Обязательные продукты в рационе мужчины. Примерное меню правильного питания мужчины

Здоровое и правильное питание для мужчин - необходимо ли оно? Не просто необходимо, оно крайне важно для них. Рацион непременно должен включать большое количество питательных и полезных веществ. Известно, что в процессе своей жизнедеятельности представители сильного пола вынуждены сжигать намного больше калорий, нежели мы, женщины.

Учеными Массачусетского университета, совсем недавно проводились научные исследования в области медицины и диетологии. Так вот, они выяснили, что в отличие от женщин, мужчины намного сильнее подвержены стрессам и сердечно-сосудистым заболеваниям.

Помимо этих несчастий, на мужчин обрушиваются и еще некоторые напасти. Одним из уязвимых мест сильного пола является мочеполовая система. Это доставляет мужчинам множество неприятных проблем. При недостаточном внимании пропущенные симптомы вполне могут перерасти в заболевания хронического характера. Причиной подобных патологий часто является который также во многом зависит от питания.

Безусловно, здоровое и правильное питание для мужчин подразумевает наличие белковых и углеводов, а также всевозможных минеральных веществ и витаминов.

Овощи и фрукты, сахар, хлебобулочные изделия и крупы являют собой богатые источники углеводов. Относительно жиров в рационе можно сказать следующее: они в большом количестве содержатся в растительных маслах, рыбе, а также мясе.
Но самые, пожалуй, важные компоненты для строительства здоровых клеток находятся в кисло-молочных продуктах, в бобовых и в орехах.

Из всего вышесказанного можно сделать следующий вывод: рацион мужчины в обязательном порядке должен включать в себя три основных продукта.

К ним относятся - свежая рыба, являющаяся основным источником жирных кислот, нежирное мясо, содержащее белок, а также насыщенные кальцием.

Здоровое и правильное питание для мужчин, как правило, не предполагает чрезмерно жирных, а также жареных блюд в рационе. Выпечку и сладкие напитки с газом, как и алкоголь, следует по возможности ограничить, а лучше и вовсе исключить.

Завтрак должен обогатить организм мужчины большим количеством углеводов. Обед должен состоять предпочтительно из А во время ужина снова хорошо бы отдать предпочтение

В промежутках между привычными тремя приемами пищи правильное питание для мужчин диетологами рекомендовано дополнять овощными соками или кефиром.

Не будут лишними и витамины группы В, а также жирные кислоты, стабилизирующие психологический и эмоциональный фон мужчины.

К тому же они наилучшим образом влияют на его потенцию.

Важно отметить, что здоровое питание для мужчин предполагает и жизненно необходимый комплекс таких полезных веществ, как фолиевая кислота, цинк и селен.

В умах большинства наших соотечественников давно и прочно сидит миф о том, что существует специальное правильное питание для мужчин. Так ли это на самом деле?

Мясо — настоящая мужская еда!

Ни грамма неправды. Полноценный белок , получаемый из продуктов животного происхождения, требуется мужчинам не только для того, чтобы поддерживать в нормальной форме свои бицепсы с трицепсами. Масса которых, кстати, как минимум на 10 процентов выше, чем у женщин.

От постоянного поступления белка зависит еще и производство мужских половых гормонов. В частности — тестостерона, который отвечает не только за удачи в постели, но и за физическое и эмоциональное состояние «настоящего мужика».

Долой жир!

Сосиски с сардельками, пельмени и жирные свиные отбивные к полноценному источнику белка не относятся. Избыток животного жиров этих «холостяцких» продуктах приводит к развитию болезней сердца и сосудов, к которым мужчины и так склонны из-за богатой стрессами и вредными привычками жизни.

Идеально подойдет нежирное мясо: телятина, баранина, говядина, курица или кролик. Конечно, вареное на пару мясо мужчина может не оценить. А запеченное в собственном соку или приготовленное на гриле не только вкуснее, но и избавлено от лишнего жира.

Подавать его лучше с домашними соусами из свежих овощей — в любимых многими мужчинами майонезах и кетчупах полно лишних соли и сахара, а также красителей, загустителей и прочей продукции химического производства.

Молочная кухня

Традиционный детский напиток молоко и его производные — правильное питание для мужчин в любом возрасте. В частности творог — отличный строительный материал для мышц, благодаря содержанию легко усваиваемого белка . Есть в нем и кальций, который поможет поддерживать в нормальном состоянии суставы и кости.

