Выбор читателей
Популярные статьи
З дравствуйте, мои постоянные читатели и любознательные гости. Неоднократно встречал на просторах Рунета споры на тему сахара и фруктозы, мол, что полезнее. И понял, что сам ничего не знаю об этом, хотя о здоровом питании читал неоднократно. О фруктозе до сегодняшнего дня я знал лишь то, что она продается на отдельных стеллажах для диабетиков.
Лично я с детства слышал, что сахар необходим организму, в частности мозгу, для неустанной работы в течение дня. По себе замечал, что при стрессовых ситуациях и простой сонливости жуть как хочется проглотить что-то сладкое.
Как объясняет наука, наш организм питается энергией, вырабатываемой из пищи. Самый большой его страх - умереть от голода, поэтому наша потребность в сладких лакомствах абсолютно оправдана, ведь глюкоза - это почти энергия в чистом виде. Она в первую очередь необходима мозгу и всем руководимым им системам.
Из чего состоит молекула сахара, вы знаете? Это равноценное сочетание глюкозы и фруктозы. При попадании в организм сахара, глюкоза высвобождается и через слизистую тонкой кишки проникает в кровь. Если ее концентрация повышена, то организм продуцирует инсулин, направленный на ее активную переработку.
Когда организм недополучает глюкозы, то с помощью глюкагона изымает ее запасы из жировых излишков. Именно этим оправдано похудение при соблюдении диеты, сурово ограничивающей все сладости. А вы знаете ?
Радость от сладких вкусняшек ощущает каждый из нас, но что получает организм?
Оказывается, побаловать себя парочкой пирожных не так уж и плохо, как рассказывают эти занудные диетологи.
Чрезмерное употребление любого продукта вызывает тошноту, сахар не исключение. Да что тут говорить, даже выходные с любимой женой могут стать непроходимым квестом к концу романтического отпуска. Так чем же опасна передозировка сладостями?
Итак, какие выводы? Я понял, что сахар - это не плохо, но хорошо исключительно в меру.
Натуральный подсластитель. Лично меня слово «натуральный» подкупает. Мне всегда думалось, что любое питательное вещество растительного происхождения - это святыня. Но я ошибался.
Фруктоза, как и глюкоза, попадает в кишечник, но всасывается в кровь гораздо дольше (это плюс), потом она попадает в печень и преобразуется в жировые отложения (это существенный минус). При этом поджелудочная железа одинаково реагирует на глюкозу и фруктозу - для нее это простые углеводы.
Этот натуральный подсластитель по вкусу гораздо более насыщенный, чем сахароза, а калорийность у них почти одинаковая. Фруктозы нужно использовать меньше, как в напитках, так и в приготовлении кондитерских изделий. Она не только лучше их подслащивает, но и обеспечивает более быстрое появление аппетитного румянца на выпечке.
Еще один момент меня удивил. Гликемический индекс у нее низкий, то есть она подходит худеющим, спортсменам, бодибилдерам, поскольку долго «путешествует» по организму. При этом доказано, что чувства насыщения она не дает продолжительное время, что заставляет непривыкшего человека «закусывать» свой недавний обед лишними калориями.
Если употреблять ее в умеренных количествах, то можно получить от нее пользу:
Она показана людям, имеющим предрасположенность к развитию сахарного диабета, но противопоказана всем, кто страдает лишним весом, поскольку легче конвертируется в жиры.
Если глюкоза - это универсальный источник энергии, то фруктоза не востребована никакими клетками человеческого организма кроме сперматозоидов. Ее неоправданное употребление может спровоцировать:
Фруктоза сначала преобразуется в жировые отложения, а уже потом при необходимости изымается организмом из этих клеток. Например, в стрессовых ситуациях или при грамотном похудении, когда питание становится сбалансированным.
Какие выводы вы для себя сделали? Лично я понял, что вреда от умеренного употребления сахара и производимых с его добавлением вкусняшек я не получу. При этом полная замена сахарозы на фруктозу спровоцирует неблагоприятную цепную реакцию: я ем сладости - они конвертируются в жир, а поскольку организм не насытился, я ем еще. И так я стану машиной, наращивающей жировую массу. Меня уже тогда не назвать ни антибодибилдером, ни просто дураком. Прямая дорога на «Взвешенные и счастливые».
Я решил, что все хорошо, но в меру. Фруктозу посоветую жене попробовать использовать в некоторой выпечке и консервации, поскольку она несколько меняет их аромат и вкус в лучшую сторону, а покушать я люблю. Но тоже в меру!
Надеюсь, что все понятно объяснил и даже немножко развеселил. Буду рад комментариям и ссылкам на статью в социальных сетях. Подписывайтесь, друзья, будем вместе узнавать что-то новое. До свидания!
В пищевой промышленности распространено использование достаточно близких по химическим и физическим свойствам веществ - глюкозы и фруктозы. Но разница между ними весьма существенна. В чем она заключается?
Глюкоза - это моносахарид, который в большом количестве встречается во многих фруктах, ягодах, а также соках. Особенно его много в винограде. Глюкоза как моносахарид входит в состав дисахарида - сахарозы, который также содержится во фруктах, ягодах, в особенно большом количестве - в свекле и тростнике.
