Выбор читателей
Популярные статьи
Рацион на 1600 ккал. Ограничения в калориях как очередной способ борьбы с лишним весом
Приведенные ниже рационы питания, разделенные на варианты для завтрака, обеда, ужина и закуски, разработаны так, чтобы вы, принимая пищу три раза в день и еще три раза перекусывая, потребляли 1600 калорий. Каждый дневной рацион питания включает 160 г углеводов, 120 г белков и 53 г жиров.
Готовим завтрак и «перекус»
1 чашка овсяной каши с 1 ст. ложкой молотого льняного семени (по желанию) или с добавкой 20 г порошкового белка молочной сыворотки.
2 пирожка с нежирной колбасой или вегетарианских.
1 упаковка заменителя яиц (взболтать), по 1 тонкому ломтику чеддера и постной ветчины, завернутых в лепешку из цельного зерна пшеницы (не менее 3 г клетчатки; мы предпочитаем сорт лепешек, содержащих 8-9 г клетчатки на каждую лепешку).
2 маленьких или 1 большое киви.
1 чашка снятого или соевого молока или 1 пакет легкого йогурта.
1 небольшая (30 г) лепешка для завтрака из цельного зерна пшеницы с начинкой. Добавьте 1/3 чашки консервированных гиацинтовых бобов. 1 чашка снятого или соевого молока (или добавить к лепешке 30 г сыра).
Вегетарианская яичница (использовать только белки 4 яиц), 1 английский Марфин из цельного зерна пшеницы, поджаренный в тостере. 1 среднее зеленое или красное яблоко. 1 чашка снятого или соевого молока.
2 куска хлеба из цельного зерна (не менее 3 г клетчатки на кусок).
1 целое яйцо плюс 2 яичных белка, приготовленных любым способом, который вам нравится (яичница-болтунья, слегка обжаренная с двух сторон глазунья и т. д.). 1 чашка снятого или соевого молока (или добавить к яичнице 30 г сыра).
1 вафля из цельного зерна или из хлебопекарной смеси из цельного зерна пшеницы с 1 ст. ложкой арахисового масла (предпочтительно натурального). 1 чашка нарезанной клубники. 1 чашка снятого или соевого молока.
1 чашка макарон из цельного зерна пшеницы, сбрызнутых 1 ч. ложкой оливкового масла (это может быть замечательный завтрак для всех любителей макарон!); добавить 60 г постного мяса, например курицы или креветок.
Бутерброд из 2 кусков хлеба из цельного зерна, 2 ломтиков индейки и 1 тонкого ломтика сыра со стаканом молока. Соедините все это, и у вас получится прекрасный завтрак в дорогу.
Белковый коктейль: 20 г белка молочной сыворотки (должен содержать не более 4 г углеводов на 20 г), 1 чашка снятого или соевого молока, 1 -2 ст. ложки молотого льняного семени и 1/2 чашки свежих или замороженных ягод (без сахара). Добавьте лед и перемешайте. 1 кусок хлеба из цельного зерна или 1/2 чашки свежих фруктов.
Варианты перекусов
Всякий раз, когда между приемами пищи проходит более четырех часов, вы должны что-нибудь перекусить, чтобы поддержать свой метаболизм и уровень инсулина. Ниже даны некоторые советы по приготовлению закусок на позднее утро, полдник и время перед сном.
1 небольшое красное яблоко с 1 ст. ложкой миндального масла.
5 крекеров из цельного зерна с ломтиком сыра моцарелла (приблизительно 30 г).
Смесь из 2 ст. ложек изюма и 30 г разных орехов (приблизительно 1/4 чашки).
1 чашка обезжиренного творога с 1 чашкой свежих ягод.
Вяленое мясо (приблизительно 30 г) с 5 крекерами из цельного зерна.
15-16 нежирных чипсов с 1/4, чашки бобового соуса или гумуса.
1 лепешка из цельного зерна пшеницы с 1/4 чашки тертого расплавленного сыра чеддер и 1 ст. ложкой сметаны. Намажьте лепешку сыром, сверните и обмакивайте в соус и сметану.
1 большое зеленое яблоко, тонко нарезанное, смешанное с 1/4 авокадо (нарезанного кубиками) и сбрызнутое настоянным на грушах уксусом (имеется в продаже в магазинах диетических продуктов).
В молочном коктейль баре или коктейль баре при гимнастическом зале вас всегда выручит смесь для диетического питания Myoplex Lite, смешанная с водой и ягодами. Любимый вкус Маки: капуччино со льдом.
Белковый коктейль: смешайте 20 г порошкового белка молочной сыворотки (должен содержать не более 4 г углеводов на 20 г) с 1 чашкой снятого или соевого молока. Добавьте, помешивая, 1 ст. ложку молотого льняного семени (по желанию). Добавьте лед и перемешайте.
