Правильный режим питания современного человека.

Каждый раз, когда мы хотим похудеть, в голову закрадываются мысли о многоразовом питании. Якобы 5-6 кратные приемы пищи ведут к быстрому похудению, ускорению метаболизма и прочим положительным бонусам. Но так ли это? Попробуем разобраться во всем более подробно.

Схемы питания для похудения могут разительно отличаться друг от друга, однако тело практически не ощущает такую разницу. Организму неважно как часто вы едите, ведь оценка энергетических и пластических ресурсов происходит за 3-4 дня, а не каждые сутки.

Считается, что частые приемы пищи раскручивают метаболизм. Но не все так просто как кажется. Метаболизм - это не колесо, которое можно раскрутить. Это скорость обменных процессов и целый свод различных химических реакций, которые сложно охарактеризовать лишь одним термином. Не будем вдаваться в дебри биохимии и физиологии. Вместо этого просто обратимся к научным данным.

Ускорение метаболизма

Прием пищи действительно ведет к ускорению метаболизма. Проблема в том, что люди представляют обменные процессы в виде руля или колеса, которое достаточно раскрутить и жиросжигание начнется само собой. Мы не устаем повторять, что похудение – это дефицит калории, никак иначе. Неважно сколько приемов пищи у вас за день, какая скорость метаболизма и т.п. Но откуда появилась информации о пользе частых приемах пищи в контексте раскрутки метаболизма?

Усвоение еды и последующая переработка требует энергии – термический эффект пищи (ТЭП). После каждой трапезы организм тратит энергию чтобы переработать полученную пищу, однако такое «ускорение» метаболизма напрямую зависит от количества съеденной пищи: меньше еды – меньше энергии.

Например: блюдо на 300 ккал потратит 50-60ккал на усвоение, в то же время легкий бутерброд на 150 ккал потребует лишь 15 ккал для полноценного усвоения. То есть величина «ускорения» метаболизма напрямую зависит от количества еды, а именно от ее общей калорийности и сложности усвоения. Напомним: жиры и белки усваиваются труднее углеводов.

В итоге съедая маленькие порции часто – вы ускоряете метаболизм, но не столь выраженно. Количество затрачиваемой энергии минимально. В случае больших приемов пищи – коэффициент ТЭП гораздо выше.

По итогу за сутки нет существенной разницы, сколько раз вы ели. С точки зрения общего ТЭП различий нет. Вы потратите одинаковое количество энергии, и это доказано многочисленными исследованиями.

Исследователи проверяли, что будет если разным людям с одинаковой суточной калорийностью дать разные блюда. Одной группе давали небольшие перекусы в течение всего дня, а другой – только 2 больших приема пищи на соизмеримую калорийность. Результат по количеству потраченных для усвоения калорий был идентичен, то есть ТЭП обеих групп совпадал.

Так что в теории – да, ускорение метаболизма происходит чаще при частых приемах пищи, однако трата калорий при этом становится меньше. Редкие приемы пищи ведут к более выраженному «ускорению» метаболизма, то есть к более существенной трате калорий для переваривания еды.

Так сколько раз есть?

Для тела глобально неважно количество приемов пищи. Баланс калорий и их нехватка – ключевые факторы похудения. Однако справедливости ради отметим несколько простых истин:

• Если частые приемы пищи облегчают следование диете – вы будете худеть, ведь соблюдать диету проще;
• Если частые приемы пищи усложняют контроль над диетой – вы будете толстеть, ведь по итогу будете срываться;
• Если редкие трапезы усложняют дефицит калорий – это помешает похудеть;
• Если редкие трапезы не вызывают дискомфорт – это помогает похудению.

Поэтому ответить на этот вопрос за всех невозможно. Каждый человек должен самостоятельно проанализировать свой рацион, свои пищевые привычки и желания, чтобы понять, какая схема комфортнее именно ему. Для похудения эффективнее всего будет питаться без дискомфорта, строго соблюдая дефицит калорий. Многие люди верят в пользу 5ти разового питания, но при этом очень сильно страдают от бытовых неудобств, связанных с частыми трапезами.

Лайфхак

Наиболее оптимальной схемой для нас – для жителей бывшего СССР и стран СНГ будет 2-3 приема пищи и небольшой перекус. Здесь можно сделать умеренный завтрак, плотный обед и ужин, и разгрузочный перекус из небольшого количества запретных продуктов.

