დიეტური დაბალანსებული კვების მენიუ. დაბალანსებული დიეტის მენიუ წონის დაკლებისთვის ქალებისთვის და მამაკაცებისთვის ერთი კვირის განმავლობაში

დაბალანსებული დიეტა ნამდვილად უფრო ჯანსაღია, ვიდრე უბრალოდ დიეტა. ჭარბი წონა სწორი კვებით მიდის, ფიგურა სულ სხვა ფორმას იღებს. მთელი სხეული აღდგება, განახლდება და ხდება უფრო ჯანსაღი.

ყველას უნდა ჰქონდეს ლამაზი ფიგურა, განსაკუთრებით მშვენიერი სქესის წარმომადგენლებს. წონის დაკლების დაბალანსებული დიეტა ქალებისთვის ერთი კვირის განმავლობაში მოიცავს სწორი პროდუქტების სახელებს, მათი კომბინაციის წესებს და პრინციპებს, რომლებიც უნდა დაიცვან.

კვების პრინციპები

დაითვალეთ კალორიები. წონის დაკლების ნორმაა 1200 კალორია. ქალებისთვის, რომლებიც სპორტს ეწევიან, ეს მაჩვენებელი ოდნავ მაღალია - 1600 კალორია.
დალიეთ გაწმენდილი წყალი მთელი დღის განმავლობაში. ნორმა 2 ლიტრია. რაოდენობა მიღებაზე - 1 ჭიქა. სასმელის წესები: პირველი დოზა - ღამის გაღვიძებისთანავე, შემდგომი დოზები - ლანჩამდე, საჭმელამდე და ვახშამამდე 15 წუთით ადრე.
არ დაამატოთ შაქარი თქვენს საკვებს. ტკბილეულის ნაცვლად მიირთვით ჩირი (ისინიც ტკბილია).
არ ჭამოთ კვერცხები. პროდუქტის გული ძალიან მაღალკალორიულია. ან შეამცირეთ მიღება კვირაში 3-ჯერ თითო ჯერზე.
მიირთვით ბოსტნეული ორთქლზე მოხარშული, გამომცხვარი და უმი.
თვალყური ადევნეთ თქვენი საკვების მიღებას. პორცია უნდა იყოს 150-დან 400 გ-მდე, მეტი არა.
ჭამე ძილის წინ 3 საათით ადრე. საღამოს შეიტანეთ მხოლოდ ცილოვანი საკვები და ბოსტნეული. ხილი დაუშვებელია.
დალიეთ რძის პროდუქტები, მაგრამ დააკვირდით კალორიების მიღებას. შეეცადეთ იყიდოთ უცხიმოები.
არ შეიძლება შიმშილი. შიმშილი ჩნდება იმ პერიოდში, როდესაც სხეული არ იღებს საკვებს. ოთხი საათი ან მეტია. ამ დროის გასვლის შემდეგ, ყველა მეტაბოლური პროცესი კარგავს სიჩქარეს. ორგანიზმი მშიერია და ცხიმს აგროვებს.

მოერიდეთ შემდეგ საკვებს:

დაკონსერვებული საკვები;
ნაყინი;
მაღაზიაში შეძენილი სოუსები და სალათის სოუსები;
შებოლილი ხორცი;
ძეხვეული;
ძეხვეული;
მაიონეზი;
მაღაზიაში შეფუთული წვენები;
ლიმონათები;
კარაქი;
კრემი;
გაზიანი სასმელები;
ალკოჰოლური პროდუქტები;
ყველა სახის ფქვილის პროდუქტი.

დაბალანსებული დიეტის კომპონენტები

წონის დაკლებისთვის დაბალანსებული დიეტის მენიუ უნდა შეიცავდეს შემდეგ კომპონენტებს:

პროტეინი. რაოდენობა - 40 გ-დან 100 გ-მდე დღეში. ცილოვან საკვებს მიეკუთვნება: სოიო, მჭლე ხორცი (კურდღელი, საქონლის ხორცი, ქათამი), თევზი, ზღვის პროდუქტები, რძე, კვერცხი.
ნახშირწყლები (კომპლექსური). რაოდენობა - 50 გ-დან 120 გ-მდე ნახშირწყლოვანი პროდუქტებია: მარცვლეული (გარდა სემოლინისა), მაკარონი (მყარი ჯიშები), პური (რომელიც შეიცავს მთლიან ფქვილს) და კარტოფილს.
ცელულოზა. რაოდენობა - 100 გ-დან 150 გ-მდე შეიცავს: ჭარხალი, ნიახური, კომბოსტო, ასპარაგუსი, ბულგარული წიწაკა, ბოლოკი, სტაფილო, კიტრი, ხახვი და სხვა ხრაშუნა ბოსტნეული.

ყოველი კვება, გარდა სადილისა, უნდა შეიცავდეს ამ ინგრედიენტებს.

სწორად მოხარშეთ

დაბალანსებული დიეტა ვარაუდობს, რომ საკვები თერმულად დამუშავდება. ჩვენ გირჩევთ მოხარშოთ ან გამოიყენოთ ღუმელი. მულტიქუკერი კარგი დამხმარე იქნება. შეეცადეთ არ დაამატოთ ზეთი კერძებში ან მინიმუმამდე დაიყვანოთ მისი შემცველობა.

უმჯობესია მიირთვათ უმი საკვები. თერმული დამუშავებისას სასარგებლო ნივთიერებები იკარგება.

თუ გაინტერესებთ როგორ დააბალანსოთ თქვენი დიეტა წონის დასაკლებად, გამოიყენეთ შემდეგი რჩევები:

თუ ნამდვილად გსურთ ტკბილი (გამომცხვარი, ტკბილი), მაშინ მიირთვით იგი მთავარი საჭმლის შემდეგ.
შეეცადეთ მიირთვათ ნაგავი შუადღის პირველ საათამდე. შემდეგ ყველა კალორიას დახარჯვის დრო ექნება.
გახსოვდეთ, რომ არაჯანსაღი საკვების მიღება ყოველდღიურ სისუსტედ არ უნდა იქცეს.
რეგულარულობა და თანმიმდევრულობა წარმატების გასაღებია. თუ დაიწყეთ სწორი და დაბალანსებული დიეტის დაცვა, გააკეთეთ ეს ყოველ საათში და ყოველდღე. სხეული თანდათან დაიწყებს ცხიმების დაკლებას და თქვენ წონაში დაიკლებთ.
აუცილებლად ივარჯიშეთ ყოველდღიურად.
ფსიქოლოგიურად მოერგეთ სწორ კვებას. ვინაიდან ორგანიზმში ცხიმი იწვევს მრავალი დაავადების განვითარებას.
მიირთვით საკმარისად სწორი საკვები. თავი სავსე უნდა იგრძნო. ნუ ამოწურავ სხეულს.
მაღაზიაში ყიდვისას აუცილებლად შეისწავლეთ პროდუქციის შემადგენლობა. კალორიული შემცველობა, კონსერვანტებისა და მავნე დანამატების არსებობა არის ინდიკატორი, რომელიც იმსახურებს ყურადღებას.
შეინახეთ მხოლოდ სწორი საკვები თქვენს მაცივარსა და კარადებში.
რეგულარულად აწონეთ, რომ იცოდეთ როგორ მიდის წონის დაკლების პროცესი.
შეინახეთ კვების დღიური. მასში დათვალეთ მიღებული საკვებიდან მიღებული კალორიები და აღწერეთ თქვენი განწყობა.

ყოველკვირეული მენიუ

ერთი კვირის განმავლობაში დაბალანსებული დიეტა მკაცრად უნდა ექვემდებარებოდეს ზემოთ მოცემულ პრინციპებსა და რჩევებს. სამჯერადი კვება აუცილებელია. თუ შიმშილს გრძნობთ, შეგიძლიათ მიირთვათ ჩირი ან თხილი.

საუზმე, სადილი და ვახშამი დაბალანსებული დიეტით უნდა იყოს შემდეგი.

საუზმის ვარიანტები კვირაში

შვრიის ფაფა. ხაჭო ყველი. Მწვანე ჩაი.
რძე და მუსლი. ხაჭო ყველი. Მწვანე ჩაი.
შვრიის ფაფა თხილით და თაფლით (ცოტა). მწვანე ჩაი და ლიმონი.
წიწიბურას ფაფა (მოხარშეთ წყალში და რძეში 50/50).
ახლად გამოწურული ხილის წვენი. შვრიის ფაფა.
ფეტვის ფაფა და ორთქლზე მოხარშული გოგრა.
წიწიბურას ფაფა წყალზე მცენარეული ზეთით.

სასადილო ვარიანტები კვირისთვის

სუპი მჭლე ხორცით. მოხარშული (გამომცხვარი) თევზი. Მწვანე სალათა. მწვანე ჩაი და ხმელი ხილი.
მჭლე სუპი ისპანახით. ბრინჯი და ზღვის პროდუქტები. Მწვანე ჩაი. Ხილის სალათი.
სუპი მჭლე ხორცით. მოხარშული ქათამი. Პომიდორი. მწვანე ჩაი გამომცხვარი ვაშლით.
ორთქლის თევზი. მოხარშული კარტოფილი და მწვანილი. მწვანე ჩაი და ხმელი ხილი. ნუშის.
ბარდის (ლობიოს) წვნიანი. სირნიკი. სალათი ვაშლით და სტაფილოთი.
შარლოტა ვაშლით. Სოკოს სუპი.
მარხვის ბორში. ვინეგრეტი.

სადილის ვარიანტები კვირაში

ხორცი მოხარშულია. Ბერძნული სალათი.
Მწვანე სალათა. ორაგული გამომცხვარი.
სალათი (შემადგენლობა: ზღვის პროდუქტები და ზღვის მცენარეები). ქატო.
სტაფილოს კასეროლი. ახლად გამოწურული ხილის წვენი.
Მოთუშული ბოსტნეული. კეფირი.
ქერის და სოკოს ფაფა. სალათი: კომბოსტო და კიტრი.
ბრინჯი ლობიოთი. პომიდორი 2 ცალი.

წონაში სწორად!

ზედმეტი კილოგრამებისგან თავის დასაღწევად ბევრი ქალბატონი სხვას ვერაფერს პოულობს, გარდა იმისა, რომ მკვეთრად შეიზღუდოს საკუთარი თავი საკვებში ან უბრალოდ დაიცვან მკაცრი დიეტა. მაგრამ პრობლემის გადაჭრის ეს მიდგომა თითქმის ყოველთვის იწვევს უარყოფით შედეგებს. შედეგად, წონა არამარტო არ ქრება, არამედ კიდევ უფრო მეტი ხდება, რადგან ორგანიზმი სტრესის დროს იწყებს ცხიმის კიდევ უფრო დაგროვებას.

წონის დაკლებისთვის დაბალანსებული დიეტა ყველაზე ეკონომიური, მაგრამ ეფექტური გზაა საძულველი კილოგრამებისგან თავის დასაღწევად. ამ დიეტის შემდეგ სხეული იღებს ყველა საჭირო საკვებ ნივთიერებას და მინერალს, საგრძნობლად ამცირებს მოხმარებული ცხიმისა და მსუბუქი ნახშირწყლების რაოდენობას, რაც უზრუნველყოფს ორგანიზმის სწრაფ ნორმალიზებას მუდმივი შიმშილისა და მარადიული სტრესის გარეშე.

PP-ს სრული დაბალანსებული დიეტის შემადგენლობით დიეტის დარქმევა რთულია. ეს არის ცხოვრების რეალური გზა. მთავარია სწორად დავიწყოთ, რათა შემდგომში სისტემის ყველა პრინციპი და წესი მტკიცედ იყოს ჩართული ყოველდღიურ ცხოვრებაში. ძირითადი პუნქტები, რომლებიც უნდა დაიცვან, შემდეგია:

კალორიების დათვლა. თუ თქვენ მკაფიოდ დაისახეთ წონის დაკლების მიზანი, მაშინ უნდა შეზღუდოთ დღეში მოხმარებული კალორიების რაოდენობა. ყოველდღიური დიეტის შედგენისას აუცილებლად გამოთვალეთ კალორიული შემცველობა. მათთვის, ვინც მხოლოდ სახლში იკლებს წონაში, ის არ უნდა აღემატებოდეს 1200 კკალ-ს. სპორტსმენებს შეუძლიათ "ჭამონ" 1500 კკალზე.
სასმელის რეჟიმის დაცვა. თქვენ უნდა დალიოთ მინიმუმ ორი ლიტრი წყალი დღეში. დილიდან უნდა დაიწყოთ. პატარა ჭიქა სითხე გაღვიძებისთანავე ძალიან მნიშვნელოვანია მომდევნო საათებში ორგანიზმის ნორმალური ფუნქციონირებისთვის.
რაციონიდან გამორიცხეთ შაქარი. თუ კერძი დატკბობას გულისხმობს, მაშინ ვიყენებთ დამატკბობლებს. ტკბილეულს და სხვა ტკბილეულს ვცვლით ჯანსაღი, მაგრამ არანაკლებ გემრიელი ჩირით. ისინი შეიცავს უამრავ ვიტამინს, მიკროელემენტს, საკვებ ბოჭკოებს, რომლებიც ნაწლავებს „განტვირთვაში“ ეხმარება.
გულების რაოდენობას ვამცირებთ. ისინი შეიცავს უზარმაზარ რაოდენობას ცუდ ქოლესტერინს და კალორიულია. კერძისთვის კვერცხის მოხარშვისას გამოიყენეთ ყველა ცილა და შეამცირეთ გულების რაოდენობა (თუ შესაძლებელია).
ჩვენ ვირჩევთ პროდუქტების გადამუშავების სასარგებლო გზებს. ჩვენ უარს ვამბობთ შეწვაზე. გვირჩევნია მოხარშვა, ორთქლზე ან გამოცხობა.
არ ჭამოთ გვიან ღამით ძილის წინ. ბოლო კვება არის დაძინებამდე 3-4 საათით ადრე.

ყოველი დღის მენიუს შედგენისას მნიშვნელოვანია დარწმუნდეთ, რომ შემდეგი ნივთიერებები შეიცავს შემადგენლობას საჭირო რაოდენობით:

პროტეინი. ამ ღირებული კომპონენტის შემცველ ყველა პროდუქტს შორის უპირატესობას ვანიჭებთ თეთრ თევზს, ზღვის პროდუქტებს, მჭლე ხორცს, რძის და რძის პროდუქტებს, კვერცხის ცილას. დღეში მინიმუმ 40 გრამი ცილა უნდა მოიხმაროთ.
"გრძელი" ნახშირწყლები. დღიური ნორმა 50-120 გრამია. სასარგებლო ნახშირწყლოვანი საკვები, რომელიც აუცილებლად უნდა იყოს დიეტაში, მოიცავს გამძლე მაკარონი, ყველა სახის მარცვლეული, მთლიანი მარცვლეულის პური და კარტოფილი.
ცელულოზა. დიეტის ყველაზე მნიშვნელოვანი კომპონენტი, რომელსაც, ყველაზე ხშირად, ყველას ავიწყდება. ჭარბად გვხვდება სტაფილო, ნიახური, მწვანე ხახვი, ბულგარული წიწაკა, კომბოსტო, კიტრი. დღეში 100-დან 150 გრამამდე უნდა მოიხმაროთ.

