Рецепты сбалансированного питания на неделю. Сбалансированное питание: золотые правила, меню, отзывы

Правильное сбалансированное питание заключается в том, чтобы организм получал нужное количество макроэлементов каждый день, не испытывая голода, дефицита макроэлементов. Меню, в котором есть все, что нужно телу, позволяет сбросить и поддержать вес, сдержать уровень сахара в крови, защититься от болезней сердца.

Однако, что такое правильное питание?

Эволюция правильного питания

Пища эволюционирует вместе с человеком. Каждый год врачи разрабатывают новые рекомендации, стараясь оздоровить нацию. В советских книгах о вкусной и здоровой пище в меню преобладал упор на питательные каши, мясные блюда, и даже десерты считались нормой на полдник, как и кусочки белого хлеба. Сейчас в обиходе появились новые модные слова и понятия – стевия, отруби, простые и сложные углеводы, гликемический индекс.

Что изменилось? Вспомните ранние 90-е годы, первые киоски со жвачками, газировкой, конфетами и батончиками. Хотелось скупить все и попробовать все.

Это вошло в привычку:

на полках появилось больше готовых к употреблению товаров;
продукты стали менее натуральными и более сладкими.

Потребление пищи идет по алгоритму - проще, вкуснее, больше. Пища с высокой калорийностью, насыщенная жирами и сахарами, не дает долговременной сытости.

В результате люди едят много пищи, которая:

отличается высокой калорийностью за счет сахаров;
содержат много трансжиров, которые не расщепляются в организме;
вызывают тягу из-за большого количества жиров и сахаров.

Почему используются правильное питание?

Чтобы организм вышел из порочного круга и стал использовать пищу по прямому назначению - для получения энергии и оздоровления.

Чтобы начать правильное питание, мало сбалансировать меню по калорийности. Еда должна отвечать активности человека, возрасту, типу метаболизма, состоянию здоровья.

Людям с неврологическими заболеваниями и высоким уровнем сахара в крови подходит низкоуглеводная диета, в которой углеводы занимают 10% от общей калорийности или менее 50 г. При похудении и проблемах с пищеварением (брожение), углеводы можно ограничивать до 50-75 г в сутки.

При поддержании веса тела, гормональных проблемах и высоком уровне холестерина в крови количество углеводов увеличивается до 15-30% или 75-150 г.

Спортсменам и физически активным людям, беременным и кормящим женщинам, людям с быстрым метаболизмом и желающим набрать вес нужно есть более 150 г углеводов в сутки или более 30% в рационе. Углеводы должны быть разными: 50% – овощи, 30% – каши, менее 10% – быстрые углеводы (сладкие фрукты, сухофрукты, белый хлеб).

Аналогичная ситуация касается белка, количество которого должно быть не менее 1 г на килограмм веса тела у взрослого человека. Ключевым пунктом в обогащении рациона является разнообразие источников белковой пищи в меню: мясо птицы и рыбы, яйца, молочные продукты, сыр, бобовые, фасоль, грибы содержат белок и должны входить в питание.

Жиры - это строительные блоки клеточных мембран, и отказываться от них нельзя.

Полного запрета не может существовать даже на сало, которое необходимо в суровые зимние дни для обогрева тела. Жиры поступают в организм вместе с мясными и молочными продуктами. Однако нужно стремиться к увеличению полезных жиров омега-3 за счет льняного масла, жирной рыбы, орехов.

Что входит в сбалансированное питание на неделю?

Меню включает завтрак, обед, ужин и два перекуса. Перерыв между приемами пищи не должен составлять более трех часов, и можно кушать за 2-3 часа до сна.

Завтрак: овсяная каша с яйцом, ржаной хлеб с сыром/творог, банан, горсть орехов/омлет с овощами, ломтик хлеба с сыром/отварная грудка с сыром и овощами в лаваше/сэндвич из цельнозернового хлеба с курицей, зеленью и помидорами

Второй завтрак (перекус): горсть орехов и яблоко/яблоко с арахисовой пастой/сыр и половина банана/ творог с изюмом

Обед: суп на основе бобовых/ рагу из овощей с мясом птицы/ рыба на пару с овощами/ запеканка из овощей/ тефтели с рисом/ овощные салаты

Полдник (перекус): йогурт без сахара с сухофруктами/ кефир с фруктом/ творожный салат с зеленью/ хумус/ яйцо вареное

Ужин: тефтели или котлеты из курятины на пару и спаржевая фасоль/ венегрет с голубцом/ рыба, запеченная в фольге с овощным салатом/ салат из морепродуктов/ салат из свеклы, моркови или сельдерея с филе птицы/ творожная запеканка/ блюда из фасоли.

Поздний перекус (после вечерней тренировки): протеиновый коктейль/ творог с ложкой меда/ горсть орехов/ несладкий йогурт или кефир/ нежирная рыба или куриное филе.