Если молочные продукты в натуральном виде мужчине не нравятся, заменить их можно кефиром, йогуртами, сырниками и запеканками. Только не слишком сладкими.

Сладкий мой

Мужчины — отчаянные сладкоежки, правда, признаются в этом редко и неохотно. И тайком поглощают печенье и пирожные, а явно — литры сладкой газировки.

Но избыток сахара и других рафинированных продуктов для мужской талии не полезен так же, как и для женской. Хотя мужскому организму приходится в сутки тратить в среднем на 900 килокалорий больше, чем женскому, он так же не защищен от развития метаболического синдрома, который еще называют смертельным квартетом: нарушения углеводного обмена из-за снижения чувствительности к инсулину, абдоминального ожирения, увеличения содержания холестерина в крови и повышения артериального давления.

Живот — он не от пива…

Кстати, под хитрым термином «абдоминальное ожирение» скрывается тот самый «пивной живот» или отложение жира в районе талии , которое говорит о том, что инфаркт или инсульт не за горами.

Так что долой сладкие пирожные и чай с пятью ложками сахара. Их можно заменить свежими ягодами и фруктами, которые, к тому же, содержат антиоксиданты, защищающие сосуды.

А кашка на завтрак полезна не только малышам. Полноценный горячий завтрак позволит лишний раз миновать аппарат по продаже шоколадок и тарелку с бутербродами.

Подъемная сила

Для настоящего мужчины важны те только отсутствие живота, рельефный бицепс и удачно заключенный контракт. Ему требуются и успехи в постели. А для того, чтобы репродуктивная система работала нормально, есть только одно мясо недостаточно. Требуются еще жирные кислоты Омега-3, витамины группы В, С, Е, фолиевая кислота и цинк с селеном.

Поэтому отговорки, что я мол, «траву не ем» — стоит оставить в стороне. Зеленые листовые овощи богаты фолиевой кислотой и витаминами группы В. А натуральные растительные масла, которыми обычно заправляют салаты — незаменимый источник витамина Е. Свежие фрукты, если их есть каждый день, помогут поддерживать необходимую дозировку витамина С.

Рыбак рыбака…

Жирные кислоты Омега-3 есть не только в пресловутом оливковом масле, но и в морской рыбе и морепродуктах, из которых мужской организм получит еще и дозу селена и цинка.

Много Омега-3 в орехах. Только злоупотреблять этим лакомством не стоит — слишком калорийны и для мужского организма. Но при выборе между сухариками из пакетика и горстью грецких орехов предпочтение лучше отдать последним.

Кстати, сушеные кальмары и вобла — это тоже не совсем то, что подходит для улучшения репродуктивных функций, ведь, кроме избытка соли, провоцирующего частые отлучки в туалет ночью, из них организм больше ничего не добудет.

Чтобы быть всегда здоровым и сильным, необходимо знать, как правильно питаться мужчине. Для сильного пола очень важно есть те продукты, которые обеспечат организм достаточным количеством энергии. Также с едой должно поступать достаточное количество полезных веществ, витаминов и минералов. Это позволит на долгие годы сохранить мужское здоровье.

Чтобы чувствовать себя всегда отлично, мужчине следует отказаться от употребления жареной и жирной пищи, а также от полуфабрикатов, сладкой газировки, пива и чипсов. Все эти продукты очень часто приводят к изжоге, гастриту и вздутию живота. Особенно следует следить за своим рационом мужчинам после сорока лет, так как то, с чем может справиться молодой организм, не всегда под силу более зрелому организму. Из-за неправильного питания мужской организм испытывает большую нагрузку, быстрее изнашивается, и как следствие возникают проблемы с эрекцией, в сердечно-сосудистой системе, и в кишечнике.

Как правильно питаться мужчине

1. Мясо
2. Молочные продукты

Мясо

Мясо считается поистине мужской пищей, так как в нем содержится полноценный белок который необходим для поддержания в хорошей форме мышечных тканей, масса которых на 20% выше чем у женщин. Развитие половых гормонов также напрямую связано с поступлением достаточного количества белка. Так, например тестостерон отвечает за половую активность мужчины, а также за его эмоциональное и физическое состояние в целом. Но не следует относить к полноценному белку такие продукты питания как сосиски, сардельки, пельмени, или свиные отбивные. Животные жиры являются причиной болезней сердца и сосудов. Лучше всего употреблять нежирное мясо телятины, баранины, говядины, кролика или курицы. Мясо можно варить на пару, запекать или готовить на гриле. Мясо лучше всего употреблять вместе с овощами.

