Выбор читателей
Популярные статьи
Правильное сбалансированное питание заключается в том, чтобы организм получал нужное количество макроэлементов каждый день, не испытывая голода, дефицита макроэлементов. Меню, в котором есть все, что нужно телу, позволяет сбросить и поддержать вес, сдержать уровень сахара в крови, защититься от болезней сердца.
Однако, что такое правильное питание?
Пища эволюционирует вместе с человеком. Каждый год врачи разрабатывают новые рекомендации, стараясь оздоровить нацию. В советских книгах о вкусной и здоровой пище в меню преобладал упор на питательные каши, мясные блюда, и даже десерты считались нормой на полдник, как и кусочки белого хлеба. Сейчас в обиходе появились новые модные слова и понятия – стевия, отруби, простые и сложные углеводы, гликемический индекс.
Что изменилось? Вспомните ранние 90-е годы, первые киоски со жвачками, газировкой, конфетами и батончиками. Хотелось скупить все и попробовать все.
Это вошло в привычку:
Потребление пищи идет по алгоритму - проще, вкуснее, больше. Пища с высокой калорийностью, насыщенная жирами и сахарами, не дает долговременной сытости.
В результате люди едят много пищи, которая:
Чтобы организм вышел из порочного круга и стал использовать пищу по прямому назначению - для получения энергии и оздоровления.
Чтобы начать правильное питание, мало сбалансировать меню по калорийности. Еда должна отвечать активности человека, возрасту, типу метаболизма, состоянию здоровья.
Людям с неврологическими заболеваниями и высоким уровнем сахара в крови подходит низкоуглеводная диета, в которой углеводы занимают 10% от общей калорийности или менее 50 г. При похудении и проблемах с пищеварением (брожение), углеводы можно ограничивать до 50-75 г в сутки.
При поддержании веса тела, гормональных проблемах и высоком уровне холестерина в крови количество углеводов увеличивается до 15-30% или 75-150 г.
Спортсменам и физически активным людям, беременным и кормящим женщинам, людям с быстрым метаболизмом и желающим набрать вес нужно есть более 150 г углеводов в сутки или более 30% в рационе. Углеводы должны быть разными: 50% – овощи, 30% – каши, менее 10% – быстрые углеводы (сладкие фрукты, сухофрукты, белый хлеб).
Аналогичная ситуация касается белка, количество которого должно быть не менее 1 г на килограмм веса тела у взрослого человека. Ключевым пунктом в обогащении рациона является разнообразие источников белковой пищи в меню: мясо птицы и рыбы, яйца, молочные продукты, сыр, бобовые, фасоль, грибы содержат белок и должны входить в питание.
Жиры - это строительные блоки клеточных мембран, и отказываться от них нельзя.
Полного запрета не может существовать даже на сало, которое необходимо в суровые зимние дни для обогрева тела. Жиры поступают в организм вместе с мясными и молочными продуктами. Однако нужно стремиться к увеличению полезных жиров омега-3 за счет льняного масла, жирной рыбы, орехов.
Меню включает завтрак, обед, ужин и два перекуса. Перерыв между приемами пищи не должен составлять более трех часов, и можно кушать за 2-3 часа до сна.
Завтрак: овсяная каша с яйцом, ржаной хлеб с сыром/творог, банан, горсть орехов/омлет с овощами, ломтик хлеба с сыром/отварная грудка с сыром и овощами в лаваше/сэндвич из цельнозернового хлеба с курицей, зеленью и помидорами
Второй завтрак (перекус): горсть орехов и яблоко/яблоко с арахисовой пастой/сыр и половина банана/ творог с изюмом
Обед: суп на основе бобовых/ рагу из овощей с мясом птицы/ рыба на пару с овощами/ запеканка из овощей/ тефтели с рисом/ овощные салаты
Полдник (перекус): йогурт без сахара с сухофруктами/ кефир с фруктом/ творожный салат с зеленью/ хумус/ яйцо вареное
Ужин: тефтели или котлеты из курятины на пару и спаржевая фасоль/ венегрет с голубцом/ рыба, запеченная в фольге с овощным салатом/ салат из морепродуктов/ салат из свеклы, моркови или сельдерея с филе птицы/ творожная запеканка/ блюда из фасоли.
Поздний перекус (после вечерней тренировки): протеиновый коктейль/ творог с ложкой меда/ горсть орехов/ несладкий йогурт или кефир/ нежирная рыба или куриное филе.
