Vilken mat innehåller proteinlista. Förbättra proteinupptaget

Vill du ha en vacker, smal kropp? Näring spelar en stor roll. Vilka livsmedel innehåller protein, hur man använder det korrekt, vi måste ta hänsyn till förhållandet mellan proteiner, fetter och kolhydrater så att målet uppnås. Och hela världen kommer att se resultatet.

Hej kära vänner och läsare av min blogg. Svetlana Morozova är med dig. Glad att se dig igen! Göra sig redo för sommaren? Här är jag. Jag minns grunderna för att behålla en vacker kropp. Och vad är huvudbyggaren i vår mat? Just det, protein. Vi ska prata om honom.

hej ekorre

Vilka livsmedel har protein: håll en lista över produkter:

Proteinkunnighet

Du kan sitta på proteinshakes och äta kött hela dagen lång, och i slutändan kommer du inte få en lättnad överkropp, men osv. Viss kunskap är oumbärlig här.

Var noga med att ta hänsyn till förhållandet mellan proteiner, fetter och A beror på målet:

För att bibehålla hälsan, proportionerna av BJU 25-35 / 25-35 / 30-50%
För denna andel ändras till 40-50/30-40/10-20 %
För att bygga muskler, som de säger, för massa, för kroppsbyggare eller bara amatörer, är förhållandet redan 25-35 / 15-25 / 40-60%
Dagligen rekommenderas att äta 1 g protein per 1 kg kroppsvikt. Och för idrottare eller de som har fysiskt hårt arbete - inte 1, utan 2 g. Så alla har sin egen dagliga norm.

Protein tas upp under dagen på olika sätt. Därför distribueras proteinrika livsmedel enligt följande:

Frukost - 20 %
Lunch - 45 %
Middag - 20 %
Snacks - 5% för 3 mellanmål.

Du kan förbättra proteinupptaget genom att:

Vid uppvärmning,
betning,
betning

denaturering av proteinet sker, dess struktur förenklas.

Måste konsumeras. En förutsättning för både viktminskning och muskeluppgång. Och generellt sett.

Bantningsteknik

I kretsarna av människor som är intresserade av fitness (näringsvetare, tränare, idrottare) blir BUCH - protein-kolhydratväxling nu populär. Hjälper till att gå ner i vikt och samtidigt behålla muskelmassan.

Vad är meningen

Det finns en cykel på 4 dagar. Du måste äta proteiner och kolhydrater, fördela på dagen så här:

De första 2 dagarna äter vi protein. Kolhydrater finns bara i proteinmat. Fetter - i enlighet med deras norm.
På cykelns tredje dag, precis tvärtom, äter vi kolhydrater (mestadels komplexa).
Och den 4:e dagen äter vi allt. Det som ger en sådan BEACH, den första halvan av cykeln, bränner vi fett och bygger muskler.

Men om det finns ett protein, utan kolhydrater, kommer cellen inte att få energi i form av glukos. Och dessutom kan du få tarmdysbios, eftersom mikrofloran i våra tarmar enbart livnär sig på det vi inte kan smälta - svårsmälta fibrer som finns i växter (kolhydrater). Se därför till att dagligen i kosten inkludera BJU, alla tre komponenterna. Viktminskning regleras endast av en procentsats.

Grunderna om proteiner

Proteiner är det huvudsakliga byggmaterialet i allt liv på jorden (exklusive växter). Går man lite djupare in i kemin så består proteiner av en kedja av aminosyror som är livsnödvändiga för oss: de bildar antikroppar, hormoner, skapar muskelfibrer, ben, minskar skadliga ämnen i blodet osv. För vår proteinkropps hälsosamma existens behöver vi 20 aminosyror. Och 8 av dem kan vi bara få med djurfoder, det är essentiella aminosyror. Inga nötter, sojabönor och baljväxter kan ersätta dessa aminosyror för oss.

Roll i kroppen

Funktionerna hos proteiner är mycket olika:

De är en del av många strukturer och vävnader
Lagra och överför genetisk information tillsammans med nukleinsyror (DNA och RNA)
Transporterar näring och syre i hela kroppen
Katalysera kemiska reaktioner (enzymer)
Hos kvinnor matar de fostret och sedan det nyfödda.
Dra ihop musklerna för att tillåta rörelse
Fungerar som receptorer
Reglera innehållet av många ämnen i kroppen (insulin reglerar t.ex. glukosnivåer)
De ingår i immunglobuliner, d.v.s. påverka

Proteinklassificering:

Sammansättning: enkla och komplexa proteiner.

Med matsmältningshastighet: snabb (lättsmält, idealisk för återhämtning före och efter träning - mjölk, yoghurt, kefir) och långsam (smält under lång tid och kroppen lägger mycket energi på detta, perfekt för att gå ner i vikt och bygga muskelmassa - keso, soja, kött, fisk).
Efter betydelse: komplett (innehåller maximalt med essentiella aminosyror - animaliska proteiner) och sämre (vegetabiliskt).

Det är allt jag tänker.

Om du har frågor, fråga i kommentarerna. Dela på sociala nätverk och glöm inte att prenumerera på uppdateringar.

Proteiner (de kallas även proteiner eller peptider) är ämnen som tillsammans med fetter och kolhydrater är huvudkomponenterna i människans näring. När de kommer in i kroppen med mat har de en enorm inverkan på många inre organs arbete. Deras brist är fylld med allvarliga hälsoproblem. Därför är det omöjligt att inte använda dem för länge.

Modern dietetik har antagit förmågan hos dessa makromolekylära föreningar att smältas omedelbart och mättas under lång tid och började använda proteinprodukter för viktminskning. De får extrakilon att smälta bort med stormsteg och bildar samtidigt en vacker, präglad figur, eftersom de aktiverar tillväxten av muskelmassa under sport. De förtjänar noggrann uppmärksamhet.

