К источникам полиненасыщенных жирных кислот относится. Советы для замены насыщенных жиров ненасыщенными жирами

Омега-3 (ω-3) жирные кислоты – наиболее важная группа в семействе полиненасыщенных жирных кислот (ПНЖК).

Название «полиненасыщенные» означает, что в длинной углеродной цепочке молекул кислот, состоящих из 18-22 атома углерода, имеется несколько двойных связей, то есть такие кислоты не насыщены атомами водорода. Наличие двойных связей делает длинные молекулы кислот более «гибкими» и реакционноспособными. Расположение двойных связей, начиная с положения омега-3, – от третьего с конца атома углерода – придает этим кислотам уникальные свойства и не встречается в других типах жиров.

Омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты относятся к микронутриентам и имеют особое значение для организма , по мнению некоторых ученых даже большее, чем витамины . Чем же так важны омега-3? Без них не могут нормально функционировать нервная и иммунная системы. Из них синтезируются гормоноподобные вещества, регулирующие течение воспалительных процессов, свертываемость крови, сокращение и расслабление стенок артерий, и другие важные процессы – эйкозаноиды. При этом ω-3 кислоты не могут синтезироваться в организме и должны поступать с пищей , т. е. они являются незаменимыми жирами. В последнее время по изучению омега-3 ПНЖК в мире проводится очень много научных исследований.

Ненасыщенные жиры выполняют функцию антифриза у холодноводных рыб. Изначально эти жирные кислоты образуются в водорослях. Водоросли поедаются мелкими морскими животными, а те, в свою очередь, рыбой, в которой жиры накапливаются.

В группе омега-3 жирных кислот выделяют три основных: эйкозапентаеновая кислота (ЭПК) и докозагексаеновая кислота (ДГК) – животного происхождения, альфа-линоленовая кислота (АЛК) – растительного происхождения. ЭПК и ДГК – наиболее ценные, активные формы. Они являются биологически активными веществами. Эти две кислоты могут синтезироваться из АЛК, но в малом количестве: в активные формы переходит порядка 5% АЛК у мужчин и немного больше – у женщин.

Сложившийся сейчас избыток омега-6 жиров в питании (прежде всего за счет растительных масел) тормозит синтез ЭПК и ДГК из АЛК. Образование ЭПК и ДГК не может проходить нормально и при недостаточном поступлении витаминов B3, B6, C, магния и цинка. При нехватке даже одного из этих нутриентов синтез ЭПК и ДГК замедляется, несмотря на достаточное получение АЛК с пищей. Кроме того, избыточные омега-6 поддерживают хронические воспалительные процессы в организме.

Роль омега-3 жирных кислот

Каждая омега-3 жирная кислота играет свою роль в организме человека.

Альфа-линоленовая кислота , в основном, используется как источник энергии – до 85% от всей, поступающей с пищей. Из остальной АЛК синтезируются важнейшие ЭПК и ДГК.

Докозагексаеновая кислота особенно важна для мозговой ткани. Мозг на 60% состоит из жиров, 15-20% из которых составляет ДГК. То есть 9-12% нашего мозга – это докозагексаеновая кислота ! Снижение содержания ДГК в мозге приводит к нарушению его когнитивных функций (высшая нервная деятельность – осознание, восприятие и переработка информации), способствует развитию болезни Паркинсона и замедлению умственного развития у детей.

Основное действие эйкозапентаеновой кислоты противовоспалительное, о чем подробнее будет сказано ниже.

Функции и действие омега-3 кислот

Строительный материал для мембран клеток

Эти кислоты, наряду с незаменимыми омега-6, входят в состав мембран клеток, в том числе головного мозга и сетчатки глаза, и обеспечивают необходимую микровязкость – одну из важнейших характеристик клеточных мембран. Омега-3 жирные кислоты, имеющие более длинные молекулы, обеспечивают большую жидкостность мембраны. В то время как «жесткая» мембрана затрудняет протекающие в ней процессы. Между тем, по научным данным в клеточных мембранах протекает до 80% биохимических процессов нашего организма. Стабилизация мембран за счет восполнения их липидного слоя жирными кислотами омега-3 способствует восстановлению функций органов и улучшению течения обменных процессов. Омега-3 улучшают работу мозга, оказывают положительный эффект при болезни Альцгеймера, деменции (возрастном слабоумии).

Противовоспалительное действие

Одно из основных свойств омега-3 – противовоспалительное действие. Хронические воспалительные процессы в организме представляют опасность, вплоть до развития злокачественных новообразований. Противовоспалительный эффект омега-3 обусловлен тем, что из них образуются гормоноподобные вещества простагландины (входят в группу эйкозаноидов), подавляющие воспалительные реакции и имеющие большое значение для работы нашей иммунной системы. Омега-3 кислоты снижают воспалительные явления в суставах, в том числе и в суставах позвоночника, помогают при ревматоидном артрите. Подавляя воспалительные процессы в желудочно-кишечном тракте, омега-3 являются хорошим противоязвенным средством.

Действие на сердечно-сосудистую систему

Положительное воздействие на сердечную мышцу и сердечно-сосудистую систему является одним из основных эффектов ω-3 ПНЖК.

