Что такое сезонная депрессия и как с ней бороться. Сезонная депрессия: симптомы, лечение, профилактика

Всё это - признаки настоящей осенней депрессии, которой по данным Всемирной Организации Здравоохранения, страдает каждый пятый.

Считается, что сезонным колебаниям настроения подвержены люди с «тонкой» психической организацией, а также все ослабленные стрессами, недовольные жизнью, не вполне физически и психически здоровые. То есть, увы, основная часть населения планеты. Это ежегодное осеннее недовольство собой и окружающей действительностью может быть разным - от лёгкого, не всегда фиксируемого чувства беспокойства до полной беспросветности и невозможности что-либо делать. В тяжёлых случаях выход один - обратиться к специалисту, не пугаясь слов «психотерапевт» или «психиатр».Но с более распространёнными вариантами (упадок сил, общая вялость, раздражительность и т.д.) можно бороться самостоятельно.

Подмечено, что осенью люди чаще болеют, причём не только простудными заболеваниями. У многих обостряются хронические болезни, возникают боли в спине, ломота в суставах, учащаются головные и сердечные боли, напоминают о себе желудочно-кишечные проблемы. Объясняется это тем, что с резким уменьшением светового дня, особенно в северных регионах, уменьшаются и дозы поступающей в организм солнечной энергии. Вот простые советы, которые помогут Вам обрести бодрость духа и крепость тела.

Как удлинить световой день

Всеми силами старайтесь скомпенсировать недостаток солнечного света. Резкое сокращение светового дня - одна из серьёзных причин внутреннего дискомфорта, влияющих как на нашу психику, так и на обмен веществ. Единственный способ продлить световой день - более полное использование утренних светлых часов. Совам, конечно, перестраивать свой режим сложно, но больше дневной свет взять неоткуда. Выходные следует проводить вне помещения. Хотя бы один день. Пусть не весь, пусть половину, но это должна быть полноценная прогулка, желательно за городом.

Цените каждый погожий осенний денек. Как только рассеиваются хмурые серые облака, не сидите дома перед телевизором: одевайтесь теплее и отправляйтесь на прогулку. Можно начать ходить в солярий. Но не переусердствуйте! Минут 5 - 10 в неделю вполне достаточно, не надо доводить себя до коричневого цвета.

В обеденный перерыв хорошо бы хоть минут на 15 выйти на улицу или просто посмотреть на небо. Следите, чтобы дома и на работе присутствовало достаточное количество света, позаботьтесь о максимально эффективном использовании дневного освещения.

Больше двигайтесь

Отлично, если это будет групповой вид спорта и желательно на свежем воздухе. Не стесняйтесь погонять мяч с детьми, вытащите на прогулку своего благоверного или подружку. А если вы воспримите осень как время для самосовершенствования и займетесь какими-нибудь оздоровительными комплексами, организм не замедлит вас отблагодарить хорошим самочувствием. В качестве такого «лекарства» годятся комплексы Тай Чи, Ци Гун, фитнесс, шейпинг, аэробика... Да что угодно, лишь бы приносило вам удовлетворение. Секрет успеха этих упражнений прост: при физической активности в нашу кровь выделяются эндорфины или, как их называют, «гормоны удовольствия».

Витаминные комплексы

В том случае, если снижение работоспособности вносит серьёзные нежелательные коррективы в ритм вашей жизни, попробуйте взбодриться различными природными стимуляторами типа травяных чаёв, фитобальзамов, китайского лимонника, отвара шиповника или настойки элеутерококка. И продолжайте есть, как можно больше свежих фруктов и овощей. Не тешьте себя надеждой, что летом вам удалось обеспечить организм витаминами на целый год. Знайте, что поступающие в организм витамины не откладываются про запас, а сразу же усваиваются, поэтому организму нужна постоянная витаминная подпитка.

Для того чтобы покрыть суточную потребность организма в витаминах, надо ежедневно съедать по 400 граммов фруктов и овощей. Если у вас это не получается, выручат поливитамины, продающиеся в аптеках. Прежде всего обратите внимание на достаточное содержание витаминов А и С. Осенью они вам особенно необходимы.

Окружайте себя красивыми вещами

После многообразия лета и цветового пиршества золотой осени нам так не хватает прекрасного! «Эстетический голод» - это не пустой звук. Вообще яркие цвета заметно поднимают настроение. Психологи даже доказали, что в ненастную погоду ярко-красный цвет поднимает настроение. Не брезгуйте яркими деталями в гардеробе, позвольте себе какие-нибудь забавные пустячки - весёленькую шапочку, варежки, шарфик. Купите загородную куртку какого-нибудь экстремально-яркого цвета, особенно если по долгу службы вы вынуждены носить тёмную консервативную одежду. Чаще ходите в театры и кино.