Глюкоза
Глюкоза образуется в организме человека вследствие расщепления сахарозы. В природе данное вещество образуется растениями в результате фотосинтеза. Но выделять из соответствующего дисахарида или посредством химических процессов, аналогичных фотосинтезу, рассматриваемое вещество в промышленных масштабах нерентабельно. Поэтому в качестве сырья для производства глюкозы используются не фрукты, ягоды, листья или готовый сахар, а другие вещества - чаще всего целлюлоза и крахмал. Изучаемый нами продукт получается посредством гидролиза соответствующего типа сырья.
Чистая глюкоза выглядит как вещество белого цвета без запаха. У нее сладкий вкус (хотя она значительно уступает по данному свойству сахарозе), она хорошо растворяется в воде.
Глюкоза имеет большое значение для организма человека. Данное вещество - ценный источник энергии, которая нужна для метаболических процессов. Глюкоза может использоваться как эффективное лекарственное средство при расстройствах системы пищеварения.
Выше мы отметили, что вследствие расщепления сахарозы, которая является дисахаридом, образуется, в частности, моносахарид глюкоза. Но это не единственный продукт расщепления сахарозы. Другой моносахарид, который образуется в результате данного химического процесса, - фруктоза.
Рассмотрим ее особенности.
Фруктоза , как и глюкоза, - это также моносахарид. Во фруктах и ягодах встречается как в чистом виде, так и в составе, как мы уже знаем, сахарозы. В большом количестве присутствует в меде, который примерно на 40 % состоит из фруктозы. Как и в случае с глюкозой, рассматриваемое вещество образуется в организме человека вследствие расщепления сахарозы.
Стоит отметить, что фруктоза, если говорить о молекулярной структуре, является изомером глюкозы. Это значит, что с точки зрения атомного состава, а также молекулярной массы оба вещества идентичны. Однако они отличаются по расположению атомов.
Один из самых распространенных способов промышленного получения фруктозы - гидролиз сахарозы, которая получается посредством изомеризации, в свою очередь, продуктов гидролиза крахмала.
Чистая фруктоза, в отличие от глюкозы, представляет собой прозрачные кристаллы. В воде растворяется также хорошо. Можно отметить, что температура плавления рассматриваемого вещества ниже, чем у глюкозы. Кроме того, фруктоза слаще - по данному свойству она сопоставима с сахарозой.
Несмотря на то что глюкоза и фруктоза - очень близкие вещества (как мы отметили выше, второй моносахарид - изомер первого), можно выделить не одно отличие глюкозы от фруктозы с точки зрения, к примеру, их вкусовых свойств, внешнего вида, способов получения в промышленности. Конечно, и общего у рассматриваемых веществ много.
Определив, в чем разница между глюкозой и фруктозой, а также зафиксировав большое количество общих их свойств, рассмотрим соответствующие критерии в небольшой таблице.
Фруктоза - это моносахарид, простейшая форма углевода. Как можно понять из названия, моно (один) сахарид (сахар) содержит только одну группу сахара, поэтому дальше не распадается.
Каждый подтип углеводов оказывает на организм различное влияние в зависимости от структуры и источника (т.е. из какой еды он поступает). Химическая структура влияет на то, как быстро и/или легко молекула углевода переваривается/поглощается. От источника зависит, поступают ли вместе с углеводом другие питательные вещества.
Например, и в кукурузном сиропе и во фруктах содержится фруктоза, но их влияние на организм различается. Кукурузный сироп - это простейшая система доставки углеводов в организм - в нём больше ничего нет, в то время как фрукты содержат прочие вещества, такие как клетчатку, которая влияет на переваривание и усвоение фруктозы. Плюс, количество фруктозы в среднем яблоке куда меньше, чем, скажем, в обычной банке содовой.
У фруктозы уникальная текстура, вкус, перевариваемость и уровень усваиваемости, который отличается от глюкозы, сахара, которым становится большинство потребляемых нами углеводов, когда они добираются до кровеносной системы.
Фруктоза, в отличие от глюкозы:
500 лет назад, до эпохи массового производства сахара, в рационе человека фруктозы было по минимуму. Она поступала только в составе обычной еды. Фрукты, овощи, зёрна, орехи/семена и белки содержат ограниченное количество фруктозы и обеспечивали умеренное её количество. Когда пищевая индустрия выделила фруктозу из таких источников как кукуруза, и когда её стали добавлять в разнообразные обработанные продукты, наше потребление фруктозы возросло.
В особенности оно увеличилось между 1970 и 2000 годами. Хотя многие люди ассоциируют фруктозу с фруктами, большинство её поступает в организмы из источников, не связанных с ними. Опрос, проведённый в 1990-х, показал, что человек в среднем потребляет ~80 грамм добавленного сахара (что составляет ~320 калорий или 15% потребления энергии); примерно половину этого количества составляет фруктоза.
Мы получаем фруктозу не только из фруктов, но и из сахарозы (таблетированный сахар). Сахароза - это диасахарид (два сахара), состоящий из глюкозы + фруктозы. Она содержатся в обработанных продуктах, включая сладости, безалкогольные напитки и практически любой упакованной "съедобной пищевой субстанции".