Åtgärd på kroppen

Om du begränsar intaget av fetter och kolhydrater i kosten, kommer proteinmat snabbt att återställa ordningen i kroppen, vilket så småningom kommer att resultera i att du förlorar extra kilon. Mekanismen för viktminskning i detta fall har länge varit vetenskapligt bevisad:

det finns en effektiv rengöring av kroppen från gifter, gifter och andra skadliga ämnen som hindrar många organ från att fungera fullt ut;
stärka hjärtat och blodkärlen genom att sänka blodsockret;
normalisering av insulin, vilket leder till intensiv förbränning av glukos som absorberas av musklerna;
kontroll av vattenbalansen i kroppen, avlägsnande av överflödig vätska, vilket ofta är den främsta orsaken till hög vikt;
bibehålla muskeltonus, vilket leder till viktminskning, eftersom endast fettvävnader förbränns, och det finns ingen förlust av näringsämnen;
förbättra ämnesomsättningen, vilket är nödvändigt för viktminskning;
minskad aptit, dämpar känslan av hunger på grund av den långa matsmältningen av proteinmat.

Förutom att gå ner i vikt, som en bonus, kommer proteinprodukter inom ramen att ha en positiv effekt på en mängd olika organ och kroppssystem. Därför, vid utgången från en sådan fasta, kommer du att må bra.

Om du vill veta mer exakt vad som kommer att hända med din kropp, kommer informationen i denna tabell säkert att göra dig till en anhängare av proteinnäring.

En utmärkande egenskap hos proteiner är att de väl i kroppen inte deponeras i form av fett på sidorna och omvandlas inte till energi, som kolhydrater. Alla av dem används för att återställa organ och system, sönderfalla till aminosyror - ett annat ämne som är otroligt användbart för människor. Därför är det så viktigt att veta vad som hör till proteinprodukter för viktminskning och vad som är deras huvudsakliga källor.

Typer

Proteinprodukter kan vara av animaliskt eller vegetabiliskt ursprung. Varje art har sina egna fördelar och nackdelar, varför det är så viktigt att äta dem på ett balanserat sätt.

Djur

Proteinprodukter av animaliskt ursprung är snabbsmälta, men de är ganska höga i fett, så inte alla är idealiska för viktminskning. Om du väljer kött är kyckling, kalkon, kaninkött tillåtet som en del av all diet, men fläsk och lamm är förbjudna. Om det är mjölk måste det antingen vara fettfritt eller med en minsta fettprocent.

grönsak

Proteinprodukter av vegetabiliskt ursprung absorberas av kroppen mycket långsammare och sämre än djur. De är dock bra för viktminskning eftersom de praktiskt taget inte innehåller något fett.

Ungefärliga listor över proteinprodukter från dessa två grupper kommer att ge dig följande tabell:

För hälsa och välbefinnande bör båda typerna av mat konsumeras som en del av kosten. Därför är en lista över proteinprodukter för viktminskning med en indikation på deras proteininnehåll mot bakgrund av fetter och kolhydrater användbar för dig.

Vi kommer att bekanta oss med dessa listor nedan, och du kommer att lära dig mer om nyanserna hos sådana dieter genom att läsa en av våra artiklar: "" och "".

Lista

För att göra en lista över produkter för viktminskning måste du överväga följande faktorer:

inte bara proteinhalten i dem, utan också dess förhållande till fetter och kolhydrater: till exempel finns det mycket mer proteiner i fläskfetter;
deras kaloriinnehåll: om du äter en bit gåskött rik på protein måste du efter det träna ordentligt på gymmet för att kunna använda de 319 kcal som den innehåller.

Fokusera därför alltid på tabellen nedan om du planerar att gå ner i vikt med proteinprodukter. Den tar hänsyn till båda dessa faktorer.

Kött, slaktbiprodukter, ägg

Fisk och skaldjur

Mjölk och mejeriprodukter

Som du kan se, förutom proteiner, innehåller många livsmedel för mycket fett eller kilokalorier, så de är inte lämpliga för viktminskning. Om bara försiktigt inkludera dem i kosten i slutet av hungerstrejken.

Därför har nutritionister sammanställt en mer exakt tabell över proteinprodukter för viktminskning som kan konsumeras utan rädsla för att få extra kilon.

Ganska imponerande bord, som innehöll många namn. Så en proteinbaserad kost kan inte vara monoton och tråkig. Jo, de som vill nå rekordresultat bör slänga i sig mat där mängden protein bara rullar över och som definitivt kommer att få dig att gå ner i vikt.

Topp bästa

Nutritionists kallar den bästa proteinmaten för viktminskning som du kan äta i nästan obegränsade mängder under dieten.

Ägg

Kycklingägg är den rikaste proteinkällan. För viktminskning kan du äta 7 proteiner och 4 äggulor per dag. Det finns dieter baserade på 5 ägg till frukost under veckan.

kefir med låg fetthalt

Den huvudsakliga proteinprodukten i alla viktminskningssystem. Proteinet som finns i det är lättsmält med ett minimalt totalt kaloriinnehåll. Förbättrar matsmältningen, befriar kroppen från gifter. Extrakilon försvinner tillräckligt snabbt. Proteininnehåll - 28 gr. Alla dessa fördelaktiga egenskaper hos denna proteinprodukt utgjorde grunden för kefirdieten (som ett exempel).

Keso

En proteinprodukt som är mycket snabbt smältbar. Under lång tid ger en känsla av mättnad, vilket har en positiv effekt på viktminskning. Håller naglar, ben, tänder i gott skick. Proteininnehåll - 20 gr.

naturlig yoghurt

För viktminskning är endast en naturlig proteinprodukt utan färgämnen, sötningsmedel och andra tillsatser lämplig. Sådan yoghurt kommer att lagras i högst 3 veckor.

