Дієтичне збалансоване харчування меню. Меню збалансованого харчування для схуднення жінкам та чоловікам на тиждень

Харчуватись збалансовано, однозначно корисніше, ніж просто сидіти на дієті. Зайва вага при правильному харчуванні йде, фігура набуває зовсім інших обрисів. Весь організм перебудовується, оновлюється і стає здоровішим.

Мати гарну фігуру бажає кожен, особливо жінки. Збалансоване харчування для схуднення на тиждень для жінок включає найменування правильних продуктів, правила їх поєднання і принципи, дотримуватися яких потрібно обов'язково.

Принципи харчування

Вважайте калорії. Норма для тих, хто худне - 1200 калорій. Для жінок, які займаються спортом цифра трохи вища – 1600 калорій.
Пийте очищену воду протягом дня. Норма – 2 літри. Кількість за прийом – 1 склянка. Правила пиття: перший прийом – відразу після нічного пробудження, наступні прийоми – за 15 хвилин до обіду, перекушування та вечері.
Не додавайте в їжу цукор. Замість цукерок їжте сухофрукти (вони теж солодкі).
Не їжте яйця. Жовток продукту дуже калорійний. Або скоротите споживання до 3 разів на тиждень по одному.
Вживайте овочі в парному, печеному та сирому вигляді.
Слідкуйте за кількістю їжі. Порція має бути від 150 до 400 р. не більше.
Їжте за 3 години до того моменту, як піти спати. У вечірній прийом включайте лише білкову їжу та овочі. Фрукти – не можна.
Пийте кисломолочні продукти, але слідкуйте за кількістю калорій. Намагайтеся купувати знежирені.
Голодувати не можна. Голод з'являється у проміжок часу, коли організм не отримує їжі. Він дорівнює чотирьох годин і більше. Після цього всі обмінні процеси втрачають швидкість. Організм відчуває голод та накопичує жири.

Виключіть такі продукти:

консервовані продукти;
морозиво;
магазинні соуси та салатні заправки;
копчене м'ясо;
сосиски;
ковбаси;
майонез;
магазинні пакетовані соки;
лимонади;
вершкове масло;
вершки;
газовані напої;
алкогольну продукцію;
всі види борошняних виробів.

Компоненти збалансованого живлення

Меню збалансованого харчування для схуднення повинно містити такі компоненти:

Білок. Кількість – від 40 г до 100 г на день. До білкових продуктів відносять: сою, нежирне м'ясо (кролик, яловичина, курка), рибу, морепродукти, молочку, яйця.
Вуглеводи (складні). Кількість - від 50 г до 120 г. До вуглеводних продуктів відносять: крупи (за винятком манки), макарони (твердий сорти), хліб (в якому міститься борошно грубого помелу) та картопля.
Клітковина. Кількість - від 100 г до 150 г. Її містять: буряк, селера, капуста, спаржа, перець болгарський, редис, морква, огірок, цибуля та інші хрусткі овочі.

Кожен прийом їжі, крім вечері, повинен містити зазначені компоненти.

Готуйте правильно

Збалансоване харчування передбачає, що їжа термічно оброблятиметься. Радимо робити це на пару або використати духовку. Хорошою помічницею стане мультиварка. Намагайтеся не додавати до страв масло або зробіть його вміст мінімальним.

Краще їсти сиру їжу. При температурній обробці корисні речовини губляться.

Якщо ви запитали, як збалансувати харчування, щоб схуднути, скористайтеся наступними порадами:

Якщо ви дуже хочете смачність (печене, насолода), то з'їжте це відразу після основної їжі.
Намагайтеся їсти шкідливості до першої години дня. Тоді всі калорії встигнуть витрачатися.
Пам'ятайте, що вживання шкідливих продуктів має стати щоденної слабкістю.
Регулярність та сталість – запорука успіху. Якщо ви почали дотримуватися правильного та збалансованого харчування, робіть це щогодини та щодня. Організм почне поступово втрачати жир, і ви схуднете.
Обов'язково виконуйте фізичні вправи щодня.
Психологічно налаштовуйте себе на правильне харчування. Тому що жир в організмі призводить до розвитку багатьох хвороб.
Їжте достатню кількість правильної їжі. Ви повинні відчувати ситість. Не виснажуйте свій організм.
Отоварюючись у магазині, обов'язково вивчайте склад продуктів. Калорійність, наявність консервантів і шкідливих добавок – показники, які заслуговують на увагу.
Тримайте у своєму холодильнику та шафах тільки правильні продукти.
Зважуйтесь регулярно, щоб знати, як відбувається процес схуднення.
Ведіть щоденник харчування. У ньому рахуйте калорії, отримані зі з'їденої їжі, і описуйте свій настрій.

Тижневе меню

Збалансоване харчування на тиждень має бути суворо підпорядковане вищевказаним принципам та порадам. Три прийоми їжі на день – обов'язкова умова. Якщо ви відчуваєте голод, то можна перекусити сухофруктами чи горішками.

Сніданок, обід та вечеря при збалансованому харчуванні мають бути такими.

Варіанти сніданків на тиждень

Вівсяна каша. Сир сир. Зелений чай.
Молоко та мюслі. Сирок сирний. Зелений чай.
Каша вівсяна з горіхами та медом (трохи). Зелений чай та лимон.
Каша гречана (варити на воді та молоці 50/50).
Свіжий фруктовий сік. Вівсяна каша.
Пшоняна каша і парена гарбуз.
Гречана каша на воді з олією.

Варіанти обідів на тиждень

Суп із нежирною яловичиною. Відварена (запечена) риба. Салат із зелені. Зелений чай та сухофрукти.
Суп пісний із шпинатом. Рис та морепродукти. Зелений чай. Фруктовий салат.
Суп із нежирним м'ясом. Курка відварена. Помідор. Зелений чай із запеченим яблуком.
Парова риба. Відварена картопля та зелень. Зелений чай та сухофрукти. Мигдаль.
Гороховий (квасоляний) суп. Сирники. Салат з яблуками та морквою.
Шарлотка з яблуками. Суп грибний.
Пісний борщ. Вінегрет.

Варіанти вечері на тиждень

М'ясо відварене. Салат грецький.
Зелений салат. Запечений лосось.
Салат (склад: морепродукти та морська капуста). Висівки.
Запіканка з моркви. Свіжий сік з фруктів.
Парі овочі. Кефір.
Каша з перловки та грибів. Салат: капуста та огірок.
Рис із квасолею. Помідори 2 шт.

Худайте правильно!

Щоб позбутися зайвих кілограмів, багато жінок не знаходять нічого іншого, як різко обмежити себе в їжі або просто сісти на жорстку дієту. Але такий підхід до вирішення проблеми практично завжди призводить до негативних наслідків. В результаті вага не тільки не йде, а й стає ще більшою, оскільки організм у стресі починає ще більше накопичувати жири.

Збалансоване харчування для схуднення – це найбільш щадний, при цьому ефективний спосіб позбутися ненависних кілограмів. Слідуючи цій дієті, організм отримує всі необхідні поживні речовини та мінерали, при цьому істотно скорочується кількість вживаних жирів та легких вуглеводів, що забезпечує швидку нормалізацію тіла без постійного голодного стану та вічного стресу.

Назвати ПП із повністю збалансованим складом раціону дієтою складно. Це справжній спосіб життя. Головне – грамотно розпочати, щоб потім усі принципи та правила системи міцно увійшли у повсякденні будні. Основні пункти, слідувати яким слід обов'язково, виглядають так:

Підрахунок калорій. Якщо ви чітко поставили собі за мету скинути вагу, то слід обмежити кількість споживаних в день калорій. Складаючи щоденний раціон, обов'язково обчислюємо калорійність. Для тих, хто просто худне в домашніх умовах, вона не повинна перевищувати 1200 ккал. Спортсмени можуть "наїдати" на 1500 ккал.
Дотримання питного режиму. У день необхідно обов'язково випивати щонайменше два літри води. Починати треба з самого ранку. Невелика склянка рідини відразу після пробудження дуже важлива для нормальної роботи організму в наступні години.
Виключаємо з раціону цукор. Якщо страва передбачає підсолоджування, то використовуємо цукрозамінники. Цукерки та інші солодощі замінюємо на корисні, але не менш смачні сухофрукти. У їхньому складі багато вітамінів, мікроелементів, харчових волокон, які допомагають кишечнику «розвантажитися».
Скорочуємо кількість жовтків. Вони містять величезні обсяги шкідливого холестерину і мають високу калорійність. Відварюючи для блюда яйця, використовуйте всі білки, а кількість жовтків скорочуйте (якщо це можливо).
Вибираємо корисні засоби обробки продуктів. Відмовляємось від смаження. Віддаємо перевагу варінню, ширянню або запіканню.
Жодних нічних перекусів і прийомів їжі відразу перед сном. Остання трапеза за 3-4 години до сну.

Складаючи меню на кожен день, важливо подбати про те, щоб у складі необхідної кількості містилися наступні речовини:

Білок. Серед усієї продукції, що містить цей цінний компонент, віддаємо перевагу білій рибі, морепродуктам, нежирним сортам м'яса, кисломолочній та молочній продукції, яєчному білку. За добу необхідно вживати не менше 40 грамів білка.
"Довгі" вуглеводи. Щоденна норма – 50-120 г. До корисних вуглеводних продуктів, які обов'язково мають бути в раціоні, відносять пасту твердих сортів, всілякі крупи, цільнозерновий хліб, картопля.
Клітковина. Найважливіший компонент раціону, про який найчастіше всі забувають. У надлишку вона міститься в моркві, селери, зеленій цибулі, болгарському перці, капусті, огірках. За добу слід вживати від 100 до 150 грамів.