Наша печень является основным центром метаболизма фруктозы. В печени она перерабатывается в производные глюкозы и запасается в виде печёночного гликогена. За один раз печень может переработать и запасти в виде гликогена ограниченное количество фруктозы. Остальное будет запасено в виде жира, таким образом большая единократная доза фруктозы скорее всего осядет у вас на боках. Это более выражено у людей с высоким уровнем липидов крови, резистентностью к инсулину или диабетом типа 2.
Высокое потребление фруктозы (в отличие от других диетических углеводов) может привести к тому, что лептин не будет вырабатываться в нормальном количестве.
Лептин - гормон, участвующий в долгосрочном регулировании энергетического баланса. Его уровень повышается, когда мы получаем достаточно калорий/энергии, и понижается, если нет, таким образом он даёт нам знать, когда нужно начинать и заканчивать есть.
Уменьшение выработки лептина, связанное с хроническим высоким потреблением фруктозы, может оказывать вредное влияние на регуляцию потребления пищи, а также на процент жира в организме. Другими словами, при переизбытке фруктозы ваш мозг не будет вам посылать сигналы "мне уже хватит", и вы будете продолжать есть, хотя уже получили более чем достаточно калорий.
Так как фруктоза задерживается в печени, она не вызывает сильного гликемического отклика. И если это может быть хорошо при потреблении целых фруктов, то если вы едите добавленные подсластители на основе фруктозы, эффект обратный. Хотя на гликемической шкале фруктоза расположена довольно низко и может помочь восстановит печёночный гликоген при физической активности, избыточное потребление её может привести к образованию жира в печени, а также к расстройству энергетического баланса и системы регулирования жира в организме. В результате потребление большого количества подсластителей на основе фруктозы может привести к ожирению в брюшной области, низкому уровню полезного и высокому вредного холестерина в крови, высокому уровню триглицеридов и потере контроля над аппетитом.
Клинические исследования показывают, что люди, в рационе которых много фруктов (и овощей), как правило, более стройные, им проще поддерживать здоровый вес и общее хорошее самочувствие, чем тем, у кого их нет.
Беспокоитесь насчёт фруктов? Расслабьтесь. Эксперты заключили: "Потребление фруктозы из естественных необработанных источников пищи достаточно низкое и едва ли способно иметь негативные метаболические последствия".
Потребление фруктов (и овощей) может помочь предотвратить хронические заболевания и даже рак.
Доктор Виоке, автор исследования, в котором он более 10 лет отслеживал, как влияет на взрослых потребление фруктов, утверждает, что не стоит бояться набрать лишний вес от фруктов: "Не существует данных, которые указывали бы на сколько-нибудь значительный набор веса в результате поедания большого количества фруктов".
Если вы волнуетесь за своё здоровье и оптимальное телосложение, смело ешьте апельсин, но лучше дважды подумайте перед тем, как выпить бутылку апельсинового сока, или, ещё хуже, банку апельсиновой газировки.
Когда речь идёт о фруктозе, важен её источник. Весьма маловероятно, что, потребляя свежие необработанные фрукты вы заработаете энергетический дисбаланс и станете набирать вес. Однако если в вашем рационе регулярно появляются насыщенные фруктозой соки, подсластители и энергоёмкая пища, скорее всего вы придёте к этим проблемам. У наших тел длительные и прочные отношения с фруктами, но это не относится к дополнительно фруктозе и подсластителям.
Потребление свежих фруктов в изобилии обеспечит вас полезными веществами и поможет контролировать приток энергии. 2000 калорий это почти 3,5 килограмма фруктов. Обычно человек не ест больше ~2,5 килограмм еды в день.
Избегайте еды/напитков с добавленными подсластителями на основе фруктозы, заменить сахар ею - вообще очень плохая идея. .
Спросите себя - ведёт ли моё злоупотребление фруктами к проблемам с пищеварением, таким как хронические заболевания или набор веса?
Не очень-то доверяйте тому, что написано на этикетке о содержании сахара в содовой. Центр исследования детского ожирения заявляет, что существует пугающая разница между тем, что говорится на упаковке и тем, как есть на самом деле. По сути, в кукурузном сиропе с повышенным содержанием фруктозы её на 18% больше, чем то, что пишут в составе.
Но давайте разберёмся.
Фруктоза, глюкоза и сахароза - это типы простых сахаров, которые в естественном виде присутствуют в продуктах. На самом деле, многие люди полагают, что фруктоза - не повод для беспокойства, потому что она присутствует во фруктах. Потреблять фруктозу с фруктами в принципе приемлемо, так как с ней вы получаете ещё клетчатку, витамины и такие минералы, как железо и кальций. Они помогают перерабатывать фруктозу в организме.
Но если изолировать фруктозу и добавлять её в еду, не содержащую клетчатку и витамины, вот тогда мы попадаем на нездоровую территорию. Организму приходится иметь дело со слишком большим количеством фруктозы, без клетчатки, которая позволяет смягчить её эффект.
Вы на самом деле не можете отличить эти три типа простого сахара на вкус, но ваш организм считает их совершенно разными вещами. В результате он обрабатывает каждый тип очень по-разному. Это открытие было сделано всего несколько лет назад, в связи с чем до сих пор существуют заблуждения по поводу разницы влияния различных типов сахара.