Mjölk

Jämfört med kött och fisk är mjölk högre i detta betyg, eftersom den innehåller protein, som absorberas mycket bättre av kroppen. Samtidigt kommer det inte att fungera att gå ner i vikt på enbart mjölk, eftersom det inte har en särskilt bra effekt på magens arbete. Men för beredning av proteinrätter (samma cocktails) med ett minimum av fetthalt kommer denna produkt att vara idealisk.

Kött

Först är det kycklingbröst. 200 gram kött innehåller cirka 40 gram protein, 2 gram fett, 200 kcal. En viktig proteinprodukt för viktminskning. För det andra är det nötkött. Förhållandet mellan huvudämnena är ungefär detsamma, men det finns lite mer fett. Det är ett alternativ till vitt kött kyckling för en mängd olika dieter i processen att gå ner i vikt.

Fisk

Den bästa proteinprodukten är laxfilé. Innehåller fetter, men mycket mer proteiner, samt omega 3-syror. För att gå ner i vikt är två gånger i veckan att unna sig en så god bit.

Baljväxter

Dessa är vegetabiliska proteinprodukter som kan bibehålla normal muskelmassa även i processen med snabb viktminskning. Dessutom ger de en lång och behaglig känsla av mättnad, så hungern hotar dig inte.

Proteinpulver / Shake

Ha alltid denna toppproteinmat för viktminskning framför dina ögon när du gör en meny. När allt kommer omkring är det dessa produkter som bör inkluderas i recepten, tack vare vilka någon diet kommer att verka som en semester, inte ett test.

Rätt recept

Vi inbjuder dig att prova att laga olika rätter från proteinprodukter: det finns recept på soppor, sallader och andra. Med en sådan variation kan detta viktminskningssystem knappast kallas en hungerstrejk.

Första måltiden

Tror du att det är omöjligt att göra soppor uteslutande av proteinprodukter? Traditionella förrätter är faktiskt en kombination av protein (buljonger från kött, fisk) och kolhydrater (olika grönsaker, flingor, pasta, nudlar). Men nutritionister tröttnar inte på att upprepa att flytande livsmedel förbättrar viktminskningsresultat, så det bör inte uteslutas från dieter. Så vi lär oss att laga förrätter från proteinprodukter.

spenatsoppa

Ta bort huden från kalkonbröst eller trumpinne. Koka upp, ta bort från buljongen, låt svalna. Finhacka spenatpaketet (den frysta produkten kommer inte att förstöra rätten), koka i buljongen i 10 minuter. Separera köttet från benen, finhacka, återgå till buljongen. Koka spenat och kalkon tillsammans i ytterligare 10 minuter. Kyl soppan, vänd den till en puré med en mixer, tillsätt 50 ml skummjölk, kryddor, 2 vitlöksklyftor. Det är varmt.

Lax med mjölk

Häll kokande vatten över 4 medelstora tomater, skala, finhacka. Skala och hacka en stor lök. 1 ST. riv morötter. Stek med lök, tillsätt tomater till dem på slutet. Överför till en kastrull med en liter kallt vatten, koka upp. Koka på låg värme i 10 minuter. 450 g laxfilé skuren i tärningar, lägg i buljongen. Efter 5 minuter, tillsätt 500 ml skummjölk. Efter kokning, tillsätt kryddor. Insistera 20 minuter.

Soppa med köttbullar

Förbered kycklingbuljong. Gör malet kycklingbröst, gör köttbullar av det. Häll ner dem i den kokande buljongen. Tillsätt efter kokning 50 gram hackad paprika, samma mängd gröna bönor, gröna. Koka i 20 minuter. Servera varm.

Huvudrätter

Andra kurser av proteinprodukter är grunden för kosten. Recept innehåller endast lågkaloriingredienser - speciellt för viktminskning.

Kyckling i kefir

Skär 100 g utvald, färsk kycklingfilé, blanda med salt, peppar, hackade örter. Tillsätt 50 ml fettfri kefir, 50 ml filtrerat kallt vatten. Ställ in i kylen i 3 timmar. Lägg i en het panna, låt sjuda i 10 minuter på varje sida.

Friterade ägg

Knäck 5 ägg i en plastbehållare. Vispa. Sätt in i mikron i 2 minuter. Det blir nyttiga och otroligt välsmakande äggröra. Om du vill diversifiera menyn för viktminskning kan du lägga till hackat kycklingbröst och grönt.

Ungsbakad fisk

Häll laxfilé med citronsaft, strö över torkade örter och kryddor, baka i ugnen på folie tills den är mjuk.

Snacks

Sallader från proteinprodukter är oumbärliga för alla viktminskningssystem. De är näringsrika, hälsosamma, bidrar till menyns mångfald. De låter dig laga en snabb middag till dig själv och samtidigt inte få extra kilon.

Proteinsallad

Koka 3 mjukkokta ägg, hacka kycklingbröst (150 gr), hacka 50 gr bläckfisk. Blanda allt ordentligt.

Sparrissallad med kyckling

Koka 3-4 blomställningar i en behållare med 100 g hackad sparris och 300 g kycklingbröst. Mal 2 medelstora färska gurkor och 60 g rotselleri. Blanda allt ordentligt. Tillsätt 2 msk konserverade gröna ärtor. Lägg till hackade kokta och redan kylda produkter. Krydda med 4 matskedar äppelcidervinäger.

När du väljer recept för din proteinmeny, titta noga på vilka produkter som är listade i dem. Ibland är olivolja eller magert lamm tillåtet, men det ska vara undantag från regeln, avlat så att kosten inte verkar helt försvagande.

Men rena fetter och kolhydrater är strängt förbjudna. Så det borde inte finnas något stärkelsehaltigt, sött och stekt i en sådan diet.

För att gå ner i vikt med proteinmat måste du veta hur du använder dem korrekt. Några användbara tips gör att du kan minska din vikt med en imponerande siffra.

