Dietary balanced nutrition menu. Balanse na diyeta menu para sa pagbaba ng timbang para sa mga kababaihan at kalalakihan para sa isang linggo

Ang pagkain ng balanseng diyeta ay tiyak na mas malusog kaysa sa pagdidiyeta lamang. Sa wastong nutrisyon, ang labis na timbang ay nawawala at ang iyong pigura ay magkakaroon ng ganap na kakaibang hugis. Ang buong katawan ay itinayong muli, na-renew at nagiging mas malusog.

Gusto ng lahat na magkaroon ng magandang pigura, lalo na ang fairer sex. Ang isang balanseng diyeta para sa pagbaba ng timbang para sa isang linggo para sa mga kababaihan ay kinabibilangan ng mga pangalan ng tamang pagkain, mga patakaran para sa pagsasama-sama ng mga ito at mga prinsipyo na dapat sundin.

Mga prinsipyo ng nutrisyon

1. Bilangin ang iyong mga calorie. Ang pamantayan para sa pagbaba ng timbang ay 1200 calories. Para sa mga babaeng naglalaro ng sports, ang figure ay bahagyang mas mataas - 1600 calories.
2. Uminom ng purified water sa buong araw. Ang pamantayan ay 2 litro. Dami bawat dosis - 1 baso. Mga panuntunan sa pag-inom: unang dosis - kaagad pagkatapos magising sa gabi, kasunod na dosis - 15 minuto bago ang tanghalian, meryenda at hapunan.
3. Huwag magdagdag ng asukal sa iyong pagkain. Sa halip na matamis, kumain ng mga pinatuyong prutas (matamis din sila).
4. Huwag kumain ng itlog. Ang yolk ng produkto ay napakataas sa calories. O bawasan ang iyong paggamit sa 3 beses sa isang linggo, paisa-isa.
5. Kumain ng mga gulay na pinasingaw, inihurnong at hilaw.
6. Panoorin ang dami ng pagkain na iyong kinakain. Ang paghahatid ay dapat na mula sa 150 hanggang 400 g.
7. Kumain ng 3 oras bago ka matulog. Isama lamang ang mga pagkaing protina at gulay sa iyong hapunan. Hindi pinapayagan ang mga prutas.
8. Uminom ng mga produkto ng pagawaan ng gatas, ngunit panoorin ang mga calorie. Subukang bumili ng mababang taba.
9. Hindi ka pwedeng magutom. Ang gutom ay nangyayari sa isang yugto ng panahon kung saan ang katawan ay hindi tumatanggap ng pagkain. Ito ay katumbas ng apat na oras o higit pa. Pagkatapos ng oras na ito, ang lahat ng mga metabolic na proseso ay nawawalan ng bilis. Ang katawan ay nakakaranas ng gutom at nag-iipon ng taba.

Lubusang iwasan ang mga sumusunod na pagkain:

• Pagkaing nasa lata;
• sorbetes;
• mga sarsa at salad dressing na binili sa tindahan;
• pinausukang karne;
• mga sausage;
• mga sausage;
• mayonesa;
• mga nakabalot na juice na binili sa tindahan;
• limonada;
• mantikilya;
• cream;
• carbonated na inumin;
• mga produktong alkohol;
• lahat ng uri ng produktong harina.

Mga bahagi ng isang balanseng diyeta

Ang isang balanseng menu ng diyeta para sa pagbaba ng timbang ay dapat maglaman ng mga sumusunod na sangkap:

• protina. Halaga - mula 40 g hanggang 100 g bawat araw. Ang mga produktong protina ay kinabibilangan ng: toyo, walang taba na karne (kuneho, baka, manok), isda, pagkaing-dagat, gatas, itlog.
• Carbohydrates (kumplikado). Dami - mula 50 g hanggang 120 g Ang mga produkto ng karbohidrat ay kinabibilangan ng: cereal (maliban sa semolina), pasta (matigas na varieties), tinapay (na naglalaman ng wholemeal flour) at patatas.
• Selulusa. Dami - mula 100 g hanggang 150 g Naglalaman ito ng: beets, kintsay, repolyo, asparagus, bell peppers, labanos, karot, pipino, sibuyas at iba pang malutong na gulay.

Ang bawat pagkain, maliban sa hapunan, ay dapat maglaman ng mga tinukoy na sangkap.

Lutuin ito ng tama

Ipinapalagay ng balanseng diyeta na ang pagkain ay ipoproseso sa init. Inirerekomenda namin ang pagpapasingaw o paggamit ng oven. Ang isang mabagal na kusinilya ay magiging isang mahusay na katulong. Subukang huwag magdagdag ng mantika sa iyong mga pinggan o panatilihin ang nilalaman nito sa pinakamababa.

Mas mabuting kumain ng hilaw na pagkain. Sa panahon ng paggamot sa init, nawawala ang mga kapaki-pakinabang na sangkap.

Kung nag-iisip ka kung paano balansehin ang iyong diyeta upang mawalan ng timbang, gamitin ang mga sumusunod na tip:

• Kung gusto mo talaga ng masarap (bake, matamis), pagkatapos ay kainin kaagad pagkatapos ng pangunahing pagkain.
• Subukang kumain ng hindi malusog na pagkain bago mag-alas-una ng hapon. Pagkatapos ang lahat ng mga calorie ay magkakaroon ng oras upang maubos.
• Tandaan na ang pagkain ng hindi malusog na pagkain ay hindi dapat maging pang-araw-araw na kahinaan.
• Ang pagiging regular at pagkakapare-pareho ang susi sa tagumpay. Kung nagsimula kang sumunod sa isang wasto at balanseng diyeta, gawin ito bawat oras at araw-araw. Ang iyong katawan ay unti-unting magsisimulang mawalan ng taba at ikaw ay magpapayat.
• Siguraduhing mag-ehersisyo araw-araw.
• Sikolohikal na ihanda ang iyong sarili para sa wastong nutrisyon. Dahil ang taba sa katawan ay humahantong sa pag-unlad ng maraming sakit.
• Kumain ng sapat sa mga tamang pagkain. Dapat mabusog ka. Huwag ubusin ang iyong katawan.
• Kapag namimili sa isang tindahan, siguraduhing pag-aralan ang mga sangkap ng mga produkto. Ang nilalaman ng calorie, ang pagkakaroon ng mga preservative at nakakapinsalang additives ay mga tagapagpahiwatig na nararapat pansin.
• Itago lamang ang mga tamang pagkain sa iyong refrigerator at mga aparador.
• Regular na timbangin ang iyong sarili upang malaman kung paano umuunlad ang iyong pagbaba ng timbang.
• Magtago ng talaarawan sa pagkain. Sa loob nito, bilangin ang mga calorie na nakuha mula sa pagkain na iyong kinakain at ilarawan ang iyong kalooban.

Lingguhang menu

Ang isang balanseng diyeta para sa isang linggo ay dapat na mahigpit na napapailalim sa mga prinsipyo at payo sa itaas. Tatlong pagkain sa isang araw ay kinakailangan. Kung ikaw ay gutom, maaari kang magmeryenda sa mga pinatuyong prutas o mani.

Ang almusal, tanghalian at hapunan na may balanseng diyeta ay dapat na ang mga sumusunod.

Mga opsyon sa almusal para sa linggo

1. Oatmeal na sinigang. Curd cheese. berdeng tsaa.
2. Gatas at muesli. Curd cheese. berdeng tsaa.
3. Oatmeal na sinigang na may mga mani at pulot (medyo). Green tea at lemon.
4. Buckwheat sinigang (luto sa tubig at gatas 50/50).
5. Bagong piniga na katas ng prutas. Oatmeal.
6. Millet na sinigang at steamed pumpkin.
7. Buckwheat sinigang sa tubig na may langis ng gulay.

Mga pagpipilian sa tanghalian para sa linggo

1. Sopas na may lean beef. Pinakuluang (inihurnong) isda. Berdeng salad. Green tea at pinatuyong prutas.
2. Lenten sopas na may spinach. Kanin at pagkaing-dagat. berdeng tsaa. Fruit salad.
3. Sopas na may walang taba na karne. pinakuluang manok. Kamatis. Green tea na may inihurnong mansanas.
4. Pinausukang isda. Pinakuluang patatas at gulay. Green tea at pinatuyong prutas. Pili.
5. Pea (bean) na sopas. Syrniki. Salad na may mga mansanas at karot.
6. Charlotte na may mga mansanas. Sopas ng kabute.
7. Lenten borscht. Ang vinaigrette.

Mga pagpipilian sa hapunan para sa linggo

1. pinakuluang karne. Greek salad.
2. Berdeng salad. Inihurnong salmon.
3. Salad (komposisyon: seafood at seaweed). Bran.
4. Karot na kaserol. Bagong piniga na katas ng prutas.
5. Pinausukang gulay. Kefir.
6. Barley at sinigang na kabute. Salad: repolyo at pipino.
7. Bigas at beans. 2 kamatis.

Mawalan ng timbang nang tama!

Upang mapupuksa ang labis na pounds, maraming mga kababaihan ang walang ibang mahanap kundi ang mahigpit na limitahan ang kanilang mga sarili sa pagkain o pumunta lamang sa isang mahigpit na diyeta. Ngunit ang pamamaraang ito sa paglutas ng isang problema ay halos palaging humahantong sa mga negatibong kahihinatnan. Bilang isang resulta, ang timbang ay hindi lamang nawawala, ngunit nagiging mas malaki, dahil ang katawan, sa ilalim ng stress, ay nagsisimulang mag-ipon ng mas maraming taba.

Ang balanseng diyeta para sa pagbaba ng timbang ay ang pinaka banayad, ngunit epektibong paraan upang maalis ang mga kinasusuklaman na kilo. Kasunod ng diyeta na ito, natatanggap ng katawan ang lahat ng kinakailangang nutrients at mineral, habang ang dami ng natupok na taba at light carbohydrates ay makabuluhang nabawasan, na nagsisiguro ng mabilis na normalisasyon ng katawan nang walang patuloy na estado ng kagutuman at walang hanggang stress.

Mahirap tawagan ang PN na may ganap na balanseng diyeta bilang isang diyeta. Ito ay isang tunay na paraan ng pamumuhay. Ang pangunahing bagay ay upang magsimula nang matalino, upang sa kalaunan ang lahat ng mga prinsipyo at panuntunan ng sistema ay maging matatag na itinatag sa pang-araw-araw na buhay. Ang mga pangunahing punto na dapat sundin ay ang mga sumusunod:

• Nagbibilang ng mga calorie. Kung mayroon kang isang malinaw na layunin ng pagbaba ng timbang, dapat mong limitahan ang bilang ng mga calorie na iyong ubusin bawat araw. Kapag nag-compile ng pang-araw-araw na diyeta, siguraduhing kalkulahin ang calorie na nilalaman. Para sa mga simpleng pumapayat sa bahay, hindi ito dapat lumagpas sa 1200 kcal. Ang mga atleta ay maaaring "kumain" ng 1500 kcal.
• Pagsunod sa rehimen ng pag-inom. Siguraduhing uminom ng hindi bababa sa dalawang litro ng tubig bawat araw. Kailangan mong magsimula sa umaga. Ang isang maliit na baso ng likido kaagad pagkatapos magising ay napakahalaga para sa normal na paggana ng katawan sa mga susunod na oras.
• Ibinubukod namin ang asukal mula sa diyeta. Kung ang ulam ay nangangailangan ng pampatamis, pagkatapos ay gumagamit kami ng mga sweetener. Pinapalitan namin ang mga matatamis at iba pang matatamis ng malusog, ngunit hindi gaanong masarap na pinatuyong prutas. Naglalaman ang mga ito ng maraming bitamina, microelement, at dietary fiber, na tumutulong sa bituka na "mag-alis."
• Bawasan ang bilang ng mga yolks. Naglalaman ang mga ito ng malaking halaga ng masamang kolesterol at mataas sa calories. Kapag kumukulo ng mga itlog para sa isang ulam, gamitin ang lahat ng mga puti at bawasan ang bilang ng mga yolks (kung maaari).
• Pinipili namin ang mga malusog na paraan sa pagproseso ng mga produkto. Tumanggi kaming magprito. Mas gusto namin ang pagluluto, steaming o baking.
• Walang mga meryenda o pagkain sa gabi bago matulog. Huling pagkain 3-4 na oras bago matulog.

Kapag lumilikha ng isang menu para sa bawat araw, mahalagang tiyakin na ang komposisyon ay naglalaman ng mga sumusunod na sangkap sa kinakailangang dami:

• protina. Sa lahat ng mga produkto na naglalaman ng mahalagang bahagi na ito, binibigyan namin ng kagustuhan ang puting isda, pagkaing-dagat, mga karne na walang taba, fermented na gatas at mga produkto ng pagawaan ng gatas, at mga puti ng itlog. Kailangan mong kumonsumo ng hindi bababa sa 40 gramo ng protina bawat araw.
• "Mahabang" carbohydrates. Ang pang-araw-araw na pamantayan ay 50-120 gramo. Ang mga malusog na produkto ng carbohydrate na dapat isama sa diyeta ay kinabibilangan ng durum pasta, lahat ng uri ng cereal, whole grain na tinapay, at patatas.
• Selulusa. Ang pinakamahalagang bahagi ng diyeta, na, kadalasan, nakalimutan ng lahat. Ito ay matatagpuan sa kasaganaan sa mga karot, kintsay, berdeng sibuyas, kampanilya, repolyo, at mga pipino. Dapat kang kumonsumo mula 100 hanggang 150 gramo bawat araw.

