш уухыг зөвлөж байна. Сургалтын өмнө коктейль уух нь бие махбодийг шаардлагатай эрчим хүчээр хангаж, дараа нь түүнийг сэргээх болно.

Жингээ хасах үед - бэлтгэлээс нэг цагийн өмнө, нэг цагийн дараа.

Харин жин нэмэхдээ гейнер ууж болох юм бол нүүрс ус агуулагдаж, ижил энергийг өгдөг тул жингээ хасахдаа цэвэр уураг хэрэглэх хэрэгтэй.

Уургийн коктейль

Уургийн коктейль нь уургийн хольцоос (sportwiki) хийсэн спортын нэмэлт бүтээгдэхүүн юм. Булчингийн сэргэлт, өсөлтийг дэмжинэ. Хэд хэдэн төрлийн уураг нунтаг байдаг. Тус бүрийн талаар товчхон ярья.

Шар сүү бол хамгийн амархан шингэцтэй, түгээмэл уураг юм. Энэ нь баяжмал, тусгаарлах, гидролизат гэж хуваагддаг. Тэд уургийн хэмжээ, чанараараа ялгаатай байдаг. Хамгийн сайн нь гидролизат боловч бусадтай харьцуулахад илүү үнэтэй байдаг. Үнэ, чанарын харьцааны хувьд бид тусгаарлахыг зөвлөж байна. Шар сүүний уураг нь дасгал хийсний дараа хэрэглэхэд тохиромжтой.

Казеин бол хамгийн удаан уураг бөгөөд биед шингэхэд удаан хугацаа шаардагддаг. Шөнийн цагаар булчингууд сэргэхийн тулд унтахынхаа өмнө уухыг зөвлөж байна.

Өндөг бол завсрын сонголт бөгөөд хурдан шингэдэг, удаан хугацаанд ханадаг. Гэхдээ энэ нь хамгийн үнэтэйгийн нэг юм.

Шар буурцаг - амьтны уургийг тэсвэрлэдэггүй хүмүүст зориулагдсан. Гэсэн хэдий ч энэ нь уургийн хамгийн муу төрөлд тооцогддог.

Цогцолбор - янз бүрийн төрлийн уургийн холимог. Сургалтын дараа болон унтахын өмнө хэрэглэхийг зөвлөж байна. Уургууд нь янз бүрийн шингээлтийн хурдтай байдаг тул хэрэглэсний дараа амин хүчлийн дээд концентрацийг хангаж, булчингийн урт хугацааны тэжээлийг өгдөг.

Жингээ хасах, тайрахдаа бэлтгэлийн өмнө шар сүүний уураг, дараа нь цогцолбор эсвэл шар сүүний уураг, унтахын өмнө казеин хэрэглэнэ. Мэдээжийн хэрэг, тэд зөвхөн тогтмол бэлтгэл хийснээр танд ашиг тусаа өгөх болно.

Жин нэмэх үед сонголт нь адилхан боловч тун нь өндөр байдаг.

Сайн байцгаана уу, хонгорууд минь, бид ердийнх шигээ ням гарагт хоол тэжээлийн сэдвүүдийг хардаг бөгөөд өнөөдөр дараагийнх нь дасгалын дараа юу уух вэ? Уншсаны дараа та бүгд дасгалын дараах "услах нүх"-ээ хэрхэн зөв зохион байгуулах, ямар ундаанд хамгийн их анхаарал хандуулах хэрэгтэйг мэдэх болно.

Ингээд бүгд цугларсан бол цангаагаа тайлъя, явцгаая.

Дасгал хийсний дараа юу уух вэ: сонголтуудын тойм.

Саяхан би төслийн цахим шуудангаар уншигчдаас цуврал захидал хүлээн авлаа. Та надаас сургалтын дараа юу уухыг хэлж өгөхийг хүссэн. Ялангуяа ийм захидлын нэгийг энд оруулав.

Энэ сэдэв надад нэлээд сонирхолтой санагдсан, бага судалсан (мэдээллийн хомсдолын хувьд)хамгийн чухал нь - үзэл бодлын маш зөрчилтэй олон янз байдал. Үнэхээр бэлтгэлийн дараа юу уух ёстойг янз бүрийн хүмүүсээс асууж, хүн бүр өөр өөрийн хариултыг өгөх болно. Зарим нь уургийн коктейль хамгийн сайн сонголт, зарим нь сүү гэх бол зарим нь амнаас хөөс гарч, зөвхөн ус уух хэрэгтэй гэж маргах болно. Тэдгээрийн аль нь зөв, аль нь буруу вэ - энэ бол бид ахиц дэвшил гаргахдаа үүнийг тодорхойлох ёстой.

Би түүхээ асаах механизмын тухай ойлголтоос эхэлмээр байна (биед тохиолддог)дасгал дууссаны дараа шууд.