1 плитка темного шоколада (содержание какао - не менее 70%) с 112 ст. ложками натурального арахисового масла.
Обедаем и ужинаем
Варианты обеда
120 г слегка поджаренного тунца на смеси из различной зелени, посыпанного рублеными грецкими орехами (1 ст. ложка) и гренками из цельного зерна пшеницы (1/2 чашки), сбрызнутого приправой из красного винного уксуса, оливкового масла и пряностей (по вкусу).
Салат «Восточный экспресс». Добавьте 1 ст. ложку рубленого миндаля.
Салат из консервированного тунца, курицы или лосося: смешайте 120 г консервов с 1/2 ст. ложкой майонеза, перцем и сбрызните лимонным соком. Подавайте, положив на салат рамен, с 5 крекерами из цельного зерна.
120 г куриной грудки без кожи, слегка смазанной соусом барбекю.
Жареный сладкий картофель со специями (см, рецепты). 1 -2 чашки зеленой фасоли, обжаренной с чесноком.
1/2 чашки макарон из цельного зерна пшеницы, политых красным соусом (1/2 чашки) и посыпанных мелко нарезанным мясом грудки индейки (120 г).
Салат из шпината, сбрызнутый 1-2 ст. ложками легкой итальянской приправы.
Суп из капусты и красной фасоли. 120 г жареной отбивной из свинины.
Жаркое со специями по юго-западному.
Греческий гамбургер с индейкой, поданный на низкокалорийной пшеничной булочке (приблизительно 80 калорий на булочку). Добавьте 60 г вашего любимого сыра, тонко нарезанного.
120 г жареной рыбы с 1/2 чашки чечевицы и 1 средним жареным помидором.
120 г креветок или лангустов, жаренных с грибами, шпинатом, луком и рубленым чесноком в 1 ч. ложке оливкового масла, сбрызнутые соевым соусом. Подавайте, положив на 1/3 чашки шелушенного риса.
90 г индейки, курицы или постной ветчины и 1 тонкий ломтик сыра, завернутые в лепешку из цельного зерна пшеницы. Подавайте со смесью брокколи.
Бутерброд с питой: положите 120 г вашего любимого постного мяса (индейку, курицу, тунца, постный ростбиф или ветчину) в 1/2 питы из цельного зерна пшеницы (с одним кармашком). Добавьте свежие листья шпината, нарезанный болгарский перец и сбрызните 1 -2 ст. ложками легкой приправы из уксуса, оливкового масла и пряностей (по вкусу).
Белковый коктейль: 25 г белка молочной сыворотки (должен содержать не более 4 г углеводов на 20 г), 1 чашка снятого или соевого молока, 1 -2 ст. ложки молотого льняного семени и 1/2 чашки свежих или замороженных ягод (без сахара). Добавьте лед и перемешайте.
Варианты ужина
Морской гребешок на шпажках «Ки-Уэст» (140-170 г гребешка) с пикантной жареной капустой. Салат из разной зелени, сбрызнутый приправой из красного винного уксуса, оливкового масла и пряностей (по вкусу).
1/2 чашки пикантных гиацинтовых бобов, без риса.
140 г жареного тунца или лосося.
Грибы и болгарский перец, жаренные или запеченные с 1 ч. ложкой оливкового масла и приправами. 1/2 чашки мускуса.
Курица в листьях салата по мексиканские: 140 г курицы, 1 небольшая лепешка из цельного зерна пшеницы для 1 рулетика и листья салата - для остальных.
Креветки стерфрай с овощами- 140-170 г креветок. Подавайте, положив на 1/2 чашки риса басмати.
Пицца с грибами и шпинатом. Добавьте 120 г креветок, колбасок из индейки или нарезанного кубиками мяса курицы.
Колбасный хлеб с порцией Бабушкиного пирога с зеленой фасолью.
90 г печеного сладкого картофеля, приправленного по вкусу экстрактом корицы и ванили.
Курица с артишоками.
1/2 чашки макарон (перьев) из цельного зерна пшеницы, сбрызнутых оливковым маслом и посыпанных пармезаном (1 -2 ст. ложки).
Салат из разной зелени с 1 ст. ложкой легкой приправы из уксуса, оливкового масла и пряностей.
Кебабы «Нирвана» с запеченным баклажаном.
1/2 чашки обогащенного льном жареного риса.
140 г медальонов из свиной вырезки.
«Картофельный салат» из цветной капусты. 1 -2 чашки паровой спаржи, сбрызнутой лимонным соком и бальзамическим уксусом. 1 булочка из цельного зерна пшеницы.