Путь, который проделывает в организме фруктоза, целиком отличается от глюкозы и сахарозы. Единственные клетки тела, которые могут справиться с фруктозой, это клетки печени. Фруктоза производит гораздо больше жира, чем глюкоза, и учёные полагают, что организм воспринимает её скорее как жир, чем как углевод. В клетках печени она также превращается в мочевую кислоту и свободные радикалы. А это плохо (мочевая кислота усиливает воспаление, а свободные радикалы вызывают рак и прочие заболевания).
Ваше тело обожает глюкозу, её альтернативное название - "кровяной сахар". Тело использует глюкозу для производства энергии и выделяет инсулин в ответ на повышение уровня сахара в крови. Тело перерабатывает потребляемые вами углеводы в глюкозу, из которой получается энергия. А что если энергия вам прямо сейчас не нужна? Она запасается в клетках мышц или печени на потом.
Слейте вместе фруктозу и глюкозу, что получится? Правильно, сахароза. Это ещё одно название для столового сахара, который естественно присутствует во фруктах и овощах. Тело расщепляет его на два компонента: фруктозу и глюкозу. Когда вы едите сахар, организм берёт глюкозу и использует её для выработки энергии или запасает в мышцах или печени (см. выше). И, если вы не совсем уже безумно тяжело тренируетесь, фруктоза отправляется прямиком на синтез жира.
Так как он горячо обсуждается людьми, связанными со здоровым питанием, я решил включить его в список. Как и сахароза, сироп - это глюкоза + фруктоза, но в нём несколько больше фруктозы (55%), чем глюкозы (45%). В этом смысле сироп не опаснее, чем "настоящий" сахар, или сахароза. На эту тему даже существует исследование.
Несколько добрых слов о фруктозе.
Сторонники фруктозы утверждают, что, так как она натуральная, значит, полезная. Они также указывают на факт, что фруктоза гораздо слаще, чем столовый сахар, так что для того, чтобы подсластить что-нибудь, её нужно гораздо меньше. В результате при одинаковом уровне сладости калорий в организм поступает меньше.
Они также утверждают, что национальная эпидемия ожирения не настолько связана с фруктозой, так как ожирение - результат действия многих факторов, а не только одного. Они приводят несколько исследований, поддерживающих эту идею. Мы потребляем чересчур много фруктозы. Гораздо больше, чем нужно было бы для того, чтобы просто сделать что-то сладким: нам нужно, чтобы оно было СУПЕР сладким, и мы будем есть это в неимоверных количествах.
Если вы страдаете избыточным весом, фруктозы лучше избегать. Ваш организм способен отлично перерабатывать все три типа сахара. Но когда вы перегружаете систему, вот тогда вещи выходят из-под контроля.
Вкратце: фруктоза превращается в жир. Глюкоза - нет.
И этот процесс затрагивает не только печень. Учёные исследуют, что большие дозы фруктозы делают с вашим мозгом.
В Йельском университете провели исследование, где наблюдали, что происходило с 20 средними взрослыми, которым давали богатые глюкозой или фруктозой напитки. Перед и после приёма они проходили МРТ.
У участников, пивших напитки с сахарозой, наблюдалось снижение активности центра голода в мозгу. Их мозг сигнализировал о "сытости". У тех, кто пил напитки с фруктозой, такого не происходило.
Вкратце: Фруктоза влияет на мозг иначе, чем сахароза и это может приводить к перееданию.
Без шуток, печень превращает фруктозу в жир. Когда клетки печени расщепляют фруктозу (если помните, я упоминал выше: это единственный тип клеток, способный с ней справиться), они синтезируют жир, откладывающийся в жировых клетках.
Когда вы потребляете слишком много фруктозы, для печени она становится токсином. Это приводит к инсулиновой резистентности и стеатозу печени.
Вкратце: Для печени фруктоза подобна алкоголю: очень токсична, если потреблять слишком много.
Большинству людей лучше избегать фруктозы, особенно если они страдают от лишнего веса. Так как ваше тело воспринимает фруктозу как жир, перерабатывает её в печени и синтезирует новый жир, случается беда. Ожирение - только часть проблемы. Гарвардская школа общественного здравоохранения опубликовала отличную статью, где изложила результаты углублённого анализа опасности стеатоза.
К богатой фруктозой еде относятся многие подслащённые напитки и закуски, фрукты, особенно в концентрированной форме соков или в виде сухофрутков, и мёд (см. таблицу ниже). Цепи молекул фруктозы, фруктоолигосахаридов или фруктанов, в высоких концентрациях присутствуют в некоторых овощах и зерновых, что часто вызывает аллергическую реакцию у людей с непереносимостью фруктозы.
Фруктозу или фруктаны содержат многие продукты, и, несмотря на общее уменьшение количества фруктозы в рационе, важно следить за качеством диеты, чтобы держать самочувствие под контролем.
Чтобы этого добиться, обратитесь за помощью к опытному диетологу, который компетентен в вопросах непереносимости фруктозы. Также часто бывает полезно пропить витамины.
В случае наследственной непереносимости фруктозы может потребоваться исключить сахарозу (которая, будучи расщеплённой, даёт фруктозу и глюкозу).