Жич:

Материалыг илүү сайн ойлгохын тулд цаашдын бүх өгүүллийг дэд бүлгүүдэд хуваана.

Дасгал хийсний дараа юу уух вэ, яагаад ийм чухал вэ

Биеийн тамирын зааланд биеийн тамирын дасгал хийх үед хүнийг эрчим хүчээр хангадаг гол түлш нь нүүрс ус юм. Тэдний тухай ярихад бид гликогенийн тухай шууд санаж байна - хурдан дайчлагдсан эрчим хүчний нөөц, биед глюкозыг хадгалах агуулах. Энэхүү полисахаридын нийлүүлэлт хязгаарлагдмал тул гликогенийг дахин нэгтгэх аливаа боломжууд нь дасгалын хоорондох нөхөн сэргээх үйл явцын чухал хэсэг юм. Гликогенийн нөөц хэдий чинээ хурдан нөхөгдөх тусам бие нь илүү сайн, хурдан сэргэж эхэлнэ.

Нөхөн сэргээх үйл явцын өөр нэг чухал хэсэг бол шингэн сэлбэх явдал юм. -аас дээш шингэний түвшин алдагдсан 2% биеийн нийт жингийн хэмжээ нь гүйцэтгэлээс илүү буурахад хүргэдэг 10% . Өөрөөр хэлбэл, хэрэв хүн жинтэй бол 90 кг орчим хасна 1 -1,5 литр хөлс, дараа нь түүний 100 метрийн хугацаа буурах болно 11 сек хүртэл 12 (нөхцөлт тоонуудыг жишээ болгон авсан болно).

Дасгал хийсний дараа гликогенийн нөөцийг сэргээх нь хоёр үе шаттайгаар явагддаг.

• эхний (хурдан) - инсулины оролцоогүйгээр тохиолддог бөгөөд цаг хугацаа шаарддаг 30-60 минут;
• хоёр дахь (удаан) нь инсулины дэргэд тохиолддог.

Инсулин байгаа нь чухал хүчин зүйл бөгөөд энэ (эхний) үе шатанд нөхөн сэргээх үйл явц илүү хурдан байдаг бол инсулинд мэдрэмтгий байдал, глюкозын шингээлт өндөр байдаг. Нэг судалгаанд (Хэрэглээний физиологийн сэтгүүл, АНУ, 1988 G)унадаг дугуйчид дээр хийсэн судалгаагаар гликогенийн нийлэгжилт үүссэн болохыг тогтоожээ 45% Нүүрс усыг хоёр цагийн дараа уувал дасгалын дараа шууд хэрэглэхтэй харьцуулахад удааширсан.

Гликогенийн "тааз" -ын үнэ цэнэ, биед хэр хурдан шингэдэг нь бас сонирхол татдаг. Ялангуяа, дараа нь гликоген дахин нийлэгждэг нь тогтоогдсон 2 бэлтгэл хийснээс хойш цагийн дараа 1-1,5 г/кг. Харьцуулбал, биеийн тамирын дасгалын үеэр эрдэмтэд гликоген дээд цэгтээ хүрдэг болохыг тогтоожээ 0,7 г/кг. Энэ ялгаа нь дасгалын дараа их хэмжээний нүүрс ус хэрэглэхийг оролдохын оронд тунгаар хэрэглэх нь дээр гэсэн санааг төрүүлэв. (бага хэмжээгээр)ба илүү олон удаа.

Гликогенийн нөөцийг нөхөхөөс гадна ундаа нь сургалтын явцад хүлээн авсан микротраумыг эдгээх барилгын ажлыг гүйцэтгэх уургийн бүрэлдэхүүн хэсгүүдийг агуулсан байх ёстой. Тиймээс томъёо (эсвэл бүрэлдэхүүн хэсэг) сонгодогДасгалын дараах ундаа нь нүүрс ус (өндөр), амин хүчил, электролитээс бүрдэнэ (кали, натри, хлорид).

Энэхүү коктейль нь танд дараахь зүйлийг хийх боломжийг олгоно.

• гликогенийн агуулахыг сэргээх;
• булчингийн өсөлтийг хангах материалаар хангах;
• хөлс алдагдлыг сэргээх;
• цангааг тайлах.

Сургалтын дараа юу уух вэ

Мэдээжийн хэрэг, хүн бүрийг ижил сойзоор будаж, дээрх коктейлийн жор нь хүн бүрт тохирно гэж хэлж болохгүй, тийм биш :). Төрөл бүрийн ундаа нь дасгалын үргэлжлэх хугацаа, эрчим, үйл ажиллагаанд тохирсон байх ёстой (эцсийн эцэст хүн бүр зөвхөн төмөр өргөдөггүй)тамирчин Ундаа бүрийн төрлийг судалж үзээд сонголтоо шийдье. -ээс эхэлье...