Осень - время худеть?

Осенью в организме происходит заметная перестройка. Например, если летом мы спокойно утоляли голод лёгкой пищей, то теперь хочется съесть что-то более тяжёлое и жирное, поскольку организм нуждается в тепле, а значит, ему требуются дополнительные калории. Не стоит этому противиться, так как, если вы будете совершать насилие над собой и вопреки своему желанию будете по-прежнему обходиться низкокалорийной пищей, ничего хорошего из этого не выйдет: у вас рано или поздно обязательно возникнет чувство внутреннего дискомфорта, на фоне которого начнет развиваться осенняя депрессия. Поэтому лучше расслабиться, забыв о всяких диетах, и есть то, что вам хочется, но, безусловно, в разумных количествах.

Это была традиционная точка зрения, но как ни парадоксально существует много людей, успешное похудение которых началось именно в промозглом, слякотном ноябре. При сокращении светового дня, когда, как нас убеждают умные книги, худеть невероятно трудно! Но факт остаётся фактом - людей, взявшихся за себя осенью, довольно много. Мало того, среди них немалый процент тех, кто добился успеха. Может, и вы окажетесь из их числа?

Чай и кофе - источник бодрости

Нередко для борьбы с осенней депрессией многие употребляют крепкий чай или кофе. Действительно, эти напитки бодрят. Главное - не злоупотреблять ими. Отказаться от крепкого чая и кофе следует только людям с больным желудком, печенью, почками, а также при аллергии. Чай и кофе им заменят контрастный душ, гимнастика, быстрая ходьба на свежем воздухе. Вообще, осень при всех её недостатках - прекрасное время года. Просто надо уметь им наслаждаться. Только осенью можно полюбоваться на буйство красок листьев, послушать тишину леса, пошуршать опавшей листвой, подышать целебным осенним воздухом. Не упускайте этот шанс.

Сезонная депрессия , которую часто называют сезонным аффективным расстройством (САР) , является , которая возникает каждый год в одно и то же время, как правило, в начале осени или зимы и заканчивается весной или в начале лета («зимняя депрессия» ).

Редкая форма САР, известная как «летняя депрессия» , начинается в конце весны или в начале лета и заканчивается осенью.

Симптомы

Люди, которые страдают от САР, имеют много общих признаков депрессии: грусть, тревога, раздражительность, потеря интереса к своей обычной деятельности, социальная самоизоляция и неспособность сосредоточиться. Часто также наблюдаются такие симптомы, как крайняя усталость и недостаток энергии, повышенная потребность во сне, тяга к углеводам, а также повышенный аппетит и увеличение веса.

Симптомы зимнего расстройства включают в себя:

повышенную потребность во ;
снижение уровня энергии;
увеличение аппетита, особенно к пищевым продуктам с высоким содержанием углеводов (например, макароны и хлеб);
увеличение веса;
потеря интереса к ;
трудности с концентрацией внимания;
повышенное желание побыть в одиночестве, социальная самоизоляция;
чувство безнадежности;
тревожность;
раздражительность;
тяжесть («свинцовость») в руках или ногах.

Симптомы летнего расстройства включают в себя:

снижение аппетита;
потеря в весе;
тревога;
раздражительность.

Сезонные изменения и биполярное расстройство

Некоторых люди с , весной и летом могут испытывать симптомы мании или менее интенсивные формы мании (гипомании). Это называется обратное сезонное аффективное расстройство . Признаки и симптомы обратного сезонного аффективного расстройства включают в себя:

постоянно приподнятое настроение;
гиперактивность;
возбуждение;
необузданный энтузиазм пропорционально ситуации;
быстрые мысли и слова.

Причины сезонной депрессии

Конкретные причины сезонного аффективного расстройства остаются неизвестными. Скорее всего, как и многие психические заболевания, это генетика, возраст и, пожалуй, самое главное, природный химический состав вашего организма, все это играет роль в развитии этого заболевания. Вот несколько факторов, которые могут повлиять на возникновение сезонной депрессии:

Ваши биологические часы (суточный ритм ). Сниженный уровень солнечного света осенью и зимой может нарушить внутренние часы организма, которые позволяют узнавать, когда нам надо спать или бодрствовать. Это нарушение вашего циркадного ритма может вызвать чувство депрессии.
Уровень серотонина. Падение уровня серотонина, химического вещества мозга (нейромедиатор), который влияет на настроение, может играть важную роль в сезонном аффективном расстройстве. Уменьшение солнечного света может вызвать понижение уровня серотонина, что может вызвать депрессию.
Уровень мелатонина. Изменения, происходящие в межсезонье, могут нарушить баланс естественного гормона мелатонина, который играет важную роль в регулировании сна и настроения.