Такой подсластитель как тагатоза перерабатывается во фруктозу и присуствует в напитках (безалкогольных, быстрорастворимых, чаях, фруктовых или овощных соках), сухих завтраках, зерновых батончиках, кондитерских изделиях и жевательной резинке, помадках и начинках, джемах, мармеладах и диетических продуктах. Левулоза и инвертный сахар на этикетках означают наличие фруктозы.
Фруктоза легче переносится в присутствии глюкозы. Это означает, что на продукты, содержащие столько же глюкозы, сколько и фруктозы, организм вероятнее будет реагировать нормально (в таблице это значение F/G, которое должно быть меньше 1).
В некоторых продуктах, независимо от содержания глюкозы, также естественно присутствует много фруктозы, т.е. более 3 грамм на порцию, или более 0,5 грамм фруктанов на порцию.
Это два критерия, которые считаются наиболее полезными при выборе продуктов-кандидатов на удаление из рациона.
Согласно этим критериям следующие продукты скорее всего будут плохо переноситься и должны быть исключены из рациона или потребляться в ограниченных количествах:
Баклажан, банан, брюссельская капуста, морковь, клементин/мандарин, кукуруза, огурец, фенхель, грейпфрут, лимон, картофель, тыква, редис, красная смородина, ревень, квашеная капуста, шпинат и сладкий картофель/ям.
В случае множественных непереносимостей улеводов/сахара может возникнуть FODMAP-непереносимость (ферментируемые олиго-, ди-, моно- сахариды и полиолы), что требует общего снижения содержания FODMAP, по крайней мере, в течение пробного периода в 4-6 недель и с наблюдением за диетой. Для значительной группы пациентов, впрочем, это не обязательно, поскольку индивидуальные неперносимости встречаются чаще.
Следующая информация содержит детали относительно уменьшения количества фруктозы в рационе. Однако, для поддержания здоровой и сбалансированной диеты рекомендуется обратиться к диетологу.
Таблица ниже показывает содержание фруктозы и глюкозы, а также их соотношение в самых распространённых продуктах. Цифры округлены, в связи с чем возможны расхождения между значениями фруктозы и глюкозы и их соотношением. Имейте в виду, что при сравнении таблиц разных источников возможны определённые вариации. Это связано с различиями в методах измерения, фактическим содержанием сахара в различных типах фруктов, а также созреванием и условиями роста. Поэтому эти таблицы всегда должны рассматриваться как приблизительные рекомендации.
Первый шаг: смотрим на соотношение фруктозы и глюкозы (значение F/G), оно должно быть меньше 1 (т.е. фруктозы в продукте меньше, чем глюкозы).
Второй шаг: абсолютное содержание фруктозы в продукте не должно превышать 3 грамма на порцию. Допустимы небольшие порции пограничных продуктов, но лучше не на пустой желудок.
Ягоды | Фруктоза (F) | Глюкоза (G) | Соотношение F/G |
Ежевика, свежая | 3 | 3 | 1.1 |
Ежевика, джем | 20 | 22 | 0.9 |
Черника, баночная | 2 | 2 | 1.4 |
Черника, свежая | 3 | 2 | 1.4 |
Черника, джем | 20 | 22 | 0.9 |
Клюква, баночная | 21 | 21 | 1 |
Клюква свежая | 3 | 3 | 1 |
Клюква, джем | 20 | 22 | 0.9 |
Смородина черная, свежая | 3 | 3 | 1 |
Смородина красная, свежая | 2 | 2 | 1.2 |
Крыжовник, свежий | 3 | 3 | 1.1 |
Малина, баночная | 7 | 6 | 1 |
Малина, джем | 14 | 17 | 0.8 |
Малина, свежая | 2 | 2 | 1.2 |
Клубника, джем | 19 | 22 | 0.9 |
Клубника, свежая | 2 | 2 | 1.1 |
Мед, фрукты | Фруктоза (F) | Глюкоза (G) | Соотношение F/G |
Бананы | 3 | 4 | 1 |
Вишня, кислая | 4 | 5 | 0.8 |
Вишня, сладкая | 6 | 7 | 0.9 |
Вишня, джем | 22 | 28 | 0.8 |
Грейпфрут, свежий | 2 | 2 | 0.9 |
Грейпфрутовый сок, свежий | 2 | 2 | 1 |
Мед | 39 | 34 | 1.1 |
Киви | 5 | 4 | 1.1 |
Личи | 3 | 5 | 0.6 |
Мандарины свежие | 1 | 2 | 0.8 |
Мандарины, сок | 3 | 2 | 2 |
Манго, свежие | 3 | 1 | 3.1 |
Дыня | 1 | 1 | 2.1 |
Арбуз | 4 | 2 | 2 |
3 | 2 | 1.1 | |
Апельсиновый сок, свежий | 3 | 3 | 1.2 |
Апельсиновый мармелад | 15 | 17 | 0.9 |
Ананас, баночный | 5 | 5 | 1 |
Ананас свежий | 2 | 2 | 1.2 |
Ананасовый сок | 3 | 3 | 1 |
Слива свежая | 2 | 3 | 0.6 |
Розовые лепестки | 7 | 7 | 1 |
Карамболь | 8 | 7 | 1.1 |
Яблоко, свежее | 6 | 2 | 2.8 |
Яблочный сок | 6 | 2 | 2.7 |
Яблочное пюре | 8 | 4 | 1.8 |
Яблоко, джем | 27 | 26 | 1 |