Количество белков, жиров и углеводов в меню определяется весом, возрастом и активностью человека. Каждый прием пищи включает, по возможности, все макроэлементы. При сбалансированном на неделю меню строится с учетом 20% дефицита в калорийности или уменьшения калорийности на 250 ккал.

Как за неделю перейти на сбалансированное питание?

Меню на каждый день должно быть известно заранее, что поможет избежать соблазнов переедания и срывов на сладкое. Существует несколько подходов к переходу на правильное питание. Первый предполагает постепенную замену вредной пищи на полезную альтернативу. Первую неделю убрать сдобу и сладости, покупать фрукты, сухофрукты и орехи.

Вторую неделю менять способ готовки, отказываясь от жирного в пользу запеченного и вареного. Каждый этап может продолжаться больше семи дней и быть распределен на более мелкие цели, пока не сформируется полноценное и подходящее человеку меню.

Второй подход заключается в строгом переходе на новый режим питания, предполагает неделю подготовки: избавиться от вредных продуктов в холодильнике - можно отдать их знакомым или приготовить ужин гостям. Затем составить меню и купить продукты на неделю, исключая дополнительные походы в магазин.

Третий способ - поспорить с собой или с друзьями о том, что будете придерживаться правильного питания. Стоит выдержать одну-вторую неделю мучений, и сбалансированный рацион войдет в привычку.

Питаться сбалансировано, однозначно полезнее, чем просто сидеть на диете. Лишний вес при правильном питании уходит, фигура приобретает совсем другие очертания. Весь организм перестраивается, обновляется и становится здоровее.

Иметь красивую фигуру желает каждый, особенно представительницы слабого пола. Сбалансированное питание для похудения на неделю для женщин включает в себя наименования правильных продуктов, правила их сочетания и принципы, следовать которым нужно обязательно.

Считайте калории. Норма для худеющих – 1200 калорий. Для женщин, которые занимаются спортом цифра чуть выше – 1600 калорий.
Пейте очищенную воду на протяжении дня. Норма – 2 литра. Количество за прием – 1 стакан. Правила питья: первый прием – сразу после ночного пробуждения, последующие приемы – за 15 минут до обеда, перекуса и ужина.
Не добавляйте в пищу сахар. Вместо конфет ешьте сухофрукты (они тоже сладкие).
Не ешьте яйца. Желток продукта очень калорийный. Или сократите потребление до 3 раз в неделю по одному.
Употребляйте овощи в пареном, печеном и сыром виде.
Следите за количеством еды. Порция должная быть от 150 до 400 г. Не больше.
Ешьте за 3 часа до того момента, как пойти спать. В вечерний прием включайте только белковую пищу и овощи. Фрукты - нельзя.
Пейте кисломолочные продукты, но следите за количеством калорий. Старайтесь покупать обезжиренные.
Голодать нельзя. Голод появляется в промежуток времени, в котором организм не получает пищи. Он равен четырем часам и более. По истечении этого времени все обменные процессы теряют скорость. Организм испытывает голод и накапливает жиры.

Исключите совсем следующие продукты питания:

консервированные продукты;
мороженое;
магазинные соусы и салатные заправки;
копченое мясо;
сосиски;
колбасы;
майонез;
магазинные пакетированные соки;
лимонады;
сливочное масло;
сливки;
газированные напитки;
алкогольную продукцию;
все виды мучных изделий.

Компоненты сбалансированного питания

Меню сбалансированного питания для похудения должно содержать нижеуказанные компоненты:

Белок. Количество - от 40 г до 100 г в день. К белковым продуктам относят: сою, нежирное мясо (кролик, говядина, курица), рыбу, морепродукты, молочку, яйца.
Углеводы (сложные). Количество - от 50 г до 120 г. К углеводным продуктам относят: крупы (за исключением манки), макароны (твердый сорта), хлеб (в котором содержится мука грубого помола) и картофель.
Клетчатка. Количество - от 100 г до 150 г. Ее содержат: свекла, сельдерей, капуста, спаржа, перец болгарский, редис, морковь, огурец, лук и другие хрустящие овощи.

Каждый прием пищи, за исключением ужина, должен содержать указанные компоненты.

Готовьте правильно

Сбалансированное питание предполагает, что пища будет термически обрабатываться. Советуем делать это на пару или использовать духовку. Хорошей помощницей послужит мультиварка. Старайтесь не добавлять в блюда масло или сделайте его содержание минимальным.

Лучше есть сырую пищу. При температурной обработке полезные вещества теряются.