Факторы риска

Факторы, которые могут увеличить риск сезонного аффективного расстройства, включают в себя:

Пол . Сезонное аффективное расстройство диагностируется чаще у женщин, чем у мужчин, но у мужчин симптомы могут быть более серьезными.
Люди, живущие далеко от экватора. Сезонное аффективное расстройство, как представляется, более распространены среди людей, которые живут далеко на север или на юг от экватора. Это может быть обусловлено уменьшением солнечного света в зимний период или большее количество солнечных дней в течение летних месяцев.
Наследственность. Как и в других типах депрессии, сезонным аффективным расстройством вероятней всего могут страдать люди, у которых кровные родственники имеют это заболевание.
Люди, имеющие клиническую депрессию или биполярное расстройство. Симптомы депрессии могут ухудшить сезонное аффективное расстройство, если у вас есть одно из этих заболеваний.

Осложнения

Отнеситесь к признакам и симптомам сезонного аффективного расстройства серьезно. Как и в других типах депрессии, сезонная депрессия может ухудшиться и привести к проблемам, если не лечить ее. Они могут включать:

суицидальные мысли и поведение;
социальную самоизоляцию;
проблемы на работе, ВУЗе, школе и т.п.;
злоупотребление алкоголем или наркотиками.

Лечение может помочь предотвратить осложнения, особенно если сезонная депрессия диагностируется и лечится до появления симптомов.

Когда обращаться за медицинской помощью?

Если полагаете, что у вас сезонное аффективное расстройство или другой тип депрессии, то в следующих случаях вы можете обратиться за медицинской помощью:

чувство крайнего уныния, безнадежности или пустота;
неспособность встать с кровати и продолжать нормальную деятельность;
стойкая потеря энергии или повышенная потребность во сне;
необъяснимые изменения аппетита;
изменения в поведении, которые вызывают проблемы с семьей, друзьями или на работе;
желание умереть, покончить жизнь самоубийством или причинить себе вред.

Подготовка к назначению лечения

При возникновении симптомов сезонной депрессии вам необходимо обратиться к врачу. Вот, что необходимо сделать перед встречей с ним.

Что вы можете сделать:

Запишите свои симптомы. Запишите основные симптомы, которые появились у вас (например, чувство подавленности или имеющийся недостаток энергии и т.д.).
Запишите информацию о вашей депрессии, например, когда она начинается, какие ваши действия улучшают или ухудшают ваше состояние.
Запишите любые другие психические или физические проблемы со здоровьем. Обе проблемы могут влиять на настроение.
Запишите все основные стрессы или изменения в жизни, которые были недавно у вас.
Составьте список всех препаратов, которые вы принимаете, включая витамины и пищевые добавки.
Запишите вопросы, которые вы хотите задать своему врачу.

Учитывая, что время вашей встречи с врачом ограничено, можно заранее подготовить список вопросов. Это позволит сэкономить время и более плодотворно провести беседу с врачом. Некоторыми базовыми вопросами, касающимися сезонного аффективного расстройства, могут быть:

Вызваны ли мои симптомы сезонным аффективным расстройством или они могут быть связаны с чем-то другим?
Что еще может быть причиной моих симптомов депрессии?
Каковы наиболее эффективные методы лечения?
Существуют ли какие-либо ограничения и, что мне нужно предпринять, чтобы помочь улучшить мое настроение?
Есть ли альтернативные средства для выхода из сезонной депрессии?
Существуют ли какие-либо брошюры или другие печатные материалы, которые я могу взять с собой домой для изучения? Какие сайты вы рекомендуете посетить?

В дополнение к подготовленным вопросам не стесняйтесь задавать вопросы по ходу беседы с врачом.

Какие вопросы может задать вам врач?

Ваш врач, скорее всего, задаст вам ряд вопросов. Будьте готовы ответить на них. Он может спросить:

Каковы ваши симптомы?
Когда у вас впервые появились симптомы?
Ваши симптомы постоянные или случайные?
Насколько серьезны ваши симптомы?
Что улучшает ваше состояние?
Что ухудшает ваше состояние?
Есть ли у вас другие физические или психические заболевания?
Вы принимаете какие-либо лекарства, пищевые добавки или травяные средства?
Употребляете ли вы алкоголь или наркотики?
Есть ли у ваших кровных родственников сезонное аффективное расстройство или другие психические заболевания?

Ваш врач в зависимости от конкретной ситуации может задать также и другие вопросы.