№1. Ус ба түүний төрөл

Энгийн чанасан шүүсэн усыг дугаарласан байх ёстой №1 дасгал хийхдээ шингэний жагсаалтад оруулна. Та гэрийн дасгал хийж байгаа эсэхээс үл хамааран биеийн тамирын зааланд өөрийгөө өргөж байгаа эсэхээс үл хамааран дасгалын үеэр ус үргэлж бэлэн байх ёстой. Үүнийг бүр уухыг зөвлөж байна 20-25 минутын үйл ажиллагаа, эсвэл хэрэв та ам хуурайшиж байвал эрт. Илүү дэвшилтэт сонголт бол хайлсан эсвэл бүтэцтэй ус юм. Энэ нь биеийг илүү сайн сэргээж, маш сайн хүч чадлыг өгдөг.

Ашигт малтмалын ус нь алдагдсан нөөцийг сэргээх сайн сонголт юм. Гэсэн хэдий ч энэ нь бодитой гэдэгт итгэлтэй байх хэрэгтэй (жишээ нь эх үүсвэр дээр асгарсан). Савласан бүтээгдэхүүний дотроос "Карачинская", "Ессентуки" зэрэг рашаан усанд анхаарлаа хандуулаарай. Мэдээжийн хэрэг, эхлээд рашаан уснаас бүх хий ялгаруулах хэрэгтэй бөгөөд зөвхөн дараа нь зориулалтын дагуу ашиглах хэрэгтэй.

Жич:

Ихэнхдээ олон тамирчид, эрчимтэй бэлтгэл хийх үед (ялангуяа халуун цаг агаарт)усанд чимх давс, буталсан глюкозын шахмал эсвэл нимбэгний шүүс нэмнэ. Яагаад гэж бодож байна?

H2O бол бүх төрлийн биеийн тамирын дасгал хийхэд зориулагдсан бүх нийтийн ундаа тул бэлтгэлийн үеэр хүн бүр ууж болно, уух ёстой.

№2. Спортын ундаа

Изотоник ундаа бол электролитийн тэнцвэрийг сэргээх, эрчим хүчний түвшинг нэмэгдүүлэх гол үүрэг бүхий тусгай ундаа юм. Энэ ундаа нь нүүрс ус агуулдаг (ойрхон 14 гр дээр 250 мл ус), энэ нь ядаргаа хойшлуулж, энергийг биед буцааж өгөх боломжийг олгодог. Чийгшүүлэх, эрч хүч өгөхөөс гадна эрдэс бодисын тэнцвэрийг сэргээдэг бөгөөд энэ нь биеийн тамирын зааланд үр дүнтэй ажиллах хугацааг уртасгах боломжийг олгодог.

Төрөл бүрийн ачаалалтай тэсвэрлэх чадвар, урт хугацааны бэлтгэлийн үеэр ашиглахыг зөвлөж байна. Марафон гүйгчид эсвэл зүгээр л гүйгчид энэ ундааг идэвхтэй хэрэглэж болно.

№3. Эрч хүчтэй ундаанууд

Энэ ангилалд бүх эрчимжүүлэгч эсвэл кофейн агуулсан ундаа орно. Хамгийн алдартай энергийн ундаа бол Red Bull бөгөөд үүнд агуулагддаг 106 калори, 27 г нүүрс ус, 193 мг натри, их хэмжээний кофейны хамт. Ийм ундааг зөвхөн дасгалын үеэр (эсвэл өмнө нь) уух хэрэгтэй бөгөөд дараа нь гүйцэтгэл, тэсвэр тэвчээрийг нэмэгдүүлж, хариу үйлдэл үзүүлэх хугацааг сайжруулж, анхаарал төвлөрөл, сэрэмжтэй байдлыг сайжруулдаг. Үгүй бол (сургалт дууссаны дараа)тэднийг авах нь зохисгүй, бүр хортой, учир нь инсулины үйл ажиллагаанд сөргөөр нөлөөлж, элэг, булчинд гликогенийг ачаалахаас сэргийлдэг.

Жич:

Эрчим хүчний ундаа сонгохдоо түүний найрлагад энгийн элсэн чихэр байгаа эсэхийг анхаарч үзэх хэрэгтэй, тэдгээрийн хэмжээ их байх ёсгүй.

№4. Шоколадтай сүү

Төмөртэй хүч чадлын хэв маягаар хичээллэж, булчингийн массыг нэмэгдүүлэхийн тулд ажилладаг хүмүүст зориулсан маш сайн сонголт. Шоколадтай сүү нь нүүрс ус, уургийн хамгийн таатай харьцаатай бөгөөд зайлшгүй шаардлагатай шим тэжээлийг агуулдаг (булчинг илүү сайн сэргээх, ясыг бэхжүүлэх)- кальци, кали, фосфор, А, Д, В12 витамин, рибофлавин.