გჭირდებათ ზედმეტი კილოგრამების დაკარგვა? გადაერთო სწორ, დაბალანსებულ დიეტაზე? მოუსმინეთ გამოცდილი დიეტოლოგების რჩევებს, რომლებიც დაგეხმარებათ წონის დაკლების პროცესი ბევრად უფრო კომფორტული და სასიამოვნო გახდეს:

თუ ცუდი საკვები გინდა, ჭამე. თუ გემრიელ, მაგრამ მავნე საჭმლის მირთმევის დიდი სურვილი გაქვთ, ეს საკუთარ თავს არ უნდა უარყოთ. იმისათვის, რომ შედეგად, კალორიები არ შევიდეს სხეულის ცხიმში, მიეცით საკუთარ თავს კარგი საჭმელი დილით. ასეთი დათმობები დასაშვებია მხოლოდ ხანდახან.
გადაერთო PP-ზე - მუდმივად დაიცავით მისი პრინციპები. ეს არის ერთადერთი გზა კარგი შედეგის მისაღწევად. ყოველ დღე წესების მიხედვით. შემდეგ ეს ჩვევად იქცევა და სირთულეებს არ შეგიქმნით.
შეუთავსეთ დაბალანსებული დიეტა ვარჯიშთან. საუკეთესო ეფექტის მიღწევა შეგიძლიათ არა მხოლოდ კომპეტენტური ყოველდღიური დიეტით, არამედ რეგულარული ვარჯიშით.
დააყენეთ საკუთარი თავი გონებრივად. დაარწმუნეთ საკუთარი თავი, რომ ორგანიზმი ძალიან განიცდის სხეულის ჭარბ ცხიმს, წარმოიქმნება სხვადასხვა უსიამოვნო დაავადებები და PP არის თქვენი ხსნა და მრავალი დაავადების პანაცეა.
ყიდვისას ყურადღებით წაიკითხეთ ეტიკეტები. ყურადღება მიაქციეთ KBZhU-ს, პროდუქტების შემადგენლობას. კონსერვანტების, ყველა სახის საკვები დანამატის არსებობა მხოლოდ ართულებს წონის დაკლების პროცესს.
მოიშორეთ მავნე პროდუქტები. სახლში არ უნდა იყოს „გამაღიზიანებელი“ ჩიფსის, ფუნთუშების, ფუნთუშებისა და პურის სახით.
აკონტროლეთ თქვენი წონა. გამუდმებით აწონეთ თავი, ჩაიწერეთ შედეგები, რათა თვალყური ადევნოთ დინამიკას.

კვირის დაბალანსებული მენიუ

ყოველკვირეული მენიუ განსხვავებული იქნება თითოეული კატეგორიის ადამიანებისათვის. აუცილებლად გაითვალისწინეთ სხეულის მახასიათებლები, კილოგრამების საჭირო რაოდენობა, შესაძლო შეზღუდვები და სხვა პუნქტები. გთავაზობთ ყოველდღიური დიეტის რამდენიმე ვარიანტს, რომელიც დაგეხმარებათ ინდივიდუალური მენიუს შედგენაში.

სიმსუქნისთვის:

საუზმე - 0% ცხიმიანი ხაჭო, სტაფილოს სალათი და ფინჯანი ყავა ან მწვანე ჩაი.
მეორე საუზმე - საყვარელი ხილი ან კენკრა.
სადილი - ბოსტნეულის წვნიანი, უცხიმო ხორცი, ხარშეთ ბოსტნეულის გვერდით კერძით.
საჭმელი - მსხლისა და ხაჭოს მასა ცხიმის მინიმალური პროცენტით.
ვახშამი - თეთრი თევზი ბოსტნეულით ორმაგ ქვაბში.

მათთვის, ვინც სპორტს თამაშობს:

საუზმე - კვერცხი (მოხარშული ან შემწვარი), შვრიის ფაფა და ერთი ჭიქა რძე.
მეორე საუზმე - საყვარელი ხილი.
სადილი - ხბოს ხორცი ჩაშუშული საკუთარ წვენში კარტოფილის პიურესთან ერთად, ახალი ბოსტნეულის სალათი.
Snack - სტაფილოს სალათი არაჟანით.
ვახშამი - მოხარშული ლობიო და ორთქლზე მოხარშული თევზის ფილე.

დაბალანსებული დიეტა დაგეხმარებათ წონაში სამუდამოდ დაკლებაში, ასევე გააუმჯობესებთ კანის, თმისა და ფრჩხილების მდგომარეობას და კიდევ უფრო ახალგაზრდულად გამოიყურებით. შეიტყვეთ, როგორ დაიკლოთ კვირაში 3 კგ-მდე ჯანმრთელობის უპირატესობებით!

ადამიანის კვება, განურჩევლად მისი სხეულის წონისა, უნდა იყოს დაბალანსებული ორგანიზმისთვის აუცილებელი საკვები ნივთიერებების ნაკრებისა და რაოდენობის მიხედვით. მაგრამ თუ ნორმალურ წონაში ამის მიღწევა შესაძლებელია დიეტის სათანადო კორექტირებით, მაშინ წონის დაკლებისთვის ასევე აუცილებელია კალორიების დეფიციტის შექმნა, რათა დაიწყოთ საკუთარი ცხიმის რეზერვების დახარჯვა. სწორედ ამ ორ პრინციპს აერთიანებს დაბალანსებული დიეტა. თუ დაფიქსირდა, ორგანიზმი იღებს ყველა საჭირო ნივთიერების საკმარის რაოდენობას, მაგრამ ცხიმის რაოდენობის მნიშვნელოვანი შემცირების გამო დიეტის კალორიული შემცველობა მცირდება მინიმუმამდე. ეს მიდგომა უზრუნველყოფს სხეულის წონის ბუნებრივ ნორმალიზებას შიმშილისა და სტრესის გარეშე.

ტექნიკის უპირატესობები

დიეტური დაბალანსებული კვება არის ყველაზე ნაზი და უსაფრთხო გზა წონის დასაკლებად სხეულის გაუმჯობესების დროს. ცილების, ბოჭკოების, ნახშირწყლებისა და ვიტამინ-მინერალური ნივთიერებების საკმარისი მოხმარების გამო, კარგი ჯანმრთელობა, ნაწლავებისა და უჯრედების მაღალი ხარისხის წმენდა, სხვადასხვა დაავადების განვითარების ალბათობის დაქვეითება და ამავდროულად ორგანიზმიდან ცხიმის მოცილება. დამატებით ფუნტებთან ერთად უზრუნველყოფილია.

წონის დასაკლებად საჭიროა რაციონი ისე დაარეგულიროთ, რომ მასში დომინირებდეს ცილები და მცენარეული საკვები, ხოლო ცხიმის რაოდენობა მინიმუმამდე იყოს დაყვანილი. ასეთი კვების ძირითადი უპირატესობებია:

BJU-ს, ვიტამინების, მინერალების სრული შემადგენლობა;
შიმშილის ნაკლებობა, ნერვული აშლილობა და ავარია;
სასარგებლო ეფექტი სხეულზე;
ბუნებრივი პროდუქტების გამოყენება, რომლებიც არ ახდენენ უარყოფით გავლენას ჯანმრთელობაზე;
სხეულის გაწმენდა, შეხორცება, გაახალგაზრდავება, კანის, თმის, ფრჩხილების მდგომარეობის გაუმჯობესება;
გლუვი წონის დაკარგვა, სტაბილური გრძელვადიანი შედეგის მიღება;
ჯანსაღი კვების ჩვევების გამომუშავება.

წონის დაკარგვის დაბალანსებული მეთოდის უარყოფითი მხარეებიშეიძლება მიეწეროს მხოლოდ წონის დაკლების დაბალ მაჩვენებელს. ასეთი სისტემა მაქსიმალურად მარტივი შესასრულებელი და საკმაოდ ეფექტურია, მაგრამ არ გაძლევთ საშუალებას მიიღოთ სწრაფი შედეგი. მთავარი მიზანია გაწმენდა და განკურნება სხეულის წონის ერთდროული ნორმალიზებით, რაც გულისხმობს სხეულის თავდაპირველ მოწესრიგებას, შემდეგ კი წონის დაკლებას. საშუალოდ, ქლიავის ხაზი კვირაში 3 კგ-ია, იმ პირობით, რომ ყოველდღიური დიეტის კალორიული შემცველობა არ აღემატება 1500 კკალ-ს და ყურადღებით არის დაცული მეთოდოლოგიის ყველა წესი.

Ძირითადი წესები

გარდა დადგენილი ლიმიტისა, არსებობს რამდენიმე მნიშვნელოვანი მოთხოვნა, რომელიც უნდა დაიცვან დაბალანსებული დიეტის გამოყენებისას:

შიმშილის ძლიერი გრძნობა არ უნდა განვითარდეს, რადგან ეს იწვევს ცხიმის რეზერვების გაზრდას. ყოველდღიური რუტინა უნდა შეიცავდეს მინიმუმ 5 კვებას ყოველ 3 საათში. მოხმარების წონა არ უნდა აღემატებოდეს 400 გ-ს.
საუზმე უნდა იყოს სავალდებულო და სრული - ეს არის დღის ყველაზე მნიშვნელოვანი კვება. ეს ხელს უწყობს მეტაბოლური პროცესების დაწყებას და დაჩქარებას, ასევე ხელს უშლის ავარიას დღის განმავლობაში.
ჭამამდე 20 წუთით ადრე ყოველთვის უნდა დალიოთ 0,25 ლიტრი სუფთა სასმელი წყალი. ის ნაზად დაიწყებს კუჭს, შეავსებს მის მოცულობას, გამორიცხავს ზედმეტი ჭამის რისკს. ნებისმიერი საკვების მიღების შემდეგ, შეგიძლიათ დალიოთ წყალი ან სასმელი მხოლოდ 40-60 წუთის შემდეგ.
ვახშამი დასაშვებია. თუმცა, საღამოს კვებასა და ძილს შორის შესვენება უნდა იყოს მინიმუმ 3 საათი.
თქვენ უნდა გამოიყენოთ მხოლოდ ბუნებრივი პროდუქტები საღებავების, არომატების და სხვა ქიმიური დანამატების გარეშე. სასურველია საკუთარი კერძების მომზადება.
ცხიმიანი ხორცი მთლიანად უნდა იყოს მიტოვებული, ცხოველური ცხიმები უნდა გამოირიცხოს რაციონიდან. მცენარეული ზეთების მოხმარება მცირდება აუცილებელ მინიმუმამდე.
ასევე აკრძალვის ქვეშ უნდა იყოს ტკბილეული, ფქვილი, შემწვარი და ფიგურისა და ჯანმრთელობისთვის საზიანო სხვა პროდუქტები. დაუშვებელია ალკოჰოლის, ტკბილი სოდის, სწრაფი კვების დალევა.
მნიშვნელოვანია სასმელის ოპტიმალური რეჟიმის დაცვა, რადგან სითხის ნაკლებობით მეტაბოლიზმი ნელდება, კანის მდგომარეობა უარესდება. დღეში 10 კგ წონაზე უნდა დალიოთ 0,3 ლიტრი სუფთა წყალი.
წონის დაკლების პროცესის დასაჩქარებლად მიზანშეწონილია ფიზიკური აქტივობის გაზრდა. მაგრამ დატვირთვა უნდა იყოს ზომიერი, განსაკუთრებით იმ შემთხვევაში, თუ სპორტი ადრე არ იყო ცხოვრების ნაწილი.

ნებადართული პროდუქტების ჩამონათვალი დამოკიდებულია წონის დაკარგვის ტექნიკის ტიპზე. კლასიკური ვარიანტია ცილოვანი დიეტა. ეს არის ყველაზე გავრცელებული, საუკეთესო, სასარგებლო და ეფექტური. გარდა ამისა, არსებობს დაბალანსებული დიეტა ხორცის გარეშე - ვეგეტარიანული, ისევე როგორც სხვა სახის წონის დაკლების პროგრამები, რომლებიც ასევე ამ კატეგორიას მიეკუთვნება.

ნიმუში მენიუ

კლასიკური დაბალანსებული ცილის დიეტა წონის დაკლებისთვის მოიცავს ნებადართული საკვების ყველაზე ფართო ჩამონათვალის გამოყენებას:

უცხიმო რძის და რძემჟავა პროდუქტები;
კვერცხი, უცხიმო ხორცი და თევზი;
ბოსტნეული, ხილი, კენკრა;
დიეტური პური, მაკარონი მტკიცე ხორბლისგან;
მარცვლეულის ბურღული.

შეგიძლიათ დაიცვათ ასეთი დიეტა რამდენიც გსურთ - 1 კვირიდან, რომლის დროსაც შეგიძლიათ დაიკლოთ 3-4 ზედმეტი კილოგრამი, დაბალანსებულ დიეტაზე სრულ გადასვლამდე, რაც დაგეხმარებათ მუდმივად შეინარჩუნოთ ნორმალური წონა და ჯანმრთელობა.

ყოველ დღეზე

წონის დაკლების ამ სისტემის მენიუს უსაზღვროდ ბევრი ვარიანტია და მათი არჩევა შესაძლებელია თქვენი გემოვნებისა და შესაძლებლობების მიხედვით. თქვენ შეგიძლიათ შეადგინოთ დიეტა თითოეული დღისთვის, ნებადართული საკვების სიის გამოყენებით, ან გამოიყენოთ ქვემოთ მოცემული მაგალითები.

Პირველი დღე:

7:00 - 120 გ მოხარშული ჰერკულეს (შვრიის) ფანტელები ვაშლის ნაჭრებით და 1 ჩ.კ. თაფლი;
9:00 - ომლეტი 2 კვერცხიდან (ორთქლზე მოხარშული);
12:00 - კომბოსტოს სალათი მწვანილით და არაჟანით, საქონლის ხორცი ჩაშუშული ბარდით;
15:00 - 120 გ უცხიმო ხაჭოს მასა, 1 ვაშლი;
18:00 - თევზის ფილე მცირე ნაწილი, 0,25 ლიტრი ხაჭო რძე ან კეფირი.

7:00 - 2 სადღეგრძელო ყველით და პომიდვრით;
9:00 - 3 ჩიზქეიქი არაჟნით;
12:00 - 0,2 ლ ბარდის წვნიანი, 2 ქათმის ნაჭერი, ბოსტნეულის ნაჭრები;
18:00 - ათქვეფილი კვერცხი 2 კვერცხიდან, კიტრი.