Если вы не наедаетесь маленькими частыми приемами пищи, попробуйте пить стакан воды за 20 минут до употребления пищи. Добавляйте больше клетчатки и не ешьте быстро. Некоторым комфортнее есть реже, но больше. Чем обильнее прием пищи, тем выше коэффициент насыщения, и тем дольше сытость. Ваша задача – найти схему питания которая позволит держать дефицит калорий без выраженного чувства голода.

Style итог

Вы можете есть 30 и даже 40 раз в день микропорциями, но никакое ускорение метаболизма не поможет вам похудеть, если вы не создаете дефицит калорий. Это законы термодинамики. Однако отметим, что некоторые люди положительно отзываются о 5ти разовом питании, ведь таким образом они попросту перестали переедать. Они стали за сутки есть меньше еды и таким образом создали дефицит калорий, то есть запустили похудение.

Всем известно, что для того, чтоб похудеть и сохранять стройность, нельзя употреблять слишком много сладкого, жирного или мучного. Сладкие булочки, торты и чипсы – главные враги хорошей фигуры! Поэтому некоторые продукты стоит есть как можно меньше, а то и вовсе отказаться от них.

В первую очередь исключить из рациона следует сахар, соусы, спиртные напитки, полуфабрикаты и колбасы. Вместе с тем, существует ряд продуктов, которые не только не вредны для худеющих, но и позволяющие сбросить лишние килограммы.

Какие же это продукты? Давайте рассмотрим несколько вариантов правильного питания, с помощью которого можно похудеть без усилий. Сюда входят легкие, но питательные блюда, которые дают чувство насыщения, но не приводят к увеличению веса.

Какие продукты есть, чтобы похудеть?

Капуста – все виды

Вы можете кушать любую капусту: белокочанную, краснокочанную, брюссельскую, пекинскую и брокколи, практически в неограниченных количествах. Этот продукт содержит большое количество витаминов и кислот, и совсем немного калорий. К тому же, капуста – недорогой и вкусный овощ, который можно есть в сыром виде или приготовив его разными способами.

Салат

Листовой салат – еще один добрый друг для сидящих на диете. Он прекрасно сочетается с мясными блюдами и помогает переваривать белок. Если вы хотя бы через раз будете заменять гарнир на листья салата, это очень поможет вам в борьбе с лишними килограммами.

Овощи без крахмала

Из овощей нежелательно употреблять много бобовых, картофеля и кукурузы. Все остальные овощи: баклажаны, кабачки, сладкий перец, лук можно употреблять столько, сколько вам захочется. Не следует есть слишком много свеклы, тыквы и моркови, так как эти овощи очень сладкие.

Нежирное мясо

К постным сортам относится индюшатина, курятина, говядина, кролик, нежирная рыба. А вот барану и свинину есть не рекомендуется, так как в ней содержится помимо животного белка, очень много жиров. То же относится к колбасам, сосискам и изделиям из фарша. Готовить мясо можно любым способом (кроме жарки) и кушать с зеленью и овощами.

Каши и цельнозерновой хлеб

Кисломолочные продукты (обезжиренные)

Напитки

Хорошим жиросжигающим напитком считается зеленый чай. Он включен практически в каждую диету, так как активизирует обмен веществ в организме и помогает худеть намного быстрее. Естественно, пить зеленый чай нужно без сахара.

Пить можно и отвары различных трав: ромашку, мяту, имбирный чай. Что касается соков, то с ними следует быть поосторожней. Соки из тетрапаков содержат очень много сахара и консервантов, поэтому они не способствуют похудению.

Фрукты

Фрукты также не стоит употреблять в огромных количествах из-за того же сахара. Но если вам захочется побаловать себя чем-то вкусненьким – творог или йогурт с фруктами будет хорошей заменой торта или шоколада. Так вы утолите свою потребность в деликатесах, и разнообразите постное меню.

Сколько калорий есть, чтобы похудеть?

Для каждого человека ответ свой, и вы узнаете его, если введете в калькулятор калорий свой рост, возраст, пол и желаемый вес. Любой человек похудеет при диете на 1000-1200 калорий в день довольно быстро, вы можете взять эту цифру себе на вооружение.