Антиатеросклеротическое действие . Образование бляшек и тромбов в кровеносных сосудах зависит не только от «плохого» холестерина, но и от наличия воспалительных процессов в стенках сосудов. Одна из причин этого – дефицит в питании омега-3 жирных кислот. Омега-3 помогают при атеросклерозе за счет уменьшения его воспалительного компонента, уменьшая количество дефектов внутренней оболочки сосудов, на которых образуются атеросклеротические бляшки.

Самые эффективные по воздействию на сосуды растительные масла : масло кедровых орехов, виноградных косточек, льняное и оливковое масло.

Омега-3 жиры могут замедлять частоту сердечных сокращений, оказывают противоаритмическое действие за счет стабилизации мембран клеток сердечной мышцы и проводящей системы сердца. Улучшают реологические свойства крови (текучесть) и уменьшают тромбообразование, снижают уровень «плохого» холестерина (ЛПНП – липопротеинов низкой плотности) в крови. Это улучшает кровоснабжение тканей и снижает риск развития инфаркта и инсульта.

Профилактика заболеваний сердечно-сосудистой системы , прежде всего, инфаркта и атеросклероза – наиболее хорошо изученное действие омега-жиров, особенно эйкозапентаеновой и докозагексаеновой кислотами. Известно, что народы Севера, в рационе которых преобладает холодноводная рыба, не страдают атеросклерозом.

Уменьшение проявления аллергических реакций . Препараты ПНЖК помогают в лечении дерматитов.

Энергетическая функция : являются одним из видов «топлива» в биохимических реакциях.

Способствуют восстановлению клеток печени .

Активизация работы поджелудочной железы . Препараты ПНЖК показаны при сахарном диабете.

Улучшение работы щитовидной железы .

Уменьшение деструктивных процессов в легких . Оказывают положительный эффект при бронхитах, пневмониях и астме (в этих случаях дозы препаратов омега-3 увеличиваются по сравнению с профилактическими).

Способствуют сжиганию жира и уменьшению жировых отложений.

Улучшение усвояемости сахара тканями , особенно мышечной. Спортсмены используют препараты омега-3 как анаболик для роста мышц.

Антистрессовое и антидепрессивное действие . Стимулируют выработку серотонина – «гормона радости», улучшая настроение и сон, делая человека более спокойным, повышают концентрацию и внимание.

Улучшение светочувствительности сетчатки глаза , что полезно в зрелом и пожилом возрасте.

Омолаживающее действие . Торможение процессов старения, улучшение состояния центральной нервной системы в пожилом возрасте, при болезни Паркинсона и рассеянном склерозе. Уменьшение интенсивности приливов при климаксе. Препараты ПНЖК применяются в геронтологии.

Источники омега-3 кислот

Эйкозапентаеновая и докозагексаеновая кислоты содержатся в холодноводной рыбе: лососе, скумбрии, сельди, семге, форели и другой; в красной и черной икре, в ламинарии (ДГК) и других водорослях, особенно бурых.

Наиболее доступным источником ЭПК и ДГК в Средней полосе являются обычная сельдь и скумбрия.

Альфа-линоленовая кислота в большом количестве содержится в льняном, рыжиковом, горчичном, кедровом маслах, масле грецкого ореха, семенах льна, горчицы, грецких и кедровых орехах, в семенах и масле чиа и конопли, лососе и сардинах. Содержится она в разных видах капусты, зеленых листовых овощах, бобовых, фруктах, креветках, мясе, яйцах, молочных продуктах. При этом в деревенских яйцах и молоке содержание омега-3 будет намного выше, чем в яйцах с птицефабрики и молоке из магазина.

Больше всего омега-3 (а именно АЛК) в льняном масле – более 53%. Но ПНЖК в нем быстро окисляются с образованием вредных веществ, свободных радикалов. Поэтому льняное масло следует покупать только холодного отжима и ни в коем случае не использовать просроченное масло. На нем нельзя жарить. Открытую бутылку можно хранить 1-2 недели в холодильнике. За это время не произойдет прогоркание жиров. Нераспечатанные бутылки лучше хранить в морозильнике.

Рыжиковое масло (из семян масличной культуры рыжика посевного) содержит 35% омега-3. Оно более устойчиво к окислению, чем льняное масло.

Отличный и доступный источник омега-3 жиров – семена льна. Они продаются в аптеке. Содержание омега-3 23%. Семена льна мелкие, их невозможно есть как семечки. Их хорошо измельчать в кофемолке и добавлять по 1 ст. л. в каши и другие блюда взрослым и детям. В одной столовой ложке измельченных семян льна содержится 1,6 г омега-3 – более половины суточной дозы. Хранить молотые семена в холодильнике плотно закрытыми непродолжительное время.

Если семена льна не измельчать, их следует замочить на несколько часов, или на ночь. Добавлять в салаты, вторые блюда, .

Продукты с наиболее высоким содержанием омега-3:

• льняное масло,
• рыжиковое масло,
• семена льна,
• грецкие орехи,
• скумбрия,
• сельдь,
• лосось.

Продукты с высоким содержанием омега-3:

• кижуч,
• форель,
• тунец голубой,
• мойва,
• палтус,
• треска.

Общая суточная норма потребления омега-3 кислот не менее 2,5 граммов , из них 0,4-0,5 грамма ЭПК и ДГК. В некоторые дни количество омега-3 в рационе может быть меньше, в некоторые – больше. Можно ориентироваться на недельный баланс – порядка 20 г в неделю. При ишемической болезни сердца потребление ЭПК и ДГК должно быть удвоено: не менее 1 грамма в день.