Персик, свежий | 1 | 1 | 1 |
Персик, баночный | 4 | 4 | 1 |
Виноград, свежий | 7 | 7 | 1 |
Виноград, сок | 8 | 8 | 1 |
Овощи, грибы | Фруктоза (F) | Глюкоза (G) | Соотношение F/G |
Артишок | 2 | 1 | 2.3 |
Томатный сок | 2 | 1 | 1.1 |
Томат, свежий | 1 | 1 | 1.3 |
Репа | 2 | 2 | 0.8 |
Лимон | 1 | 1 | 1 |
Лимонный сок | 1 | 1 | 1 |
Тыква | 1 | 2 | 0.9 |
Фасоль, зеленая | 1 | 1 | 1.4 |
Морковь | 1 | 1 | 0.9 |
Капуста | 1 | 2-0.6 | 0.8-1.5 |
Порей | 1 | 1 | 1.3 |
Хлеб, ржаная цельная мука | 1 | 1 | 1.5 |
Фенхель | 1 | 1 | 0.8 |
Брокколи | 1 | 1 | 1.1 |
Баклажан | 1 | 1 | 1 |
Цуккини | 1 | 1 | 1.1 |
Огурцы | 1 | 1 | 1 |
Спаржа | 1 | 0.8 | 1.2 |
Бамия | 1 | 1 | 1.1 |
Картофель | 0.2 | 0.2 | 0.7 |
Картофель, сладкий | 0.7 | 0.7 | 0.8 |
Папайя | 0,3 | 1 | 0,3 |
Салат | 0.2 | 0.4 | 0.6 |
Шпинат | 0.1 | 0.1 | 0.9 |
Грибы | 0,1-0,3 | 0,1-0,3 | 0,7-0,9 |
Подсластители: аспартам, ацесульфам К, сахарин, цикламат, стевия и тауматин не вызывают проблем для людей с непереносимостью фруктозы, в том числе наследственной.
Сорбитол уменьшает, а глюкоза повышает переносимость фруктозы.
Глюкоза (например, глюкозо/декстрозосодержащие препараты, напитки, сиропы) можно потреблять с продуктами, содержащими фруктозу, чтобы повысить переносимость.
Около 30% людей с непереносимостью фруктозы также страдают от непереносимости лактозы. Они с большой вероятностью будут чувствительны ко всей группе FODMAP.
Свернуть
Фруктоза часто используется как сахарозаменитель для больных диабетом людей. Глюкоза для них недопустима. В каких случаях можно использовать фруктозу, а в каких не стоит. В чем отличие глюкозы, фруктозы и сахарозы?
Многим известно, что фруктоза и глюкоза – «две стороны одной медали», то есть составляющие сахарозы. Больные диабетом знают, что использовать сладости в пищу им запрещено. Из-за этого многие предпочитают продукты на фруктовом сахаре, но так ли он безопасен, как кажется на первый взгляд? Попробуем разобраться, в чем разница между двумя моносахаридами.
Фруктоза и глюкоза вместе представляют собой одну молекулу сахарозы. Учеными доказано, что фруктовый моносахарид минимум в пол раза слаще глюкозы. Парадокс, но если используется сахароза и фруктовый моносахарид в одном и том же количестве, последняий тоже будет слаще. Но по калорийности сахароза превосходит свои составляющие элементы.
Фруктовый моносахарид для врачей более привлекателен, его советуют использовать вместо сахара. Это связано с тем, что он в два раза медленнее всасывается в кровь, чем глюкоза. Время его усвоения приблизительно 20 минут. Он также не провоцирует выделение большого количества инсулина. Благодаря этому свойству диабетики могут отказаться от сахара, используя в пищу продукты на основе этого моносахарида. Это основное, чем отличается фруктоза от сахарозы и глюкозы.
Но она не такая безобидная, у многих превышение 50 г в день вызывает метеоризм и вздутие живота. Ученые заметили, что от фруктозы значительно увеличивается жировая ткань. Это связано с тем, что она перерабатывается в печени, а этот орган ограничен в возможностях переработки веществ. При поступлении большого количества моносахарида в организм, печень не справляется, и это вещество преобразовывается в жир.
Сахарозу или сахар, что в принципе одно и то же, запрещается использовать при диабете, так как это вещество вызывает немедленную реакцию организма – выделение инсулина. А если инсулина не достаточно (1тип болезни) или свой инсулин не хочет принимать поджелудочная железа (2 тип болезни), в крови уровень глюкозы повышается.
Польза фруктозы при диабете не велика. Ее можно использовать, но в ограниченном количестве. Если человеку в сутки не хватает той сладости, которую дает фруктовый моносахарид, лучше дополнительно использовать другие сахарозаменители. При диабете 2 типа сахар для пациентов вреднее, чем фруктоза. Лучше его избегать во всех продуктах: проверять их состав и не готовить домашние блюда и консервацию с сахарозой.
Мы уже определились, что в молекулу сахарозы входит глюкоза и фруктовый моносахарид. Но эти два элемента оказывают решающее влияние на здоровье людей, больных диабетом. Итак, сахар и фруктоза – в чем отличия?