Kailangang mawalan ng dagdag na pounds? Lumipat ka na ba sa isang maayos at balanseng diyeta? Makinig sa payo ng mga nakaranasang nutrisyonista na tutulong na gawing mas komportable at kasiya-siya ang proseso ng pagbaba ng timbang:

• Kung gusto mo ng masama, kainin mo. Kung ikaw ay may malaking pagnanais na magkaroon ng masarap ngunit hindi malusog na meryenda, hindi mo dapat ipagkait ito sa iyong sarili. Upang maiwasan ang mga calorie na maging taba, bigyan ang iyong sarili ng masarap na meryenda sa unang kalahati ng araw. Ang ganitong mga konsesyon ay pinahihintulutan lamang paminsan-minsan.
• Lumipat sa PP - patuloy na sundin ang mga prinsipyo nito. Ito ang tanging paraan upang makamit ang magagandang resulta. Araw-araw ayon sa mga patakaran. Pagkatapos ito ay magiging isang ugali at hindi magiging sanhi ng mga paghihirap.
• Pagsamahin ang balanseng diyeta sa pisikal na aktibidad. Maaari mong makamit ang pinakamahusay na epekto hindi lamang sa isang karampatang pang-araw-araw na diyeta, kundi pati na rin sa regular na ehersisyo.
• Ihanda ang iyong sarili sa sikolohikal na paraan. Kumbinsihin ang iyong sarili na ang katawan ay labis na naghihirap mula sa labis na taba, iba't ibang mga hindi kasiya-siyang sakit ang lumitaw, at ang PP ay ang iyong kaligtasan at isang panlunas sa lahat para sa maraming mga karamdaman.
• Kapag namimili, basahin nang mabuti ang mga label. Bigyang-pansin ang KBJU at ang komposisyon ng mga produkto. Ang pagkakaroon ng mga preservative at lahat ng uri ng food additives ay nagpapalubha lamang sa proseso ng pagbaba ng timbang.
• Alisin ang mga nakakapinsalang pagkain. Dapat ay walang "mga irritant" sa bahay sa anyo ng mga chips, cookies, buns at tinapay.
• Subaybayan ang iyong timbang. Regular na timbangin ang iyong sarili at itala ang iyong mga resulta upang subaybayan ang iyong pag-unlad.

Balanse na menu para sa linggo

Magiiba ang tinatayang lingguhang menu para sa bawat kategorya ng mga tao. Ang mga katangian ng katawan, ang kinakailangang bilang ng mga kilo, posibleng mga paghihigpit at iba pang mga punto ay dapat isaalang-alang. Nag-aalok kami ng ilang mga pagpipilian para sa pang-araw-araw na diyeta na makakatulong sa iyong lumikha ng isang indibidwal na menu.

Para sa labis na katabaan:

• Almusal – 0% fat cottage cheese, carrot salad at isang tasa ng kape o green tea.
• Pangalawang almusal - paboritong prutas o berry.
• Tanghalian - sopas ng gulay, karne na walang taba, nilaga na may side dish ng gulay.
• Meryenda sa hapon – masa ng peras at curd na may pinakamababang porsyento ng taba.
• Hapunan – puting isda na may mga gulay sa isang bapor.

Para sa mga naglalaro ng sports:

• Almusal – mga itlog (pinakuluang o pinirito), oatmeal na sinigang at isang baso ng gatas.
• Pangalawang almusal - paboritong prutas.
• Tanghalian - karne ng baka na nilaga sa sarili nitong juice na may niligis na patatas, sariwang gulay na salad.
• Meryenda sa hapon - salad ng karot na may kulay-gatas.
• Hapunan – pinakuluang beans at steamed fish fillet.

Ang isang balanseng diyeta ay makakatulong sa iyo na permanenteng mapupuksa ang labis na timbang, gayundin na mapabuti ang kondisyon ng iyong balat, buhok at mga kuko at maging mas bata. Alamin kung paano malusog na mawalan ng hanggang 3 kg bawat linggo!

Ang diyeta ng isang tao, anuman ang timbang ng kanyang katawan, ay dapat na balanse sa mga tuntunin ng hanay at dami ng mga sustansya na kailangan para sa katawan. Ngunit kung sa isang normal na timbang ito ay maaaring makamit sa pamamagitan ng naaangkop na pagsasaayos ng diyeta, kung gayon ang pagkawala ng timbang ay nangangailangan din ng paglikha ng isang calorie deficit upang ang iyong sariling mga reserbang taba ay maaaring magsimulang maubos. Ang dalawang prinsipyong ito ang pinagsasama ng balanseng diyeta. Kung ito ay sinusunod, ang katawan ay tumatanggap ng sapat na dami ng lahat ng kinakailangang sangkap, ngunit dahil sa isang makabuluhang pagbawas sa dami ng taba, ang calorie na nilalaman ng diyeta ay nabawasan sa pinakamaliit. Tinitiyak ng diskarteng ito ang natural na normalisasyon ng timbang ng katawan nang walang gutom at stress.

Mga kalamangan ng pamamaraan

Ang balanseng nutrisyon sa pandiyeta ay ang pinaka banayad at ligtas na paraan upang mawalan ng timbang habang sabay na pinapabuti ang kalusugan ng katawan. Salamat sa sapat na pagkonsumo ng protina, hibla, carbohydrates at bitamina-mineral na mga sangkap, ang mabuting kalusugan ay natiyak, mataas na kalidad na paglilinis ng mga bituka at mga selula, isang pagbawas sa posibilidad na magkaroon ng iba't ibang mga sakit, at sa parehong oras ang pag-aalis ng taba mga deposito kasama ng dagdag na pounds.

Upang mawalan ng timbang, kailangan mong ayusin ang iyong diyeta upang ang mga protina at mga pagkaing halaman ay nangingibabaw dito, at ang dami ng taba ay pinananatiling pinakamaliit. Ang pangunahing bentahe ng diyeta na ito ay:

• kumpletong komposisyon ng mga nutritional supplement, bitamina, mineral;
• kawalan ng gutom, mga karamdaman sa nerbiyos at pagkasira;
• kapaki-pakinabang na epekto sa katawan;
• pagkonsumo ng mga likas na produkto na walang negatibong epekto sa kalusugan;
• paglilinis, pagpapagaling, pagpapasigla ng katawan, pagpapabuti ng kondisyon ng balat, buhok, mga kuko;
• makinis na pagbaba ng timbang, pagkuha ng matatag na pangmatagalang resulta;
• pagbuo ng malusog na gawi sa pagkain.

Ang mga disadvantages ng isang balanseng paraan ng pagbaba ng timbang maaari lamang maiugnay sa mababang rate ng pagbaba ng timbang. Ang sistemang ito ay kasing simple hangga't maaari upang sundin at medyo epektibo, ngunit hindi pinapayagan kang makakuha ng mabilis na mga resulta. Ang pangunahing layunin ay paglilinis at pagpapagaling na may sabay-sabay na normalisasyon ng timbang ng katawan, na nangangahulugang sa una ay inilalagay ang katawan sa pagkakasunud-sunod, at pagkatapos ay nawalan ng timbang. Sa karaniwan, ang timbang ay 3 kg bawat linggo, sa kondisyon na ang calorie na nilalaman ng pang-araw-araw na diyeta ay hindi lalampas sa 1500 kcal at ang lahat ng mga patakaran ng pamamaraan ay maingat na sinusunod.

Pangkalahatang tuntunin

Bukod sa itinakdang limitasyon, may ilang mahahalagang kinakailangan na dapat sundin kapag gumagamit ng balanseng diyeta:

1. Hindi mo dapat pahintulutan ang pagbuo ng isang malakas na pakiramdam ng kagutuman, dahil ito ay humahantong sa pagtaas ng pagbuo ng mga reserbang taba. Ang pang-araw-araw na regimen ay dapat magsama ng hindi bababa sa 5 pagkain bawat 3 oras. Ang bigat ng mga bahagi ay hindi dapat lumampas sa 400 g.
2. Ang almusal ay dapat na sapilitan at kumpleto - ito ang pinakamahalagang pagkain. Nakakatulong ito upang ilunsad at pabilisin ang mga proseso ng metabolic, at pinipigilan din ang mga pagkasira sa araw.
3. Dapat kang palaging uminom ng 0.25 litro ng malinis na inuming tubig 20 minuto bago kumain. Dahan-dahan nitong bubuksan ang tiyan at punan ang dami nito, na inaalis ang panganib ng labis na pagkain. Pagkatapos ng anumang pagkain, maaari kang uminom ng tubig o uminom pagkatapos lamang ng 40–60 minuto.
4. Pinapayagan ang hapunan. Gayunpaman, ang pahinga sa pagitan ng hapunan at pagtulog ay dapat na hindi bababa sa 3 oras.
5. Kailangan mong ubusin lamang ang mga natural na produkto na walang mga tina, lasa at iba pang mga kemikal na additives. Maipapayo na magluto ng sarili mong pagkain.
6. Dapat mong ganap na iwasan ang matatabang karne at alisin ang mga taba ng hayop mula sa iyong diyeta. Ang pagkonsumo ng mga langis ng gulay ay nabawasan sa kinakailangang minimum.
7. Ang mga matamis, harina, pritong at iba pang mga pagkaing nakakapinsala sa iyong katawan at kalusugan ay dapat ding ipagbawal. Ang pag-inom ng alak, matamis na soda, at fast food ay hindi katanggap-tanggap.
8. Mahalagang mapanatili ang pinakamainam na rehimen ng pag-inom, dahil sa kakulangan ng likido, bumabagal ang metabolismo at lumalala ang kondisyon ng balat. Dapat kang uminom ng 0.3 litro ng purong tubig bawat 10 kg ng timbang bawat araw.
9. Maipapayo na dagdagan ang pisikal na aktibidad upang mapabilis ang proseso ng pagbaba ng timbang. Ngunit ang pagkarga ay dapat na katamtaman, lalo na kung ang isport ay hindi bahagi ng buhay noon.

Ang listahan ng mga pinahihintulutang produkto ay depende sa uri ng paraan ng pagbaba ng timbang na isinasaalang-alang. Ang klasikong pagpipilian ay isang diyeta sa protina. Ito ang pinakakaraniwan, pinakamahusay, kapaki-pakinabang at epektibo. Bilang karagdagan, mayroong isang balanseng diyeta na walang karne - vegetarian, pati na rin ang iba pang mga uri ng mga programa sa pagbaba ng timbang na nabibilang din sa kategoryang ito.

Halimbawang menu

Ang isang klasikong balanseng diyeta sa protina para sa pagbaba ng timbang ay kinabibilangan ng pagkonsumo ng pinakamalawak na listahan ng mga pinahihintulutang pagkain:

• mababang-taba na mga produkto ng pagawaan ng gatas at lactic acid;
• mga itlog, walang taba na karne at isda;
• gulay, prutas, berry;
• tinapay na pandiyeta, durum wheat pasta;
• butil ng cereal

Maaari mong sundin ang gayong diyeta hangga't gusto mo - mula sa 1 linggo, kung saan maaari kang mawalan ng 3-4 na dagdag na pounds, sa isang kumpletong paglipat sa isang balanseng diyeta, na makakatulong upang patuloy na mapanatili ang normal na timbang at kalusugan.

Sa araw-araw

Mayroong walang katapusang maraming mga pagpipilian sa menu para sa sistema ng pagbaba ng timbang na ito, at maaari mong piliin ang mga ito ayon sa iyong panlasa at kakayahan. Maaari kang gumawa ng diyeta para sa bawat araw sa iyong sarili, gamit ang listahan ng mga pinapayagang produkto, o gamitin ang mga halimbawa sa ibaba.

Ang unang araw:

• 7:00 – 120 g ng pinakuluang rolled oat flakes, hindi instant, na may mga piraso ng mansanas at 1 tsp. pulot;
• 9:00 - omelet ng 2 itlog (steamed);
• 12:00 - salad ng repolyo na may mga damo at kulay-gatas, nilagang karne ng baka na may mga gisantes;
• 15:00 – 120 g low-fat curd mass, 1 mansanas;
• 18:00 - isang maliit na bahagi ng fillet ng isda, 0.25 litro ng yogurt o kefir.

• 7:00 – 2 toast na may keso at kamatis;
• 9:00 - 3 cheesecake na may kulay-gatas;
• 12:00 - 0.2 litro ng pea sopas, 2 chops ng manok, hiniwang gulay;
• 18:00 - piniritong itlog mula sa 2 itlog, pipino.