Чи потрібно скинути зайві кілограми? Перейшли на правильне, збалансоване харчування? Прислухайтеся до порад досвідчених дієтологів, які допоможуть зробити процес схуднення набагато комфортнішим і приємнішим.

Хочете шкідливого – з'їжте його. Якщо є величезне бажання перекусити смачним, але шкідливим, відмовляти собі не варто. Щоб у результаті калорії не перейшли в жировий прошарок, влаштуйте собі приємний перекус у першій половині дня. Такі послаблення дозволені лише зрідка.
Перейшли на ПП – дотримуйтесь його принципів постійно. Тільки так можна досягти добрих результатів. Щодня за правилами. Потім це увійде до звички і не викликатиме складнощів.
Поєднуйте збалансоване харчування із фізичними навантаженнями. Досягти найкращого ефекту можна як грамотним щоденним раціоном, а й регулярними заняттями спортом.
Налаштовуйте себе психологічно. Переконуйте себе, що від зайвого жирового прошарку організм дуже страждає, виникають різні неприємні захворювання, а ПП – це ваш порятунок та панацея від багатьох недуг.
Під час покупок у магазинах, уважно читайте етикетки. Звертайте увагу на КБЖУ, склад продуктів. Наявність консервантів, різноманітних харчових добавок лише ускладнює процес схуднення.
Позбавтеся шкідливих продуктів. Вдома не повинно бути «подразників» у вигляді чіпсів, печива, булочок та хліба.
Здійснюйте моніторинг своєї ваги. Постійно зважуйтесь, фіксуйте результати, щоб відстежувати динаміку.

Збалансоване меню на тиждень

Зразкове щотижневе меню відрізнятиметься для кожної категорії осіб. Обов'язково враховуються особливості організму, необхідна кількість кілограмів, можливі обмеження та інші моменти. Пропонуємо кілька варіантів денних раціонів, які допоможуть у складанні індивідуального меню.

При ожирінні:

Сніданок – сир 0% жирності, салат із моркви та чашка кави або зеленого чаю.
Другий сніданок – улюблені фрукти чи ягоди.
Обід – суп із овочів, нежирне м'ясо, тушковане з овочевим гарніром.
Полудень – груша та сирна маса з мінімальним відсотком жирності.
Вечеря – біла риба з овочами у пароварці.

Для тих, хто займається спортом:

Сніданок – яйця (варені або смажені), геркулесова каша та склянка молока.
Другий сніданок – улюблені фрукти.
Обід - тушкована у своєму соку телятина з картопляним пюре, свіжий овочевий салат.
Полудень – салат із моркви зі сметаною.
Вечеря – варена квасоля та рибне філе на пару.

Назавжди позбутися зайвої ваги, а також покращити стан шкіри, волосся та нігтів і навіть виглядати молодше допоможе збалансована дієта. Дізнайтеся, як з користю для здоров'я втрачати до 3 кг на тиждень!

Живлення людини незалежно від маси її тіла має бути збалансованим за набором та кількістю необхідних для організму поживних речовин. Але якщо при нормальній вазі цього можна досягти шляхом відповідного коригування раціону, то для схуднення потрібно ще й створення дефіциту калорій, щоб почалося витрачання власних жирових запасів. Саме ці два принципи поєднує у собі збалансована дієта. За її дотриманні організм отримує достатню кількість всіх необхідних речовин, але з допомогою значного скорочення кількості жирів калорійність раціону знижується до мінімуму. Такий підхід забезпечує природну нормалізацію маси тіла без голоду та стресу.

Переваги методики

Дієтичне збалансоване харчування – це найбільш щадний та безпечний спосіб зниження ваги з одночасним оздоровленням організму. Завдяки достатньому споживанню білка, клітковини, вуглеводів та вітамінно-мінеральних речовин забезпечується гарне самопочуття, якісне очищення кишечника та клітин, зниження ймовірності розвитку різних захворювань, а заразом і усунення жирових відкладень разом із зайвими кілограмами.

Для схуднення необхідно відкоригувати раціон так, щоб у ньому переважали білки та рослинна їжа, а кількість жирів була зведена до мінімуму. Основними перевагами такого харчування вважаються:

повноцінний склад з БЖУ, вітамінів, мінералів;
відсутність голоду, нервових розладів та зривів;
сприятливий вплив на організм;
вживання натуральних продуктів, які негативно впливають на здоров'я;
очищення, оздоровлення, омолодження організму, покращення стану шкіри, волосся, нігтів;
плавне зниження ваги; отримання стабільного довготривалого результату;
вироблення корисних харчових навичок.

До недоліків збалансованої методики схудненняможна віднести лише низьку швидкість втрати ваги. Така система максимально проста у дотриманні та досить ефективна, але не дозволяє отримати швидкий результат. Основною метою є очищення та оздоровлення з одночасною нормалізацією маси тіла, що означає початкове упорядкування організму, а потім уже його схуднення. У середньому виска при цьому становить 3 кг на тиждень за умови, що калорійність добового раціону не перевищує 1500 ккал і ретельно дотримуються всіх правил методики.

Загальні правила

Крім встановленої межі існує кілька важливих вимог, яким необхідно дотримуватися при використанні збалансованої дієти:

Не можна допускати розвитку сильного почуття голоду, оскільки воно призводить до посиленого утворення жирових запасів. Режим дня повинен включати не менше 5 прийомів їжі через кожні 3 години. Вага порцій не повинна перевищувати 400 г.
Сніданок має бути обов'язковим та повноцінним – це найважливіший прийом їжі. Він допомагає запустити та прискорити обмінні процеси, а також попереджає зриви протягом дня.
За 20 хвилин перед їжею завжди треба випивати 0,25 л чистої води. Вона м'яко запустить шлунок, заповнить його обсяг, виключивши ризик переїдання. Після будь-якої їжі пити воду чи напої можна лише через 40–60 хвилин.
Вечеряти дозволяється. Однак перерва між вечірньою трапезою та сном має становити не менше 3-х годин.
Вживати потрібно лише натуральні продукти без барвників, ароматизаторів та інших хімічних добавок. Бажано готувати страви самостійно.
Слід повністю відмовитись від жирного м'яса, виключити з раціону тваринні жири. Споживання рослинних олій зводиться до необхідного мінімуму.
Також під забороною мають опинитися солодощі, борошняні, смажені та інші шкідливі для постаті та здоров'я продукти. Неприпустимим є вживання алкоголю, солодкого газування, фаст-фуду.
Важливо дотримуватися оптимального питного режиму, оскільки при нестачі рідини уповільнюється обмін речовин, погіршується стан шкіри. За день випивати 0,3 л чистої води на 10 кг ваги.
Бажано підвищити рухову активність, щоб прискорити процес схуднення. Але навантаження має бути помірним, особливо якщо раніше спорт не був частиною життя.

Перелік дозволених продуктів залежить від виду методики схуднення, що розглядається. Класичний варіант – це дієта білка. Вона найбільш поширена, найкраща, корисна та ефективна. Крім того, є збалансована дієта без м'яса – вегетаріанська, а також інші види програм зниження ваги, які також належать до цієї категорії.

Зразкове меню

Класична збалансована білкова дієта для схуднення передбачає вживання найширшого переліку дозволених продуктів:

нежирної молочної та молочнокислої продукції;
яєць, пісних сортів м'яса та риби;
овочів, фруктів, ягід;
дієтичного хліба, макаронних виробів із пшениці твердих сортів;
злакових круп.

Дотримуватись такої дієти можна скільки завгодно – від 1 тижня, за час якого можна втратити 3–4 зайві кілограми, до повного переходу на збалансоване харчування, що допоможе постійно підтримувати вагу та здоров'я в нормі.

На кожен день

Варіантів меню даної системи схуднення дуже багато, причому вибиратися вони можуть на свій смак і можливості. Складати раціон на кожен день можна самостійно, використовуючи список дозволених продуктів, або використовувати наведені нижче приклади.

День перший:

7:00 – 120 г варених геркулесових (вівсяних) пластівців не швидкого приготування зі шматочками яблука та 1 ч. л. меду;
9:00 – омлет із 2-х яєць (на пару);
12:00 – капустяний салат із зеленню та сметаною, тушкована з горошком яловичина;
15:00 – 120 г сирної знежиреної маси, 1 яблуко;
18:00 – невелика порція рибного філе, 0,25 л кислого молока або кефіру.

7:00 – 2 тости з сиром та помідорами;
9:00 – 3 сирники зі сметаною;
12:00 – 0,2 л горохового супу, 2 курячі відбивні, овочева нарізка;
18:00 – яєчня із 2-х яєць, огірок.

7:00 – яблучно-сирова запіканка зі сметаною:
12:00 – 0,2 л буряка, капустяне рагу з бараниною;
15:00 – ⅓ частина плитки чорного шоколаду;
18:00 – салат із сирих овочів із зеленню.

Четвертий:

7:00 – 150–200 г багатокомпонентної фруктової нарізки з йогуртом;
9:00 – 2 яйця у будь-якому вигляді, 2 помідори;
12:00 – 0,2 л юшки, шматочок приготовленого на пару рибного філе, овочі;
15:00 – 0,2 л кислого молока або кефіру з ягодами;
18:00 – 0,2 л молочної пшоняної каші.