Испытания и диагностика

Для диагностики сезонного аффективного расстройства врач проведет тщательную оценку, которая обычно включает в себя:

Подробные вопросы. У вас могут спросить о вашем настроении, мыслях и поведении в связи с сезонными изменениями. Также могут спросить о том, как вы спите, отношения на работе, семье и другие вопросы. Вам могут предложить ответить на вопросы психологической анкеты.
Физическое обследование . Ваш врач может провести физическое обследование, чтобы проверить ваше состояние, которое может быть связано с вашей депрессией.
Проведение анализов. Медицинских тестов для сезонного аффективного расстройства нет, но если ваш врач подозревает, что ваше физическое состояние может быть причиной депрессии, вам может потребоваться проведение анализа крови и других анализов, чтобы определить основную причину.

Сезонное аффективное расстройство рассматривается как подтип депрессии. Даже при тщательной оценке, иногда может быть затруднительным для вашего врача диагностировать сезонное аффективное расстройство, потому что другие типы депрессии или психические заболевания могут вызвать подобные симптомы.

Следующие критерии должны быть учтены при диагностике сезонного аффективного расстройства:

вы испытываете депрессию и другие симптомы, по крайней мере, в течение двух последних лет подряд;
периоды депрессии сменяются периодами ее отсутствия.
нет никаких других объяснений изменения в настроении или поведении.

Лечение и лекарства

Лечение сезонного аффективного расстройства может включать световую терапию, и консультирование (психотерапию). Если у вас наблюдается биполярное расстройство, то ваш врач будет соблюдать осторожность при назначении световой терапии или антидепрессантов. Это связано с тем, что обе процедуры могут потенциально вызвать маниакальный эпизод.

Световая терапия (фототерапия). Световая терапия является эффективным средством для лечения САР. Она как бы переустанавливает «биологические часы» (циркадные ритмы), которые управляют сном и бодрствованием. Если у вас есть проблемы со зрением, здоровьем или вы принимаете лекарства, которые повышают вашу светочувствительность, спросите у врача является ли световая терапия безопасной для вас.

Световая терапия является одним из первых направлений для лечения сезонного аффективного расстройства. Как правило, она начинает работать через два-четыре дня и вызывает мало побочных эффектов. Исследования световой терапии ограничены, но она эффективна для большинства людей в облегчении симптомов сезонного аффективного расстройства.

Световая терапия должна быть продолжена в течение всего времени нахождения в депрессии. Люди, которые прекращают лечение, как правило, впадают обратно в депрессию.

Прежде чем приступить к светотерапии поговорите со своим врачом, чтобы убедиться в эффективности этого метода.

Антидепрессанты. Некоторым больным с сезонным аффективным расстройством могут помочь антидепрессанты, особенно, если симптомы не являются серьезными.

Антидепрессанты, используемые обычно для лечения сезонного аффективного расстройства, включают Пароксетин (Паксил), Сертралин (Золофт), Флуоксетин (Прозак) и Венлафаксин (Effexor).

Ваш врач может рекомендовать начать лечение антидепрессантами, если ваши симптомы повторяются обычно каждый год. Имейте в виду, что может пройти от 1 до 3 недель, пока вы заметите действие антидепрессантов. Кроме того, вы можете попробовать различные лекарства, прежде чем вы найдете то, которое хорошо помогает вам и имеет наименьшее количество побочных эффектов.

Основные побочные эффекты от приема антидепрессантов могут быть следующие:

тошнота, потеря аппетита, диарея;
беспокойство и нервозность;
проблемы со сном или сонливость;
потеря сексуального желания или способностей;
головные боли.

Консультирование. Консультирование, которое также называется психотерапией , является еще одним методом лечения сезонного аффективного расстройства. Психотерапия может помочь вам определить и изменить негативные мысли и поведение, которые появились у вас в результате болезни. Вы также можете узнать о здоровых способах облегчения симптомов сезонного аффективного расстройства и борьбы со стрессом.

Психотерапия может помочь справиться со страхом перед сезонной депрессией, расслабиться и справиться с ограничениями, которые накладывает эта болезнь. Дополнительные мероприятия, такие как медитация, релаксация и аэробные упражнения могут иметь аналогичные результаты.

Образ жизни и домашние средства

Лечение в домашних условиях очень важно при лечении сезонного аффективного расстройства. Оно может включать:

Физическая активность. Быть физически активным в дневное время, особенно утром в зимнее время, может помочь улучшить ваш уровень энергии и уменьшить депрессию. Умеренные упражнения, такие как ходьба, езда на велосипеде, плавание, помогут снять и тревогу, которые могут увеличить симптомы сезонного аффективного расстройства.

Здоровое питание. Еда здоровая, сбалансированная диета полезна для любого типа депрессии и может помочь облегчить некоторые симптомы САР.