Köttproteinprodukter konsumeras bäst i kokt form. För en mängd olika dieter är stuvning, bakning och ångning tillåtet.
Under dieten, förutom proteinmat, måste kroppen få fiber för att bränna överflödigt fett så snabbt som möjligt och säkerställa att organen fungerar korrekt. Se därför till att äta grönt, frukt och grönsaker, mejeriprodukter, spannmål, fullkornsbröd.
Många frågar vilken proteinmat du kan äta på natten: en timme före läggdags får du dricka ett glas fettfri kefir eller naturell yoghurt. Allt annat är förbjudet.
Söta mejeriprodukter (yoghurt, ostmassa med fyllmedel), majonnäs, såser och andra proteinersättningar är skadliga för hälsan och bidrar inte till viktminskning.
Vid en måltid klarar kroppen bara av att ta upp 30 gram protein, oavsett hur många ägg du till exempel åt. Den dagliga normen för män är cirka 2 gram protein per 1 kilo kroppsvikt, för kvinnor - endast 1 gram.
För att förbättra smältbarheten av proteiner i kroppen kan du praktisera principerna för fraktionerad näring. Enligt dem tas mat upp till 6 gånger om dagen i små portioner.
Middagen ska vara senast 19.00.
Om du sportar under viktminskning på proteinprodukter kommer du inte bara att minska midjan, utan göra rumpan mer elastisk och bröstet spännt, eftersom protein är ett utmärkt byggmaterial för muskelvävnad med tillräcklig fysisk aktivitet.

När det gäller varje specifik proteinprodukt som kan bidra till viktminskning, är funktionerna i deras användning som en del av kosten bekvämt samlade i följande tabell:

Nu vet du vad proteinmat innehåller och vilka livsmedel som behövs för snabb, och viktigast av allt, hälsosam viktminskning.

Det är viktigt att komma ihåg att sådana dieter fortfarande är en allvarlig omvälvning för kroppen. Därför måste de för det första fortsätta eller , men inte mer än så. För det andra rekommenderas det att vända sig till ett sådant figurkorrigeringssystem inte mer än en gång var sjätte månad, och ännu mindre ofta vid hälsoproblem.

Proteiner i livsmedel

Proteinmat är en viktig del av kosten. De är ett slags "tegelstenar" som kroppen behöver för att bygga och förnya muskler. Protein i livsmedel påverkar produktionen av olika enzymer och därför bör proteinhaltiga livsmedel alltid ingå i kosten.

Aminosyrabrist är mycket dåligt för barns utveckling. Och för de människor vars aktiviteter är förknippade med stress är ett regelbundet intag av protein mycket viktigt. De absorberas ganska lätt och efter att ha kommit in i kroppen kommer de mycket snabbt in i blodomloppet.

Dagligt proteinbehov

Det beror direkt på kroppens egenskaper, på längd, vikt, belastning etc. Det är särskilt viktigt att ha alla essentiella aminosyror i kosten, eftersom de inte produceras av kroppen som icke-essentiella aminosyror. Protein används för att bygga muskler.

Protein är vanligtvis indelat i komplett, som ingår i olika produkter av animaliskt ursprung, såväl som defekta, som kommer in i kroppen från produkter av vegetabiliskt ursprung. Det dagliga behovet av proteiner är cirka 100 g, fördelat på 3 doser. Den dagliga normen finns i en bit nötkött som väger cirka 250 g. Vegetarianer bör äta tillräckligt stora portioner av baljväxter, keso och grodda korn för att ersätta kött, eftersom de har lite protein, plus att det är defekt.

Vilka livsmedel innehåller protein

De mest proteinrika livsmedel är ägg, keso, ost, fågel. Äggvita absorberas väl av kroppen, medan ägg har ett lågt kaloriinnehåll.Det finns lite av det i keso, och samtidigt rekommenderas det att äta en produkt med enbart låg fetthalt, för bara på detta sätt kommer du att rädda dig själv från att äta extra kalorier. För att proteinet ska absorberas väl, blanda keso med yoghurt och kefir och tillsätt även lite socker (det hjälper också matsmältningen).

I ost - ca 30%. Observera att ost innehåller mycket kalorier och bör inte konsumeras i stora mängder. Det är lämpligt att äta det före träningspass som kräver mycket styrka. I det här fallet kommer överskottet av kalorier att brännas under träning.

I fågeln nötkött, lever - cirka 25%. Nötkött och fågel rekommenderas att konsumeras kokt eller stuvad, lever - som paté eller stuvad.

Mycket protein finns också i fisk. Detta är en dietprodukt, medan fettsnåla varianter kan ätas på eftermiddagen, det vill säga klockan 14.00.Proteinrik tonfisk, lax, sardiner, ansjovis, makrill, multe.

i soja - 14 % av dagsvärdet (den största andelen bland växtbaserade produkter). Det är att föredra att använda soja som garnering.

I brysselkål - cirka 9%, i spannmål - 10-12%. Protein från spannmål absorberas väl och hjälper även till matsmältningen. Men samtidigt konsumeras spannmål bäst som tillbehör.Den är låg i fett och hög i fiber. Dessutom är linser rika på B-vitaminer som är viktiga för matsmältnings- och nervsystemets hälsa.

Protein bord

Mat rik på protein

Lista över proteinmat	Proteiner (per 100 g)
Kött	14-20
Fisk	12-16
Ägg	10,8
Ost	30
Mjölk	5
Bröd	5-10
Potatis	1,7
Bönor	19,6
Soja	34
Ärter	19,7

Det dagliga proteinintaget för en vuxen är 70 g, för äldre och gravida lite mer än 80 g. Proteiner syntetiseras inte i kroppen på egen hand, de kan bara intas med mat.

När du bildar en diet är det nödvändigt att ta hänsyn till detta och välja livsmedel med tillräckligt proteininnehåll.

