Психотерапевтические упражнения для снятия тревожности. Постоянное чувство тревоги

Согласно данным Национального института психического здоровья США, есть несколько разновидностей тревожных расстройств. Одно из самых распространённых - общее тревожное расстройство. Ему свойственны постоянная чрезмерная тревога, напряжённость и страх, которые не зависят от внешних факторов и могут сопровождаться физическими проявлениями вроде «нервного желудка», одышки и учащённого сердцебиения.

Тревожное расстройство отличается от стресса. - это типичная реакция организма на внешнее давление или угрозу. Это нормально. Тревожность, напротив, является ненормальной реакцией, когда страх вызывают обычные вещи вроде социальных взаимодействий, оплаты счетов или похода на работу.

Во время приступа тревожности активируются участки мозга, ответственные за реакцию «бей или беги», и вы не можете прекратить это по своему желанию. Такое состояние не даёт вам принимать решения даже по самым простым вопросам и создаёт много проблем.

Но как определить, есть ли тревожное расстройство, или человек подвержен другим психическим заболеваниям, например ?

Тревожность не приходит одна, и её трудно обнаружить

Тревожность часто принимают за что-то другое. Например, человек приходит на , где никого не знает, у него небогатый опыт общения с , а тем более в шумной компании. Он начинает смущаться, и тревожность овладевает им настолько, что он уже не может вымолвить и слова, не говоря уж о том, чтобы знакомиться с кем-то и самому заводить разговор.

Покинув вечеринку, которая превратилась для него в настоящую пытку, он может подумать, что вёл себя замкнуто из-за депрессии. Но если ему были небезразличны все эти люди и он с радостью разговаривал бы с ними, смеялся и танцевал, но просто не смог из-за , значит, никакой депрессии у него нет.

Ведь желание веселиться и общаться у него было, но сделать это не позволила социальная тревожность. Именно из-за неё он просидел всю вечеринку в углу комнаты, прячась за стаканом.

Конечно, одно может быть следствием другого. Например, если человек погружается в депрессию и из-за этого разрывает все социальные связи. Когда депрессивные состояния оставят его, он как бы «разучится» общаться с людьми. Долгое отсутствие социальных взаимодействий может вызвать тревожность при их возобновлении.

Да, вы не хотите, чтобы приступы повторялись, но не стоит ненавидеть себя за это. Остаётся надеяться, что люди из вашего окружения с пониманием отнесутся к расстройству и обеспечат вам свободное пространство, чтобы прийти в себя.

Проблема (не всегда) в других людях

Иногда нам кажется, что другие люди могут решить проблему тревожности. Например, что в сопровождении хорошего друга вы можете смело отправляться на шумный фестиваль: дружеская поддержка поможет вам избежать приступа тревоги.

К сожалению, это не всегда так. Более того, ваш друг может не поддержать вас, когда начнётся приступ тревожности, а предоставить вас самому себе или отправить вас в тихое и спокойное место и продолжать общаться и развлекаться со всеми.

В такой ситуации вы можете почувствовать, что вас предали и бросили, вам не помогли. На самом деле ваш друг не виноват в ваших панических атаках (тем более если он о них не знает), а если вы обвините его в предательстве, это просто испортит ваши .

Винить кого-то всегда легче, чем брать на себя ответственность за свои действия. А когда у вас приступ тревожности, очень трудно , поэтому вы просто скидываете ответственность за свои ощущения на других людей.

Да, иногда люди могут доводить вас. Например, у вас или друг, от общения с которым расстройства больше, чем удовольствия. От таких источников постоянного стресса можно и нужно избавляться, но делать это лучше в тот момент, когда тревожность оставит вас.

Как можно чаще думайте, чем вы можете помочь себе. Чем больше вы вкладываете в своё хорошее самочувствие и ощущение спокойствия, тем легче вам будет справиться с приступом тревожности, когда он случится в следующий раз.

А как вы боретесь с тревожностью и беспокойством?

Практически у всех в жизни наступает такой момент, когда человек начинает волноваться, переживать и беспокоиться. Таких поводов много и ежедневно каждый житель планеты Земля испытывает чувство тревоги. Сегодня мы поговорим о психологии страха и тревоги, а также рассмотрим способы борьбы с беспокойством.

Личностная тревожность

Если личностная тревожность имеет слишком высокий уровень и выходит за рамки нормального состояния, то это может повлечь за собой нарушение в работе организма и появления разных болезней в кровеносной системе, иммунной и эндокринной. Тревожность, из которой человек не может выйти самостоятельно сильно влияет на показатели общего состояния человека и на его физические способности.

Каждый человек по - своему реагирует на ту или иную ситуацию. Чаще всего человек уже наперед знает, какие он будет испытывать эмоции, если случиться какое – то событие.

Чрезмерная личностная тревожность это определенное нарушение адекватности проявления эмоций. Когда человек испытывает такой вид тревоги, у него могут начаться: дрожь, чувство опасности и полной беспомощности, неуверенность и страх.

Когда наступает какая – то неблагоприятная ситуации человек начинает несвойственно жестикулировать, появляется угнетенная и возбужденная мимика, расширяются зрачки и повышается давление. В таком состоянии человек пребывает практически все время, потому что личностная тревожность – это определенная черта характера уже состоявшейся личности.

Конечно, в жизни каждого из нас есть незапланированные ситуации, которые выводят из равновесия и нагоняют чувство тревоги. Но для того чтобы потом организм не страдал от повышенного уровня беспокойства, необходимо научиться контролировать свои эмоции.

Симптомы тревожности

Есть множество симптомов, которыми сопровождается тревожность, мы перечислим самые распространенные:

• реакции на тяжелый стресс;
• постоянное чувство недосыпания;
• проблемы с желудком;
• озноб или приступообразные ощущения жара;
• учащенное сердцебиение;
• ощущение как будто у вас психических кризис;
• постоянная раздражительность;
• проблемы с концентрацией;
• постоянное чувство панического страха.

Есть несколько самых распространенных и известных видов тревожности, которые часто ощущают на себе люди.

Паническое расстройство – чаще всего сопровождается повторяющимися приступами паники, может внезапно появиться страх или некий дискомфорт. Такие эмоциональные расстройства, часто сопровождаются быстрым сердцебиением, одышкой, болью в груди, усиленное потоотделение, страх умереть или сойти с ума.

Такими приступами страдают многие люди, которые испытывают чувство тревожности. Люди с паническими расстройствами начинают избегать совершенно всего окружающего, они не ходят в те места, где есть хоть маленькая вероятность получить травму и остаться одному.

Генерализованное чувство тревоги также широко известное заболевание, которое имеет стойкий характер и не ограничивается обычными средовыми обстоятельствами. Человек, который страдает таким видом тревожности, часто испытывает: беспокойство про будущие неудачи, суетливость, невозможность расслабиться и напряжение, нервозность, потливость, головокружение и трудность сконцентрироваться.

Что такое тревога?

Тревога - это деятельность подсознания, пытающаяся огородить организм от возможного неблагополучного случая. При этом возникает неопределенное чувство беспокойства и страха.