Количество белков, жиров и углеводов в меню определяется весом, возрастом и активностью человека. Каждый прием пищи включает, по возможности, все макроэлементы. При сбалансированном на неделю меню строится с учетом 20% дефицита в калорийности или уменьшения калорийности на 250 ккал.
Меню на каждый день должно быть известно заранее, что поможет избежать соблазнов переедания и срывов на сладкое. Существует несколько подходов к переходу на правильное питание. Первый предполагает постепенную замену вредной пищи на полезную альтернативу. Первую неделю убрать сдобу и сладости, покупать фрукты, сухофрукты и орехи.
Вторую неделю менять способ готовки, отказываясь от жирного в пользу запеченного и вареного. Каждый этап может продолжаться больше семи дней и быть распределен на более мелкие цели, пока не сформируется полноценное и подходящее человеку меню.
Второй подход заключается в строгом переходе на новый режим питания, предполагает неделю подготовки: избавиться от вредных продуктов в холодильнике - можно отдать их знакомым или приготовить ужин гостям. Затем составить меню и купить продукты на неделю, исключая дополнительные походы в магазин.
Третий способ - поспорить с собой или с друзьями о том, что будете придерживаться правильного питания. Стоит выдержать одну-вторую неделю мучений, и сбалансированный рацион войдет в привычку.
Многие люди, изнуряющие себя жесткими диетами, устали подстраивать свое меню под определенные рамки и лишать себя радости есть вкусно и разнообразно. Именно для них отличным решением будет переход на сбалансированное питание. Такая система не только способствует похудению, но и улучшает настроение. Это не только полезно, но и сытно, и вкусно одновременно!
Задумываясь о пользе или о вреде данного метода питания, мы пытаемся разобраться, какое влияние он производит на организм. Сбалансированный рацион не только способствует похудению, но и оказывает общий оздоровительный эффект на все системы и органы.
Стоит также отметить, что у приверженцев сбалансированного питания уменьшается утомляемость, сонливость, слабость, а настроение и мотивация только повышаются.
Похудение - это огромный труд и выдержка. Чтобы добиться поставленной цели, нужна нешуточная сила воли.
Правильное и сбалансированное питание должно войти в привычку, и тогда вожделенные красивые изгибы тела станут реальностью.
Совет: первый прием воды рекомендуется делать сразу же после пробуждения, чтобы «завести» все механизмы организма. Последующие приемы осуществляйте за четверть часа перед употреблением еды. После трапезы лучше пить через 1 – 1,5 часа.
Сбалансированное питание (или как еще его называют - рациональное питание), не требует колоссальных усилий, и не содержит в себе массу ограничений, в отличии от множества диет. Самое главное в рациональном питании - график и включение в меню только питательных продуктов.
Сбалансированное питание напрямую зависит от многих показателей: от пола, от рода деятельности и даже от места, где проживает человек. Но есть основные принципы, на которых и строится рациональное питание, способное поддерживать человеческий организм в отличной форме.
Энергия, которая расходуется в течение дня, должна быть компенсирована энергетической ценностью продуктов питания. Энергозатратность зависит от возраста, половой принадлежности человека и от его физической активности. Так спортсменам или людям, занятым тяжелым физический трудом необходимо употребить от 4000 до 5000 ккал. А вот для работников офиса не более 2600 ккал. Также многое зависит от возраста - после 50 лет понижается каждые десять лет на 7 %.
Человеческий организм нуждается в различных веществах ежедневно. У каждого элемента свои задачи и функции.
Организм не может насыщаться одним и совсем исключить другое полезное вещество.
Помните! Сбалансированное питание - это не диета, а образ жизни!
За один день содержание белков в тарелке не должно превышать 15% (из них половина это животные белки, а другая половина - растительные). Можно рассчитать примерно так - на 1 кг веса должен приходиться 1 г белка. Итак, если вы весите 70 кг, то должны употребить 70 г белков в сутки, из них 35 г растительных белков (к примеру, грибы, макароны, рис) и 35 г животных белков (рыба, творог, сыр и т.д.).
Объем жиров должен составлять не более 30% от всего рациона.
Если разделить 30% на виды жиров то процентное соотношение выглядит так:
В большом количестве насыщенные кислоты встречаются в сливочном масле и в твердых маргаринах. Мононенасыщенные кислоты – в подсолнечном, соевом, кукурузном масле и в рыбе, а вот арахисовое и оливковое масло источники полиненасыщенных жирных кислот.
На долю углеводов приходится не более 70% от всего рациона за сутки. Из них львиная доля отводится сложным углеводам и всего до 10% отводится простым углеводам, которые относятся к быстро усваиваемым веществам (это сладости, сахар, варенье и т.д.).