Белковый коктейль: 20 г белка молочной сыворотки (должен содержать не более 4 г углеводов на 20 г), 1 чашка снятого или соевого молока, 1 -2 ст. ложки молотого льняного семени, 1/2 чашки свежих или замороженных ягод (без сахара). Добавьте лед и перемешайте. 5-8 крекеров из цельного зерна с 1 тонким ломтиком сыра.
Варианты ночных закусок
1 чашка снятого или соевого молока; сбрызните ванильным или миндальным экстрактом для аромата.
1 пакет легкого йогурта.
1/2 чашки мороженого без сахара.
1/2 чашки обезжиренного творога; добавьте 1 ст. ложку легкого йогурта или немного «Спленды» для вкуса.
1 чашка пудинга без сахара, сделанного на снятом молоке.
30 г сыра любого сорта.
КАК СТАТЬ КРАСИВОЙ ЗА 30 ДНЕЙ Совет № 1 Каждое утро, натощак, съедайте 1 столовую ложку льняного семени. Тщательно разжевывая и запивая стаканом теплой воды. Через полчаса можно есть. Что это даст? Это средство замечательно очищает организм. Благодаря этому кожа станет более ровной и свежей. Будет наблюдаться небольшое, но здоровое похудение. Так же, семя льна укрепляет волосы и ногти. Внимание! Семя льна нельзя употреблять при наличии в организме камней. Совет № 2 Ежедневно употреблять в пищу салат из вареной свеклы. На завтрак или на ужин, как будет удобно. Что это даст? Свекла – уникальный очиститель крови. А здоровье крови, это важный показатель красивой внешности. Это средство так же положительно влияет на состояние кожи и работу внутренних органов. Совет № 3 Каждый день, за час до сна, наносите на лицо смесь глицерина и витамина Е. Смесь готовить очень просто. На 30 граммов глицерина, берем 10 капсул витамина Е. Капсулы проткнуть иглой и выдавить масло в бутылочку. Все это можно приобрести в аптеке по низкой цене. Перед нанесением средства нужно очистить кожу лица и сделать легкий массаж мягкой щеточкой, чтобы поверхность слегка покраснела. В этом состоянии клетки максимально впитывают питательные вещества. Есть один недостаток - кожа становится немного липкой, пока глицерин впитывается. Чтобы смягчить неприятные ощущения, сбрызните кожу освежающим тоником. Что это даст? Каждое утро вы будете наблюдать благодарную реакцию кожи на такое питание. Морщинки будут разглаживаться, а цвет выравниваться. Очень эффективное средство от «гусиных лапок» в уголках глаз. Пробуйте и комментарии будут излишни. Совет № 4 Ежедневно употребляйте в пищу не меньше 50 граммов орехов. Любых, которые вам нравятся. Что это даст? Волосы и ногти скажут вам ОГРОМНОЕ спасибо уже через 2 недели. Совет № 5 Раз в три дня делаем маску для волос из порошка сухой горчицы, разведенной до консистенции каши с добавлением растительного масла (лучше репейного или из зародышей пшеницы). Наносим на влажные волосы, держим 20-30 минут, смываем. Что это даст? Результат данной маски говорит сам за себя. А после месяца регулярного применения, вы просто не узнаете в роскошной волне, свои прежние волосы. Совет № 6 Заведите себе носочки для сна. Из натурального волокна. Х/б или шерсть. В зависимости от времени года. Перед сном, после душа, обильно смазываем ноги сливочным маслом с добавлением нескольких капель мятного масла. Затем надеваем носочки и ложимся спать в таком виде. Что это даст? Через месяц ваши ножки станут предметом зависти и восхищения. Эта процедура, пройдённая за месяц до пляжного сезона, сослужит вам добрую службу. Вы сможете с гордостью демонстрировать свои босые ступни. Совет №7 Теперь позаботимся о ресничках. Вам понадобится пустой тюбик из-под туши для ресниц. Хорошенько моем его внутри при помощи родной намыленной кисточки. Просушиваем. Капаем внутрь масло зародышей пшеницы. Все! Готово домашнее средство для укрепления и роста ваших, уставших от краски, ресниц. Перед сном, наносим масло по всей длине. Кисточкой, это делать очень удобно. Не нужно слишком обильное нанесение. Достаточно совсем немного смазать волосинки. Что это даст? Через месяц вы увидите, что ресницы стали гуще, подросли и явно взбодрились. Совет № 8 Позаботимся о коже тела. Берем один стакан морской соли (хотя обычная, поваренная, с йодом, тоже подойдет), добавляем один стакан жирной сметаны. После купания, надев рукавичку-мочалку, тщательно массируем все тело, включая шею, с полученной кашей, затем смываем теплой водой. Не ленимся и делаем это после каждого купания. Смесь