7:00 - ვაშლისა და ხაჭოს კასეროლი არაჟნით:
12:00 - 0,2 ლ ჭარხალი, კომბოსტოს ჩაშუშული ცხვრის ხორცით;
15:00 - ⅓ შავი შოკოლადის ფილა;
18:00 - უმი ბოსტნეულის სალათი მწვანილით.

მეოთხე:

7:00 - 150-200 გ მრავალკომპონენტიანი ხილის ნაჭრები იოგურტით;
9:00 - 2 კვერცხი ნებისმიერი ფორმით, 2 პომიდორი;
12:00 - 0,2ლ თევზის წვნიანი, ორთქლზე მოხარშული თევზის ფილე, ბოსტნეული;
15:00 - 0,2 ლ ხაჭო რძე ან კეფირი კენკრით;
18:00 - 0,2ლ რძის ფეტვის ფაფა.

7:00 - ათქვეფილი კვერცხები 2 კვერცხიდან, ხაჭო ხილის ნაჭრებით;
9:00 - 3 ნაჭერი უცხიმო მყარი ყველი, 0,25 ლ პომიდვრის წვენი;
12:00 - 0,2 ლ კომბოსტოს წვნიანი, მოხარშული ქათმის მკერდი, მწვანილი;
15:00 - ხილი;
18:00 - 150-200 გრ თევზის ფილე, 120 გრ წიწიბურა.

7:00 - ვაშლისა და სტაფილოს სალათი არაჟანით;
9:00 - ხაჭო ქიშმიშით;
12:00 - სიმინდის ფაფა, ქათამი საკუთარ წვენში, პომიდორი;
15:00 - ნებისმიერი ციტრუსი;
18:00 - ბოსტნეულის ჩაშუშული.

7:00 - ერთი მუჭა ჩირი, ერთი მუჭა თხილი;
9:00 - 0,25 ლ იოგურტი კენკრით;
12:00 - 0,2 ლ მჭლე წვნიანი, ჩაშუშული ღვიძლი არაჟნის სოუსში;
15:00 - ხაჭო ხილის ნაჭრებით;
18:00 - ორთქლის ომლეტი 2 კვერცხისგან, ბოსტნეულის სალათი.

მოცემული ყოველკვირეული მენიუ შეიძლება გამოვიყენოთ საფუძვლად, გაიმეოროთ ის რამდენჯერაც საჭიროა სასურველი შედეგის მისაღწევად. გასათვალისწინებელია, რომ ნებისმიერი ცილის წონის დაკლებით პირველ კვირაში, კილოგრამები ჩვეულებრივ ქრება ზედმეტი სითხის მოცილებისა და ნაწლავების გაწმენდის გამო. ამიტომ, დაბალანსებული ცილოვანი დიეტა ერთი თვის განმავლობაში ითვლება ოპტიმალურად რეალური შედეგების მისაღებად.

სხვადასხვა კალორიისთვის

წონის დაკლების დაბალანსებული პროგრამის დიდი უპირატესობაა დიეტის კალორიული შემცველობის და მისი ეფექტურობის რეგულირების უნარი ტექნიკის მთავარი უპირატესობების შენარჩუნებისას - შიმშილის არარსებობა და ჯანმრთელობისთვის ზიანის მიყენება.

800 კკალზე:

7:00 - 200 გ უცხიმო ხაჭოს მასა დანამატების გარეშე;
9:00 - ჩაი რძით, 50 გრამი უცხიმო მყარი ყველი;
12:00 - 2 კვერცხი, 2 პომიდორი, 2 ფორთოხალი;
15:00 - 50 გრ ნუში;
18:00 - 120 გრ ხორცი, კიტრი, 1 გრეიფრუტი.

ეს არის ყველაზე დაბალი კალორია წონის დაკარგვის ყველა დაბალანსებულ მეთოდს შორის, რომელიც საშუალებას მოგცემთ მოიცილოთ 7 კგ კვირაში.

1000 კკალზე:

7:00 - 120 გ უცხიმო ხაჭოს მასა;
9:00 - 1 დიდი ან 2 პატარა ხილი თქვენი არჩევანით;
12:00 - 0,2 ლ უცხიმო წვნიანი კარტოფილის გარეშე;
15:00 - 50 გრ თხილი, ნიგოზზე უკეთესი;
18:00 - 120 გრ დიეტური ინდაურის ან ქათმის ფილე (ცხიმისა და კანის გარეშე).

ასეთი დიეტის დროს 7 დღეში შეგიძლიათ დაიკლოთ დაახლოებით 5 კგ.

1200 კკალზე:

7:00 - 50 გრ დიეტური (შავი, ქატო) პური, 1 კვერცხი, 1 პომიდორი;
9:00 - 0,2 ლ იოგურტი ან კეფირი, 1 ვაშლი;
12:00 - 0,2ლ თევზის ან ხორცის ბულიონი, 120გრ თევზის ფილე ან ხორცი, მწვანილი;
15:00 - ხილისა და ბოსტნეულის სმუზი;
18:00 - 200 გრ ყავისფერი ბრინჯი, 120 გრ ინდაური ან ქათმის ფილე (ცხიმისა და კანის გარეშე).

ეს დიეტა უფრო დამაკმაყოფილებელია, ადვილად შესასრულებელი, მაგრამ საშუალებას გაძლევთ დაიკლოთ კვირაში არაუმეტეს 4 კგ.

1500 კკალზე:

7:00 - თეფში ფეტვის ფაფა, 120 გრ უცხიმო ხაჭოს მასა ქიშმიშით;
9:00 - იოგურტი ხილის ნაჭრებით;
12:00 – პორცია მჭლე წვნიანი ასპარაგით, 200 გრ ხბოს ხორცი მის წვენში, 200 გრ ბოსტნეული;
15:00 - 50 გრ ქლიავი, ერთი მუჭა თხილი;
18:00 - 200 გრ დიეტური კომბოსტო, 0,2 ლ ახალი პომიდორი.

ასეთ დაბალანსებულ, ჯანსაღ და მრავალფეროვან მენიუზე შეგიძლიათ წონაში რაც შეიძლება კომფორტულად დაიკლოთ კვირაში 2-3 კგ.

დიეტის სწორი კალორიული შემცველობის არჩევით, შეგიძლიათ წონაში დაკლების იმავე პერიოდში მეტ-ნაკლებად კილოგრამების დაკლება. ასევე, ეს მაჩვენებელი შეიძლება დარეგულირდეს წონის დაკლების პროცესის ხანგრძლივობით. ამ შემთხვევაში აუცილებელია ორგანიზმის თავისებურებებისა და ზოგიერთი მდგომარეობის გათვალისწინება, რომელიც მოითხოვს განსაკუთრებულ მიდგომას დიეტური კვების მიმართ.

სხვადასხვა კატეგორიისთვის

სიმსუქნესთან წონის დაკლების დაბალანსებული მეთოდის გამოყენებისას, ორსულობის დროს ან წონის შესანარჩუნებლად, მენიუ განსხვავებული უნდა იყოს. აქ მნიშვნელოვანია როგორც დიეტის კალორიული შემცველობა, ასევე მისი შემადგენლობა.

სიმსუქნისთვის:

საუზმეზე - 120 გრ უცხიმო ხაჭოს მასა, 120 გრ სტაფილოს სალათი, 1 საათის შემდეგ - ფინჯანი ყავა ან ჩაი რძით;
მეორე საუზმეზე - 200 გრ ხილი ან კენკრა;
ლანჩზე - 0,2 ლ ბოსტნეულის წვნიანი, 120 გრ ხორცი 120 გრ ჩაშუშული ბოსტნეულით;
შუადღის საჭმლისთვის - 1 მსხალი, 100–150 გ უცხიმო ხაჭოს მასა;
საღამოს მიღებისთვის - 120 გრ თევზის ფილე, ორთქლზე მოხარშული ბოსტნეულის ნაწილი.

სპორტსმენებისთვის (კუნთოვანი მასის ნაკრები):

საუზმეზე - 3 კვერცხი ნებისმიერი ფორმით, 200 გრ მოხარშული ჰერკულეს (შვრიის) ფანტელები, არა მომენტალური, 0,25 ლ რძე;
მეორე საუზმეზე - 300 გრ ხილი;
ლანჩზე - 200 გრ ხბოს ხორცი საკუთარ წვენში, კარტოფილის გვერდითი კერძის მცირე ნაწილი, ახალი ბოსტნეულის სალათი;
შუადღის საჭმლისთვის - 200 გრ გახეხილი სტაფილო არაჟნით;
საღამოს მიღებისთვის - თეფში მოხარშული ლობიო, 200 გრ ორთქლზე მოხარშული თევზი.

ორსულისთვის:

საუზმეზე - 0,2 ლ ფეტვის ფაფა რძეში ჩირში;
მეორე საუზმეზე - 0,25 ლ იოგურტი კენკრით;
ლანჩზე - 0,2 ლ ბოსტნეულის წვნიანი, 120 გრ გამომცხვარი ბოსტნეული, 120 გრ თევზი ან ხორცი;
შუადღის საჭმლისთვის - ხილი;
საღამოს მიღებისთვის - მოხარშული ბოსტნეულის მრავალკომპონენტიანი ნაჭრების ნაწილი, 2 კვერცხი.

წონის შესანარჩუნებლად:

საუზმეზე - თეფში მოხარშული შვრიის (შვრიის ფაფა) ფანტელები, ორთქლის ომლეტი 2 ცილისგან, 1 გრეიფრუტი;
მეორე საუზმეზე - ხაჭოს მასა 30 გრ შოკოლადით;
ლანჩზე - თევზის პატარა ნაჭერი, 200 გრ ბოსტნეულის ჩაშუშული, 50 გრ ქატო პური;
შუადღის საჭმლისთვის - 0,25 ლ იოგურტი ხილის ნაჭრებით;
საღამოს მიღებისთვის - 200 გრ დიეტური კომბოსტო, მცირე ნაწილი ინდაურის ან ქათმის ფილე (ცხიმისა და კანის გარეშე), 50 გრ დიეტური (შავი, ქატო, ჭვავის) პური.

ამ დიეტის რომელიმე ვარიანტის გამოყენებისას, ცხიმების მოხმარების შეზღუდვის მიუხედავად, არ არის რეკომენდებული მცენარეული ზეთის მთლიანად მიტოვება. თუ დაბალანსებული დიეტის ხანგრძლივობა არ აღემატება 1 კვირას, მაშინ მისი არარსებობა არ იმოქმედებს ჯანმრთელობის მდგომარეობაზე. მაგრამ როცა წონის დაკლების პროცესი უფრო დიდხანს გაგრძელდება, რეკომენდებულია ყოველდღიურ რაციონში 2 ს/კ. ლ. ზეითუნის ან სელის ზეთი, სითბოს დამუშავების გარეშე. უმჯობესია მოაყაროთ სალათები ან მარცვლეული, მოამზადოთ ბოსტნეულის კერძები მომზადების შემდეგ - მხოლოდ გამოყენებამდე, რათა შეინარჩუნოთ ყველა სასარგებლო თვისება.

სხვა სახის დიეტა

წონის დაკლების კლასიკური დაბალანსებული მეთოდოლოგიის ამ ვარიანტების გარდა, არსებობს წონის დაკლების დამოუკიდებელი პროგრამების რამდენიმე სახეობა, რომელთა დიეტა დაბალანსებულია.

ჰიპოკალორიული

დაბალკალორიული წონის დაკარგვის სისტემის ყველაზე მკაცრი ტიპი დაბალკალორიული დიეტაა. ის გულისხმობს ყოველდღიური დიეტის კალორიული შემცველობის მაქსიმალურ შემცირებას კვების ბალანსის შენარჩუნებისას. წონის დაკლების პერიოდის ხანგრძლივობა არ უნდა აღემატებოდეს 2 კვირას, რომლის დროსაც შეგიძლიათ დაიკლოთ 5-8 ზედმეტი კილოგრამი.

კვების წესები

ჰიპოკალორიული ტექნიკის მოქმედების პრინციპია თითოეული მოხმარებული კერძის კალორიული შემცველობის შემცირება ცხიმებისა და ნახშირწყლების აღმოფხვრის გზით. ამავდროულად, დიეტის ენერგეტიკული ღირებულება არ უნდა აღემატებოდეს 1000 კკალ/დღეში, რაც შექმნის მნიშვნელოვან კალორიულ დეფიციტს, რომელიც იწყებს საკუთარი ცხიმოვანი დეპოზიტების დაწვის პროცესს და იწვევს წონის სწრაფ კლებას. და რადგან განხილული ჰიპოკალორიული ტექნიკა მიეკუთვნება დაბალანსებული დიეტის კატეგორიას, ჯანმრთელობას არანაირი ზიანი არ მოაქვს. თავის არსში, ეს არის ყველაზე მეტი ცილა წონის დაკარგვის ყველა დაბალანსებულ პროგრამაში.

ძირითადი წესები, რომლებიც უნდა დაიცვან ჰიპოკალორიული კვების დროს, მოიცავს შემდეგ პარამეტრებს:

დიეტა უნდა შეიცავდეს მხოლოდ ცილებს, ბოჭკოებს, ვიტამინებს, მინერალებს, ნახშირწყლებისა და ცხიმების მინიმალური შემცველობით.
თქვენ უნდა იკვებოთ ფრაქციულად - მინიმუმ 6-ჯერ დღეში.
თქვენ უნდა მოამზადოთ კერძები მხოლოდ ორთქლზე ან მოხარშული გზით.
კვირაში ერთი დღე უნდა იყოს განტვირთვა.
თქვენ უნდა გაზარდოთ ფიზიკური აქტივობა ან ფიზიკური დატვირთვა.

ვინაიდან დიეტა ძირითადად დაბალანსებულია და შემდეგ ჰიპოკალორიულია, აკრძალული და ნებადართული საკვები ზუსტად იგივეა, რაც განხილული ტექნიკის კლასიკური ვერსიისთვის. უბრალოდ მენიუს შედგენისას ისინი უფრო მცირე რაოდენობით იღებენ. გარდა ამისა, ცხიმებს - თუნდაც ჯანსაღ მცენარეულ ზეთებს - აქ არ ემატება, თუნდაც წონის დაკლების პერიოდი 2 კვირით გაგრძელდეს.

ნიმუში მენიუ

ერთი კვირის განმავლობაში დაბალანსებული ჰიპოკალორიული მენიუს შედგენისას შეგიძლიათ გამოიყენოთ შემდეგი მაგალითი.

Პირველი დღე:

დილით - ორთქლის ომლეტი 2 კვერცხისგან პომიდვრის ნაჭრებით;
მსუბუქი მეორე საუზმისთვის - 0,2 ლ იოგურტი;
ყოველდღიური კვება - 0,2 ლ ბოსტნეულის წვნიანი შვრიის ფაფით, 120 გრ ორთქლზე მოხარშული თევზი;
საჭმლისთვის - 120 გრ ყაბაყის ხიზილალა, 1 ქატო ან ჭვავის სადღეგრძელო;
პირველი საღამოს მიღებაზე - 200 გრ დიეტური კომბოსტო ქათმის ნაჭრებით, ზღვის მცენარეებით;
გვიან საღამოსთვის - 50 გრ ნესვი.