Сколько раз в день нужно есть, чтобы похудеть?

Питание для тех, кто собирается худеть, должно состоять из полноценного завтрака обеда и легкого ужина, а также нескольких перекусов между приемами пищи. Во время диеты постарайтесь пить побольше чистой воды, чтоб организму было легче выводить ненужные вещества.

И помните, для того, чтобы похудеть, не нужно ходить голодной целым днями. Наоборот, кушать надо часто (5-6 раз в день), просто маленькими порциями и только «правильные» и полезные продукты.

Многие мамы нервничают и задаются вопросом, сколько раз в день должен есть новорожденный, и с какой периодичностью его кормить? Ответить однозначно на этот вопрос и составить общий план питания невозможно, так как все зависит от индивидуальных особенностей сосательных рефлексов крохи и груди матери, а также наличия в ней молока. Тем не менее, давайте разберемся, как кормить ребенка, чтобы он вырос крепким и здоровеньким.

Сколько раз в день должен есть новорожденный как появится на свет

Первые пару послеродовых дней у матери выделяется особенное вещество – молозиво. Оно жирнее и питательней грудного молока. Поскольку малыш рождается очень хрупким и с плохо развитым сосательным рефлексом, и только начинает знакомство с окружающим миром и пищей, не нужно пугаться, что в первые дни он будет съедать всего несколько капель молозива матери (примерно с чайную ложку). Кроме того, желудок малыша на момент рождения составляет от 7 до 10 мл и больше не сможет вместить.

На второй день карапуз будет съедать уже немного больше – 2-3 чайные ложки молозива.

Уже на третий день новорожденный начнет стремительно развиваться, и ему потребуется большее количество молока (молозиво уйдет). Кормить его необходимо дольше. Желудок увеличится до 20-40 мл. Для того, чтобы малыш насытился, необходимо рассчитывать примерно на такой же объем грудного молока.

Так как ребенок с каждым последующим днем будет расти, количество потребляемого молока также должно постепенно увеличиваться. К двум неделям суточное потребление ребенком должно примерно составлять 500 гр молока, при разовом кормлении 50-70 гр и так далее.

Со временем уже не придется увеличивать дозу, порции сформируются и к 6-7 месяцам ребенок будет есть приблизительно 800-1000 гр в сутки.

Ответить на вопрос сколько раз в день должен есть новорожденный определенно сложно. Правильным будет кормить его тогда, когда он проголодается и держать у груди до тех пор, пока не накушается. Обычно грудные дети едят по 10-12 раз в день каждые 2-3 часа.

Все приведенные данные примерны. Каждый новорожденный ребенок кушает по-разному – кто-то чаще и плотнее, кто-то реже и меньше. Поэтому, установить для своего малыша четкий график можно только опытным путем и наблюдением.

Как понять, хватает ли малышу молока

Многие родители боятся, что новорожденный окажется голодным. Что бы понять, достаточно ли ему молока, маме нужно понаблюдать за манерами поведения крохи, его состоянием. Если ребенок хорошо спит, не просит кушать больше, чем того положено, набирает вес, то все в порядке, и ребенок ест столько, сколько ему нужно для роста и развития. Но если кроха беспокойно себя ведет, либо у недоверчивых родителей просто возникают сомнения по поводу насыщения их ребенка, то можно легким способом проверить, достаточно ли малютке пищи или нет. Нужно приобрести специальные весы для деток и взвесить малютку до того, как он покушал и после. Разница (плюс-минус несколько грамм) и будет результат того, сколько он съел. Можно поступить другим способом: сцеживать молоко из груди и набирать его в бутылочку, таким образом до мл понять, хватает ли карапузу молока.

Излишние беспокойства по поводу объема потребляемого молока малышом напрасны, так как он возьмет необходимое количество.

Сколько раз в день должен есть новорожденный: особенности сосательного инстинкта

Малютка сосет грудь матери не только потому что хочет есть, но и из-за его особенной физиологической потребности к сосанию. Строение полости рта, щек и губ малыша устроены таким образом, что он плотно может захватывать грудь матери и присасываться к ней, однако для их укрепления необходимо постоянно прикладывать ребенка к груди, чтобы в последующем он не стал сосать свой палец или кулачок. Из-за потребности ребенка к сосанию процесс кормления может затягиваться до часу. В общем, примерное время продолжительности кормления должно составлять от 15 до 30 минут. Но не стоит строго отсчитывать время кормления. Когда малыш наестся, он даст об этом знать.

