Выбор читателей
Популярные статьи
В диетологии Омега-9 является еще недостаточно изученной группой ненасыщенных жирных кислот. Они необходимы организму для образования многих жизненно-важных веществ, которые играют серьезную роль в сохранении здоровья и стройности, являются необходимым компонентом питания для молодости, энергичности и физической привлекательности человека.
По исследованиям американских ученых, Омега-9 является одним из самых мощных средств в борьбе с раком молочной железы. Исследования проводились в Чикагском Северо-Западном университете. Опыты показали, что Омега-9, содержащаяся в конопляном масле, блокирует ген рака молочных желез, а также предупреждает размножение вредоносных клеток.
Указано ориентировочное количество в 100 г продукта
Омега-9 принадлежит к группе полиненасыщенных жирных кислот, которые входят в состав каждой клетки организма человека, участвуют в обменных процессах. Кроме того, они влияют на синтез гормонов, а также обладают противовоспалительной активностью.
Частично Омега-9 вырабатывается организмом самостоятельно, остальное количество организм берет из продуктов ее содержащих.
Потребность организма в ненасыщенных жирных кислотах колеблется в пределах 10–20% от общей калорийности рациона. Для обеспечения организма необходимым количеством Омеги можно ежедневно съедать небольшую горсть тыквенных , кунжутных , подсолнечных семян и орехов. Подойдут фундук , фисташки , кешью и грецкие орехи, а также миндаль .
Лучше всего Омега-9 усваивается из растительных масел (конопляное, подсолнечное, кукурузное, оливковое, миндальное и т.д.), рыбьего жира, соевых бобов , орехов и мяса птицы. В этих продуктах Омега-9 находится в наиболее легко усваиваемой форме.
Омега-9 снижает риск развития инфаркта , придает эластичность сосудам. Стабилизирует в крови уровень глюкозы . Это особенно важно для лиц страдающих сахарным диабетом .
Кроме того, она повышает защитные силы организма и его сопротивляемость различным инфекциям. А самое главное, активно борется с онкологическими заболеваниями.
Омега-9, как и все полиненасыщенные жирные кислоты, легко разрушается. А чтобы этого не произошло, эксперты советуют придерживаться ряда простых правил, необходимых для сохранения этих полезных жиров.
Поскольку полиненасыщенные жирные кислоты Омега-9 стимулируют обмен веществ, это естественно, ускоряет потерю лишних килограммов у полненьких или наоборот помогает набрать необходимый вес для желающих его увеличить.
Омега-9 жирные кислоты на сегодняшний день изучены меньше всего среди всех ненасыщенных жиров. При этом известно, что они приносят организму неоценимую пользу, а также являются наиболее распространенными среди всех жирных кислот своей группы.
Мононенасыщенные кислоты Омега-9 содержатся в жирах животных и маслах растительного происхождения. Данное вещество не является особенно важной для организма, поэтому принимать ее в виде дополнительных добавок нет необходимости. К кислотам Омега-9 можно отнести следующие:
Наиболее распространена олеиновая кислота, которой в организме человека содержится больше всего.
Омега-9 жиры обладают множеством защитных и лечебных свойств. Прежде всего, они уменьшают вероятность развития диабета. Сегодня количество людей с инсулиновой устойчивостью постоянно растет, то есть их клетки отвергают инсулин, в результате чего концентрация сахара в крови возрастает и это приводит к сахарному диабету. Омега-9 убирает эту патологию и предотвращает развитие недуга. Представительницам прекрасного пола Омега-9 нужны для защиты от рака груди - этот факт подтверждают многие исследования.
Многие люди недооценивают пользу Омега-9 кислот, считая их менее востребованными, чем Омега-3 и 6. При этом часто задаются вопросом: что лучше принимать - Омега 3 или омега 6? Но следует отметить, что мононенасыщенные жиры Омега-9 снижают концентрацию вредного холестерина в крови и повышают содержание хорошего холестерина, противостоят химическим влияниям, то есть не окисляются при нагреве и хранении. Что касается полиненасыщенных кислот Омега-3 и 6, они полезны и незаменимы, но могут окисляться, обретая канцерогенные свойства.
Человеческий организм нуждается во всех видах жиров, поэтому старайтесь поддерживать баланс. Например, заправлять салат можно не только подсолнечным маслом, но также рапсовым и оливковым. В идеале нужно стремиться к следующим пропорциям жиров в рационе:
Итак, к основным свойствам витаминов Омега-9 можно отнести следующее:
Омега-9 вред могут нанести только при передозировке этой пищевой добавкой. Особенно это касается людей с ожирением, так как злоупотребление мононенасыщенным жиром еще больше нарушит жировой баланс.