• 7:00 - apple-curd casserole na may kulay-gatas:
• 12:00 - 0.2 litro ng beetroot, nilagang repolyo na may tupa;
• 15:00 – ⅓ bahagi ng dark chocolate bar;
• 18:00 - salad ng mga hilaw na gulay na may mga damo.

Ikaapat:

• 7:00 – 150–200 g ng multi-component na mga hiwa ng prutas na may yogurt;
• 9:00 – 2 itlog sa anumang anyo, 2 kamatis;
• 12:00 - 0.2 litro ng sopas ng isda, isang piraso ng steamed fish fillet, mga gulay;
• 15:00 - 0.2 litro ng yogurt o kefir na may mga berry;
• 18:00 - 0.2 litro ng sinigang na millet ng gatas.

• 7:00 - piniritong itlog mula sa 2 itlog, cottage cheese na may mga piraso ng prutas;
• 9:00 – 3 hiwa ng low-fat hard cheese, 0.25 liters ng tomato juice;
• 12:00 - 0.2 litro ng sopas ng repolyo, pinakuluang dibdib ng manok, mga gulay;
• 15:00 - prutas;
• 18:00 – 150–200 g fish fillet, 120 g buckwheat.

• 7:00 - salad ng mansanas at karot na may kulay-gatas;
• 9:00 - cottage cheese na may mga pasas;
• 12:00 - sinigang na mais, manok sa katas nito, mga kamatis;
• 15:00 - anumang mga bunga ng sitrus;
• 18:00 - nilagang gulay.

• 7:00 - isang dakot ng mga pinatuyong prutas, isang dakot ng mga mani;
• 9:00 - 0.25 litro ng yogurt na may mga berry;
• 12:00 - 0.2 litro ng walang taba na sopas, nilagang atay sa sarsa ng kulay-gatas;
• 15:00 - cottage cheese na may mga piraso ng prutas;
• 18:00 - steam omelet mula sa 2 itlog, salad ng gulay.

Ang ibinigay na lingguhang menu ay maaaring gamitin bilang batayan, ulitin ito nang maraming beses hangga't kinakailangan upang makamit ang ninanais na resulta. Dapat itong isipin na sa anumang pagbaba ng timbang ng protina, ang mga kilo ay karaniwang nawawala sa unang linggo dahil sa pag-alis ng labis na likido at paglilinis ng mga bituka. Samakatuwid, ang isang balanseng diyeta sa protina para sa isang buwan ay itinuturing na pinakamainam sa tagal para sa pagkuha ng mga tunay na resulta.

Para sa iba't ibang nilalaman ng calorie

Ang mahusay na bentahe ng isang balanseng programa sa pagbaba ng timbang ay ang kakayahang ayusin ang calorie na nilalaman ng diyeta at ang pagiging epektibo nito habang pinapanatili ang pangunahing bentahe ng pamamaraan - ang kawalan ng gutom at pinsala sa kalusugan.

Para sa 800 kcal:

• 7:00 - 200 g ng low-fat curd mass na walang mga additives;
• 9:00 - tsaa na may gatas, 50 g ng low-fat hard cheese;
• 12:00 – 2 itlog, 2 kamatis, 2 dalandan;
• 15:00 – 50 g almond;
• 18:00 - 120 g ng karne, mga pipino, 1 suha.

Ito ang pinakamababang calorie ng lahat ng balanseng paraan ng pagbaba ng timbang, na magbibigay-daan sa iyo na mapupuksa ang 7 kg sa isang linggo.

Bawat 1000 kcal:

• 7:00 - 120 g low-fat curd mass;
• 9:00 – 1 malaki o 2 maliliit na prutas na gusto mo;
• 12:00 - 0.2 litro ng walang taba na sopas na walang patatas;
• 15:00 - 50 g ng mga mani, mas mabuti ang mga walnut;
• 18:00 – 120 g ng dietary turkey o chicken fillet (walang taba at balat).

Sa diyeta na ito maaari kang mawalan ng halos 5 kg sa loob ng 7 araw.

Para sa 1200 kcal:

• 7:00 - 50 g ng pandiyeta (itim, bran) na tinapay, 1 itlog, 1 kamatis;
• 9:00 - 0.2 litro ng yogurt o kefir, 1 mansanas;
• 12:00 - 0.2 litro ng sabaw ng isda o karne, 120 g ng fillet ng isda o karne, mga gulay;
• 15:00 - smoothie ng prutas at gulay;
• 18:00 – 200 g brown rice, 120 g turkey o chicken fillet (walang taba at balat).

Ang diyeta na ito ay mas nakakabusog, madaling sundin, ngunit pinapayagan kang mawalan ng hindi hihigit sa 4 kg sa isang linggo.

Para sa 1500 kcal:

• 7:00 - isang plato ng lugaw ng dawa, 120 g ng mababang-taba na masa ng curd na may mga pasas;
• 9:00 - yogurt na may mga piraso ng prutas;
• 12:00 - isang bahagi ng sandalan na sopas na may asparagus, 200 g ng veal sa juice nito, 200 g ng mga gulay;
• 15:00 - 50 g prun, isang dakot ng mga mani;
• 18:00 - 200 g ng dietary repolyo, 0.2 litro ng sariwang kamatis.

Gamit ang pinakabalanseng, malusog at iba't ibang menu na ito, maaari kang mawalan ng timbang nang kumportable hangga't maaari, mawalan ng 2-3 kg bawat linggo.

Sa pamamagitan ng pagpili ng naaangkop na paggamit ng calorie, maaari kang mawalan ng higit pa o mas kaunting mga kilo sa parehong panahon ng pagbaba ng timbang. Ang indicator na ito ay maaari ding iakma sa tagal ng proseso ng pagbaba ng timbang. Sa kasong ito, kinakailangang isaalang-alang ang mga katangian ng katawan at ilang mga kondisyon na nangangailangan ng isang espesyal na diskarte sa nutrisyon sa pandiyeta.

Para sa iba't ibang kategorya

Kapag gumagamit ng isang balanseng paraan para sa pagbaba ng timbang sa panahon ng labis na katabaan, sa panahon ng pagbubuntis o upang mapanatili ang timbang, ang menu ay dapat na iba. Parehong ang calorie na nilalaman ng diyeta at ang komposisyon nito ay mahalaga dito.

Para sa labis na katabaan:

• para sa almusal - 120 g ng low-fat curd mass, 120 g ng carrot salad, pagkatapos ng 1 oras - isang tasa ng kape o tsaa na may gatas;
• para sa pangalawang almusal - 200 g ng mga prutas o berry;
• para sa tanghalian - 0.2 litro ng sopas ng gulay, 120 g ng karne na may 120 g ng nilagang gulay;
• para sa meryenda sa hapon - 1 peras, 100-150 g low-fat curd mass;
• para sa isang hapunan - 120 g ng fillet ng isda, isang bahagi ng mga steamed na gulay.

Para sa mga atleta (nadagdag sa kalamnan):

• para sa almusal - 3 itlog sa anumang anyo, 200 g ng pinakuluang rolled oatmeal (hindi instant), 0.25 l ng gatas;
• para sa pangalawang almusal - 300 g ng prutas;
• para sa tanghalian - 200 g ng veal sa sarili nitong juice, isang maliit na bahagi ng patatas side dish, sariwang gulay na salad;
• para sa isang meryenda sa hapon - 200 g ng gadgad na mga karot na may kulay-gatas;
• para sa isang hapunan - isang plato ng pinakuluang beans, 200 g ng steamed fish.

Para sa buntis:

• para sa almusal - 0.2 litro ng lugaw ng dawa sa gatas na may pinatuyong prutas;
• para sa pangalawang almusal - 0.25 litro ng yogurt na may mga berry;
• para sa tanghalian - 0.2 litro ng sopas ng gulay, 120 g ng inihurnong gulay, 120 g ng isda o karne;
• para sa meryenda sa hapon - mga prutas;
• para sa hapunan - isang bahagi ng multi-component na hiniwang pinakuluang gulay, 2 itlog.

Upang mapanatili ang timbang:

• para sa almusal - isang plato ng pinakuluang pinagsama oatmeal, isang steam omelette ng 2 protina, 1 suha;
• para sa pangalawang almusal - curd mass na may 30 g ng tsokolate;
• para sa tanghalian - isang maliit na piraso ng isda, 200 g ng nilagang gulay, 50 g ng bran bread;
• para sa meryenda sa hapon - 0.25 litro ng yogurt na may mga piraso ng prutas;
• para sa hapunan - 200 g ng dietary repolyo, isang maliit na bahagi ng pabo o fillet ng manok (walang taba at balat), 50 g ng pandiyeta (itim, bran, rye) na tinapay.

Kapag ginagamit ang alinman sa mga pagpipilian sa diyeta na ito, sa kabila ng paghihigpit sa pagkonsumo ng taba, hindi inirerekomenda na ganap na iwanan ang langis ng gulay. Kung ang tagal ng isang balanseng diyeta ay hindi lalampas sa 1 linggo, kung gayon ang kawalan nito ay hindi makakaapekto sa iyong kalusugan. Ngunit kapag ang proseso ng pagbaba ng timbang ay tumatagal ng mas matagal, inirerekumenda na magdagdag ng 2 tbsp sa pang-araw-araw na diyeta. l. langis ng oliba o linseed, nang hindi isinailalim ito sa heat treatment. Pinakamainam na magtimpla ng mga salad o sinigang, at magtimpla ng mga pagkaing gulay pagkatapos matapos ang pagluluto - kaagad bago ubusin, upang mapanatili ang lahat ng mga kapaki-pakinabang na katangian.

Iba pang mga uri ng diyeta

Bilang karagdagan sa mga pagpipiliang ito para sa klasikong balanseng paraan ng pagbaba ng timbang, mayroong ilang mga uri ng mga independiyenteng programa sa pagbaba ng timbang, ang diyeta na kung saan ay balanse.

Hypocaloric

Ang pinaka mahigpit na uri ng balanseng mababang-calorie na sistema ng pagbaba ng timbang ay ang hypocaloric diet. Kabilang dito ang pagbabawas ng caloric na nilalaman ng pang-araw-araw na diyeta hangga't maaari habang pinapanatili ang balanse ng nutrisyon. Ang tagal ng panahon ng pagbaba ng timbang ay hindi dapat lumampas sa 2 linggo, kung saan maaari kang mawalan ng hanggang 5-8 dagdag na pounds.

Mga panuntunan sa nutrisyon

Ang prinsipyo ng pagpapatakbo ng hypocaloric technique ay upang bawasan ang calorie na nilalaman ng bawat natupok na ulam sa pamamagitan ng pag-aalis ng mga taba at carbohydrates. Kasabay nito, ang halaga ng enerhiya ng diyeta ay hindi dapat lumampas sa 1000 kcal / araw, na lilikha ng isang makabuluhang depisit sa calorie, na nagsisimula sa proseso ng pagsunog ng iyong sariling mga deposito ng taba at humahantong sa mabilis na pagbaba ng timbang. At dahil ang hypocaloric na pamamaraan na isinasaalang-alang ay kabilang sa kategorya ng mga balanseng diyeta, hindi ito nagiging sanhi ng anumang pinsala sa kalusugan. Sa kaibuturan nito, ito ang pinakamayaman sa protina sa lahat ng balanseng programa sa pagbaba ng timbang.

Ang mga pangunahing alituntunin na dapat sundin kapag kumakain ng mababang-calorie na diyeta ay kinabibilangan ng mga sumusunod na setting:

1. Ang diyeta ay dapat isama lamang ang mga pagkain na naglalaman ng mga protina, hibla, bitamina, mineral na may pinakamababang carbohydrates at taba.
2. Kailangan mong kumain sa maliliit na bahagi - hindi bababa sa 6 na beses sa isang araw.
3. Ang mga pagkain ay dapat lamang ihanda gamit ang singaw o pinakuluang pamamaraan.
4. Ang isang araw sa isang linggo ay dapat na araw ng pag-aayuno.
5. Dapat dagdagan ang pisikal na aktibidad o ehersisyo.

Dahil ang diyeta ay una sa lahat balanse, at pagkatapos ay hypocaloric, ang mga ipinagbabawal at pinahihintulutang pagkain ay eksaktong kapareho ng para sa klasikong bersyon ng pamamaraan na isinasaalang-alang. Kaya lang kapag gumagawa ng menu, kinukuha sila sa mas maliit na dami. Bilang karagdagan, ang mga taba - kahit na malusog na mga langis ng gulay - ay hindi idinagdag dito, kahit na ang panahon ng pagbaba ng timbang ay umaabot ng 2 linggo.

Halimbawang menu

Kapag gumuhit ng balanseng hypocaloric na menu para sa isang linggo, maaari mong gamitin ang sumusunod na halimbawa.