Det är viktigt att veta vilka livsmedel som innehåller stora mängder protein, eftersom en brist på ett sådant värdefullt ämne leder till störningar av metaboliska processer, en avmattning i utsöndringssystemet och hormonell obalans.

Vilka livsmedel innehåller mycket protein

De flesta produkter har en blandad sammansättning, vilket gör att du kan se till att kroppen får alla nödvändiga vitaminer, mineraler och aminosyror.

Men ofta (med ett försvagat tillstånd, huvudvärk, sömnstörningar, metabola störningar etc.) finns det ett behov av att kompensera för bristen på proteiner, i detta fall är det nödvändigt att inkludera produkter av vegetabiliskt och animaliskt ursprung i kosten , som domineras av proteinföreningar.

Vegetabiliskt protein förbättrar ämnesomsättningen, återställer skyddsfunktioner och ger energi.

Vilka livsmedel innehåller mycket vegetabiliskt protein?

Baljväxter(linser, sojabönor, ärtor, bönor). Förutom den höga proteinhalten domineras de av en stor mängd B-vitaminer och mineraler. När de används låter de dig få de flesta av de nödvändiga näringsämnena.
spannmål(bovete, ris, havre, vete). Hjälper till att snabbt fylla på proteinbrist. På grund av det betydande innehållet av fleromättade fettsyror är metaboliska processer harmoniserade.
Livsmedel som innehåller mycket protein
nötter(jordnötter, pistagenötter, mandel, hasselnötter, valnötter). På grund av det höga kaloriinnehållet kommer de att lindra hungerkänslan under lång tid. De innehåller en stor mängd vitamin E, som i kombination med proteinföreningar har en gynnsam effekt på bildandet av muskelvävnad.
Livsmedel som innehåller mycket protein
Grönsaker(rädisor, paprika, rödbetor, brysselkål). Brysselkål är grönsak nummer ett när det gäller högkvalitativt proteininnehåll.

Detaljerad information om innehållet av vegetabiliskt protein presenteras i tabellen.

Produktnamn	Proteininnehåll i 100 g
*Baljväxter*
Soja	28
Bönor	7
Chichevitsa	18
Ärter	9
kikärtor
*nötter*
Jordnöt	26,3
pistagenötter	20
Mandel	18
Hasselnöt	15
valnöt	15,2
*Spannmål*
Bovete	12.6
durumvete	11,4
Gröt	10,8
*Grönsaker*
brysselkål	9,6
Spenat	5,8

För intag av alla nödvändiga aminosyror rekommenderas det att äta animaliska produkter tillsammans med vegetabilisk mat.

Djurmat

Vilka livsmedel innehåller mycket animaliskt protein?

Den exakta mängden animaliska proteiner visas i tabellen.

Produktnamn	Proteininnehåll i 100 g
*Kött och köttbiprodukter*
Fårkött	21
Kalvkött	23
Fläsk	19
Nötkött	23
Kyckling	20
Kalkon	23
Lever (nötkött)	18
Lever (fläsk)	19
Lever (kyckling)	17
Tunga (nötkött)	14
Tunga (gris)	14,5
Fisk och skaldjur
Makrill	18,5
Tonfisk	24
Lax	26,5
Rosa lax	22
Sill	18
Acne	15
Hästmakrill	19
Lax	18
Forell	17,5
bläckfiskar	19
musslor	22
Mejeri
Keso	16
Helmjölk	4
Kondenserad mjölk	7
Ost	20-38
Yoghurt	5

Vilken mat har mest protein

Observera att inte alla proteinrika livsmedel är skapade lika.

För att säkerställa intaget av den nödvändiga mängden proteinföreningar och inte överbelasta kroppen med onödigt tung mat, Företräde bör ges till mat med låg fetthalt med en minimal mängd kalorier som innehåller spårämnen och mineraler.

Vilka produkter innehållerhälsosamt protein i stora mängder	Mängder protein per 100 g
Växtbaserade produkter
Spirulina	28
Mandel	26
Bönor	24
Sesam	20
Linser	16
Djurprodukter
Kycklingbröst	24
Magert nötkött	20
Magert fläsk	25
Äggvita	7
Krabbor	19
Räkor	20
Vaktelägg	5

Man bör komma ihåg vilka livsmedel som bör kasseras, trots proteinhalten i stora mängder. Dessa är först och främst bearbetat kött, köttsnacks, korv i korv. Som regel innehåller de för mycket salt och fett, vilket minimerar användbarheten av sådana rätter.

Bland alla typer av kött anses kycklingbröst vara det mest föredragna alternativet. för dig som vill gå ner i vikt, men inte vill begränsa sig till rejäl mat. För att maximera bevarandet av näringsämnen rekommenderas det att använda den kokt eller stuvad.

Proteinets värde för kroppen

Protein som det viktigaste elementet är en källa till styrka och energi, bidrar till en balanserad ämnesomsättning, en uppsättning muskelmassa.

Dessutom utför proteiner i människokroppen de viktigaste funktionerna:

Hormonell. En betydande del av hormonerna är proteiner. Intaget av en tillräcklig mängd protein hjälper till att stabilisera den hormonella bakgrunden.
Konstruktion. Delta i bildandet av celler och intercellulär substans.
Reglerande. De är huvudregulatorn av intracellulära metaboliska processer.
Skyddande. Aktivera kroppens skyddande funktioner, delta i att stärka immunförsvaret.

Med otillräckligt intag av högkvalitativt protein noteras manifestationer av allvarliga avvikelser: minskad immunitet, hormonella störningar och störningar i hjärtmuskelns funktion.

Enligt experter är det nödvändigt att systematiskt kontrollera innehållet av proteinföreningar i kroppen, för att vara mycket försiktig med lågkaloridieter.