Избыточное потребление Омега-9 опасно для людей с проблемами в поджелудочной железе и особенно осторожными с этим витамином должны быть беременные женщины, молодые мамы в период кормления и женщины, планирующие забеременеть. Содержащаяся в составе Омега-9 эруковая кислота скапливается в печени и может неблагоприятно воздействовать на репродуктивные способности организма.
В некоторых случаях избыточное потребление Омега-9 приводит к развитию цирроза печени и нарушениям в работе сердечно-сосудистой системы.
Мононенасыщенные жиры Омега-9 содержится в животных жирах, где их около 40% от общей массы. В растительных маслах олеиновой кислоты может быть до 30%, в оливковом масле - до 80%.
К продуктам, содержащим Омега-9 в больших количествах, относят арахисовое, подсолнечное, миндальное, кунжутное, льняное, рапсовое и кукурузное масла, а также говяжий и свиной жир.
Растительные масла, содержащие Омега-9 кислоты, слабо окисляются и хорошо противостоят воздействию температур, поэтому на них можно жарить продукты без потери жиров Омега-9.
Для нормального функционирования организма необходимы многие вещества. К примеру, жиры. За биологическую регуляцию природных функций отвечают такой их подтип, как жирные кислоты. Эти вещества, в свою очередь, принято делить на насыщенные и ненасыщенные - Омега 3, 6, 9. Сегодня на рынке представлены комплексы, в которых они объединены. Узнаем для чего полезно и как принимать такие составы, имеют ли они противопоказания.
К сожалению, в сегодняшних экономических реалиях не каждому человеку доступно организовать такое питание. Диетологи предложили альтернативу - комплекс Омега-3-6-9. Для чего полезно и как принимать это состав.
Комплекс крайне важен и полезен для нормального функционирования головного мозга и сердечно-сосудистой системы. Но главное, что он просто незаменим для людей, которые активно тренируются (например, спортсмены в период подготовки к соревнованиям) или же вынуждены соблюдать диету для регулирования массы тела.
Использование комплекса оказывает вспомогательное действие на организм в период, когда с целью нормализовать вес человек вынужден полностью или частично ограничить употребление мяса и рыбы. Омега-6 положительно влияет на скорость метаболизма, увеличивая ее. Это значит, что пища лучше переваривается и не застаивается.
Уникальный состав комплекс увеличивает длительность тренировок. Соответственно, рациональная диета и достаточные физические нагрузки способствуют быстрому и эффективному снижению массы тела.
Такой специфический вид спорта оказывает большую нагрузку на многие системы и органы. И это требует восстановления, для чего и полезно принимать Омега-3-6-9 как источник важных кислот. Компоненты благотворно влияют на сердечно-сосудистую систему, которая во время тренировок испытывает особенно большую нагрузку. Также они повышают общую выносливость, укрепляют нервные волокна и сосуды.
Тренировки бодибилдеров сопровождаются повышением артериального давления. Комплекс снижает его до нормальных показателей, что также снижает нагрузку с сердца. Все это положительно влияет на качество и количество тренировок. Жирные кислоты помогают укреплять телосложение.
Для чего полезно вводить в рацион комплекс Омега-3-6-9 мы рассмотрели. Интересно, как принимать его тем, кто хотел бы провести свой вес в норму и активно накачивает . Схема несложная. Три раза в день во время приема принимать по 1 капсуле. Наблюдающий врач может корректировать дозировку.
Существует другая форма комплекса - жидкая. Состав перед приемом тщательно, но осторожно встряхивают. Дозировку рассчитывают исходя из веса. На каждые 50 кг берется 1 ст. л. Принимается также во время еды.
У комплекса есть несколько прямых противопоказаний:
Но даже если перечисленных нарушений нет, проконсультироваться у врача не будет лишним.
Комплекс, который соединяет все три жирные кислоты, показан для людей, которые худеют или интенсивно тренируются. В иных случаях достаточно ограничиться приемом Омега-3, поскольку Омега-6 поступает в достаточном количестве с едой, а третья кислота менее важна.
Главным источником Омега-3 является рыбий жир. Если регулярно принимать этот продукт, удается предотвратить развитие атеросклероза, предупредить инфаркт и инсульт.