ОХУ-д шоколадтай сүү нь ихэвчлэн чанар муутай байдаг бөгөөд тэжээллэг чанар нь мэдэгдэхүйц буурдаг - i.e. уургийн бүрэлдэхүүн хэсэг бага, өөхний бүрэлдэхүүн хэсэг их байна. Тиймээс хэрэв та ийм сүүг дасгалын дараах ундаа болгон хэрэглэдэг бол сайн чанарыг эрэлхийлэх хэрэгтэй (өөх тос багатай, уураг/нүүрс ус ихтэй), ялангуяа TruMoo брэнд.

Бүх зүйлийг өөрийн гараар хийхийг илүүд үздэг хүмүүст та шоколадтай сүүний энгийн жорыг ашиглаж болно: үүнийг хийхийн тулд нунтаг какаоыг тослоггүй сүүнд шингэлж, бүгдийг сайтар холих хэрэгтэй.

Өөх тос багатай шоколадтай сүү нь тамирчдын дасгалын гүйцэтгэл, булчинд хэрхэн нөлөөлдөг талаар шинжлэх ухааны олон судалгаа хийсэн. Тодруулбал, Коннектикутын их сургуулийн эрдэмтдийн хийсэн дүгнэлтийг энд дурдав: ... дунд зэргийн эрчимтэй гүйлтийн дараа өөх тос багатай шоколадтай сүү уусан гүйгчдэд булчин задрах шинж тэмдэг бага байсан.” Мөн биопси хийсний дараа шоколадтай сүү уусны дараа гүйлтийн тамирчдын булчингууд нь цэвэр нүүрс ус агуулсан спортын ундаатай харьцуулахад өөрийн биеийг барих, нөхөн сэргээх үйл явцад илүү идэвхтэй оролцдог нь тогтоогджээ.

5. Шүүс

Байгалийн (эсвэл ядаж нектар, жүүс биш)Мөн шүүсийг дасгалын дараах ундаа болгон ашиглаж болно. Жишээлбэл, интоорын шүүс нь антиоксидант, флавоноид агуулдаг бөгөөд хавдар, үрэвслийг багасгаж, дасгалын дараах булчингийн өвдөлтийг бууруулдаг. Их Британийн Спортын Их Сургуульд явуулсан судалгаагаар бэлтгэлийн өмнө болон дараа нь интоорын шүүс тогтмол уудаг гүйгчид дасгалын дараа булчингаа хурдан сэргээж чаддаг болохыг тогтоожээ. (үүнийг ашиглаагүй хүмүүсээс).

6. Уургийн коктейль ба гейнер

Нөхөн сэргээх үйл явцыг сайжруулахад чиглэсэн спортын хоол тэжээлийн бүтээгдэхүүний ангилал. Ялангуяа энэ нь булчингийн уургийн нийлэгжилтийг нэмэгдүүлэх (), цусан дахь сахарын хэмжээг нэмэгдүүлэх, бие махбодийг эрч хүчээр хангах боломжийг олгодог (). Эдгээр бүтээгдэхүүнүүд нь хэтэвчиндээ нэмэлт мөнгөтэй, үр дүнгээ хурдасгахыг хүсдэг фитнесс, фитнессийн өрөөнд амьдардаг хүмүүст хамгийн тохиромжтой.

Ус/сүүнд шингэлсэн уураг нь булчинг өндөр чанартай, хурдан хангадаг (ялангуяа гидролизатын тохиолдолд)барилгын материал. Гэсэн хэдий ч эхлээд цусан дахь глюкозын түвшинг нэмэгдүүлэх шаардлагатай хэвээр байгаа бөгөөд зөвхөн дараа нь уураг ууна. Gainer бол дасгалын дараа булчин сэргээгч, бүтээгч болох хамгийн сайн шийдлүүдийн нэг юм. Тэнд бүх зүйл аль хэдийн зөв харьцаатай холилдож, хэрэглэхэд бэлэн байна. Гейнер сонгохдоо анхаарах ёстой гол зүйл бол түүний найрлагад энгийн нүүрс ус (элсэн чихэр) байгаа эсэх - тэдгээр нь хэт олон байх ёсгүй, хамгийн тохиромжтой нь нарийн төвөгтэй байх ёстой. (жишээ нь, ON-ээс Pro Complex Gainer).

Эзлэхүүн булчинг бий болгож, арьсан доорх өөх тосыг арилгахын тулд зөвхөн хүч чадлын бэлтгэл хийх нь хангалтгүй юм. Та хоолны дэглэмээ бүрэн өөрчилж, аль болох их уураг идэх хэрэгтэй. Хамгийн их үр дүнд хүрэхийн тулд бид уургийн коктейль уухыг зөвлөж байна, энэ нь зөвхөн булчингийн массыг нэмэгдүүлэхээс гадна амтыг тань баясгах болно.

Яагаад уураг коктейль хэрэгтэй байна вэ? Хэрэв та зөв хооллох цаг байхгүй эсвэл таны хоолны дэглэм хангалттай уураг байхгүй бол ямар ч нөхцөлд энэ нь танд туслах болно. Нэг удаагийн ундаа нь асар их хэмжээний уураг агуулдаг бөгөөд энэ нь бараг тэр даруй шингэж эхэлдэг.