Кроме того, существуют некоторые меры, которые вы можете предпринять по своему усмотрению. Попробуйте следующее:

Сделайте свою среду солнечной и яркой. Откройте жалюзи, обрежьте ветви деревьев, которые закрывают ваши окна от солнечного света, сядьте дома или в офисе ближе к светлым окнам.
Погуляйте на открытом воздухе. Прогуляйтесь, пообедайте в кафе соседнего парка или просто посидите на скамейке и понежьтесь на солнце. Даже в холодные или пасмурные дни открытый свет может помочь вам.

Альтернативная медицина

Некоторые растительные лекарственные средства и пищевые добавки, а также такие методы, как иглоукалывание, медитация, управляемые образы и массаж обычно используются для облегчения симптомов депрессии. Однако пока нет достаточных научных доказательств эффективности этих методов для лечения сезонного аффективного расстройства. Имейте в виду, что альтернативные методы лечения, сами по себе не могут быть достаточны, чтобы облегчить симптомы сезонной депрессии. Некоторые альтернативные методы лечения не могут быть безопасными, если у вас есть другие заболевания или вы принимаете определенные лекарства.

Добавки, используемые для лечения депрессии, включают в себя:

Зверобой. Эта трава традиционно используется для лечения различных проблем,включая депрессию. Она может быть полезной, если у вас легкая или умеренная форма депрессии.
Мелатонин. Это естественный гормон, который поможет регулировать ваши «биологические часы» (циркадные ритмы). Изменение сезона может изменить уровень мелатонина в организме.
Омега-3 жирные кислоты. Омега-3 жирные кислоты могут помочь уменьшить симптомы депрессии и имеют другие преимущества для здоровья. Источниками омега-3 являются рыбы, такие как лосось, скумбрия и сельдь. Омега-3 содержится также в некоторых орехах и зернах и в других растительных источниках, но пока не ясно, имеют ли они такой же эффект, как рыбий жир.

Поговорите со своим врачом, прежде чем вы станете применять их, чтобы убедиться, что они безопасны для вас.

Обязательно посоветуйтесь с врачом, прежде чем применять рассмотренные выше добавки, потому что они могут взаимодействовать с другими лекарствами, которые вы принимаете.

Вы не должны принимать зверобой, если вы принимаете другие антидепрессанты . Кроме того, зверобой может вызвать чувствительность к свету. Если вы используете световую терапию, то обсудите с врачом можно ли применять зверобой наряду с другими методами лечения.

Здоровья Вам и всего доброго.

С уважением, Сергей Айдинов.

Читайте еще по теме «Депрессия»:

В осени есть своя прелесть - в золоте листвы, в глубине неба, в тишине лесов и садов, в туманах и дождях. Но как же порой тоскливо бывает на душе в эти очаровательные дни! Для многих осень и хорошее настроение - взаимоисключающие понятия, а для кого-то не бывает осени без депрессии. Что же такое творится в природе, что мешает человеку насладиться этим временем года?

Все довольно просто: становится меньше света. Солнце выглядывает реже, чаще над нами повисают серые облака. Это, как ни грустно, нормально для осени в наших широтах. Когда кажется, что хмурое небо висит прямо над головой и давит, происходит вот что: из-за высокой влажности опускается нижняя граница облаков. Почему они вообще образуются? Потому что с высотой в атмосфере всегда понижается температура. Если воздушные потоки поднимаются вверх, то водяной пар в них охлаждается. И когда его температура достигает определенного значения, водяной пар превращается в капельки воды. Эти капельки, когда совсем маленькие, рассеивают световые волны одинаково, и мы видим белые облака - обычно летом. Но когда капли становятся крупнее, они уже не только рассеивают свет, но и поглощают его часть. И мы видим, как облако темнеет, становясь все более серым. Если относительная влажность высокая, 80-90 процентов, как это бывает осенью и зимой в наших широтах, нижняя граница облаков опускается до 100-200 м. В такой ситуации небо как будто давит на нас. Солнце через такую завесу пробиться не может, и мы вынуждены переживать осень фактически в полумраке. Радости это не прибавляет.

Света нам мало еще и потому, что световой день становится короче. К середине осени во многих регионах активный день обычного человека уже превышает светлую часть суток: приходится вставать еще затемно и заниматься делами, требующими внимания, когда за окном уже стемнело. Мозг же наш устроен так, что темнота для него - сигнал к сворачиванию активности. В темноте увеличивается синтез мелатонина. Это не природное снотворное, как считают многие, а гормон, который «советует» мозгу включать режим отдыха. Отсюда и сонливость, которую мы так часто испытываем в пасмурную погоду и в холодный сезон: для бодрости нам просто не хватает света.