Возникновение данного явления связано с тем, что человек ожидает опасность в различных вещах. В мозге возникают ассоциативные рефлексы с возможным источником угрозы. Важно, что угрозы может и не быть, то есть происходит ложная ассоциация, но ответ организма вполне реальный:

• увеличение сердечного выброса, числа сердечных сокращений;
• учащение дыхания;
• потливость;
• тошнота.

При длительном течении к этим симптомам присоединяются:

• нарушение сна;
• снижение аппетита;
• чувство одышки;
• апатия.

Апогеем становятся психосоматические нарушения, депрессия, ухудшение качества жизни, расстройства личности.

Отличие тревоги от страха

Вышеперечисленные изменения осознают многие люди, находящиеся в тревожном состоянии. А вот понимание самой тревоги, то есть причины вышеперечисленных физиологических изменений, доступно далеко не всем.

Этим и отличается тревожность от страха. При страхе человек конкретно и очень точно знает причину. Страх начинается непосредственно во время опасности и это объяснимая реакция, а тревога – более глубокое, непонятное явление.

Адаптивная и патологическая тревога

Адаптивная тревога появляется, как ответ организма к возможным изменениям окружающей среды, например, перед важным событием (зачеты, собеседования, первое свидание…). Это вполне естественный процесс, способный медленно и незаметно перетечь в патологический. При этом угрозы уже нет, а тревожность есть, она никак не связана с реальными событиями.

Примеры из жизни

Тревогу также можно рассматривать, как мысли необоснованно забегающие вперед. То есть человек представляет себя на том месте, где его на данный момент нет.

Например, студенты во время пары впадают в это состояние, когда преподаватель хочет начать опрос и заглядывает в журнал.

Единственный вопрос по данной ситуации – «зачем?». Потому что пока учитель в раздумьях и не знает, кого спросить. Вариантов исхода этой ситуации масса. Если подумать логически, то такое явление как тревога совсем нецелесообразна в данном случае.

Но вот вам не повезло, и случилось так, что взгляд учителя пал на вас в списке. Человек, забегающий вперед, может сковаться и при худшем раскладе дойти до потери сознания. Но по факту ничего пока не случилось. Преподаватель даже не задал вопрос. Опять же «зачем?».

Важно всегда задавать себе отрезвляющий вопрос «зачем?».

Студента поднял учитель, но пока не задал вопрос – нет повода для тревоги.

Учитель задал вопрос – нет повода для тревоги. В данном случае можно постараться ответить на него.

Вы не ответили, преподаватель поставил вам отрицательную оценку – нет повода для тревоги. Нужно думать, как исправить неудовлетворительную оценку. Потому что двойку в журнале уже не убрать, а получить несколько положительных баллов можно.

Рассмотрим другую ситуацию, в которой побывали все – ожидание автобуса. К тому же если опаздывать, то ожидание становится невыносимо истощающим занятием. Но ваше беспокойство не ускорит автобус, что является вполне логичным. Тогда зачем тревожиться?

Борьба с тревогой

Если вы чувствуйте перечисленные выше симптомы, то чаще задавайте себе вопрос «зачем?». Этот вопрос направит ваши мысли в нужное русло. С ним бороться намного легче, потому что понятен генез, то есть происхождение и причина страха.

Когда страхов и тревог слишком много, они серьёзно усложняют жизнь любому человеку, не дают расслабиться и сосредоточиться на действительно важных вещах, поэтому нужно постараться с ними бороться. Всех волнует вопрос о том, как же навсегда побороть страх. На самом деле полностью избавиться от страха нельзя и в этом нет ничего плохого. Страх необходим, эта эмоция нужна человеку для выживания. Для того, чтобы быть полностью психически здоровым человеком, страх необходим.

Но вот сделать так, чтобы страх не связывал буквально по рукам и ногам. Есть несколько шагов на пути к управлению своими страхами.

Безоценочное отношение

Чем большее количество внимания человек уделяет борьбе со страхом, тем больше он его парализует. Необходимо перестать оценивать страх, ведь в том, что человек боится нет ничего хорошего и плохого. Не нужно свой страх рассматривать, как врага, наоборот, нужно относиться к нему положительно. Пусть это станет вашим мощным оружием.

Исследуйте свой страх

Страх нужно исследовать. Свою внутреннюю энергию нужно расходовать грамотно, при помощи этой энергии можно контролировать свой страх. Постарайтесь переключаться со страха на что-то другое, каждый человек по-разному сможет это сделать, нужно найти свой способ, который будет наиболее эффективен.

Практическая тренировка

Преодоление страха не должно стать главной целью, иначе будет развиваться внутреннее сопротивление, которое будет мешать всем процессам внутри человека и только усугубит чувство тревожности страха. Для того, чтобы развить уверенность в себе, необходимо прилагать определённые усилия. Для начала выйти из зоны комфорта. Прежде, чем начать активную борьбу, нужно задать себе вопрос, ради чего все это делается, зачем нужна эта борьба и к чему она приведёт.

На листке бумаги необходимо составить список всех своих желаний, осуществить которые мешает именно излишняя тревожность и потом начать постепенно реализовывать этот список. Первое время будет непросто, но это очень полезная тренировка и, главное, невероятно эффективная.

Страхи обязательно должны быть в жизни, но они при этом не должны эту жизнь слишком сильно усложнять. Человек должен находиться в комфортном состоянии и чувствовать себя хорошо, уметь контролировать страхи и препятствовать им. Тревожность не должна быть чрезмерной, с этим и нужно научиться справляться.

12 советов, как избавиться от тревоги, страха и беспокойства

Физическая нагрузка

Если вас что-то тревожит или вы напуганы, займитесь физической активностью. Позанимайтесь с гантелями, побегайте или выполните другие физические упражнения. В ходе физической активности в организме человека вырабатывается эндорфин - так называемый гормон радости, поднимающий настроение.

Пейте меньше кофе

Кофеин является мощным возбудителем нервной системы. В больших количествах он способен даже здорового человека превратить в раздраженного, нервного ворчуна. Не забывайте о том, что кофеин содержится не только в кофе. Он есть и в шоколаде, чае, кока-коле и в ряде медикаментов.

Избегайте нервирующих разговоров

Когда вы утомлены или напряжены, например, после утомительного рабочего дня, избегайте в разговоре тем, которые могут вас взволновать. Договоритесь с членами вашей семьи, не разговаривать о проблемах после ужина. Особенно важно избавиться от тревожных мыслей перед сном.

«Белый шум»

Генератор «белого шума» отлично способствует здоровому сну. Приобретите такое устройство и наслаждайтесь качественным сном. Ведь недосыпание может спровоцировать стресс и попросту делает человека утомленным и раздражительным.

Анализ переживаний

Если вас тревожит множество разных вещей и проблем, составьте список этих очагов тревоги. К каждой отдельной тревоге припишите возможные последствия. Когда вы наглядно будете видеть, что ничего очень страшного вам не грозит, вам будет легче успокоиться. К тому же так вам легче будет продумать все варианты решения ваших проблем.

Смотрите смешные фильмы и больше смейтесь. Смех способствует выработке эндорфинов и помогает снимать стресс.

Глядя на то, какие страшные вещи могут происходить с людьми, ваши собственные проблемы вам покажутся пустяками. Ведь все познается в сравнении.

Не создавайте себе лишние проблемы

Многие люди очень любят забегать вперед и преждевременно делать выводы о плохом исходе тех или иных событий, явлений и так далее.