Если вы задались вопросом, как сбалансировать питание, чтобы похудеть, воспользуйтесь следующими советами:

Если вы очень хотите вкусность (печеное, сладость), то съешьте это сразу после основной еды.
Старайтесь есть вредности до часу дня. Тогда все калории успеют расходоваться.
Помните, что употребление вредных продуктов не должно стать ежедневной слабостью.
Регулярность и постоянство – залог успеха. Если вы начали придерживаться правильного и сбалансированного питания, делайте это каждый час и каждый день. Организм начнет постепенно терять жир, и вы похудеете.
Обязательно выполняйте физические упражнения ежедневно.
Психологически настраивайте себя на правильное питание. Так как жир в организме приводит к развитию многих болезней.
Ешьте достаточное количество правильной еды. Вы должны ощущать сытость. Не истощайте свой организм.
Отовариваясь в магазине, обязательно изучайте состав продуктов. Калорийность, наличие консервантов и вредных добавок – показатели, который заслуживают внимания.
Держите в своем холодильнике и шкафах только правильные продукты.
Взвешивайтесь регулярно, чтобы знать, как идет процесс похудения.
Ведите дневник питания. В нем считайте калории, полученные из съеденной пищи, и описывайте свое настроение.

Недельное меню

Сбалансированное питание на неделю должно быть строго подчинено вышеуказанным принципам и советам. Три приема пищи в день – обязательное условие. Если вы испытываете голод, то можно перекусить сухофруктами или орешками.

Завтрак, обед и ужин при сбалансированном питании должны быть следующими.

Варианты завтраков на неделю

Каша овсяная. Твороженный сыр. Зеленый чай.
Молоко и мюсли. Сырок твороженный. Зеленый чай.
Каша овсяная с орехами и медом (немного). Зеленый чай и лимон.
Каша гречневая (варить на воде и молоке 50/50).
Свежевыжатый фруктовый сок. Овсяная каша.
Пшенная каша и пареная тыква.
Гречневая каша на воде с растительным маслом.

Варианты обедов на неделю

Суп с нежирной говядиной. Отварная (запеченная) рыба. Салат из зелени. Зеленый чай и сухофрукты.
Суп постный со шпинатом. Рис и морепродукты. Зеленый чай. Фруктовый салат.
Суп с нежирным мясом. Курица отварная. Помидор. Зеленый чай с запеченным яблоком.
Паровая рыба. Отварная картошка и зелень. Зеленый чай и сухофрукты. Миндаль.
Гороховый (фасолевый) суп. Сырники. Салат с яблоками и морковкой.
Шарлотка с яблоками. Суп грибной.
Постный борщ. Винегрет.

Варианты ужинов на неделю

Мясо отварное. Салат греческий.
Зеленый салат. Лосось запеченный.
Салат (состав: морепродукты и морская капуста). Отруби.
Запеканка из моркови. Свежевыжатый сок из фруктов.
Пареные овощи. Кефир.
Каша из перловки и грибов. Салат: капуста и огурец.
Рис с фасолью. Помидоры 2 штуки.

Худейте правильно!

Эти методики дают быстрый результат, однако, так же быстро потерянный вес в скором времени возвращается обратно. Сбалансированная диета для похудения позволяет безопасно и эффективно избавиться от лишних килограмм. Следуя основным принципам построения рациона по данной методике за неделю можно избавиться от 5 кг. Главное преимущество в том, что голодать при этом не придется, а потерянный вес потом не настигнет женщину снова.

Преимущества и недостатки диета сбалансированного питания

Сбалансированное питание подразумевает правильное употребление белков, углеводов и витаминов. Жиры необходимо максимально исключить из своего рациона. Диетологи и врачи рекомендуют данную методику снижения веса всем, что хочет похудеть таким образом, чтобы не нанести врем своему организму.

Основные преимущества сбалансированного питания

1. Меню системы снижения веса построено так, что организм человека будет получать все полезные витамины. Кушать можно практически все, чувство голода не будет беспокоить.

2. Сбалансированная диета для похудения оказывает благоприятное воздействие на человеческий организм. В меню содержатся натуральные продукты, которые нормализуют работу всех внутренних органов. Система питания позволяет очистить организм от лишней жидкости, шлаков и токсинов, в результате улучшается общее самочувствие человека.

3. Сбалансированное питание позволяет не только сбросить лишний вес, но и улучшить состояние кожи, волос, ногтей. Методика особенный акцент делает на употребление овощей и фруктов, в которых очень много витаминов, незаменимых для здоровья человека.

4. Были проведены исследования, в ходе которых выяснилось то, что сбалансированное питание снижает риск возникновения заболеваний онкологического характера.

5. Конечно, одно из главных преимуществ методики в том, что потерянные килограммы обратно не вернутся. Данная методика – это не столько диета, сколько «справочник» правильного построения своего рациона. Когда человек корректно составляет свое дневное меню, лишний вес будет ему не страшен.

Какие есть недостатки у сбалансированного питания

1. Диета сбалансированное питание не подходит тем, кто хочет резко избавиться от лишнего веса. Меню методики рассчитано на неделю, за этот период можно сбросить от 3 до 5 кг.