Соотношение омега 3 и омега 6 в рационе питания

Это очень важный показатель. Соотношение омега-3 и омега-6 кислот в рационе должно быть 1:3-1:6 , в крайнем случае, – 1:10. При нашем современном питании эта пропорция сдвигается к 1:25 и даже к 1:30.

Избыток омега-6 еще больше усугубляет дефицит омега-3, о чем говорилось в начале статьи. Такой дисбаланс опасен и проявляется склонностью к воспалительным и аллергическим реакциям, атопическому дерматиту, неблагоприятному воздействию на суставы и сосуды, повышением уровня холестерина, увеличением заболеваемости сахарным диабетом и язвенной болезнью, болезнями печени и поджелудочной железы, и даже снижением интеллекта.

Продукты, содержащие омега-3 жирные кислоты, таблица. Суточная норма омега-3 в 100 г продуктов.

Из расчета суточной нормы омега-3 ПНЖК 2,5 г.

Дефицит омега-3 жирных кислот

В настоящее время наблюдается дефицит по омега-3 жирным кислотам в разных регионах мира. В России это очень большой, примерно, 8-кратный дефицит. В царской России этого дефицита не было. Люди употребляли в пищу много рыбы из северных морей и льняного масла. Лен сеялся повсеместно. В льняном масле 53% омега-3 ПНЖК.

Омега-3 кислоты необходимо получать в достаточных количествах беременным и детям . Клетки мозга плода формируются до 9-й недели внутриутробного развития. В детском возрасте формирование интеллекта и памяти зависит от поступления омега-3 жиров.

Необходимо следить за рационом питания. Жирную рыбу , в частности сельдь и скумбрию, надо есть не менее 2-3 раз в неделю . Больше употреблять в пищу орехи, богатые омега-3 маслами, листовую зелень, добавлять в блюда молотые семена льна. Сокращать потребление омега-6 кислот в виде избыточного количества растительного масла, жареных на подсолнечном масле продуктов и впитывающих это масло, особенно фаст-фуда.

Вегетарианцам необходимо тщательно продумывать свой рацион для получения нужного количества омега-жиров. Им следует больше употреблять продуктов, содержащих АЛК, получая до 4 г в день этой кислоты, вместо 2,5 г при смешанном питании. А также получать достаточное количество нутриентов, в присутствии которых из альфа-линоленовой кислоты в организме синтезируются эйкозапентаеновая и докозагексаеновая кислоты: витаминов B3, B6, C, магния и цинка. Поскольку образование ЭПК и ДГК из АЛК происходит в небольших количествах, нужно обеспечить поступление с пищей ЭПК и ДГК, или принимать их препараты. Веганы, особенно, имеют дефицит этих кислот.

Еще одной причиной дефицита омега-3 может быть нарушение всасывания жиров в кишечнике в результате воспалительных заболеваний пищеварительной системы, целиакии, других патологий.

Полноценные омега-3 жиры человек может получить только из свежей, не замороженной рыбы, выросшей в море на естественных кормах. Однако сегодня, чтобы удовлетворить потребность в омега-3 полиненасыщенных кислотах, человеку нужно есть по полкилограмма рыбы 2-3 раза в день и каждый день. Это связано с тем, что часть рыбы, особенно красная, выращивается на рыбных фермах. Она откармливается комбикормом и не питается теми водорослями, в которых образуются омега-кислоты, и, соответственно, содержит меньше ценных жиров. В комбикорм добавляются красители, которые обусловливают интенсивный красный цвет рыбы на прилавках магазинов.

Достаточно ли омега-3 в Вашем рационе?

Сложившийся при современном питании дефицит омега-3 необходимо восполнять . Омега-жиры, полностью удовлетворяющие современным требованиям содержатся в высококачественных биологически активных добавках известных производителей. Если нужны лечебные дозы (2-4 г в сутки), также необходимо принимать препараты ПНЖК.

Препараты омега-3 ПНЖК

Наиболее известный препарат – это рыбий жир . Он выжимается из печени рыб и из отходов рыбного производства . Продукт получается не самой высокой степени очистки, существует возможность попадания токсичных веществ, имеется специфический запах и вкус. Неприятный запах и вкус – свидетельство окисления жиров с образованием токсичных и канцерогенных веществ. К тому же, печень рыб, в силу своих функций, накапливает в себе токсиканты. Кроме омега-ПНЖК рыбий жир содержит витамины D и А. Такая технология применялась с советских времен, и сейчас недорогой рыбий жир производится по ней же. ЭПК и ДГК в таком жире, которыми он и ценен, находятся в очень малых количествах. В силу всего вышесказанного его не следует давать детям.

Высококачественный рыбный жир производится из мышечной ткани рыб . В качестве источника полиненасыщенных жирных кислот используется жир тушки холодноводного лосося. Эта современная низкотемпературная технология применяется за рубежом. Обеспечивается хранение полученного продукта, не допускающее его окисления (прогоркания): в емкости с жиром из-под крышки удаляется воздух и закачивается инертный газ аргон.

Высококачественные, сбалансированные по составу препараты омега-3 в виде биологически активных добавок к пище хорошо принимать до зачатия, во время беременности и в период кормления грудью.

Необходимы омега-3 жиры людям с заболеваниями сердечно-сосудистой системы, при воспалительных процессах, особенно, в суставах.