Решайте проблемы по мере их поступления. От того что вы будете переживать по поводу того, что может произойти в будущем или не произойти вовсе конечный результат не изменится.

Вы только будете себя нервировать подобными мыслями. Если вы вдруг переживаете по поводу чего-то, что может случиться, задайте себе два вопроса: насколько велика вероятность того, что это произойдет, и как вы можете, если можете в принципе, повлиять на ход событий. Если вы никак не можете проконтролировать грядущее, не волнуйтесь попросту. Бояться неизбежного глупо.

Самоанализ

Когда вас что-то тревожит, постарайтесь вспомнить подобные ситуации в прошлом. Подумайте, как вы вели себя в подобных ситуациях, насколько смогли повлиять на проблему и как проблема разрешилась. После такого анализа вы придете к выводу, что ничто не вечно, в данном случае проблемы. Очень часто проблемы решаются даже без нашего вмешательства.

Детализируйте свои страхи

Врага нужно знать в лицо. Разберите все ваши страхи и тревоги до мелочей, изучите какова вероятность возникновения проблемы или конкретной ситуации, подумайте как можно избежать проблемы и как ее разрешить. В ходе такого анализа, вы не только будете серьезно подготовлены к столкновению с проблемой, но и выясните, что вероятность того, что с вами случится что-то, чего вы боитесь, совсем не велика. Опираясь на конкретные данные или цифры, вы поймете, что попросту себя накручиваете.

Восточная мудрость

Возьмитесь за освоение одной из восточных методик расслабления, медитации или йоги. Эти практики существенным образом способствуют полному расслаблению, как в физическом, так и ментальном плане. Также во время занятий вырабатывается уже известный нам эндорфин. Занимайтесь с инструктором, или же освойте одну из техник самостоятельно с помощью соответствующей литературы или видео уроков. Поднимать настроение подобным образом рекомендуется на протяжении 0.5-1 часа каждый день.

Делитесь тревогами с другом

Страх будущего (футурофобия)

Страх будущего – это постоянное чувство тревоги у человека, связанное с грядущими в его жизни событиями. Этот страх появляется под воздействием ежедневных стрессогенных ситуаций в совокупности с положительными эмоциями (желанный переезд или рождение ребенка).

Футурофобия – это бесконечное сомнение индивида в том, что он способен преодолеть все преграды и проблемы, которые ждут его в жизни. Нередко человек начинает понимать безосновательность этого страха. Однако чаще все сводится к тому, что он не может найти истоки своих сомнений. Внутреннее состояние человека после этого ухудшается, а сам страх возвращается с новой силой.

По сути своей, страх перед будущим является опасением неизвестности. Человек не знает, что может произойти завтра, как ему поступить в той или иной ситуации. Из-за этого чувство безопасности снижается до критической точки, заменяя его постоянной тревогой. В этот момент и появляется страх будущего.

Как побороть страх будущего?

Специалистами разработан стратегический план, который содержит в себе приемы повышения и пополнения запаса сил для психологической устойчивости, уверенности личности в собственных возможностях, а также по развитию умения адекватно реагировать на разные события.

Проанализируйте

Изначально, следует проанализировать, какая ситуация вызывает страх и с чем он связан. Здесь очень важно вспомнить, когда впервые начали посещать тревожные мысли и основаны они на реальной опасности или субъективной. Чем точнее определить форму страха, тем легче будет анализировать все факты, которые следует записывать ежедневно.

На данном этапе хорошо визуализировать боязнь каким-либо образом, даже если это будет рисунок абстрактной формы или с каким-то именем. Такой способ позволяет выплеснуть из себя все переживания, возможно и страхи.

Также, очень важно не обговаривать сами эмоции. Их можно выразить, как собственное ощущение. Это поможет снять общую напряженность в ситуации, когда страх проявляется к окружающим. Откровенный разговор о своих страхах поможет объединиться в решении данного вопроса. Лучше всего завести такой круг общения, в котором можно подпитываться позитивной энергией.

Найдите решение

Следующее, что нужно сделать – это перечислить, прописать пошаговое решение с последовательным выполнением определенных действий. Этот процесс требует целеустремленности и силы воли, что очень важно для снятия парализующего и цепенящего влияния, которое вызывает у человека страх перед будущим.

В том случае, когда страх преследует человека очень давно и он не в силах, самостоятельно побороть свои страхи, что мешает жить нормальной полноценной жизнью, лучше обратиться к специалисту (психотерапевту), который назначит медикаментозное лечение.

Как избавиться от тревоги и расслабиться: 13 упражнений «на заземление»

Упражнения «на заземление» предназначены, чтобы восстановить контакт с настоящим – здесь и сейчас. Главная цель состоит в том, чтобы связать ваш разум и тело воедино и заставить их работать вместе.

Эти упражнения полезны во многих ситуациях, когда вы чувствуете себя:

• перегруженными;
• подавленными тяжелыми воспоминаниями, мыслями и чувствами;
• находитесь в плену сильных эмоций;
• испытываете стресс, тревожность или гнев;
• страдаете от болезненных воспоминаний;
• просыпаетесь от ночных кошмаров с колотящимся сердцем.

Упражнения основаны на использовании органов чувств – зрения, слуха, вкуса, запаха, прикосновения – чтобы соединить разум и тело в настоящем моменте. Это базовые человеческие чувства, которые напоминают о том, что мы находимся здесь и сейчас, и мы в безопасности. Используйте только те из них, при выполнении которых вы чувствуете себя комфортно.

№1 - Напомните себе, кто вы

Назовите свое имя. Произнесите свой возраст. Скажите, где вы находитесь сейчас. Перечислите, что вы сделали сегодня. Опишите, что вы будете делать дальше.

№2 - Дыхание

Сделайте 10 медленных вдохов. Сосредоточьте свое внимание на дыхании, каждом вдохе и выдохе. Считайте про себя количество выдохов.

№3 - Почувствуйте

Плесните немного воды на лицо. Отметьте, что вы почувствовали. Ощутите прикосновение полотенца, которым вы вытирали лицо. Сделайте глоток холодной воды. Возьмите в руки холодную банку с колой или лимонадом. Ощутите холод и влажность поверхности бутылки. Обратите внимание на пузырьки и вкус жидкости, которую вы пьете. Теперь возьмите в руки большую кружку горячего чая и ощутите ее тепло. Не спешите пить чай, делайте маленькие глотки, смакуя вкус каждого.

№4 - Ночной кошмар

Если вы проснулись среди ночи от кошмара, напомните себе, кто вы и где находитесь. Скажите себе, какой сейчас год и сколько вам лет. Оглядите комнату, отметьте все знакомые объекты и назовите их. Потрогайте кровать, где вы лежите, ощутите прохладу воздуха, назовите любые звуки, которые вы слышите.

№5 - Одежда

Ощутите одежду на своем теле. Отметьте, закрыты или открыты ваши руки и ноги, и обратите внимание на ощущения от своей одежды, когда вы двигаетесь в ней. Заметьте, как ваши ноги ощущают себя в носках или обуви.