Молочные продукты

Молочные продукты, особенно творог являются незаменимым строительным материалом для мышц. Молочный белок усваивается намного лучше, чем белок, полученный из мяса. Помимо белка в кисломолочных продуктах содержится большое количество кальция, который оказывает положительное воздействие на кости и суставы.

Мужчинам следует отказаться от употребления большого количества сладостей, так как это может привести к развитию метаболического синдрома, нарушениям углеводного обмена и к абдоминальному ожирению.

Отложение жира в районе живота может привести в дальнейшем к инфаркту или инсульту. Поэтому лучше заменить разные кондитерские изделия ягодами и фруктами, которые содержат большое количество антиоксидантов укрепляющих сосуды. На завтрак вместо бутербродов лучше съесть порцию каши.

Как правильно питаться мужчине видео

Для нормальной работы репродуктивной системы помимо полноценного белка нужно употреблять Омега-3, витамины В, С, Е, цинк, селен и фолиевую кислоту, которая содержится в большом количестве в листовых овощах. Для того чтобы организм получал достаточное количества витамина Е следует добавить в свой дневной рацион растительные масла.

Омегу 3 мужчины могут получать через употребление оливкового масла, морской рыбы, и морепродуктов, которые содержат в себе селен и цинк. Также омега 3 есть в грецких орехах.

Таким образом, ежедневный рацион мужчины должен состоять из мяса, рыбы, зерновых продуктов, кисломолочных продуктов, фруктов и овощей. Для тех мужчин, которые хотят сбросить вес, или остаться в прежней форме, необходимо отслеживать количество потребляемых за день калорий, чтобы оно не превышало количество расходуемых калорий. Также нужно чтобы питание было сбалансированным. Составляя дневной рацион, мужчина должен учитывать свою физическую и умственную активность, возраст и род занятия.

«Ты есть то, что ты ешь», - сказал несколько тысяч лет назад Гиппократ, которого во всем мире считают отцом медицины. И как мы видим, по прошествии веков ничего не изменилось - от питания напрямую зависит здоровье и долголетие человека. Причем в разные периоды жизни потребности мужского организма существенно отличаются, поэтому существует множество рекомендаций на тему, как правильно питаться мужчинам по возрастам.

Полноценное и сбалансированное питание обеспечит все потребности молодого организма.

К 18 годам организм у мужчин уже практически полностью сформирован, тем не менее, рост скелета и внутренних органов, а также гормональные перестройки могут продолжаться еще некоторое время. Кроме того, в этот период молодые люди очень активны, поэтому их организму нужно большое количество энергии. Полноценное сбалансированное питание в молодом возрасте – залог здоровья на всю жизнь.

Конечно, основу любого рациона составляют белки, жиры и углеводы. Многие ошибочно полагают, что мужчины обязательно должны есть много мяса для обеспечения организма белком. Однако это не совсем так. Мясные продукты, безусловно, нужны мужчинам в молодом возрасте, но не менее полезны рыба и молочные продукты. Особое внимание следует уделить именно рыбе и морепродуктам. Поскольку они богаты не только белком, но и жирами, которые представлены полезными ненасыщенными жирными кислотами.

Углеводы – это основной источник энергии для молодых активных мужчин. Их источник – это крупы, изделия из муки (макароны, хлеб, выпечка), бобовые. Углеводы из этих продуктов усваиваются медленно, обеспечивая постепенное насыщение организма энергией, они должны составлять не менее 75 % от общего количества сахаров, поступающих с пищей. Остальные 25 % углеводов в рационе могут быть легкоусвояемыми, поэтому в умеренных количествах можно и даже нужно употреблять сладости, сахар (лучше нерафинированный), кондитерские изделия. Но следует помнить, что все хорошо в меру.

И, конечно же, молодому организму необходимы витамины и минералы. Трудно сказать, какие из них больше нужны мужчине в возрасте от 18 до 30 лет, для нормального функционирования организма необходим полный витаминно-минеральный комплекс. Как раз поэтому в рационе должны обязательно присутствовать овощи, фрукты, ягоды, орехи, которые являются не только источником витаминов и минералов, но и клетчатки и многих других полезных веществ.

Что есть не стоит?