7:00 – яєчня з 2-х яєць, сир зі шматочками фруктів;
9:00 – 3 скибочки маложирного сиру твердих сортів, 0,25 л томатного соку;
12:00 - 0,2 л щілин, відварена куряча грудка, зелень;
15:00 – фрукти;
18:00 – 150–200 г рибного філе, 120 г гречки.

7:00 – яблучно-морквяний салат зі сметаною;
9:00 – сир із родзинками;
12:00 – кукурудзяна каша, курка у своєму соку, томати;
15:00 – будь-які цитруси;
18:00 – овочеве рагу.

7:00 – жменя сухофруктів, жменя горішків;
9:00 - 0,25 л йогурту з ягодами;
12:00 – 0,2 л пісного супу, тушкована печінка у сметанному соусі;
15:00 – сир зі шматочками фруктів;
18:00 – паровий омлет із 2-х яєць, овочевий салат.

Наведене тижневе меню можна використовувати як основу, повторюючи його стільки разів, скільки потрібно для досягнення необхідного результату. При цьому слід враховувати, що при будь-якому схудненні білка за перший тиждень кілограми зазвичай йдуть за рахунок виведення зайвої рідини і очищення кишечника. Тому оптимальною за тривалістю для отримання реальних результатів вважається збалансована білкова дієта на місяць.

на різну калорійність

Великою перевагою збалансованої програми схуднення є можливість регулювання калорійності раціону та його ефективності за збереження основних переваг методики – відсутності голоду та шкоди здоров'ю.

На 800 ккал:

7:00 – 200 г сирної знежиреної маси без добавок;
9:00 – чай із молоком, 50 г маложирного сиру твердих сортів;
12:00 – 2 яйця, 2 помідори, 2 апельсини;
15:00 – 50 г мигдалю;
18:00 – 120 г м'яса, огірки, 1 грейпфрут.

Це найнижча калорійна з усіх збалансованих методик схуднення, яка дозволить позбутися 7 кг за тиждень.

На 1000 ккал:

7:00 – 120 г сирної знежиреної маси;
9:00 – 1 великий або 2 невеликі фрукти на вибір;
12:00 – 0,2 л пісного супу без картоплі;
15:00 – 50 г горіхів, краще за волоських;
18:00 – 120 г дієтичної філе індички чи курки (без жиру та шкіри).

На такому харчуванні можна втратити приблизно 5 кг за 7 днів.

На 1200 ккал:

7:00 – 50 г дієтичного (чорного, висівкового) хліба, 1 яйце, 1 томат;
9:00 – 0,2 л кислого молока або кефіру, 1 яблуко;
12:00 – 0,2 л рибного чи м'ясного бульйону, 120 г рибного філе чи м'яса, зелень;
15:00 – фруктово-овочевої смузі;
18:00 – 200 г бурого рису, 120 г філе індички або курки (без жиру та шкіри).

Цей раціон ситніший, легко дотримується, але дозволяє скинути не більше 4-х кг за тиждень.

На 1500 ккал:

7:00 – тарілка пшоняної каші, 120 г сирної знежиреної маси з родзинками;
9:00 – йогурт зі шматочками фруктів;
12:00 – порція пісного супу зі спаржею, 200 г телятини у своєму соку, 200 г овочів;
15:00 – 50 г чорносливу, жменя горішків;
18:00 – 200 г дієтичної капусти, 0,2 л томатного фрешу.

На такому збалансованому, корисному і різноманітному меню можна худнути максимально комфортно, втрачаючи по 2-3 кг за тиждень.

Вибравши відповідну калорійність раціону, можна втратити більше або менше кілограмів за той самий період схуднення. Також цей показник можна відкоригувати тривалістю процесу схуднення. При цьому обов'язково потрібно враховувати особливості організму та деякі стани, при яких потрібний особливий підхід до дієтичного харчування.

Для різних категорій

При використанні збалансованої методики для схуднення при ожирінні, під час вагітності або підтримки ваги меню має бути різним. Тут важлива як калорійність раціону, і його склад.

При ожирінні:

для сніданку – 120 г сирної знежиреної маси, 120 г морквяного салату, за 1 годину – чашка кави або чаю з молоком;
для другого сніданку – 200 г фруктів чи ягід;
на обід – 0,2 л овочевого супу, 120 г м'яса зі 120 г тушкованих овочів;
для полудня – 1 груша, 100–150 г сирної знежиреної маси;
на вечірній прийом – 120 г рибного філе, порція овочів на пару.

Для спортсменів (набір м'язової маси):

для сніданку – 3 яйця у будь-якому вигляді, 200 г варених геркулесових (вівсяних) пластівців не швидкого приготування, 0,25 л молока;
на другий сніданок – 300 г фруктів;
на обід – 200 г телятини у своєму соку, невелика порція картопляного гарніру, салат зі свіжих овочів;
для полудня – 200 г тертої моркви зі сметаною;
на вечірній прийом – тарілка відвареної квасолі, 200 г риби на пару.

Для вагітних:

для сніданку – 0,2 л пшоняної каші на молоці із сухофруктами;
для другого сніданку – 0,25 л йогурту із ягодами;
на обід – 0,2 л овочевого супу, 120 г запечених овочів, 120 г риби чи м'яса;
для полудня – фрукти;
на вечірній прийом – порція багатокомпонентної нарізки із варених овочів, 2 яйця.

Для підтримки ваги:

для сніданку – тарілка варених геркулесових (вівсяних) пластівців, паровий омлет із 2-х білків, 1 грейпфрут;
для другого сніданку – сирна маса із 30 г шоколаду;
на обід – невеликий шматочок риби, 200 г овочевого рагу, 50 г висівкового хліба;
для полудня – 0,25 л йогурту зі шматочками фруктів;
на вечірній прийом – 200 г дієтичної капусти, невелика порція філе індички або курки (без жиру та шкіри), 50 г дієтичного (чорного, висівкового, житнього) хліба.

При використанні будь-якого із зазначених варіантів дієти, незважаючи на обмеження у вживанні жирів, не рекомендується повністю відмовлятися від олії. Якщо тривалість збалансованої дієти не перевищує 1 тижня, його відсутність не позначиться на стані здоров'я. Але коли схуднення триватиме довше, рекомендується додавати до щоденного раціону 2 ст. л. оливкової або лляної олії, не піддаючи її термічній обробці. Найкраще заправляти салати чи каші, присмачувати овочеві страви після закінчення готування – безпосередньо перед вживанням, щоб зберегти всі корисні якості.

Інші види дієти

Крім зазначених варіантів класичної збалансованої методики схуднення існує кілька видів самостійних програм зниження ваги, раціон яких є збалансованим.

Гіпокалорійна

Найсуворішим різновидом збалансованої низькокалорійної системи схуднення є гіпокалорійна дієта. Вона передбачає максимально можливе зниження калорійності щоденного раціону за збереження балансу у харчуванні. Тривалість періоду схуднення при цьому не повинна перевищувати 2 тижні, за час яких можна втратити до 5-8 зайвих кілограмів.

Правила харчування

Принцип дії гіпокалорійної методики полягає у зменшенні калорійності кожної споживаної страви за рахунок виключення жирів та вуглеводів. При цьому енергетична цінність раціону не повинна перевищувати 1000 ккал/добу, що створюватиме значний дефіцит калорій, який запускає процес спалювання власних жирових відкладень та веде до швидкого схуднення. А оскільки аналізована гіпокалорійна методика відноситься до категорії збалансованих дієт, то ніякої шкоди здоров'ю при цьому не завдається. За своєю суттю це найбілковіша з усіх збалансованих програм зниження ваги.

До основних правил, яких потрібно дотримуватись при гіпокалорійному харчуванні, відносяться такі установки:

До раціону слід включати тільки продукти, що містять білки, клітковину, вітаміни, мінерали при мінімумі вуглеводів і жирів.
Харчуватися потрібно дрібно – не менше 6 разів на добу.
Готувати страви потрібно лише паровим чи відварним способом.
Один день на тиждень має бути розвантажувальним.
Слід підвищити рухову активність чи фізичні навантаження.

Оскільки дієта в першу чергу збалансована, а потім вже гіпокалорійна, заборонені та дозволені продукти такі самі, як і для класичного варіанту аналізованої методики. Просто при складанні меню вони беруться у меншій кількості. Крім того, жири – навіть корисні рослинні олії – тут не додаються, навіть якщо період схуднення розтягується на 2 тижні.

Зразкове меню

При складанні збалансованого гіпокалорійного меню на тиждень можна використовувати наступний приклад.

Перший день:

на ранок – паровий омлет із 2-х яєць зі шматочками помідорів;
для легкого другого сніданку – 0,2 л йогурту;
для денного прийому їжі – 0,2 л овочевого супу з вівсяними пластівцями, 120 г риби на пару;
для перекушування – 120 г ікри з кабачків, 1 відрубний або житній тост;
на перший вечірній прийом – 200 г дієтичної капусти зі шматочками курки, морська капуста;
на пізній вечір – 50 г дині.