№6 - Гравитация

Если вы сидите, прикоснитесь к стулу под вами и ощутите вес вашего тела и ног, которые касаются поверхности и пола. Отметьте, какое давление ваше тело, руки и ноги оказывают на сидение, пол или стол. Если вы лежите, почувствуйте контакт между вашей головой, телом и ногами, когда они касаются поверхности, на которой вы лежите. Начиная с головы, отмечайте, что ощущает каждая часть вашего тела, затем спуститесь к ногам и мягкой или твердой поверхности, на которой они располагаются.

№7 - Остановитесь и прислушайтесь

Назовите все шумы, которые вы слышите вокруг. Постепенно перемещайте ваше внимание от ближних звуков к тем, что доносятся на расстоянии. Оглянитесь и отметьте все, что находится прямо перед вами, а затем слева и справа. Назовите характерные черты, детали и особенности сначала крупных объектов, а затем все более мелких.

№8 - Встаньте и пройдитесь по комнате

Сосредоточьтесь на каждом шаге, который вы делаете. Топайте ногами и отмечайте ощущения и звуки, когда ваши стопы касаются земли. Хлопните в ладоши и энергично потрите руки. Прислушайтесь к звуку и ощущениям в ваших ладонях.

№9 - Температура

Выйдя на улицу, обратите внимание на температуру воздуха. Насколько сильно она отличается (или похожа) на температуру в помещении, где вы только что были?

№10 - Увидеть, услышать, прикоснуться

Найдите пять вещей, которые вы можете видеть, пять вещей, которые вы можете слышать, к которым вы можете прикоснуться, попробовать на вкус, вдохнуть запах.

№11 - Погружение

Погрузите руки во что-нибудь, что имеет интересную или необычную текстуру.

№12 - Музыка

Прослушайте отрывок инструментальной музыки. Посвятите этому все свое внимание.

№13 - Сад

Если у вас есть сад или домашние растения, побудьте с ними некоторое время. Растения, и даже почва сама по себе, могут стать великолепным «заземлением» - лекарством от тревоги и беспокойства.

Лечение

Если вышеуказанные способы не подействовали, стоит обратиться к специалистам, которые проведут грамотную терапию и назначат курс лечения. Главное не запускать этот процесс, то есть руководствуйтесь принципом «чем раньше, тем лучше».

Наша жизнь полна стрессовых состояний, причиной появления которых может быть что угодно: от простейшего недоразумения, жизненной неурядицы до серьезных трагедий и психотравмирующих событий и ситуаций. В данной статье мы рассмотрим некоторые упражнения, тренинги, способы и методы быстрого снятия тревоги, эмоционального стресса и напряжения, включая медитацию из йоги.

Осуществим просмотр видео-онлайн с расслабляющей музыкой. Помните самое главное: эффективное снятие психологического стресса возможно в результате анализа причин его появления и их устранение. Бывает и так, что устранить причины не всегда представляется возможным! Тогда хотя бы просто практикуйте тренинг-упражнения, используйте советы и рекомендации излагаемые здесь.

Упражнения для снятия психологической травмы и стресса

Как снять стресс?

1. Дыхание областью живота . Дышите глубоко животом, не грудью. На вдохе он накачивается, округляясь, на выдохе – вы его сдуваете и слегка втягиваете внутрь. Чтобы контролировать такой тип дыхания, положите ладони на область пупка. Проделывайте упражнение пять минут.
2. Медленное дыхание . На 4 счета сделайте вдох, далее на 4 счета задержка дыхания. Затем, на 4 счета выдохните и снова задержите дыхание, тоже на четыре счета. Дышите так пять минут, после чего незаметно придет расслабление.
3. «Мороженое» . Встаньте прямо, руки вверх. Вытянитесь и напрягитесь всем телом. Так задержитесь на несколько минут, чтобы привыкнуть к напряжению и устать от него. Представьте, что вы заморожены, как мороженое. Затем представьте, что над вами появляется солнце, и его лучи вас нагревают. Начинайте медленно «таять» под его лучами. Вначале расслабьте кисти, затем предплечья, потом плечи, шею, тело, а в дальнейшем и ноги. Расслабляйтесь полностью.
4. «Визуализация» . Представьте, что вы на берегу моря. Сидите на белоснежном песке, вас согревает солнце, а ноги омывает чистая вода. Перед вами только голубая прозрачная гладь, все проблемы остались за горизонтом. Вам в лицо дует нежный ветерок, теплые брызги щекочут. Побудьте в таком состоянии 5 минут.
5. Упражнение «7 свечей» . Включает элементы дыхательной гимнастики и визуализации. Представьте, что перед вами горят семь свечей, которые нужно задуть. Сделайте глубокий вдох и задуйте первую свечу. Воображайте, как гаснет пламя. И так по очереди задувайте все 7 свечей пока не погрузитесь в темноту, которая избавит вас от навязчивых мыслей.
6. При невозможности решения проблемы, вам поможет упражнение «Стратегия» . Сосредоточьтесь на проблеме, обдумайте последовательность возможных действий для ее устранения. Остановитесь на каждом промежуточном звене действия, продумайте его, запоминайте ощущения, появляющиеся после каждого шага на пути к решению проблемы. Игнорируйте все раздражители, не обращайте внимания, запоминайте план преодоления стрессовой ситуации и все получится.
7. Возьмите листок бумаги и нарисуйте ситуацию, которая вас беспокоит и заставляет нервничать. На оборотной стороне листа запишите все свои негативные отрицательные эмоции , которые вызывает ситуация. Освободитесь от всего того, что внутри накопилось. Затем сожгите либо порвите лист.
8. «Тянемся к звёздам» . Стойте прямо, ноги расставьте на ширину плеч. Делайте глубокий вдох и поднимайте руки вверх, еще потянитесь, как будто хотите достать с неба звезду. Задержитесь так. Далее выдохните и опустите руки, расслабьте их и встряхните.
9. Способ «Лимон» . Сидя на диване или полу, примите . Закройте глаза, представьте, что у вас в правой руке лежит лимон. Сжимайте кулак, будто выжимаете из него сок. Сжимайте кулак изо всех сил, пока силы не закончатся, а воображаемый сок не вытечет. Тоже – на другую руку. Упражнение можно попробовать и сразу на обе руки.
10. Упражнения «Глобализация» . Представьте себя и свою проблему. Затем представьте, что вы находитесь внутри большого дома, а дом – внутри улицы. Эта улица внутри района, который внутри города. Город же располагается внутри страны, которая находится на материке. Материк, разумеется, на планете Земля, Земля – в галактике, а галактика во Вселенной. Таким образом, вам удастся, хотя бы частично сбросить значимость ваших проблем и снизить остроту психотравмирующих переживаний.
11. Тренинг «Качели» . Лежа на полу, согните ноги в коленях и обхватите их руками. Далее, округлив спину и приподняв голову и приблизив ее к груди, раскачивайтесь вперед и назад сначала. Потому пробуйте покачивания из одной стороны в другую. Процесс продолжайте около одной-двух минут. Изматывающие мысли утихнут.