По статистическим данным, именно в возрасте 20-30 лет мужчины употребляют больше всего полуфабрикатов и фастфуда, зачастую запивая эту так называемую «мусорную» еду алкогольными, газированными и энергетическими напитками. Почему такая пища получила столь непривлекательное название? Потому что в ней содержится огромное количество сахаров, соли, жиров, в том числе трансгенных, она очень калорийная, но при этом имеет крайне низкую биологическую ценность для человека. Конечно, в большей мере это определение относится именно к фастфуду, который привлекает наше внимание практически на каждом шагу. Вот только остальные полуфабрикаты, такие как пельмени, готовые котлеты, наггетсы, сосиски и др. содержат не меньше соли, жиров, ароматизаторов и прочих добавок.

В молодом возрасте употребление подобной пищи обычно не приводит к очевидным негативным последствиям. Такая еда способна удовлетворять потребность организма в энергии, но не все жиры и углеводы будут использованы в обменных процессах, часть из них непременно «осядет» в печени, на стенках сосудов и в других органах.

На самом деле люди, употребляющие «мусорную» пищу в большом количестве, закладывают в своем организме так называемую бомбу замедленного действия. Злоупотребление гамбургерами, картошкой фри, газированными и энергетическими напитками в молодом возрасте может стать причиной огромного количества заболеваний в будущем. Ожирение, ишемическая болезнь сердца, сахарный диабет, и – это только малая часть из списка заболеваний, которые могут развиться у мужчин в результате неправильного питания в молодом возрасте.

Питание мужчины в 30-45 лет

Мужчинам после 30 лет необходимо снизить калорийность суточного рациона.

Принципы здорового питания всегда неизменны, но в зависимости от возраста и образа жизни рацион мужчины требует корректировки. После 30 лет большинство мужчин ведет уже менее активный образ жизни, кроме того, в их организме происходят возрастные изменения. После 30 лет у мужчин несколько замедляются метаболические процессы и начинается снижение выработки тестостерона. Казалось бы, изменения эти незначительны, но при снижении физической активности, а также при сохранении неправильных пищевых привычек именно после 30 лет у многих мужчин начинает развиваться ожирение.

Вот поэтому в рационе мужчины после 30 лет овощей и фруктов должно стать больше, а жирной и калорийной пищи меньше. В диете мужчин в этом возрасте должны обязательно присутствовать мясо нежирных сортов, нежирные молочные продукты и крупы. Употребление мясных полуфабрикатов, консервов, жирного мяса и фастфуда следует свести к минимуму. То же самое можно сказать о сладостях. После 30 лет организму мужчины в большинстве случаев требуется меньше энергии, поэтому и количество углеводов в пище можно сократить за счет легкоусвояемых.

Особое внимание нужно уделить рыбе и морепродуктам. При отсутствии противопоказаний можно несколько раз в неделю употреблять в пищу жирную рыбу, крабов, креветки, и другие морепродукты. Они богаты не только белком и ненасыщенными жирными кислотами, которые необходимы для нормального жирового обмена. В них много различных микроэлементов, один из которых . Именно это вещество участвует в процессах выработки мужских половых гормонов.

В мужском меню обязательно должны присутствовать овощи, особенно полезными считаются , томаты, морковь, все виды . Очень полезна для мужского здоровья в этом возрасте зелень ( , шпинат, зелень сельдерея, и др.), поскольку в ней содержатся вещества, являющиеся предшественниками мужских половых гормонов. Желтые и оранжевые фрукты содержат лютеин, который также необходим в синтезе тестостерона.

Алкоголь может оказывать негативное влияние на мужское здоровье. В пиве содержатся вещества, которые подавляют синтез тестостерона, в результате чего в организме мужчины повышается уровень женских половых гормонов, нарушается обмен жиров и углеводов. В данном случае речь, конечно, идет не о паре бокалов в неделю, а о злоупотреблении этим напитком. Для мужского здоровья полезно в умеренных количествах красное сухое вино и коньяк.

Диета мужчины после 45-50 лет

В питании мужчины старше 45 лет особое внимание следует уделить овощам и фруктам.

К 45 годам далеко не всем мужчинам удается сохранить хорошую физическую форму и крепкое здоровье. В этом возрасте замедляются все обменные процессы, поэтому организм просто не может усвоить в полном объеме пищу, которая употреблялась в молодом возрасте.