К углеводам, которые не усваиваются, относится клетчатка . Без клетчатки пищеварительная система не может функционировать как надо (это хлеб и все его виды, крупы, картофель, овощи, фрукты и орехи).
В итоге рациональное сбалансированное питание подразумевает употребить в сутки не более 80 г белка, 80 г жира и не более 400 г углеводов (из них простые углеводы около 40 г, клетчатка до 24 г).
Еще одним ответом на вопрос как сбалансировать питание является, то, как и когда принимать пищу.
В идеале за сутки необходимо кушать четыре раза, без перекусов! Каждый прием пищи должен быть через 4 - 5 часов, а вот ужинать примерно за три часа до сна.
В сбалансированное питание можно включить и разгрузочные дни. Они помогут нормализовать пищеварительную систему. Лучше всего устраивать разгрузку своему организму примерно раз в неделю. В этот день необходимо употребить больше воды можно позволить себе только фрукты и овощи.
Помните, рационально сбалансированное питание это не диета, это образ жизни, который способствует нормальному функционированию всех систем нашего организма.
Кому бы не хотелось иметь стройную фигуру, упругую кожу и выглядеть моложе своих лет? Подавляющее большинство мечтает быть успешными и иметь крепкое здоровье. Именно здоровье зависит от правильного питания и здорового образа жизни.
Придерживаясь несложных правил и зная свойства продуктов, можно забыть об изнуряющих и порой бездейственных диет. Результат придёт непременно, если порции будут не только уменьшены, но и в правильном балансе.
Что же такое сбалансированное питание для женщин? Существуют несколько важных понятий, которые лежат в основе правильного питания:
Правильное питание для женщин, решивших похудеть, должно включать в себя максимум продуктов, содержащих низкое количество калорий и высокое количество клетчатки и волокна. К таким продуктам относятся: неочищенные злаки и отруби, морепродукты, сырые овощи и фрукты (особенно полезны с неочищенными от кожицы и с семенами), постная говядина, птица и рыба.
Разрешаются молочные продукты с низким содержанием жира, а из напитков лучше всего просто пить негазированную очищенную воду, свежевыжатые соки, иногда зелёный чай без сахара. Вместо сахара можно добавить мёд.
Сбалансированное питание меню на неделю выглядит примерно таким образом:
а) на завтрак 150 грамм овсяной каши, приготовленной на обезжиренном молоке и кофе или капучино с 30 граммами любых орехов;
б) второй завтрак: кефир или йогурт;
в) на обед: гороховый суп, картофельное пюре с отварной рыбой и компот;
г) полдник: 50 грамм чёрного шоколада с чаем без сахара;
д) на ужин: 150 грамм курятины, приготовленной на пару и фруктовый салат.
а) завтрак: 150 грамм гречки на воде с мелко порезанной куриной грудкой (100 грамм), можно заправить томатным суосуом;
б) второй завтрак: пару не очень сладких яблок;
в) обед: овощной суп, постная говядина с тушёной капустой, кусочек чёрного хлеба и чай;
г) полдник: кисель фруктовый с овсяным печеньем;
д) ужин: 200 грамм нежирного творога.
а) на завтрак: каша рисовая на молоке с изюмом и чай;
б) следующий завтрак: кофе и чизкейк;
в) обед: рыбный суп, отварной рис с тушёной рыбой и ананасовый сок;
г) на полдник: молочный кисель с парой сладких сухариков;
д) ужин: тушёная цветная капуста с цельнозерновыми макаронами (100 грамм), курица с нежирным соусом.
а) белковый омлет с помидором, ломтиком отрубного хлеба и чаем;
б) второй завтрак: нежирный творог с ложкой сметаны и джемом;
в) на обед: куриный суп со стеклянной лапшой, пару ломтиков отварной свинины с овощным салатом;
г) полдник должен состоять из любого фруктового смузи;
д) ужин: порция тушёной рыбы с овощами, приготовленными на пару и компот из сухофруктов.
а) завтрак: зерновые хлопья с йогуртом и апельсин;
б) второй завтрак: зерновая булочка с сыром и помидорами;
в) обед: порция борща и небольшое количество винегрета;
г) полдник: горячий шоколад с горстью грецких орехов;
д) ужин: стейк и бокал красного вина.
а) завтрак: сырники из творога и пару ложек сметаны;
б) второй завтрак: любые свежие ягоды (150-200 грамм) со взбитыми сливками;
в) обед: суп с морепродуктами, суши и бокал белого сухого вина;
г) полдник: стакан цитрусового сока с бисквитом;
д) на ужин: шашлык плюс овощной салат на растительном масле и бокал сухого красного вина.