на ранок - капустяний салат з відвареною курячою грудкою;
для легкого другого сніданку – 2 яблука;
для денного прийому їжі – 0,2 л горохового супу, 2 тефтелі з телятини;
для перекушування – 0,2 л кислого молока або кефіру з ягодами;
на перший вечірній прийом – каша з пшона з гарбузом, квашена капуста, томатний фреш;
на пізній вечір – 0,2 л йогурту з курагою.

на ранок – 2 середні картоплини «у мундирі», помідори;
для легкого другого сніданку – 200 г. фруктів;
для денного прийому їжі – 0,2 л вегетаріанського буряка, невелика порція соті з баклажанів;
для перекушування – 120 г сирної знежиреної маси;
на перший вечірній прийом – 2 рибні котлети на пару, 0,2 л томатного фрешу;
на пізній вечір – грейпфрут.

Четвертий:

на ранок – 200 г тертої моркви;
для легкого другого сніданку – 0,2 л ряжанки;
для денного прийому їжі – 0,2 л юшки, 100–150 г дієтичної капусти, 50 г дієтичного (чорного, висівкового, житнього) хліба;
для перекушування – 120 г ягід;
на перший вечірній прийом – 200 г риби на пару, 1 яйце;
на пізній вечір – 0,2 л томатного фрешу.

П'ятий день – розвантажувальний (на соках, на салатах, на гречці чи інші варіанти за бажанням).

на ранок – 120 г тушкованої курячої печінки, 1 яйце;
для легкого другого сніданку – 0,2 л йогурту зі шматочками яблука;
для денного прийому їжі – невелика порція тушкованих овочів, 120 г відвареної телятини, 120 г бурякового салату;
для перекушування – 3 сливи;
на перший вечірній прийом – 120 г багатокомпонентної нарізки із варених овочів, тарілка печеного гарбуза;
на пізній вечір – 0,2 л молока.

на ранок – 200 г гречки, 1 варене яйце;
для легкого другого сніданку – 0,2л молока;
для денного прийому їжі – 0,2 л сочевичного супу, теляча відбивна, 180 г овочевого рагу;
для перекушування – 159 г сирної знежиреної маси з курагою;
на перший вечірній прийом – 200 г капустяного салату, відварена філе індички або курки (без жиру та шкіри);
на пізній вечір – фруктово-овочевий фреш.

Калорійність кожного наведеного вище раціону становить 1000 ккал. За бажання меню можна зробити менш суворим, трохи збільшивши порції. Схуднення тоді йтиме дещо повільніше, але набагато комфортніше для організму та психіки. Така дієта буде просто низькокалорійною, але обов'язково повинна залишатися збалансованою.

Низькокалорійна

Для боротьби із зайвою вагою оптимальною за співвідношенням користі та ефективності вважається збалансована низькокалорійна дієта. Вона дозволяє досить швидко отримати результат без шкоди здоров'ю. Одна з таких методик розроблена фахівцями НДІ харчування РАМН та затверджена Міністерством охорони здоров'я РФ для лікування ожиріння у стаціонарних, санаторних чи домашніх умовах. Енергетична цінність рекомендованого добового раціону становить 1200-1500 ккал. Зниження калорійності при цьому досягається за рахунок зменшення кількості споживаних жирів та вуглеводів.

Правила харчування

При складанні раціону дієти слід керуватися такими рекомендаціями:

Повністю виключити споживання простих вуглеводів, особливо цукру та його похідних.
Відмовитися від тваринних жирів і ввести в меню достатню кількість олії.
Наголосити на білкову їжу переважно тваринного походження (нежирну молочну продукцію, пісні сорти м'яса та риби), а також рослинні джерела білка (бобові, зернові).
Обмежити використання продуктів із високим вмістом холестерину – яйця, твердий сир, сало, вершкове масло.
Споживання солі зменшити до 5 г на день.
Не перевищувати сумарний об'єм усієї рідини, що випивається за день (включаючи воду, будь-які рідкі страви та напої) більше 1,5 л на добу.
Страви відварювати чи готувати на пару.
Їжу вживати дрібно - в середньому 5 разів на день порціями малого обсягу, вечеряти мінімум за 2 години до сну.

Для складання різноманітного збалансованого меню рекомендується використовувати низькокалорійні продукти, багаті на корисні речовини.

Зразкове меню

Як приклад можна використовувати наведені нижче варіанти меню різної калорійності.

Варіант 1 (на 1200 ккал):

7:00 – невелика порція салату з овочів, 50 г сирної знежиреної маси;
9:00 – 200 г яблук;
12:00 – 0,25 л борщу, 50 г курки, 120 г тушкованих овочів, 30 г висівкового хліба;
15:00 – 200 г ягід чи 1 апельсин;
18:00 – 180 г овочевого рагу, 50 г риби, 30 г висівкового хліба;
перед сном - 0,2 л кислого молока.

Варіант 2 (на 1500 ккал):

7:00 – 120 г омлету з білків, 200 г нарізки з томатів та огірків з 1 ст. л. сметани;
9:00 – 1 апельсин;
12:00 – 0,25 л пісного супу з горохом, 180 г вареного рису, 120 г вареної філе індички або курки (без жиру та шкіри), 50 г оливок;
15:00 – 120 г чорносливу;
18:00 – 120 г вареної риби, 200 г тушкованих у сметані баклажанів;

Для прискорення процесу зниження ваги можна 1-2 рази на тиждень влаштовувати розвантажувальні дні на таких раціонах:

фруктово-овочевому – 1,5 кг яблук, кавунів чи огірків, розділених на 5 прийомів;
салатному - 5 порцій по 250 г овочевого або фруктового (можна змішаного) салату з олією або йогуртом;
кисломолочному – 6 порцій по 0,25 л кислого молока або кефіру;
сирному – 5 порцій по 120 г сирної знежиреної маси та 1 л кислого молока або кефіру на день;
білковому – 5 порцій по 120 г пісного м'яса чи риби;
соковим - 5 прийомів по 0,2 л овочевого або фруктового фрешу, розведеного водою у співвідношенні 3:1.

Можна проводити й інші розвантажувальні дні, вибираючи відповідні за смаком продукти. Головна умова якісного розвантаження – калорійність раціону, що має становити 800–1000 ккал/добу. При невеликій кількості зайвих кілограмів їх можна влаштовувати 1 раз на тиждень. За наявності ожиріння рекомендується проводити 2-3 розвантажувальні дні на тиждень, при цьому їх раціони необхідно чергувати. В решту днів обов'язково потрібно зберігати різноманітність їжі.

Зимова

Збалансована зимова дієта - це варіант правильного здорового харчування в період холодів, коли організм активно запасає жирові відкладення, щоб утеплитися. Така методика більше спрямована не так на схуднення, але в підтримку форми. Вона не обов'язково має бути строго зимова – на 3 місяці. Її можна і навіть потрібно дотримуватися не лише протягом календарної зими з грудня до лютого, а розтягнути на весь холодний сезон – мінімум на 5 місяців. Це дозволить запобігти характерному для цієї пори року набору ваги, а також забезпечити організм усіма необхідними речовинами, вітамінами, мікро- та макроелементами. При цьому раціон можна вибирати на власний розсуд – він може бути м'ясним, рибним чи вегетаріанським.

Правила харчування

У зимовий час харчуватися потрібно не лише збалансовано, а й з дотриманням таких правил дієти:

Ввести до раціону більше теплих і гарячих страв – супів, бульйонів, чаю, трав'яних настоїв.
Приправляти страви спеціями – вони мають зігрівальну дію, підвищують термогенез, збільшують витрату калорій, розганяють метаболізм.
Пити достатню кількість води – від 8 склянок на день.
На третину зменшити звичну добову калорійність.
Харчуватися дрібно - часто і потроху.
Перевагу віддавати продуктам з високим вмістом триптофану (білкової амінокислоти, що підтримує імунітет та психічне здоров'я) – нежирним сортам м'яса та риби, яйцям, сиру, горіхам, злаковим крупам.

Щодня потрібно робити піші прогулянки, займатися спортом у приміщенні. Також важливий повноцінний відпочинок та гарний сон, який покращує психоемоційний стан та зменшує апетит.

Зразкове меню

Оскільки на зиму припадає багато свят, а також період різдвяного посту, у зимовій дієті пропонується кілька варіантів меню. Використовувати кожен із них можна на власний розсуд, щоб не зіпсувати собі святкове застілля і за необхідності не порушити церковних вимог.

Для м'ясного дня:

7:00 – 120 г буженини з телятини, 50 г дієтичного (чорного, висівкового, житнього) хліба з скибочкою сиру;
9:00 – 2 яйця, 1 яблуко;
12:00 – порція горохового, грибного, овочевого супу, 200–250 г курки-гриль;
15:00 – 0,2 л йогурту із ягодами;
18:00 – 200 г дієтичної капусти з м'ясом;
перед сном - 0,2 л кислого молока або кефіру.

Для рибного дня:

7:00 – паровий омлет із двох яєць, квашена капуста;
9:00 – 1 печене яблуко, 0,2 л кислого молока або кефіру;
12:00 – порція юшки, 200 г овочевого рагу, 50 г дієтичного (чорного, висівкового, житнього) хліба;
15:00 – фруктовий салат із йогуртом;
18:00 – 200 г запеченої риби, тушковані овочі;
перед сном – 0,2 л молока.

Для вегетаріанського дня:

7:00 – 200 г варених геркулесових (вівсяних) пластівців зі шматочками фруктів;
9:00 - 200 г морквяного салату з 1 ч. л. меду та лимонним соком;
12:00 – порція овочевого супу з горохом чи грибами, 180 г овочевого рагу з рисом;
15:00 – 200 г фруктів;
18:00 – запечені овочі з чорносливом та горіхами;
перед сном – медовий чай.