Многочисленные исследования показали пользу продукта в таких случаях:
Рыбий жир также назначается лицам, у которых высок риск развития сердечно-сосудистых нарушений. В результате приема количество триглицеридов значительно снижается, качественно улучшается работа головного мозга, отмечается торможение прогрессирования болезни Альцгеймера. Продукт приводит к увеличению серотонина, что благоприятно влияет на настроение.
Прежде чем узнавать, как принимать рыбий жир Омега-3 в капсулах взрослым важно узнать о противопоказаниях к приему:
Как принимать рыбий жир омега 3 в капсулах взрослым. Схема достаточно проста - от 1 до 3 капсул трижды в день. Лучше всего это делать после того, как человек поест. Лучше всего запивать обыкновенной водой.
Необходимые вещества — витамины, микроэлементы и жиры, поступают вместе с употреблением в пищу определенной продукции. Однако следует понимать, что жиры могут быть разными. Употребление или злоупотребление жирными блюдами (свинина, сало, молоко, шашлык, фаст-фуд, полуфабрикаты) вредно. Такие жиры являются насыщенными. Если подобная пища преобладает в рационе, риск развития патологий ССС, поджелудочной железы, печени автоматически возрастает.
Различают также ненасыщенные жиры – полезные и жизненно-необходимые организму. Рассмотрим подробнее пользу ПНЖК 3, 6 и 9 (полиненасыщенных жирных кислот), а также ознакомимся с таблицей их наибольшего содержания в продуктах питания.
Омега 3 является незаменимым веществом, оказывающим многогранное воздействие на ткани и органы. Элемент принимает активное участие в обменных процессах и способствует нормализации функционирования многих органов и систем.
Омега 3 ПНЖК – совокупность жизненно важных веществ, имеющих схожие биохимические свойства. В данной группе насчитывается более десяти соединений, обладающих различным химическим составом. К самым полезным относят альфа-линолевую, декозагексаеновую и эйкозапентаеновую кислоты.
Роль Омега 3 для человека сложно переоценить. Вещества, которые относятся к этой группе, способствуют:
Чтобы все органы работали слаженно и омега 3 выполняли свои функции правильно, продукция, содержащая вещества, должна каждодневно поступать в организм. Согласно некоторым исследованиям, дисбаланс двух видов кислот – омега 3 и 6 имеет массовый характер и зачастую отмечается избыток омега 6 на фоне нехватки омега 3. Оптимальным соотношение является 2:1.
Суточная потребность организма в элементе 1 грамм. В зависимости от возраста и состояния здоровья нужда в кислотах может увеличиваться вплоть до 5 грамм. Людям, страдающим гипертонической болезнью, депрессивными расстройствами, атеросклерозом, гормональным дисбалансом, онкологическими патологиями, заболеваниями мозга, недугами ССС и болезнью Альцгеймера, рекомендовано употребление 4 -5 грамм элемента в сутки.
С целью обеспечения оптимальной усвояемости кислот, в организм должны поступать ферменты, которые обеспечивают эффективное применение ПНЖК. В грудном возрасте эти компоненты поступают вместе с молоком матери, у взрослых же людей, эти ферменты продуцируются в достаточной концентрации.
Наименование продукта, 100г | Омега-3 в г |
Общее содержание жира в г |
Сельдь обыкновенная жирная | 1,8 | 9,8 |
Анчоус, консервированный в масле | 1,8 | 8,3 |
Лосось обыкновенный жирный | 1,8 | 10,5 |
Чавыча жирная | 1,7 | 11,4 |
Скумбрия обыкновенная жирная | 1,1 | 15,1 |
Радужная форель жирная | 1,0 | 6,1 |
Белый тунец, консервированный | 0,7 | 2,5 |
Палтус | 0,5 | 2,5 |
Камбала | 0,5 | 1,3 |
Креветка | 0,3 | 1,0 |
Тунец светлый, консервированный | 0,2 | 0,7 |
Зубатка полосатая | 0,2 | 6,8 |
Треска | 0,1 | 07 |
Лен, 2 ст. ложки | 3,2 | 6 |
Грецкие орехи, 30 г (14 половинок) | 2,6 | 18,5 |
Масло канолы, 1 ст. ложка | 1,3 | 14 |
Соевые орехи, ¼ стакана | 0,7 | 11 |
Продукция, содержащая омега 3 попадает в ЖКТ, переваривается, а кислота усваивается в верхней части кишечника. Во время формирования меню следует учитывать несколько важных особенностей.