Вообще, препараты ПНЖК периодически необходимо принимать в любом возрасте .

Препараты омега-кислот надо принимать после еды, содержащей жиры, а именно природный витамин Е – антиоксидант – для правильного усвоения. Это связано с тем, что ненасыщенные жирные кислоты легко окисляются.

Сергей Рубанов

Прежде всего предупредим Вас, что жиры могут быть не столько вредными, но и полезными – более того: жизненно необходимыми для здоровья.

Полиненасыщенные жирные кислоты еще называют витамином Ф, который открыли в конце 20-х гг. XX столетия Джордж и Милдред Бурры. Это открытие не столь привлекло внимание специалистов, однако в последние годы появилось большое количество сообщений о значении полиненасыщенных жиров для здоровья человека. Важно то, что ПНЖК не могут быть синтезированы организмом и потому должны быть обязательной составной частью нашей пищи. Витамин Ф необходим для правильного роста и функционирования человеческого тела.

Наибольший интерес исследователей привлекают семейства омега-3 и омега-6 ПНЖК.

Как свидетельствует исторический анализ питания человека в прошлом, содержание омега-3 и омега-6 жиров в питании людей прошлого было уравновешено. Достигалось это приемом большого количества листовых овощей в диете, содержащих небольшое количество омега-3 жиров. Мясо животных в прошлые времена также содержало равновесное количество ПНЖК, поскольку основным кормом животных были те же листовые растения. Выращенное на современных фермах мясо животных содержит большое количество омега-6 и незначительное количество омега-3 жиров. Культивированные овощи и фрукты также содержат меньшие количества омега-3 жиров, нежели дикорастущие растения, прием которых современный человек значительно ограничивает или вовсе не использует в своем питании.

Установлено, что в последние 100-150 лет количество омега-6 в питании человека значительно возросло также из-за большого употребления в пищу овощных масел, таких как подсолнечное, кукурузное, хлопковое, соевое масла. Эти масла население предпочитает, учитывая рекомендации специалистов замещать насыщенные жиры растительными маслами для понижения уровня холестерина в крови. В то же время потребление рыбы и морских продуктов, богатых омега-3 жирами, значительно сократилось.

Жиры подразделяются на насыщенные, мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры.

Насыщенными жирами являются сливочное, кокосовое, пальмовое масла, масло какао.

Мононенасыщенными жирами являются: оливковое, рапсовое, арахисовое масла.

Самая значимая группа полиненасыщенных масел: кукурузное, рапсовое, хлопковое, сафлоровое, подсолнечное, соевое масла, рыбий жир, масло из грецкого ореха, кунжутное, огуречное масла, масло из семян горчицы.

Полиненасыщенные жирные кислоты – основа любого натурального растительного масла. Они обязательно должны поступать с пищей – синтезировать их самостоятельно организм не умеет, зато превращает в необходимые ему соединения, например в гормоноподобные вещества – простагландины. Недостаточность полиненасыщенных кислот автоматически влечет за собой недостаток простагландинов, а далее ведет и к нарушениям гормонообразования. Вот почему так необходимы в питании растительные масла (льняное, конопляное, подсолнечное, кукурузное, хлопковое, соевое и др.).

Линолевая кислота – важная представительница жирных кислот, единственная, которая может превращаться в другие кислоты и защищать организм от их недостатка. Только линолевая кислота является основой для синтеза арахидоновой кислоты, что гарантирует правильный жировой обмен и правильный синтез простагландинов.

Помните!

Дефицит линолевой кислоты особенно опасен для детей грудного возраста: он приводит к замедлению развития, кожным поражениям, серьезным расстройствам пищеварения. Поэтому современные молочные смеси обязательно содержат растительные масла.

У взрослого человека потребность в линолевой кислоте несколько меньше. Но ее дефицит тоже опасен, он приводит к повреждению клеточных мембран, которые как бы стерегут вход в клетку: пропускают все полезное, отсекают вредное, выпускают из клетки биологические отходы. Нарушения в работе этой питательно-очистной системы чреваты нарушением иммунитета организма, в том числе и противоопухолевого, а также ускоренным старением.

Как уже отмечалось, растительные жиры содержат витамины Ф и Е. Натуральный витамин Е, который содержится в растительном масле, – это не однородное вещество, а целый букет соединений – токоферолов. Создать искусственный аналог этого сложного витамина пока не удалось, и в аптечном препарате витамина E содержится лишь один из компонентов натурального витамина Е. Так что растительное масло – основной источник полноценного витамина Е. Другие продукты, в которых он есть в меньших количествах (печень, яйца, некоторые злаки, молоко, рыба, икра рыб, орехи и др.), в процессе замораживания, хранения и кулинарной обработки его теряют. В рафинированном масле витамина E содержится меньше, чем в нерафинированном. Кроме того, витамин E разрушается при нагревании и на свету.

Витамин E считается витамином молодости. Важно отметить, что витамин E является координатором работы всех биологически активных факторов в организме. Без него полиненасыщенные кислоты были бы не только бесполезны, но даже вредны: они трансформировались бы в высокоагрессивные перекиси, которые повреждают мембраны клеток и вызывают снижение сопротивляемости к воздействию неблагоприятных факторов, в том числе болезнетворных микробов и вирусов. Витамин Е как сильнейший антиокислитель – антиоксидант препятствует переокислению клеток, значит, и процессам старения.