Зазначені приклади меню зимової дієти можна коригувати на власний розсуд, але продукти та страви слід замінювати лише рівноцінними за складом та харчовою цінністю.

Також є 12-денний варіант збалансованої зимової дієти. Методика досить проста і доступна, але розписана по годинах і вимагає дотримання запропонованого порядку. Зразкове меню виглядає так:

Дні 1, 4, 7, 10:

8:00 – фрукти (2 яблука або ківі);
9:00 – 0,2 л молочної каші (вівсяної, рисової чи пшоняної);
10:00 – 0,2 л кави з молоком чи йогурту;
11:00 – 1 банан;
13:00 – 200 г салату з листових овочів із соком лимона та 1 ст. л. олії оливи;
15:00 – 200 г відвареної філе індички або курки (без жиру та шкіри), 200 г броколі на пару;
17:00 – 50 г сиру;
19:00 – 0,2 л кислого молока;
19:30 – 2 яйця, 175 г овочів, 0,2 л кислого молока або кефіру.

Дні 2, 5, 8, 11:

8:00 – 1 великий або 2 невеликі цитруси;
9:00 – 200 г гречки;
10:00 – висівковий або житній тост із дієтичним джемом;
11:00 – 1 груша;
13:00 – шматочок рибного філе на пару;
15:00 – 200 г овочевого рагу, 0,2 л кислого молока або кефіру;
17:00 – 1 яблуко;
19:30 – 200 г салату з листових овочів із соком лимона та 1 ст. л. олії оливи, 120 г сирної знежиреної маси 0%.

Дні 3, 6, 9, 12:

8:00 – 0,2 л фруктового фрешу, навпіл розведеного водою;
9:00 – 200 г молочної варених геркулесових (вівсяних) пластівців;
10:00 – 200 г сирної знежиреної маси 0%;
11:00 – 2 ківі;
13:00 – 100–150 г відвареної філе індички або курки (без жиру та шкіри);
15:00 – 200 г дієтичної капусти, буряковий салат 50 г сиру;
17:00 – жменя сухофруктів, 50 г мигдалю чи інших горішків;
19:00 – 0,2 л овочевого бульйону;
19:30 – невелика порція броколі, запеченої під сиром, 0,2 л кислого молока або кефіру.

Така система схуднення досить ситна і не дає швидких результатів, але постачає організму всі необхідні речовини, дозволяючи скинути до 2 кг за тиждень. Дотримуватись її можна досить довго, повторюючи 12-денний цикл без перерв.

Вегетаріанська

Однією з найпоширеніших сьогодні різновидів здорового схуднення є збалансована дієта без м'яса. Її популярність обумовлена широким поширенням вегетаріанства як життя. При цьому слід враховувати, що вегетаріанська система включає кілька різновидів, включаючи саме вегетаріанство, при якому дозволено вживання всіх продуктів, крім м'яса, а також веганство, де забороняється все, що має не рослинне походження.

Правила харчування

При будь-якому збалансованому вегетаріанському харчуванні необхідно дотримуватися таких рекомендацій:

Все, що можна, вживати у сирому вигляді або піддавати мінімальній термічній обробці.
Продукти вибирають свіжі, максимально натуральні, без хімічних добавок.
Свіжі фрукти їм овочі не запасати про запас і зберігати в холодильнику не довше трьох днів.
Харчуватись порціями вагою не більше 150-200 г та об'ємом не більше 0,2 л.

Решта правил даної методики не відрізняються від основних принципів класичної збалансованої дієти. Відмінності полягають лише в переліку дозволених продуктів, причому всередині самої дієти є власний поділ на види залежно від індивідуальних особливостей людини, яка збирається її дотримуватися. Так само, як у класичному варіанті, передбачені раціони для звичайного вегетаріанця із зайвою вагою, для спортсмена, який бажає зберегти або набрати м'язову масу, а є окреме веганське меню. У будь-якому випадку вегетаріанська дієта надає дуже широкі можливості для оздоровлення, очищення та схуднення.

Зразкове меню

Найбільш поширеною є звичайна збалансована вегетаріанська дієта, тижневий раціон якої можна надати таким прикладом:

День перший:

вранці – 2 яйця, гречана каша з медом;
ланч - 0,2 л кислого молока або кефіру;
обід – соєвий суп, овочеве рагу, висівковий хліб;
перекушування – фруктовий салат;
вечеря – соте з баклажанів з рисовим гарніром.

вранці – фруктово-ягідне асорті;
ланч - 2 яйця, помідори;
обід – гороховий суп, вінегрет, кефір;
перекушування – фруктово-овочевої смузі;
вечеря – овочева запіканка.

вранці – рисова каша на молоці;
ланч - 2 яблука;
обід – овочевий суп, тушковані гриби, печена картопля;
перекушування – фрукти;
вечеря - тушкована капуста, 2 яйця.

Четвертий:

вранці – паровий омлет із помідорами, скибочка дієтичного (чорного, висівкового, житнього) хліба;
ланч – йогурт із ягодами;
обід – вуха, запечені на грилі кабачки, яблуко;
перекус – фруктовий салат із лимонним соком;
вечеря - відварена риба, броколі на пару.

вранці – вівсянка на молоці із сухофруктами;
ланч - яйце, грейпфрут;
обід – чечевичний суп-пюре, овочі на грилі;
перекушування – фруктово-кефірний смузі;
вечеря – рагу із грибами, томатний фреш.

вранці – пшоняна каша, яєчня;
ланч – банан;
обід – крем-суп овочевий, тушкований гарбуз, висівковий або житній хліб;
перекушування – кефір з ягодами;
вечеря – овочі на грилі, висівковий або житній хліб.

вранці – омлет, свіжі овочі;
ланч – сухофрукти;
обід – вуха, грибне рагу, грейпфрут;
перекус - сир;
вечеря – запечена риба, буряковий салат.

Раціони можна міняти місцями та складати власні комбінації страв. Продовжувати таку збалансовану дієту можна довго, але при цьому слід додати в щоденне меню 2 ст. л. рослинного масла.

Меню для спортсмена-вегетаріанця складається за тим же принципом, що і наведений вище варіант звичайної вегетаріанської збалансованої дієти, і передбачає вживання таких продуктів:

будь-які овочі, фрукти, зелень;
бобові, коричневий рис, гречка, пшениця, насіння;
висівковий або житній хліб, макарони із твердих сортів пшениці;
рослинна олія холодного віджиму;
горіхи, сухофрукти;
молоко, молочнокисла продукція;
яйця;
нежирні сорти риби.

Щоб така методика забезпечила приріст м'язової маси, до раціону слід додати:

горіхи, мигдаль;
авокадо;
насіння кіноа;
соєві протеїнові коктейлі.

Благотворний вплив дієти стане помітним вже після першого тижня, але за умови його поєднання з інтенсивними тренуваннями.

Дещо іншим меню відрізняється веганська дієта. У ній повністю виключаються продукти, що мають хоч якесь відношення до тваринного світу (навіть мед), а також «сміттєва» їжа – сухарики, газування, фаст-фуд тощо.

Приклади меню збалансованої веганської дієти можуть бути наступними:

Варіант 1:

сніданок - вівсяна каша зі шматочками фруктів, цитрусовий фреш;
ланч – сухофрукти;
обід – крем-суп рисовий;
перекушування – цитруси;
вечеря – овочеве рагу.

Варіант 2:

сніданок – каша перлова з грибами;
ланч - фруктовий смузі;
обід – картопляно-овочеве рагу;
перекус – тофу, яблучний сік;
вечеря - варена квасоля з перетертими томатами.

Варіант 3:

сніданок - рисова каша з родзинками;
ланч – печені яблука;
обід – овочеве рагу, помідори;
перекушування - грейпфрут;
вечеря – грибні котлети, морквяний фреш.

Збалансоване веганське меню в період тренувань дещо відрізняється від звичайного:

сніданок – чечевичне пюре, банани;
ланч - йогурт соєвий із сухофруктами;
обід – варений бурий рис, огірки, цитрусовий фреш;
перекус - яблучне пюре з мигдалем;
вечеря – тофу, буряки відварені з часником.

Витримати веганську дієту досить складно через суттєве обмеження раціону. Але за 1 тиждень на такому харчуванні можна втратити до 7 зайвих кілограмів.

Едгара Кейсі

Знаменитий пророк Едгар Кейсі, який жив у США в першій половині минулого століття, залишив по собі безліч здійснених пророцтв, а також дієвих порад щодо правильного харчування та підтримки здоров'я. Він стверджував, що їжа людини має суперечити природним законам. Дієти Едгара Кейсі як такої не існує, є лише рекомендації щодо дотримання збалансованого харчування.

Правила харчування

Основні принципи харчування за Едгаром Кейсі полягають у наступному:

Не потрібно дотримуватись якоїсь дієти, щоб їжа не стала господарем людини – треба просто дотримуватися збалансованого харчування.
Слід відмовитися від певних гастрономічних звичок, які можуть спричинити багато хвороб.
Основу раціону повинні становити продукти, вирощені біля місця проживання – вони набагато корисніші за рослини, завезені з інших місцевостей.
Не можна приймати їжу в засмученому, збудженому або пригніченому стані.
Корисно пити багато води перед і після їди, оскільки вода покращує функціонування шлунка.
Один раз на день потрібно їсти необроблені овочі, найкраще сезонні.
На вечерю можна вживати м'ясо, але тільки птицю чи ягнятину, а також рибу та листові овочі.
Слід відмовитись від усіх смажених страв, газованих напоїв.