2. Если человек привык к чрезмерно калорийной пище, ему тяжело будет перейти на сбалансированное питание. Есть вероятность, что данную методику он выдержать не сможет.

Диета сбалансированное питание: разрешенные и запрещенные продукты

Прежде чем приступить к сбалансированной диете для похудения, необходимо ознакомиться со списками разрешенных и запрещенных продуктов, которые она подразумевает.

В меню допустимо включать:

Злаковые каши;

Любые овощи, можно и картофель, но только в отварном либо запеченном виде;

Из молочных изделий разрешены нежирные сыры, творог, натуральный йогурт;

Хлеб можно кушать, но только из муки грубого помола;

Рис нешлифованный;

Пророщенную пшеницу.

В меню запрещено включать следующие продукты:

Белый рис;

Копчености и слишком жирную пищу;

Шоколад и любые кондитерские изделия;

Майонез и прочие соусы;

Жирные сорта мяса (например, свинину);

Белый хлеб.

Важно! Важно отметить, что сбалансированная диета для похудения абсолютно несовместима с алкоголем. Такие напитки чреваты зашлакованностью организма. Если человек решил избавиться от лишнего веса, рекомендуется воздержаться от употребления любых алкогольных и газированных напитков.

Примерное меню диеты сбалансированного питания на неделю

Если строго следовать представленному меню, за неделю человек сможет сбросить от 3 до 5 кг. Важно отметить, что это лишь приблизительный результат, все зависит от индивидуальных особенностей организма. При чрезмерном избыточном весе диета может дать лучший результат.

День 1

1. Утро. 100 грамм геркулеса (отварного, не пакетированного). В него можно добавить немного меда, нарезанное мелко яблоко.

2. Обед. Салат из свежих овощей. Отлично подойдет капуста с укропом, заправленная нежирной сметаной. При приготовлении салата не рекомендуется использовать соль и прочие специи.

3. Полдник. 1 зеленое яблоко и 100 грамм творога.

4. Вечер. Стакан компота без сахара и несколько сырников (без сахара).

День 2

1. Утро. Чашечка черного кофе не навредит. Так же можно скушать ломтик подсушенного хлеба с маслом.

2. Обед. Отварной картофель – 2-3 штуки.

3. Полдник. Зеленый чай с небольшим количеством молока.

4. Вечер. Овощи, приготовленные в духовки (любые, кроме картофеля).

День 3

1. Утро. Завтрак такой же, как и в предыдущий день.

2. Обед. 2 отварных яйца, зеленый чай без сахара.

3. Полдник. Разрешено скушать 2-3 кусочка черного шоколада.

4. Вечер. 150 грамм салата с укропом и огурцами, заправленного оливковым маслом.

День 4

1. Утро. 150 грамм фруктового салата (яблоки, киви, груши), заправленного натуральным йогуртом.

2. Обед. 150-200 мл постного супа.

3. Полдник. 1-2 зеленых яблока.

4. Вечер. Салат с капустой, заправленный сметаной.

День 5

1. Утро. Чашечка натурального черного кофе, 1 отварное яйцо.

2. Обед. Салат из отварного картофеля, заправленный оливковым маслом (100 грамм).

3. Полдник. 1 грейпфрут, либо 1 апельсин.

4. Вечер. 100 грамм гречки и небольшой кусочек отварной рыбы.

День 6

1. Утро. Салат из тертой моркови с яблоком (без сахара), стакан зеленого чая.

2. Обед. 100 грамм отварного филе курицы, стакан нежирного молока.

3. Полдник. 1 зеленое яблоко, либо любые цитрусовые фрукты.

4. Вечер. Тушеные овощи (морковь, кабачки, капуста). Главное – это готовить их без соли и специй на оливковом масле.

День 7

1. Утро. Ломтик хлеба с маслом, 50 грамм сухофруктов и зеленый чай.

2. Обед. Овощной суп – порция 150-200 мл.

3. Полдник. 1 апельсин, зеленый чай с молоком (выводит лишнюю жидкость из организма).

4. Вечер. Гречка с отварной рыбой – общая порция не больше 150 грамм.

По истечению недели человек сможет порадоваться отличному результату – лишний вес уйдет, улучшиться его общее самочувствие. При желании сбалансированную диету для похудения можно продлить еще на 7 дней, однако, потом обязательно нужно сделать перерыв в месяц во избежание истощения организма.

Важные моменты организации рациона

Меню сбалансированного питания построено таким образом, что в течение дня человек будет употреблять не более 1500 Ккал – это оптимальная суточная энергетическая ценность продуктов для тех, кто хочет избавиться от лишнего веса. Диета переносится довольно легко, ведь чувство голода не будет беспокоить. Однако, несмотря на простоту и эффективность такой методики снижения веса, есть несколько важных нюансов, которым необходимо следовать.