Глюкоза и фруктоза имеют приблизительно одинаковые значения. Последняя даже на десяток выше – 399 ккал, тогда как первый моносахарид – 389 ккал. Выходит, что калорийность двух веществ существенно не отличается. Но полезнее использовать при диабете фруктозу в маленьких дозах. Для таких больных допустимое значение этого моносахарида в сутки – 30 грамм. При этом важно соблюдать условия:
Мы уже определились, чем отличается от глюкозы второй моносахарид. Но что лучше использовать в пищу, какие продукты несут в себе скрытую опасность для диабетиков?
Есть такие продукты, в которых фруктоза и сахар практически в одинаковых количествах. Для здоровых людей этот тандем идеален, так как эти два вещества только в соединении друг с другом перевариваются гораздо быстрее, не оставаясь в организме в виде жировых отложений. Для больных диабетом их использовать не рекомендуется. К таким продуктам относятся спелые фрукты и различные блюда из них, в том числе консервация. Противопоказаны напитки из магазинов, так как в них содержится фруктоза и сахар одновременно.
Многие задают вопрос «Сахар или фруктоза добавляется в горячие напитки при диабете?» Ответ прост: «Из перечисленного – ничего!» Сахар и его составляющий элемент одинаково вредны. Последний в чистом виде содержит около 45% сахарозы, достаточно для того, чтобы ухудшить состояние больного диабетом.
Фруктоза – натуральный сахар, который присутствует в свободном виде почти во всех сладких фруктах, овощах, а также меде. Фруктоза (Ф.) стабилизирует уровень сахара в крови, укрепляет иммунитет, снижает риск возникновения кариеса и диатеза у детей и взрослых. Серьезные преимущества фруктозы перед сахаром связаны с различиями процессов усвоения этих продуктов организмом.
Сладость фруктозы объясняется накоплением в ее молекулах, так называемых, гидроксильных групп. Они тают при нагревании. А когда сгорают, то становятся причиной обугливания. Кстати, фруктоза слаще глюкозы раза в два.
Есть такой научный термин – пассивная диффузия. Так вот из пищеварительного тракта, фруктоза всасывается именно таким путем. Попадая в кишечник, под действие ферментов она может подвергаться брожению. В зависимости от вида этого самого брожения, производит меньше или больше, например молочной кислоты или уксусной, даже алкоголя.
Особенность фруктозы еще и в том, что кроме клеток печени, практически никакие другие не могут ее использовать. Она поглощается клетками печени почти полностью. Там же преобразуется и хранится в виде, так называемого, гликогена.
Фруктоза образует безводные кристаллы в виде игл, температура плавления 102-105 С. Молекулярный вес 180,16; удельный вес 1,60 г/см3; калорийная ценность примерно та же, что и других сахаров, 4 ккал на 1 г. Фруктозе свойственна некоторая гигроскопичность. Концентрированные составы фруктозы сохраняют влагу. Фруктоза легко растворима в воде и спирте. При 20 С насыщенный раствор фруктозы имеет концентрацию в 78,9%, насыщенный раствор сахарозы – 67,1%, а насыщенный раствор глюкозы – только 47,2 %. Вязкость растворов фруктозы ниже вязкости растворов сахарозы и глюкозы.
В отличие от глюкозы, фруктоза абсорбируется из пищеварительного тракта человека только путем пассивной диффузии. Этот процесс занимает сравнительное долгое время. Метаболизм фруктозы происходит быстро и протекает в основном в печени, но также и в стенках кишечника, и в почках ввиду особой цепи фруктозо-1-фосфата, которая не регулируется инсулином. Из этого следует, что фруктоза является пригодной в качестве подслащивающего вещества и источника углеводов для больных сахарным диабетом.
Считается, что фруктоза менее калорийна, чем другие углеводы. В 100 граммах моносахарида сосредоточено 390 калорий.
Признаки дефицита вещества в организме:
Симптомы излишка:
Наименование | Количество моносахарида в 100 граммах продукта, грамм |
Кукурузный сироп | 90 |
Сахар-рафинад | 50 |
Агава сухая | 42 |
Мед пчелиный | 40,5 |
Финик | 31,5 |
Изюм | 28 |
Инжир | 24 |
Шоколад | 15 |
Курага | 13 |
Кетчуп | 10 |
Джекфрукт | 9,19 |
Черника | 9 |
Виноград «Кишмиш» | 8,1 |
Груши | 6,23 |
Яблоки | 5,9 |
Хурма | 5,56 |
Бананы | 5,5 |
Черешня | 5,37 |
Вишня | 5,15 |
Манго | 4,68 |
Киви | 4,35 |
Персики | 4 |
Виноград «Мускатный» | 3,92 |
Папайя | 3,73 |
Смородина красная и белая | 3,53 |
Слива (алыча) | 3,07 |
Арбуз | 3,00 |
Фейхоа | 2,95 |
Апельсины | 2,56 |
Мандарины | 2,40 |
Малина | 2,35 |
Земляника | 2,13 |
Кукуруза | 1,94 |
Ананас | 1,94 |
Дыня | 1,87 |
Капуста белокочанная | 1,45 |
Кабачок (цуккини) | 1,38 |
Сладкий перец (болгарский) | 1,12 |
Капуста цветная | 0,97 |
Абрикос | 0,94 |
Огурец | 0,87 |
Батат | 0,70 |
Брокколи | 0,68 |
Клюква | 0,63 |
Картофель | 0,5 |
Перечисленные недостатки фруктозы не говорят о том, что немедленно надо от нее и от продуктов, в которых она есть, отказаться. Умеренное употребление этого природного заменителя сахара, не приводит к осложнениям, а наоборот приносит значительную пользу. Оптимальной нормой для взрослого считается – 45 г в сутки.