Також велику увагу приділяв Кейсі кислотно-лужному складу їжі. На його думку, дотримуватися потрібно лужної їжі, оскільки вона добре засвоюється та покращує рух крові та лімфи по судинах. Лужну реакцію мають фрукти та овочі, а м'ясо та вуглеводи – кислотну.

Зразкове меню

При складанні меню слід відмовитись від таких продуктів:

алкоголю, крім червоного вина;
цукру, газування, білої випічки, смажених страв;
червоного м'яса, особливо свинини, а також важких м'ясних страв.

Крім того, не можна комбінувати між собою:

цукру та крохмалі;
чай або кава з молочними добавками (вершками, молоком);
цитруси та злаки;
м'ясо та будь-які крохмалисті продукти (картопля, хліб);
різні типи крохмалистих продуктів, наприклад, картопля та хліб.

Фрукти та злаки потрібно вживати у різні дні.
Ніколи не приймати злакові продукти одночасно з ананасовими та цитрусовими соками – це веде до швидкого набору ваги.
Не додавати в каву молоко чи вершки.

Особливу увагу Кейсі приділяв червоному вину. Він радив закушувати його лише чорним хлібом і пити після обіду замість кави чи чаю. На думку пророка, воно не веде до набору ваги, не викликає бродіння в кишечнику, але тільки при вживанні окремо від решти їжі.

Едгар Кейсі стверджував, що при харчуванні потрібно дотримуватись добре збалансованої дієти, віддаючи перевагу овочам, фруктам і не крохмалистим продуктам. Лужна їжа повинна вживатись із кислотною у співвідношенні 4:1. При цьому Кейсі вважав каву та цигарки в помірних дозах корисними для здоров'я.

Для жінок

Правильне схуднення дуже важливе для жіночого організму в будь-якому віці, адже жінка має бути в першу чергу здорова. При неграмотному підході до зниження ваги може значно порушитися гормональне тло, а від нього дуже залежить стан здоров'я, психоемоційний стан і така важлива для молодої жінки дітородна функція. Однак не менш потрібна збалансована дієта для жінок 70 років, адже в цьому віці гормональні зміни вже відбулися самі по собі і дуже важливо не посилити ситуацію.

Правила харчування

Виділяють кілька важливих принципів збалансованого харчування, яких необхідно дотримуватися саме жінок:

Співвідношення білків, жирів, вуглеводів повинне становити 5:2:3, тобто акцент при схудненні більше переноситься на протеїнову їжу, при цьому жири необхідно вибирати тільки корисні рослинні, а вуглеводи складні.
Співвідношення кількості їжі на сніданок, обід, вечеря – 3:5:2, що дозволить організму повноцінно функціонувати вдень і добре відпочити вночі.
Співвідношення їжі – 60% повинні становити сирі овочі, фрукти, ягоди, горіхи, решта їжі – лише корисні здорові продукти.
Дотримання питного режиму, при якому необхідний об'єм води, що випивається за день, визначається шляхом множення власної ваги в кілограмах на 0,3 л – це дозволить уникнути як нестачі, так і надлишку рідини, які однаково шкідливі для здоров'я.
Ведення підрахунку калорій у вживаних продуктах – для схуднення їхня загальна кількість не повинна перевищувати 1500 ккал/добу.
Прийом їжі тільки в позитивному настрої, без відволікання та негативних емоцій, які можуть спровокувати неконтрольований прийом їжі та переїдання.
Проведення періодичного чищення організму для виведення токсинів, шлаків, продуктів розпаду – найкраще за допомогою розвантажувальних днів на відповідних продуктах (соках, салатах).
Забезпечення достатньої рухової активності – для спалювання калорій та зміцнення організму необхідно щодня виконувати вправи протягом мінімум 30 хвилин, а краще відвідувати тренажерний зал.

Збалансоване харчування для схуднення жінки має переважно складатися із низькокалорійних продуктів із великою кількістю клітковини. До таких відносяться:

злаки, зернові крупи;
морепродукти;
овочі фрукти;
нежирні сорти м'яса та риби.

Також корисно вживати молоко та кисломолочну продукцію, пити трав'яні настої та чисту воду у відповідній кількості. Максимальне добове споживання жирів повинне становити 70 г. Краще, якщо це будуть виключно рослинні олії холодного віджиму, які є джерелами не тільки корисних жирних кислот, а й багатьох цінних елементів.

Для схуднення жінкам віком від 60 років до зазначених правил слід додати ще кілька:

Відмовитись від м'яса, замінивши його рибою.
Зменшити кількість солі та використовувати лише морську.
Виключити ковбаси, напівфабрикати, будь-яку консервацію (навіть домашню).
Кількість рослинних жирів зменшити до 30 г на добу, тварини не вживати зовсім.
Прибрати з меню всі прості вуглеводи, замість яких вживати продукти, багаті на клітковину.
Яйця включатиме в меню максимум 3 рази на тиждень.
Відмовитися від смажених та важких м'ясних страв.
Всі молочні продукти, що використовуються, повинні бути тільки знежиреними.

Дієта для жінок, особливо в похилому віці, повинна бути максимально збалансованою і продуманою до дрібниць. Адже від неї залежить не стільки фігура, скільки здоров'я та довголіття.

Зразкове меню

Збалансований тижневий раціон для схуднення жінки може бути наступним:

День перший:

вранці – 150–180 г молочної вівсяної каші, 30 г горіхів;
перший перекус - 0,2 л кислого молока або кефіру;
вдень – 0,2 л перлового супу, 120 г відвареної картоплі, 120 г рибного філе на пару;
друге перекушування – 50 г шоколаду (70%);
вечеря – 200 г відвареної філе індички або курки (без жиру та шкіри).

День другий:

вранці – 150–180 г гречки, 120 г вареного дієтичного м'яса (птах, телятина);
перше перекушування – 2 яблука;
вдень – 0,2 л грибного супу, 120 г тушкованої капусти, 120 г баранини, 30 г дієтичного (чорного, висівкового, житнього) хліба;
другий перекус - невелика порція сирної знежиреної маси з курагою;
вечеря - 2 яйця, 0,2 л томатного фрешу.

День третій:

вранці - рисова молочна каша з родзинками;
перше перекушування – 1 грейпфрут;
вдень – 0,2 л пісного борщу, тарілка тушкованої з овочами риби, 30 г дієтичного (чорного, висівкового, житнього) хліба;
друге перекушування – 0,2 л ананасового соку;
вечеря – 200 г броколі на пару, 120 г курки у своєму соку.

День четвертий:

вранці – паровий омлет із 2-х яєць із скибочками помідора;
перше перекушування – 120 г сирної знежиреної маси з 1 ч. л. меду;
вдень – 0,2 л юшки, 120 г курячих відбивних, 120 г салату з огірків;
друге перекушування – 0,2 л фруктового смузі;
вечеря -120 г приготовленого на пару рибного філе, невелика порція дієтичної капусти.

День п'ятий:

вранці – 180–200 г пшеничного кашу, 0,2 л апельсинового фрешу;
перше перекушування – 50 г дієтичного (чорного, висівкового, житнього) хліба, 30 г сиру, 1 томат;
вдень – 0,2 л борщу, невелика порція багатокомпонентної нарізки із варених овочів;
друге перекушування – 50 г кураги, 30 г горіхів;
вечеря – 175–200 г телятини, 0,25 л сухого червоного вина.

День шостий:

вранці – 200 г сирної запіканки;
перше перекушування – 200 г багатокомпонентної фруктової нарізки з йогуртовою заправкою;
вдень – 0,2 л квасолевого супу, 180–200 г курки у своєму соку, 0,25 л білого сухого вина;
другий перекус - 0,2 л яблучно-морквяної смузі з ягодами;
вечеря – 200 г шашлику, овочева нарізка, 0,25 л сухого червоного вина.

День сьомий:

вранці - яєчня з 2-х яєць, фруктовий фреш;
перше перекушування – невелика порція сирної знежиреної маси з сухофруктами;
вдень – 0,2 л овочевого супу, 170–200 г бурякового рагу, 120 г баранини на грилі;
другий перекус - 0,2 л кислого молока або кефіру з ягодами;
вечеря – 200 г тушкованого м'яса, 150–180 г квашеної капусти.

Якщо дозволяє сила волі, буде корисно 1 раз на тиждень провести розвантаження, яке дасть організму перепочинок і дозволить вивести шлаки. Цей день краще провести на сирих овочах та фруктах, не перевищуючи 800 калорій.

Дієтичне збалансоване меню для жінок віком від 60 років буде дещо іншим. В цьому випадку необхідно орієнтуватися на такі норми споживання:

овочі та фрукти вживати у кількості 1 кг;
м'ясо та рибу – не більше 200 г;
через день слід вводити в раціон тверді сири та яйця;
кожну порцію салату заправляти 1 ч. л. рослинного масла;
сухим вином балувати себе раз на тиждень.

Фізичні навантаження не повинні бути виснажливими. Добре підійдуть неквапливі тривалі прогулянки, йога або бодіфлекс.