к слову

Сезонной депрессии подвержены люди с темной радужной оболочкой глаз. В этом случае сокращается количество солнечных лучей, через нее проникающих.

То, что мы называем осенней хандрой или депрессией, на языке врачей называется сезонным аффективным расстройством. Это не настоящая депрессия, но и не просто затяжной приступ плохого настроения, который надо перетерпеть, - такое состояние может сильно нарушать обычную жизнь, если ничего с ним не делать. Вот его особые приметы.

Оно чаще регистрируется осенью и зимой с ремиссией весной или летом. Собственно, это главный критерий. Настоящая депрессия тоже может обостряться осенью и зимой, но не так четко привязана к сезонам, а симптомы ее намного тяжелее. Хотя, кстати, бывает редкий вид сезонной депрессии, которая беспокоит только летом.
Практически у всех меняется настроение и самочувствие на стыках времен года - это нормально. А вот сезонные аффективные расстройства бывают не у всех. Считается, что таким нарушениям подвержены только около 5 процентов населения, имеющего определенные биологические нарушения, причем не только в нервной системе. Например, есть данные о том, что зимние депрессии имеют тесную связь с наличием сахарного диабета.
Сезонная хандра хоть и не является болезнью, имеет свои симптомы: сонливость, вялость, желание поспать подольше, а поесть побольше, и желательно чего-нибудь мучного или сладкого - тянет на углеводистую пищу. Но есть и другие неприятные проявления: раздражительность, капризность, нервозность, повышенная тревожность.

Осень и зиму не отменить, в Италию срочно не переехать, погоду не исправить, а хмуриться несколько месяцев подряд как-то не хочется. Что можно сделать для себя?

ТЕРАПИЯ светом. Учитывая, что одна из причин осенней хандры - недостаток солнечного света, для улучшения состояния часто используют световую терапию, которая хорошо переносится. В большинстве случаев пациентам становится лучше уже через 1-2 недели. Но назначают световую терапию надолго, рекомендуется делать это до начала весны. Не в домашних условиях - это невозможно, так как речь идет об очень мощных источниках света, который к тому же должен быть направлен определенным образом.

ГУЛЯТЬ так гулять. Совсем простой, но работающий, по мнению психотерапевтов, способ - прогулки на свежем воздухе в самое светлое время суток. Обязательно - в те дни, когда солнце все же выглядывает из-за серой облачной завесы.

Заживем ПОЯРЧЕ. Дома годится все, что дает лучшую освещенность: замена темных тяжелых штор на легкие, пропускающие свет, радостных, солнечных цветов, мощные лампочки, больше источников света и пр. Хотя от домашней светотерапии толку не очень много, она все же не помешает.

Даешь КАНИКУЛЫ - всегда верный способ поправить настроение. Если из года в год замечаете за собой, что впадаете в уныние в одно и то же время - например в ноябре, - а остальные «темные» периоды переживаете более или менее бодро, есть смысл запланировать на это время отпуск где-нибудь в солнечной (не обязательно жаркой экзотической) стране или хотя бы регионе.

Храним РЕЖИМ. Велик соблазн пойти на поводу у организма и максимально проспать всю грустную хмарь за окном. А не стоит! Нарушение режима нарушает и обмен серотонина, который имеет важное значение в возникновении депрессивного состояния. Совиный режим, когда утром вы стараетесь проснуться как можно позже, а вечером уж как придется, усугубляет сезонную депрессию. Режим «раньше ляжем - раньше встанем» актуален и в осенне-зимний сезон.

ПРИЯТНОГО побольше. А вот разного рода приятностей типа встреч с друзьями, походов в ресторан и кино, поездок в интересные места, плавания, бани и т.п. в свою жизнь стоит добавить. Ведь если вам что-то приносит удовольствие - это замечательно, здорово и здорово.

А если не помогает?

Если зимняя сонливость и разбитое состояние не поддались «лечению» полноценным сном и хорошими выходными, а тоска не отвечает на «терапию» дружескими посиделками и тем, что раньше приводило вас в восторг, есть смысл забыть про осень с зимой и недостаток света и начать искать настоящую причину вашего состояния.

Погода за окном меняется, а вместе с ней меняется и наше настроение. Причем, важно понимать, что это совершенно нормально: количество солнечного света напрямую влияет на выработку эндорфинов (гормонов радости), что, в свою очередь, помогает нам воспринимать те или иные события в позитивном ключе. Но что делать, если ситуация перестала быть похожа на банальное плохое настроение, и подает вполне очевидные признаки депрессии? Давайте разбираться.