Unang araw:

• sa umaga - steam omelette ng 2 itlog na may mga hiwa ng mga kamatis;
• para sa isang magaan na pangalawang almusal - 0.2 litro ng yogurt;
• para sa pang-araw-araw na pagkain - 0.2 litro ng sopas ng gulay na may oatmeal, 120 g ng steamed fish;
• para sa meryenda - 120 g ng zucchini caviar, 1 bran o rye toast;
• para sa unang hapunan - 200 g ng pandiyeta na repolyo na may mga piraso ng manok, damong-dagat;
• para sa huli ng gabi - 50 g ng melon.

• sa umaga - salad ng repolyo na may pinakuluang dibdib ng manok;
• para sa isang magaan na pangalawang almusal - 2 mansanas;
• para sa pang-araw-araw na pagkain - 0.2 litro ng pea sopas, 2 veal meatballs;
• para sa meryenda - 0.2 litro ng yogurt o kefir na may mga berry;
• para sa unang hapunan - millet porridge na may kalabasa, pinaasim na repolyo, sariwang tomato juice;
• para sa huli na gabi - 0.2 litro ng yogurt na may pinatuyong mga aprikot.

• sa umaga - 2 medium jacket na patatas, mga kamatis;
• para sa isang magaan na pangalawang almusal - 200 g ng prutas;
• para sa pang-araw-araw na pagkain - 0.2 litro ng vegetarian beetroot na sopas, isang maliit na bahagi ng sautéed talong;
• para sa meryenda - 120 g ng low-fat curd mass;
• para sa unang pagtanggap sa gabi - 2 steamed fish cutlets, 0.2 liters ng sariwang tomato juice;
• para sa huli ng gabi - suha.

Ikaapat:

• sa umaga - 200 g ng gadgad na karot;
• para sa isang magaan na pangalawang almusal - 0.2 litro ng fermented baked milk;
• para sa pang-araw-araw na pagkain - 0.2 litro ng sopas ng isda, 100-150 g ng pandiyeta na repolyo, 50 g ng pandiyeta (itim, bran, rye) na tinapay;
• para sa meryenda - 120 g ng mga berry;
• para sa unang hapunan - 200 g ng steamed fish, 1 itlog;
• para sa huli na gabi - 0.2 litro ng sariwang tomato juice.

Ang ikalimang araw ay isang araw ng pag-aayuno (sa mga juice, sa mga salad, sa bakwit o iba pang mga pagpipilian kung nais).

• sa umaga - 120 g ng nilagang atay ng manok, 1 itlog;
• para sa isang magaan na pangalawang almusal - 0.2 litro ng yogurt na may mga hiwa ng mansanas;
• para sa pang-araw-araw na pagkain - isang maliit na bahagi ng nilagang gulay, 120 g ng pinakuluang veal, 120 g ng beet salad;
• para sa meryenda - 3 plum;
• para sa unang pagtanggap sa gabi - 120 g ng multi-component na tinadtad na pinakuluang gulay, isang plato ng inihurnong kalabasa;
• sa huling bahagi ng gabi - 0.2 litro ng gatas.

• sa umaga - 200 g ng bakwit, 1 pinakuluang itlog;
• para sa isang magaan na pangalawang almusal - 0.2 litro ng gatas;
• para sa pang-araw-araw na pagkain - 0.2 litro ng lentil na sopas, veal chop, 180 g ng nilagang gulay;
• para sa meryenda - 159 g ng mababang-taba na masa ng curd na may pinatuyong mga aprikot;
• para sa unang hapunan - 200 g ng repolyo salad, pinakuluang pabo o fillet ng manok (walang taba at balat);
• para sa gabi - sariwang prutas at gulay.

Ang calorie na nilalaman ng bawat diyeta sa itaas ay 1000 kcal. Kung ninanais, ang menu ay maaaring gawing hindi gaanong mahigpit sa pamamagitan ng bahagyang pagtaas ng mga bahagi. Ang pagbaba ng timbang ay magpapatuloy nang medyo mas mabagal, ngunit mas komportable para sa katawan at pag-iisip. Ang ganitong diyeta ay magiging mababa lamang ang calorie, ngunit dapat itong manatiling balanse.

Mababang calorie

Upang labanan ang labis na timbang, ang isang balanseng diyeta na mababa ang calorie ay itinuturing na pinakamainam sa mga tuntunin ng ratio ng mga benepisyo at pagiging epektibo. Binibigyang-daan ka nitong makakuha ng mga resulta nang mabilis nang hindi nakakapinsala sa iyong kalusugan. Ang isa sa mga pamamaraang ito ay binuo ng mga espesyalista mula sa Research Institute of Nutrition ng Russian Academy of Medical Sciences at inaprubahan ng Ministry of Health ng Russian Federation para sa paggamot ng labis na katabaan sa inpatient, sanatorium o mga setting ng tahanan. Ang halaga ng enerhiya ng inirerekumendang pang-araw-araw na diyeta ay 1200-1500 kcal. Ang pagbabawas ng mga calorie ay nakakamit sa pamamagitan ng pagbabawas ng dami ng taba at carbohydrates na natupok.

Mga panuntunan sa nutrisyon

Kapag naghahanda ng iyong diyeta, dapat mong sundin ang mga rekomendasyong ito:

1. Ganap na alisin ang pagkonsumo ng mga simpleng carbohydrates, lalo na ang asukal at mga derivatives nito.
2. Iwanan ang mga taba ng hayop at ipasok ang isang sapat na dami ng langis ng gulay sa menu.
3. Tumutok sa mga pagkaing protina pangunahin sa pinagmulan ng hayop (mga produkto ng pagawaan ng gatas na mababa ang taba, karne at isda), gayundin ang mga pinagmumulan ng protina ng halaman (legumes, butil).
4. Limitahan ang paggamit ng mga pagkaing mataas sa kolesterol - mga itlog, matapang na keso, mantika, mantikilya.
5. Bawasan ang paggamit ng asin sa 5 g bawat araw.
6. Huwag lumampas sa kabuuang dami ng lahat ng likidong kinokonsumo bawat araw (kabilang ang tubig, anumang likidong pagkain at inumin) na higit sa 1.5 litro bawat araw.
7. Pakuluan o singaw ang mga pinggan.
8. Kumain ng pagkain sa maliliit na bahagi - sa karaniwan 5 beses sa isang araw sa maliliit na bahagi, kumain ng hapunan nang hindi bababa sa 2 oras bago ang oras ng pagtulog.

Upang lumikha ng iba't-ibang, balanseng menu, inirerekumenda na gumamit ng mga pagkaing mababa ang calorie na mayaman sa mga sustansya.

Halimbawang menu

Bilang halimbawa, maaari mong gamitin ang mga opsyon sa menu sa ibaba na may iba't ibang caloric na nilalaman.

Opsyon 1 (sa 1200 kcal):

• 7:00 - isang maliit na bahagi ng salad ng gulay, 50 g ng low-fat curd mass;
• 9:00 – 200 g mansanas;
• 12:00 – 0.25 l borscht, 50 g manok, 120 g nilagang gulay, 30 g bran bread;
• 15:00 - 200 g ng mga berry o 1 orange;
• 18:00 – 180 g nilagang gulay, 50 g isda, 30 g bran bread;
• bago matulog - 0.2 litro ng yogurt.

Pagpipilian 2 (sa 1500 kcal):

• 7:00 – 120 g egg white omelette, 200 g hiniwang kamatis at mga pipino na may 1 tbsp. l. kulay-gatas;
• 9:00 – 1 orange;
• 12:00 – 0.25 litro ng lean pea soup, 180 g ng pinakuluang kanin, 120 g ng pinakuluang pabo o fillet ng manok (walang taba at balat), 50 g ng olibo;
• 15:00 – 120 g prun;
• 18:00 - 120 g ng pinakuluang isda, 200 g ng talong na nilaga sa kulay-gatas;

Upang mapabilis ang proseso ng pagbaba ng timbang, maaari mong ayusin ang mga araw ng pag-aayuno 1-2 beses sa isang linggo sa mga sumusunod na diyeta:

• prutas at gulay - 1.5 kg ng mga mansanas, mga pakwan o mga pipino, nahahati sa 5 dosis;
• salad - 5 servings ng 250 g ng gulay o prutas (maaaring ihalo) salad na may langis ng gulay o yogurt;
• fermented milk - 6 na servings ng 0.25 liters ng yogurt o kefir;
• cottage cheese - 5 servings ng 120 g ng low-fat curd mass at 1 litro ng yogurt o kefir bawat araw;
• protina - 5 servings ng 120 g ng walang taba na karne o isda;
• juice - 5 dosis ng 0.2 liters ng sariwang gulay o prutas, diluted na may tubig sa isang ratio ng 3:1.

Maaari kang gumugol ng iba pang mga araw ng pag-aayuno, pagpili ng mga pagkain na angkop sa iyong panlasa. Ang pangunahing kondisyon para sa mataas na kalidad na pagbabawas ay ang calorie na nilalaman ng diyeta, na dapat na 800-1000 kcal / araw. Kung mayroon kang isang maliit na halaga ng dagdag na libra, maaari itong gawin isang beses bawat linggo. Kung ikaw ay napakataba, inirerekomenda na magsagawa ng 2-3 araw ng pag-aayuno sa isang linggo, at ang kanilang mga diyeta ay dapat na kahalili. Sa ibang mga araw, siguraduhing magpanatili ng iba't ibang pagkain.

Taglamig

Ang isang balanseng diyeta sa taglamig ay isang opsyon para sa wastong malusog na pagkain sa panahon ng malamig na panahon, kapag ang katawan ay aktibong nag-iimbak ng mga deposito ng taba upang "magpainit". Ang pamamaraan na ito ay mas naglalayong hindi sa pagkawala ng timbang, ngunit sa pagpapanatili ng hugis. Ito ay hindi kailangang maging mahigpit na taglamig - sa loob ng 3 buwan. Maaari at dapat itong sundin hindi lamang sa panahon ng taglamig ng kalendaryo mula Disyembre hanggang Pebrero, ngunit pinalawig sa buong malamig na panahon - hindi bababa sa 5 buwan. Pipigilan nito ang pagtaas ng timbang, na karaniwan para sa oras na ito ng taon, at nagbibigay din sa katawan ng lahat ng kinakailangang sangkap, bitamina, micro- at macroelements. Sa kasong ito, maaari mong piliin ang diyeta sa iyong paghuhusga - maaari itong karne, isda o vegetarian.

Mga panuntunan sa nutrisyon

Sa taglamig, kailangan mong kumain hindi lamang isang balanseng diyeta, kundi pati na rin sa pagsunod sa mga sumusunod na panuntunan sa diyeta:

1. Ipakilala ang mas mainit at mainit na pagkain sa iyong diyeta - mga sopas, sabaw, tsaa, mga herbal na pagbubuhos.
2. Season dish na may pampalasa - mayroon silang isang warming effect, dagdagan ang thermogenesis, dagdagan ang pagkonsumo ng calorie, at mapabilis ang metabolismo.
3. Uminom ng sapat na tubig - mula sa 8 baso bawat araw.
4. Bawasan ang iyong karaniwang pang-araw-araw na paggamit ng calorie ng isang ikatlo.
5. Kumain ng maliliit na pagkain - madalas at paunti-unti.
6. Ang kagustuhan ay dapat ibigay sa mga pagkaing mataas sa tryptophan (isang protina na amino acid na sumusuporta sa kaligtasan sa sakit at kalusugan ng isip) - mga karne at isda, itlog, keso, mani, at cereal.

Kailangan mong mamasyal at mag-ehersisyo sa loob ng bahay araw-araw. Ang sapat na pahinga at magandang pagtulog ay mahalaga din, na nagpapabuti sa iyong psycho-emotional na estado at nagpapababa ng gana.

Halimbawang menu

Dahil maraming mga pista opisyal sa taglamig, pati na rin ang panahon ng Adbiyento, ang diyeta sa taglamig ay nag-aalok ng ilang mga pagpipilian sa menu. Maaari mong gamitin ang bawat isa sa kanila sa iyong sariling paghuhusga, upang hindi masira ang iyong kapistahan at, kung kinakailangan, hindi lumabag sa mga kinakailangan ng simbahan.

Para sa araw ng karne:

• 7:00 – 120 g pinakuluang karne ng baka, 50 g pandiyeta (itim, bran, rye) na tinapay na may isang slice ng keso;
• 9:00 – 2 itlog, 1 mansanas;
• 12:00 - isang bahagi ng gisantes, kabute, sopas ng gulay, 200-250 g ng inihaw na manok;
• 15:00 - 0.2 litro ng yogurt na may mga berry;
• 18:00 - 200 g ng dietary repolyo na may karne;
• bago matulog - 0.2 litro ng yogurt o kefir.

Para sa araw ng isda:

• 7:00 - steam omelette ng dalawang itlog, sauerkraut;
• 9:00 - 1 inihurnong mansanas, 0.2 litro ng yogurt o kefir;
• 12:00 - isang bahagi ng sopas ng isda, 200 g ng nilagang gulay, 50 g ng pandiyeta (itim, bran, rye) na tinapay;
• 15:00 - fruit salad na may yogurt;
• 18:00 - 200 g ng inihurnong isda, nilagang gulay;
• bago ang oras ng pagtulog - 0.2 litro ng gatas.