Важные моменты построения рациона

1. Ни в коем случае нельзя отказываться от завтрака – это самый важный прием пищи за весь день. Если утром человек не поест, в его организме замедлятся обменные процессы. Кроме того, есть риск срыва на еду в обед.

2. При сбалансированном питании нужно кушать 4 раза в день. Перекусы допустимы, но в таком случае разрешены только фрукты и сырые овощи, они не нагружают желудок.

3. Перед завтраком за 20 минут необходимо выпить стакан чистой негазированной воды. Так же необходимо поступать перед каждый приемом пищи. Вода запускает работу желудка, заполняет его, следовательно, исключается риск переедания.

4. Промежуток между приемами пищи должен составлять 4-5 часов, чтобы пищеварительная система успевала переработать пищу.

6. Диета сбалансированное питание характеризуется низкой калорийностью, иногда человек может ощущать слабость. Чтобы этого избежать, рекомендуется употреблять аптечные комплексы витаминов. Они восполнят недостаток питательных веществ в организме, улучшат самочувствие.

7. Питьевой режим – это очень важно. Когда организму не хватает жидкости, замедляются обменные процессы, ухудшается состояние кожи. В течение суток требуется выпивать 8 стаканов воды (минимум).

8. Физические нагрузки не запрещены, они будут даже полезны, позволят ускорить процесс похудения. Слишком перегружать свое тело не нужно. Если ранее человек спортом не занимался, для начала ему рекомендуется приучить себя делать зарядку по утрам в течение 20-30 минут. Так же будут крайне полезны пробежки перед сном (10-15 минут).

9. Кушать вечером можно. Главное, чтобы последний прием пищи был за 3 часа до отхода ко сну. К этому времени пищеварительная система успеет переработать еду.

Диета сбалансированного питания – правильное решение для тех, кто хочет обрести стройное и подтянутое тело. Противопоказаний методика снижения веса практически не имеет. При наличии заболеваний пищеварительной системы, во время беременности и в период лактации рекомендуется посоветоваться со своим врачом, прежде чем приступить к сбалансированному питанию.

Монодиеты и голодание – это очень вредно для организма. Если человека беспокоит избыточный вес, только сбалансированная диета для похудения поможет ему справиться с проблемой. Методика невероятно простая, не требует больших затрат, легко переносится. Главное – это соблюдать все правила сбалансированного питания, тогда результат действительно удивит.

Рассмотрим один из вариантов меню трехразового сбалансированного питания на неделю по программе . Данный суточный рацион учитывает содержание белков, углеводов и жиров.

Масса продукта указана в сыром виде. Порция рассчитана на одного человека, однако это не означает, что нужно съесть все перечисленное. Следует употреблять количество пищи, которое утолит , но не переедать.

Напитки в сбалансированном питании

чаи, преимущественно зеленый, либо смесь зеленого с черным;
фиточаи из зверобоя, стевии, душицы, чабреца, иван-чая и др.;
фиточаи из цветков и листьев малины, смородины, черемухи, земляники, черники, калины, брусники и др.;
травяно-лиственные сборы;
кофе может быть натуральным, ячменным, из ржи, овса, корней одуванчика и их смесей, можно сочетать со сливками;
молоко со сливками (150 г молока + 50 г сливок), простокваша, варенец, ряженка и другая кисломолочная продукция;
компоты из сушеных или свежих ягод и фруктов;
смеси воды с добавлением 2 - 3 столовых ложек ягодных, овощных и фруктовых соков;
свежеприготовленные соки из ягод, овощей и фруктов.

В напитках не применяется сахар, могут быть использованы в качестве подсластителей натуральные продукты - стевия, стевиясана, стевиозида, сукралоза. Рекомендуется также использовать лимон, варенье, джем, которые приготовлены без сахара. При выборе напитка стоит учитывать содержание углеводов в суточном рационе.

При переходе на лечебно-сбалансированное питание следует отказаться от хлеба и хлебобулочных изделий, которые продаются в магазинах. Авторы программы рекомендуют заменить его низкоуглеводным хлебом, блинами, оладьями, творожными лепешками, галушками, приготовленным по .

Понедельник

Завтрак: яйца с грудинкой, салат из помидоров с зеленым луком, напиток, бутерброд со сливочным маслом.

САЛАТ: зелен. лук 15 г + помидоры 50 г
ЯИЧНИЦА: яйца (2 шт.) + грудинка 20 г
Напиток (1 стакан).

Обед: томатный суп с клецками, запеченная свинина с гарниром, напиток.

СУП: костный бульон 150 г + томатный соус 10 г + сметана 26% жирности 20 г + половинка яйца + мука 5 г.
СВИНИНА: свинина 120 г + картофель (пюре) 150 г + вареная морковь 30 г + смалец 15 г.
Напиток (1 стакан).