Зарим нь уургийн коктейль нь таны эрүүл мэндэд хортой гэж маргадаг. Үнэн хэрэгтээ энэ нь тийм биш юм, учир нь энэ ундаа нь ердийн хоолны дэглэмд нэмэлт бөгөөд байгалийн гаралтай орцоос бүрддэг. Итгэмжлэгдсэн дэлгүүрүүдээс зөвхөн өндөр чанартай уургийн нунтаг худалдаж аваарай.

Уургийн хэрэглээгээ хэрхэн тооцоолох вэ?Энэ нь маш энгийн - 1 кг жингийн хувьд та өдөрт 2 грамм уураг хэрэглэх хэрэгтэй. Өөрөөр хэлбэл, хэрэв та 70 кг жинтэй бол өдөрт ойролцоогоор 140 грамм уураг хэрэглэх хэрэгтэй. Спортын дэлгүүрт зарагддаг уураг нь 1 халбага уураг хэр их агуулагддаг талаар шаардлагатай бүх мэдээллийг агуулдаг тул тооцоо хийхдээ энэ мэдээллийг ашиглана уу.

Уургийн коктейль хэзээ уух вэ?

Энэ бүхэн таны ямар төрлийн уураг хэрэглэхээс хамаарна. Шар сүү нь маш хурдан үйлчилж, хэдхэн минутын дотор ажиллаж эхэлдэг бол казеин нь биеийг хэдэн цагийн турш уургаар хангадаг.

Булчинг хамгийн хурдан нэмэгдүүлэхийн тулд бид бэлтгэлээс 10-15 минутын өмнө, мөн дараа нь 1 удаа коктейлийг уухыг зөвлөж байна.Гол нь спортоор хичээллэсний дараа бидний биед "уураг-нүүрс усны цонх" нээгдэж, энэ хугацаанд (30-40 минут) хэрэглэж буй бүх зүйл булчингийн масс руу ордог.

Хэрэв та казеин уураг худалдаж авбал унтахынхаа өмнө уух хэрэгтэй.Таныг унтаж байх үед таны бие уургаар баяжуулах бөгөөд энэ нь маш тохиромжтой. Өөрөөр хэлбэл, өдрийн цагаар та шар сүүний уураг, орой нь казеин дээр суурилсан коктейлийг хэрэглэж болно.

Сургалтаас чөлөөлөгдсөн өдрүүдэд коктейль ууж болох уу?Та үүнийг сэрэнгүүтээ, орой унтахынхаа өмнө хийж болно. Аль ч тохиолдолд казеин хэрэглэх шаардлагатай.

Ундаа хоолыг орлож чадах уу?Заримдаа тийм, гэхдээ долоо хоногт 1-2-оос илүүгүй удаа хийхийг хичээ. Та зуушны оронд смүүти идэж болно, гэхдээ үндсэн хоолоо алгасч болохгүй.

Гол дүрэм бол Дээр дурдсанаас илүү уураг хэзээ ч бүү хэрэглээрэй. Хэрэв та коктейлийг их хэмжээгээр уувал илүүдэл нь бөөрөнд хуримтлагддаг тул та зөвхөн эрүүл мэндийн ноцтой асуудал үүсгэх болно.

Эсрэг заалтууд

Хэдийгээр орчин үеийн уургууд нь шим тэжээлээр баяжуулсан боловч зарим тохиолдолд тэдгээрийг авч болохгүй. Эмч нар чихрийн шижин, таргалалт, архаг бөөр, давсагны өвчтэй хүмүүст уураг коктейль хэрэглэхээс зайлсхийхийг зөвлөж байна.

Та өдөр бүр уурагтай коктейль уух хэрэгтэй бөгөөд сургалтын өдрүүдэд дасгалын өмнө эсвэл дараа нь уух хэрэгтэй. Ундаа бэлтгэхийн тулд нунтагыг ус эсвэл бусад шингэнд шингэлж, нэн даруй уух хэрэгтэй.

Тогтмол дасгал хийдэг хүний ​​хоол хүнснээс авах ёстой уургийн хэмжээ нэг кг жинд 1.4 г байна. Мэргэжлийн тамирчид, бие махбодийн хүнд хөдөлмөр эрхэлдэг хүмүүс энэ хэмжээг дахин нэг хагас дахин нэмэгдүүлэх ёстой. Энэ нь олон хүнд хачирхалтай мэт санагдаж болох ч уургийн хоол хүнс нь жингээ хасах, мөн булчингийн массыг нэмэгдүүлэхэд хувь нэмэр оруулдаг. Тиймээс илүүдэл жингээсээ салахыг хүсдэг хүмүүс болон зөвхөн "шахах" гэж дасгал хийдэг хүмүүст уургийн коктейль нь ашигтай байх болно. Тэдгээрийг хэрхэн бэлтгэх талаар бид нийтлэлдээ дэлгэрэнгүй хэлэх болно.