დილით - კომბოსტოს სალათი მოხარშული ქათმის მკერდით;
მსუბუქი მეორე საუზმისთვის - 2 ვაშლი;
დღიურად - 0,2 ლ ბარდის წვნიანი, 2 ხბოს ხორცი;
საჭმლისთვის - 0,2 ლ იოგურტი ან კეფირი კენკრით;
პირველი საღამოს მიღებაზე - ფეტვის ფაფა გოგრით, მჟავე კომბოსტო, ახალი პომიდორი;
გვიან საღამოსთვის - 0,2ლ იოგურტი გარგარის ჩირით.

დილით - 2 საშუალო ზომის კარტოფილი "ფორმაში", პომიდორი;
მსუბუქი მეორე საუზმისთვის - 200 გრ ხილი;
დღიურად - 0,2 ლ ვეგეტარიანული ჭარხალი, პატარა პორცია მოშუშული ბადრიჯანი;
საჭმლისთვის - 120 გ უცხიმო ხაჭოს მასა;
პირველი საღამოს მიღებაზე - 2 ორთქლზე მოხარშული თევზის ნამცხვარი, 0,2 ლ ახალი პომიდორი;
გვიან საღამოს - გრეიფრუტი.

მეოთხე:

დილით - 200 გრ გახეხილი სტაფილო;
მსუბუქი მეორე საუზმისთვის - 0,2 ლ ფერმენტირებული გამომცხვარი რძე;
ყოველდღიური კვება - 0,2 ლ თევზის წვნიანი, 100-150 გრ დიეტური კომბოსტო, 50 გრ დიეტური (შავი, ქატო, ჭვავის) პური;
საჭმლისთვის - 120 გრ კენკრა;
პირველი საღამოს მიღებაზე - 200 გრ ორთქლზე მოხარშული თევზი, 1 კვერცხი;
გვიან საღამოსთვის - 0,2 ლ ახალი პომიდორი.

მეხუთე დღე განტვირთვაა (წვენებზე, სალათებზე, წიწიბურაზე ან სურვილისამებრ სხვა ვარიანტებზე).

დილით - 120 გრ ჩაშუშული ქათმის ღვიძლი, 1 კვერცხი;
მსუბუქი მეორე საუზმისთვის - 0,2 ლ იოგურტი ვაშლის ნაჭრებით;
ყოველდღიური კვება - მცირე ნაწილი ჩაშუშული ბოსტნეული, 120 გრ მოხარშული ხბოს ხორცი, 120 გრ ჭარხლის სალათი;
საჭმლისთვის - 3 ქლიავი;
პირველი საღამოს მიღებაზე - 120 გრ მოხარშული ბოსტნეულის მრავალკომპონენტიანი ნაჭრები, გამომცხვარი გოგრის ფირფიტა;
გვიან საღამოსთვის - 0,2ლ რძე.

დილით - 200 გრ წიწიბურა, 1 მოხარშული კვერცხი;
მსუბუქი მეორე საუზმისთვის - 0,2 ლ რძე;
დღიურად - 0,2 ლ ოსპის წვნიანი, ხბოს ხორცი, 180 გრ ბოსტნეულის ჩაშუშული;
საჭმლისთვის - 159 გრამი უცხიმო ხაჭოს მასა გარგარის ჩირით;
პირველი საღამოს მიღებაზე - 200 გრ კომბოსტოს სალათა, მოხარშული ინდაურის ან ქათმის ფილე (ცხიმისა და კანის გარეშე);
გვიან საღამოსთვის - ხილისა და ბოსტნეულის წვენი.

თითოეული დიეტის კალორიული შემცველობა არის 1000 კკალ. თუ სასურველია, მენიუ შეიძლება ნაკლებად მკაცრი გახდეს პორციების ოდნავ გაზრდით. წონის დაკლება მაშინ ცოტა ნელა წავა, მაგრამ ბევრად უფრო კომფორტული სხეულისა და ფსიქიკისთვის. ასეთი დიეტა უკვე მხოლოდ დაბალკალორიული იქნება, მაგრამ დაბალანსებული უნდა იყოს.

დაბალკალორიული

ჭარბ წონასთან საბრძოლველად დაბალანსებული დაბალკალორიული დიეტა ოპტიმალურად ითვლება სარგებლობისა და ეფექტურობის თვალსაზრისით. ეს საშუალებას გაძლევთ სწრაფად მიიღოთ შედეგი ჯანმრთელობისთვის ზიანის მიყენების გარეშე. ერთ-ერთი ასეთი მეთოდი შეიმუშავეს რუსეთის სამედიცინო მეცნიერებათა აკადემიის კვების კვლევითი ინსტიტუტის სპეციალისტებმა და დაამტკიცეს რუსეთის ფედერაციის ჯანდაცვის სამინისტრო სიმსუქნის სამკურნალოდ საავადმყოფოებში, სანატორიუმებში ან სახლში. რეკომენდებული დღიური დიეტის ენერგეტიკული ღირებულებაა 1200-1500 კკალ. კალორიების შემცირება მიიღწევა მოხმარებული ცხიმისა და ნახშირწყლების რაოდენობის შემცირებით.

კვების წესები

დიეტის შედგენისას უნდა იხელმძღვანელოთ შემდეგი რეკომენდაციებით:

მთლიანად გამორიცხეთ მარტივი ნახშირწყლების, განსაკუთრებით შაქრისა და მისი წარმოებულების მოხმარება.
უარი თქვით ცხოველურ ცხიმებზე და მენიუში შეიყვანეთ საკმარისი რაოდენობით მცენარეული ზეთი.
ფოკუსირება უპირატესად ცხოველური წარმოშობის ცილოვან საკვებზე (დაბალცხიმიანი რძის პროდუქტები, მჭლე ხორცი და თევზი), ასევე ცილის მცენარეულ წყაროებზე ( პარკოსნები, მარცვლეული).
შეზღუდეთ ქოლესტერინის შემცველი საკვების გამოყენება - კვერცხი, მყარი ყველი, ქონი, კარაქი.
შეამცირეთ მარილის მიღება დღეში 5 გ-მდე.
არ გადააჭარბოთ დღეში დალეული ყველა სითხის მთლიან მოცულობას (წყლის, ნებისმიერი თხევადი საკვებისა და სასმელის ჩათვლით) 1,5 ლიტრზე მეტი დღეში.
მოხარშეთ ან მოხარშეთ კერძები.
მიირთვით საკვები ფრაქციულად - დღეში საშუალოდ 5-ჯერ მცირე ულუფებით, ივახშმეთ ძილის წინ მინიმუმ 2 საათით ადრე.

მრავალფეროვანი დაბალანსებული მენიუს შესადგენად რეკომენდებულია საკვები ნივთიერებებით მდიდარი დაბალკალორიული საკვების გამოყენება.

ნიმუში მენიუ

მაგალითად, შეგიძლიათ გამოიყენოთ ქვემოთ მოცემული მენიუს პარამეტრები სხვადასხვა კალორიებისთვის.

ვარიანტი 1 (1200 კკალზე):

7:00 - ბოსტნეულის სალათის მცირე ნაწილი, 50 გრ უცხიმო ხაჭოს მასა;
9:00 - 200 გრ ვაშლი;
12:00 - 0,25 ლ ბორში, 50 გრ ქათამი, 120 გრ ჩაშუშული ბოსტნეული, 30 გრ ქატო პური;
15:00 - 200 გრ კენკრა ან 1 ფორთოხალი;
18:00 - 180 გრ ბოსტნეულის ჩაშუშული, 50 გრ თევზი, 30 გრ ქატო პური;
ძილის წინ - 0,2ლ იოგურტი.

ვარიანტი 2 (1500 კკალზე):

7:00 - 120 გრ ცილოვანი ომლეტი, 200 გრ დაჭრილი პომიდორი და კიტრი 1 ს.კ. ლ. არაჟანი;
9:00 - 1 ფორთოხალი;
12:00 - 0,25 ლ უცხიმო წვნიანი ბარდასთან ერთად, 180 გრ მოხარშული ბრინჯი, 120 გრ მოხარშული ინდაური ან ქათმის ფილე (ცხიმისა და კანის გარეშე), 50 გრ ზეთისხილი;
15:00 - 120 გ ქლიავი;
18:00 - 120 გრ მოხარშული თევზი, 200 გრ არაჟანში ჩაშუშული ბადრიჯანი;

წონის დაკლების პროცესის დასაჩქარებლად შეგიძლიათ კვირაში 1-2-ჯერ მარხვის დღეები მოაწყოთ ასეთ დიეტებზე:

ხილი და ბოსტნეული - 1,5 კგ ვაშლი, საზამთრო ან კიტრი, გაყოფილი 5 დოზად;
სალათი - 5 პორცია 250 გრ ბოსტნეულის ან ხილის (შეიძლება შერეული) სალათი მცენარეული ზეთით ან იოგურტით;
ფერმენტირებული რძე - 6 პორცია 0,25 ლიტრი იოგურტი ან კეფირი;
ხაჭო - 5 პორცია 120 გ უცხიმო ხაჭოს მასა და 1 ლიტრი იოგურტი ან კეფირი დღეში;
ცილა - 5 პორცია 120 გრ უცხიმო ხორცი ან თევზი;
წვენი - 5 მიღება 0,2 ლიტრი ბოსტნეულის ან ხილის ახალი, წყლით განზავებული 3: 1 თანაფარდობით.

შეგიძლიათ სხვა მარხვის დღეები გაატაროთ, შეარჩიოთ თქვენი გემოვნების შესაბამისი პროდუქტები. მაღალი ხარისხის განტვირთვის მთავარი პირობაა დიეტის კალორიული შემცველობა, რომელიც უნდა იყოს 800-1000 კკალ/დღეში. მცირე რაოდენობით ზედმეტი კილოგრამებით მათი მოწყობა შესაძლებელია კვირაში ერთხელ. სიმსუქნის არსებობისას რეკომენდებულია კვირაში 2-3 სამარხვო დღის გატარება, ხოლო მათი დიეტა უნდა იყოს მონაცვლეობით. დანარჩენ დღეებში აუცილებლად შეინახეთ მრავალფეროვანი საკვები.

ზამთარი

ზამთრის დაბალანსებული დიეტა არის სწორი ჯანსაღი კვების ვარიანტი ცივ სეზონზე, როდესაც ორგანიზმი აქტიურად ინახავს ცხიმოვან დეპოზიტებს „გასათბობად“. ეს ტექნიკა უფრო მიზნად ისახავს არა წონის დაკლებას, არამედ ფორმის შენარჩუნებას. არ არის აუცილებელი იყოს მკაცრად ზამთარი - 3 თვის განმავლობაში. მას შეუძლია და უნდა დაიცვან არა მხოლოდ კალენდარული ზამთრის განმავლობაში დეკემბრიდან თებერვლამდე, არამედ გადაჭიმულია მთელი ცივ სეზონზე - მინიმუმ 5 თვე. ეს ხელს შეუშლის წელიწადის ამ დროისთვის დამახასიათებელ წონაში მატებას, ასევე ორგანიზმს მიაწვდის ყველა საჭირო ნივთიერებით, ვიტამინებით, მიკრო და მაკრო ელემენტებით. ამ შემთხვევაში დიეტის შერჩევა შესაძლებელია თქვენი შეხედულებისამებრ - ეს შეიძლება იყოს ხორცი, თევზი ან ვეგეტარიანული.

კვების წესები

ზამთარში თქვენ უნდა იკვებოთ არა მხოლოდ დაბალანსებულად, არამედ შემდეგი დიეტური წესების დაცვით:

შეიტანეთ რაციონში მეტი თბილი და ცხელი კერძები - სუპები, ბულიონები, ჩაი, მცენარეული ინფუზიები.
კერძები სანელებლებით - მათ აქვთ გამათბობელი ეფექტი, ზრდის თერმოგენეზს, ზრდის კალორიების მოხმარებას, აჩქარებს ნივთიერებათა ცვლას.
დალიეთ საკმარისი წყალი - მინიმუმ 8 ჭიქა დღეში.
შეამცირეთ თქვენი ყოველდღიური კალორიების მიღება მესამედით.
ჭამეთ ფრაქციულად - ხშირად და ნელ-ნელა.
უპირატესობა მიანიჭეთ ტრიპტოფანის შემცველ საკვებს (პროტეინის ამინომჟავა, რომელიც მხარს უჭერს იმუნიტეტს და ფსიქიკურ ჯანმრთელობას) - უცხიმო ხორცი და თევზი, კვერცხი, ყველი, თხილი, მარცვლეული.

ყოველდღე უნდა გაისეირნოთ, ივარჯიშოთ შენობაში. ასევე მნიშვნელოვანია კარგი დასვენება და კარგი ძილი, რაც აუმჯობესებს ფსიქო-ემოციურ მდგომარეობას და აქვეითებს მადას.

ნიმუში მენიუ

ვინაიდან ზამთარში ბევრი არდადეგებია, ისევე როგორც ადვენტის პერიოდი, ზამთრის დიეტა გთავაზობთ მენიუს რამდენიმე ვარიანტს. თქვენ შეგიძლიათ გამოიყენოთ თითოეული მათგანი თქვენი შეხედულებისამებრ, ისე, რომ არ გააფუჭოთ თქვენი დღესასწაული და, საჭიროების შემთხვევაში, არ დაარღვიოთ ეკლესიის მოთხოვნები.

ხორცის დღისთვის:

7:00 - 120 გრ ხბოს მოხარშული ღორის ხორცი, 50 გრ დიეტური (შავი, ქატო, ჭვავის) პური ყველის ნაჭერით;
9:00 - 2 კვერცხი, 1 ვაშლი;
12:00 - ბარდის, სოკოს, ბოსტნეულის წვნიანი პორცია, 200-250 გრ შემწვარი ქათამი;
15:00 - 0,2 ლ იოგურტი კენკრით;
18:00 - 200 გრ დიეტური კომბოსტო ხორცით;
ძილის წინ - 0,2 ლ იოგურტი ან კეფირი.

თევზის დღისთვის:

7:00 - ორ კვერცხის ორთქლზე ომლეტი, მჟავე კომბოსტო;
9:00 - 1 გამომცხვარი ვაშლი, 0,2 ლ იოგურტი ან კეფირი;
12:00 - ნაწილი თევზის წვნიანი, 200 გრ ბოსტნეულის ჩაშუშული, 50 გრ დიეტური (შავი, ქატო, ჭვავის) პური;
15:00 - ხილის სალათი იოგურტით;
18:00 - 200 გრ გამომცხვარი თევზი, ჩაშუშული ბოსტნეული;
ძილის წინ - 0,2 ლიტრი რძე.