Ужин: свиная колбаса, гарнир из свежих огурцов и помидоров, напиток, бутерброд со сливочным маслом.

КОЛБАСА: колбаса 100 г + помидоры 50г + огурцы 50 г.
БУТЕРБРОД: хлеб 55 г + сливоч. масло 20 г.

Вторник

Завтрак: зельц с яйцом вкрутую и сыром, салат из помидоров с репчатым луком , бутерброд со сливочным маслом, напиток.

ЗЕЛЬЦ: зельц 30 г + российский сыр 20 г + одно яйцо.
САЛАТ: помидоры 50 г + репчат. лук 15 г.
БУТЕРБРОД: хлеб 55 г + сливоч. масло 20 г.
Напиток (1 стакан)

Обед: костный бульон с клецками, жареная курица с гарниром, напиток.

БУЛЬОН: костный бульон 150 г + половинка яйца + пшенич. мука 10 г.
КУРИЦА С ГАРНИРОМ: курица 150 г + сливочной масло для приготовления курицы 20 г + репчат. лук 15 г + тушен. капуста 150 г + тушеная свекла 60 г + смалец для приготовления свеклы 10 г.
Напиток (1 стакан).

Ужин: творог со сметаной, бутерброд с колбасой и сливочным маслом, напиток.

ТВОРОГ: творог 10% жирности 50 г + сметана 26% жирности 20 г.
БУТЕРБРОД: хлеб 60 г + сливоч. масло 30 г + любительская колбаса 20 г.
Напиток (1 стакан).

Среда

Завтрак: салат овощной, яичница с грудинкой, напиток, бутерброд со сливочным маслом.

ЯИЧНИЦА: грудинка 20 г + 2 яйца.
Напиток (1 стакан).

Обед: красный борщ, обжаренные свиные ребрышки с гарниром, напиток.

КРАСНЫЙ БОРЩ: костный бульон 150 г + томат. паста 5 г + свеж. капуста 10 г + свекла 10 г + картофель 10 г + сметана 20 г + морковь 10 г.
РЕБРЫШКИ: смалец 15 г + гречневая крупа 30 г + ребрышки 150 г + квашен. капуста 50 г.
Напиток (1 стакан).

Ужин: печеночный паштет с салатом из овощей, напиток, бутерброд со сливочным маслом.

ПАШТЕТ С САЛАТОМ: печеночный паштет 100 г + 50г помидор + зелен. лук 15 г.
Напиток (1 стакан).

Четверг

Завтрак: яйцо вкрутую с помидорами и майонезом, бутерброд с сыром и сливочным маслом, напиток.

ЯЙЦО ВКРУТУЮ С ПОМИДОРАМИ: яйцо (1 шт.) + майонез 15 г+ 50 г помидор.
Напиток (1 стакан).

Обед: рассольник, свиные котлеты с гарниром, напиток.

РАССОЛЬНИК: костный бульон 150 г + картофель 10 г + сметана 20 г + соленые огурцы 20 г.
СВИНЫЕ КОТЛЕТЫ С ГАРНИРОМ: репчат. лук 10 г + свинина 100 г + половинка яйца + булка 5 г + специи + смалец 15 г + овсяная крупа 30 г + тушеная морковь 30 г + сливочн. масло 15 г.
Напиток (1 стакан).

Ужин: овощной салат, холодец из свиных ножек, бутерброд со сливочным маслом, напиток.

ХОЛОДЕЦ: телятина 30 г + свинина 30 г + отвар из свиных ножек 100 г + зелен. горошек 20 г + треть яйца + морковь 20 г.
ОВОЩНОЙ САЛАТ: помидоры 50 г + зелен. лук 10 г.
БУТЕРБРОД: хлеб 55 г + сливочн. масло 20 г.
Напиток (1 стакан).

Пятница

Завтрак: овощной салат, яичница с шампиньонами, бутерброд со сливочным маслом, напиток.

ЯИЧНИЦА: 2 яйца + шампиньоны 10 г + сливочн. масло 20 г.
ОВОЩНОЙ САЛАТ: помидоры 50 г + зелен. лук 10 г.
БУТЕРБРОД: хлеб 55 г + сливочн. масло 15 г.
Напиток (1 стакан).

Обед: свиная печень с гарниром, суп с клецками, напиток.

СУП С КЛЕЦКАМИ: костный бульон 100 г + пшеничн. мука 5 г + половинка яйца.
СВИНАЯ ПЕЧЕНЬ: свиная печень 100 г + репчат. лук 50 г + смалец 25 г + тушеная морковь 100 г + тушеная свекла 50 г.
Напиток (1 стакан).

Ужин: овощной салат с яйцами, бутерброд с сыром и сливочным маслом, напиток.