Para sa isang araw ng vegetarian:

• 7:00 - 200 g ng pinakuluang rolled oatmeal flakes na may mga piraso ng prutas;
• 9:00 - 200 g karot salad na may 1 tsp. honey at lemon juice;
• 12:00 - isang bahagi ng sopas ng gulay na may mga gisantes o mushroom, 180 g ng nilagang gulay na may kanin;
• 15:00 – 200 g ng prutas;
• 18:00 - inihurnong gulay na may prun at mani;
• bago matulog - honey tea.

Ang mga halimbawang ito ng mga menu ng winter diet ay maaaring isaayos ayon sa iyong pagpapasya, ngunit ang mga produkto at pinggan ay dapat palitan lamang ng katumbas na komposisyon at nutritional value.

Mayroon ding 12-araw na bersyon ng isang balanseng diyeta sa taglamig. Ang pamamaraan ay medyo simple at naa-access, ngunit ito ay naka-iskedyul ng oras at nangangailangan ng pagsunod sa iminungkahing iskedyul. Mukhang ganito ang sample na menu:

Araw 1, 4, 7, 10:

• 8:00 - prutas (2 mansanas o kiwi);
• 9:00 – 0.2 litro ng sinigang na gatas (oatmeal, kanin o dawa);
• 10:00 - 0.2 litro ng kape na may gatas o yogurt;
• 11:00 – 1 saging;
• 13:00 – 200 g ng leafy vegetable salad na may lemon juice at 1 tbsp. l. mga langis ng oliba;
• 15:00 – 200 g pinakuluang pabo o fillet ng manok (walang taba at balat), 200 g steamed broccoli;
• 17:00 – 50 g keso;
• 19:00 - 0.2 litro ng yogurt;
• 19:30 - 2 itlog, 175 g ng mga gulay, 0.2 litro ng yogurt o kefir.

Araw 2, 5, 8, 11:

• 8:00 – 1 malaki o 2 maliit na sitrus;
• 9:00 – 200 g bakwit;
• 10:00 - bran o rye toast na may diet jam;
• 11:00 - 1 peras;
• 13:00 - isang piraso ng steamed fish fillet;
• 15:00 - 200 g ng nilagang gulay, 0.2 l ng yogurt o kefir;
• 17:00 – 1 mansanas;
• 19:30 – 200 g ng leafy vegetable salad na may lemon juice at 1 tbsp. l. langis ng oliba, 120 g low-fat curd mass 0%.

Mga Araw 3, 6, 9, 12:

• 8:00 - 0.2 litro ng sariwang prutas, diluted sa kalahati ng tubig;
• 9:00 – 200 g gatas na pinakuluang pinagulong oats (oatmeal) na mga natuklap;
• 10:00 – 200 g low-fat curd mass 0%;
• 11:00 – 2 kiwi;
• 13:00 – 100–150 g ng pinakuluang pabo o fillet ng manok (walang taba at balat);
• 15:00 - 200 g ng dietary repolyo, beet salad, 50 g ng keso;
• 17:00 - isang dakot ng mga pinatuyong prutas, 50 g ng mga almendras o iba pang mga mani;
• 19:00 - 0.2 litro ng sabaw ng gulay;
• 19:30 - isang maliit na bahagi ng broccoli na inihurnong may keso, 0.2 litro ng yogurt o kefir.

Ang sistema ng pagbaba ng timbang na ito ay lubos na kasiya-siya at hindi nagbibigay ng mabilis na mga resulta, ngunit nagbibigay ito sa katawan ng lahat ng kinakailangang sangkap, na nagpapahintulot sa iyo na mawalan ng hanggang 2 kg sa isang linggo. Maaari mong manatili dito sa loob ng mahabang panahon, paulit-ulit ang isang 12-araw na cycle nang walang pahinga.

Vegetarian

Isa sa mga pinakakaraniwang uri ng malusog na pagbaba ng timbang ngayon ay isang balanseng diyeta na walang karne. Ang katanyagan nito ay dahil sa malawakang katanyagan ng vegetarianism bilang isang paraan ng pamumuhay. Dapat tandaan na ang sistema ng vegetarian ay may kasamang ilang mga varieties, kabilang ang vegetarianism mismo, kung saan ang pagkonsumo ng lahat ng mga produkto maliban sa karne ay pinapayagan, pati na rin ang veganism, kung saan ang lahat ng bagay na hindi pinagmulan ng halaman ay ipinagbabawal.

Mga panuntunan sa nutrisyon

Para sa anumang balanseng vegetarian diet, ang mga sumusunod na rekomendasyon ay dapat sundin:

1. Lahat ng maaaring kainin nang hilaw o napapailalim sa minimal na paggamot sa init.
2. Pumili ng mga produkto na sariwa, bilang natural hangga't maaari, nang walang mga kemikal na additives.
3. Huwag mag-imbak ng mga sariwang prutas at gulay para magamit sa hinaharap at iimbak ang mga ito sa refrigerator nang hindi hihigit sa tatlong araw.
4. Kumain ng mga bahagi na tumitimbang ng hindi hihigit sa 150-200 g at dami ng hindi hihigit sa 0.2 litro.

Ang lahat ng iba pang mga patakaran ng diskarteng ito ay hindi naiiba sa mga pangunahing prinsipyo ng isang klasikong balanseng diyeta. Ang mga pagkakaiba ay namamalagi lamang sa listahan ng mga pinahihintulutang pagkain, at sa loob ng diyeta mismo ay mayroong sariling dibisyon sa mga uri depende sa mga indibidwal na katangian ng taong susunod dito. Tulad ng sa klasikong bersyon, may mga diyeta para sa isang ordinaryong sobrang timbang na vegetarian, para sa isang atleta na gustong mapanatili o makakuha ng mass ng kalamnan, at mayroong isang hiwalay na vegan menu. Sa anumang kaso, ang isang vegetarian diet ay nagbibigay ng napakalawak na pagkakataon para sa pagpapagaling, paglilinis at pagbaba ng timbang.

Halimbawang menu

Ang pinakakaraniwan ay ang karaniwang balanseng vegetarian diet, ang lingguhang pagkain na maaaring ilarawan bilang mga sumusunod:

Ang unang araw:

• sa umaga – 2 itlog, sinigang na bakwit na may pulot;
• tanghalian - 0.2 litro ng yogurt o kefir;
• tanghalian - soy sopas, nilagang gulay, bran bread;
• meryenda - fruit salad;
• hapunan - ginisang talong na may side dish.

• sa umaga - iba't ibang prutas at berry;
• tanghalian - 2 itlog, kamatis;
• tanghalian - pea sopas, vinaigrette, kefir;
• meryenda - prutas at gulay na smoothie;
• hapunan - kaserol ng gulay.

• sa umaga - sinigang na kanin na may gatas;
• tanghalian - 2 mansanas;
• tanghalian - sopas ng gulay, nilagang mushroom, inihurnong patatas;
• meryenda - prutas;
• hapunan - nilagang repolyo, 2 itlog.

Ikaapat:

• sa umaga - steam omelette na may mga kamatis, isang slice ng pandiyeta (itim, bran, rye) na tinapay;
• tanghalian - yogurt na may mga berry;
• tanghalian - sopas ng isda, inihaw na zucchini, mansanas;
• meryenda - salad ng prutas na may lemon juice;
• hapunan - pinakuluang isda, steamed broccoli.

• sa umaga - oatmeal na may gatas at pinatuyong prutas;
• tanghalian - itlog, suha;
• tanghalian - sopas ng lentil puree, inihaw na gulay;
• meryenda - fruit-kefir smoothie;
• hapunan - nilagang may mushroom, sariwang kamatis.

• sa umaga - sinigang ng dawa, piniritong itlog;
• tanghalian - saging;
• tanghalian - sopas ng cream ng gulay, nilagang kalabasa, bran o rye bread;
• meryenda - kefir na may mga berry;
• hapunan - inihaw na gulay, bran o rye bread.

• sa umaga - omelet, sariwang gulay;
• tanghalian - pinatuyong prutas;
• tanghalian - sopas ng isda, nilagang kabute, suha;
• meryenda - cottage cheese;
• hapunan - inihurnong isda, beet salad.

Ang mga diyeta ay maaaring palitan at maaari kang lumikha ng iyong sariling mga kumbinasyon ng mga pinggan. Maaari mong ipagpatuloy ang gayong balanseng diyeta nang walang hanggan, ngunit dapat kang magdagdag ng 2 tbsp sa iyong pang-araw-araw na menu. l. mantika.

Ang menu para sa isang vegetarian na atleta ay pinagsama-sama sa parehong prinsipyo tulad ng nasa itaas na bersyon ng isang regular na vegetarian balanced diet, at kinabibilangan ng paggamit ng mga sumusunod na produkto:

• anumang gulay, prutas, damo;
• munggo, brown rice, bakwit, trigo, buto;
• bran o rye bread, durum wheat pasta;
• malamig na pinindot na langis ng gulay;
• mani, pinatuyong prutas;
• gatas, mga produkto ng lactic acid;
• itlog;
• mababang taba na uri ng isda.

Upang matiyak ng pamamaraang ito ang pagtaas ng mass ng kalamnan, dapat mong idagdag sa diyeta:

• mani, almendras;
• abukado;
• mga buto ng quinoa;
• soy protein shakes.

Ang mga kapaki-pakinabang na epekto ng diyeta ay magiging kapansin-pansin pagkatapos ng unang linggo, ngunit kung ito ay pinagsama sa matinding pagsasanay.

Ang vegan diet ay may bahagyang naiibang menu. Ito ay ganap na hindi kasama ang mga produkto na may hindi bababa sa ilang kaugnayan sa mundo ng hayop (kahit honey), pati na rin ang "junk" na pagkain - crackers, soda, fast food, atbp.

Ang mga halimbawa ng isang vegan balanced diet menu ay maaaring ang mga sumusunod:

Opsyon 1:

• almusal - oatmeal na may mga piraso ng prutas, citrus juice;
• tanghalian - pinatuyong prutas;
• tanghalian - cream rice na sopas;
• meryenda - sitrus;
• hapunan - nilagang gulay.

Opsyon 2:

• almusal - sinigang na perlas barley na may mga kabute;
• tanghalian - fruit smoothie;
• tanghalian - nilagang patatas at gulay;
• meryenda - tofu, katas ng mansanas;
• hapunan - pinakuluang beans na may gadgad na mga kamatis.

Opsyon 3:

• almusal - sinigang na kanin na may mga pasas;
• tanghalian - inihurnong mansanas;
• tanghalian - nilagang gulay, kamatis;
• meryenda - suha;
• hapunan - mga cutlet ng kabute, sariwang karot.

Ang balanseng vegan menu sa panahon ng pagsasanay ay medyo naiiba sa karaniwan:

• almusal - lentil puree, saging;
• tanghalian - soy yogurt na may pinatuyong prutas;
• tanghalian - pinakuluang brown rice, cucumber, citrus juice;
• meryenda - mansanas na may mga almendras;
• hapunan - tofu, pinakuluang beets na may bawang.

Ang pagpapanatili ng isang vegan diet ay medyo mahirap dahil sa makabuluhang mga paghihigpit sa pagkain. Ngunit sa loob ng 1 linggo maaari kang mawalan ng hanggang 7 dagdag na kilo sa diyeta na ito.

Edgar Cayce

Ang sikat na propetang si Edgar Cayce, na nanirahan sa Estados Unidos noong unang kalahati ng huling siglo, ay nag-iwan ng maraming natupad na mga hula, pati na rin ang epektibong payo sa wastong nutrisyon at pagpapanatili ng kalusugan. Nagtalo siya na ang pagkain ng tao ay hindi dapat sumalungat sa mga natural na batas. Ang pagkain ng Edgar Cayce ay hindi umiiral bilang tulad, mayroon lamang mga rekomendasyon para sa pagpapanatili ng isang balanseng diyeta.

Mga panuntunan sa nutrisyon

Ang mga pangunahing prinsipyo ng nutrisyon ayon kay Edgar Cayce ay ang mga sumusunod:

1. Hindi na kailangang sundin ang anumang diyeta upang maiwasan ang pagkain na maging master ng isang tao - kailangan mo lamang na manatili sa isang balanseng diyeta.
2. Dapat mong talikuran ang ilang mga gastronomic na gawi na maaaring magdulot ng maraming sakit.
3. Ang batayan ng diyeta ay dapat na mga produkto na lumago malapit sa lugar ng paninirahan - sila ay mas malusog kaysa sa mga halaman na na-import mula sa ibang mga lugar.
4. Hindi ka dapat kumain kung ikaw ay balisa, nasasabik o nalulumbay.
5. Ito ay kapaki-pakinabang na uminom ng maraming tubig bago at pagkatapos kumain, dahil ang tubig ay nagpapabuti sa paggana ng tiyan.
6. Isang beses sa isang araw kailangan mong kumain ng mga hindi naprosesong gulay, mas mabuti ang mga pana-panahon.
7. Para sa hapunan maaari kang kumain ng karne, ngunit lamang ng manok o tupa, pati na rin ang isda at madahong gulay.
8. Dapat mong iwasan ang lahat ng pritong pagkain at carbonated na inumin.