Очень многие имеют избыточный вес, проблемы в половой сфере, а у некоторых к 45-50 годам имеется целый «багаж» болезней. Конечно, виной этому не только нерациональное питание, а неправильный образ жизни в целом. Но в таком возрасте еще не поздно изменить свои привычки, и начинать нужно именно с коррекции питания. Уже в 40 лет мужчине нужно почти в 2 раза меньше калорий, чем в 25 лет. Причем уменьшать калорийность нужно за счет животных жиров и легкоусвояемых углеводов.

В рационе должно присутствовать нежирное мясо, рыба, морепродукты, растительные масла (нерафинированные), молочные продукты. Особое внимание следует уделить овощам, фруктам и ягодам. Они содержат большое количество витаминов и минералов, а ведь потребность в некоторых из них с возрастом повышается. Источником углеводов должны являться каши, макаронные изделия и хлеб.

После 45 лет у мужчин возрастает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, поэтому необходимо уделить особое внимание продуктам, в которых содержатся , кальций, фосфор. Эти макроэлементы содержатся в овощах (картофель, томаты, тыква, капуста, бобовые), фруктах ( , курага, виноград, изюм), ягодах и орехах.

Для профилактики атеросклероза следует употреблять пищу, богатую витаминами А, Е, С, ненасыщенными жирными кислотами (омега-кислоты). Идеальным источником различных витаминов, минеральных солей и ненасыщенных жиров являются рыба и морепродукты, в том числе , их рекомендуется употреблять 2-3 раза в неделю. В них содержатся цинк и селен, а также другие микроэлементы, которые нужны организму для продления молодости.

С целью профилактики сердечно-сосудистых заболеваний следует сократить количество употребляемой соли и животных жиров. Жирное мясо, сало, полуфабрикаты, фастфуд, сладкие газированные напитки, легкоусвояемые углеводы рекомендуется полностью убрать из рациона или хотя бы сократить их употребление до минимума. Также следует минимизировать количество употребляемого алкоголя.

Изменить рекомендуется и способы приготовления пищи. Пищеварительная система мужчин уже после 45 лет работает медленнее, снижается выработка ферментов, хуже усваиваются полезные вещества из пищи. У большого количества мужчин в этом возрасте диагностирован хронический гастрит, причиной которого, зачастую и является именно неправильное питание в молодом возрасте. Вот поэтому для облегчения работы желудочно-кишечного тракта блюда следует готовить на пару, запекать в духовке, отваривать или тушить. Еда, приготовленная такими способами, сохраняет в себе больше полезных веществ, а организму после подобной обработки легче их усваивать. Жареную и копченую пищу рекомендуется ограничить или полностью исключить. Также не стоит злоупотреблять острыми специями.

Для того чтобы быть здоровым в любом возрасте, мужчине необходимо не только правильное питание. С молодости нужно вести здоровый образ жизни, заниматься спортом и отказаться от вредных привычек.

Врач уролог-андролог И. А. Измакин рассказывает о правильном питании мужчины:

По данным Минздрава, количество мужчин с ожирением в нашей стране за последние два десятилетия увеличилось вдвое. Обилие калорийной пищи и ее доступность, снижение физической активности - факторы, приведшие к катастрофическому распространению этого недуга, приблизив цифры российской и американской статистик. Медики бьют тревогу, утверждая, что быть в отличной физической форме сегодня не только модно, но и необходимо. Большинство успешных людей, независимо от пола, следует этому современному тренду, придерживаясь принципов здорового образа жизни. Ученые утверждают, что для похудения играет даже большую роль, чем для женщин. Избыточный вес зачастую доставляет представителям сильного пола эмоциональный дискомфорт, является причиной заниженной самооценки.

Он также может стать источником проблем, связанных с сердечно-сосудистыми и другими серьезными заболеваниями. Но как изменить свой привычный пищевой рацион? Известно, что в меню худеющего мужчины не должно быть вредной и тяжелой пищи, суточная калорийность употребляемой еды не может превышать 1600-1800 ккал, при этом кушать необходимо не реже 4-5 раз в день небольшими порциями.