Для чоловіків

Якщо зайва вага у чоловіків з'являється не з тих причин, що у жінок, і супроводжується жировими відкладеннями в ділянці живота за збереження нормальних обсягів інших частин тіла, прибирати його потрібно трохи інакше. Деколи для цього достатньо лише налагодити харчування, перейшовши на збалансовану дієту, щоб вісцеральний (внутрішній) жир, що осів на внутрішніх органах, повністю розщепився. Звичайно, необхідно підвищити фізичну активність та перейти на правильний спосіб життя, проте основу схуднення в даному випадку складатиме харчування.

Правила харчування

Дотримання збалансованої дієти чоловіком вимагає виконання наступних рекомендацій:

Харчування має бути дробовим (не менше 5 разів на день), що дозволить уникнути появи почуття голоду, переїдання, а головне – виключить запасання організмом жиру та підтримуватиме стабільний рівень поживних речовин.
Розмір порцій потрібно контролювати, щоб не перевантажувати шлунок, підтримувати рівномірне функціонування залоз внутрішньої секреції та роботу травних ферментів, нормалізувати перистальтику кишечника, запобігти появі запорів.
Снідати треба обов'язково, включаючи перший прийом їжі складні вуглеводи, які запустять метаболічні процеси і забезпечать енергією на майбутній день.
Вечеряти слід за 3 години до сну, вечірній прийом їжі має бути легким, бажано білковим.
Меню має бути різноманітним та повноцінним за складом нутрієнтів, з мінімальною кількістю або повністю без простих вуглеводів, жирної, смаженої, іншої шкідливої їжі.
Основу раціону мають становити білкові продукти, цільно-зернові крупи, овочі, фрукти.
Рідина необхідно пити рівномірно протягом дня, зменшуючи її кількість надвечір і довівши добовий об'єм до 2-х л.

Щоб визначити потрібну добову калорійність раціону, потрібно бажану вагу помножити на 22. Наприклад, якщо метою є показник 80 кг, слід щодня споживати 1860 ккал. Знижувати енергетичну цінність харчування треба поступово - протягом 2-4 тижнів, щоб не створювати стресової ситуації для організму.

У чоловіків перетворення вуглеводів у жири відбувається повільніше, ніж у жінок. Тому найкраща їжа для чоловічого схуднення - це продукти, що містять складні вуглеводи, а також білки тваринного походження.

Зразкове меню

Дотримання балансу в чоловічому харчуванні має базуватися на вживанні корисних продуктів, приготованих здоровими способами, що виключають смаження з використанням жиру. Зразкова збалансована дієта на тиждень для чоловіків може ґрунтуватися на такому меню:

День перший:

на ранок (7:00) – 200 г варених геркулесових (вівсяних) пластівців із сухофруктами, 2 яблука;
для другого сніданку (9:00) – йогурт із ягодами, 1 банан, протеїновий батончик;
для обіднього прийому (12:00) – 0,3 л горохового супу, 200 г курки у своєму соку, невелика порція рисової каші, 50 г дієтичного (чорного, висівкового, житнього) хліба;
для перекушування (15:00) – 300 г сирної запіканки, 1 банан, 1 грейпфрут;
на легкий вечірній прийом – 300 г овочевого рагу, 200 г запеченої риби.

на ранок (7:00) – яєчня з 3-х яєць з помідорами, 200 г сирної знежиреної маси з родзинками;
для другого сніданку (9:00) – фруктова смузі, 120 г сухофруктів з горішками;
для обіднього прийому (12:00) – 0,3 л курячого бульйону, 150–180 г гречки, 120 г вареної телятини, 50 г дієтичного (чорного, висівкового, житнього) хліба;
для перекушування (15:00) – 200 г морепродуктів, 0,2 л кислого молока або кефіру;
на легкий вечірній прийом - 150-180 г відвареного бурого рису, 200 г баранини тушкованої, овочева нарізка.

на ранок (7:00) – 300 г багатокомпонентної фруктової нарізки з йогуртовою заправкою, 150–180 г знежиреної сирної маси з 1 ст. л. меду;
для другого сніданку (9:00) – омлет на пару з 3-х яєць та молока, 0,2 л кислого молока або кефіру з ягодами;
для обіднього прийому (12:00) – 0,3 л пісного супу з перлівкою, 3 картоплини «в мундирі», 200 г курки у своєму соку, зелень, 50 г дієтичного (чорного, висівкового, житнього) хліба;
для перекушування (15:00) – 200 г сирної запіканки з родзинками, фруктовий смузі;
на легкий вечірній прийом - 200 г капустяного рагу з рисом, свіжі овочі, 0,2 л томатного фрешу, 50 г дієтичного (чорного, житнього) хліба.

Четвертий:

на ранок (7:00) – 300 г сирної знежиреної маси зі шматочками фруктів, 2 цільно-зернові тости;
для другого сніданку (9:00) – 50 г маложирного сиру твердих сортів, фруктова смузі;
для обіднього прийому (12:00) – 0,3 л юшки, 200 г броколі на пару, невелика порція тушкованих у сметані грибів, 50 г дієтичного (чорного, висівкового, житнього) хліба;
для перекушування (15:00) - омлет на пару з 3-х яєць з молоком, морквяно-яблучний фреш;
на легкий вечірній прийом – 300 г рибного філе, 200 г багатокомпонентної нарізки з варених овочів, житній хлібець.

на ранок (7:00) – 0,3 л молочної рисової каші із сухофруктами, 150–180 г сирної знежиреної маси з 1 ст. л. меду;
на другий сніданок (9:00) – 200 г запечених під сиром кабачків, томатний фреш;
для обіднього прийому (12:00) – 0,3 л пісного борщу, 200 г вареного дієтичного м'яса (птах, телятина), невелика порція запеченої цвітної капусти, 50 г дієтичного (чорного, висівкового, житнього) хліба;
для перекушування (15:00) – 300 г сирної запіканки, кефір з ягодами;
на легкий вечірній прийом - 120-150 г гречки, 200 г курки у своєму соку.

на ранок (7:00) – паровий омлет із 3-х яєць з тертими кабачками, 200 г сирної знежиреної маси з родзинками;
для другого сніданку (9:00) – 200 г гарбузової каші, йогурт із фруктами;
для обіднього прийому (12:00) – 0,3 л м'ясного бульйону, 300 г тушкованої з овочами індички, 50 г дієтичного (чорного, висівкового, житнього) хліба;
для перекушування (15:00) – 350 г фруктово-ягідного асорті з горішками та йогуртовою заправкою;
на легкий вечірній прийом – 200 г баранини на пару, 200 г дієтичної капусти, томатний фреш, висівковий або житній хлібець.

на ранок (7:00) – 200 г морепродуктів, 200 г плову із сухофруктами та медом;
для другого сніданку (9:00) – 200 г сирної знежиреної маси із родзинками, фруктовий фреш;
для обіднього прийому (12:00) – 0,3 л м'ясного бульйону, 150–180 г відвареної картоплі, 200 г індички у своєму соку, овочева нарізка, 50 г дієтичного (чорного, відрубного, житнього) хліба;
для перекушування (15:00) – 200 г морквяної запіканки, висівкового або житнього хлібця;
на легкий вечірній прийом – 200 г запеченої риби, невелика порція бурякового салату, 50 г дієтичного (чорного, висівкового) хліба.

Наведений раціон можна коригувати відповідно до смакових уподобань чоловіка та з урахуванням індивідуальної непереносимості продуктів. Однак замінювати страви або продукти потрібно лише рівноцінними за харчовою та енергетичною цінністю.

Для чоловіка оптимальним темпом схуднення вважається щомісячна втрата не більше 5 кг ваги та 10 см обсягу талії. Таких результатів можна досягти за допомогою збалансованої дієти, яка не приносить морального та фізичного дискомфорту. При такому підході до позбавлення від зайвої ваги підтримуватиметься баланс вітамінів та поживних речовин, а також гарантується отримання стабільного довготривалого результату.

Вихід із дієти

Харчування людини має бути збалансованою завжди, а не лише під час схуднення. Тому повністю виходити з дієти не потрібно. За бажання можна підвищити калорійність раціону або додати до нього нові, але обов'язково здорові продукти.

У будь-якому випадку слід дотримуватись таких правил:

Змінювати склад або енергетичну цінність харчування поступово, роблячи це протягом 2-3 тижнів.
Дотримуватись співвідношення БЖУ-3:2:5.
Чи не порушувати питний режим.

Збалансоване харчування має стати способом життя, адже для повноцінної життєдіяльності людині щодня і постійно потрібний повний набір усіх мікро- та макронутрієнтів. Якщо забезпечити безперервне їх надходження у достатній кількості та правильному співвідношенні, то проблема зайвої ваги не турбуватиме, організм стане набагато здоровішим, а зовнішність – привабливішою.

Зміст:

Жінки хочуть володіти ідеальними формами та струнким підтягнутим тілом. Що для цього потрібно? Насамперед, правильне харчування. Якщо ви хочете схуднути і залишитися здоровими, то щоденний раціон повинен бути максимально продуманим. Розберемо, у чому сенс збалансованого харчування для схуднення за рахунок упорядкування меню на тиждень для жінок.

Як збалансувати свій раціон?