ვეგეტარიანული დღისთვის:

7:00 - 200 გრ მოხარშული ჰერკულეს (შვრიის) ფანტელები ხილის ნაჭრებით;
9:00 - 200 გრ სტაფილოს სალათი 1 ჩ.კ. თაფლი და ლიმონის წვენი;
12:00 - ბოსტნეულის წვნიანი ბარდათ ან სოკოთი, 180 გრ ბოსტნეულის ჩაშუშული ბრინჯით;
15:00 - 200 გრ ხილი;
18:00 - გამომცხვარი ბოსტნეული ქლიავითა და თხილით;
ძილის წინ - თაფლის ჩაი.

ზამთრის დიეტის მენიუს ეს მაგალითები შეიძლება მორგებული იყოს თქვენი შეხედულებისამებრ, მაგრამ საკვები და კერძები უნდა შეიცვალოს მხოლოდ ექვივალენტური შემადგენლობით და კვებითი ღირებულებით.

ასევე არსებობს ზამთრის 12-დღიანი დაბალანსებული დიეტის ვარიანტი. ტექნიკა საკმაოდ მარტივი და ხელმისაწვდომია, მაგრამ ის დაგეგმილია საათობრივად და მოითხოვს შემოთავაზებული გრაფიკის დაცვას. მაგალითი მენიუ ასე გამოიყურება:

დღეები 1, 4, 7, 10:

8:00 - ხილი (2 ვაშლი ან კივი);
9:00 - 0,2 ლ რძის ფაფა (შვრიის ფაფა, ბრინჯი ან ფეტვი);
10:00 - 0,2ლ ყავა რძით ან იოგურტით;
11:00 - 1 ბანანი;
13:00 - 200 გ ფოთლოვანი ბოსტნეულის სალათი ლიმონის წვენით და 1 ს.კ. ლ. ზეითუნის ზეთები;
15:00 - 200 გრ მოხარშული ინდაურის ან ქათმის ფილე (ცხიმისა და კანის გარეშე), 200 გრ ორთქლზე მოხარშული ბროკოლი;
17:00 - 50 გრ ყველი;
19:00 - 0,2ლ ხაჭო რძე;
19:30 - 2 კვერცხი, 175 გრ ბოსტნეული, 0,2 ლ ხაჭო რძე ან კეფირი.

დღეები 2, 5, 8, 11:

8:00 - 1 დიდი ან 2 პატარა ციტრუსის ხილი;
9:00 - 200 გრ წიწიბურა;
10:00 - ქატო ან ჭვავის სადღეგრძელო დიეტური ჯემით;
11:00 - 1 მსხალი;
13:00 - თევზის ფილე წყვილისთვის;
15:00 - 200 გრ ბოსტნეულის ჩაშუშული, 0,2 ლ დაფქული რძე ან კეფირი;
17:00 - 1 ვაშლი;
19:30 - 200 გ ფოთლოვანი ბოსტნეულის სალათი ლიმონის წვენით და 1 ს.კ. ლ. ზეითუნის ზეთი, 120გრ უცხიმო ხაჭოს მასა 0%.

დღეები 3, 6, 9, 12:

8:00 - 0,2 ლ ახალი ხილი, წყალში შუაზე განზავებული;
9:00 - 200 გრ რძე მოხარშული ჰერკულესის (შვრიის) ფანტელები;
10:00 - 200 გ უცხიმო ხაჭოს მასა 0%;
11:00 - 2 კივი;
13:00 - 100-150 გ მოხარშული ინდაურის ან ქათმის ფილე (ცხიმისა და კანის გარეშე);
15:00 - 200 გრ დიეტური კომბოსტო, ჭარხლის სალათი 50 გრ ყველი;
17:00 - ერთი მუჭა ჩირი, 50 გრ ნუში ან სხვა თხილი;
19:00 - 0,2 ლ ბოსტნეულის ბულიონი;
19:30 – ყველით გამომცხვარი ბროკოლის მცირე ნაწილი, 0,2ლ იოგურტი ან კეფირი.

წონის დაკლების ასეთი სისტემა საკმაოდ დამაკმაყოფილებელია და არ იძლევა სწრაფ შედეგს, მაგრამ ორგანიზმს ამარაგებს ყველა საჭირო ნივთიერებით, რაც საშუალებას გაძლევთ დაიკლოთ კვირაში 2 კგ-მდე. შეგიძლიათ დიდხანს დარჩეთ, გაიმეოროთ 12 დღიანი ციკლი შეუფერხებლად.

ვეგეტარიანელი

ჯანსაღი წონის დაკლების ერთ-ერთი ყველაზე გავრცელებული სახეობა დღეს არის დაბალანსებული ხორცის გარეშე დიეტა. მისი პოპულარობა განპირობებულია ვეგეტარიანობის, როგორც ცხოვრების წესის ფართო გავრცელებით. გასათვალისწინებელია, რომ ვეგეტარიანული სისტემა მოიცავს რამდენიმე სახეობას, მათ შორის თავად ვეგეტარიანობას, რომელშიც ნებადართულია ყველა პროდუქტის გამოყენება ხორცის გარდა, ასევე ვეგანიზმი, სადაც აკრძალულია ყველაფერი, რაც არ არის მცენარეული წარმოშობისა.

კვების წესები

ნებისმიერი დაბალანსებული ვეგეტარიანული დიეტის დროს უნდა დაიცვან შემდეგი რეკომენდაციები:

ყველაფერი, რისი მოხმარებაც შესაძლებელია უმი ან მინიმალურ თერმული დამუშავების ქვეშ.
პროდუქტები უნდა აირჩიოთ ახალი, რაც შეიძლება ბუნებრივი, ქიმიური დანამატების გარეშე.
არ შეინახოთ ახალი ხილი და ბოსტნეული მომავალი გამოყენებისთვის და შეინახეთ მაცივარში არა უმეტეს სამი დღისა.
მიირთვით პორციები, რომელთა წონა არ აღემატება 150-200 გ-ს და მოცულობა არაუმეტეს 0,2 ლიტრისა.

ამ ტექნიკის ყველა სხვა წესი არ განსხვავდება კლასიკური დაბალანსებული დიეტის ძირითადი პრინციპებისგან. განსხვავებები მხოლოდ ნებადართული პროდუქტების ჩამონათვალშია და თავად დიეტის ფარგლებში არის საკუთარი დაყოფა ტიპებად, რაც დამოკიდებულია იმ ადამიანის ინდივიდუალურ მახასიათებლებზე, ვინც აპირებს მის დაცვას. ისევე, როგორც კლასიკურ ვერსიაში, არის რაციონი ჩვეულებრივი ჭარბწონიანი ვეგეტარიანისთვის, სპორტსმენისთვის, რომელსაც სურს შეინარჩუნოს ან მოიმატოს კუნთოვანი მასა და არის ცალკე ვეგანური მენიუ. ნებისმიერ შემთხვევაში, ვეგეტარიანული დიეტა იძლევა განკურნების, გაწმენდისა და წონის დაკლების ძალიან ფართო შესაძლებლობებს.

ნიმუში მენიუ

ყველაზე გავრცელებული არის ჩვეულებრივი დაბალანსებული ვეგეტარიანული დიეტა, რომლის ყოველკვირეული დიეტა შეიძლება წარმოდგენილი იყოს შემდეგი მაგალითით:

Პირველი დღე:

დილით - 2 კვერცხი, წიწიბურის ფაფა თაფლით;
სადილი - 0,2 ლ იოგურტი ან კეფირი;
სადილი - სოიოს წვნიანი, ბოსტნეულის ჩაშუშული, ქატოს პური;
snack - ხილის სალათი;
ვახშამი - ბრინჯის გარნირით მოშუშული ბადრიჯანი.

დილით - ხილისა და კენკრის ფირფიტა;
სადილი - 2 კვერცხი, პომიდორი;
სადილი - ბარდის წვნიანი, ვინეგრეტი, კეფირი;
snack - ხილისა და ბოსტნეულის სმუზი;
ვახშამი - ბოსტნეულის კასეროლი.

დილით - ბრინჯის ფაფა რძით;
სადილი - 2 ვაშლი;
სადილი - ბოსტნეულის წვნიანი, ჩაშუშული სოკო, გამომცხვარი კარტოფილი;
snack - ხილი;
ვახშამი - ჩაშუშული კომბოსტო, 2 კვერცხი.

მეოთხე:

დილით - ორთქლის ომლეტი პომიდვრით, დიეტური (შავი, ქატო, ჭვავის) პურის ნაჭერი;
სადილი - იოგურტი კენკრით;
სადილი - თევზის წვნიანი, შემწვარი ყაბაყი, ვაშლი;
snack - ხილის სალათი ლიმონის წვენით;
ვახშამი - მოხარშული თევზი, ორთქლზე მოხარშული ბროკოლი.

დილით - შვრიის ფაფა რძეში ხმელი ხილით;
სადილი - კვერცხი, გრეიფრუტი;
სადილი - ოსპის პიურეს წვნიანი, შემწვარი ბოსტნეული;
snack - ხილის კეფირი smoothie;
ვახშამი - ჩაშუშული სოკოთი, ახალი პომიდორი.

დილით - ფეტვის ფაფა, ათქვეფილი კვერცხი;
სადილი - ბანანი;
სადილი - ბოსტნეულის კრემის წვნიანი, ჩაშუშული გოგრა, ქატო ან ჭვავის პური;
snack - კეფირი კენკრით;
ვახშამი - შემწვარი ბოსტნეული, ქატო ან ჭვავის პური.

დილით - ათქვეფილი კვერცხი, ახალი ბოსტნეული;
სადილი - ჩირი;
სადილი - თევზის წვნიანი, სოკოს ჩაშუშული, გრეიფრუტი;
snack - ხაჭო;
ვახშამი - გამომცხვარი თევზი, ჭარხლის სალათი.

რაციონი შეიძლება შეიცვალოს და შექმნათ კერძების საკუთარი კომბინაციები. ასეთი დაბალანსებული დიეტის გაგრძელება უსასრულოდ შეგიძლიათ, მაგრამ ყოველდღიურ მენიუს 2 ს/კ უნდა დაუმატოთ. ლ. მცენარეული ზეთი.

ვეგეტარიანელი სპორტსმენის მენიუ შედგენილია იმავე პრინციპით, როგორც ჩვეულებრივი ვეგეტარიანული დიეტის ზემოთ მოყვანილი ვერსია და მოიცავს შემდეგი პროდუქტების გამოყენებას:

ნებისმიერი ბოსტნეული, ხილი, მწვანილი;
პარკოსნები, ყავისფერი ბრინჯი, წიწიბურა, ხორბალი, თესლი;
ქატო ან ჭვავის პური, მტკიცე ხორბლის მაკარონი;
ცივი დაჭერით მცენარეული ზეთი;
თხილი, ჩირი;
რძე, რძემჟავა პროდუქტები;
კვერცხები;
მჭლე თევზი.

იმისათვის, რომ ამ ტექნიკამ უზრუნველყოს კუნთების მასის ზრდა, დიეტას უნდა დაემატოს შემდეგი:

თხილი, ნუში;
ავოკადო;
ქინოას თესლი;
სოიოს პროტეინის კოქტეილი.

დიეტის სასარგებლო ეფექტი შესამჩნევი გახდება პირველი კვირის შემდეგ, მაგრამ თუ იგი შერწყმულია ინტენსიურ ვარჯიშთან.

ოდნავ განსხვავებული მენიუ განსხვავებული ვეგანური დიეტაა. ის მთლიანად გამორიცხავს პროდუქტებს, რომლებსაც მაინც აქვთ გარკვეული კავშირი ცხოველთა სამყაროსთან (თუნდაც თაფლთან), ასევე „უსარგებლო“ საკვებს - კრეკერებს, სოდას, ფასტფუდს და ა.შ.

ვეგანური დაბალანსებული დიეტის მენიუს მაგალითები შეიძლება იყოს შემდეგი:

ვარიანტი 1:

საუზმე - შვრიის ფაფა ხილის ნაჭრებით, ციტრუსის ახალი;
სადილი - ჩირი;
სადილი - ბრინჯის კრემის წვნიანი;
snack - ციტრუსები;
ვახშამი - ბოსტნეულის ჩაშუშული.

ვარიანტი 2:

საუზმე - ქერის ფაფა სოკოთი;
სადილი - ხილის სმუზი;
სადილი - კარტოფილის და ბოსტნეულის ჩაშუშული;
snack - ტოფუ, ვაშლის წვენი;
ვახშამი - მოხარშული ლობიო გახეხილი პომიდვრით.

ვარიანტი 3:

საუზმე - ბრინჯის ფაფა ქიშმიშით;
სადილი - გამომცხვარი ვაშლი;
სადილი - ბოსტნეულის ჩაშუშული, პომიდორი;
snack - გრეიფრუტი;
ვახშამი - სოკოს კოტლეტი, ახალი სტაფილო.

ვარჯიშის დროს დაბალანსებული ვეგანური მენიუ გარკვეულწილად განსხვავდება ჩვეულებრივისგან:

საუზმე - ოსპის პიურე, ბანანი;
სადილი - სოიოს იოგურტი ხმელი ხილით;
სადილი - მოხარშული ყავისფერი ბრინჯი, კიტრი, ახალი ციტრუსი;
snack - ვაშლის სოუსი ნუშით;
ვახშამი - ტოფუ, მოხარშული ჭარხალი ნიორით.

ვეგანური დიეტის შენარჩუნება საკმაოდ რთულია მნიშვნელოვანი დიეტური შეზღუდვების გამო. მაგრამ ასეთ დიეტაზე 1 კვირაში შეგიძლიათ დაიკლოთ 7 ზედმეტი კილოგრამი.

ედგარ კეისი

ცნობილმა წინასწარმეტყველმა ედგარ კეისმა, რომელიც გასული საუკუნის პირველ ნახევარში ცხოვრობდა შეერთებულ შტატებში, დატოვა მრავალი წინასწარმეტყველება, რომელიც ახდა, ასევე ეფექტური რჩევა სწორი კვებისა და ჯანმრთელობის შენარჩუნების შესახებ. ის ამტკიცებდა, რომ ადამიანის საკვები არ უნდა ეწინააღმდეგებოდეს ბუნებრივ კანონებს. ედგარ კეისის დიეტა, როგორც ასეთი, არ არსებობს, არსებობს მხოლოდ რეკომენდაციები დაბალანსებული დიეტის შესანარჩუნებლად.