Binigyang-pansin din ni Casey ang acid-base na komposisyon ng pagkain. Sa kanyang opinyon, kailangan mong manatili sa alkalina na pagkain, dahil ito ay mahusay na hinihigop at nagpapabuti sa paggalaw ng dugo at lymph sa pamamagitan ng mga sisidlan. Ang mga prutas at gulay ay may alkaline na reaksyon, habang ang karne at carbohydrates ay may acidic na reaksyon.

Halimbawang menu

Kapag lumilikha ng isang menu, dapat mong iwasan ang mga sumusunod na produkto:

• alkohol, maliban sa red wine;
• asukal, soda, puting pastry, pritong pagkain;
• pulang karne, lalo na ang baboy, pati na rin ang mga pagkaing mabibigat na karne.

Bilang karagdagan, hindi mo maaaring pagsamahin ang:

• asukal at almirol;
• tsaa o kape na may mga additives ng pagawaan ng gatas (cream, gatas);
• citrus at cereal;
• karne at anumang pagkaing starchy (patatas, tinapay);
• iba't ibang uri ng mga pagkaing starchy, tulad ng patatas at tinapay.

1. Ang mga prutas at butil ay dapat kainin sa iba't ibang araw.
2. Huwag kailanman kumuha ng mga produkto ng cereal kasabay ng mga juice ng pinya at citrus - hahantong ito sa mabilis na pagtaas ng timbang.
3. Huwag magdagdag ng gatas o cream sa kape.

Binigyan ng espesyal na atensyon ni Casey ang red wine. Pinayuhan niya na kainin lamang ito ng itim na tinapay at inumin pagkatapos ng tanghalian sa halip na kape o tsaa. Ayon sa propeta, hindi ito humahantong sa pagtaas ng timbang at hindi nagiging sanhi ng pagbuburo sa mga bituka, ngunit kapag natupok lamang nang hiwalay sa iba pang pagkain.

Nagtalo si Edgar Cayce na kapag kumakain, kailangan mong sundin ang isang balanseng diyeta, na nagbibigay ng kagustuhan sa mga gulay, prutas at mga hindi starchy na pagkain. Ang alkalina na pagkain ay dapat kainin na may acidic na pagkain sa isang ratio na 4:1. Kasabay nito, naniniwala si Cayce na ang kape at sigarilyo sa katamtamang dosis ay mabuti para sa kalusugan.

Para sa babae

Ang wastong pagbaba ng timbang ay napakahalaga para sa babaeng katawan sa anumang edad, dahil ang isang babae ay dapat una sa lahat ay malusog. Sa isang hindi nakakaalam na diskarte sa pagbaba ng timbang, ang mga antas ng hormonal ay maaaring makabuluhang magambala, at ang estado ng kalusugan, estado ng psycho-emosyonal at reproductive function, na napakahalaga para sa isang kabataang babae, ay lubos na nakasalalay dito. Gayunpaman, ang isang balanseng diyeta ay hindi gaanong kinakailangan para sa mga kababaihan na higit sa 70 taong gulang, dahil sa edad na ito ang mga pagbabago sa hormonal ay nangyari na sa kanilang sarili at napakahalaga na huwag palalain ang sitwasyon.

Mga panuntunan sa nutrisyon

Mayroong ilang mahahalagang prinsipyo ng isang balanseng diyeta na dapat sundin ng mga kababaihan:

1. Ang ratio ng mga protina, taba, carbohydrates ay dapat na 5: 2: 3, iyon ay, ang diin kapag ang pagbaba ng timbang ay higit pa sa mga pagkaing protina, habang ang mga taba ay dapat piliin lamang mula sa malusog na gulay, at carbohydrates - kumplikado.
2. Ang ratio ng dami ng pagkain na natupok para sa almusal, tanghalian, hapunan ay 3:5:2, na magpapahintulot sa katawan na ganap na gumana sa araw at magpahinga nang maayos sa gabi.
3. Pagkain ratio - 60% ay dapat na hilaw na gulay, prutas, berries, mani, ang natitirang bahagi ng pagkain - lamang malusog na malusog na pagkain.
4. Ang pagsunod sa rehimen ng pag-inom, kung saan ang kinakailangang dami ng tubig na lasing bawat araw ay natutukoy sa pamamagitan ng pagpaparami ng iyong sariling timbang sa mga kilo ng 0.3 litro - maiiwasan nito ang parehong kakulangan at labis na likido, na pantay na nakakapinsala sa kalusugan.
5. Pagpapanatiling isang bilang ng mga calorie sa mga pagkaing kinakain mo - para sa pagbaba ng timbang, ang kabuuang halaga nito ay hindi dapat lumampas sa 1500 kcal/araw.
6. Kumakain lamang sa isang positibong kalagayan, nang walang mga distractions at negatibong emosyon, na maaaring makapukaw ng hindi makontrol na pagkain at labis na pagkain.
7. Pagsasagawa ng panaka-nakang paglilinis ng katawan upang alisin ang mga lason, lason, at mga produkto ng pagkabulok - pinakamahusay na gumamit ng mga araw ng pag-aayuno sa mga angkop na pagkain (juice, salad).
8. Pagtiyak ng sapat na pisikal na aktibidad - upang magsunog ng mga calorie at palakasin ang katawan, kinakailangan na mag-ehersisyo araw-araw nang hindi bababa sa 30 minuto, at mas mahusay na bisitahin ang gym.

Ang isang balanseng diyeta para sa isang babae upang mawalan ng timbang ay dapat na pangunahing binubuo ng mga pagkaing mababa ang calorie na may maraming hibla. Kabilang dito ang:

• cereal, cereal;
• pagkaing-dagat;
• gulay prutas;
• walang taba na uri ng karne at isda.

Kapaki-pakinabang din ang pagkonsumo ng gatas at mga produktong fermented na gatas, uminom ng mga herbal na infusions at malinis na tubig sa angkop na dami. Ang maximum na pang-araw-araw na paggamit ng taba ay dapat na 70 g Ito ay mas mahusay kung ito ay eksklusibo na malamig na pinindot na mga langis ng gulay, na pinagmumulan ng hindi lamang malusog na mga fatty acid, kundi pati na rin ng maraming mahahalagang elemento.

Upang mawalan ng timbang, ang mga kababaihan na higit sa 60 taong gulang ay dapat magdagdag ng ilan pa sa mga panuntunan sa itaas:

1. Iwasan ang karne at palitan ito ng isda.
2. Bawasan ang dami ng asin at gumamit lamang ng asin sa dagat.
3. Ibukod ang mga sausage, semi-tapos na mga produkto, anumang de-latang pagkain (kahit na lutong bahay).
4. Bawasan ang dami ng mga taba ng gulay sa 30 g bawat araw, huwag ubusin ang mga hayop.
5. Alisin ang lahat ng simpleng carbohydrates sa menu at sa halip ay ubusin ang mga pagkaing mayaman sa fiber.
6. Isama ang mga itlog sa menu ng maximum na 3 beses sa isang linggo.
7. Iwasan ang pritong at mabibigat na pagkaing karne.
8. Ang lahat ng mga produkto ng pagawaan ng gatas na ginagamit ay dapat na mababa lamang ang taba.

Ang diyeta para sa mga kababaihan, lalo na sa katandaan, ay dapat na balanse hangga't maaari at naisip sa pinakamaliit na detalye. Pagkatapos ng lahat, hindi gaanong ang iyong figure ang nakasalalay dito, ngunit ang iyong kalusugan at mahabang buhay.

Halimbawang menu

Ang isang balanseng lingguhang diyeta para sa pagbaba ng timbang ng isang babae ay maaaring ang mga sumusunod:

Ang unang araw:

• sa umaga - 150-180 g ng gatas oatmeal, 30 g ng mga mani;
• unang meryenda - 0.2 litro ng yogurt o kefir;
• sa hapon – 0.2 litro ng pearl barley na sopas, 120 g ng pinakuluang patatas, 120 g ng steamed fish fillet;
• pangalawang meryenda - 50 g ng tsokolate (70%);
• hapunan - 200 g ng pinakuluang pabo o fillet ng manok (walang taba at balat).

Pangalawang araw:

• sa umaga - 150-180 g ng bakwit, 120 g ng pinakuluang karne ng pandiyeta (manok, veal);
• unang meryenda - 2 mansanas;
• sa hapon - 0.2 litro ng sopas ng kabute, 120 g ng nilagang repolyo, 120 g ng tupa, 30 g ng pandiyeta (itim, bran, rye) na tinapay;
• pangalawang meryenda - isang maliit na bahagi ng low-fat curd na may pinatuyong mga aprikot;
• hapunan - 2 itlog, 0.2 litro ng sariwang tomato juice.

Ikatlong araw:

• sa umaga - sinigang na gatas ng bigas na may mga pasas;
• unang meryenda - 1 grapefruit;
• sa hapon - 0.2 litro ng lean borscht, isang plato ng isda na nilaga ng mga gulay, 30 g ng pandiyeta (itim, bran, rye) na tinapay;
• pangalawang meryenda - 0.2 litro ng pineapple juice;
• hapunan – 200 g steamed broccoli, 120 g chicken sa juice nito.

Ikaapat na araw:

• sa umaga - steam omelette ng 2 itlog na may mga hiwa ng kamatis;
• unang meryenda - 120 g low-fat curd mass na may 1 tsp. pulot;
• sa hapon – 0.2 litro ng sopas ng isda, 120 g ng chops ng manok, 120 g ng salad ng pipino;
• pangalawang meryenda - 0.2 litro ng fruit smoothie;
• hapunan - 120 g ng steamed fish fillet, isang maliit na bahagi ng dietary repolyo.

Ikalimang araw:

• sa umaga - 180-200 g ng lugaw ng trigo, 0.2 litro ng sariwang orange juice;
• unang meryenda - 50 g ng pandiyeta (itim, bran, rye) na tinapay, 30 g ng keso, 1 kamatis;
• sa hapon - 0.2 litro ng borscht, isang maliit na bahagi ng multi-component na hiniwang pinakuluang gulay;
• pangalawang meryenda - 50 g ng pinatuyong mga aprikot, 30 g ng mga mani;
• hapunan - 175-200 g ng veal, 0.25 l ng dry red wine.

Ika-anim na araw:

• sa umaga - 200 g ng cottage cheese casserole;
• unang meryenda - 200 g ng mga multi-component na hiwa ng prutas na may yogurt dressing;
• sa hapon – 0.2 liters ng bean soup, 180-200 g ng manok sa juice nito, 0.25 liters ng dry white wine;
• pangalawang meryenda - 0.2 litro ng apple-carrot smoothie na may mga berry;
• hapunan - 200 g shish kebab, hiniwang gulay, 0.25 litro ng dry red wine.

Ikapitong araw:

• sa umaga - piniritong itlog mula sa 2 itlog, sariwang prutas;
• unang meryenda - isang maliit na bahagi ng low-fat curd na may pinatuyong prutas;
• sa hapon - 0.2 litro ng sopas ng gulay, 170-200 g ng beetroot stew, 120 g ng inihaw na tupa;
• pangalawang meryenda - 0.2 litro ng yogurt o kefir na may mga berry;
• hapunan - 200 g ng nilagang karne, 150-180 g ng sauerkraut.

Kung pinahihintulutan ng lakas ng loob, magiging kapaki-pakinabang na mag-unload minsan sa isang linggo, na magbibigay sa katawan ng pahinga at payagan itong alisin ang mga lason. Mas mainam na gugulin ang araw na ito sa mga hilaw na gulay at prutas, hindi hihigit sa 800 calories.

Ang isang balanseng dietary menu para sa mga kababaihan na higit sa 60 taong gulang ay medyo naiiba. Sa kasong ito, kinakailangan na tumuon sa mga sumusunod na pamantayan sa pagkonsumo:

• Uminom ng mga gulay at prutas sa halagang 1 kg;
• karne at isda - hindi hihigit sa 200 g;
• bawat ibang araw dapat mong ipasok ang matapang na keso at itlog sa iyong diyeta;
• Timplahan ang bawat serving ng salad na may 1 tsp. mantika;
• Tratuhin ang iyong sarili sa pagpapatuyo ng alak isang beses sa isang linggo.

Ang pisikal na aktibidad ay hindi dapat nakakapagod. Ang mga nakakalibang na mahabang paglalakad, yoga o bodyflex ay perpekto.