В растительном масле содержатся также фосфатиды, фитостерины, пигменты и другие вещества, которые обеспечивают его стойкость при хранении, придают ему особенный вкус, аромат и окраску. Фосфатиды к тому же очень благотворно действуют на состояние печени, причем на печеночные клетки: они служат очистной системой организма. Регулируют обмен и вырабатывают желчь. Недостаток фосфатидов в организме способствует развитию атеросклероза в не меньшей степени, чем дефицит витамина Е. Фосфатиды могут образовывать в масле осадок, который ни в коей мере не служит признаком его пониженного качества. Фитостерины растительных масел положительно влияют на прочность эритроцитов, препятствуют развитию малокровия.

Сейчас неоспоримо доказано, что нехватка в рационе растительных масел – одна из важнейших причин нарушения холестеринового обмена и развития атеросклероза. Нарушения жирового обмена, которым суждено стать основой будущих расстройств, начинаются в молодости, десятилетиями развиваются постепенно и внезапно наносят удар – инфаркт или инсульт – на фазе полного здоровья. А своевременно защитить организм могли бы всего две столовые ложки растительного масла, но – каждый день.

Рассмотрим некоторые данные об омега-3 и омега-6 ПНЖК.

Родоначальной кислотой семейства омега-3 ПНЖК является альфа-линоленовая кислота (АЛК), а родоначальной кислотой семейства омега-6 ПНЖК – линолевая кислота (ЛК).

Путем ферментных конвертации линолевая кислота превращается в простагландины первой серии, а затем и второй серии простагландинов. АПК путем конвертирования превращается в третью серию простагландинов. Жирные кислоты этого ряда являются важными структурными компонентами фосфолипидных мембран тканей всего тела, и особенно их много в тканях мозга и нервной системы. Докозагексагеновую кислоту (ДГК) в большом количестве обнаруживают в сетчатке глаза, мозге, сперматозоидах (до 36,4 % всех жирных кислот). Известно, что при длительном недостатке ЛК и АЛК в диете количество ПНЖК в мозге и нервной системе может снижаться.

Производные от омега-жиров оказывают существенное влияние на организм человека. Из ПНЖК синтезируются эйкозаноиды (простагландины, простациклины, тромбоксаны, лейкотриены) – тканевые гормоны. Они не циркулируют в крови как обычные гормоны, но создаются в клетках и регулируют многочисленные клеточные и тканевые функции, включая концентрацию тромбоцитов, воспалительные реакции и функционирование лейкоцитов, сужение и расширение сосудов, кровяное давление, сокращения бронхиальной мускулатуры и сокращение матки.

Простагландины делятся на три серии: 1, 2 и 3. Простагландины 1-й и 2-й серий синтезируются из омега-6 кислот, а простагландины 3-й серии из омега-3 кислот.

Для поддержания оптимального здоровья человека необходим баланс омега-3 и омега-6 жиров в организме. Исследовано, например, что значительное преобладание в диете норвежских эскимосов омега-3 жиров приводит к склонности к различным кровотечениям. При недостаточном поступлении омега-6 жиров в питании человека возникает сухость кожи, утолщение ее и шелушение, а также происходит нарушение роста. Также могут быть высыпания на коже подобные экземе, выпадение волос, дегенерация печени, почек, частые инфекции, плохое заживление ран, бесплодие.

Недостаток жиров омега-3 имеет менее заметные клинические симптомы: отклонения в развитии нервной системы, нарушения зрения и периферическая нейропатия.

Помните! Диета большинства современных людей содержит большие количества жиров омега-6 и слишком маленькие количества омега-3 ПНЖК.

Переизбыток в тканях арахидоновой кислоты (из семейства омега-6 ПНЖК) приводит к усилению развития воспалительных процессов и повышает склонность к некоторым заболеваниям: коронарная недостаточность, инсульт, нарушения развития сетчатки и мозга, аутоиммунные заболевания, болезнь Крона, рак молочной железы, толстой кишки и простаты, повышение артериального давления, развитие ревматоидного артрита, сахарный диабет 2-го типа, болезни почек, экзема, депрессия, шизофрения.

В настоящее время длинноцепные ПНЖК добавляют в смеси для младенцев. Считают, что эти соединения имеют важное значение для развития мозга у детей и познавательных функций в старшем возрасте. Также лучше развивается сетчатка глаза, выше коэффициент интеллекта у детей, вскормленных грудным молоком матери. Весьма вероятно, что за эти различия отвечает именно разница в количестве получаемых в младенческом возрасте длинноцепных ПНЖК, хотя могут иметь значение и другие, еще не известные науке факторы.

В современные смеси для детского питания стали добавлять соевое масло (отношение ПК и АЛК 7:1), что значительно улучшило содержание в них омега-3 кислот. Ранее смеси делались только с кукурузным и кокосовым маслами, богатыми омега-6 и содержащими незначительное количество омега-3.

В развитии ребенка есть два критических момента, когда он нуждается в омега-жирах, – во время фетального развития и после родов, пока не закончится биохимическое развитие сетчатки и мозга. Если во время беременности женщина не употребляет достаточного количества омега-3 жиров с едой, ее организм изымает их из собственных запасов. Особенно это необходимо в последнем триместре беременности, когда интенсивно развивается мозг плода. Замечен спад концентрации омега-жиров в крови матери после родов, что также требует пищевой коррекции обмена.