можно хранить в холодильнике. Что это даст? Соль снимает ороговевшие частицы с поверхности и дезинфицирует. Если есть мелкие прыщики, то вскоре они останутся в прошлом. Сметана смягчает действие соли, не позволяя ей царапать нежную кожу, а также питает клетки. Надо ли объяснять, что регулярное применение, даст замечательный результат. Совет № 9 Еще раз о коже. Будет замечательно, если приобретете для себя такое сокровище, как амарантовое масло. Основная составляющая часть этого чудо-продукта, это сквален. А он, в свою очередь, является одним из основных компонентов нашей кожи. Масло впитывается практически на 100% и в борьбе с морщинами, шрамами, ожогами, растяжками и прочими кожными неприятностями, вне конкуренции! Пользоваться маслом амаранта можно и нужно ежедневно, смазывая и тело, и лицо. Что это даст? Это даст избавление от очень многих проблем. Единственный недостаток масла, это его цена. Хотя оно, бесспорно, этого стоит. Совет №10 Приготовьте особую воду для полоскания волос после мытья. Просто добавьте в нее несколько капель ментолового масла (на 1 литр – 5 капель) и ополаскивайте свои локоны после каждого мытья. Что это даст? Зачем это делать? Вопрос отпадет сразу после того, как впервые попробуете. Невероятная свежесть на коже головы и легкость. Это средство даже облегчает головную боль. Эффективно борется с перхотью. Отлично помогает при излишней жирности волос
Правильное питание является лучшим выбором для тех, кто планирует избавляться от лишнего веса постепенно и без последствий в виде срывов. Расчет калорийности в этой системе индивидуален для каждого худеющего, но от других диету отличает один нюанс.
При вдумчивом планировании рациона вы точно останетесь сытым и сможете позволять себе вредные вкусности. Смотрите сами: это пример меню на 1600 калорий в день для женщин для похудения в психологически комфортном темпе.
Как использовать готовое меню
Переход на правильное питание пугает по двум причинам: пресные блюда и необходимость постоянно стоять у плиты. Но оба утверждения для меню на 1600 калорий не совсем правдивы. Скучный рацион и жизнь на кухне ждут только тех, кто не умеет распоряжаться временем и планировать обеды-завтраки наперед. Начните с готового меню, постепенно заменяя указанные блюда на желаемые, и нужные навыки придут.
Учтите, что это меню на 1600 калорий в день не гарантирует похудение абсолютно всем. Подобные энергозатраты характерны для стройной девушки, активно занимающейся спортом, или женщины с небольшим избытком веса и средними физическими нагрузками. Чтобы выяснить, сколько калорий необходимо вашему организму, воспользуйтесь специальными калькуляторами и формулами для расчета.
Закупайте основную часть ингредиентов раз в неделю. Мясо, крупы и большинство овощей, фруктов сохраняются без проблем. В середине недели придется забежать в магазин еще раз только за творогом и сметаной, если срок годности ограничиться одной закупкой не позволяет.
Перед переходом на рацион питания на 1600 калорий в день распечатайте список и купите (граммы или штуки):
- 500 овсяных хлопьев – часть съедите целыми, часть превратите в муку;
- 100 гречки;
- Горький шоколад;
- Арахисовая паста;
- Кофе.
Рацион обойдется в пределах 1500-2000 рублей. Небольшая часть продуктов останется на следующий цикл.
Полноценной готовке с меню на 1600 калорий в день можно уделить 2 дня. В остальные блюда, продукты, полуфабрикаты нужно разогреть, быстро довести до готовности или нашинковать и собрать в салат.
Все крупы в меню взвешиваются в сухом виде, перед варкой. Фрукты, овощи и прочие продукты – без кожуры, упаковок и несъедобных частей. Вес мяса, рыбы и морепродуктов измеряется в сыром виде.
Понедельник
- Порция гранолы;
- Средний банан;
- 150 мл молока 3,2%;
- Рисовый хлебец;
- 20 гр. сыра;
- Чайная ложка арахисовой пасты или 2 дольки горького шоколада.
Для 2 порций гранолы из меню на 1600 калорий возьмите 80 гр. овсяных хлопьев долгой варки, спелый банан, 20 граммов грецких орехов, столько же очищенных подсолнечных семечек и изюма. Положите банан в глубокую емкость и разомните вилкой в однородное пюре. Изюм промойте и обдайте кипятком. Орехи немного измельчите ножом. Смешайте все ингредиенты. Выложите массу на застеленный пергаментом противень в тонкий слой и поставьте в духовку на 180°.