Para sa lalaki

Kung ang labis na timbang sa mga lalaki ay lumilitaw para sa iba't ibang mga kadahilanan kaysa sa mga kababaihan, at sinamahan ng mga deposito ng taba sa lugar ng tiyan habang pinapanatili ang normal na dami ng natitirang bahagi ng katawan, kailangan itong alisin nang medyo naiiba. Minsan ang kailangan mo lang gawin ay pagbutihin ang iyong nutrisyon sa pamamagitan ng paglipat sa isang balanseng diyeta upang ang visceral (internal) na taba na idineposito sa mga panloob na organo ay ganap na masira. Siyempre, kinakailangan upang madagdagan ang pisikal na aktibidad at lumipat sa isang malusog na pamumuhay, ngunit ang batayan ng pagbaba ng timbang sa kasong ito ay magiging nutrisyon.

Mga panuntunan sa nutrisyon

Ang pagpapanatili ng isang balanseng diyeta para sa isang lalaki ay nangangailangan ng mga sumusunod na rekomendasyon:

1. Ang mga pagkain ay dapat maliit (hindi bababa sa 5 beses sa isang araw), na maiiwasan ang pakiramdam ng gutom, labis na pagkain, at higit sa lahat, alisin ang imbakan ng taba ng katawan at mapanatili ang isang matatag na antas ng mga sustansya.
2. Kailangang kontrolin ang mga sukat ng bahagi upang hindi ma-overload ang tiyan, mapanatili ang pare-parehong paggana ng mga glandula ng endocrine at ang paggana ng mga digestive enzymes, gawing normal ang motility ng bituka, at maiwasan ang tibi.
3. Kinakailangan na magkaroon ng almusal, kabilang ang mga kumplikadong carbohydrates sa unang pagkain, na magsisimula ng mga proseso ng metabolic at magbigay ng enerhiya para sa susunod na araw.
4. Ang hapunan ay dapat na 3 oras bago ang oras ng pagtulog sa gabi ay dapat na magaan, mas mabuti ang protina.
5. Ang menu ay dapat na iba-iba at kumpleto sa mga tuntunin ng mga sustansya, na may pinakamababang halaga o ganap na walang simpleng carbohydrates, mataba, pritong, at iba pang hindi malusog na pagkain.
6. Ang batayan ng diyeta ay dapat na mga produktong protina, buong butil na butil, gulay, at prutas.
7. Ang likido ay dapat na lasing nang pantay-pantay sa buong araw, binabawasan ang dami nito sa gabi at dinadala ang pang-araw-araw na dami sa 2 litro.

Upang matukoy ang naaangkop na pang-araw-araw na paggamit ng calorie, kailangan mong i-multiply ang iyong nais na timbang sa pamamagitan ng 22. Halimbawa, kung ang layunin ay 80 kg, dapat mong ubusin ang 1860 kcal araw-araw. Kinakailangan na bawasan ang halaga ng enerhiya ng pagkain nang paunti-unti - sa loob ng 2-4 na linggo, upang hindi lumikha ng isang nakababahalang sitwasyon para sa katawan.

Ang mga lalaki ay nagko-convert ng carbohydrates sa taba nang mas mabagal kaysa sa mga babae. Samakatuwid, ang pinaka-angkop na pagkain para sa pagbaba ng timbang ng lalaki ay mga produkto na naglalaman ng mga kumplikadong carbohydrates, pati na rin ang mga protina ng pinagmulan ng hayop.

Halimbawang menu

Ang pagpapanatili ng balanse sa nutrisyon ng mga lalaki ay dapat na nakabatay sa pagkonsumo ng mga masusustansyang pagkain na inihanda sa malusog na paraan na hindi kasama ang pagprito gamit ang taba. Ang tinatayang balanseng diyeta para sa isang linggo para sa mga lalaki ay maaaring batay sa sumusunod na menu:

Ang unang araw:

• sa umaga (7:00) - 200 g ng pinakuluang rolled oatmeal flakes na may pinatuyong prutas, 2 mansanas;
• para sa pangalawang almusal (9:00) - yogurt na may berries, 1 saging, protina bar;
• para sa tanghalian (12:00) - 0.3 litro ng pea sopas, 200 g ng manok sa juice nito, isang maliit na bahagi ng sinigang na bigas, 50 g ng pandiyeta (itim, bran, rye) na tinapay;
• para sa isang meryenda (15:00) - 300 g cottage cheese casserole, 1 saging, 1 grapefruit;
• para sa isang magaan na pagkain sa gabi - 300 g ng nilagang gulay, 200 g ng inihurnong isda.

• sa umaga (7:00) - piniritong itlog mula sa 3 itlog na may mga kamatis, 200 g ng mababang-taba na masa ng curd na may mga pasas;
• para sa pangalawang almusal (9:00) - smoothie ng prutas, 120 g ng mga pinatuyong prutas na may mga mani;
• para sa tanghalian (12:00) - 0.3 l ng sabaw ng manok, 150-180 g ng bakwit, 120 g ng pinakuluang veal, 50 g ng pandiyeta (itim, bran, rye) na tinapay;
• para sa meryenda (15:00) - 200 g ng seafood, 0.2 l ng yogurt o kefir;
• para sa isang magaan na hapunan - 150-180 g ng pinakuluang brown rice, 200 g ng nilagang tupa, hiniwang gulay.

• sa umaga (7:00) – 300 g ng multi-component na mga hiwa ng prutas na may yogurt dressing, 150-180 g ng low-fat curd mass na may 1 tbsp. l. pulot;
• para sa pangalawang almusal (9:00) - steamed omelette ng 3 itlog at gatas, 0.2 litro ng yogurt o kefir na may mga berry;
• para sa tanghalian (12:00) - 0.3 l ng walang taba na sopas na may barley, 3 dyaket na patatas, 200 g ng manok sa juice nito, mga gulay, 50 g ng pandiyeta (itim, bran, rye) na tinapay;
• para sa meryenda (15:00) - 200 g ng cottage cheese casserole na may mga pasas, fruit smoothie;
• para sa isang magaan na pagkain sa gabi - 200 g ng nilagang repolyo na may kanin, sariwang gulay, 0.2 litro ng sariwang tomato juice, 50 g ng pandiyeta (itim, bran, rye) na tinapay.

Ikaapat:

• sa umaga (7:00) – 300 g ng low-fat curd mass na may mga piraso ng prutas, 2 whole grain toast;
• para sa pangalawang almusal (9:00) - 50 g ng mababang-taba na matapang na keso, fruit smoothie;
• para sa tanghalian (12:00) - 0.3 litro ng sopas ng isda, 200 g ng steamed broccoli, isang maliit na bahagi ng mushroom na nilaga sa kulay-gatas, 50 g ng pandiyeta (itim, bran, rye) na tinapay;
• para sa meryenda (15:00) – steamed omelette ng 3 itlog na may gatas, sariwang karot at apple juice;
• para sa isang magaan na hapunan - 300 g ng fillet ng isda, 200 g ng multi-component na hiniwang pinakuluang gulay, bran o rye bread.

• sa umaga (7:00) - 0.3 litro ng gatas na sinigang na may pinatuyong prutas, 150-180 g ng mababang-taba na masa ng curd na may 1 tbsp. l. pulot;
• para sa pangalawang almusal (9:00) - 200 g ng zucchini na inihurnong may keso, sariwang kamatis;
• para sa tanghalian (12:00) - 0.3 litro ng lean borscht, 200 g ng pinakuluang pandiyeta na karne (manok, veal), isang maliit na bahagi ng inihurnong cauliflower, 50 g ng pandiyeta (itim, bran, rye) na tinapay;
• para sa meryenda (15:00) - 300 g ng cottage cheese casserole, kefir na may mga berry;
• para sa isang magaan na hapunan - 120-150 g ng bakwit, 200 g ng manok sa juice nito.

• sa umaga (7:00) - steam omelette ng 3 itlog na may gadgad na zucchini, 200 g ng mababang-taba na masa ng curd na may mga pasas;
• para sa pangalawang almusal (9:00) - 200 g ng sinigang na kalabasa, yogurt na may prutas;
• para sa tanghalian (12:00) - 0.3 litro ng sabaw ng karne, 300 g ng pabo na nilaga ng mga gulay, 50 g ng pandiyeta (itim, bran, rye) na tinapay;
• para sa meryenda (15:00) – 350 g ng sari-saring prutas at berry na may mga mani at yogurt dressing;
• para sa isang magaan na pagkain sa gabi - 200 g ng steamed tupa, 200 g ng dietary repolyo, sariwang kamatis, bran o rye bread.

• sa umaga (7:00) - 200 g ng seafood, 200 g ng pilaf na may pinatuyong prutas at pulot;
• para sa pangalawang almusal (9:00) - 200 g low-fat curd mass na may mga pasas, sariwang prutas;
• para sa tanghalian (12:00) - 0.3 l ng sabaw ng karne, 150-180 g ng pinakuluang patatas, 200 g ng pabo sa juice nito, hiniwang gulay, 50 g ng pandiyeta (itim, bran, rye) na tinapay;
• para sa meryenda (15:00) - 200 g ng carrot casserole, bran o rye bread;
• para sa isang magaan na pagkain sa gabi - 200 g ng inihurnong isda, isang maliit na bahagi ng beet salad, 50 g ng pandiyeta (itim, bran) na tinapay.

Ang ibinigay na diyeta ay maaaring iakma alinsunod sa mga kagustuhan sa panlasa ng isang tao at isinasaalang-alang ang mga indibidwal na hindi pagpaparaan sa pagkain. Gayunpaman, kailangan mong palitan ang mga pinggan o produkto lamang ng katumbas na halaga ng nutrisyon at enerhiya.

Para sa isang lalaki, ang pinakamainam na rate ng pagbaba ng timbang ay itinuturing na isang buwanang pagbaba ng hindi hihigit sa 5 kg ng timbang at 10 cm ng circumference ng baywang. Ang ganitong mga resulta ay maaaring makamit sa tulong ng isang balanseng diyeta na hindi nagdudulot ng moral at pisikal na kakulangan sa ginhawa. Sa ganitong diskarte sa pagbabawas ng labis na timbang, ang balanse ng mga bitamina at sustansya ay mapapanatili, at ang isang matatag na pangmatagalang resulta ay magagarantiyahan.

Pagtigil sa diyeta

Ang diyeta ng isang tao ay dapat palaging balanse, at hindi lamang kapag nagpapababa ng timbang. Samakatuwid, hindi na kailangang ganap na iwanan ang diyeta. Kung nais mo, maaari mong dagdagan ang calorie na nilalaman ng iyong diyeta o magdagdag ng bago, ngunit palaging malusog, mga pagkain dito.

Sa anumang kaso, dapat mong sundin ang mga sumusunod na patakaran:

1. Baguhin ang komposisyon o halaga ng enerhiya ng pagkain nang paunti-unti, ginagawa ito sa loob ng 2-3 linggo.
2. Panatilihin ang BZHU ratio – 3:2:5.
3. Huwag labagin ang rehimen ng pag-inom.

Ang isang balanseng diyeta ay dapat maging isang paraan ng pamumuhay, dahil para sa isang tao na ganap na mabuhay araw-araw at patuloy, isang buong hanay ng lahat ng micro- at macronutrients ay kinakailangan. Kung tinitiyak mo ang kanilang patuloy na supply sa sapat na dami at ang tamang ratio, kung gayon ang problema ng labis na timbang ay hindi mag-abala sa iyo, ang katawan ay magiging mas malusog, at ang iyong hitsura ay magiging mas kaakit-akit.

Nilalaman:

Gusto ng mga babae na magkaroon ng perpektong hugis at slim, toned na katawan. Ano ang kailangan niyan? Una sa lahat, tamang nutrisyon. Kung nais mong mawalan ng timbang at manatiling malusog sa parehong oras, kung gayon ang iyong pang-araw-araw na diyeta ay dapat na maalalahanin hangga't maaari. Tingnan natin ang kahulugan ng balanseng diyeta para sa pagbaba ng timbang sa pamamagitan ng paglikha ng lingguhang menu para sa mga kababaihan.

Paano balansehin ang iyong diyeta?

Madalas nating marinig mula sa mga nutrisyonista at iba't ibang mga espesyalista sa nutrisyon na ang diyeta, una sa lahat, ay dapat na balanse. Ngunit ano ang ibig sabihin nito? Ang balanse ay ang perpektong ratio sa pagitan ng ilang mga elemento, sa kasong ito ang ibig naming sabihin ay mga macronutrients: mga protina, taba at carbohydrates. Habang pumapayat ka, nagpapanatili, at tumaba, nagbabago ang ratio na ito. Kung ang iyong layunin ay pagbaba ng timbang, kung gayon ang average na nutrient ratio ay dapat magmukhang ganito: carbohydrates - mga 3 g bawat 1 kg ng timbang ng katawan, taba - 1 g, at protina - mga 2 g.

Tandaan! Ang bawat katawan ng tao ay magkakaiba, kaya ang dami ng macronutrients ay magkakaiba para sa bawat tao. Depende ito sa timbang ng katawan, edad, kasarian at iba pang mga kadahilanan.