კვების წესები

ედგარ კეისის მიხედვით კვების ძირითადი პრინციპები შემდეგია:

თქვენ არ გჭირდებათ რაიმე დიეტის დაცვა, რათა საკვები არ გახდეს ადამიანის ბატონი - თქვენ უბრალოდ უნდა დაიცვათ დაბალანსებული დიეტა.
უარი უნდა თქვათ გარკვეულ გასტრონომიულ ჩვევებზე, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს მრავალი დაავადება.
დიეტის საფუძველი უნდა იყოს საცხოვრებლის მახლობლად გაშენებული პროდუქტები - ისინი ბევრად უფრო სასარგებლოა, ვიდრე სხვა რაიონებიდან შემოტანილი მცენარეები.
არ ჭამოთ ნაწყენი, აღელვებული ან დეპრესიული.
სასარგებლოა დიდი რაოდენობით წყლის დალევა ჭამის წინ და მის შემდეგ, რადგან წყალი აუმჯობესებს კუჭის მუშაობას.
დღეში ერთხელ უნდა მიირთვათ უმი ბოსტნეული, საუკეთესოა სეზონური.
სადილისთვის შეგიძლიათ მიირთვათ ხორცი, მაგრამ მხოლოდ ფრინველის ან ცხვრის ხორცი, ასევე თევზი და ფოთლოვანი ბოსტნეული.
მოერიდეთ ყველა შემწვარ საკვებს და გაზიან სასმელს.

კეისიმ ასევე დიდი ყურადღება დაუთმო საკვების მჟავა-ტუტოვან შემადგენლობას. მისი აზრით, ტუტე საკვებს უნდა მიჰყვეთ, რადგან ის კარგად შეიწოვება და აუმჯობესებს სისხლისა და ლიმფის მოძრაობას სისხლძარღვებში. ხილი და ბოსტნეული ტუტეა, ხოლო ხორცი და ნახშირწყლები მჟავეა.

ნიმუში მენიუ

მენიუს შედგენისას უარი უნდა თქვათ ასეთ პროდუქტებზე:

ალკოჰოლი, გარდა წითელი ღვინისა;
შაქარი, სოდა, თეთრი ნამცხვრები, შემწვარი საკვები;
წითელი ხორცი, განსაკუთრებით ღორის, ასევე მძიმე ხორცის კერძები.

გარდა ამისა, თქვენ არ შეგიძლიათ ერთმანეთთან დააკავშიროთ:

შაქარი და სახამებელი;
ჩაი ან ყავა რძის დანამატებით (ნაღები, რძე);
ციტრუსი და მარცვლეული;
ხორცი და ნებისმიერი სახამებლის საკვები (კარტოფილი, პური);
სხვადასხვა სახის სახამებლის საკვები, როგორიცაა კარტოფილი და პური.

ხილი და მარცვლეული უნდა მიირთვათ ცალკეულ დღეებში.
არასოდეს მიიღოთ მარცვლეული პროდუქტები ანანასის და ციტრუსის წვენებთან ერთად - ეს იწვევს წონის სწრაფ მატებას.
არ დაამატოთ რძე ან ნაღები ყავაში.

კეისიმ განსაკუთრებული ყურადღება დაუთმო წითელ ღვინოს. ურჩია მისი ჭამა მხოლოდ შავ პურთან ერთად და სადილის შემდეგ დალევა ყავის ან ჩაის ნაცვლად. წინასწარმეტყველის თქმით, ის არ იწვევს წონის მატებას, არ იწვევს დუღილს ნაწლავებში, მაგრამ მხოლოდ დანარჩენი საკვებისგან განცალკევებით მოხმარებისას.

ედგარ კეისი ამტკიცებდა, რომ ჭამის დროს უნდა დაიცვათ დაბალანსებული დიეტა, უპირატესობა მიანიჭოთ ბოსტნეულს, ხილს და არასახამებლიან საკვებს. ტუტე საკვები უნდა მიირთვათ მჟავე საკვებთან ერთად 4:1 თანაფარდობით. ამავდროულად, კეისი თვლიდა, რომ ყავა და სიგარეტი ზომიერი დოზით ჯანმრთელობისთვის სასარგებლოა.

Ქალისთვის

წონის სწორად დაკლება ძალიან მნიშვნელოვანია ქალის ორგანიზმისთვის ნებისმიერ ასაკში, რადგან ქალი პირველ რიგში ჯანმრთელი უნდა იყოს. წონის დაკლებისადმი გაუნათლებელი მიდგომით, ჰორმონალური ფონი შეიძლება მნიშვნელოვნად დაირღვეს და მასზე ძალიან არის დამოკიდებული ჯანმრთელობის მდგომარეობა, ფსიქო-ემოციური მდგომარეობა და ახალგაზრდა ქალისთვის ასეთი მნიშვნელოვანი რეპროდუქციული ფუნქცია. თუმცა, დაბალანსებული დიეტა არანაკლებ აუცილებელია 70 წლის ქალებისთვის, რადგან ამ ასაკში ჰორმონალური ცვლილებები უკვე თავისთავად მოხდა და უაღრესად მნიშვნელოვანია სიტუაციის არ გამწვავება.

კვების წესები

არსებობს დაბალანსებული დიეტის რამდენიმე მნიშვნელოვანი პრინციპი, რომელიც ქალებმა უნდა დაიცვან:

ცილების, ცხიმების, ნახშირწყლების თანაფარდობა უნდა იყოს 5:2:3, ანუ წონის დაკლებისას აქცენტი უფრო მეტად გადადის ცილოვან საკვებზე, ხოლო ცხიმები უნდა შეირჩეს მხოლოდ ჯანსაღი მცენარეული ცხიმებიდან და რთული ნახშირწყლებიდან.
საუზმეზე, ლანჩზე, ვახშამზე მოხმარებული საკვების თანაფარდობა არის 3:5:2, რაც ორგანიზმს დღის განმავლობაში სრულად ფუნქციონირებისა და ღამით კარგად დასვენების საშუალებას მისცემს.
საკვების თანაფარდობა - 60% უნდა იყოს უმი ბოსტნეული, ხილი, კენკრა, თხილი, დანარჩენი საკვები - მხოლოდ ჯანსაღი ჯანსაღი საკვები.
სასმელის რეჟიმის დაცვა, რომლის დროსაც დღეში დალეული წყლის საჭირო რაოდენობა განისაზღვრება საკუთარი წონის კილოგრამებში 0,3 ლიტრით გამრავლებით - ამით თავიდან აიცილებთ სითხის ნაკლებობასაც და სიჭარბესაც, რაც თანაბრად საზიანოა ჯანმრთელობისთვის.
კალორიების დათვლა მოხმარებულ პროდუქტებში - წონის დაკლებისთვის მათი საერთო რაოდენობა არ უნდა აღემატებოდეს 1500 კკალ/დღეში.
ჭამა მხოლოდ პოზიტიური განწყობით, ყურადღების გაფანტვისა და უარყოფითი ემოციების გარეშე, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს უკონტროლო ჭამა და ზედმეტი ჭამა.
ორგანიზმის პერიოდული წმენდის ჩატარება ტოქსინების, ტოქსინების, დაშლის პროდუქტების მოსაშორებლად საუკეთესოა მარხვის დღეების დახმარებით შესაბამის პროდუქტებზე (წვენები, სალათები).
საკმარისი ფიზიკური აქტივობის უზრუნველყოფა - კალორიების დასაწვავად და ორგანიზმის გასაძლიერებლად აუცილებელია ყოველდღიურად ვარჯიში მინიმუმ 30 წუთის განმავლობაში, სჯობს კი სპორტდარბაზს ესტუმროთ.

ქალის წონის დაკლებისთვის დაბალანსებული დიეტა ძირითადად უნდა შედგებოდეს დაბალკალორიული საკვებისგან, ბევრი ბოჭკოვანით. Ესენი მოიცავს:

მარცვლეული, მარცვლეული;
ზღვის პროდუქტები;
ბოსტნეული ხილი;
მჭლე ხორცი და თევზი.

ასევე სასარგებლოა რძისა და რძის პროდუქტების მიღება, მცენარეული ინფუზიების და სუფთა წყლის დალევა შესაბამისი რაოდენობით. ცხიმების მაქსიმალური დღიური მოხმარება უნდა იყოს 70 გ, უმჯობესია ეს იყოს ექსკლუზიურად ცივი დაწურვის მცენარეული ზეთები, რომლებიც არა მხოლოდ სასარგებლო ცხიმოვანი მჟავების, არამედ მრავალი ღირებული ელემენტის წყაროა.

წონის დაკლებისთვის 60 წელზე უფროსი ასაკის ქალებმა ამ წესებს კიდევ რამდენიმე უნდა დაუმატონ:

უარი თქვით ხორცზე, შეცვალეთ იგი თევზით.
შეამცირეთ მარილის რაოდენობა და გამოიყენეთ მხოლოდ ზღვის მარილი.
გამორიცხეთ ძეხვეული, ნახევარფაბრიკატები, ნებისმიერი კონსერვაცია (თუნდაც ხელნაკეთი).
შეამცირეთ მცენარეული ცხიმების რაოდენობა დღეში 30 გ-მდე, საერთოდ არ მიირთვათ ცხოველები.
მენიუდან ამოიღეთ ყველა მარტივი ნახშირწყალი, ამის ნაცვლად მიირთვით ბოჭკოებით მდიდარი საკვები.
კვერცხები მენიუში შედის კვირაში მაქსიმუმ 3-ჯერ.
უარი თქვით შემწვარ და მძიმე ხორცის კერძებზე.
ყველა გამოყენებული რძის პროდუქტი უნდა იყოს მხოლოდ უცხიმო.

ქალთა დიეტა, განსაკუთრებით ხანდაზმულ ასაკში, უნდა იყოს მაქსიმალურად დაბალანსებული და წვრილმანამდე გააზრებული. ყოველივე ამის შემდეგ, მასზე არა იმდენად ფიგურა არის დამოკიდებული, არამედ ჯანმრთელობა და დღეგრძელობა.

ნიმუში მენიუ

დაბალანსებული ყოველკვირეული დიეტა ქალის წონის დაკლებისთვის შეიძლება იყოს შემდეგი:

Პირველი დღე:

დილით - 150-180 გრ რძის შვრიის ფაფა, 30 გრ თხილი;
პირველი საუზმე - 0,2 ლ იოგურტი ან კეფირი;
დღის მეორე ნახევარში - 0,2 ლ ქერის წვნიანი, 120 გრ მოხარშული კარტოფილი, 120 გრ ორთქლზე მოხარშული თევზის ფილე;
მეორე snack - 50 გრ შოკოლადი (70%);
ვახშამი - 200 გრ მოხარშული ინდაურის ან ქათმის ფილე (ცხიმისა და კანის გარეშე).

Მეორე დღე:

დილით - 150–180 გრ წიწიბურა, 120 გრ მოხარშული დიეტური ხორცი (ფრინველი, ხბოს ხორცი);
პირველი snack - 2 ვაშლი;
დღის მეორე ნახევარში - 0,2 ლ სოკოს წვნიანი, 120 გრ ჩაშუშული კომბოსტო, 120 გრ ცხვრის ხორცი, 30 გრ დიეტური (შავი, ქატო, ჭვავის) პური;
მეორე საჭმელი არის უცხიმო ხაჭოს მასის მცირე ნაწილი გარგარის ჩირით;
ვახშამი - 2 კვერცხი, 0,2 ლ ახალი პომიდორი.

დღე მესამე:

დილით - ბრინჯის რძის ფაფა ქიშმიშით;
პირველი საჭმელი - 1 გრეიფრუტი;
შუადღისას - 0,2 ლ უცხიმო ბორში, ბოსტნეულით ჩაშუშული თევზის თეფში, 30 გრ დიეტური (შავი, ქატო, ჭვავის) პური;
მეორე snack - 0,2 ლ ანანასის წვენი;
ვახშამი - 200 გრ ორთქლზე მოხარშული ბროკოლი, 120 გრ ქათამი საკუთარ წვენში.

მეოთხე დღე:

დილით - ორთქლის ომლეტი 2 კვერცხისგან პომიდვრის ნაჭრებით;
პირველი საჭმელი - 120 გ უცხიმო ხაჭოს მასა 1 ჩ.კ. თაფლი;
დღის მეორე ნახევარში - 0,2 ლ თევზის წვნიანი, 120 გრ ქათმის ხახვი, 120 გრ კიტრის სალათი;
მეორე snack - 0,2 ლ ხილის სმუზი;
ვახშამი - 120 გრ ორთქლზე მოხარშული თევზის ფილე, დიეტური კომბოსტოს მცირე ნაწილი.

დღე მეხუთე:

დილით - 180–200 გრ ხორბლის ფაფა, 0,2 ლ ახალი ფორთოხალი;
პირველი საჭმელი - 50 გრ დიეტური (შავი, ქატო, ჭვავის) პური, 30 გრ ყველი, 1 პომიდორი;
შუადღისას - 0,2 ლ ბორში, მოხარშული ბოსტნეულის მრავალკომპონენტიანი ნაჭრების მცირე ნაწილი;
მეორე საჭმელი - 50 გრ ჩირი გარგარი, 30 გრ თხილი;
ვახშამი - 175-200 გრ ხბოს ხორცი, 0,25 ლ მშრალი წითელი ღვინო.

მეექვსე დღე:

დილით - 200 გრ ხაჭო კესეროლი;
პირველი snack - 200 გ მრავალკომპონენტიანი ხილის ნაჭრები იოგურტის დრესინგით;
დღის მეორე ნახევარში - 0,2 ლ ლობიოს წვნიანი, 180-200 გრ ქათამი მის წვენში, 0,25 ლ მშრალი თეთრი ღვინო;
მეორე snack - 0,2 ლ ვაშლი-სტაფილოს სმუზი კენკრით;
ვახშამი - 200 გრ მწვადი, ბოსტნეულის ნაჭრები, 0,25 ლიტრი მშრალი წითელი ღვინო.

დღე მეშვიდე:

დილით - ათქვეფილი კვერცხი 2 კვერცხიდან, ახალი ხილი;
პირველი საჭმელი არის უცხიმო ხაჭოს მასის მცირე ნაწილი ხმელი ხილით;
დღის მეორე ნახევარში - 0,2 ლ ბოსტნეულის წვნიანი, 170–200 გრ ჭარხლის ჩაშუშული, 120 გრ შემწვარი ცხვრის ხორცი;
მეორე snack - 0,2 ლ იოგურტი ან კეფირი კენკრით;
ვახშამი - 200 გრამი ჩაშუშული, 150-180 გრ მჟავე კომბოსტო.

თუ ნებისყოფა საშუალებას მოგცემთ, სასარგებლო იქნება კვირაში ერთხელ განტვირთვა, რაც ორგანიზმს მოსვენებას მისცემს და ტოქსინების მოცილების საშუალებას მისცემს. ეს დღე საუკეთესოდ დახარჯულია უმი ბოსტნეულსა და ხილზე, არაუმეტეს 800 კალორიაზე.

60 წელზე უფროსი ასაკის ქალებისთვის დაბალანსებული დიეტის მენიუ ოდნავ განსხვავებული იქნება. ამ შემთხვევაში აუცილებელია ყურადღება გამახვილდეს მოხმარების შემდეგ ნორმებზე:

ბოსტნეული და ხილი გამოსაყენებელი 1 კგ ოდენობით;
ხორცი და თევზი - არაუმეტეს 200 გ;
ყოველ მეორე დღეს დიეტაში უნდა შეიტანოთ მყარი ყველი და კვერცხი;
სალათის თითოეული პორცია შეაზავეთ 1 ჩ.კ. მცენარეული ზეთი;
კვირაში ერთხელ განებივრეთ მშრალი ღვინით.