сургалтын өмнө эсвэл дараа уух

Маргаантай хэвээр байгаа асуулт: коктейль уу? Эрчим хүчний ундаа уухыг эрчимтэй дасгал эхлэхээс хэдхэн цагийн өмнө эсвэл дууссаны дараа 30-60 минутын дотор уухыг зөвшөөрдөг. Дасгал эхлэхээс хагас цагийн өмнө амин хүчлүүдийн цогцолборыг авах нь илүү дээр юм, үүнээс дасгалын явцад бие нь эрчим хүч авч, булчингийн массыг устгахгүй.

Сургалтын дараа коктейль уух нь хүч чадлыг сэргээхэд зайлшгүй шаардлагатай. Энэ үед ядарсан бие нь шим тэжээлийг хамгийн сайн шингээж авдаг бөгөөд энэ нь уургийн ундааны хэрэглээг баталгаажуулдаг.

Уураг ихтэй коктейль

Ихэнх мэргэжлийн тамирчид дасгалын дараа шар сүүний уураг хэрэглэхийг илүүд үздэг. Та мөн гар хийцийн ундаа бэлтгэхдээ уураг нэмж, тэжээллэг, эрчим хүчний үнэ цэнийг нэмэгдүүлэх боломжтой.

Дасгалын дараах булчинг барих коктейлийн жор нь 1400 мл бүтээгдэхүүн тутамд бараг 132 гр уураг агуулдаг. Нэг удаад ердөө 40 г уураг шингээж авдаг бөгөөд бараг нэг хагас литр шингэнийг нэг дор уухад хэцүү байдаг тул үүссэн хэмжээг 2 цаг тутамд 3 тун болгон хуваахыг зөвлөж байна.

Шар сүүний уураг нэмсэн уураг ихтэй коктейль хийхийн тулд ердөө зургаан орцыг хутгагчаар холино. Энэ бол тослоггүй сүү (400 мл), 2 аяга өөх тос багатай зуслангийн бяслаг, 4 лааз уураг (халбага бүрт 16 гр уураг), хоёр хоолны халбага грек тараг, бөөрөлзгөнө (100 гр), амтанд нь гадил жимсний амт юм. . Коктейнд уургийн нунтаг нэмэх шаардлагагүй, тэгвэл түүний доторх уургийн агууламж ойролцоогоор 64 гр байх бөгөөд энэ нь бас сайн.

Зөгийн балтай өндөгний коктейль

Зарим тамирчид бэлтгэлийн дараа сүү, айраг уургийн ундааны оронд өндөгний коктейль уухыг илүүд үздэг. Энэ нь өндөгний цагаан нь сүүний уургаас хамаагүй хурдан шингэдэгтэй холбоотой бөгөөд энэ нь хүч чадлыг сэргээх, булчин барих үйл явц хурдан явагдана гэсэн үг юм. Энэ мэдэгдлийн зөв эсэх талаар зөвшилцөл байхгүй тул эдгээр хоёр төрлийн коктейлийг аюулгүйгээр сольж эсвэл сольж болно.

Дасгал хийсний дараа өндөгний смүүти бэлтгэхийн тулд танд дараахь зүйлс хэрэгтэй болно.

1. 5 тахианы өндөгийг буцалгаж, хүйтэн усанд хөргөж, хальсыг нь хальслаарай.
2. Үлдсэнээс нь 200 мл сүү, 1 бүтэн өндөг, 4 өндөгний цагааныг нэг аяга усанд дүрэх хутгагч руу хийнэ. Амтлахын тулд коктейль руу нэг халбага шингэн зөгийн бал нэмнэ.
3. Бүх найрлагыг сайтар ташуурдуулж, дараа нь ундаа уухад бэлэн гэж үзэж болно.

Энэхүү тэжээллэг коктейль нь 30 г уураг, 10 г өөх тос, нүүрс ус агуулдаг.

Зуслангийн бяслагтай түргэн уургийн коктейль

Ихэнх хүмүүс сургалтын дараа сүүн бүтээгдэхүүн дээр суурилсан уургийн коктейль бэлтгэхийг илүүд үздэг. Сүү, kefir, зуслангийн бяслаг нь хангалттай хэмжээний барилгын уураг агуулдаг. Энэ бол хүнд хэцүү биеийн тамирын дасгал хийсний дараа булчингийн өсөлтийг идэвхжүүлэхэд яг хэрэгтэй зүйл юм.