Mga pangunahing patakaran ng nutrisyon kapag nawalan ng timbang

Mga prinsipyo ng nutrisyon kapag nawalan ng timbang:

1. Calorie na nilalaman. Kapag nawalan ng timbang, ito ay napakahalaga upang mapanatili ang hindi bababa sa isang maliit na calorie deficit, kaya sa unang pagkakataon sa isang diyeta dapat mong bilangin kung magkano at kung ano ang iyong kinakain. Ang pagkalkula ay isinasagawa nang paisa-isa.
2. Pagsunod sa rehimen ng pag-inom. Mahalaga ang tubig kapag pumapayat, kaya kailangan ng mga babae na uminom ng hindi bababa sa 1.5 litro ng malinis na tubig kada araw.
3. Isuko ang asukal. Huwag idagdag ito sa tsaa o kape, ito ay magiging mahirap sa simula, ngunit pagkatapos (kadalasan literal sa loob ng 2 linggo) ang isang ugali ay bubuo. Mas mainam na palitan ng mga prutas o pinatuyong prutas ang mga matatamis at iba pang matatamis.
4. Isama ang higit pang mga gulay sa iyong diyeta. Ang mga ito ay mababa sa calories at mataas sa fiber. Ang pinakamahusay na paraan ng pagluluto ay ang pagkulo, pagluluto sa hurno, pagpapasingaw, ngunit ito ay mas mahusay, siyempre, upang kainin ang mga ito nang hilaw.
5. Ang huling pagkain ay dapat mangyari nang hindi bababa sa 2 oras bago ang oras ng pagtulog.
6. Para sa hapunan, mas mahusay na kumain ng isang produkto ng protina na may mga gulay. Walang carbohydrates sa anyo ng mga matamis, mga inihurnong produkto at kahit na kumplikadong carbohydrates (puting bigas, pasta, patatas at iba pa).
7. Isama ang mga produkto ng pagawaan ng gatas na mababa ang taba sa iyong diyeta (natural na yogurt na walang mga additives, kefir, cottage cheese).
8. Subukang magkaroon ng mas kaunting meryenda. Mas mainam na kumain ng 2-3 beses sa isang araw kaysa magmeryenda habang tumatakbo.

Balanse na menu ng nutrisyon sa araw

Kung gusto mong magsimulang kumain ng malusog, ang tatlong araw na meal plan na ito ay tutulong sa iyo na lumikha ng iyong sariling menu. Ang pangunahing panuntunan ay ang balanse sa pagitan ng mga protina, taba at carbohydrates. Maaari mo ring makita kung aling mga macronutrients ang maaari mong ubusin sa iba't ibang oras ng pagkain.

1. Almusal: isang kutsara ng flaxseed oil, oatmeal sa gatas na may mga pine nuts at mga pasas, 3 puti ng itlog, kape.

Tanghalian: sopas ng gulay, pinakuluang brown rice, steamed chicken fillet, vegetable salad.

Snack: isang sandwich na gawa sa whole grain na tinapay na may isang piraso ng keso, isang mansanas.

Hapunan: salmon steak (chum salmon, trout, pink salmon), nilagang gulay, tinimplahan ng langis ng oliba.

2. Almusal: sinigang na bakwit na may gatas, tinapay (isa na may inasnan na pulang isda, ang isa ay may keso), kape o tsaa.

Tanghalian: nilagang gulay na may puso ng manok, pinakuluang bulgur.

Snack: 2 tangerines, tinapay na may peanut butter.

Hapunan: steamed white fish, vegetable salad na may olive oil.

3. Almusal: sinigang ng dawa, natural na yogurt, tinapay na may peanut butter at strawberry.

Tanghalian: veal nilaga na may mga gulay, durum wheat pasta, flaxseed oil.

Snack: isang serving ng protina powder, isang dakot ng anumang mani.

Hapunan: pinakuluang isda o manok na may mga gulay at abukado.

4. Almusal: steamed oatmeal, sweetener, anumang berries at isang dakot ng mani.

Tanghalian: sinigang na bakwit, stroganoff ng baka (diyeta), sariwang gulay.

Snack: protina bar, peanut butter bread.

Hapunan: anumang puting isda (pollock, bakalaw), steamed vegetables, olive o flaxseed oil.

5. Almusal: tamad na oatmeal na may kefir, 2 itlog, kape o tsaa.

Tanghalian: dietary pilaf (brown rice, manok, bell peppers, sibuyas, carrots, greens) at vegetable salad na may avocado.

Snack: smoothie (natural na yogurt, pinya, kiwi at isang dakot ng mani).

Hapunan: 4 egg white omelette na may mga gulay.

6. Almusal: malusog na sandwich na gawa sa whole grain na tinapay na may abukado at itlog, kape na may gatas.

Tanghalian: nilagang fillet ng hita ng manok, pinakuluang bulgur, sariwang gulay na may langis ng oliba.

Snack: fruit salad na nilagyan ng natural na yogurt.

Hapunan: cottage cheese na may pipino at damo.

7. Almusal: oatmeal pancake (ihalo ang 2 itlog at 50 g oatmeal, maghurno sa isang kawali), peras at kape.

Tanghalian: buckwheat sinigang na may steamed pulang isda, gulay salad.

Snack: Isang serving ng protein powder at isang saging.

Hapunan: fillet ng manok at inihaw na gulay, abukado.

Mula sa mga halimbawang ipinakita, makikita mo na ang karamihan ng carbohydrates ay dapat na ubusin sa unang kalahati ng araw, habang sa huli ng hapon ang kagustuhan ay dapat ibigay sa mga pagkaing protina. Dapat mong piliin ang dami ng pagkain batay sa calorie content at macronutrient ratio na kailangan mo.

Mga recipe para sa malusog na almusal, tanghalian at hapunan

Maaaring iba-iba at malasa ang pagkain. Ang sumusunod na tatlong recipe ay magpapatunay nito:

1. Mga masustansyang sandwich para sa almusal. Ang batayan ay buong butil na tinapay. Maaari mong ilagay ang mga sumusunod na variation ng mga produkto sa ibabaw nito: peanut butter na may saging o strawberry, cottage cheese na may herbs, dahon ng spinach na may keso at kamatis at iba pa.
2. Maaaring kasama sa tanghalian ang magaan na sopas ng gulay. Upang ihanda ito kakailanganin mo ang fillet ng manok, karot, berdeng beans, kuliplor, frozen na berdeng mga gisantes. Maaari kang gumamit ng isang espesyal na pinaghalong gulay. Pakuluan ang manok, ilabas ito, itapon ang mga gulay, at sa oras na ito paghiwalayin ang fillet ng manok sa maliliit na piraso. Pagkatapos ay idagdag ito pabalik sa mga gulay at lutuin hanggang maluto. Asin at pampalasa sa panlasa.
3. Pulang isda steak. Kunin ang foil, ilagay ang isda, pisilin ang lemon juice dito, at maglagay din ng ilang hiwa ng lemon sa itaas. Gumamit ng pampalasa at asin sa panlasa. I-wrap ang steak at ilagay ito sa oven. Ihain ang sariwang gulay na salad na may isda.

Kaya, natutunan mo na ang iyong nutrisyon ay dapat na binubuo na isinasaalang-alang ang isang balanseng diyeta. Sa anumang kaso ay hindi dapat isama ang anumang macronutrient, dahil ang bawat isa sa kanila ay kinakailangan para sa normal na paggana ng katawan. Ang ganitong nutrisyon ay hindi lamang magpapahintulot sa iyo na mawalan ng timbang, ngunit makakatulong din na iwasto ang ilang mga problema sa kalusugan o maiwasan ang mga ito sa hinaharap.

Ang isang balanseng diyeta para sa pagbaba ng timbang ay ang pangarap ng bawat modernong tao na walang pagkakataon na kumain ng madalas at oras-oras. Ang menu para sa linggo ay napakadetalye na ang lahat ng mga isyu sa pagluluto ay inalis. Para sa mga kababaihan, ang pagpipiliang ito ay maaaring tawaging perpekto. Tingnan natin itong mabuti!

Mga pangunahing kaalaman sa balanseng diyeta para sa mga kababaihan

1. Huwag hayaan ang iyong gana sa pagkain, mabusog ang iyong gutom sa mga meryenda sa pagitan ng mga pagkain. Kung hindi, maaabala mo ang iyong metabolismo at mabilis na magsisimulang maipon ang taba.

2. Kailangan mong kumain ng pagkain 5 beses sa isang araw na may maximum na pahinga na 3 oras. Sa kasong ito, ang bigat ng bawat bahagi ay hindi dapat lumampas sa 300 g.

3. Bigyang-pansin ang almusal; Nagsisimula ito sa iyong metabolismo, mas mabilis mong lilinisin ang iyong sarili at magpapayat.

4. Uminom ng maximum na dami ng likido araw-araw (humigit-kumulang 1.8-2 litro).

5. Maipapayo na simulan ang araw sa lemon o honey water. Ang lahat ng inumin ay kinukuha 2 oras pagkatapos kumain o mahigpit na 45 minuto bago ito.

6. Huwag laktawan ang hapunan, ngunit panatilihin ang mabuting kalinisan sa pagkain. Ang huling pagkain ay dapat kunin 3-4 na oras bago maghanda para matulog.

7. Sa mga diyeta, ang ehersisyo ay kontraindikado, ngunit sa isang balanseng diyeta, ang matinding pisikal na aktibidad ay kailangan lamang para sa tamang pagbaba ng timbang.

Balanseng diyeta - menu para sa linggo

Ang balanseng diyeta na idinisenyo para sa pagbaba ng timbang ay may kasamang partikular na menu para sa linggo. Ito ay perpekto para sa mga kababaihan, kaya maaari mo itong i-print at isabit sa iyong refrigerator.

Kumain nang mahigpit ayon sa oras:

1. 08:00-09:00
2. 10:00-11:00
3. 12:00-13:00
4. 14:00-15:00
5. 16:00-17:00
6. 18:00-19:00

Araw #1

1. Oatmeal na may tubig/gatas (0.2 kg), date (3 pcs.), nuts (isang dakot), grapefruit.
2. Grated carrots na tinimplahan ng sesame seeds at olive oil.
3. Sopas ng repolyo na may karne ng baka, patatas ng jacket, bola-bola.
4. Buong butil na tinapay, hiwa ng keso (2 pcs.), butil na cottage cheese.
5. Nilagang may pana-panahong gulay (150 gr.).
6. Ryazhenka na may flax seed.

Araw #2

1. Ang bakwit na natatakpan ng kefir (0.2 kg), pulot, pana-panahong mga berry.
2. Grated apple na may lemon juice at nuts.
3. Diet na sopas na may manok/veal.
4. Pinakuluang brown rice na may hipon at tahong.
5. Suha.
6. Kefir inumin na may pagdaragdag ng mga tinadtad na damo.

Araw #3

1. Yogurt (0.2 l.) kasama ang pagdaragdag ng mga buto ng flax.
2. Mababang taba na cottage cheese.
3. Kharcho sopas, pana-panahong salad ng gulay, pinakuluang broccoli na may isang piraso ng nilagang isda.
4. Inihaw na itim na tinapay na may mga hiwa ng keso.
5. "Brush" salad para sa paglilinis ng mga bituka (paghahain).
6. Herbal na tsaa na may pulot.

Ang ikatlong araw ng isang balanseng diyeta para sa pagbaba ng timbang ay tila isang fairy tale sa iyo. Ang lingguhang menu ay komportable at perpektong dinisenyo para sa mga kababaihan.

Araw #4

1. Diet cheesecake o kaserol (150 gr.).
2. Pag-inom ng low-fat yogurt, sariwang berry o prutas na gusto mo.
3. Champignon soup, spaghetti na may cream sauce at pinakuluang manok.
4. Dinurog ko ang kasoy na may isang kutsarang honey at lemon juice.
5. Pinakuluang itlog, suha, litsugas, pipino, matamis na paminta.
6. Anumang inuming fermented milk.

Araw #5

1. Tinapay, isang maliit na halaga ng mga berry, sinigang na bakwit na may gatas.
2. Salad ng sari-saring gulay (posible ang Griyego).
3. Low-fat pilaf, rosehip broth, broccoli puree soup.
4. Homemade yogurt na may idinagdag na butil at mani.
5. Natural na pate na may bakwit.
6. Yogurt (200 ml.).

Araw #6

1. Egg omelet, isang piraso ng bran bread na may nilagang isda, avocado.
2. Pomelo.
3. Hindi piniritong fish steak, berdeng mga gisantes, sopas ng repolyo, salad.
4. Ang kanilang banana at cottage cheese casserole.
5. Pinakuluang lean meat na may nilagang talong.
6. Pulang alak (150 ml.).

Araw #7

1. Millet milk sinigang, bran bread, nuts.
2. Salad ng pinakuluang karot, beets, mani.
3. Casserole na may karne, cherry tomatoes, lentil na sopas.
4. Mga cheesecake na gawa sa low-fat cottage cheese na may diet jam.
5. Vinaigrette na tinimplahan ng olive oil.
6. Yogurt (250 ml.).