а) завтрак: творожная запеканка и свежевыжатый сок;
б) на второй завтрак: чай с сухофрутами;
в) обед: томатный суп, тушёные овощи и рыбная котлета;
г) полдник: чай или капучино с печеньем;
д) на ужин: тушёный картофель с мясом и квашеной капустой.
Очень полезно поголодать один раз в неделю. Таким образом организм получит временную передышку и немного очистится от шлаков. Термин "голодание" не стоит воспринимать в буквальном смысле этого слова, естественно это не значит что от еды нужно вообще отказаться.
Этот день можно посвятить приёму воды в обязательном порядке и сыроедению (свежие овощи и фрукты без тепловой обработки). Однако потребляемые продукты в этот день не должны превышать 600 калорий.
Меню на неделю имеет ряд ограничений и исключений, без которых никак не обойтись:
Итак правильное питание подразумевает:
И напоследок 3 секрета, способных сделать продукты более полезными:
Рассмотрим один из вариантов меню трехразового сбалансированного питания на неделю по программе . Данный суточный рацион учитывает содержание белков, углеводов и жиров.
Масса продукта указана в сыром виде. Порция рассчитана на одного человека, однако это не означает, что нужно съесть все перечисленное. Следует употреблять количество пищи, которое утолит , но не переедать.
В напитках не применяется сахар, могут быть использованы в качестве подсластителей натуральные продукты - стевия, стевиясана, стевиозида, сукралоза. Рекомендуется также использовать лимон, варенье, джем, которые приготовлены без сахара. При выборе напитка стоит учитывать содержание углеводов в суточном рационе.
При переходе на лечебно-сбалансированное питание следует отказаться от хлеба и хлебобулочных изделий, которые продаются в магазинах. Авторы программы рекомендуют заменить его низкоуглеводным хлебом, блинами, оладьями, творожными лепешками, галушками, приготовленным по .
Завтрак: яйца с грудинкой, салат из помидоров с зеленым луком, напиток, бутерброд со сливочным маслом.
Обед: томатный суп с клецками, запеченная свинина с гарниром, напиток.
Ужин: свиная колбаса, гарнир из свежих огурцов и помидоров, напиток, бутерброд со сливочным маслом.
Завтрак: зельц с яйцом вкрутую и сыром, салат из помидоров с репчатым луком , бутерброд со сливочным маслом, напиток.
Обед: костный бульон с клецками, жареная курица с гарниром, напиток.
Ужин: творог со сметаной, бутерброд с колбасой и сливочным маслом, напиток.
Завтрак: салат овощной, яичница с грудинкой, напиток, бутерброд со сливочным маслом.
Обед: красный борщ, обжаренные свиные ребрышки с гарниром, напиток.
Ужин: печеночный паштет с салатом из овощей, напиток, бутерброд со сливочным маслом.
Завтрак: яйцо вкрутую с помидорами и майонезом, бутерброд с сыром и сливочным маслом, напиток.
Обед: рассольник, свиные котлеты с гарниром, напиток.
Ужин: овощной салат, холодец из свиных ножек, бутерброд со сливочным маслом, напиток.
Завтрак: овощной салат, яичница с шампиньонами, бутерброд со сливочным маслом, напиток.
Обед: свиная печень с гарниром, суп с клецками, напиток.
Ужин: овощной салат с яйцами, бутерброд с сыром и сливочным маслом, напиток.
Завтрак: овощной салат, сальтисон с яйцами, бутерброд со сливочным маслом, напиток.
Обед: голубцы, молочный суп с клецками, напиток.
Ужин: напиток, салат с курицей, бутерброд с сыром и сливочным маслом.
Завтрак: овощной салат, натуральный омлет, бутерброд с вареньем, напиток.
Обед: свиная отбивная с гарниром, холодник, напиток.
Ужин: бутерброд с грудинкой и сливочным маслом, сосиски с гарниром, напиток.
Статьи по теме: | |
Душевнобольное искусство
О том, что психическими расстройствами страдали Ван Гог и Камилла... Расторопша — лечебные свойства уникальной травы и продуктов из нее Расторопша семена полезные свойства и противопоказания
Довольно высокое растение, которое имеет крупные пурпурные или лиловые... Сценарий на юбилей любимой маме Угадай мелодию их кинофильмов
За плечами долгий брак,Он не шутка, не пустяк!Шестьдесят он длится лет,В... |