Стоит ли сильному полу выбирать диету и как сбросить вес без голодания

Мужчинам, в отличие от дам, благодаря особенностям строения организма, гораздо легче худеть и сложнее набирать вес. Процессы термолиполиза (сжигания жира) происходят у них достаточно быстро, а превращение углеводов в жировую ткань протекает очень медленно. Это помогает добиться значительных результатов, выбрав правильное питание для похудения. В домашних условиях для мужчин достаточно уменьшить калорийность суточного рациона на 10-20 процентов, чтобы организм для выработки энергии начал использовать собственные жировые запасы. Но многие из представителей сильного пола скептически относятся к диетам, считая пристрастие к похудению сугубо женским занятием. Мужчины отдают предпочтение спортивным тренировкам, как главному фактору снижения веса. Однако они не учитывают важность полноценного обеспечения организма калориями.

Здоровое питание для мужчин для похудения стимулирует высокий уровень метаболизма в организме, который помогает эффективно расщеплять жиры, способствует сохранению и укреплению мышц. Частые приемы пищи небольшими порциями позволяют не испытывать мучительного голода и заметно худеть. Наиболее приемлемой системой питания для мужчин является постепенное снижение калорийности рациона с одновременным наращиванием мышечной массы за счет регулярных физических нагрузок. Самой действенной диетой для представителей сильного пола многие специалисты считают белковую.

Суточная норма протеинов, жиров и углеводов для худеющих мужчин

Общая калорийность рациона для человека, который большую часть дня сидит в офисе или дома за компьютером, составляет около 1500-1600 ккал, а для мужчин, занимающихся активным физическим трудом или спортом, этот параметр может возрасти до 1800-2000 ккал. Богатые протеином схемы питания (объем белка в которых составляет 25-30 процентов от калорийности рациона), способны ускорить метаболизм и снизить энергоценность диеты на 90-100 ккал в день.

Достаточное потребление белков животного и растительного происхождения помогает не только сбрасывать вес, но также предотвращать его быстрый набор в случае отказа от диеты. Правильное питание для похудения мужчине, который желает избавиться от лишних килограммов и поддерживать результат, включает 25% белков, 15% жиров и 60% медленных, трудноусвояемых углеводов. Употребление суточной нормы протеинов (обычным людям - 1-1,5 г на кг веса, а спортсменам и желающим улучшить рельеф мышц - 2-2,5 г) способствует повышению уровня метаболизма, снижению аппетита и укреплению мускулатуры. Кроме того, наращиваемая мышечная масса помогает эффективнее сжигать жиры и успешно корректировать вес.

Из каких продуктов нужно подбирать меню?

Белковая пища для похудения должна быть качественной, с минимальным количеством жиров: мясо (говядина, грудка домашней птицы - курица или индейка), рыба и обитатели морей, молочные продукты, яйца и орехи. Из жиров пользу приносят только ненасыщенные ЖК (жирные кислоты). Предпочтительны в диетическом питании продукты с высоким содержанием омега-3 ЖК: морская рыба (лосось, тунец, морской окунь, сардины и другие). Кроме того, источниками жизненно необходимых жиров служат бобовые, орехи, молочные и другие продукты.

Количество углеводов во время похудения специалисты советуют сократить, но важный нутриент не исключать. Эти соединения служат источником энергии, поэтому сложные углеводы необходимо включать в ежедневный рацион: различные хлопья, каши (гречневая и овсяная), ржаной хлеб, бурый рис, мед. Употреблять их лучше в первую половину дня. Углеводы, которых необходимо избегать при похудении, называются простыми: белый хлеб и выпечка, сладости, лимонад и сладкие газированные напитки. К таким же «быстрым» углеводам специалисты относят алкоголь. для мужчин для похудения не должно содержать крепких спиртных напитков, сладких крепленых вин и пива из банок. Любителям посидеть с друзьями за бокалом «живого» пенного можно изредка побаловать себя такой вечеринкой, но не чаще 1-2 раз в неделю.

Клетчатка, максимум витаминов и минералов

Растительные волокна, нормализующие процессы пищеварения в организме, обязательно должны входить в рацион мужчины, сбрасывающего лишний вес. Они некалорийны, но обеспечивают длительное ощущение сытости, стимулируют процессы очищения организма. В питание для мужчин для похудения, по рекомендации ВОЗ, необходимо ежедневно включать 38-40 г клетчатки. Ею богаты необработанные злаки (гречиха, коричневый рис и пшеница), бобовые (горох, нут, чечевица и фасоль), овощи и фрукты (кожура которых состоит из пищевых волокон), семена (льна, тыквы, подсолнечника) и орехи. Лидерами по содержанию растительной клетчатки на 100 г продукта считаются: овсяные и пшеничные) - 44 г; бобовые - от 7 до 15 г; цельнозерновой хлеб - от 7 до 9 г, а также крупы - от 8 до 10 г. Акцент на некрахмалистые «дары природы»: шпинат, капуста, брокколи, огурцы, зеленые яблоки, а также цитрусовые, арбузы, сливы и другие источники витаминов и минералов поможет насытить организм этими важнейшими компонентами, придаст силы и укрепит иммунитет.