Через 10-15 минут, когда овсянка зарумянится, вытаскивайте блюдо. Дайте полностью остыть. После разломайте слипшиеся куски руками и пересыпьте гранолу в мешок или банку на хранение. Подавайте, залив молоком вместе с измельченным бананом. Из рисового хлебца сделайте бутерброд.
Обед
- 40 гр. гречки;
- 150 куриной грудки;
- 30 сыра;
- Пучок зелени;
- 2 ст. л. томатной пасты;
- 1 таблетка сахзама или финик;
- Сладкий перец.
Гречку отварите на 2 дня вперед. Две порции курогрудки разморозьте, надрежьте поперек и в каждый надрез вложите сыр. Посолите, присыпьте нарубленной зеленью, запеките. Подавайте вместе с нарезанным перцем и «кетчупом» из томатной пасты, подсластителя или измельченного финика и соли.
Ужин
- Средний огурец;
- Пучок салатных листьев;
- Банка тунца в собственном соку.
Порежьте овощи, нарвите листья и добавьте рыбу. Сок консервы послужит для блюда заправкой, сухим салат есть не придется.
Перекусы
- Персик + 10 гр. грецких орехов;
- 130 граммов зерненого творога.
Первый съешьте между завтраком и обедом. Второй оставьте на вечер – перед или после ужина.
Вторник
- 30 сыра;
- Пара веточек укропа;
- Маленькое яблоко;
- 2 рисовых хлебца;
- Столовая ложка арахисовой пасты;
- Кофе с молоком.
Для овсяноблина возьмите 30 гр. овсяных хлопьев, яйцо, пару чайных ложек воды и соль. Все смешайте, вылейте на разогретую сковородку. Как только поверхность блина схватится, положите сверху укроп и натертый сыр. Держите на огне, пока последний не расплавится. Рисовые хлебцы смажьте пастой. Сверху выложите порезанное яблоко и подавайте.
Если экономите время, готовьте блин для диеты с рационом на 1600 калорий заранее. Сыр и укроп добавляйте уже на остывшую основу и замораживайте в таком виде. Полуфабрикат останется достать из холодильника и разогреть.
Обед
Повторите из предыдущего дня. Вместо перца по желанию можно съесть огурец, помидор, пучок салатных листьев. Или дополнить прием пищи рисовым хлебцем.
Ужин
Доберите 1600 калорий творожной запеканкой с малиной или другой сезонной ягодой. Возьмите 200 граммов творога, яйцо, сахзам и 50 ягоды. Соедините все в посуде для запекания и отправьте в духовку на 15 минут при 150°.
Перекусы
Среда
Повторите первый прием пищи с понедельника. На этот случай как раз должна была остаться вторая порция гранолы.
Обед
- 200 граммов куриного фарша;
- По 100 картофеля, брокколи и белокочанной капусты;
- 30 сметаны 10%;
- Пучок зелени;
- Кусочек ц/з хлеба на 25 гр.
Фарш разморозьте, посолите, поперчите и выложите в форме котлет на разогретую сковородку. Если начнете жарить на холодной или разморозите мясо не до конца, оно распадется на крупинки. Фарш лучше смолоть самостоятельно, из тех же грудок. Так жира в нем будет меньше, и лишней энергии продукт не даст.
Картошку и брокколи сварите, подсолите, взбейте блендером в пюре. На вкус вторая практически не повлияет, а калорийность блюда снизит. Белокочанную капусту тонко нашинкуйте. Смешайте с зеленью и сметаной в салат. Подавайте еду с куском хлеба.
Получится подобие еды из школьной столовой. Приготовьте сразу 2 порции, чтобы хватило на четверг.
Ужин
- 100 белокочанной капусты;
- 30 сметаны 10%;
- Зелень;
- 2 яйца.
Порежьте первые ингредиенты и соедините в салат. Яйца сварите и подавайте отдельно.
Перекусы
- Бутерброды из 50 гр. цельнозернового хлеба + 30 творожного сыра + листьев салата + 40 соленой горбуши;
- 100 граммов творога 2%, сахзам и 30 сметаны 10%.
Ешьте то, чем питались во вторник. Овсяноблин из морозилки нужно разогреть, чтобы сыр расплавился.
Обед
Повторите обед среды. В пюре можно добавить пару столовых ложек молока, чтобы улучшить вкус постоявшего блюда.
Ужин
Сделайте легкий салат с тунцом, который ели в понедельник.
Перекусы
- 2 персика и пара долек шоколада;
- Омлет из 2 яиц и 50 мл молока жирностью 3,2%.
Пятница
- 40 граммов овсяных хлопьев;
- По 10 изюма, семечек и грецких орехов;
- 100 мл молока 3,2% + немного воды;
- Сахзам;
- 2 рисовых хлебца;
- 30 творожного сыра;
- 40 соленой горбуши.