ფიზიკური აქტივობა არ უნდა იყოს დამღლელი. დასასვენებლად ხანგრძლივი სეირნობა, იოგა ან სხეულის მოქნილობა შესანიშნავია.

მამაკაცებისთვის

თუ ჭარბი წონა მამაკაცებში არ ჩნდება იმავე მიზეზების გამო, როგორც ქალებში და თან ახლავს ცხიმის დეპოზიტები მუცლის ღრუში სხეულის სხვა ნაწილების ნორმალური მოცულობის შენარჩუნებისას, ის უნდა მოიხსნას ოდნავ განსხვავებული გზით. ზოგჯერ ამისთვის საკმარისია მხოლოდ კვების გაუმჯობესება დაბალანსებულ დიეტაზე გადასვლით, რათა შინაგან ორგანოებზე დასახლებული ვისცერული (შინაგანი) ცხიმი მთლიანად დაიშალოს. რა თქმა უნდა, აუცილებელია ფიზიკური აქტივობის გაზრდა და ცხოვრების სწორ წესზე გადასვლა, მაგრამ წონის დაკლების საფუძველი ამ შემთხვევაში კვება იქნება.

კვების წესები

მამაკაცის დაბალანსებული დიეტის დაცვა მოითხოვს შემდეგ რეკომენდაციებს:

კვება უნდა იყოს ფრაქციული (მინიმუმ 5-ჯერ დღეში), რაც თავიდან აიცილებს შიმშილის გაჩენას, ჭარბ ჭამას და რაც მთავარია, გამორიცხავს ორგანიზმში ცხიმის შენახვას და შეინარჩუნებს საკვები ნივთიერებების სტაბილურ დონეს.
პორციის ზომა უნდა იყოს კონტროლირებადი ისე, რომ არ მოხდეს კუჭის გადატვირთვა, შეინარჩუნოს ენდოკრინული ჯირკვლების ერთგვაროვანი ფუნქციონირება და საჭმლის მომნელებელი ფერმენტების მუშაობა, ნორმალიზდეს ნაწლავის მოძრაობა და თავიდან აიცილოს ყაბზობა.
აუცილებელია საუზმის მიღება, პირველ კვებაში რთული ნახშირწყლების ჩათვლით, რაც დაიწყებს მეტაბოლურ პროცესებს და უზრუნველყოფს ენერგიას მომდევნო დღისთვის.
ვახშამი უნდა იყოს ძილის წინ 3 საათით ადრე, საღამოს უნდა იყოს მსუბუქი, სასურველია ცილოვანი.
მენიუ უნდა იყოს მრავალფეროვანი და სრული საკვები ნივთიერებებით, მინიმალური რაოდენობით ან მთლიანად მარტივი ნახშირწყლების, ცხიმოვანი, შემწვარი და სხვა უსარგებლო საკვების გარეშე.
დიეტის საფუძველი უნდა იყოს ცილოვანი პროდუქტები, მთელი მარცვლეული, ბოსტნეული, ხილი.
სითხე უნდა დალიოთ თანაბრად მთელი დღის განმავლობაში, საღამოს შეამციროთ მისი რაოდენობა და დღიური მოცულობა 2 ლიტრამდე მიიყვანოთ.

შესაბამისი დღიური კალორიების დასადგენად საჭიროა სასურველი წონა 22-ზე გაამრავლოთ. მაგალითად, თუ მიზანი 80 კგ-ია, დღეში 1860 კკალ უნდა მოიხმაროთ. აუცილებელია საკვების ენერგეტიკული ღირებულების ეტაპობრივი შემცირება - 2-4 კვირის განმავლობაში, რათა ორგანიზმს არ შეუქმნას სტრესული მდგომარეობა.

მამაკაცებში ნახშირწყლების ცხიმებად გარდაქმნა უფრო ნელა მიმდინარეობს, ვიდრე ქალებში. ამიტომ, მამაკაცის წონის დაკლებისთვის ყველაზე შესაფერისი საკვებია რთული ნახშირწყლების, ასევე ცხოველური ცილების შემცველი საკვები.

ნიმუში მენიუ

მამაკაცის კვებაში ბალანსის დაცვა უნდა ეფუძნებოდეს ჯანსაღად მომზადებული ჯანსაღი საკვების გამოყენებას, ცხიმებით შეწვის გამოკლებით. სავარაუდო დაბალანსებული ყოველკვირეული დიეტა მამაკაცებისთვის შეიძლება ეფუძნებოდეს შემდეგ მენიუს:

Პირველი დღე:

დილით (7:00) - 200 გრ მოხარშული ჰერკულეს (შვრიის) ფანტელები ჩირით, 2 ვაშლი;
მეორე საუზმეზე (9:00) - იოგურტი კენკრით, 1 ბანანი, ცილოვანი ბარი;
ლანჩის მიღებაზე (12:00) - 0,3 ლ ბარდის წვნიანი, 200 გრ ქათამი საკუთარ წვენში, მცირე ნაწილი ბრინჯის ფაფა, 50 გრ დიეტური (შავი, ქატო, ჭვავის) პური;
საჭმლისთვის (15:00) - 300 გრ ხაჭო, 1 ბანანი, 1 გრეიფრუტი;
მსუბუქი საღამოს მიღებისთვის - 300 გრ ბოსტნეულის ჩაშუშული, 200 გრ გამომცხვარი თევზი.

დილით (7:00) - ათქვეფილი კვერცხი 3 კვერცხიდან პომიდორთან ერთად, 200 გრ უცხიმო ხაჭოს მასა ქიშმიშით;
მეორე საუზმეზე (9:00) - ხილის სმუზი, 120 გრ ჩირი თხილით;
ლანჩის მიღებაზე (12:00) - 0,3 ლ ქათმის ბულიონი, 150-180 გრ წიწიბურა, 120 გრ მოხარშული ხბოს ხორცი, 50 გრ დიეტური (შავი, ქატო, ჭვავის) პური;
საჭმლისთვის (15:00) - 200 გრ ზღვის პროდუქტები, 0,2 ლ ხაჭო რძე ან კეფირი;
მსუბუქი საღამოსთვის - 150–180 გრ მოხარშული ყავისფერი ბრინჯი, 200 გრ ცხვრის ხორცი, ბოსტნეულის ნაჭრები.

დილით (7:00) - 300 გ მრავალკომპონენტიანი ხილის ნაჭრები იოგურტის დრესინგით, 150-180 გ უცხიმო ხაჭოს მასა 1 ს.კ. ლ. თაფლი;
მეორე საუზმეზე (9:00) - ორთქლზე მოხარშული ომლეტი 3 კვერცხი და რძე, 0,2 ლ იოგურტი ან კეფირი კენკრით;
ლანჩის მიღებაზე (12:00) - 0,3 ლ უცხიმო წვნიანი ქერით, 3 კარტოფილი "ფორმაში", 200 გრ ქათამი მის წვენში, მწვანილი, 50 გრ დიეტური (შავი, ქატო, ჭვავის) პური;
საჭმლისთვის (15:00) - 200 გრ ხაჭო ქიშმიშით, ხილის სმუზი;
მსუბუქი საღამოსთვის - 200 გრ კომბოსტოს ჩაშუშული ბრინჯით, ახალი ბოსტნეულით, 0,2 ლ პომიდვრის ახალი წვენი, 50 გრ დიეტური (შავი, ქატო, ჭვავის) პური.

მეოთხე:

დილით (7:00) - 300 გ უცხიმო ხაჭოს მასა ხილის ნაჭრებით, 2 მთლიანი მარცვლეულის სადღეგრძელო;
მეორე საუზმეზე (9:00) - 50 გრამი უცხიმო მყარი ყველი, ხილის სმუზი;
ლანჩის მიღებაზე (12:00) - 0,3 ლ თევზის წვნიანი, 200 გრ ორთქლზე მოხარშული ბროკოლი, არაჟანში ჩაშუშული სოკოს მცირე ნაწილი, 50 გრ დიეტური (შავი, ქატო, ჭვავის) პური;
საჭმლისთვის (15:00) - ორთქლზე მოხარშული ომლეტი 3 კვერცხისგან რძით, სტაფილო-ვაშლის ახალი;
მსუბუქი საღამოსთვის - 300 გრ თევზის ფილე, 200 გრ მრავალკომპონენტიანი ნაჭრები მოხარშული ბოსტნეულისგან, ქატოდან ან ჭვავის პურიდან.

დილით (7:00) - 0,3 ლ რძის ბრინჯის ფაფა ჩირით, 150–180 გ უცხიმო ხაჭოს მასა 1 ს.კ. ლ. თაფლი;
მეორე საუზმეზე (9:00) - 200 გრ ყაბაყი გამომცხვარი ყველით, ახალი პომიდორი;
ლანჩის მიღებაზე (12:00) - 0,3 ლ მჭლე ბორში, 200 გრ მოხარშული დიეტური ხორცი (ფრინველი, ხბოს ხორცი), გამომცხვარი ყვავილოვანი კომბოსტოს მცირე ნაწილი, 50 გრ დიეტური (შავი, ქატო, ჭვავის) პური;
საჭმლისთვის (15:00) - 300 გრ ხაჭო, კეფირი კენკრით;
მსუბუქი საღამოსთვის - 120-150 გრ წიწიბურა, 200 გრ ქათამი საკუთარ წვენში.

დილით (7:00) - ორთქლის ომლეტი 3 კვერცხისგან გახეხილი ყაბაყით, 200 გრ უცხიმო ხაჭოს მასა ქიშმიშით;
მეორე საუზმეზე (9:00) - 200 გრ გოგრის ფაფა, იოგურტი ხილით;
ლანჩის მიღებაზე (12:00) - 0,3 ლ ხორცის ბულიონი, 300 გრ ინდაური ჩაშუშული ბოსტნეულით, 50 გრ დიეტური (შავი, ქატო, ჭვავის) პური;
საჭმლისთვის (15:00) - 350 გრ ხილისა და კენკრის თეფში თხილით და იოგურტით;
მსუბუქი საღამოსთვის - 200 გრ ორთქლზე მოხარშული ცხვრის ხორცი, 200 გრ დიეტური კომბოსტო, ახალი პომიდვრის წვენი, ქატო ან ჭვავის პური.

დილით (7:00) - 200 გრ ზღვის პროდუქტები, 200 გრ პილაფი ჩირით და თაფლით;
მეორე საუზმეზე (9:00) - 200 გ უცხიმო ხაჭოს მასა ქიშმიშით, ახალი ხილით;
ლანჩზე (12:00) - 0,3 ლ ხორცის ბულიონი, 150-180 გრ მოხარშული კარტოფილი, 200 გრ ინდაური მის წვენში, ბოსტნეულის ნაჭრები, 50 გრ დიეტური (შავი, ქატო, ჭვავის) პური;
საჭმლისთვის (15:00) - 200 გრამი სტაფილოს კასეროლი, ქატო ან ჭვავის პური;
მსუბუქი საღამოსთვის - 200 გრ გამომცხვარი თევზი, ჭარხლის სალათის მცირე ნაწილი, 50 გრ დიეტური (შავი, ქატო) პური.

ზემოაღნიშნული დიეტა შეიძლება მორგებული იყოს მამაკაცის გემოვნების პრეფერენციების შესაბამისად და ინდივიდუალური საკვების შეუწყნარებლობის გათვალისწინებით. თუმცა, აუცილებელია კერძების ან პროდუქტების შეცვლა მხოლოდ ექვივალენტური კვებითი და ენერგეტიკული ღირებულებებით.

მამაკაცისთვის წონის დაკლების ოპტიმალურ ტემპად ითვლება ყოველთვიური კლება არაუმეტეს 5 კგ წონაზე და 10 სმ წელის გარშემოწერილობაზე. ასეთი შედეგების მიღწევა შესაძლებელია დაბალანსებული კვებით, რომელსაც არ მოაქვს მორალური და ფიზიკური დისკომფორტი. ჭარბი წონის მოშორების ამ მიდგომით შენარჩუნდება ვიტამინებისა და საკვები ნივთიერებების ბალანსი და გარანტირებული იქნება სტაბილური გრძელვადიანი შედეგი.

რაციონიდან გამოსვლა

ადამიანის კვება ყოველთვის უნდა იყოს დაბალანსებული და არა მხოლოდ წონის დაკლების დროს. ამიტომ არ არის საჭირო რაციონიდან მთლიანად გასვლა. თუ სასურველია, შეგიძლიათ გაზარდოთ დიეტის კალორიული შემცველობა ან დაამატოთ მას ახალი, მაგრამ ყოველთვის ჯანსაღი საკვები.

ნებისმიერ შემთხვევაში, შემდეგი წესები უნდა დაიცვან:

შეცვალეთ საკვების შემადგენლობა ან ენერგეტიკული ღირებულება თანდათან, გააკეთეთ ეს 2-3 კვირის განმავლობაში.
დააკვირდით BJU-ის თანაფარდობას - 3: 2: 5.
არ დაარღვიოთ სასმელის რეჟიმი.

დაბალანსებული დიეტა უნდა იქცეს ცხოვრების წესად, რადგან სრულფასოვანი ცხოვრებისთვის ადამიანს ყოველდღიურად და მუდმივად სჭირდება ყველა მიკრო და მაკროელემენტების სრული ნაკრები. თუ უზრუნველვყოფთ მათ უწყვეტ მიწოდებას საკმარისი რაოდენობით და სწორი თანაფარდობით, მაშინ ჭარბი წონის პრობლემა არ შეგაწუხებთ, სხეული გაცილებით ჯანმრთელი გახდება, გარეგნობა კი მიმზიდველი.

შინაარსი:

ქალებს სურთ ჰქონდეთ სრულყოფილი ფორმები და მოხდენილი ტონიანი სხეული. რას მოითხოვს ეს? უპირველეს ყოვლისა, სწორი კვება. თუ გსურთ წონაში დაკლება და ამავე დროს იყოთ ჯანმრთელი, მაშინ თქვენი ყოველდღიური დიეტა მაქსიმალურად გააზრებული უნდა იყოს. მოდით გავაანალიზოთ დაბალანსებული დიეტის მნიშვნელობა წონის დაკლებისთვის ქალებისთვის ყოველკვირეული მენიუს შედგენით.

როგორ დააბალანსოთ თქვენი დიეტა?