Тренинги, способы и игры для снятия напряжения и стресса

Видео по теме: Елена Малышева

Способ первый

Примите удобное положение тела и закройте глаза. Теперь, представьте песчаную пустыню и яркое слепящее солнце в зените. Караван верблюдов медленно движется по пустыне. Животные увешаны товаром, корзинами, но шагают ровно по песчаной глади и холмам, неторопливо раскачиваясь из стороны в сторону. Движения верблюдов плавные, ленивые. У них медленно двигаются челюсти – они все время что-то жуют. Наблюдая за караваном, вы спонтанно успокаиваетесь, ритм вашего дыхания становится ровным, чувство тепла и умиротворения наполняет все тело – от макушки до кончиков пальцев ног.

Способ второй

В целях повышения устойчивости к стрессу, достижения покоя, расслабления, для избавления от тревоги и волнения при общении с незнакомыми людьми можно применить тренинговый метод сравнения.

Во-первых, расслабьтесь в удобной позе. Второе, подумайте о проблеме и спросите себя сами: «Эта проблема очень серьезна или нет?». Попробуйте ее сравнить с мировыми катастрофами, минимизируйте ее. Этот метод преодоления стресса очень похож на описанное выше 10 упражнение «Глобализация».

Способ третий

В борьбе со стрессом эффективен метод техники визуализации, который даст способность расслабляться, укреплять организм, повышать выносливость к стресс-факторам и восполнить энергетические ресурсы.

Техника. Представляйте яркий луч света, который исходит из области головы. Ежесекундно луч растет и опускается ниже – освещая приятным теплым светом грудь, руки, живот и ноги. Ощущайте разливающуюся теплоту в мельчайших деталях. Свет вас заряжает энергией, избавляет от тревоги и беспокойства.

Если стресс у ребенка, что делать?

Есть специальные игры для снятия стресса для детей. Они представляют собой разработанные психологами техники для снятия стресса, которые способны укрепить нервную систему ребенка после эмоционального потрясения или убрать внутреннее напряжение.

Игры для детей бывают разные, их применение зависит от поставленных задач.

Для снятия напряжения на лице подходят игры «строить рожицы», или «кривлялки». Просто корчим вместе с ребенком рожицы, делаем маски руками: улыбку, удивление, надуваем или втягиваем щеки, губы.

Существует очень много всевозможных методов медитации и не только в йоге, но и в практической деятельности современных психологов. Медитация и другие техники успокоения и расслабления для снятия эмоционального стресса широко применяются в тренинговой работе и зарубежных и отечественных психологов, работающих в школах, государственных учреждениях, организациях и на предприятиях.

Немало людей в ситуациях стресса бегут в аптеку, чтобы купить «что-то от нервов». Но не стоит сразу прибегать к лекарственным фармакологическим средствам и препаратам, к тому же без назначения врача. Если вы научитесь контролировать свое эмоциональное состояние путем расслабления и прочих приемов, вы легко сможете побороть стресс и будете независимы от кого бы то ни было.

Отличным методом для релаксации являются медитации

Медитация – это одна из древнейших практик, практикуемая для успокоения разума, расширения сознания и восприятия, она помогает отключаться от психотравмирующих переживаний. Медитировать лучше в уединении, но по мере роста мастерства в состояние медитации можно погружаться даже в местах скоплений людей, при этом адекватно реагируя на окружающее с полным самоконтролем и владением ситуации.

Пример простой медитации

Для успокоения и достижения глубокой релаксации (расслабления), сядьте на стул или, если возможно, в позу лотоса, . Погружайтесь в состояние полного покоя. Дышите медленно и глубоко. Можно считать вдохи в течение нескольких минут, повторять мантру (например, ом намо бхагавате), воспользоваться материалом статьи посвященной тому , или в домашних условиях.

Проводите такие лечебные психотерапевтические сеансы медитации ежедневно и таким методом вы обязательно улучшите ваше психоэмоциональное состояние.

Все выше представленные упражнения, техники, методы, способы, тренинги для снятия стресса, дают ответ на два важных вопроса: «Что делать при стрессе и как его снять?», «Как снять психоэмоциональное нервное напряжение и укрепить центральную нервную систему без вреда и ущерба для здоровья?»

В жизни человека, роль стресса важна. Оградить себя и детей от стрессовых ситуаций невозможно. Поэтому нам и остается: выбрать подходящий метод и пользоваться им.

Помните, что лекарства и вредные привычки (табакокурение и злоупотребление алкоголем), не помогут избавиться от внутреннего напряжения, беспокойства, чувства тревоги, пережить сильный стресс. Они усугубят последствия, стирая симптомы и вызывают привыкание к псих активизирующим веществам.

Когда нет причин беспокойства, вы получаете удовольствие от жизни. Но не забывайте о том, что профилактика и готовность пережить стрессовые влияния лучший друг! Проще предотвратить, чем лечить. Позаботьтесь о своем психическом, эмоциональном и физическом здоровье , обращайте внимание на психологическое эмоциональное состояние своих детей, чаще играйте с ними в веселые игры и устраивайте полезные тренинги.

Видео по теме

Медитация для снятия стресса и психологической травмы

Тета-медитация: снятие стресса, расслабление

Лечебный сеанс медитации покоя

Быстрое снятие и избавление от невроза, страха, стресса и агрессии

Метод медитации для снятия стресса

Сегодня мы поговорим о том, что такое тревожность, и как с ней справиться. Если вы часто ощущаете психологический дискомфорт, неуверенность в завтрашнем дне и своих силах, перепады настроения, беспокойство, то, вероятно, вы столкнулись с тревогой. Но без коррекции состояния она может перейти в тревожность. «В чем разница?» - спросите вы. Читайте далее.

Тревожность – устойчивое качество личности, в то время как тревога – временное состояние (эмоция). Если травмирующие ситуации повторяются часто, негативные факторы влияют постоянно, то неуверенность и беспокойство приобретают постоянный характер, что значительно ухудшает качество жизни. Тревожность поддается коррекции, ее можно измерить. Но как всегда обо всем по порядку.

Описание феномена

Специфика тревожности зависит от возраста. В основе ее возникновения лежит неудовлетворенность актуальных потребностей личности, которые также отличаются от возраста и мировоззрения человека.

Так, например, для раннего возраста ведущая потребность – общение с матерью. Для дошкольного – потребность в самостоятельности. Для младшего школьного – потребность быть значимым. Для подростков – заниматься социально значимой деятельностью и, по мнению других специалистов, межличностное общение со сверстниками. Для юношей и в дальнейшем – профессиональная и личностная самореализация.

Таким образом, объект тревоги может отличаться в зависимости от возраста. Так, например, если в раннем возрасте ребенок тяжело переносит разлуку с матерью, то в начальной школе тревожность может спровоцировать неудача в учебе, а в подростковом – непринятие классом. Однако для всех остаются актуальны потребности в еде, безопасности, сне.

В ответ на тревожность всегда включаются механизмы защиты и компенсации. Пущенная на самотек тревожность провоцирует развитие состояний паники и отчаяния. Это разрушает личность.