Что такое сезонная депрессия

Сезонное аффективное расстройство (САР) является формой депрессии, которая происходит в осенние (реже) и зимние месяцы. Ее симптомы ничем не отличаются от классической депрессии с той лишь разницей, что они, как правило, развиваются тогда, когда часы дневного света начинают сокращаться (в сентябре) и достигают пика в январе-феврале. Затем тяжесть симптомов начинает уменьшаться, вместе с тем, как часы дневного света увеличиваются.

Симптомы сезонной депрессии

Перманентно подавленное настроение

Меланхолия

Раздражительность

Проблемы со сном (трудности засыпания, бессонница или чрезмерный сон)

Низкий уровень энергии

Изменения аппетита (он может быть уменьшен или увеличен, наблюдается тяга к углеводам)

Потеря заинтересованности в вещах, которые раньше приносили удовольствие

Социальная изоляция

Трудности с концентрацией

Снижение либидо

Почему возникает сезонная депрессия

Точная причина до сих пор не выяснена, однако наиболее широко распространенная теория предполагает, что сезонная депрессия обусловлена снижением уровня солнечного света в осенне-зимний период, что оказывает непосредственное влияние на мозг.

Так, пониженный уровень солнечного света влияет на ту часть мозга, которая называется гипоталамус. Гипоталамус, в свою очередь, имеет много важных функций: одна из этих функций включает в себя помощь в работе нервной и эндокринной систем.

Плюс, в случае сезонной депрессии мозг производит повышенное количество мелатонина - гормона, контролирующего циклы сна и бодрствования. Отсюда возникают проблемы со сном, необъяснимая усталость и апатия. В то же время снижение уровня солнечного света вызывает уменьшение выработки серотонина в мозге. Серотонин же является гормоном, который влияет на наше настроение, аппетит и сон.

Гипоталамус также контролирует внутренние часы нашего организма, известные как циркадные ритмы. Организм нуждается в солнечном свете, чтобы регулировать тайминги метаболических функций, происходящих в организме в течение 24-часового периода. В некоторых случаях снижение уровня солнечного света в зимние месяцы способно нарушить естественный ритм организма и, как следствие, вызвать симптомы сезонной депрессии.

Как справиться с сезонной депрессией

Первое, что посоветует врач в случае депрессии - не так важно, сезонной или нет - это курс легких антидепрессантов (и ряда селективных ингибиторов захвата серотонина). Однако не обязательно обращаться к специалисту, если речь не идет о серьезных психологических проблемах.

Попробуйте справиться с переменой настроения своими силами, и, вполне возможно, вы добьетесь желаемого. И главное, что вам стоит сделать - это модифицировать образ жизни.

1) Постарайтесь получать как можно больше солнечного света в течение дня. Включите небольшую прогулку в свой путь на работу, и убедитесь, что вы покидаете офис в обеденный перерыв.

2) Тренировки помогают выработке эндорфинов - и это, пожалуй, лучший способ увеличить их количество в организме естественным путем.

3) Постарайтесь сидеть рядом с окнами или, если это невозможно, в хорошо освещенных помещениях. Особенно, если речь идет о работе в течение дня.

Другие советы относительно образа жизни довольно общие: ешьте здоровую и сбалансированную пищу, снимайте стресс любыми доступными способами (танцы на кровати, занятия боксом или 15 минут медитации), по крайней мере раз в неделю принимайте успокаивающую ванну и внимательно относитесь к потребностям своего организма.

Сезонное аффективное расстройство (САР), известное как сезонная депрессия, является одним из видов депрессии, которая имеет сезонный характер. Обычно эпизоды депрессии появляются в одно и то же время, каждый год в сезон недостатка солнечной активности. Если вы чувствуете себя совершенно здоровой в течение весны и лета, если вы начинаете чувствовать себя дискомфортно к концу осени и имеете симптомы депрессии в течение зимы, это может означать вероятность наличия у вас сезонного аффективного расстройства. В большинстве случаев, симптомы начинаются осенью, как только продолжительность светового дня начинает укорачиваться. Максимальные проявления сезонной депрессии отмечаются в декабре, январе и феврале. Женщины с сезонным аффективным расстройством отрицательно реагируют на убывающее количество солнечного света и понижение температуры в осенне-зимний период.

Весной женщины с сезонным аффективным расстройством «возрождаются», интенсивность симптомов начинает снижаться, а затем проявления депрессивного состояния вовсе исчезают. Сезонное аффективное расстройство было признано в качестве конкретного заболевания лишь в начале 1980 — х годов, когда доктор Норман Е. Розенталь и его коллеги официально сообщили об этом состоянии и дали ему ссответствующее название. По словам доктора Розенталя, он сам имел симптомы депрессии каждую зиму и провел много времени, чтобы определить причины собственного состояния, так родилость понимание сезонного аффективного расстройства. Д-р Розенталь предположил, что меньшее количество света в зимний период может быть основной причиной сезонного аффективного расстройства.