Сварите овсяную кашу на молоководе. Добавьте подсластитель, изюм, орехи и семечки. Из хлебцев, сыра и рыбы сделайте бутерброды.
Обед
- 400 гр. белокочанной капусты;
- 2 куриных крыла;
- Ст. л. томатной пасты;
- 25 граммов ц/з хлеба.
Капусту нашинкуйте, крылья
разрежьте на части и сложите все в кастрюлю. Тушите, пока не приготовятся. В финале добавьте томатную, посолите, подержите на огне еще пару минут и подавайте с хлебом. Приготовить необходимо 2 порции, чтобы блюда хватило на субботу.
Ужин
- 150 куриного филе;
- По ст. л. овсяной муки, томатной пасты, сметаны 10%;
- Большой огурец;
- Яйцо;
- Чеснок.
Мясо разморозьте и нарежьте на прямоугольники 2*3 см. Яйцо разбейте в миску, посолите и добавьте приправы по вкусу. Для овсяной муки перебейте блендером хлопья и просейте. Обваливайте каждый кусок курицы в яйце, затем в муке и отправляйте на противне в духовку на 150°.
Получившиеся наггетсы подавайте с соусом из сметаны, томатной и чеснока. Огурец нарежьте отдельно.
Перекусы
- 2 яблока на 200 граммов;
- Апельсин.
- 40 овсяной муки;
- Яйцо + немного воды;
- Подсластитель;
- Банан;
- Ст. л. арахисовой.
Муку, яйцо, воду и подсластитель смешайте в негустое тесто. Пожарьте из него оладушки, смазав сковороду каплей масла. Подавайте с пастой и нарезанным бананом.
Обед
Доешьте оставшуюся со вчерашнего дня капусту с кусочком хлеба. Для разнообразия можно порубить в блюдо зелень.
Ужин
Соберите салат из овощей и 2 вареных яиц, почти как в понедельник. Чтобы сделать вкус более интересным, положите 3 порезанных на части оливки.
Перекусы
- Яблоко;
Для последнего понадобятся
30 гр. овсяной муки, яйцо, подсластитель, 100 творога, немного кофе и 25 творожного сыра. Отделите белки и взбейте со щепоткой соли в крепкую пену. Желтки соедините с сахарозаменителем. Смешайте белковую и желтковую массы, выложите на противень и запеките 5-7 минут на 150°.
Творог пробейте блендером, соедините с подсластителем и сыром. Корж достаньте, разрежьте и пропитайте кофе. Выложите бисквит и крем в форму слоями, оставьте остыть и пропитаться.
Воскресенье
Утром приготовьте те же лепешки с бананом и арахисовой. Если последней нет, допускается съесть столовую ложку ягодного джема.
Обед
- 100 куриного фарша;
- 50 макарон твердых сортов;
- Ст. л. томатной пасты;
- 20 сыра.
Фарш обжарьте в воде, чтобы он рассыпался на крупинки. Смешайте с томатным пюре, приправьте. Макароны отварите, залейте подливкой и посыпьте сыром.
Ужин
- 2 яйца;
Из яиц и помидора сделайте яичницу. Огурец нарежьте и ешьте вприкуску.
Перекусы
- Яблоко, кусочек хлеба с 20 граммами сыра;
Если примерное меню на 1600 ккал в день для женщины вам не подходит, составляйте свой рацион. На деле это проще, чем кажется. Главное, помните о 3 принципах.
Чтобы не поддаваться соблазнам, расписывайте питание на 2-3 дня вперед. Так будет легче закупать полезные продукты и не реагировать на импульсивные желания перехватить шоколадку или бургер. Готовьте хотя бы с вечера, кладите еду в контейнеры и не переживайте, что однажды попадете в ситуацию, когда окажетесь вдали от дома без разрешенных блюд.
Учитесь заменять продукты. Съесть можно практически все, стоит лишь заменить жирный и калорийный ингредиент на менее вредный аналог. Из того же овсяноблина, курицы, овощей получится пп-пицца. Пп-тирамису по вкусу действительно напоминает классический десерт, но по энергетической ценности уступает в 2 раза.
Используйте приложения для подсчета. Чтобы не потерять план среди гор бумажек, установите на телефон приложения вроде FatSecret, LifeSum, MyFitnessPal. Они помогут держать информацию под рукой, по необходимости вносить изменения в свою диету на 1600 калорий в день и меню на неделю.
Сразу оговоримся: рецепты для тех кто ест молочные продукты и яйца.