ხშირად გვესმის დიეტოლოგებისა და სხვადასხვა დიეტოლოგებისგან, რომ დიეტა, უპირველეს ყოვლისა, უნდა იყოს დაბალანსებული. მაგრამ რას ნიშნავს ეს? ბალანსი არის იდეალური თანაფარდობა ზოგიერთ ელემენტს შორის, ამ შემთხვევაში ვგულისხმობთ მაკროელემენტებს: ცილებს, ცხიმებს და ნახშირწყლებს. წონის დაკლებით, წონის შენარჩუნებით და წონის მატებასთან ერთად, ეს თანაფარდობა იცვლება. თუ თქვენი მიზანი წონის დაკლებაა, მაშინ საკვები ნივთიერებების საშუალო თანაფარდობა ასე უნდა გამოიყურებოდეს: ნახშირწყლები - დაახლოებით 3 გ 1 კგ წონაზე, ცხიმები - 1 გ და ცილები - დაახლოებით 2 გ.

გახსოვდეს! თითოეული ადამიანის სხეული განსხვავებულია, ამიტომ მაკრონუტრიენტების რაოდენობა განსხვავებული იქნება თითოეული ადამიანისთვის. ეს დამოკიდებულია სხეულის წონაზე, ასაკზე, სქესზე და სხვა ფაქტორებზე.

კვების ძირითადი წესები წონის დაკლებისთვის

კვების პრინციპები წონის დაკარგვისთვის:

კალორიული შემცველობა. წონის დაკლებისას ძალიან მნიშვნელოვანია მინიმუმ მცირე კალორიული დეფიციტის შენარჩუნება, ამიტომ დიეტაზე პირველად უნდა დათვალოთ რამდენს და რას მიირთმევთ. გაანგარიშება ხდება ინდივიდუალურად.
სასმელის რეჟიმის დაცვა. წონაში დაკლებისას წყალი აუცილებელია, ამიტომ ქალებმა უნდა დალიონ მინიმუმ 1,5 ლიტრი სუფთა წყალი დღეში.
უარი თქვით შაქარზე. ჩაის ან ყავას ნუ დაუმატებთ, თავიდან გაგიჭირდებათ, მაგრამ შემდეგ (ხშირად სულ რაღაც 2 კვირაში) ჩვევა ჩამოყალიბდება. ტკბილეული და სხვა ტკბილეული უმჯობესია შეიცვალოს ხილით ან ჩირით.
ჩართეთ მეტი ბოსტნეული თქვენს დიეტაში. ისინი დაბალკალორიულია და მაღალი ბოჭკოებით. მომზადების საუკეთესო მეთოდია მოხარშვა, გამოცხობა, ორთქლზე მოხარშვა, მაგრამ უმჯობესია, რა თქმა უნდა, უმი მირთმევა.
ბოლო კვება უნდა მოხდეს ძილის წინ მინიმუმ 2 საათით ადრე.
სადილად უმჯობესია მიირთვათ ცილოვანი პროდუქტი ბოსტნეულთან ერთად. არ არის ნახშირწყლები ტკბილეულის, ნამცხვრების სახით და რთული ნახშირწყლებიც კი (თეთრი ბრინჯი, მაკარონი, კარტოფილი და სხვა).
რაციონში შეიტანეთ უცხიმო რძის პროდუქტები (ნატურალური იოგურტი დანამატების გარეშე, კეფირი, ხაჭო).
შეეცადეთ მიირთვათ ნაკლები საჭმელები. უმჯობესია დღეში 2-3-ჯერ ჭამა, ვიდრე სირბილის დროს მიირთვათ.

დაბალანსებული დიეტის მენიუ დღის განმავლობაში

თუ გსურთ სწორად დაიწყოთ კვება, მაშინ ეს 3 დღიანი კვების მაგალითი დაგეხმარებათ შექმნათ თქვენი საკუთარი მენიუ. მთავარი წესი არის ბალანსი ცილებს, ცხიმებსა და ნახშირწყლებს შორის. თქვენ ასევე შეგიძლიათ ნახოთ, რომელი მაკროელემენტების მოხმარება შეიძლება ჭამის სხვადასხვა დროს.

1. საუზმე: სუფრის კოვზი სელის ზეთი, შვრიის ფაფა რძეში ფიჭვის თხილით და ქიშმიშით, 3 კვერცხის ცილა, ყავა.

სადილი: ბოსტნეულის წვნიანი, მოხარშული ყავისფერი ბრინჯი, ორთქლზე მოხარშული ქათმის ფილე, ბოსტნეულის სალათი.

Snack: მთელი მარცვლეულის პურის სენდვიჩი ყველის ნაჭერით, ვაშლი.

ვახშამი: ორაგულის სტეიკი (ჩამ ორაგული, კალმახი, ვარდისფერი ორაგული), ჩაშუშული ბოსტნეული ზეითუნის ზეთით.

2. საუზმე: წიწიბურის ფაფა რძით, პური (ერთი ოდნავ დამარილებული წითელი თევზით, მეორე ყველით), ყავა ან ჩაი.

სადილი: ჩაშუშული ბოსტნეული ქათმის გულით, მოხარშული ბულგური.

საუზმე: 2 მანდარინი, არაქისის კარაქის პური.

ვახშამი: ორთქლზე მოხარშული თეთრი თევზი, ბოსტნეულის სალათი ზეითუნის ზეთით.

3. საუზმე: ფეტვის ფაფა, ნატურალური იოგურტი, პური არაქისის კარაქით და მარწყვით.

სადილი: ხბოს ხორცი ჩაშუშული ბოსტნეულით, მტკიცე ხორბლის მაკარონი, სელის ზეთი.

Snack: პორცია ცილის ფხვნილი, ერთი მუჭა ნებისმიერი თხილი.

ვახშამი: მოხარშული თევზი ან ქათამი ბოსტნეულით და ავოკადოსთან ერთად.

4. საუზმე: ორთქლზე მოხარშული შვრიის ფაფა, დამატკბობელი, ნებისმიერი კენკრა და ერთი მუჭა თხილი.

სადილი: წიწიბურას ფაფა, ძროხის სტროგანოვი (დიეტური), ახალი ბოსტნეული.

საუზმე: ცილოვანი ბარი, არაქისის კარაქის სადღეგრძელო.

ვახშამი: ნებისმიერი თეთრი თევზი (პოლოკი, ვირთევზა), ორთქლზე მოხარშული ბოსტნეული, ზეითუნის ან სელის ზეთი.

5. საუზმე: ზარმაცი კეფირის შვრიის ფაფა, 2 კვერცხი, ყავა ან ჩაი.

სადილი: დიეტური პილაფი (ყავისფერი ბრინჯი, ქათამი, ბულგარული წიწაკა, ხახვი, სტაფილო, მწვანილი) და ბოსტნეულის სალათი ავოკადოსთან ერთად.

საუზმე: სმუზი (ნატურალური იოგურტი, ანანასი, კივი და ერთი მუჭა თხილი).

ვახშამი: 4 კვერცხის თეთრი ომლეტი ბოსტნეულით.

6. საუზმე: ჯანსაღი მთელი მარცვლეულის პურის სენდვიჩები ავოკადოსა და კვერცხით, ყავა რძით.

სადილი: ჩაშუშული ქათმის ბარძაყის ფილე, მოხარშული ბულგური, ახალი ბოსტნეული ზეითუნის ზეთით.

საუზმე: ხილის სალათი ნატურალური იოგურტით.

ვახშამი: ხაჭო კიტრითა და მწვანილებით.

7. საუზმე: შვრიის ბლინი (აურიეთ 2 კვერცხი და 50 გრ შვრიის ფაფა, გამოაცხვეთ ტაფაზე), მსხალი და ყავა.

სადილი: წიწიბურას ფაფა ორთქლზე მოხარშული წითელი თევზით, ბოსტნეულის სალათი.

Snack: პორცია ცილის ფხვნილი და ბანანი.

ვახშამი: ქათმის ფილე და შემწვარი ბოსტნეული, ავოკადო.

წარმოდგენილი მაგალითებიდან ხედავთ, რომ ნახშირწყლების უმეტესი ნაწილი დილით უნდა იქნას მოხმარებული, ხოლო გვიან შუადღისას უპირატესობა უნდა მიენიჭოს ცილოვან საკვებს. პროდუქტების რაოდენობა, რომელიც უნდა აირჩიოთ თქვენთვის საჭირო კალორიული შემცველობისა და მაკროელემენტების თანაფარდობის მიხედვით.

ჯანსაღი საუზმის, ლანჩისა და ვახშმის რეცეპტები

კერძები შეიძლება იყოს მრავალფეროვანი და გემრიელი. ეს დაადასტურებს შემდეგ სამ რეცეპტს:

ჯანსაღი სენდვიჩები საუზმეზე. საფუძველი მთელი მარცვლეულის პურია. შეგიძლიათ ზემოდან მოაყაროთ პროდუქტის შემდეგი ვარიაციები: არაქისის კარაქი ბანანთან ან მარწყვით, ხაჭოს ყველი მწვანილით, ისპანახის ფოთლები ყველით და პომიდორით და სხვა.
სადილი შეიძლება შეიცავდეს მსუბუქი ბოსტნეულის წვნიანს. მის მოსამზადებლად დაგჭირდებათ ქათმის ფილე, სტაფილო, მწვანე ლობიო, ყვავილოვანი კომბოსტო, გაყინული მწვანე ბარდა. შეგიძლიათ გამოიყენოთ სპეციალური ბოსტნეულის ნარევი. ქათამს ვადუღებთ, ამოვიღებთ, ვაყრით ბოსტნეულს და ამ დროს ქათმის ფილეს წვრილად ვშლით. შემდეგ ისევ დაამატეთ ბოსტნეულს, მიიყვანეთ მზადყოფნამდე. მარილი და სანელებლები გემოვნებით.
წითელი თევზის სტეიკი. აიღეთ ფოლგა, მოაყარეთ თევზი, გამოწურეთ ლიმონის წვენი და ასევე ზემოდან მოაყარეთ ლიმონის რამდენიმე ნაჭერი. გამოიყენეთ სანელებლები და მარილი გემოვნებით. შეფუთეთ სტეიკი და გააგზავნეთ ღუმელში გამოსაცხობად. მიირთვით ახალი ბოსტნეულის სალათთან ერთად.

ამრიგად, თქვენ გაიგეთ, რომ თქვენი დიეტა უნდა იყოს შედგენილი დიეტის ბალანსის გათვალისწინებით. არავითარ შემთხვევაში არ უნდა გამოირიცხოს მაკროელემენტი, რადგან თითოეული მათგანი აუცილებელია ორგანიზმის ნორმალური ფუნქციონირებისთვის. ასეთი კვება არა მხოლოდ წონის დაკლების საშუალებას მოგცემთ, არამედ დაგეხმარებათ ჯანმრთელობის ზოგიერთი პრობლემის გამოსწორებაში ან მომავალში მათ თავიდან აცილებაში.

წონაში დაკლებისთვის დაბალანსებული დიეტა ყველა თანამედროვე ადამიანის ოცნებაა, რომელსაც არ აქვს შესაძლებლობა ჭამოს ხშირად და საათობრივად. კვირის მენიუ იმდენად დეტალურია, რომ სამზარეულოსთან დაკავშირებული ყველა კითხვა გამორიცხულია. ქალებისთვის, ამ ვარიანტს შეიძლება ეწოდოს იდეალური. განვიხილოთ უფრო დეტალურად!

ქალებისთვის დაბალანსებული დიეტის საფუძვლები

1. არასოდეს დაუშვათ თქვენი მადა, დაიკმაყოფილეთ შიმშილი საჭმელებით კვებას შორის. წინააღმდეგ შემთხვევაში, ნივთიერებათა ცვლას მოშლი, ცხიმი სწრაფად დაიწყებს დაგროვებას.

2. აუცილებელია საკვების მიღება დღეში 5-ჯერ, მაქსიმალური შესვენებით 3 საათის განმავლობაში. ამ შემთხვევაში თითოეული პორციის მასა არ უნდა აღემატებოდეს 300 გრ.

3. მნიშვნელოვანი ყურადღება ექცევა საუზმეს, დილის კვება არ უნდა გამოტოვოთ. ის იწყებს ნივთიერებათა ცვლას, უფრო სწრაფად იწმენდთ და წონაში იკლებთ.

4. მიიღეთ სითხის მაქსიმალური რაოდენობა ყოველდღიურად (დაახლოებით 1,8-2 ლიტრი).

5. დღის დაწყება სასურველია ლიმონის ან თაფლის წყლით. ყველა სასმელი მიიღება ჭამიდან 2 საათის შემდეგ ან მკაცრად 45 წუთით ადრე.

6. სადილზე უარი არ თქვათ, მაგრამ დაიცავით საკვების ჰიგიენა. ბოლო კვება უნდა იყოს ძილის წინ 3-4 საათით ადრე.

7. დიეტებზე დატვირთვები უკუნაჩვენებია, მაგრამ დაბალანსებული დიეტის დროს ინტენსიური ფიზიკური აქტივობა უბრალოდ აუცილებელია წონის სწორი დაკლებისთვის.

დაბალანსებული დიეტა - მენიუ კვირის განმავლობაში

წონის დაკლებისთვის განკუთვნილი დაბალანსებული დიეტა მოიცავს კვირის კონკრეტულ მენიუს. ის იდეალურია ქალებისთვის, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ ამობეჭდოთ და დაკიდოთ მაცივარზე.

ჭამე მკაცრად საათობრივად:

08:00-09:00
10:00-11:00
12:00-13:00
14:00-15:00
16:00-17:00
18:00-19:00

Დღე 1

შვრიის ფაფა წყალში / რძეში (0,2 კგ.), ფინიკი (3 ც.), თხილი (მუჭა), გრეიფრუტი.
გახეხილი სტაფილო სეზამის მარცვლებით და ზეითუნის ზეთით.
შჩი საქონლის ხორცით, ქურთუკი კარტოფილით, ხორცით.
მთლიანი მარცვლეული პური, ყველის ნაჭრები (2 ც.), მარცვლოვანი ხაჭო.
ხარშეთ სეზონური ბოსტნეულით (150 გრ.).
რიაჟენკა სელის თესლით.

დღე #2

წიწიბურის ბურღული სავსე კეფირით (0,2 კგ.), თაფლი, სეზონური კენკრა.
გახეხილი ვაშლი ლიმონის წვენით და თხილით.
დიეტური სუპი ქათმის/ხბოს ხორცით.
მოხარშული ყავისფერი ბრინჯი კრევეტებით და მიდიებით.
გრეიფრუტი.
კეფირის სასმელი დაჭრილი მწვანილის დამატებით.

დღე #3

იოგურტი (0,2ლ.) სელის თესლის დამატებით.
უცხიმო ხაჭო.
ხარჩოს წვნიანი, სეზონური ბოსტნეულის სალათი, მოხარშული ბროკოლი ჩაშუშული თევზის ნაჭერით.
შემწვარი შავი პური ყველის ნაჭრებით.
სალათი "ფუნჯი" ნაწლავის გასაწმენდად (პორცია).
მცენარეული ჩაი თაფლით.

წონის დაკლებისთვის დაბალანსებული დიეტის მესამე დღე ზღაპარად მოგეჩვენებათ. კვირის მენიუ კომფორტული და იდეალურად შექმნილია ქალებისთვის.