Если ребенок доношенный, он рождается с запасом ПНЖК в жировых отложениях. В первом полугодии жизни у вскармливаемых грудью детей количество омега-жиров продолжает нарастать со скоростью 10 мг в день. При искусственном вскармливании в мозгу накапливается наполовину меньше омега-жиров.

Основными источниками омега-3 жиров являются рыба и овощные масла . Остальные источники – орехи, яичный желток, некоторые фрукты, домашняя птица, мясо.

Наиболее богаты АЛК рапсовое и соевое масла, а также масло из семян льна. К сожалению, эти масла не столь широко используются в питании.

Жирная рыба (скумбрия, сельдь, лосось) богаты омега-3 жирами.

Омега-3 ПНЖК содержатся в морских продуктах в следующих количествах (на 100 г продукта): скумбрия – 1,8-5,3 г; сельдь – 1,2-3,1; лосось 1,0-1,4; тунец – 0,5-1,6; форель – 0,5-1,6; палтус – 0,4-0,9; креветки – 0,2-0,5; треска – 0,2-0,3.

В Канаде рекомендуют потребление 1,2-1,6 г/день омега-3 жиров, что выше, чем в Великобритании, – 0,2 г/день. Всемирная организация здравоохранения рекомендует соотношение омега-6 жиров к омега-3 жиров как 5-10:1. В Швеции рекомендуется соотношение 5:1, а в Японии – 2:1.

Помните! Ни в коем случае нельзя есть уже окислившиеся прогорклые жиры!

Лучшими источниками витамина Е являются: нерафинированные овощные масла, масла из семян и орехов, зерновых. Лучшими источниками витамина Е являются нерафинированные овощные масла: сафлоровое, подсолнечное, хлопковое, соевое, кукурузное, арахисовое, облепиховое, зародыши пшеницы и масло из них, бобовые и зерновые проростки, соевые бобы, орехи, семечки, ореховое масло, неочищенный рис, овсяная каша, темно-зеленые листовые овощи, зеленый горошек, шпинат, спаржа.

Животные источники витамина Е – сливочное масло, яичный желток, молочный жир, печень – содержат меньшее количество витамина Е.

Польза омега-3 известна каждому и уже давно не вызывает сомнений. Эта группа жирных кислот встречается во многих продуктах питания и чрезвычайно важна для нашего организма. В чем их польза, где они содержатся и кому омега-3 необходимы в первую очередь? Обо всем этом расскажет статья.

Ненасыщенные жирные кислоты без труда подвергаются окислению и неустойчивы к термической обработке, поэтому продукты, содержащие их, полезнее употреблять в сыром виде. Тем более, содержатся они по большей части в растительной пище.

При правильном потреблении ненасыщенные кислоты обладают многими полезными для человека свойствами. Например, они ускоряют обмен веществ, помогают снизить аппетит и сводят к минимуму выработку гормона стресса кортизола, который вызывает переедание.

Ненасыщенные жирные кислоты подразделяются на две большие группы в зависимости от количества двойных связей между атомами углерода. Если такая связь одна, кислота относится к мононенасыщенным, если две – к полиненасыщенным.

Омега-3 относятся к группе полиненасыщенных жирных кислот. В человеческом организме они не синтезируются и поэтому считаются незаменимыми. Входят в состав многих структур – например, клеточных мембран, эпидермиса, митохондрий; помогают выводить вредный холестерин, оказывают мощное противовоспалительное действие.

Польза омега-3

Беременным женщинам и детям

В период беременности женщинам нередко назначается омега-3. Для этого есть ряд серьёзных оснований.

Самое важное – полиненасыщенные жирные кислоты снижают риск выкидыша и появления токсикоза на более поздних стадиях беременности, а также предотвращают возможное развитие депрессии у будущей матери. Особенно опасен токсикоз, вызывающий поражение многих органов и систем. На фоне этого заболевания страдают почки, печень, нервная система, повышается артериальное давление и появляются отеки.

Самым удобным источником омега-3 считается рыбий жир, поскольку именно в рыбе содержится больше всего жирных кислот. Из множества функций, которые он оказывает на организм беременной, можно выделить следующие:

• Нормализация давления и кровотока
• Защита клеток кровеносных сосудов
• Снижение возможности развития невроза или стресса

Омега-3 оказывают положительное влияние не только на мать, но и плод. Они укрепляют здоровье ребёнка и способствуют его правильному развитию, предотвращают проблемы с пищеварительной системой. А в первые месяцы жизни малышу часто назначается рыбий жир в качестве профилактики рахита.

Спортсменам

Омега-3 считаются важной частью спортивной диеты по нескольким причинам. Они сохраняют здоровье суставов, повышают выносливость, снижают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, оказывают тонизирующий эффект. Но в первую очередь полиненасыщенные жиры служат источником энергии, необходимой любому спортсмену.

Для похудения

Нельзя сказать, что полиненасыщенные кислоты способствуют эффективному сжиганию жировых запасов. Но они неплохо снижают аппетит, а, следовательно, и число потребляемых калорий. Поэтому при правильном приёме омега-3, физической активности и здоровом питании можно добиться снижения лишнего веса.