ОВОЩНОЙ САЛАТ: яйца (2 шт.) + вареная морковь 30 г + соленые огурцы 50 г + 20 г майонеза + 30 г петрушки + зелен. лук 20 г.
БУТЕРБРОД: сыр 20 г + хлеб 55 г + сливочн. масло 20 г.
Напиток (1 стакан).

Суббота

Завтрак: овощной салат, сальтисон с яйцами, бутерброд со сливочным маслом, напиток.

САЛЬТИСОН С ЯЙЦАМИ: сальтисон 60 г + одно яйцо.
ОВОЩНОЙ САЛАТ: + помидоры 50 г + 10 г майонеза + огурцы 20 г.
БУТЕРБРОД: хлеб 55 г + сливочн. масло 20 г.
Напиток (1 стакан).

Обед: голубцы, молочный суп с клецками, напиток.

МОЛОЧНЫЙ СУП: молоко 150 г + пшеничн. мука 5 г + половинка яйца.
ГОЛУБЦЫ: жирная свинина 150 г + смалец 15 г + рис 20 г + репчат. лук 10 г + 20 г сметаны + белокочанн. капуста 100 г + томатн. соус 5.
Напиток (1 стакан).

Ужин: напиток, салат с курицей, бутерброд с сыром и сливочным маслом.

САЛАТ: курица 50 г + солен. огурец 30 г + яйцо + майонез 20 г + зелен. горошек 40 г.
БУТЕРБРОД: сыр 20 г + хлеб 55 г + сливочн. масло 20 г.
Напиток (1 стакан).

Воскресенье

Завтрак: овощной салат, натуральный омлет, бутерброд с вареньем, напиток.

ОМЛЕТ: сливки 40 г + сливочн. масло 15 г + два яйца.
ОВОЩНОЙ САЛАТ: помидоры 50 г + зелен. лук 10 г.
БУТЕРБРОД: варенье без сахара 20 г + хлеб 55 г.
Напиток (1 стакан).

Обед: свиная отбивная с гарниром, холодник, напиток.

ХОЛОДНИК: костный бульон 150 г + свеж. огурцы 20 г + 50 г свеклы + зелен. лук 20 г + сметана 40 г + одно яйцо.
СВИНАЯ ОТБИВНАЯ: смалец 20 г + свинина 120 г + картофель (пюре) 150 г.
Напиток (1 стакан).

Ужин: бутерброд с грудинкой и сливочным маслом, сосиски с гарниром, напиток.

СОСИСКИ: сладкий красные перец 50 г + сосиски 100 г.
БУТЕРБРОД: грудинка 20 г + сливочн. масло 20 г + хлеб 55 г.
Напиток (1 стакан).

На самом деле сбалансированное питание – это простые и доступные рекомендации по питанию для каждого человека. Основа сбалансированного меню – это правильный завтрак, обед и ужин.

Завтрак, обед и ужин должны состоять из полезных блюд и продуктов, в которых будет пропорциональное количество белков, жиров и углеводов. Ведь правильно-составленный рацион заряжает вас энергией на весь день, придаёт уверенности в себе и улучшает настроение. Сбалансированное питание позволяет контролировать вес и не допускает отложения лишнего подкожного жира.

В вашем меню должны быть полезные продукты, которые содержат витамины, сложные углеводы, белки животного происхождения, и ненасыщенные жиры. Полезные продукты в вашем меню, позволят организму хорошо функционировать. Волосы, ногти, кости, кожа, внутренние органы благодаря сбалансированному питанию будут здоровы. Отнеситесь к процессу выбора продуктов, очень внимательно и ответственно. Смотрите срок годности на упаковках и коробках, а так же на условия хранения пищи. Обращайте внимание на содержание белков, жиров и углеводов, а также калорийность.

Оценивать продукты нужно не только по калорийности, а ещё по тому, сколько в них содержится тех или иных полезных веществ. Всегда важнее качество, а не количество. Всю неделю необходимо питаться правильно, конечно вы можете делать себе 1 день в качестве исключения и кушать пищу, которую вы любите, но она не является полезной, но только 1 раз в неделю, запомните, не больше. Для помощи своему желудку и для контроля веса, добавляйте в меню на неделю овощи и фрукты. Фрукты ограничьте в количестве, примерно 10-14 фруктов в неделю, а вот овощей неограниченное количество в неделю, ведь в них содержится клетчатка и другие полезные вещества.