По традиции хочу обозначить несколько ключевых фактов, которые позволят лучше донести до вас суть феномена:

1. Тревожность – реакция на страх (реальный или потенциальный), опасную для индивида (в его понимании) ситуацию.
2. Тревожность – признак неблагополучия личности, внутреннего разлада.
3. Тревожность сопровождается повышенной концентрацией внимания и избыточной моторной активностью.
4. Тревожность бывает ситуативной (эмоция) и личностной (качество).
5. Тревожности больше подвержены люди с психическими и соматическими расстройствами, отклонением в поведении или развитии; перенесшие психологически травмирующую ситуацию.
6. Если испытывать иногда тревогу – это нормально, то с тревожностью нужно бороться.
7. Если четко известен объект (темнота, одиночество), то это страх. Тревожность не имеет четких границ, хотя и тесно связана с первым определением.
8. Проявления тревожности неоднозначны, реакции индивидуальны.
9. Существует понятие полезной тревожности. Это ее уровень, необходимый для развития личности. Речь идет, например, о покушении на ценности индивида, без которых он не будет личностью в собственном представлении. То есть, говоря утрировано, прекратит жить и начнет существовать. Нормальная и полезная тревожность возникает в ответ на реальную угрозу, не является формой подавления внутреннего конфликта, не вызывает реакции защиты, может быть устранена произвольным изменением ситуации или своим отношением к ней.

Стоит отметить, что мотиватором тревожность может быть только в подростковом возрасте и старше. До этого она способна оказывать только разрушающий дезорганизующий эффект. Вместе с этим до подросткового возраста тревожности больше свойственен ситуативный характер (например, боязнь получить двойку за контрольную), а начиная с пубертатного периода – личностный. То есть качеством личности тревожность становится не раньше подросткового возраста. Если говорить о том, что проще корректируется, то, конечно, ситуативная тревожность.

На уровне нейронных процессов в мозгу тревожность представляет собой одновременное включение эрготропической и трофотропической систем, то есть одновременная работа симпатической и парасимпатической нервной системы. Организм получает одновременно противоположные реакции, например, учащение сердцебиения (симпатическая) и замедления (парасимпатическая). При этом симпатическая система все же несколько доминирует. От чего и возникают явления:

• гиперреактивности;
• беспокойства;
• слюноотделения и так далее.

Особенности поведения высокотревожного человека

Не всегда сам человек осознает проблему, да и со стороны тревожность заметить сложно. Особенно если та маскируется, происходит компенсация или включается защитный механизм. Однако можно назвать несколько характерных отличий тревожного человека:

1. Чрезмерно эмоциональные реакции на неудачи.
2. Снижение работоспособности в стрессовых ситуациях или при сжатых сроках.
3. Боязнь неудачи, преобладающая над стремлением к успеху.
4. Ситуация успеха служит стимулом и мотивацией к деятельности, ситуация неуспеха – «убивает».
5. Восприятие всего окружающего мира или многих объектов как опасных, хотя субъективно это не так.

Низкотревожные личности отличаются противоположными характеристиками. Так, например, ситуации неуспеха служат для них большим мотиватором, нежели успех. Однако низкая тревожность – обратная сторона медали, она также опасна для личности.

Более очевидными реакциями организма являются соматические признаки. При высоком уровне тревожности отмечаются:

• кожные аномалии (зуд, сыпь);
• изменение работы сердечно-сосудистой системы (гипертония, тахикардия);
• нарушения дыхательной функции (одышка, асфиксия);
• диспепсические расстройства (понос, изжога, метеоризм, запор, сухость во рту);
• генитально-уринальные реакции (нарушение цикла у женщин, импотенция у мужчин, частое мочеиспускание, боли);
• вазомоторные явления (потливость);
• проблемы опорно-двигательного аппарата (боли, нарушение координации, скованность).

Тревожный человек склонен к профессиональному и эмоциональному выгоранию, более выраженному осознанию травмирующих факторов и опасностей (например, профессия хирурга); не удовлетворен собой, жизнью, профессией; ощущает безысходность, «загнанность в угол», «клетку»; депрессивен.

Причины тревожности

Тревожность часто берет свое начало в детстве. К возможным факторам, провоцирующим это явление, относится:

• противоречивость позиций родителей, родителей и учителя, руководства на работе, собственных установок и действий (итог в каждом случае – внутриличностный конфликт);
• завышенные ожидания (постановка самостоятельно слишком высокой для себя «планки» или излишняя требовательность родителей, например, популярное «учись на отлично»);
• ситуации зависимости и принижения («Если ты расскажешь, кто разбил окно, то я прощу тебе прошлый прогул школы и ничего не скажу родителям»);
• лишения, неудовлетворение актуальных потребностей;
• осознание несоответствия возможностей и способностей;
• социальная, финансовая или профессиональная нестабильность, неустойчивость.

Виды тревожности

Каждый организм по-разному реагирует на постоянное беспокойство. Основываясь на этом, можно выделить несколько типов тревожности:

1. Осознаваемая неконтролируемая. Дезорганизует жизнь человека.
2. Осознаваемая контролируемая и компенсируемая. Служит стимулом для выполнения деятельности. Но часто это работает только в привычных ситуациях.
3. Осознаваемая культивируемая тревожность. Человек пользуется своим положением и ищет выгоду, часто речь идет о манипуляциях.
4. Неосознаваемая скрытая. Игнорируется или отрицается индивидом, может проявляться отдельными моторными действиями (например, закручивание волос).
5. Неосознаваемая компенсаторно-защитная. Человек старается убедить себя, что все прекрасно. «У меня все в порядке! Мне не нужна помощь!»
6. Уход от ситуаций тревожности. Если тревожность носит всеохватывающий характер, то нередко таким уходом является погружение в виртуальную сеть или зависимости, субкультуры, то есть уход от реальности.

Школьная тревожность, способы борьбы с детской тревожностью

В период получения основного образования часто встречается школьная тревожность. Она может возникнуть на фоне:

• некорректно спроектированной или оформленной образовательной среды (помещения, зоны, объекты);
• неблагополучных отношений с одноклассниками, учителями или другими участниками образовательного процесса;
• больших нагрузок в рамках образовательной программы, высоких требований, частых экзаменов, рейтинго-балловой системы;
• вытекающей из предыдущего фактора нехватки сил и времени;
• некорректного поведения родителей (разрушающий стиль воспитания, завышенные или заниженные ожидания и требования);
• смены школы.

В подростковом возрасте (средний и старший школьный возраст) на первый план выходят неудачи в социальных взаимодействиях (сверстники, учителя, родители). У детей младшего школьного возраста – проблемы в учебной деятельности.

Коррекция тревожности (как школьной, так и ситуативной, личностной) у детей предполагает несколько направлений:

1. Просвещение родителей. Цель работы – повышение их психолого-педагогической грамотности. Важно понять роль влияния стиля воспитания на тревожность, под чем подразумевается характер требований и ожиданий. Во-вторую очередь родителям нужно уяснить влияние их эмоционального состояния на эмоции ребенка. Третий компонент – вера родителей в ребенка.
2. Просвещение и при необходимости коррекция поведения педагога (то же актуально для родителей при домашнем обучении). Необходимо избегать публичных наказаний, не акцентировать внимание на ошибках как на чем-то страшном (на ошибках учатся, они полезны и необходимы). Как и в первом пункте, не передавать свою тревогу, не «выливать» на ребенка мусор и проблемы. Взаимодействовать с родителями. Проводить рефлексию действий.
3. Работа с самими детьми. Создание ситуаций успеха, проработка ошибок и ситуаций, обсуждение волнующих тем.