Для кожи

На кожу омега-3 тоже оказывают свое влияние. Они важны по нескольким причинам:

• Сохраняют необходимый уровень коллагена. С возрастом его количество постепенно снижается, упругость кожи теряется, на теле начинают появляться морщины. Омега-3 тормозят этот процесс.
• Препятствуют развитию кожной аллергии.
• Активно борются с кожными заболеваниями, такими как акне или дерматит. У людей, в рационе которых нет проблем с нехваткой полиненасыщенных кислот, такие болезни встречаются намного реже.
• Омега-3 являются сильными антиоксидантами и защищают кожу от вредного для нее атмосферного кислорода.
• Защищают организм от депрессий. Стрессы и упадок сил негативно влияют на все системы и структуры организма, в том числе и на кожу.

Для сердца и сосудов

Сердечно-сосудистой системе омега-3 важны тем, что выводят лишний холестерин. Холестериновые бляшки оседают на стенках сосудов, тем самым снижая их эластичность и препятствуя нормальному кровотоку. Омега-3 снижают риск развития воспаления сердечной мышцы и атеросклероза, обеспечивают мозгу и органам нормальное кровоснабжение.

Для иммунитета

Омега-3 входят в состав мембраны иммунных клеток, а также участвуют в синтезе эйкозаноидов – веществ, направляющих лейкоциты к очагам воспаления. Помимо этого, полиненасыщенные жирные кислоты частично отвечают за повышение температуры во время болезни, а это важный момент в борьбе с заболеванием.

Для суставов

Омега-3 положительно влияют на хрящевые и костные ткани организма. Полиненасыщенные жиры участвуют в правильном формировании составов, увеличивают объём внутрисуставной смазки, укрепляют кости. Они снижают риск переломов в детском и взрослом возрасте, сохраняют подвижность суставов и сводят к минимуму возможные проблемы с ними.

Для мышц

Омега-3 влияют на рост белка в организме, а рост мышц напрямую зависит от его синтеза. Кроме того, полиненасыщенные кислоты имеют способность увеличивать площадь некоторых мышц в поперечном сечении.

Признаки дефицита омега-3

Дефицит полиненасыщенных жирных кислот наблюдается у большей части населения планеты, особенно у жителей развитых стран. Причина проста – все меньше внимания уделяется натуральным продуктом, быстрое и не всегда полезное питание кажется проще и удобнее. Потребление жирной морской рыбы снизилось, отчасти из-за её стоимости и качества. А поскольку больше всего омега-3 содержится в рыбе, нет ничего удивительного в том, что недостаток полиненасыщенных жиров стал массовым явлением.

Предположить, что человек испытывает недостаток омега-3 можно по следующим признакам:

• Проблемы с кожей. Работа сальных желез нарушается, кожа начинает шелушиться и сохнуть, на голове появляется перхоть.
• Мышечная слабость, боль и хруст в суставах.
• Потеря работоспособности. У человека, испытывающего дефицит омега-3, могут быть проблемы с памятью, восприятием информации. Ему трудно сосредоточиться, появляются рассеянность и усталость.
• Ослабленный иммунитет. Сопротивляемость организма снижается, человек больше подвержен заболеваниях.
• Снижение зрения. Глаза начинают сохнуть, из-за чего острота зрения падает.

Помимо проблем со здоровьем, нехватка омега-3 провоцирует депрессию, плохое настроение, нервозность. У отдельных людей по этой причине даже наблюдалась склонность к суициду.

Суточная норма

Чтобы поддерживать норму омега-3 в организме, достаточно два-три раза в неделю есть жирную рыбу. Но если такой возможности нет, восполнить суточную потребность помогут добавки.

Определённой цифры, какой именно должна быть дневная норма, нет. Каждая научная организация предоставляет разные данные, но в среднем количество омега-3 колеблется в пределах 300-500 мг в сутки для взрослых мужчин и женщин. По данным Роспотребнадзора, суточная норма должна составлять 800-1600 мг.

Беременным и кормящим женщинам потребуется ещё 200 мг сверх нормы, а средняя потребность новорожденных – 50-100 мг.

Тем не менее, существуют заболевания, при которых суточное потребление омега-3 необходимо повысить. Пациентам с болезнями сердца рекомендуется 1000 мг ежедневно, а людям, склонным к депрессиям – 200-2000мг.

Омега-3 и рыбий жир: в чем разница?

Некоторые люди ошибочно считают, что рыбий жир и омега-3 – одно и то же. На самом деле разница между ними есть, и довольно существенная.

Рыбий жир представляет собой несколько жирорастворимых элементов, которые накапливаются в рыбьей печени. В своём составе он содержит глицериды, полиненасыщенные жирные кислоты омега-3 и омега-6. Аптечный рыбий жир состоит по большей части из жирных кислот омега 3,6 и витаминов А и D.

Действительно, больше всего омега-3 содержится именно в рыбьем жире. Но полиненасыщенных жиров в нем по общему содержанию меньше трети, все остальное – другие субстанции.

Применение

Чаще всего омега-3 выпускается в виде капсул. Они опускаются в аптеке без рецепта, так что приобрести их может любой желающий. Несмотря на это, перед приёмом стоит проконсультироваться со специалистом, чтобы убедиться в том, что препарат не нанесет ущерба здоровью.

В профилактических целях взрослому достаточно одной капсулы в день во время еды или сразу после неё. Приём должен длиться не меньше трех месяцев, иначе результата может не быть.

В лечебных целях дозу можно увеличить до двух-трех капсул в день по согласованию с лечащим врачом. Детям до двенадцати лет тоже обязательна консультация специалиста.