Самые богатые источники соединения — рыба и морепродукты. Но полезной будет только та рыба, которую выловили в открытом море. Рыбные продукты, полученные на фермерских хозяйствах, не могут похвастаться большим содержанием необходимых кислот.
В достаточном количестве жирные кислоты содержатся и в продукции растительного происхождения: семени льна, грецких орехах, зародышах пшеницы, фасоли, злаках и зелени.
С целью обогащения организма полезным веществом, рекомендуется употребление: рыбьего жира, фундука, чечевицы, икры черной, скумбрии, лосося, сельди, тунца, устриц, креветок.
Дефицит элемента — явление довольно распространенное. Обусловливается недостаток жирных кислот: отказом от употребления пищи животного происхождения; соблюдением чрезмерно жестких диет; сбоями в функционировании ЖКТ; неграмотным подходом к составлению рациона; продолжительным голоданием.
Недостаточное поступление ненасыщенных жирных кислот в ткани и органы сопровождается следующими проявлениями:
Острый и продолжительный дефицит вещества чреват повышением риска возникновения патологий ЦНС. С целью устранения тревожной симптоматики рекомендуется обогащение рациона продуктами, богатыми ПНЖК и прием рыбьего жира в капсулах.
Передозировка кислотами – явление редкое. Основная причина недуга – избыточное скопление веществ, которые относятся к данной группе в тканях человеческого тела из-за неконтролируемого приема медикаментов с НЖК. Переизбыток элемента также вреден, как и дефицит. Характеризуется передозировка веществом: постепенным понижением АД, расстройством стула, продолжительной диарее, сбоями в функционировании ЖКТ, понижением свертываемости крови.
Чтобы избавиться от этих проявлений, нужно обратиться за помощью врача. Он либо откорректирует дозу – уменьшит, либо полностью отменит прием препаратов.
Вещество относятся к полиненасыщенным жирным кислотам. В эту группу входит порядка 11 соединений, однако особенно важными считаются лишь два – арахидоновая и линолевая кислоты. Именно эти соединения оказывают благоприятное воздействие на организм и участвуют в большом количестве жизненно-важных процессов.
Омега 6 по своей сути – важнейшие составные компоненты мембран и иных структурных элементов клеток. ПНЖК, при поступлении в организм в достаточном количестве способствуют:
Ученые доказали, что омега 6 – эффективное лекарственное средство от рассеянного склероза. Максимальный результат такой терапии наблюдается при одновременном поступлении в организм омега 6 и 3.
Организм человека не способен продуцировать ПНЖК 6 и 3. Поэтому единственный способ восполнить недостаток веществ – употребление богатых ими продуктов и медикаментов. Потребность в соединениях разнится в зависимости от возраста и пола. Средняя норма потребления кислот в сутки для взрослого человека – 7.4-14 г.
В некоторых случаях потребность в НЖК может несколько увеличиваться. Больше продуктов с этими соединениями стоит употреблять беременным женщинам, людям, страдающим патологиями печени и ЖКТ, а также дефицитом некоторых витаминов. В холодное время года потребность в веществе также повышается.