При кормлении новорожденного важно следить за тем, чтобы он именно сосал грудь, а не жевал или просто держал ее во рту. При длительном кормлении, если ребенок начал ее пожевывать, то это означает, что он скоро уснет.

Сколько раз в день должен есть новорожденный при искусственном кормлении?

Малыша, которого кормят молочными смесями тянет покушать примерно столько же, сколько и ребенка на грудном вскармливании. Современные смеси молока для новорожденных детей имеют в своем составе приближенные, адаптированные к молоку матери элементы, которые способствуют развитию и полноценному росту малыша. Но при кормлении ребенка таким методом возникает риск переедания. Поэтому, если не наблюдать за тем, сколько раз в день должно есть новорожденное дитя, у него может появиться вздутие животика, трудности с пищеварением, колики.

Для того, чтобы выбрать оптимальный объем питания малыша, лучше всего обратиться к педиатру. После осмотра, с учетом физиологических особенностей, роста, веса ребенка, он посоветует сколько раз в день должен есть ваш новорожденный.

Обычно врачи говорят, что лучше недокормить малютку, чем перекормить и потом не спать ночами из-за проблем с его желудком.

На практике существует простой способ, чтобы вычислить объема кормления грудничка. Необходимо количество дней ребенка от рождения умножить на 10 милилитров. Результат – количество потребляемой пищи за один прием (например, на 4 день ребенок за раз должен съедать 40 мл молочной смеси). Но это только первые 3 недели.

В последующем, вплоть до 2 месяцев, расчет суточной дозы составит 1/5 от его массы тела. Например, если ваш карапуз весит 3500 кг, то суточная доза будет составлять 3500/5 = 700 мл в сутки. А разовая будет равна: 700 мл, поделенные на количество приемов (обычно 6-7). Итого примерно 100 мл на один прием молочной смеси.

С ростом ребенка будет увеличиваться и объем потребляемой пищи: в 2-4 месяца – 1/6, от 4х месяцев до 1,6 года – 1/7, в 6-8 месяцев – 1/8, 8-12 месяцев – 1/9 от массы тела. Чтобы не было перееданий, главное в сутки не превышать объем кормления в 1200 мл.

В отличие от малыша-грудничка, искусственника желательно кормить, соблюдая режим: днем – каждые 3 часа (допускается отклонение плюс-минус пол часа), вечером и ночью перерыв между кормлением – 4-5 часов.

На рацион можно ориентироваться, но при этом необходимо учитывать аппетит малютки, а также рекомендации, которые дал педиатр.

Залогом здоровья малыша является вопрос чистоты посуды, из которой он пьет. Поэтому не забывайте кипятить или стерилизовать специальным аппаратом бутылочки и соски.

Дополнительная информация о том, сколько раз в день должны есть новорожденные дети

Мамам важно не только знать, сколько раз в день должен есть новорожденный малыш, но и другие особенности питания.

Отрыжка. Каждый малыш, начиная с первых дней жизни, когда пьет молоко, заглатывает вместе с ним воздух, который остается в желудке и доставляет ребенку беспокойство. Чтобы избавится от неприятных ощущений у карапуза есть хороший способ: подержать малыша на руках, приложив голову его на плечо и погладить по спинке. Предварительно на свое плечо лучше положить салфеточку на случай, если вдруг ребенок срыгнет. Не каждый может сразу отрыгнуть воздух. Помогает: положить ребенка в кроватку на пару минут, а потом обратно взять на руки. После того, как малыш отрыгнет, можно продолжить его кормление.

Прибавка в весе. Многие родители беспокоятся по поводу того, что их малыш намного медленней набирает вес, чем другие дети. Волноваться по этому поводу не стоит. Если кроха хорошо кушает, спит и по общему состоянию здоров, то медленная прибавка – ничего страшного. Однако, лучше перестраховаться и показать ребенка педиатру.

Туалет. Решая вопрос о том, сколько раз в день должно есть новорожденное дитя, необходимо смотреть и на количество запачканных им пеленок. Не стоит забывать, что при правильном кормлении у малыша должен быть регулярный стул (не менее 3 раз в день). А писать здоровые детки могут от 10 до 20 раз в день.