Du bör dock inte heller överbelasta kroppen med proteinhaltig mat., allt behöver en gyllene medelväg och ett kompetent, doserat tillvägagångssätt.

Funktioner i proteindieten. Vad är viktigt att veta

Proteindieten är en av de mest effektiva dieterna för viktminskning.

Information om vilka livsmedel som innehåller stora mängder protein är nödvändig när man ska bilda en proteindiet.

Näringsprogrammet innehåller mat med högt proteininnehåll och en minimal mängd fett (fettfri keso, magert kokt kött eller fisk, nötter, baljväxter).

Minimerar intaget av mat rik på kolhydrater och fetter. Konsumtionen av proteinprodukter berikar kroppen med proteiner, medan energiförbrukningen uppstår på grund av förbränning av fetter och kolhydrater som kommer i en begränsad mängd, vilket naturligtvis bidrar till att "smälta" extra kilon.

För att kroppen ska fungera fullt ut är närvaron av alla livsmedelsgrupper i kosten nödvändig.

Fördelarna med en proteindiet

När man behåller formen med hjälp av proteinhaltiga produkter, noterar dietister ett antal positiva punkter:

hög effektivitet av sådana dieter (i 2 veckor, viktminskning från 5 till 7 kg);
avsaknad av en försvagande känsla av hunger;
bevarande av de erhållna resultaten (minskning av kroppsvikt) under lång tid;
ett brett utbud av rätter, tack vare möjligheten att konsumera produkter av vegetabiliskt och animaliskt ursprung;
överflödet av produkter som rekommenderas för konsumtion gör det möjligt att följa en sådan diet även för personer med en blygsam inkomst.

Nackdelar med en proteindiet

Med överdriven entusiasm för en proteindiet upplever kroppen en ökad belastning. eftersom proteinmat, särskilt av animaliskt ursprung, tar mycket längre tid att smälta.

Strikt och långvarigt följsamhet (mer än 30 dagar) till denna diet leder till negativa konsekvenser av följande natur:

Var försiktig, överskott av protein är skadligt för kroppen inte mindre än dess brist, så proteinintaget bör doseras.

Några regler för proteindieten

För den mest effektiva proteindieten rekommenderas det att följa följande regler:

Den maximala varaktigheten av dieten är 21 dagar;
Fraktionerade måltider i små portioner (200 - 250 g) minst 6 gånger om dagen;
Rätter bör tillagas på ett kokt eller bakat sätt med en minimal mängd salt och kryddor;
Middag senast 3 timmar före sänggåendet;
För att berika kroppen med användbara ämnen och mikroelement, använd frukt och grönsaker med lågt sockerinnehåll som mellanmål;
Drick från en och en halv till två liter osötade vätskor (rent vatten, örtte);
Uteslut från kosten alla godis, kolsyrade drycker, bageriprodukter, livsmedel som innehåller stärkelse.

God hälsa, gott humör och ett positivt humör beror till stor del på en balanserad kost av hög kvalitet., därför måste bildandet av en daglig diet, inklusive med hjälp av livsmedel rika på proteiner, närma sig extremt ansvarsfullt.

En användbar video om vilka livsmedel som innehåller mycket protein och om en proteindiet

Användbar och hälsosam proteinmat:

Topp 5 livsmedel efter proteininnehåll:

Proteinmat lista över produkter för viktminskning. Proteindiet för viktminskning:

Proteiner (proteiner) är huvudelementet i alla biologiska liv på vår planet. Denna förening, mycket varierande i struktur och artspecificitet, är en polymer baserad på kol, kväve, väte, syre och andra element. Skapandet av sina egna specifika proteiner är den viktigaste funktionen för alla levande varelser. Människokroppen innehåller cirka 25 kilo protein. Varje dag bryts cirka 400 gram av detta protein ned och samma mängd syntetiseras på nytt.

I genomsnitt uppdateras alla proteiner i vår kropp på 80 dagar. Samtidigt är hastigheten för proteinförnyelsen i olika vävnader olika. Till exempel uppdateras muskelproteiner var 180:e dag, leverproteiner var 10:e dag osv. Om vi tar hänsyn till den dagliga förlusten av kväve i frånvaro av protein i maten, kan vi beräkna mängden dagligt slutligt nedbrutet protein. Detta värde kallas Rubner slitagefaktor och är cirka 23 g protein per dag.

Proteiner är en del av alla vävnader i vår kropp och även i vävnader i ben och tänder. Ett proteins struktur är baserad på aminosyror kopplade i olika sekvenser och kombinationer. Ordningen för anslutning och ytterligare förpackning (flerdimensionell vikning) av en lång molekyl bestäms i den ärftliga informationsbasen - DNA.

För att vi (som alla andra levande organismer) ska kunna skapa ett protein krävs dess byggstenar, aminosyror. Alla proteiner har sin egen artspecificitet - de skiljer sig från varandra, så proteinerna som erhålls med mat bryts först ner till aminosyror. Efter det bygger vi våra egna proteiner av dem. Syntesen av de flesta typer av protein kräver i grunden närvaron av 20 essentiella aminosyror.

Normala gröna växter syntetiserar aminosyror från koldioxid, vatten och kväve med hjälp av klorofyll. På grundval av dem bygger växter dessutom sina egna proteiner. I djurs och människors kropp kan aminosyror produceras från andra aminosyror i metabolismprocessen, eller skapas på basis av andra föreningar. Det finns dock vissa aminosyror som vi inte kan skapa på egen hand och som måste erhållas i färdig form, som en del av proteinerna i maten. Dessa aminosyror kallas "essentiella". Vissa av aminosyrorna syntetiseras i vår kropp, men källan till detta är essentiella aminosyror, så de klassas som "villkorligt essentiella".