Наименование продукта, 100г | Омега 6, в г |
---|---|
Арахис культурный | 15 |
Бразильский орех | 20,540-26,600 |
Горчичные семена | 5.3 |
Грецкие орехи | 11 |
Кедровые орехи | 34 |
Кешью | 7661 |
Кокосовая стружка (сушеная) | 0.293 |
Кунжут жареный (без кожуры) | 21.6 |
Кунжут жареный (с кожурой) | 21.6 |
Кунжут сырой (без кожуры) | 27.5 |
Кунжут сырой (с кожурой) | 22.35 |
Льняное семя | 6 |
Мак | 28,300-30,500 |
Макадамия (австралийский орех) | 1,296 |
Миндальные орехи (бланшированные) | 12365 |
Миндальные орехи (жареные) | 12986 |
Миндальные орехи (сырые) | 12055 |
Олива европейская | 0.9 |
Орехи пеканы | 22.48 |
Пальмовое ядро | 1.19 |
Подсолнечные | 31.8 |
Подсолнечные высокоолеиновые | 11.02 |
Рапсовые высокоэруковые | 9.65 |
Семена черной чиа | 5.4 |
Семечки кунжутные | 102.56 |
Семечки льна | 55.1 |
Семечки тыквенные | 20,703-20,710 |
Семя (ядро) плодов абрикоса | 10.93 |
Семя (ядро) плодов вишни | 11.58 |
Семя (ядро) плодов персика | 9.32 |
Фисташки | 13.35 |
Фундук (ломбардский орех) | 5,500-7,83 |
Фрукты и ягоды:
Наименование продукта, 100 г | Омега 6, в г |
---|---|
Абрикос | 0,059-0,080 |
Авокадо | 1,670-1,840 |
Айва | 0.036 |
Алыча | 0.11 |
Ананас | 0.084 |
Апельсин | 0.168 |
Арбуз | 0.013 |
Банан | 0.035 |
Виноград | 0.09 |
Вишня | 0.052 |
Гранат | 0,08 |
Грейпфрут | 0.086 |
Груша | 0.103 |
Дыня | 0.026 |
Инжир (сырой) | 0.112 |
Калина (плоды) | 0.515 |
Киви | 0,206-0,250 |
Кизил | 0.119 |
Клубника (земляника) | 0.182 |
Крыжовник | 0.174 |
Кукурузный зародыш | 2100 |
Лимон (мякоть плода без кожуры) | 0.385 |
Малина | 0.473 |
Манго | 0,019-0,026 |
Мандарин | 0.043 |
Облепиха | 1845 |
Персик | 0,084-0,156 |
Слива | 0.044 |
Смородина красная | 0.398 |
Фейхоа | 0,15 |
Хурма | 0.039 |
Черешня | 0.03 |
Черная смородина | 0.487 |
Черника | 0.09 |
Черноплодная рябина (арония) | 0.11 |
Шелковица | 0,206 |
Яблоки | 0.154 |
В наибольшей концентрации эта группа веществ содержится в растительных маслах: виноградном, маковом, подсолнечном, пшеничном, кукурузном, хлопковом, соевом, кокосовом, пальмовом, льняном, горчичном.
В достаточном количестве элемент содержится в рыбе и морепродуктах: камбале, креветках, форели, икре черной, лососе, устрицах, морских моллюсках, треске.
Воздействие жирных кислот омега 6 на функционирование органов и систем зависит от пропорции веществ, которые относятся к данной группе и ПНЖК омега 3. В ходе клинических исследований установили, что поступление омега 6 в избыточном количестве по сравнению с употреблением омега 3, более опасно, так как может стать причиной развития таких недугов, как астма, атеросклероз, артриты. Оптимальным соотношением этих соединений считается 4:1.
При здоровом и сбалансированном рационе, жирные кислоты поступают в организм в достаточном количестве. Такое явление, как дефицит элементов редкое. Недостаток ПНЖК может быть спровоцирован: продолжительным голоданием, отказом от употребления жирной продукции, неполноценным питанием, сбоями в функционировании пищеварительного тракта.
Характеризуется недуг следующим признаками:
Избавиться от этой симптоматики можно. С этой целью рекомендуется коррекция рациона и обогащение продуктами-источниками ПНЖК, а также прием препаратов, в состав которых входят соединения.
Передозировка жирными кислотами диагностируется также редко. Основная причина недуга — злоупотребление продукцией и препаратами с омега 6 ЖК. Переизбыток веществ чреват развитием тромбозов, патологий ССС и воспалений во внутренних органах и тканях.
С целью предупреждения передозировки, а также устранения неприятной симптоматики, специалисты советуют следить за поступлением в организм ЖК, и при надобности быстро вводить коррективы в рацион и отказаться от приема медикаментов.
Омега 9 ЖК относятся к мононенасыщенным жирным кислотам. Доказано, что соединения этой группы, играют значимую роль в поддержании привлекательности и здоровья человека. Особенность и отличие омега 9 от ЖК 3 и 6 заключается в том, что человеческий организм может продуцировать первую группу самостоятельно.
Без МНЖК нормальное функционирование органов и систем невозможно. Эти соединения принимают активное участие во многих физиологических процессах и способствуют: поддержанию красоты и здоровья волос, кожи и ногтей; понижению негативного воздействия стрессов, повышению сопротивляемости организма к различным патологическим процессам; нормализации функционирования ЖКТ; укреплению сосудов; замедлению процессов старения; предотвращению образования тромбов; регулированию работы мускулатуры, поддержанию мышечного тонуса; нормализации гормонального фона; повышению защитных свойств организма; понижению риска развития онкологических патологий; нормализации работы ССС, предотвращению развития гипертонической болезни; поддержанию в норме уровня глюкозы и предотвращению развития диабета; нормализации обменных процессов.