Дасгалын дараах хамгийн энгийн уургийн коктейлийг ердөө гурван орц найрлагаар хийж болно. Үүнийг хийхийн тулд сүү (250 мл), зуслангийн бяслаг (100 гр), боловсорч гүйцсэн гадилыг хутгагч саванд сайтар хутгана. Энгийн алхмуудыг хийснээр та хэдхэн минутын дотор эрүүл, тэжээллэг смүүти бэлтгэх боломжтой. Дашрамд хэлэхэд, бүх найрлага нь өөх тосны агууламжийн хамгийн бага хувийг сонгох ёстой.

Хэрэв та найрлага дахь аль нэгийг нь (гадил жимсний) какао нунтагаар сольж байвал илүү тэжээллэг болгож чадна. Холигч саванд эрчимтэй цохисны үр дүнд амттай, тэжээллэг шоколадтай ундаа олж авдаг.

Гэртээ дасгалын дараах коктейль бэлтгэхийн тулд та 100 гр зуслангийн бяслаг, 1.6% тослогтой нэг аяга сүү, нэг халбага өндөр чанартай какао нунтаг холигчоор холих хэрэгтэй. Энэ ундааны уургийн агууламж 28 гр, өөх тос - 4 гр, нүүрс ус - 9 гр.

Бананатай байгалийн уургийн коктейль

Бэлтгэл хийсний дараа олон тамирчид энэ коктейлийг уухыг илүүд үздэг.

1. Тослог багатай 220 мл сүүг суурин хутгагчийн аяганд хийнэ.
2. 50 гр өөх тос багатай зуслангийн бяслаг, чанасан өндөгний цагаан нэмнэ.
3. Эцэст нь зөгийн бал (1 халбага), гадил жимсний тос (1 халбага) бусад найрлагад нэмнэ.
4. Бүх найрлагыг сайтар хутгаж, дараа нь үүссэн ундааг шилэн аяганд хийнэ.

Ийм дасгалын дараах коктейлийг хичээлийн дараа шууд бэлдэж, дууссаны дараа 45 минутын дотор хэрэглэхийг зөвлөж байна.

Өндөгний цагаан дээр үндэслэсэн коктейль

Дараах жорын дагуу бэлтгэсэн уургийн коктейль нь бараг 35 г уураг агуулдаг. Энэ нь шар, зуслангийн бяслаг, гадил жимсний нэмсэн өндөгний цагаан дээр үндэслэн бэлтгэдэг. Хэрэв та энэ коктейлийг бэлтгэлийн дараа шууд уувал булчингаа хурдан сэргээх боломжтой. Үүнээс гадна, та бүхний мэдэж байгаагаар өндөгнд агуулагдах уураг илүү хурдан шингэдэг бөгөөд энэ нь сургалтын дараа ийм коктейль нь биед хамгийн их ашиг тусаа өгөх болно гэсэн үг юм.

Өндөгний коктейль бэлтгэхийн тулд та 1 түүхий өндөг, 5 цагаан, зуслангийн бяслаг (50 гр), гадил жимсний болон 100 мл усыг хутгагч саванд хийх хэрэгтэй. Үүссэн ундааг бэлтгэсний дараа шууд уух хэрэгтэй. Түүхий өндөгийг коктейль болгон ашигладаг тул хэрэглэхийн өмнө тэдгээрийг содоор сайтар эмчлэхэд анхаарах хэрэгтэй.

Дасгалын дараах халуун ногоотой сэгсэрнэ

Дараагийн коктейль дээр үндсэн орцонд жимс, ногоо биш, харин жинхэнэ халуун паприка нэмнэ. Мөн цусны эргэлтийн системд эерэг нөлөө үзүүлдэг биологийн идэвхт бодис агуулсан, цусыг нимгэрүүлж, цусны бүлэгнэл үүсэхээс сэргийлдэг. Үүнээс гадна паприка нь шим тэжээлийн шингээлтийг хурдасгадаг.

Дасгалын дараах халуун паприкатай халуун ногоотой коктейлийг дараах дарааллаар бэлтгэнэ.

1. 200 мл ус холигч саванд хийнэ.
2. Дээрээс нь 400 гр өөх тос багатай зуслангийн бяслаг цацна.
3. Эцэст нь нэг халбага улаан улаан паприка нэмнэ.
4. Бүх найрлага нь нэгэн төрлийн, дунд зэргийн зузаан массыг олж авах хүртэл ташуурддаг.

Халуун ногоотой коктейль бэлэн боллоо. Үүнийг бэлтгэлийн дараа болон өдрийн цагаар хэрэглэж болно.

Гүзээлзгэний амттай уургийн коктейль

Биеийн тамирын зааланд дасгал хийдэг хүмүүсийн хувьд бэлтгэл хийсний дараа уураг, нүүрс ус эсвэл эрчим хүчний нөөцийг сэргээх нь чухал юм. Тиймээс уураг коктейль хийх жор сонгохдоо түүний тэжээллэг чанарыг анхаарч үзэх хэрэгтэй. Хамгийн тохиромжтой нь уураг, өөхний агууламж өндөр, өөхний агууламж бага байх болно. Энэхүү тэжээллэг чанарыг дараах жорын дагуу бэлтгэсэн коктейлээр хангадаг. Энэ нь 34 г уураг, 26 г өөх тос, 4 г-аас бага нүүрс ус агуулдаг.