Следует отметить, что некоторые женщины могут страдать от атипичной формы сезонного аффективного расстройства, иногда клинические симптомы сезонной депрессии могут появляться в течение лета (вместо зимы или в дополнение к зиме).

Сезонное аффективное расстройство примерно в четыре раза чаще встречается у женщин, чем у мужчин. Увеличение частоты сезонных аффективных расстройств было отмечено в странах далёких от экватора. В целом, женщины всех возрастов могут быть подвержены сезонной депрессии, но самая высокая частота сезонной депрессии определяется у женщин 22-25 лет.

Сезонная депрессия — причины и группы риска

Большинство ученых предполагают, что основной причиной сезонного аффективного расстройства является понижение воздействия солнечного света в течение более коротких дней года. Дефицит солнечного света может вызвать сбои в работе организма, нарушить цикл сон-бодрствование и циркадные ритмы (внутренние часы организма). Нарушение циклов провоцирует снижение уровня серотонина, отвечаеющего за настроение.

Другая теория предполагает, что свет стимулирует часть мозга (в основном гипоталамус) , который контролирует настроение, аппетит и сон.Так что недостаток света может изменить настроение (вызывает грусть), изменяет аппетит ( или анорексия) и вызывает расстройства сна.

Отсутствие света может влиять на производство организмом мелатонина и серотонина, а также нарушать циркадный ритм организма. Женщины, которые живут в северных географических широтах, подвержены большему риску развития сезонных аффективных расстройств. В то же время, установлено, что низкий уровень витамина D в крови, связан с более высокой частотой развития сезонной депрессии. Сезонное аффективное расстройство может начаться в подростковом возрасте (чаще у девочек) или в зрелом возрасте (чаще у женщин). Женщины с семейной историей депрессий находятся в группе более высокого риска развития сезонного аффективного расстройства.

Сезонная депрессия — симптомы

Симптомы сезонного аффективного расстройства, как правило, начинаются и заканчиваются примерно в одно и то же время, каждый год. Симптомы сезонного аффективного расстройства, как правило, медленно нарастают в конце осени и продолжаются в зимние месяцы. Большинство женщин замечают симптомы в сентябре-октябре и отмечают их снижение в апреле-мае.
Двумя основными симптомами сезонного аффективного расстройства являются: плохое настроение и отсутствие интереса к жизни. Но некоторые женщины могут иметь и другие симптомы, такие как:

Грусть, сварливость, капризность или тревожность;
Снижение активности и потеря интереса к обычным видам деятельности;
Снижение энергии и способности к концентрации внимания;
Вялость движений;
Безнадежность и раздражительность;
Повышенная потребность в продолжительном сне;
Переедание или тяга к еде (в основном к углеводам – хлебо-булочные изделия, торты, макаронные изделия);
Увеличение веса;
Замкнутость (изоляция).

Сезонная депрессия — диагноз

Главным диагностическим критерием сезонного аффективного расстройства является зависимость проявления всех симптомов депрессии от времени года. Если вы испытываете симптомы депрессии, перечисленные выше, в течение коротких темных зимних дней, вы вероятно имеете сезонное аффективное расстройство. Основными диагностическими симптомами являются симптомы депрессии, связанные с сезонностью.

Сезонная депрессия — лечение

Световая терапия может быть очень эффективным для лечения сезонных аффективных расстройств. Существует два типа световой терапии:

Яркий свет прибора в течение ограниченного промежутка времени (30-120 минут) утром.
Свет прибора, моделирующего рассвет, когда тусклый свет пока вы спите постепенно становится все ярче (по аналогии с естественным восходом / заходом солнца).

Световая терапия является эффективным средством для большинства женщин, страдающих от сезонного аффективного расстройства. Положительный эффект можно наблюдать уже через 1-2 недели лечения. Световая терапия должна быть использована в течение длительного периода, в течение всего осенне-зимнего сезона. Световая терапия может быть остановлена в конце весны.

Иногда врачи могут назначать при сезонной депрессии антидепрессанты, эти лекарства могут улучшить баланс химических веществ мозга, которые влияют на настроение. Консультирование также может быть полезным компонентом эффективного лечения сезонного аффективного расстройства.
В течение всего периода лечения рекомендуется быть активным, так как в дневное время (особенно по утрам) физическая активность может помочь вам зарядиться большей энергией и чувствовать себя менее подавленным.

Сезонная депрессия — прогноз

Лечение сезонного аффективного расстройства обычно эффективно и результат, как правило, хороший. Но некоторые женщины могут испытывать сезонное аффективное расстройство на протяжении всей жизни.