Суточная потребность в МНЖК достигает 18% от суммарной калорийности дневного рациона. Но этот показатель, из-за определенных причин, может несколько меняться. В большем количестве ЖК нуждаются: люди, страдающие патологиями ССС и воспалительными процессами в тканях или органах. Больше омега 9 нужно и при интенсивных физических нагрузках.
В ряде случае, суточная потребность в элементе может несколько снижаться. Подобное отмечается при беременности и грудном вскармливании, пониженном АД, сбоях в работе поджелудочной железы, а также при активном поступлении в организм ПНЖК омега 3 и 6.
Омега-9 кислоты имеются в продуктах, как животного, так и растительного происхождения. В наибольшей концентрации МНЖК содержатся в маслах: конопляном, льняном, оливковом, арахисовом, горчичном, подсолнечном. Достаточное количество ЖК содержится в орехах, рыбьем жире, соевых бобах, курином мясе, индейке, лососе, льняном семени, авокадо, форели. Более подробно — смотрите таблицу:
Наименование продукта, 100г | Омега 9, в г |
---|---|
Оливковое масло | 82 |
Семена горчицы (жёлтые) | 80 |
Рыбий жир | 73 |
Льняное семя (без обработки) | 64 |
Арахисовое масло | 60 |
Горчичное масло | 54 |
Рапсовое масло | 52 |
Свиное сало | 43 |
Рыба северных морей (лосось) | 35 – 50 |
Масло сливочное (домашнее) | 40 |
Кунжутное семя | 35 |
Хлопковое масло | 34 |
Подсолнечное масло | 30 |
Орехи макадамия | 18 |
Грецкие орехи | 16 |
Лосось | 15 |
Льняное масло | 14 |
Конопляное масло | 12 |
Авокадо | 10 |
Мясо куриное | 4,5 |
Соевые бобы | 4 |
Форель | 3,5 |
Мясо индейки | 2,5 |
МНЖК легко разрушаются и боятся термического воздействия. Поэтому если хотите, чтобы в продуктах сохранялось максимальное количество соединений, возьмите во внимание следующие рекомендации.
Человеческий организм в состоянии продуцировать Омега-9 ЖК самостоятельно, поэтому недостаток веществ этой группы диагностируется нечасто. Дефицит МНЖК может быть спровоцирован: частыми диетами и голоданием, а также полным отказом от употребления жирной продукции.
Данный недуг сопровождается следующими проявлениями:
Кроме этого, при недостаточном поступлении в организм ЖК отмечается появление недомогания, быстрой утомляемости, рассеянности, невнимательности, сбоев в функционировании ЖКТ, развитие суставных патологий.
С целью устранения этой симптоматики специалисты советуют откорректировать рацион и обогатить его продуктами-источниками МНЖК.
Передозировка – явление редкое и обусловливаемое нецелесообразным приемом препаратов с Омега-9 или злоупотреблением продукцией, богатой жирными кислотами. Переизбыток соединений этой группы в организме чреват ожирением, сбоями в функционировании ССС, ЖКТ и поджелудочной железы, а также развитием цирроза.
Пагубно избыток элемента сказывается и на репродуктивной функции. Передозировка МНЖК чревата нарушением развития плода, невозможностью зачать ребенка.
Чтобы устранить подобные последствия необходимо откорректировать рацион и обратиться за помощью врача с целью подбора корректной дозы средств с жирными кислотами.
Полиненасыщенные и мононенасыщенные жирные кислоты чрезвычайно важны для человеческого организма. Достаточное поступление этих соединений способствует поддержанию здоровья и привлекательности. Если же вещества поступают в малых или наоборот чрезмерно больших концентрациях, рано или поздно это приводит к появлению серьезных проблем со здоровьем. Только соблюдая меру можно получить от ПНЖК и МНЖК максимальную пользу.
Ненасыщенные жирные кислоты омега-3, омега-6 и омега-9: польза и вред, норма потребления, продукты, их содержащие, пропорции жирных кислот в рационе человека.
Жирные кислоты бывают насыщенными и ненасыщенными. Ко второй группе относятся полиненасыщенные жиры омега-3 и омега-6 и мононенасыщенные омега-9. Жизненно важными для человека являются только 20 жирных кислот, хотя в организме их около 70, а в природе – более 200. Организм может сам синтезировать эти вещества, кроме полиненасыщенных жиров, поэтому они должны ежедневно поступать с продуктами питания.