Диагностика тревожности

1. Для диагностики взрослых я хочу посоветовать опросник Спилбергера. Методика максимально точно, на мой взгляд, позволяет разобраться с характером тревожности. Вы отвечаете на 40 суждений («да» или «нет», насколько это верно в отношении вас), а по итогу получаете четко измеренный уровень личностной и ситуативной тревожности. При высоком уровне рекомендуется работать по повышению уверенности в собственном успехе, при низком – над активностью и мотивацией.
2. Определить школьную тревожность можно с помощью опросника Филлипса. Это обширная диагностика, выявляющая факторы (причины) тревожности, что очень важно для дальнейшей работы. Ребенок отвечает на утверждения методики (насколько они верны в его отношении), потом результаты интерпретируются согласно «ключу». Методика позволяет определить общую тревожность, переживание социального стресса в настоящий момент, переживания по поводу неудовлетворенной потребности в успехе, страх самовыражения, боязнь ситуаций проверки знаний, страх не соответствовать ожиданиям окружающих, низкий уровень физических возможностей противостоять стрессу, проблемы во взаимоотношениях с педагогом.

Коррекция тревожности

В борьбе с тревожностью важно учитывать ее характер (дезорганизатор или мотиватор), причины и вид. Вместе с этим большую роль играют особенности личности и возможности окружающей ее среды.

Самостоятельно бороться с тревожностью сложно. Даже при работе специалиста с клиентом часто возникает стена сопротивления, психологические барьеры. Даже если клиент хочет избавиться от тревожности, все равно часто сопротивляется. Стремление помочь воспринимается как покушение на безопасность и зону комфорта, которая несмотря на название значит «привычную зону». В данном случае привычно – не значит комфортно.

Тревожность тесно связана с застенчивостью и замкнутостью. Обычно последние возникают на фоне первого феномена. Однако бывает и наоборот.

Таким образом, для снижения уровня тревожности нужно работать над уверенностью в себе, формированием адекватной самооценки, избавлением от застенчивости. Если вы, дорогой читатель, вынуждены сами бороться с тревожностью, то вот вам несколько общих советов:

1. Не переживайте по поводу того, что не произошло.
2. Воспитывайте в себе направленность к компромиссам, сотрудничеству, взаимопомощи.
3. Заботьтесь о своем психофизическом состоянии. Например, возьмите за правило делать утреннюю зарядку, не задерживаться на работе, научитесь говорить «нет» или наоборот помогать.
4. Любите себя. Не бойтесь создавать комфортные для себя условия.
5. Повышайте коммуникативные компетенции, учитесь общению, выходам из конфликтов.
6. Учитесь саморегуляции. Банальный пример – досчитать про себя до 10.
7. Никогда не замыкайтесь в себе.
8. Найдите «отдушину». У каждого человека и даже животного должно быть свое место безопасности и удовольствия. Вы должны знать, что несмотря ни на что у вас есть это место (увлечение, люди). И даже если все будет «рушиться» вокруг вас, там вы найдете покой и поддержку.
9. Разберитесь, из чего состоит ваша тревожность. Обычно это комплекс эмоций, среди которых страх – постоянный компонент. Могут встречаться такие варианты, как «страх, стыд и вина» или «страх, вина и гнев».

Запомните, пожалуйста, главный принцип тревожности. Чем больше вы переживаете, тем больше страдает качество деятельности. От этого еще больше развивается тревожность. Да, это замкнутый круг. Его в прямом смысле нужно разрывать.

В рамках психологической коррекции тревожности важная роль отводится саморегуляции. Эффективны такие способы:

• переключение («это будет завтра, а сегодня я не буду об этом думать и прочитаю эту книгу»);
• отвлечение (отстранение от тревожащего фактора за счет силы воли);
• снижение значимости («Это всего лишь отчет. Да, он имеет публичный характер, но я уверена в своих силах, могу пояснить каждую фразу и цифру. Это всего лишь рассказ о проделанной работе. Такой же, каких было уже много на бумаге»);
• продумывание плана Б (от цели отступать нельзя, как говорится, «в алфавите 33 буквы, а значит, у вас 33 плана»);
• наведение дополнительных справок (вам дали незнакомый адрес – найдите его на карте, просмотрите визуализацию улиц, найдите ориентиры);
• физическая разминка (спорт снимает стресс и усталость, расслабляет мозг, повышает его активность, способствует выработке новых идей и свежих взглядов на ситуацию);
• временная отсрочка цели с модернизацией плана ее достижения, то есть включение новых этапов (например, пройти курсы повышения мастерства);
• проигрывание предыдущих ситуаций успеха и гордости за себя или просто позитивных приятных моментов.

Ну, и напоследок еще кое-что. Взгляните на тревожность как на бессмысленную трату времени, сил и фантазии. Хотите выдумывать – пишите, рисуйте, сочиняйте. Или придумайте себе новое занятие.

Попробуйте записать на листе тревоги, которые вы испытывали хотя бы полгода назад. Вероятно, не вспомните. Или запишите нынешние тревоги, а через месяц прочтите. Скорее всего, ничего из них не осуществится, и тогда вы поймете, что зря придумывали.

Нет смысла тревожиться, нужно решать проблемы или менять свое отношение. Болит зуб – вылечите, удалите, идет снег – наденьте теплую обувь.

Итоги

Тревожность обуславливает поведение личности. Наиболее опасное последствие – явление выученной беспомощности. То есть четкая убежденность человека в собственной несостоятельности («У меня не получится, и пытаться не стоит», «Я не смогу стать диктором, так как даже читаю плохо»). От этого страдает личная и профессиональная жизнь, человек не может полноценно войти в общество и наладить самостоятельную жизнь.

Они стремятся отдать свою жизнь в чьи-то руки и плыть по течению. Часто такие люди живут с родителями или находят кого-то для «симбиоза». Еще хуже, когда занимают роль жертвы и терпят тирана рядом с собой, например, в виде супруга. На фоне тревожности часто также развиваются неврозы.

Главное оружие в борьбе с тревожностью – самосознание, то есть Я-концепция. Это представление человека о самом себе. Таким образом, для избавления от тревожности нужно работать над собой. Я-концепция включает в себя когнитивный, оценочный и поведенческий компонент. Нужно работать над всем, что имеет элемент «само»:

• самооценка,
• самоуверенность,
• самоконтроль,
• саморегуляция,
• саморуководство,
• самопринятие,
• самокритика,
• самоценность.

Таким образом, речь идет о личностном росте и обретении смысла жизни, идентификации себя и своего места в обществе.

Неопределенный и неопределившийся человек больше подвержен тревожности. А она в свою очередь еще больше разрушает «самость». Для избавления от тревоги нужно жить, а не существовать. Быть уникальной личностью с четкими убеждениями, планами, ориентирами. Таким образом, нужно работать над мировоззрением, расписывать жизненные планы (на месяц, год, пять лет, десять). Не думать, получится или нет, что произойдет. Просто действовать, будучи уверенным в своих силах и возможностях (конечно, планы и цели должны быть реальны). Трудности будут возникать всегда, идеального момента не бывает. Но апеллируя своими сильными сторонами, все барьеры можно преодолеть.

Благодарю за внимание! Желаю удачи. Я верю в вас!