Такое питание подойдет девушке среднего роста, которая хочет снизить процент жира и сохранить мышечную массу. Если для поддержания имеющейся формы этой гипотетической среднестатистической даме нужно питаться на 1800 ккал, то при снижении потребления калорий на 10-20%, вес будет уменьшаться. Мы настоятельно не рекомендуем длительное время питаться в режиме «похудей-ка», всему есть предел, а главное - это здоровье.
Завтрак
Греча с 1,5% молоком
Ингредиенты:
- 200 г готовой гречневой каши
- 150 мл 1,5% молока
- соль по вкусу
Мы советуем готовить гречу «холодным» наименее энергозатратным способом: возьмите гречневую крупу, хорошенько промойте ее и залейте холодной питьевой водой так, чтобы она возвышалась над гречей примерно на 5 см. Закройте крышкой и оставьте на ночь на столе. Утром греча будет готова. Подогрейте молоко до комфортной температуры и добавьте его в готовую кашу.
В одной порции (350 г) содержится: 270 ккал | 13 г белка | 4,6 г жира | 44,5 углеводов
Бананово-шоколадный смузи
Ингредиенты на 4 порции:
- 1 банан
- 150 г мягкого тофу
- 200 г соевого молока
- 2 столовые ложки какао-порошка (можно заменить шоколадным протеином 20 г)
Очистите банан, нарежьте и заморозьте. В блендере смешайте замороженные кусочки банана, тофу, соевое молоко и какао (протеин). Взбейте до однородного состояния и сразу подавайте.
В одной порции (125 г) c какао содержится: 97 ккал | 4 г белка | 2 г жира | 16 г углеводов
В одной порции (125 г) с протеином содержится: 144, 5 ккал | 20 г белка | 3 г жира | 9 г углеводов (именно этот вариант мы посчитали в итоговой калорийности рациона)
Второй завтрак
Рулет с творогом и какао
Рецепт kotokhira
Ингредиенты:
- 3 яйца
- 15 г какао-порошка
- стевиозид
- 300 г обезжиренного творога (здесь 0,6%)
- 4-5 ст.л. ряженки или йогурта (зависит от влажности творога - если творог гладкий, то можно исключить этот ингредиент)
- стевиозид
- 50 г ягод (опционально)
Для того, чтобы сделать корж надо отделить белки от желтков. Желтки растереть с какао и стевией, а белки взбить до твердых пиков. Затем аккуратно и постепенно вмешать белки в растёртые с какао желтки. Готовую массу распределить по выстеленному пергаментом противню. Должен получится прямоугольник размером ~20х30 см. Выпекать около 20 минут при 180С. Вынуть из духовки, перевернуть на лист бумаги для выпечки, и сразу же снять бумагу, на которой выпекался корж.
Для начинки смешать до гладкости творог, если он у вас зернёный, стевию и ряженку (здесь 1% жирности). Распределить начинку по коржу, выложить ягоды и свернуть в рулет. После того, как рулет постоит в холодильнике пару часов, его можно подавать на стол.
В одном кусочке рулета весом в 100 г содержится: 120,3 ккал | 17 г белка | 4 г жира | 3,6 г углеводов
Обед
Бургеры с белой фасолью и вялеными томатами
Ингредиенты:
- 2 банки (500 г) белой фасоли
- ½ средней луковицы
- 3 зубчика чеснока
- 100 г вяленых помидоров
- 4-5 средних листьев базилика
- 80 г овсяной муки (или просто молотой овсянки)
- цельнозерновая булочка (50 г)
- 25 г помидоров
- лист салата
- соль и перец по вкусу
¾ всей фасоли, лук, чеснок, вяленые помидоры (тщательно обсушите их от масла), базилик, соль и перец смешайте при помощи кухонного комбайна или блендера в однородную массу. Добавьте оставшиеся бобы и овсяную муку, тщательно перемешайте. Должна получится довольно густая масса. Затем хорошо разогрейте большую сковороду с антипригарным покрытием, и обжарьте фасольно-томатную смесь в течение 5-7 минут с одной стороны и 4-6 минут с другой. Подавайте горячими на зерновой булочке вместе с ломтиком свежего помидора и листом салата.