Омега-3 и омега-6 (их комплекс называют витамином F) были открыты в первой половине 20-го века. Однако внимание медиков они привлекли только в конце 70-х годов. Ученые из Дании заинтересовались отменным здоровьем и долголетием эскимосов, проживающих в прибрежных районах Гренландии. В ходе многочисленных исследований удалось выяснить, что низкий уровень заболеваемости гипертонией, тромбозами, атеросклерозом и другими сердечно-сосудистыми расстройствами у данной этнической группы напрямую связан с регулярным потреблением морской рыбы, богатой омега-3. Эти данные в дальнейшем были подтверждены изучением состава крови других северных народов – жителей Японии, Нидерландов и приморских районов других стран.
Польза омега-3
К омега-3 относятся докозагексаеновая, эйкозапентаеновая и альфа-линоленовая кислоты. Эти полезные жиры защищают наши внутренние органы, не позволяют крови густеть, а суставам воспаляться, от них зависит крепость ногтей, бархатистость кожи, красота волос, здоровье сосудов, острота зрения, способность к деторождению. Омега-3 являются очень сильными антиоксидантами, они предупреждают раннее старение и онкологию, а благодаря своей способности регулировать жировой обмен помогают бороться с лишним весом. Кроме всего прочего, омега-3 способствуют заживлению ран, именно поэтому они просто незаменимы при язвах и гастритах. Их употребление – это профилактика депрессии, болезни Альцгеймера, остеопороза. Омега-3 восстанавливают гормональный баланс, регулируют уровень кальция в организме, улучшают работу иммунной системы, помогают в лечении мигреней, псориаза, экземы, сахарного диабета, бронхиальной астмы, артроза и других напастей. Им под силу справляться с эмоциональными расстройствами, синдромом хронической усталости, головными и менструальными болями, подавлять аллергические реакции. Большую ценность омега-3 представляют для беременных женщин: при нехватке этих жиров мозг и сетчатка растущего плода не может нормально формироваться.
Источники омега-3
Омега-3 содержится в следующих продуктах:
Около 1-2% калорийности ежедневного рациона должны составлять жиры омега-3, это приблизительно 1-2 г в сутки для взрослых: до 2 г для мужчин и до 1,6 г для женщин. Дневная норма содержится в 70 г лосося, в 100-120 г консервированных сардин или тунца, 25 мл рапсового масла, горсти сырых орехов, 1 чайной ложке семян льна. Для нездоровых людей эти нормы могут меняться, они зависят от характера и степени тяжести имеющегося заболевания.
Нужно отметить, что растительные жиры (по сравнению с морепродуктами) богаче в отношение омега-3: если в тунце их всего 3,5%, то в соевом масле – примерно 55%, а в льняном – целых 70%.
Избыток и дефицит омега-3
При нехватке омега-3 у человека появляются прыщи, перхоть, кожа начинает шелушиться. Недостаток жирных кислот может сопровождаться подавленным состоянием, нарушениями памяти, болями в суставах, постоянными запорами, заболеваниями молочных желез, суставов, печени, сердечно-сосудистыми расстройствами, а острый дефицит – привести к развитию шизофрении.
Избыток омега-3 вреден для организма, как и недостаток этих жиров. Он может спровоцировать гипотонию, раздражительность, повышенную тревожность, вялость, разбитость, слабый мышечный тонус, сбои в работе поджелудочной железы, повышенную кровоточивостью ранок.
Польза омега-6
К полиненасыщенным жирам омега-6 относятся линолевая, арахидоновая и гамма-линоленовая кислоты. Последнюю медики считают очень ценным и целебным веществом. При достаточном потреблении гамма-линоленовая кислота способна уменьшить негативные проявления ПМС, поддерживать упругость кожи, здоровье волос и крепость ногтей, предотвратить и помочь в лечении таких недугов, как сахарный диабет, рассеянный склероз, артрит, атеросклероз, кожные заболевания.