У фруктозы низкий гликемический индекс, поэтому в разумных количествах ее вполне могут употреблять люди, страдающие инсулинозависимой формой диабета первого типа.
Для переработки фруктозы инсулина требуется в пять раз меньше, чем для переработки глюкозы. Следует заметить, что фруктоза не способна справиться с гипогликемией (понижение уровня сахара в крови), так как фруктозосодержащие продукты не вызывают резкого повышения уровня сахаридов в крови.
Диабетики второго типа (чаще всего эти люди страдают ожирением) должны ограничивать норму подсластителя до 30 граммов. В противном случае организму будет нанесен вред.
В период вынашивания ребенка будущая мама входит в зону риска по нарушению углеводного обмена. Остро стоит данный вопрос, если у женщины еще до беременности был лишний вес. В результате фруктоза будет способствовать дальнейшему набору веса, а значит создавать проблемы с вынашиванием малыша, родами и увеличит риск развития гестационного сахарного диабета. Из-за ожирения плод может быть крупным, что усложнит прохождение малыша через родовые пути.
Кроме того, бытует мнение, что если в период беременности женщина употребляет много быстрых углеводов, это ведет к закладке большего количества жировых клеток у малыша, чем обычно, что в зрелом возрасте вызывает склонность к ожирению. В период грудного вскармливания также лучше воздержаться от приема кристаллической фруктозы, поскольку часть ее все – равно трансформируется в глюкозу, что подрывает мамино здоровье.
Фруктоза при диабете – лишь одно из назначений медиков. Так, врачи назначают моносахар внутривенно при алкогольных отравлениях. Лекарство не вызывает побочных эффектов, но главное, в разы ускоряет метаболизм спиртного. Оно быстро расщепляется и выводится из организма.
Не встает вопрос и можно ли фруктозу младенцам. Они способны усваивать моносахар уже в двухдневном возрасте. А вот глюкоза и галактоза детскими организмами часто отторгаются. Отсюда непереносимость многих молочных смесей. Вот врачи и прописывают фруктозу в качестве лекарства, дабы нормализовать пищеварение, позволить новорожденному полноценно питаться.
Фруктоза является лекарством при гипогликемии. Эта патология связана с пониженным содержанием сахара в крови. Привычная сахароза лишь способствует гипогликемическим реакциям. Фруктоза в меде и фруктах, напротив, поддерживает необходимый уровень сахара. Для должного эффекта медики назначают препарат в чистом виде, в таблетках и порошках.
Состав фруктозы заинтересовал и специалистов мыловарения. Моносахар добавляют в бытовую химию, чтобы повысить устойчивость пены. Кроме того, фруктоза увлажняет и питает кожу. Добавка придает мылу особый аромат. Кажется, что пахнет сухофруктами. На самом деле, это аромат фруктозы.
Сразу и резко отказаться от сахара не просто трудно – это почти невозможно: он входит в состав многих продуктов, в том числе и содержащих фруктозу. Поэтому не стоит отказываться от сахара полностью. Просто начните ограничивать его потребление. Чтобы облегчить себе задачу, противопоставьте сахару белки, особенно на обед и завтрак. Как считает Кателин Дес Мейсонс, профессор-диетолог, специалист по натуральному питанию из Альбукерка, белок поможет, когда ваш организм проявит первые признаки сопротивления. Типичный перекус, который она рекомендует: яйца и тосты, вареная рыба и салат или пита с сыром.
Потом начинайте ограничивать потребление продуктов из белой муки: в них всегда кладут сахар. Замените их продуктами из коричневого риса, овса и зерна грубого помола. Когда вы почувствуете себя комфортно, начинайте изгнание из своего рациона содержащих сахар конфет и рафинада, который вы обычно кладете в чай.
Если вы чувствуете утомление и опустошенность, ешьте больше фруктов. Они богаты натуральным сахаром, дадут вам нужную энергию и поднимут уровень сахара в крови до нужного куда лучше, чем рафинад, утверждает Пол Сандерс, натуропат и профессор Канадского колледжа натуропатической медицины в Торонто.
Доктор Нан Лу, директор Международного центра традиционной китайской медицины в Нью-Йорке, советует есть дыню, груши, миндаль и имбирь. А чтобы лучше справляться с чувством депрессии, купите комплекс витаминов группы В.
Статьи по теме: | |
Душевнобольное искусство
О том, что психическими расстройствами страдали Ван Гог и Камилла... Расторопша — лечебные свойства уникальной травы и продуктов из нее Расторопша семена полезные свойства и противопоказания
Довольно высокое растение, которое имеет крупные пурпурные или лиловые... Сценарий на юбилей любимой маме Угадай мелодию их кинофильмов
За плечами долгий брак,Он не шутка, не пустяк!Шестьдесят он длится лет,В... |