Fullständigheten av produkter - källor till proteiner (proteiner) bestäms exakt av närvaron av essentiella aminosyror och möjligheten till deras assimilering. Om ett protein innehåller alla essentiella aminosyror anses det vara ett komplett protein. Mat som innehåller även stora mängder protein kan alltså vara defekt om åtminstone en essentiell aminosyra saknas i dessa proteiner.

Det "ideala proteinet" (för människor) bör innehålla följande proportioner av essentiella aminosyror:

tabell. Förhållandet mellan essentiella aminosyror i ett idealiskt protein för människor

Aminosyra	milligram per gram idealiskt protein
Isoleucin	40
Leucin	70
Lysin	55
Metionin och Cystin	35
Fenylalanin och tyrosin	60
tryptofan	10
Treonin	40
Valine	50

Den mest kompletta proteinsammansättningen i produkter av animaliskt ursprung - kött och köttprodukter, mjölk och mejeriprodukter, ägg och kaviar, skaldjur. Vanligtvis inkluderar deras sammansättning hela uppsättningen av icke-essentiella, oersättliga, såväl som villkorligt essentiella aminosyror. Proteinhalten i kött, mjölk eller ägg varierar från 100 % för ägg eller vassleprotein till 75 % för fläsk eller nötkött. Alla animaliska proteiner är inte kompletta. Till exempel innehåller proteinet i huden, benen och bindväven inte en komplett uppsättning essentiella aminosyror och klassificeras som sämre.

Växtfoder innehåller också protein, men i mindre mängder och inte lika komplett. Fullständigheten hos växtproteiner sträcker sig från 75 % för sojabönsproteiner till 50 % för jordnötsprotein. Huvudmängden protein i växter finns i frön.

Underlägsenheten hos vegetabiliskt protein övervinns lätt genom en kombination av olika källprodukter. Med sådana kombinerade rätter kommer bristen på essentiella aminosyror i en av dem att kompenseras av närvaron i den andra. Baserat på detta rekommenderas personer som följer vegetariska kostprinciper att diversifiera sin kost så mycket som möjligt.

Snabbheten och förmågan att tillgodogöra sig matproteiner beror på deras struktur och varierar i olika produkter. Ett proteins struktur förändras också beroende på hur det tillagas. Således kommer kött som tillagas på olika sätt, såväl som stekt eller bakat, att ha en annan grad av smältbarhet. Detta gäller särskilt för vissa växtbaserade produkter. Vissa av dem kan assimileras först efter preliminär värmebehandling. Förbehandling av spannmål och baljväxter minskar också förekomsten av vissa oönskade proteiner (lektiner) i dem, som kräver kontroll hos vissa personer som är överkänsliga mot dem. Dessutom innehåller produkter förutom proteiner (proteiner) andra organiska och oorganiska föreningar som påverkar deras användbarhet och smältbarhet, samt förmågan att reglera biokemiska processer i kroppen efter att de smälts.

Vår kropp kan inte lagra aminosyror erhållna från mat i reserv, därför genomgår aminosyror som inte används för att bygga sina egna proteiner isärtagning (deaminering) i levern. Som ett resultat av deaminering av aminosyror bildas ammoniak (NH3), som antingen kan användas för att bygga nya aminosyror eller andra föreningar vi behöver, eller avlägsnas från kroppen i form av urea, och andra viktiga produkter - fettsyror , prekursorer till ketonkroppar och glukos. Sålunda, när man får en stor mängd proteiner (särskilt defekta) med mat, kan en överskottsmängd aminosyror användas för syntes av energiföreningar - lipider (fetter), glykogen.

Det finns dock en mekanism som kan jämna ut perioder av brist på eller frånvaro av komplett protein i kosten. En sådan reserv är tillförseln av ett speciellt proteinalbumin som cirkulerar i blodet. Det syntetiseras i levern från aminosyror erhållna från mat och kan senare användas under perioder av otillräcklig eller otillräcklig proteinnäring. Den totala mängden albumin i blodet hos en vuxen är 35 - 55 g per 1 liter blod. Med en komplett proteindiet är dess genomsnittliga synteshastighet cirka 10-18 g per dag.

Detta protein utför många viktiga funktioner i vår kropp, så det kan inte utnyttjas fullt ut. En minskning av dess nivå under 30 g per 1 liter blod är oönskad och åtföljs av ödem och en ökning av nivån av lipider i blodet. Cirkulationstiden för albumin till halveringstid är cirka 17 dagar.

Baserat på detta är det inte nödvändigt att strikt kontrollera närvaron av alla essentiella aminosyror i en måltid. Det räcker att kombinera olika produkter under dagen för att komplettera de önskade egenskaperna hos var och en av dem. Dessutom utförs matsmältningsprocessen inte omedelbart, men kan ta upp till 7-8 timmar, beroende på typen av mat. Därför bör näringsplanen baseras på det korrekta systemet för att beräkna den dagliga ransonen, med hänsyn till alla individuella egenskaper hos varje person.

Dagligt intag av protein i människans kost

En persons dagliga proteinintag beror på många faktorer. Under tillväxt- och utvecklingsperioden, såväl som för kvinnor under perioder av graviditet eller amning, bör den dagliga mängden protein ökas i förhållande till den genomsnittliga personen som leder en normal livsstil. Man tror också att en person under fysisk ansträngning behöver en ökad mängd protein och följaktligen aminosyror. Trots det faktum att proteinmetabolismen i musklerna verkligen aktiveras avsevärt under den period av fysiskt arbete, måste det förstås att muskler inte "bränner" protein som energikälla. För att göra detta använder de i första hand kolhydrater.

En säker hastighet är minst 0,8 gram protein per kilo kroppsvikt. Detta tillhandahålls för en frisk medelålders person (över 18 år) som inte är engagerad i tungt fysiskt arbete. Samtidigt bör hälften av de konsumerade proteinerna representeras av proteiner av animaliskt ursprung. En person som väger 70 kg bör alltså konsumera cirka 60 gram protein per dag. Observera att vi talar om mängden protein, och inte produkten som innehåller protein. Mängden protein i basföda visas i tabellen nedan.