Источники омега-6
Омега-6 содержится в следующих продуктах:
Однако важно понимать: для того, чтобы организму хватало этих жиров, не нужно употреблять больше подсолнечного масла или есть много сала – их мы и так потребляем достаточно. 3-4 кусочка свиного сала в неделю пойдут только на пользу, так как в этом продукте есть вещества, которых нет больше нигде. А что касается масла, главное не количество, а качество этого продукта. Нужно употреблять масло холодного отжима – заправлять им салаты и другие блюда. Единственное, о чем нужно знать каждой хозяйке, что на нерафинированном масле нельзя готовить пищу, особенно жареные блюда, лучше использовать очищенное растительное либо топленое сливочное масло.
Норма потребления омега-6 для взрослых – 8-10 г в сутки (примерно 5-8% от калорийности ежедневного рациона).
Избыток и дефицит омега-6
Злоупотребление жирами омега-6 приводит к ослаблению иммунитета, гипертонии и другим сердечно-сосудистым расстройствам, к развитию воспалительных процессов и даже онкологии. Наглядный тому пример – жители США, потребляющие много продуктов с избыточным содержанием омега-6 – полуфабрикатов, фаст-фуда, жирного мяса.
Дефицит омега-6 может обернуться такими последствиями, как выпадение волос, бесплодие, нервные заболевания, плохая работа печени, экзема, задержка роста.
Польза омега-9
К ненасыщенным жирам омега-9 относится олеиновая кислота. Она препятствует накоплению холестерина в крови, помогает поддерживать здоровый вес, укрепляет защитные функции организма, необходима для здоровья сосудов, синтеза гормонов, нормального обмена веществ и многих других процессов, обеспечивающих нам здоровье и долголетие. Потребление продуктов, богатых омега-9 – это профилактика тромбозов, рака, диабета. Американские ученые доказали, что конопляное масло, что является одним из ценнейших источников олеиновой кислотой, эффективно борется с раковыми клетками.
Источники омега-9
Олеиновая кислота содержится в следующих продуктах:
Чтобы восполнить нехватку олеиновой кислоты в организме, достаточно каждый день съедать по горсти любых орехов, главное, чтобы они были вымоченными и сырыми.
Избыток и дефицит омега-9
Если в организме не достает олеиновой кислоты, у человека пересыхают слизистые оболочки, нарушается процесс пищеварения, ухудшается память, слоятся ногти, сохнет кожа, болят суставы, развиваются артрозы и артриты, повышается кровяное давление, появляется слабость, быстрая утомляемость, подавленность, развивается депрессия, повышается восприимчивость к инфекциям и простудам из-за снижения иммунитета. Но как и любыми полезными продуктами, омега-9 нельзя злоупотреблять.
Для полноценного здоровья нам нужно употреблять все натуральные жиры – и животного, растительного происхождения. Но важно не только их качество (масло «extra virgin», а не рафинированное, свежая морская рыба, а не замороженная, копченая, жареная, при том выращенная на фермах, сырые и вымоченные орехи, а не жаренные), но и правильное их соотношение.
В продуктах, которые мы привыкли кушать – подсолнечное масло, свинина, сливочное масло и др., преобладает омега-6. Для здорового человека пропорции между омега-6 и омега-3 должны быть 5:1 (меньше омега-3), для больных людей – 2:1, но сегодня оно иногда доходит до 30:1. Если баланс нарушен, омега-6, что присутствуют в организме в избытке, вместо того, чтобы беречь здоровье, начинают его разрушать. Выход простой: добавить в свое ежедневное меню по ложке льняного или какого-нибудь другого, богатого жирами омега-3 масла, съедать по горсти грецких орехов и хотя бы раз в неделю баловать себя порцией морепродуктов. Прекрасный помощник в решение данной проблемы – рыбий жир, но прежде чем его употреблять, рекомендуется посоветоваться с врачом.
Достаточное потребление полезных жиров, их оптимальный баланс в организме – неотъемлемое условие полноценного здоровья. Жирные кислоты омега-3, омега-6 и омега-9 оберегают нас от опасных заболеваний и плохого настроения, дают нам энергию, помогают оставаться молодыми и красивыми, поэтому они так важны и нужны каждому человеку.
Статьи по теме: | |
Душевнобольное искусство
О том, что психическими расстройствами страдали Ван Гог и Камилла... Расторопша — лечебные свойства уникальной травы и продуктов из нее Расторопша семена полезные свойства и противопоказания
Довольно высокое растение, которое имеет крупные пурпурные или лиловые... Сценарий на юбилей любимой маме Угадай мелодию их кинофильмов
За плечами долгий брак,Он не шутка, не пустяк!Шестьдесят он длится лет,В... |