Самой важной потребностью малыша после появления на свет является его питание. От того, как правильно кушает ребенок зависит все его физическое развитие и состояние. Так что, мамы, удачи вам в кормлении своего карапуза!

Где правда, а где выдумка, нам помогла разобраться заведующая областным диетологическим центром Московского областного научно-исследовательского клинического института им. М.Ф. Владимирского Инна Сергеевна Пичугина .

Миф 1. Существуют специальные диеты для «ликвидации» жира только с живота и бёдер.

Неправда

И. П.: — Нет такой диеты, которая способна скорректировать определенные части тела. Решить проблему в области бедер и живота возможно только при общей потере веса. Если же вы хотите уменьшить объём талии и бёдер по отношению к общим пропорциям фигуры, эффективны будут различные косметические процедуры (SPA, обертывания, ручной или аппаратный массаж) и физические упражнения, которые воздействуют на подкожно-жировую ткань в конкретной зоне.

Миф 2. До 12 можно есть всё, что угодно, после 18 — нельзя есть ничего.

Неправда

И. П.: — Рекомендации ограничивать себя в еде именно после 18 часов не имеют под собой никаких научных обоснований. Легкий ужин не противопоказан, но при этом последний прием пищи должен происходить за 3-4 часа до сна. Что касается утверждения, что до 12 можно есть сколько и что угодно, это тоже не похоже на правду. Если в больших количествах есть простые углеводы — то есть сладкое и мучное, например, — очень сомневаюсь, что можно избежать неприятных последствий. И нет никакой разницы, во сколько вы всё это съедите.

Миф 3. Даже на диете завтракать нужно плотно и регулярно.

Правда

И. П.: — Завтракать нужно обязательно! Как правило, у большинства работающих людей следующий полноценный прием пищи возможен только вечером, а ведь для сохранения нормального пищеварения, веса и, соответственно, здоровья необходимо регулярное питание. Промежутки между приемами пищи не должны превышать 5 часов, так как пища должна не просто поступить, но и усвоиться, обеспечив питанием каждую клетку организма. Так что, лишая себя завтрака, вы упускаете редкую возможность нормально поесть. Что есть на завтрак? Подойдут каши, кисломолочные продукты, омлет, зерновой хлеб.

Миф 4. Худеющим нужно отказаться от хлеба.

Неправда

И. П.: — Замените хлеб из муки высшего сорта на зерновой хлеб без муки — и проблем с фигурой не возникнет. Ведь пищевые волокна хлеба способствуют нормализации обмена веществ, а значит — помогают снижать вес, очищают организм от продуктов обмена и токсинов, выводят избыток холестерина и сахара, улучшают моторную функцию кишечника. Кроме того, в хлебе из цельного зерна остаются все биологически активные вещества и витамин Е.

Миф 5. Чтобы похудеть, надо пользоваться сахарозаменителями.

Неправда

И. П.: — Есть такой сахарозаменитель, производимый из растительного сырья, — стевия (медовая трава). Из нее выделяют экстракт, который в 200 раз слаще сахара. Стевия не повышает уровень сахара в крови, тем самым не провоцирует выброс инсулина. Тогда как именно повышенный уровень инсулина способствует набору веса, причём жир откладывается преимущественно на животе.

Однако здоровому человеку всё-таки нет необходимости употреблять продукты для диабетиков (а сахарозаменитель — один из них). Для снижения веса я бы рекомендовала рациональное питание с исключением потребления простых углеводов: шоколада, кремовых изделий, пирожных, тортов. Исключите также глазированные сырки, творожную массу, сдобу (изделия из слоеного и песочного теста), халву, сливочное мороженое. Тем, кто без сладкого не может, можно есть сухофрукты, мед, иногда зефир, пастилу (в разумных количествах).

Миф 6. С возрастом все женщины полнеют, с этим ничего нельзя поделать.

Неправда

И. П.: — Женщины в определённом возрасте действительно начинают набирать вес: в период климакса снижается выработка женских гормонов, и это способствует образованию жировых отложений. Возрастает также угроза гипертонии, атеросклероза, сахарного диабета, ишемической болезни сердца и прочего.

Однако лечить симптомы (и проводить профилактику) менопаузального синдрома возможно — и правильный образ жизни и сбалансированное питание занимают в этом не последнее место.