Сбалансированное питание включает в себя следующие продукты. Рис, гречка, овсянка, белки яиц, филе курицы, рыба, морепродукты, овощи, салаты, нежирное мясо, хлеб грубого помола, молочные продукты с низким содержанием жира 0,5%, орехи, бобовые. Следите за калорийностью в ежедневном меню. Для мужчин и женщин, которые ведут обычный образ жизни, необходимо вес умножить на 25-30 и получится примерное количество калорий в сутки, для поддержания веса в норме. Например, ваш вес 55 кг, значит 1375-1650 Ккал в день вам нужно употреблять, чтобы удерживать вес и при этом чувствовать себя хорошо на протяжении всего дня. Всё индивидуально, если у вас активный образ жизни, то может быть стоит увеличить количества калорий в своём меню, а бывает, что и по формуле выше, вам много калорий и вы начинаете набирать вес, тогда смело урезайте калорийность вашего рациона и смотрите на ваши изменения в зеркале.

Суточная норма компонентов меню, следующая:

Белки – 15-20%
Жиры – 15-25%
Углеводы – 50-60%

Если занимаетесь спортом или ведете активный образ жизни, то соотношение белков около 30-40% от дневной калорийности.

Сбалансированное питание – это не только продукты, а также напитки. Вода нужна каждый день мужчинам и женщинам, норма 1-2 литра в зависимости от интенсивности дня. Чистая вода благоприятно влияет на кожу, выводит токсины из организма, сокращает риски заболеваний с сердцем. Не допускайте обезвоживания организма. Ведь мы состоим в среднем на 60% из воды, удивительно, но факт. Поэтому очень важно поддерживать правильный баланс воды в организм. Газированные напитки, кофе, крепкий и сладкий чай желательно сократить в вашем меню.

Необходимо биологические часы в нашем организме приучить кушать в одно и то же время, каждый день, неделя за неделей. Тогда желудочный сок будет вырабатываться в нужное время, в правильном количестве. Всё меню нужно разделить на 3-4 приёма. Завтра, обед, ужин – обязательно должны быть плотными, ни в коем случае это не чай с булочкой. Полноценный завтрак обеспечивает вас энергией с самого утра. Работа и учеба – даются вам лучше, и настроение сразу поднимается, когда вы сытые. Желательно питаться каждые 3-5 часов, в зависимости от ваших временных возможностей. На работу вы можете брать контейнеры с едой, которую приготовили дома, так вы обеспечите организм полноценным обедом и сэкономите деньги на кафе. В первой половине дня старайтесь употребить 70% от дневной нормы еды, а во второй половине дня 30%. Ведь днём вы больше двигаетесь и активнее сжигаете калории, а в вечернее время, как правило – многие мужчины и женщины проводят дома и уже менее активно передвигаются и мало расходуют калорий. Ужинать не позднее за 3 часа до сна. Ночью желудок должен отдыхать, а не переваривать пищу и откладывать в жиры. Из-за стола старайтесь вставать с небольшим чувством голода, чтобы не набирать лишние килограммы.

Меню на неделю

Понедельник

Завтрак – омлет из 2-3 яиц, 1 стакан молока 0,5% жирности с овсяным печеньем.
Обед – рис с нежирным мясом, салат из овощей, чай с лимоном без сахара.
Ужин – овощное рагу с рыбой на пару, винегрет, кисель.

Завтрак – овсяная каша с фруктами, творог 2% жирности со сметаной маложирной, сок.
Обед – макаронные изделия из твердых сортов с куриным филе, огурец, помидор, чай.
Ужин – Запечённая рыба, салат овощной, сок из фруктов или овощей.

Завтрак – тосты, нежирный сыр, молоко 0,5%.
Обед – перловая каша с нежирным мясом, банан или яблоко, сок овощной.
Ужин – морковная запеканка, грейпфрут,

Завтрак – Творог 2% с изюмом и кусочками фруктов, молоко 0,5%.
Обед – Гречка с нежирным мясом, овощной салат, зеленый чай с лимоном.
Ужин – Тушеные овощи, филе рыбы, кисель.

Завтрак – каша овсяная с кусочками фруктов и медом, пару кусочков сыра, чай без сахара.
Обед – картофель тушеный с мясом, огурец, помидор, сок овощной или фруктовый.
Ужин – фасоль с рыбой, овощное рагу, чай без сахара.

Завтрак – мюсли с молоком 0,5%, йогурт нежирный, сок.
Обед – борщ с зеленью, рыбное филе на пару, отрубной хлеб.
Ужин – овощи (огурец, помидор, редис, морковь), куриный суп, компот.

Воскресенье

Завтрак – гречневая каша на молоке 0,5%, 1 стакан молока с овсяным печеньем.
Обед – рыба на пару, рис, овощи, чай с лимоном.
Ужин – винегрет, суп грибной с хлебом из отрубей, компот.

Напоминаем, что до употребления еды 200 мл воды за 10-15 минут обязательно и устраивайте себе перекусы из фруктов, овощей, нежирного йогурта, овощного сока и других лёгких продуктов, 1 или 2 раза в день, между основными приёмами пищи.

Сбалансированное питание является отличным решением для здоровья и отличной фигуры.