Тревога и страх достаточно частые гости в душе человека. Но не каждый понимает, что эти чувства опасны, потому что они истощают силы организма.

Когда человек испытывает тревогу, нервная система его возбуждается. А когда это возбуждение становится слишком большим, организм начинает искать выход сам. Он отключает наш мозг, чтобы тот не перегорел — приходит сильная усталость или даже .

Чаще всего тревога и страх возникают в ситуациях опасности и угрозы. Но это не всегда серьезные жизненные потрясения. Точно также эти чувства могут возникнуть, если на человека наваливается много мелких трудностей – возникают проблемы с финансами, в личном плане, на работе или дома.

Измени отношение

Стандартная реакция большинства людей на проблемы – всплеск тревоги, раздражения или наплыв тоски. Однако все эти чувства не помогают нам найти реальное решение проблемы. Более того, они добавляют новые проблемы.

Но ведь ситуации сами по себе никак не окрашены. Это мы воспринимаем их как расстраивающие, раздражающие или пугающие нас. Все наши чувства рождаются только благодаря личному восприятию событий . Но ведь мы можем их по-другому воспринять! Тем более, что своим эмоциональным фоном мы сами себе делаем хуже, а “слезами горю не поможешь”!

Вещи не бывают хорошими или плохими,
таковыми их делает наше восприятие их
(Эпиктет)

Одно и то же событие один человек может посчитать катастрофой, а другой найдет в нем положительное зерно. Если не умеете видеть позитив, то учитесь у . Эта девочка придумала свою игру, чтобы сделать мир ярче. Событие становится для нас положительным, нейтральным или отрицательным исключительно от того, как мы его воспринимаем.

Что горевать над тем, что уже случилось. Надо думать, что делать дальше . Бессмысленно горевать, раздражаться на начальство, тревожиться, что вас уволили. Думайте о том, чем заняться, как зарабатывать деньги, где искать новую работу.

Это основное правило, по которому надо действовать, когда возникают жизненные трудности:

Все события нейтральны,
а проблемы требуют решения и действий.

3 упражнения,
чтобы снять тревогу и страх

Конечно, легче написать, чем сделать. Изменить свое отношение и восприятие сразу не получиться. Над этим надо поработать, подучиться, но результаты вас обрадуют. А начать изменять свое восприятие можно с освоения вот этих трех простых упражнений, которые были разработаны психотерапевтами Беатрис Миллетр и Байрон Кейти.

Упражнение 1 . Поговорите с собой как с другом

Упражнение позволяет снять легкую тревогу и беспокойство, а также найти его причины.

1. Если вы чувствуете тревогу и беспокойство, даже не понимая причины этого, то, прежде всего, придумайте себе какое-то несложное дело, чтобы отвлечься. Можете пойти полить цветы, выпить чашечку кофе, разгадать кроссворд… Это дело не должно быть громоздким и требовать много времени. Самое главное, оно должно приносить вам удовольствие.
2. После этого устройтесь где-нибудь поудобнее в тихом месте и поговорите с собой. Спросите себя: “Что идет не так? Когда у меня возникло это напряжение? Есть ли этому причина?”… Продолжайте этот разговор до тех пор, пока не почувствуете облегчение.

Упражнение 2 . Продумайте крайний вариант

Упражнение учит переходит от тревог к действию. Лучше всего его выполнять письменно, делая записи в своем Дневнике.

1. Задайте себе вопрос и найдите источник своей тревоги. Это и есть ваш главный Страх.
2. Сформулируйте свой страх в виде формулы “что…, если…?” – Что будет, если я потеряю эту работу?
3. Как можно четче представьте себе все возможные последствия. Напишите все их в свой Дневник. Это – список всех ваших проблем, что тревожат вас. Например: если меня уволят, я не смогу оплачивать кредит, не будет денег, чтобы учить детей и т.д.
4. Для каждой проблемы придумайте решение. Например, “Я должен стать более ценным для компании” или “Многие студенты могут подрабатывать”. Так вы поймете, что вы можете сделать прямо сейчас – приобрести добавочные навыки, чему-то научить детей, чтобы они смогли на этом зарабатывать…

Таким образом, какими бы ни были обстоятельства, вы всегда можете ими управлять, ибо вы – настоящий хозяин своей жизни.

Упражнение 3 . Принимайтесь за работу

Цель упражнения – перевернуть убеждения, что вызывают у нас тревогу. Для этого надо четко сформулировать то, что тревожит вас именно в данный момент. Потом возьмите свой Дневник, запишите сформулированную фразу, четко произнесите ее вслух и задайте себе четыре вопроса:

1. 1. Правда ли это?
   2. Могу ли я быть абсолютно уверен, что это так?
   3. Какую реакцию вызывает у меня эта мысль?
   4. Кем бы я был без этой мысли?

Вопросы задаются строго в том порядке, в котором они записаны. Над ответами надо подумать. Не спешите, выделите для этого столько времени, сколько будет нужно.

Тест оценки
уровня вашей депрессии

Если вы хотите оценить уровень своей депрессии, можете пройти специальный тест. Это достаточно любопытный тест. Он поможет вам выяснить, насколько сильно разбалансирована нервная система и не грозит ли вам депрессия.

Я его нашла я в книжке врача-психотерапевта – Андрея Курпатова. И он утверждает, что этот тест очень серьезный и применяется во всем мире. Несмотря на свою простоту, это проверенная методика выявления депрессий. Достоверность теста подтверждена учеными и множеством исследований.

Тест небольшой, его прохождение не займет у вас много времени.

Он условно бесплатен. Я подготовила его как ответный подарок на денежную поддержку этого сайта. Меня постоянно спрашивают о том, как можно выразить благодарность за мою работу. Просто. Угостите меня чашечкой кофе. Я его очень люблю и получаю массу удовольствия. А я в ответ отблагодарю вас этим тестом.

Чтобы получить данный тест, внесите 100 руб. на Яндекс-кошелек или WebMoney. Жители Украины на WebMoney могут внести гривну (50 грн. ).

Номера кошельков:

WebMoney R213267026024 (рубли)
U136906760978 (гривна)

Яндекс-кошелек 410011224648992

При перечислении в Примечаниях укажите свою Фамилию и Имя .

После этого:

1. Напишите мне в Форме обратной связи (разделе Контакты), категория!Финансовые вопросы».
2. Укажите, куда вы перечислили деньги и откуда.
3. Тест вам будет выслан на e-mail, который вы укажите в Форме обратной связи.

Так что, если вас одолевают мрачные мысли, просто пройдите этот тест и посмотрите, что же у вас получилось. Вообще-то тест показывает состояние человека по двум шкалам (тревога и депрессия). Ваш результат с буквой “Т” покажет вам степень вашей тревожности, а с буквой “Д” – степень вашей депрессивности.

Конечно же, окончательный диагноз может ставить только врач. Данный тест я привожу лишь для того, чтобы человек смог вовремя увидеть проблему и воспользоваться теми советами, что приведены на данном сайте.

Результаты теста могут и должны быть восприняты как своего рода предупреждения. Поэтому не игнорируйте проблему, а займитесь собой и своей жизнью.

P.S. Конечно же, я тоже прошла тест. Мои результаты: Т=2, Д=3. Интересно, что получилось у вас. Поделитесь своими результатами в комментариях.