Гүзээлзгэний амттай, баялаг амттай болгохын тулд усанд дүрэх хутгагчтай саванд гурван найрлагыг нь холиход л хангалттай. Уургийн тэнцвэрийг сэргээхийн тулд танд 1.5% сүү (200 мл), зуслангийн бяслаг (200 гр), 100 гр шинэ эсвэл хөлдөөсөн гүзээлзгэнэ хэрэгтэй болно. Энэхүү коктейль нь танд бүрэн дүүрэн төдийгүй бүтэн өдрийн турш сайхан сэтгэлийг өгөх болно.

Зуслангийн бяслаг, алимтай овъёосны будаа

Бараг 800 мл өндөр уургийн коктейлийг дараах жорын дагуу бэлтгэж авах боломжтой.

1. Oatmeal (100 гр) 10 минутын турш усаар асгаж, сайн хавдах болно.
2. Алим (2 ширхэг.) Гол цөм. Энэ нь эслэгийн нэмэлт эх үүсвэр учраас хальсыг нь үлдээж болно.
3. 200 гр өөх тос багатай зуслангийн бяслаг бэлтгэ.
4. Одоо бүх бэлтгэсэн найрлага (овъёос, зуслангийн бяслаг, алим) холигч саванд хийж, жигд болтол сайтар цохино.

Дасгалын дараах овъёостой уураг коктейль нь 45 грамм уураг, 110 грамм нүүрс ус, 7 грамм өөх тос агуулдаг. Үүнийг 2 тунгаар ууж болно. Эхний удаа - бэлтгэлийн дараа хагас цагийн дараа, хоёр дахь удаагаа - 2-3 цагийн дараа дараагийн хоол.

Тарагтай нэрстэй смүүти

Энэ коктейлийг уураг биш, харин нүүрс ус гэж нэрлэж болно. Тайлбар нь маш энгийн: өөх тос шиг уургийн агууламж бага, 60 г хүртэл нүүрс ус байдаг.Биеийн тамирын дасгал хийсний дараа эрчим хүчний нөөцийг сэргээхийн тулд тамирчдад хэрэглэхийг зөвлөж байна.

Дасгалын дараах гар хийцийн коктейль нь маш энгийн бөгөөд хурдан бэлтгэгддэг.

1. Хуурай Hercules oatmeal 60 гр хутгагч саванд хийнэ.
2. Дараа нь хальсалсан банана, 60 гр хөлдөөсөн нэрс нэмнэ. Та мөн шинэхэн жимс хэрэглэж болно, гэхдээ хөлдөөсөн нь коктейлийг илүү сэргээдэг.
3. Төгсгөлд нь овъёос, жимс жимсгэнэ, өөх тос багатай, нэмэлт бодисгүй байгалийн тарагаар дүүргэгдсэн байдаг. Нийтдээ 300 эсвэл 400 гр айрагны бүтээгдэхүүн хэрэгтэй болно. Та бага тараг нэмж болно, дараа нь ундаа нь коктейль гэхээсээ илүү смүүти шиг болно.

Дасгалын дараах турах коктейль

Дараах 2 коктейлийн жор нь биеийн тамирын зааланд дасгал хийсний дараа жингээ хасахад туслахаас гадна хоол боловсруулах бүх тогтолцооны үйл ажиллагаанд эерэг нөлөө үзүүлдэг. Энэ нь найрлага дахь айраг сүүн бүтээгдэхүүн, эслэг ихтэй байдагтай холбон тайлбарлаж байна.

Гэртээ дасгалын дараах коктейлийг дараах жороор бэлтгэж болно.

1. 300 мл кокосын сүү (тослог багатай сүүгээр сольж болно), 1% kefir (200 мл), нэг халбага шингэн зөгийн бал, хальсалж жижиг хэсэг болгон хуваасан киви нь суурин хутгагчтай аяганд хийнэ. Дараа нь бүх найрлагыг нэгэн төрлийн тууштай болгох хүртэл сайтар хутгана. Энэхүү коктейлийн уургийн агууламж 21 гр, өөх тос - 17 гр, нүүрс ус - 10 гр.
2. Усанд дүрэх хутгагч ашиглан шинэхэн бөөрөлзгөнө (150 гр) гүн шилэнд нухаш болгон нунтаглана. Дараа нь 1.5% (тус бүр 200 мл) өөх тос агуулсан сүү, тараг жимсний масс руу хийнэ. Найрлага нь дахин сайтар зоддог бөгөөд үүний дараа коктейлийг шилэн аяганд хийж болно. Үүнд агуулагдах уургийн агууламж 17 гр, өөх тос - 6 гр, нүүрс ус - 24 гр.