Ми часто чуємо від дієтологів та різних фахівців з харчування, що раціон, перш за все, має бути збалансованим. Але що це означає? Баланс – це ідеальне співвідношення між якимись елементами, у разі маються на увазі макронутрієнти: білки, жири і вуглеводи. При схудненні, підтримці та наборі ваги це співвідношення змінюється. Якщо ваша мета – зниження ваги, то середнє співвідношення поживних речовин має виглядати так: вуглеводи – близько 3 г на 1 кг ваги тіла, жири – 1 г, а білки – близько 2 г.

Запам'ятайте! Кожен людський організм індивідуальний, тому кількість макронутрієнтів буде різною для кожної людини. Це залежить від маси тіла, віку, статі та інших факторів.

Основні правила харчування при схудненні

Принципи харчування при схудненні:

Калорійність. При схудненні дуже важливо утримати хоча б невеликий дефіцит калорій, тому спочатку на дієті ви повинні підраховувати, скільки і що ви їсте. Розрахунок проводиться індивідуально.
Дотримання питного режиму. Вода вкрай необхідна при скиданні ваги, тому випивати щодня жінкам необхідно щонайменше 1,5 літрів чистої води.
Відмовтеся від цукру. Не додавайте його в чай або каву, буде складно спочатку, але потім (часто буквально за 2 тижні) сформується звичка. Цукерки та інші солодощі краще замінити фруктами чи сухофруктами.
Включіть у раціон більше овочів. Вони мають низьку калорійність і високий вміст клітковини. Кращими способами приготування є варіння, запікання, приготування на пару, але краще, звичайно, вживати їх у сирому вигляді.
Останній прийом їжі повинен відбуватися не менш як за 2 години до сну.
На вечерю краще з'їсти білковий продукт із овочами. Жодних вуглеводів у вигляді солодощів, випічки і навіть складних вуглеводів (рис білий, макарони, картопля та інших).
Включіть до раціону нежирні молочні продукти (натуральний йогурт без добавок, кефір, сир).
Намагайтеся робити менше перекушування. Краще поїсти 2-3 рази на день, ніж перекушувати на бігу.

Меню збалансованого харчування по днях

Якщо ви хочете почати правильно харчуватися, цей приклад харчування на три дні допоможе вам у складанні власного меню. Головним правилом є баланс між білками, жирами та вуглеводами. Ви можете також побачити, які макронутрієнти можна вживати в різний час їди.

1. Сніданок: столова ложка лляної олії, вівсяна каша на молоці з кедровими горішками та родзинками, 3 яєчні білки, кава.

Обід: овочевий суп, відварений бурий рис, куряче філе на пару, овочевий салат.

Перекус: бутерброд із цільнозернового хліба зі шматочком сиру, яблуко.

Вечеря: стейк із сьомги (кети, форелі, горбуші), тушковані овочі, заправлені оливковою олією.

2. Сніданок: гречана каша з молоком, хлібці (один із малосольною червоною рибою, другий із сиром), кава або чай.

Обід: тушковані овочі з курячим серцем, відварений булгур.

Перекус: 2 мандарини, хлібець з арахісової пастою.

Вечеря: біла риба на пару, овочевий салат із оливковою олією.

3. Сніданок: пшоняна каша, натуральний йогурт, хлібець з арахісовою пастою та полуницею.

Обід: телятина, тушкована з овочами, макарони із твердих сортів пшениці, лляна олія.

Перекушування: порція протеїнового порошку, жменя будь-яких горіхів.

Вечеря: відварена риба або курка з овочами та авокадо.

4. Сніданок: запарені вівсяні пластівці, цукрозамінник, будь-які ягоди та жменя горіхів.

Обід: гречана каша, бефстроганів із яловичини (дієтичний), свіжі овочі.

Перекус: протеїновий батончик, хлібець з арахісової пастою.

Вечеря: будь-яка біла риба (мінтай, тріска), овочі на пару, оливкова або лляна олія.

5. Сніданок: лінива вівсянка на кефірі, 2 яйця, кава або чай.

Обід: дієтичний плов (бурий рис, курятина, болгарський перець, цибуля, морква, зелень) та овочевий салат з авокадо.

Перекус: смузі (натуральний йогурт, ананас, ківі та жменя горіхів).

Вечеря: омлет із 4 білків з овочами.

6. Сніданок: корисні бутерброди з цільнозернового хліба з авокадо та яйцем, кава з молоком.

Обід: тушковане філе стегна курчати, відварений булгур, свіжі овочі з оливковою олією.

Перекушування: фруктовий салат, заправлений натуральним йогуртом.

Вечеря: сир з огірком та зеленню.

7. Сніданок: млинець з вівсяних пластівців (змішати 2 яйця та 50 г вівсяних пластівців, випікати на сковороді), груша та кава.

Обід: гречана каша з червоною рибою на пару, овочевий салат.

Перекус: порція протеїнового порошку та банан.

Вечеря: куряче філе та овочі на грилі, авокадо.

З наведених прикладів, ви можете помітити, що основну частину вуглеводів необхідно вживати в першій половині дня, тоді як ближче до вечора перевагу варто віддавати білковій їжі. Кількість продуктів ви повинні підбирати виходячи з необхідної саме вам калорійності та співвідношення макронутрієнтів.

Рецепти корисного сніданку, обіду та вечері

Харчування може бути різноманітним та смачним. Це доведуть такі три рецепти:

Корисні бутерброди для сніданку. Основою є хліб із цільного зерна. Класти на нього зверху можна наступні варіації продуктів: арахісова паста з бананом або полуницею, сирний сир з зеленню, листя шпинату з сиром і помідором та інші.
Обід може включати легкий овочевий суп. Для його приготування вам знадобляться куряче філе, морква, квасоля стручкова, цвітна капуста, заморожений зелений горошок. Можна використовувати спеціальну овочеву суміш. Відварюємо курку, виймаємо її, закидаємо овочі, а тим часом розбираємо куряче філе на невеликі шматочки. Потім додаємо його назад до овочів, доводимо до готовності. Сіль та спеції за смаком.
Стейк із червоної риби. Візьміть фольгу, покладіть рибу, видавіть на неї лимонний сік, а також покладіть зверху пару часточок лимона. Спеції та сіль використовуйте до смаку. Загорніть стейк і надішліть запікатися в духовку. З рибою подайте салат зі свіжих овочів.

Таким чином, ви дізналися про те, що своє харчування необхідно складати з огляду на збалансованість раціону. У жодному разі не можна виключати будь-який макронутрієнт, оскільки кожен із них необхідний нормального функціонування організму. Таке харчування не лише дозволить схуднути, а й допоможе виправити деякі проблеми зі здоров'ям або не допустити їх надалі.

Збалансоване харчування для схуднення – мрія кожної сучасної людини, яка не має можливості харчуватися часто і щогодини. Меню на тиждень настільки докладно розписано, що унеможливлюються всі питання з готуванням. Для жінок цей варіант можна назвати ідеальним. Розглянемо його детальніше!

Основи збалансованого харчування для жінок

1. Ніколи не дозволяйте апетиту розгулюватися, вгамовуйте голод перекусами між трапезами. Інакше ви порушите обмін речовин, жир почне накопичуватися швидко.

2. Приймати їжу необхідно 5 разів на добу з максимальною перервою о 3 годині. У цьому маса кожної порції має перевищувати 300 грн.

3. Важливу увагу приділяють сніданку, ранкову трапезу пропускати не можна. Вона запускає метаболізм, ви швидше очиститеся та схуднете.

4. Використовуйте максимальну кількість рідини щодобово (приблизно 1,8-2 л).

5. Бажано розпочинати день із лимонної або медової води. Всі напої приймаються через 2 години після трапези або за 45 хвилин до неї.

6. Не відмовляйтеся від вечері, але дотримуйтесь гігієни харчування. Крайній прийом їжі повинен здійснюватись за 3-4 години до підготовки до сну.

7. На дієтах навантаження протипоказані, але при збалансованому харчуванні інтенсивна фізична активність просто необхідна для правильного схуднення.

Збалансоване харчування – меню на тиждень

Збалансоване харчування, розроблене для схуднення, включає певне меню на тиждень. Воно ідеально підходить для жінок, тому можете роздрукувати та повісити на холодильник.

Їжте по годинах:

08:00-09:00
10:00-11:00
12:00-13:00
14:00-15:00
16:00-17:00
18:00-19:00

День №1

Вівсянка на воді / молоці (0,2 кг.), Фініки (3 шт.), Горіхи (жменя), грейпфрут.
Натерта морквина, заправлена кунжутом та олією оливи.
Щи з яловичини, картопля в мундирі, тефтель.
Цільнозерновий хлібець, скибочки сиру (2 шт.), сир зернистий.
Рагу на сезонних овочах (150 гр.).
Ряжанка із насінням льону.

День №2

Гречана крупа, залита кефіром (0,2 кг), мед, сезонні ягоди.
Натерте яблуко із соком лимона та горстів горіхів.
Дієтичний суп із куркою/телятиною.
Варений бурий рис з креветками та мідіями.
Грейпфрут.
Кефірний напій із додаванням подрібненої зелені.

День №3

Йогурт (0,2 л.) з додаванням насіння льону.
Сир низької жирності.
Суп-харчо, салат із сезонних овочів, варена брокколі зі шматком тушкованої риби.
Тостерний чорний хліб із скибочками сиру.
Салат "Щітка" для очищення кишечника (порція).
Трав'яний чай із медом.

Третій день збалансованого харчування для схуднення видасться вам казкою. Меню на тиждень комфортне та ідеально розроблене для жінок.