Чтобы сохранить форму, необходимо снизить потребление жиров. Исключить из рациона продукты, содержащие «скрытые» жиры: колбасы, глазированные сырки, творожную массу, выпечку, шоколад. Пищу нужно запекать в духовке, варить, тушить. Потребление продуктов животного происхождения в сочетании с физической активностью позволяет сохранить мышечную ткань. Введите в рацион рыбу (2-3 раза в неделю). Жир морской рыбы содержит полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК), способствующие снижению в крови фракций холестерина. Кроме того, в рыбьем жире содержится витамин D, который играет ключевую роль в обмене кальция, а значит, защищает от остеопороза. Источником белка являются и морепродукты: креветки, кальмары, мидии, которые содержат ПНЖК, витамины группы В, железо, кальций, йод. Также в арсенале современной медицины есть и лекарственные препараты, которые помогут улучшить ваше самочувствие и контролировать вес, их может прописать гинеколог-эндокринолог.

Миф 7. Витамины надо принимать только зимой, летом достаточно свежих овощей и фруктов.

Неправда

И. П.: — По статистике Института питания РАМН, дефицит витамина С встречается у 100% населения России, дефицит витаминов группы В — у 70%, дефицит бета-каротина (предшественника витамина А) — у 60%. Так что витамины нужны всем, а для того, чтобы подготовиться к отпуску и солнечным ваннам — тем более.

Чтобы получать достаточную дозу витаминов, современному человеку нужно правильно питаться и дополнительно принимать витаминные комплексы. Бета-каротин, витамины группы В, особенно РР и В12, способствуют укреплению защитного верхнего слоя кожи, ими богаты овощи и фрукты, рыба, творог, гречка, миндаль, зерновой хлеб. Солнечные лучи уменьшают содержание в коже витамина С, поэтому постарайтесь чаще есть смородину, цитрусовые, киви, болгарский перец, зелень, помидоры и т.д.

Однако технический прогресс, к сожалению, повлек за собой увеличение доли рафинированных и консервированных продуктов питания, обладающих меньшей витаминной ценностью. Например, при изготовлении муки высших сортов теряется до 80-90 % всех витаминов, поэтому употреблять лучше темные или зерновые сорта хлеба. А вообще каждому взрослому человеку стоит воспользоваться любым доступным витамино-минеральным комплексом. Главное — ориентироваться на соответствие суточным потребностям организма.

Миф 8. От сладкого появляются прыщи.

Неправда

И. П.: — Мы — то, что мы едим. Здоровье нашей действительно кожи во многом зависит от состояния органов пищеварения и характера потребляемой пищи. Однако не надо винить во всём сладости. Обычно людям с проблемной кожей, в первую очередь, рекомендуется диета, щадящая желудочно-кишечный тракт. А это отказ от копченостей, острых продуктов, жареных блюд, мясных бульонов, колбасных изделий, солений, майонеза, кетчупа, алкоголя, кофе, какао, газированных сладких и шипучих напитков. Не питайтесь консервированными продуктами и полуфабрикатами. Лучше съесть бутерброд из зернового хлеба с маслом, чем тарелку хлопьев с сахаром и ароматизаторами. Лучше выпить зеленый чай с медом или сухофруктами, чем съесть сладкий йогурт с месячным сроком годности. Лучше приготовить соус для макарон из помидоров и зелени, чем залить их кетчупом. Вам рекомендуется натуральная пища, без консервантов. Готовьте сами.

Миф 9. Беременные должны есть всё, что захочется.

Неправда

И. П.: — Питание в первые месяцы беременности должно быть сбалансированным по белкам, жирам, углеводам и калорийности рациона. Потому что все необходимое для роста ребенок получает из крови матери. Животные белки должны потребляться обязательно: за счет мяса и рыбы нежирных сортов, молочных продуктов, яиц. Это примерно 100 — 150 г телятины или говядины, либо 150 г трески, судака, морского окуня, хека. Творог нежирный — 100 г, сыр — 50 г., кисломолочный напиток — 200 г. В неделю достаточно съедать не более 2 — 3 штук яиц. Остальные белки (растительные) поступят за счет употребления овощей, фруктов, зернобобовых, круп. Например: гречневая каша рассыпчатая — 200 г, овощи — 100 г, фрукты — 300 г.