Tabell över proteininnehåll i mat.

innehållet av komponenterna i gram per 100 g av produkten och det totala kaloriinnehållet anges

proteininnehållande produkt	Mängd protein	Mängd fett	Antal kolhydrater	Produktens kaloriinnehåll Kcal
Kött, slaktbiprodukter, ägg
Fårkött	24	25	—	300
Lamm magert	21	9	—	166
Magert nötkött	20,2	7	—	168
Köttfärs)	23	15,2	—	220
Gås	29	22	—	319
Turkiet (mager)	24	7	—	165
Kanin, hare	24	9	—	181
Kyckling (utan skinn)	25	6	—	150
Kycklingar (broilers)	22,6	8,3	0,5	158
Kycklinglever (stekt)	18-21	3-10	2	135
Kycklinghjärta (stekt)	15-22	7-10	1	150
Kycklingmagar	20-22	4-7	—	136
Nötköttshjärnor	11	8,6	—	124
Lammlever	19	3	—	100
nötlever	17	3	—	100
Fläsklever	18	3.6	—	110
Lammnjurar	12,5	3	—	80
Njurar av nötkött	12.5	2	—	70
Fläsknjurar	14	3	—	92
Fläskfett	19	50	—	332
Magert fläsk	25	28	—	226
Fett kalvkött	20	8	—	148
Mager kalvkött	22	1	—	89
Anka	17,6	26,6	—	313
Lamm hjärta	14	2.5	—	75
nötkött hjärta	15	3.0	—	85
Grishjärta	15	3.5	—	90
korvar	10-20	11-35	1-4,2	upp till 420
nötkött tunga	16	12	—	173
Helt kycklingägg 1 st - 50 g	6,7	12	0,6	75
Ägg, äggula (1 st.)	2,7	5,2	0,1	59
Ägg, protein (1 st.)	3,9	—	0,3	17
Fisk och skaldjur
Beluga	24	4	—	131
Rosa lax	21	7	—	147
Kaviar kaviar	27	13,4	—	261
bläckfiskfilé)	18,0	2,2	—	75
Flundra	18,2	2,3	—	105
havskål	1,7	0,6	3,6	11
Karp	19,9	1,4	—	95
Multe	21,4	4,3	—	85
Krabbor	18,7	1	0,1	85
Räkor	20	1,8	—	95
Isig	17,4	3	—	98
Braxen	21	4,7	—	126
Makrurus	15,3	1	—	68
Pollock	17	1	—	75
Nejonöga	15	12	—	165
havsabborre	20	3,6	—	112
Stör	16.5	11	—	163
Torsk lever	24	66	—	613
Blåvitling	17,9	1	—	81
sabelfisk	20	3.2	—	110
surt	18.6	12	—	182
sill	18,0	7	—	133
Sardin	23,7	28,3	—	188
Sill	15,5	8,7	—	140
Lax	16,3	10,5	—	160
rökt lax	25,4	4,5	—	142
Sik	19	7.5	—	143
Makrill	18	13,2	—	191
Hästmakrill	18.5	5	—	119
Sterlet	17	6	—	122
havskatt	17	8.5	—	143
Gös	21	1,3	—	97
Trepang	7.0	1	—	37
Torsk	17	0,7	—	76
Rökt torsk	23,5	1	—	111
Tonfisk	23	1	—	101
kolfisk	14	11	—	157
Acne	17	32	—	320
ostron	14	3	—	95
Forell	15,5	3	—	89
Kummel	16,6	2,2	—	86
Gädda	18	0,5	—	78
Id	18.2	1	—	81
Mjölk och mejeriprodukter
Brynza	18	20,1	0	260
Kefir (yoghurt) 0,1-1%	3	0,1-1,0	4	30
Mjölk 0,1-1 %	3	0,1-1,0	0,2	5,1
Mjölk 1,5-5 %	3	1,5-5,0	4,8	60
Kärnmjölk	3,3	1,0	3,9	39
Grädde	2,8	20	3,7	206
Gräddfil	1,5	48,2	2	447
Hårda ostar (medium)	20-30	25-35	Upp till 4	300
holländska	26,0	26,8	1	352
Kostroma	25,2	26,3	1	345
Poshekhonsky	26,0	26,5	1	350
litauiska	29,0	15,0	1	258
Korv rökt	23,0	19,0	2	270
Smörjd ost	20	20	3,8	271
Ostmassa 0,6 %	16	0,6	1,6	88
ostmassa 20%	14	4	1,2	96

Proteindieter

Proteindieter är näringssystem som föreslagits av vissa experter, baserade på användningen av livsmedel som huvudsakligen innehåller proteiner under lång tid. Vanligtvis presenteras sådana dieter som ett sätt att snabbt gå ner i vikt. Man tror att proteinet i processen för metaboliska omvandlingar i kroppen ger 4 kcal. energi per gram. Det står också att fett inte skapas av proteiner i kroppen. Som du kanske har läst ovan kan överskott av aminosyror bilda fetter.

Vissa indikerar direkt att när man äter en ökad mängd protein i kroppen växer muskelmassa och fettförbränning. Det är en vanföreställning! Sådana dieter leder inte till en ökning av muskelmassa, och viktminskning uppstår som ett resultat av ytterligare störningar av metaboliska processer. Muskelmassa kan bara byggas upp under träningen och inte vid middagsbordet.

Vår kropp är designad för en komplett blandad kost. Kött och köttprodukter innehåller inte vitaminer, mikroelement och andra ämnen som är nödvändiga för vår kropp, vilket bestämmer den höga livskvaliteten och dess varaktighet. Dessa produkter ger inte näring till den normala tarmmikrofloran. Att gå ner i vikt på en proteindiet () är sättet att försämra din hälsa.