Чтобы избавиться от неприятного привкуса рыбьего жира в ротовой полости, рекомендуется включить в рацион кислые фруктовые соки, сольные огурцы или квашеную капусту.

Противопоказания

Есть случаи, в которых приём омега-3 противопоказан:

• В случае переизбытка витамина E
• При одновременном приёме препаратов, содержащих витамин E
• При повышенной чувствительности к жирным кислотам омега-3
• При непереносимости омега-3
• В случае аллергической реакции на рыбу или её продукты.

Как правильно употреблять жирные кислоты?

Больше всего пользы продукты с содержанием жирных кислот принесут в сыром виде, поэтому желательно не подвергать их термической обработке или подвергать минимально. Чтобы не возникло проблем из-за недостатка полиненасыщенных кислот, рекомендуется соблюдать следующие правила:

• Заправлять свежие салаты растительными маслами – при жарке они теряют свои полезные свойства.
• Не хранить масла на свету, а ещё лучше найти для них тёмную тару.
• При покупке отдавать предпочтение не замороженной, а сырой рыбе.
• Обратить внимание на грецкие орехи – в нескольких ядрах содержится дневная норма жирных кислот.

Если подойти к составлению рациона основательно, жирных кислот, содержащихся в пище, будет достаточно, чтобы обеспечить ими весь организм. Ребёнку полиненасыщенных кислот требуется в полтора-два раза меньше, чем взрослому, об этом тоже важно не забывать.

Вред и передозировка

При приеме омега-3 могут возникать побочные эффекты. Например, иногда наблюдаются симптомы, напоминающие отправление – тошнота, диарея и даже рвота. У людей с аллергией на рыбу возможно появление отечности, высыпаний на теле. В этих случаях необходимо прекратить приём и обратиться к специалисту для консультации. Скорее всего, омега-3 придется заменить другим препаратом.

Передозировка, как правило, не несёт негативной реакции. Даже если дневная норма превышена, это ничем не грозит организму.

Продукты, содержащие омега-3

Продуктом с самым высоким содержанием омега-3 считается жирная рыба. К этому списку можно отнести форель, сардину, лосося, семгу, сельдь, палтуса и скумбрию. Много ненасыщенных жиров и в некоторых других подводных обитателях – устрицах, омарах, морских гребешках.

Помимо рыбы, достаточное количество омега-3 содержится в маслах – особенно рапсовом и оливковом, — льняном семени, грецких орехах, салате, капусте, брокколи и некоторых бобовых.

Топ-5 биодобавок

Существует достаточно много препаратов на основе полиненасыщенных кислот. Особой разницы между ними нет, отличие только в производителе и дозировке вещества. Несмотря на то, что таких добавок десятки, особую популярность в России приобрели только несколько:

• Омакор. Это немецкий препарат, чаще всего назначается взрослым с риском возникновения инфаркта миокарда. В качестве суточной нормы достаточно одной капсулы в день.
• Витрум Кардио омега-3. Производится в США. Предотвращает развитие сердечно-сосудистых заболеваний, принимается один раз в день. Одна капсула препарата содержит 1 г омега-3.
• Доппельгерц – ещё одна добавка немецкого производства. Одна дозировка содержит в себе около 800 мг лососевого жира.
• Омеганол Форте отличается содержанием как омега-3, так и омега-6 жирных кислот. Среди предыдущих добавок выделяется самой низкой стоимостью.
• Нутрилайт – добавка из США. Принимается в количестве двух капсул в сутки.

Многие люди, стремящиеся питаться правильно и потому воздерживающиеся от высококалорийной пищи, реагируют на слово «жирный» однозначно негативно. Но если имеются в виду полиненасыщенные жирные кислоты, то считать их вредными никак нельзя. Без этих, крайне необходимых организму веществ, быть здоровым невозможно. Даже тем, кто стремится похудеть, нельзя от них отказываться. Да, это действительно жиры, но не простые, а полезные. Они защищают клетки человеческого тела от преждевременного изнашивания и разрушения, служат средоточием энергетических ресурсов, помогают синтезировать другие элементы, отвечающих за состав крови, состояние нервной системы, мышц, кожи. Высыпания на лице, появление угрей и прыщей, выпадение волос и расслаивание ногтей, ухудшение памяти, скачки давления, боли в суставах, проблемы с кишечником – это признаки нехватки полиненасыщенных жирных кислот, а где содержатся эти вещества – полезно знать каждому, кто заботиться о своем здоровье и намерен жить полной жизнью.

Где содержатся полиненасыщенные жирные кислоты?

Для нормальной жизнедеятельности человек должен принимать такие кислоты не менее двух раз в неделю, оптимальный же вариант - включать эти вещества в рацион ежедневно. Среди продуктов, содержащих полиненасыщенные жирные кислоты, лидирующую позицию занимают некоторые сорта рыбы: сельдь, сардины и т.п. Не стоит забывать и о нелюбимом многим с детства рыбьем жире. Сегодня эта биодобавка выпускается в удобном виде – в желатиновых капсулах без запаха и вкуса, глотать которые совсем не противно. В большом количестве присутствуют полиненасыщенные жирные кислоты и в прочих продуктах: куриных яйцах, красном мясе, морепродуктах. Есть они и в вегетарианской пище: орехах, соевых бобах, тыкве, листовой зелени, растительным масле.