Количество жиров в этот период — 80 г. Достаточно в день употреблять 25 — 30 г растительного нерафинированного масла. Если вы склонны к полноте, то вам необходимо даже снизить употребление жиров в сутки.

А вот потребность беременной женщины в углеводах возрастает — до 400 г в день. Только учтите, что при ожирении и склонности к нему количество углеводов надо набирать за счет хлеба грубого помола, зерновых изделий, а не конфет. Желательно включать в рацион отвар шиповника, использовать поливитамины для беременных по назначению врача. Молоко и молочные продукты — основные поставщики кальция. Фосфором богаты горбуша натуральная, скумбрия, печень трески, грибы сушеные, зеленый горошек. Магнием богаты растительные продукты, особенно морская капуста, арбуз, отруби пшеничные, урюк, овсяная крупа, фасоль, пшено, горох, гречневая и перловая крупы, скумбрия, кальмары, яйца. Включая в рацион эти продукты (яйцо — 1 штука, хлеб из муки грубого помола — 100 г, каша овсяная на молоке 50 г хлопьев + 150 г молока, 100 г арбуза), вы обеспечите суточную потребность в магнии для беременной женщины (450 мг).

И обязательно совершайте ежедневные прогулки от 40 минут до 1 часа. При склонности к набору веса также рекомендуется 1 разгрузочный день в неделю (мясной или рыбный).

Миф 10. При гастрите худеть категорически нельзя.

Неправда

И. П.: — Если правильно питаться, можно и с хроническим гастритом успешно контролировать свой вес. Вот несколько рекомендаций для тех, кто хочет похудеть, но при этом боится навредить желудку:

1. За один раз съедайте не более 400-500 г пищи, старайтесь есть каждый день в одно и то же время.

2. Важно питаться не менее 4 раз в день понемногу. Последний прием пищи желателен за три часа до сна.

3. Ешьте медленно, жуйте каждый кусочек не менее 25 секунд. Так желудок получает обработанную слюной кашицеобразную пищу, которую ему легко переварить. Плюс, когда вы тщательно пережевываете пищу, центральная нервная система получает информацию о составе пищи и дает команды секреторным отделам желудка о выработке соответствующих ферментов в нужном количестве.

Кстати, это правило очень полезно и для желающих похудеть: насыщение чувствуется гораздо быстрее, соответственно, съедаешь меньше и не полнеешь.

4. Для скорейшего восстановления функций желудка в вашем рационе должно быть достаточное количество белка (мясо, птица, рыба, яйца, молочные продукты).

5. Из рациона исключите продукты, которые долго задерживаются в желудке и стимулируют выделение соляной кислоты. Это мясные бульоны, жилистое мясо, колбасные изделия, копченая рыба, соленья, жареные блюда, насыщенные жиры (говяжий, бараний, сало), маргарин, ржаной хлеб, консервы, майонез, кетчуп, овощи, вызывающие вздутие кишечника (белокачанная капуста, бобовые, лук), алкоголь, натуральный кофе, чай, какао, газированные, сладкие и шипучие напитки, чипсы.

Масса тела человека напрямую зависит от того, какое количество пищи в калорийном эквиваленте поступает в организм и сколько из полученной энергии затрачивается в течение дня. Оба эти аспекта влияют на то, теряет человеку вес или, наоборот, поправляется.

Большинство статей, посвященных похудению, советуют принимать пищу 4-5 раз в сутки, уверяя, что без соблюдения этого правила невозможно избавиться от лишнего веса. При этом режим питания «обычных» людей - прием пищи 3 раза в день - автоматически признается ошибочным.

Вторым важным моментом, который упоминается практически везде, является то, когда именно кушать. Нередко можно прочитать или услышать о том, что в утренние часы калории, поступающие в организм сжигаются, а в вечерние (чаще всего речь идет о трапезах после 18.00), наоборот, откладываются в жировые отложения.

Иными словами, утром можно плотно покушать и не переживать об увеличении жировой прослойки, а вечером даже легкий салат превращается в лишний вес. Считается, что отказ от завтраков становится главным врагом для тех, кто желает оставаться или, наоборот, приобрести желанную стройность.

Можно ли похудеть, отказавшись от трехразового питания?