Величина порций и количество воды

Чтобы убрать лишние килограммы, необходимо сократить объем употребляемой пищи. За один прием мужчинам разрешено скушать не более 250 мл первого блюда, 150 г салата или каши, 100 г рыбы или мяса.

Калорийность их перекуса не должна превышать 150-200 ккал. В топ-пятерку для быстрого утоления голода входят не чипсы, фастфуд и печенье, а бананы, горький шоколад, орешки, творог с ягодами, бутерброд из ржаного хлеба с кусочком отварной куриной грудки и ломтиком огурца или листом салата. По объему перекус (кроме овощей и фруктов) в среднем составляет 100-200 г. В сбалансированном питании мужчин, стремящихся похудеть, важную роль играет количество выпитой воды в день. Чистую воду без газа необходимо пить как можно чаще, не менее 1,5-2 литров ежедневно. Она помогает ускорить метаболизм, стимулирует пищеварение, увеличивая объем клетчатки, улучшает процесс липолиза (расщепления жиров). При этом вода не содержит калорий и нейтрализует чувство ложного голода, когда человек на самом деле испытывает жажду. Выпивая 150-200 мл воды до еды, мужчины снижают аппетит и, как правило, съедают меньше.

Способы приготовления

Здоровое питание для похудения (для мужчин) в домашних условиях можно организовать, отваривая продукты, приготавливая их на пару, в запеченном или тушеном виде. Из даров природы лучше сделать свежие салаты или смузи-коктейли. Количество соли во время процесса создания кулинарного шедевра необходимо ограничить, добавляя ее несколькими кристалликами или заменив соком лайма (лимона), специями, сушеными травами.

Бег при похудении

Снижая сколько угодно калорийность рациона и регулируя питание для мужчин для решить проблему избыточного веса трудно. Именно комплексный подход к процессу уменьшения объемов тела с упором на оптимальные физические нагрузки является самым эффективным способом сбросить лишние килограммы. При выполнении упражнений напрягаются мускулы, что приводит к увеличению трат калорий и сжиганию большего объема жира.

При высоком ИМТ или весе тела больше 90 кг, а также возрасте человека старше 45-50 лет, показано хождение по беговой дорожке или прогулки на свежем воздухе, а бег запрещен, так как он может вызвать повреждение суставов и коленей. Рациональное, здоровое питание для похудения для мужчин, бег с постепенно возрастающей нагрузкой: от медленного темпа трусцой до средней и интенсивной скорости приучат организм получать и тратить калории, успешно сжигая жир. Регулярные занятия благотворно скажутся на параметрах тела, состоянии мышц и организма в целом.

Заветные «кубики» из пресса

Для того чтобы полному человеку добиться крепкого и рельефного торса, нужно в первую очередь организовать регулярное, Для мужчин пресс качается, чаще всего, путем подъема торса из положения лежа. Такие движения помогают сжигать самый распространенный среди мужчин вид жира - абдоминальный.

С помощью 20 таких действий можно сжечь порядка 7 калорий. Мышцы пресса тренеры рекомендуют нагружать не чаще трех раз в неделю, давая им отдых через день. После того, как 15-20 повторений станут для вас легким делом, комплекс упражнений необходимо усложнить, добавив утяжелители (гантели или эспандер).

Очень важно, чтобы питание для мужчин для похудения было полноценным. Оно должно насыщать человека, не позволяя ему переедать. Употребляя в пищу полезные продукты, мужчине необходимо поддерживать достаточный уровень энергии, не получая избытка калорий.

Запрещены жареные и острые блюда, соленья и копчености, свинина, колбасы, ветчина и сосиски, майонез и консервы. Нужно сократить количество употребляемого сахара или исключить его из рациона. Во время похудения лучше забыть о выпечке и кондитерских изделиях, фастфуде и высококалорийных десертах. Питаться нужно разнообразно, чтобы процесс похудения не создавал дискфомфорта. Организм очень быстро привыкнет к сбалансированному рациону, который поможет не только эффективно сбросить вес, но и надолго сохранить достигнутый результат.