В одном бургере с зерновой булочкой содержится: 488 ккал | 30,5 г белка | 6,3 г жира | 93 г углеводов
Полдник
Вегетарианские роллы
Ингредиенты на 12 роллов
- 2 больших листа нори (высушенные морские водоросли)
- 1 авокадо
- 1/2 болгарского перца
- 1/4 большой моркови
- 1/4 среднего размера цукини
- горсть любых проростков чего угодно (пшеницы, гороха, редиса)
Секретный соус:
- 1 ст.л. дижонской горчицы
- 4 ст.л. пищевых дрожжей или натурального йогурта 1,5%
- 2 ч.л. соуса тамари или соевого соуса
- 1 ст.л. лимонного сока или сока лайма
- 1 ст.л. кинзы
В оригинальном рецепте основу соуса составляют 4 столовые ложки nutritional yeast - пищевые дрожжи или диетические дрожжи (не путать с обычными дрожжами, используемыми в выпечке). Это дезактивированные (убитые тепловой обработкой), но не разрушенные дрожжи, с высоким содержанием белка и витаминов (особенно группы B). Некоторые из них обогащены витамином B12 бактериального происхождения. Для придания блюдам «сырного» вкуса или густой консистенции пищевые дрожжи добавляют в пиццу и омлеты, супы, соусы и запеканки, посыпают ими вместо пармезана спагетти. Если на вашей кухне не водятся подобные продукты, то замените эти волшебные дрожжи на 4 столовые ложки натурального йогурта.
Чтобы сделать секретный соус, просто смешайте все ингредиенты, а затем добавьте листочки кинзы и пробейте блендером до однородной массы.
А чтобы ловко скрутить роллы, и принимайтесь за дело: помойте и почистите все овощи и ягодку-авокадо. Затем нарежьте морковку, цуккини и болгарский перец на аккуратные тонкие и длинные брусочки, а авокадо положите в миску и при помощи вилки превратите его в однородную массу. На лист нори щедро мажьте авокадо и выкладывайте овощи вместе с проростками. Должно получится вот так:
Затем сворачиваете, нарезаете каждый лист на 6 частей и можно подавать, а то секретный соус заждался.
В 6 роллах содержится: 95 ккал | 2,5 г белка | 6 г жира | 6 г углеводов
В 150 г соуса содержится: 91 ккал | 7,2 белка | 2,3 г жира | 10 г углеводов
Ужин
Тайский суп с тофу
Ингредиенты 4 порции:
- 100 г твердого тофу
- 2 куска корня имбиря
- 2 стебля кинзы
- 1 красный стручковый перец
- 1 зубчик чеснока
- 3,5 стакана овощного бульона или воды
- 2 столовые ложки соевого соуса
- 50 г пшеничной лапши
- 100 г свежих шампиньонов
- 2 средних моркови
- 2 ч.л. лимонного сока
В овощной бульон добавить имбирь, кинзу, перец и чеснок. Довести до кипения, накрыть крышкой и варить на медленном огне 25 минут. Замариновать сыр тофу в соевом соусе на 25 минут. Сварить лапшу и разложить по 4 тарелкам. Бульон отцедить в чистую кастрюлю, добавить тофу с соевым соусом, морковь, грибы и тушить 2-3 минуты до мягкости.
Тофу с овощами и разложить в тарелки с лапшой. Полить лимонным соком и украсить листьями кинзы.
В одной порции (270 г) содержится: 167 ккал | 11 белка | 2 г жира | 28 г углеводов
Банановое мороженное со грецкими орехами
Ингредиенты:
- 50 г банана
- 10 г грецких орехов
Очистить и нарезать банан на 3-4 части, затем забыть его в морозильнике минимум на два часа. Достать одеревеневший фрукт и пробить его блендером до однородного состояния. В принципе, к банановой основе можно добавить любой топпинг. Например: к одному замороженному банану добавить 1-2 столовых ложки арахисовой пасты и немного молока для улучшения консистенции. Еще один беспроигрышный вариант - это добавить в банановую массу кокосовое молоко и подсластитель. В качестве подсластителя можно использовать сироп агавы, сухофрукты, стевию, но если банан спелый, то и так сладко.
В данном рецепты мы просто посыпали банановое мороженое измельченными грецкими орехами
В одной порции (60 г) содержится: Ккал 113 | 2,4 г белка | 6,3 г жиры | 11,6 углеводов
ИТОГО ВЕСЬ РАЦИОН: 1588 ккал | 103,6 г белка | 34, 5 г жира | 205,7 г углеводов .
Другие компании, которые доставляют суточные рационы по калориям: General Food (Москва), YAMDIET (Москва).
Онлайн-калькулятор суточной нормы калорий и БЖУ поможет понять, какая норма необходима для поддержания формы, набора веса или похудения. Укажите ваши параметры, выберите образ жизни и цель. Система сделает расчет автоматически!
| Статьи по теме: | |
|
Душевнобольное искусство
О том, что психическими расстройствами страдали Ван Гог и Камилла... Расторопша — лечебные свойства уникальной травы и продуктов из нее Расторопша семена полезные свойства и противопоказания
Довольно высокое растение, которое имеет крупные пурпурные или лиловые... Сценарий на юбилей любимой маме Угадай мелодию их кинофильмов
За плечами долгий брак,Он не шутка, не пустяк!Шестьдесят он длится лет,В... | |