На эту тему было проведено множество исследований, которые доказали то, что решающее значение имеет общее количество потребляемых калорий, а не частотность приемов пищи. Людям, склонным к перееданию, следует понимать, что и при трех-, и при пятиразовом питании, они будут есть много. Еще одно важное значение имеет и то, какие продукты употребляют.

Пища, богатая быстрыми углеводами, приводит к тому, что сахар в крови повышается, а через короткий промежуток времени снова падает, то есть чувство голода возвращаться. Поэтому, съедая сладости и мучные изделия (не из цельнозерновых), человек довольно быстро вновь желает перекусить.

В какое время нужно кушать?

Во многих материалах о похудении говориться о том, что утренние приемы пищи идеально подходят для употребления любых продуктов. Никаких научных доказательств тому, что утром метаболизм выше, нежели в другое время суток, не существует. Отказ или, наоборот, плотный завтрак не оказывают влияния на скорость метаболизма.

Среди худеющих набирают популярность интервальное голодание, которое предполагает отказ от пищи между полуднем и восьмью часа вечера. Такое питание стало модным по той простой причине, что позволяет не контролировать количество съедаемых калорий, а создает их дефицит на 16 часов, поскольку именно столько часов в сутки не принимают пищу.

Контроль голода

Люди, страдающие от переизбытка веса, обычно не могут совладать с чувством голода. Подобное поведение в питании вырабатывается в результате систематических нарушений. Организм привыкает получать много простых калорий и требует новой порции каждые несколько часов. Результатом этого становится нарушение гормонального баланса.

Полный отказ от пищи не может дать моментальный эффект. Метаболизм начинает изменяться лишь через трое суток, а такое голодание тоже не идет на пользу. Чтобы скорректировать свое питание в пользу правильного, необходимо проследить за собственным чувством голода. Если оно наступает уже через 2-3 часа после трапезы, значит, человек употребляет слишком много сладкого и хлеба, то есть пустых калорий, и мало клетчатки, то есть овощей.

Почему более частые приемы пищи помогают похудеть?

Не существует научных обоснований относительно конкретного количества трапез в течение дня, которые помогут похудеть, но определенные рекомендации существуют. Если увеличение количества приемов пищи подразумевает сокращение калорий за счет малых порций, такой подход работает. Это происходит благодаря тому, что человек начинает следить за тем, что он ест.

Если питаться фастфудом, содержащим по 700-900 пустых калорий, то пятиразовое питание не принесет никаких результатов. Это касается и перекусов пиццей, половиной тортика за чашечкой чая после вечерней трапезы. Поэтому, когда контролировать калории удается лишь тогда, когда увеличивают количество трапез, лучше следовать именно этому пути.

Сколько раз в день нужно есть для набора массы?

Большинство бодибилдеров употребляют не меньше 30 граммов белка за один прием пищи. Подобный подход продиктован тем, что усвоение протеина снижается тогда, когда он присутствует в рационе с избытком. Однако не существует какого-либо верхнего предела к его потреблению.

Кушать чаще желающим набрать массу рекомендуют для увеличения общего суточного калоража. Без этого условия невозможно добиться прироста мышечной массы. Если питаться чаще, калорий будет больше. Однако, как и с похудением, здесь играет роль качество пищи, а не число приемов пищи.

Сколько калорий нужно потреблять в сутки?

Ответ на этот вопрос зависит от преследуемой цели. Если желают похудеть, в сутки необходимо есть не более 1800-200 калорий. Этого можно добиться и при трехразовом питании, если в одной порции будет от 600 и до 700 ккал. Она должна содержать в себе 70-80 граммов правильных (сложных) углеводов, 30 граммов белка и от 20 и до 25 граммов жира.

Чтобы набрать мышечную массу, мужчине в сутки необходимо как минимум 2700-2900 ккал. Такое количество калорий можно достичь, когда в день едят по пять или шесть раз, при этом большая часть должна потребляться за завтраком и обедом. Оставшуюся часть углеводов необходимо оставлять на трапезу после силового тренинга.

Подведение итогов

Количество приемов пищи не оказывает никакого влияния на скорость метаболизма. Похудеть можно и при трехразовом питании. Частые перекусы в течение дня, если не следить за калориями, наоборот, увеличивают массу. Гораздо важнее следить за тем, что употребляется в пищу.